Как работать со штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги. Особенно востребован последний снаряд. Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения. К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.

Что нам понадобится:

• Штанга + несколько блинов
• Горизонтальная скамья

Вместо скамьи конечно можно использовать несколько табуреток, стулья. Но это допускается только для начинающих при малых весах.

Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами

Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

• • Разгибатели,
• • Ягодицы,
• • Трапеции,
• • Широчайшие,
• • Предплечья,
• • Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!

2. Приседания со штангой

Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой — поприсядайте.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.

После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.

4. Тяга штанги в наклоне

5. Французский жим

6. Подъем на бицепс

7. Жим вверх или армейский жим

8. Тяга к подбородку

9. Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит. Повторы – 10-15, подходы – 3;

10. Наклоны

Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.  

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Такая программа выполняется 2-3 раза в неделю. Например, в понедельник  и пятницу. При хороших восстановительных способностях, можно тренироваться чаще. Например, в понедельник- день 1, среда- день 2, пятница- снова день 1. Следующий понедельник- день 2 и так далее.

Программа упражнений со штангой на 3 дня  в неделю (сплит).

Программы на 3 дня в неделю и более полноценные тренировочные комплексы, смотрите в специальном разделе с ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК.

Силовые тренировки со штангой: руководство для начинающих

Фитнес

По сути, считайте нас своим наблюдателем.

К. Алейша Феттерс, MS, C.S.C.S.

16 июля 2019 г.

Getty / Artrise

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от поднятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, говорит Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гири становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее их захватывать и маневрировать, штанги остаются прежнего размера благодаря удобным весовым пластинам на конце. Таким образом, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанга может быть наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вам нужно взять штангу, и уверенно приближаться к ней — две совершенно разные вещи. «Всякий раз, когда я вижу, как «новичок со штангой» подходит к силовой раме, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным», — говорит Чейз Карнс, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке из Кентукки. «Это совершенно нормально и является частью выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы свести к минимуму дискомфорт и добиться максимальных результатов.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, вам не нужно тратить необходимое количество времени на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является обязательным на 100 процентов, — это хорошая форма, — говорит Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., менеджер по обучению тренеров и спортивной науке в USA Weightlifting. Она объясняет, что способность выполнять базовые движения — используя вес собственного тела, гири и гантели — с твердой и безболезненной техникой обеспечивает вам успех.

«К тому времени, как вы доберетесь до штанги, вы должны чувствовать, что уже очень хорошо освоились с механикой приседаний, жимов и тяг в петлях, и вы просто готовы начать нагрузку их тяжелее, — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессии, которые вы можете попробовать на пути к штанге. Как только вы сможете выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать варианты этого движения со штангой в свою программу.

Приседания

Katie Thompson

Прогрессии: приседания на ящик с собственным весом, приседания с собственным весом, кубковые приседания с гантелями (показано здесь), приседания со смещенными гирями, приседания с двумя гирями на груди

Становая тяга

Кэти Томпсон

3

02 Прогресс гиревых тяг Становая тяга с двумя гирями (показана здесь)

Жим от груди

Кэти Томпсон

Самые популярные

Прогрессии: жим гантелей с пола одной рукой, жим гантелей с пола двумя руками (показан здесь), жим гантелей лежа одной рукой, жим гантелей лежа двумя руками

Тяга

Кэти Томпсон

Прогрессии: одиночный Тяга гантелей руками, тяга гантелей в наклоне (показаны здесь)

Жим над головой

Кэти Томпсон

Прогрессии: жим гантелей над головой одной рукой, жим гантелей над головой двумя руками (показан здесь), жим гантелей над головой одной рукой жим гирь, жим гирь над головой двумя руками

Приступая к работе со штангой, также важно учитывать подвижность суставов, которые вы используете и работаете в любом конкретном упражнении. «Штанги очень ограничивают вас в том смысле, что вы должны соответствовать штанге, тогда как гантели и гири дают немного больше свободы движений», — говорит Пак.

Самые популярные

Так, например, чтобы занять правильное положение приседания на спине, вам нужна подвижность плеч и позвоночника, чтобы завести руки за голову, не выгибая спину. «В становой тяге вы должны быть в состоянии сгибать бедра, сохраняя при этом нейтральный позвоночник, когда опускаетесь к полу», — говорит Пак. Если вам приходится округлять спину, чтобы дотянуться до перекладины, вам, скорее всего, придется немного поработать над подвижностью бедер, прежде чем выполнять становую тягу со штангой. И когда вы толкаете или тянете, если у вас всегда есть боль в плечах, возможно, вам лучше всего придерживаться гантелей. Ваши суставы не обязательно симметричны, и они просто не могут быть устроены таким образом, чтобы они могли двигаться по одной и той же траектории.

Точно так же, «если вы знаете, что у вас есть сложная история травм или вы испытываете боль при определенных движениях, вам определенно нужно поработать с тренером или инструктором, чтобы начать», — говорит Свишер.

Разбивка по различным типам штанг

Конечно, когда вы принимаете решение начать использовать штанги, в игру вступает ваша текущая сила. К счастью, существует множество видов штанг, поэтому вы обязательно найдете ту, которая лучше всего подходит для вас.

Самая стандартная штанга в тренажерных залах — та, которую вы найдете в большинстве силовых рам, называется олимпийской штангой — весит 45 фунтов (~ 20 кг). «Если вы можете с комфортом использовать это для таких упражнений, как приседания и жимы, дерзайте», — говорит Свишер, объясняя, что затем вы можете добавить весовые пластины с каждой стороны, чтобы еще больше увеличить вес. «Если это слишком тяжело, то посмотри, нет ли в спортзале более легкого».

Более легкие варианты включают женский олимпийский гриф, который весит 35 фунтов (~15 кг), короче и имеет меньший диаметр по сравнению со стандартными олимпийскими грифами, что облегчает его захват маленькими руками. Фиксированные или предварительно загруженные штанги (такие как эта) также удобны, потому что они еще короче и их легче передвигать, вам не нужно класть веса на каждую сторону, а некоторые из них весят всего 35 фунтов или меньше.

Самые популярные

«Предварительно нагруженные штанги подходят для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и жим над головой, но обычно они не подходят для основных пауэрлифтов, таких как приседания, жим лежа и становая тяга», — говорит Пак, отмечая, что они слишком короткие. для установки в силовых стойках с защитными перекладинами. «Становая тяга особенно неудобна с предварительно нагруженными штангами, потому что пластины обычно меньше, поэтому вам нужно опуститься очень далеко, чтобы поднять штангу с пола, что может привести к некоторым проблемам с техникой». (Примечание: при выполнении становой тяги с пола важно использовать резиновые амортизирующие пластины — они выглядят вот так — по бокам. Все они одинаковой высоты, независимо от веса, что гарантирует, что вам никогда не придется опускаться слишком далеко, чтобы дотянуться до штанга.)

Наконец, во многих тренажерных залах есть трэп-бары, также называемые шестигранными, которые удачно выглядят как гигантский шестиугольник (вы можете увидеть один здесь). При использовании одного вы стоите посередине и держитесь за ручки по обе стороны от вас. Эти грифы различаются по весу, от 35 до 55 фунтов, и имеют прямые грифы с обеих сторон для удержания весовых дисков. Когда вы поднимаете эти штанги, вес распределяется вокруг вас, а не перед вами, и вы держите штангу нейтральным хватом, поэтому большинство людей могут приседать и поднимать больший вес с трэп-грифом, чем с прямым олимпийским грифом. Таким образом, даже если они выглядят сложными, они полностью удобны для новичков.

Как использовать стойки для штанг

«Одна из самых сложных вещей в начале — это установка стоек, — говорит Пак. Это особенно верно, потому что в каждом тренажерном зале есть немного разные версии, поэтому трудно дать общий совет, как делать это правильно.

Наиболее распространенными приспособлениями для удержания штанги являются стойки для приседаний и силовые рамы (для справки, на этом фото стойка для приседаний слева, а силовая рама справа), и их можно использовать взаимозаменяемо. Все они будут иметь утяжеляющие штифты, на которые опирается гриф, когда он не используется, а также предохранительные перекладины или штифты, которые, если вы потеряете контроль над грифом, поймают вес, чтобы он не раздавил вас или ваши пальцы ног. Эти штифты и стержни всегда регулируются и закрепляются в отверстиях в раме стойки. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы понять, как отрегулировать свои, обратитесь за помощью к сотруднику тренажерного зала или личному тренеру, который ходит по полу тренажерного зала. По словам Карнеса, даже у ветеранов часто возникают проблемы с приседаниями и силовыми рамами, так что не нужно смущаться.

Самые популярные

При выборе высоты, на которой вы будете устанавливать штангу и перекладины, примите во внимание конечный диапазон движения. «Если вы приседаете, обязательно делайте это внутри силовой рамы с предохранительными стержнями чуть ниже минимальной глубины, на которую вы будете приседать», — говорит Свишер. «Таким образом, вы можете опустить штангу к перекладинам безопасности и отойти в сторону, если не можете выполнить повторение. Для жима лежа выберите высоту грифа, при которой у вас есть 6 дюймов, прежде чем ваши руки будут полностью вытянуты, когда вы лежите на скамье, и английские булавки на высоте, которая предотвратит удар грифа по груди». Также всегда следите за тем, чтобы у вас был помощник, особенно при жиме штанги лежа.

Еще один важный совет с точки зрения безопасности – всегда закрепляйте блины на штанге с помощью клипс, которые надеваются на штангу сразу за блинами. Они бывают разных видов, включая пластиковые ошейники и металлические зажимы (которые особенно неуклюжи), поэтому, опять же, если у вас возникли проблемы с их использованием, нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи, говорит Пак. Обычно зажимы висят на стойках или в мусорном ведре рядом со штангами.

Помимо стоек для приседаний и силовых стоек, во многих спортзалах также есть тренажер Смита, который имеет аналогичную установку, но отличается тем, что штанга закреплена на дорожке. Это часто кажется более удобным для новичков, но, поскольку гриф имеет фиксированную траекторию, на самом деле может быть сложно использовать его таким образом, чтобы не заставлять вас двигаться неестественными и рискованными движениями. Используйте это только в том случае, если есть действительно конкретная причина, по которой вам нужно использовать его, а не свободный вес. (Например, если ваш личный тренер или физиотерапевт говорит, что вам нужно выполнять определенное упражнение в более стабильной среде, чтобы изолировать определенную мышцу, или если упражнение, которое вы хотите выполнить, действительно сложно выполнить со штангой и держать ее в руках. фиксированный путь на самом деле не изменит вашу форму: толчки бедрами — один из примеров. )

Также имейте в виду, что грифы на тренажерах Смита обычно весят меньше (обычно 15-20 фунтов), и в сочетании с тем фактом, что вашему телу не нужно работать, чтобы стабилизировать гриф во время упражнений, вы часто можете поднимать больший вес. с машиной Смита, чем с обычной штангой.

Множество способов держать штангу

Есть несколько способов держать штангу, и лучший из них зависит от выполняемого упражнения, ваших целей и типа используемой штанги, говорит Пак. .

Самые популярные

Пронация: Самый распространенный способ удержания штанги, этот хват ладонями вниз должен быть основой вашего подъема штанги. Тем не менее, это не самый сильный хват, который ограничивает вес, который вы можете удерживать во время таких упражнений, как становая тяга.

Супинированный: Положение ладонями вверх, этот хват удобен для сгибания рук и тяги, в которых вы хотите проработать бицепсы. Однако это не работает для большинства других упражнений со штангой.

Чередование: Эта техника включает в себя удерживание штанги одной рукой в ​​пронированном хвате, а другой в супинированном хвате. Это позволяет вам удерживать больший вес, чем при двойном хвате сверху. Этот асимметричный хват может увеличить вероятность повреждения сухожилия бицепса и плеча, поэтому при его использовании меняйте положение каждой руки в каждом подходе. Это гарантирует, что вы будете работать обеими руками одинаково.

Крюк: Выполняется путем захвата грифа пронированным хватом, но со сложенными пальцами над большим пальцем. Этот хват может помочь вам удерживать более тяжелые веса в становой тяге и тяге, но может быть очень болезненным для больших пальцев. В основном используется на соревнованиях по тяжелой атлетике. Используйте экономно, если когда-либо.

Нейтральный: Держать гриф так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела, что характерно для упражнений с гантелями, невозможно, если вы держите прямые штанги обеими руками. Однако его можно использовать с трэп-/шестигранниками, и это может быть более удобным положением плеча для тех, у кого расшатанные плечи.

Здесь вы можете увидеть, как выглядят эти разные захваты.

Об аксессуарах, таких как подъемные ремни и ремни

Посмотрите на своих товарищей по спортзалу со штангой, и вы, вероятно, увидите, что они используют множество принадлежностей, включая перчатки, ремни и ремни.

«Хотя перчатки могут быть хорошим вариантом, если у вас чувствительные руки или вы хотите избежать мозолей, в большинстве случаев лучше не использовать ремни или ремни, а вместо этого поднимать их естественным образом», — говорит Карнес.

Самые популярные

Он объясняет, что ремни обычно служат для того, чтобы помочь вам удерживать штанги, которые тяжелее, чем могут ухватиться только ваши руки. Между тем, подъемные ремни помогают вам поднимать больший вес, создавая максимально возможное напряжение в туловище.

Pak не рекомендует новичкам использовать подъемные ремни или лямки. «Они будут полезны только в том случае, если вы уже очень хорошо разбираетесь в упражнении и используете их только для последнего небольшого преимущества», — говорит она.

Как и во всех силовых тренировках, больше всего вас продвинет освоение основ штанги, а не какие-то дополнительные навороты.

6 упражнений со штангой для начинающих, которые стоит попробовать

После того, как вы освоите упражнения с собственным весом, гантелями и/или гирями и разовьете твердую технику, попробуйте начать с этих упражнений со штангой для начинающих:

1. Служба со штангой

Katie Thompson

Самый популярный

• , чтобы выполнить присед отдельно.
• Оттуда нырните под перекладину и прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы перекладина легла на самый верх вашей верхней части спины. Сожмите лопатки вместе, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
• Встаньте прямо и пройдитесь спиной вперед на несколько шагов от стойки для приседаний. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопы на 20–30 градусов.
• Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже коленных чашечек или пока нижняя часть спины не захочет подвернуться. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.
• Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы встать. Это 1 повтор.

2. Передний приседание со штангой

Katie Thompson

Самый популярный

• , чтобы установить для спереди, стоять непосредственно под барной стойкой, с вашим ногами. на ключицу и мягко нажимая на горло. Поначалу это положение может показаться немного неудобным, но после нескольких тренировок оно должно улучшиться.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, локти согнуты и смотрят вперед, ладони смотрят вверх, пальцы у туловища.
• Встаньте прямо и пройдите назад и от стойки для приседаний. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопы на 20–30 градусов.
• Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже коленных чашечек или пока нижняя часть спины не захочет подвернуться. Держите грудь вертикально на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы встать. Это 1 повтор.

3. Модифицированная штанга для сумо

Katie Thompson

Самая популярная

• Стоя позади шарнира, и ваши ноги слегка вывернут, а ваши ноги вывернут.
• Отведите бедра назад, согните колени и разведите их в стороны (чтобы они не прогибались) и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, поставив руки точно на ширине плеч.
• Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.
• Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину — сгибаться должны только колени.

4. Тяга штанги в наклоне

Кэти Томпсон

• Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч.
• Затем слегка согните колени, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, пока оно не станет примерно параллельно полу.
• Держите штангу близко к телу и тяните ее прямо к груди, сгибая руки в локтях так, чтобы они проходили прямо за туловище. Сведите лопатки в верхней точке движения.
• Медленно выпрямите руки, чтобы опустить штангу, удерживая ее над полом. Это 1 повтор.

5. Пресса на летней лепешке

Katie Thompson

Самый популярный

• ЛОГИ на скамье со штангой со стойкой шарнира. к потолку.
• Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Оттуда сведите лопатки вниз и соедините их вместе, прогните грудь к потолку и твердо поставьте ноги на пол.
• Снимите штангу со стойки и опустите ее на грудь, удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, а нижнюю часть тела задействуйте. В этом положении ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваша рука находилась под углом около 45 градусов к телу, а предплечья были вертикально.
• Поднимите штангу к потолку, пока руки не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваши запястья, локти и плечи были сложены.

6. Жим штанги под углом

Кэти Томпсон

• Надавить одним концом штанги на полотенце в углу комнаты. Убедитесь, что полотенце находится между стеной и вашей штангой. Если в вашем тренажерном зале есть приспособление «фугас», вы можете использовать его вместо него.
• Оттуда возьмите штангу правой рукой и держите ее за правую подмышку. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите корпус и ровную спину. Это исходное положение.
• Нажимайте на перекладину и вверх до тех пор, пока ваш локоть не зафиксируется.
• Медленно верните штангу в исходное положение.

Связанный:

• Ваше руководство по увеличению веса, который вы поднимаете
• 8 силовых упражнений, которым должны научиться все новички
• Хотите поднимать тяжести? Вот 5 обязательных действий для создания прочного фундамента Сначала

Алейша, международный писатель по фитнесу и силовой тренер, имеет степень магистра в области новых медиа в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета, где она сосредоточилась на медицинских и научных репортажах. . Там она также закончила бакалавриат по журнальной журналистике и гендерным исследованиям. В качестве сертифицированной прочности и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темыспортсмены на каждый деньсиловые тренировкиПоднятие тяжестейШтанга

Еще от себя

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Перейти к основному содержанию

Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Несмотря на то, что программа тренировок у всех немного отличается, как и их общие цели в фитнесе, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала. Эффективные упражнения, которые делают вас сильнее без необходимости проводить часы в тренажерном зале, определенно попадают в эту категорию.

Мы собрали семь таких упражнений ниже, и если вы просмотрите их, вы увидите, что все они являются упражнениями со штангой. Это потому, что штанга – ваш лучший друг, когда речь идет об эффективном наращивании силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Во время силовых тренировок лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не приближается. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как многосуставные подъемы, которые создают напряжение за счет различных мышц и моделей движений, а также стимулируют тысячи нервов, и все они являются частью того, чтобы стать сильнее.

«Никакое другое снаряжение не позволяет добиться такого резкого увеличения общей силы. Начните с удобного для вас веса, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши показатели взлетают вверх».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировке

Ниже вы найдете наши семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в спортзал и выполнять их все по порядку в качестве новой изматывающей тренировки. Важно быть умным при включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу и избежать любого риска получения травмы.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и обеспечивают сильный стимул для центральной нервной системы, я всегда ставлю их в начале тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных упражнений, например, приседания и становая тяга для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга штанги для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо в самый глубокий конец с вашими основными упражнениями. Сначала подготовьтесь к этой разминке в тренажерном зале, а затем выполняйте разминочные подходы с пустой штангой, постепенно добавляя вес, пока не достигнете своего целевого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела за один сеанс.

«Этот стиль тренировки верхней/нижней части тела может позволить вам выполнять больше работы за меньшее время, поскольку при перемещении между частями тела требуется меньше времени на восстановление», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является увеличение частоты сердечных сокращений, поскольку тело перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокой скорости метаболизма и увеличению сжигания жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

The Magnificent 7

Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к соответствующему разделу этой статьи.

1. Пресса для лежа
2. Bent-Over Row
3. DeadLift
4. BACK SADE
5. OUPHEAD PRESS
6. LUNGE
7. Power Clean

CADE PASS PASC0002

Основная форма:  Начните со скрещенными руками и перекладиной над грудью. Прижмите плечи к скамье, поставьте ноги на пол и напрягите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.

Цели:   грудь, трицепсы, передние плечи

Если вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть туловища, то жим лежа — это то, что вам нужно. «Тройка грудных мышц, плеч и трицепсов делает это составное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из настоящих испытаний силы», — говорит Райт. «Это упражнение также позволяет вам нагружать трицепсы большим весом, чем вы могли бы поднять во вспомогательных упражнениях, таких как отжимания на брусьях или жимы вниз».

Beyond The Chest

Жим на скамье зависит от ваших грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большой силы толчка, а это значит, что, чтобы присоединиться к большим парням, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение будет удерживать вас в устойчивом положении во время больших подъемов и остановит ваше движение. Если вы когда-нибудь видели скамью для пауэрлифтеров, они используют ее до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ноги, напрягая мышцы от лопаток до самого пола».

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов стать большим, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом жима лежа является жим гантелей одной рукой, — говорит Райт. «Чтобы оставаться в равновесии, требуется огромный контроль над плечами, а также сильное ядро. Если вы думаете, что одна сторона может быть сильнее другой, включайте это раз в неделю, и ваш дисбаланс скоро уйдет в прошлое».

Используйте свое тело

Способность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить фундамент, который позволит вам поднимать значительный вес при использовании внешнего сопротивления, например, штанги. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания на брусьях или жимовые упражнения узким хватом, которые задействуют те же мышцы, но немного по-другому», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом собственного тела, начните добавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ногами».

Узнайте больше из нашего руководства по жиму лежа.

Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Основная форма: Держите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните бедра, пока туловище не окажется примерно под углом 45°. ° угол к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

Цели: бицепс, широчайшие, кор

Вы должны уделять столько же времени тренировке спины, сколько и груди, а ключевое движение — тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое задействует все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт. «Движение требует не только сильного подтягивания, но и способности удерживать себя неподвижно в наклонном положении, для чего нужны сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, — технически часть ваших основных мышц».0003

Держите лопатки в напряжении

Если вы хотите поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, ваше исходное положение невероятно важно. «Вы всегда должны начинать тягу, «поставив» лопатки», — говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем дайте локтям пройти по бокам. Думайте о своих руках как о крюках — они просто удерживают вес, а не тянут его. Можно даже попробовать хват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет лучше сокращать мышцы».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным движением, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Вы должны сначала активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем выполнить полный диапазон движения. Во-вторых, нагружая штангу слишком большим весом, вы теряете форму и уменьшаете диапазон движения. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что для роста мышц время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах».

Тактика из-под рук

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — в частности, попробуйте использовать нижний хват с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, оно также задействует больше бицепсов. Было показано, что тяги более эффективны для развития ваших широчайших, чем даже тяги широчайших».

Добавить тягу гантелей

Хотите стать еще лучше в тяге? Затем выполните это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — это тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положи одну руку на скамью и широко расставь ноги, опираясь на туловище. Пусть гантель свисает, затем потяните ее назад и вверх, чтобы она двигалась по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля одной рукой обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц и кора».

Получите больше указателей с нашим наклонным направляющим.

Становая тяга

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вам нужна грубая сила, то становая тяга — это то, что вам нужно. «Это строитель задней цепи, работающий с мышцами задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднять больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Мозги и мускулы

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием надежной техники. «Хотя подъем веса с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство тягачей в обычном зале и может привести к серьезной травме. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь, сведя лопатки. Это создаст напряжение в спине, которое поможет вам не округлить поясницу или слишком рано поднять бедра. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в подъеме и сильно сожмите ягодицы, прижимая пятки к полу».

Тяжело и быстро

Даже если вы новичок, вы быстро достигнете веса не менее 100 кг на грифе. И когда это становится серьезным, вы не хотите поднимать с сомнительной техникой. «Если вы обнаружите, что с трудом выполняете это упражнение с хорошей техникой, тогда начните с тяги в раме, что означает установку грифа на стойке примерно в 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы будете развивать силу в более коротком диапазоне движения». И если вы обнаружите, что вам приходится тренироваться в каждом повторении, вы можете поработать над скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, выполняйте тяжелые махи гирями. Направляя бедра вперед против веса гири, вы укрепите ягодичные мышцы и тазобедренный сустав, увеличивая силу становой тяги».

Продолжайте совершенствоваться в тяге с помощью нашего руководства по становой тяге.

Приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма:  Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Цели: квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда зададут один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, ваша сила, как правило, всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которые вы можете показать. «Новички в тяжелой атлетике сосредотачиваются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни тянутся прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличной мерой силы, заключается в том, что они работают как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела одновременно, соединяя их сильным ядром».

Никаких полумер

Если вы проводили время в спортзалах, вы, вероятно, видели людей, нагружающих штангу и выполняющих полуповторения в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильный присед требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу «прошлая параллель», и это относится к тому, что бедра находятся на одной линии с полом. Если вы не продвинетесь достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимула, необходимого для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это даст вам дополнительную глубину, что значительно повлияет на ваши результаты, а также поможет вам избежать травм».

Польза для всего тела

Несмотря на то, что приседания — это, прежде всего, упражнение для ног, верхняя часть тела также задействована и становится тем более важной, чем больший вес вы пытаетесь поднять. «Простой способ улучшить свои приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высоко», — говорит Райт. «Возьмите штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и толкните локти вперед. Это даст вам более прочную платформу для сидения на штанге и означает меньше работы для вашего корпуса и ног. Вы будете удивлены той разницей, которую это изменит».

Добавить Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами тела может привести к неправильным движениям и, в конечном счете, к травмам. Выполнение упражнения, которое развивает силу в одностороннем порядке, поможет защититься от этого. «После того, как вы сделали приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, поставив одну ногу впереди себя, а другую позади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполните сплит-присед, опустив заднее колено и удерживая переднюю голень вертикально. Это разовьет силу ваших ног, а также баланс и станет отличным вспомогательным движением для приседаний со штангой на спине».

Продолжайте свое развитие с помощью нашего руководства по освоению приседаний на спине.

Жим над головой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма: Поставьте ноги на ширине плеч, поместите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, обхватывая большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжестей над головой — это настоящее испытание силы старой школы. «Жим над головой требует силы и баланса, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт. «Это упражнение создаст большие дельты, а также сильную спину, а также большую силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

The Only Way Is Up

Жим веса прямо над головой, а не немного перед собой, является ключом к тому, чтобы работать с большим весом. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над центром тяжести, проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, напрягая пресс и ягодицы и проталкивая голову, как только гриф пройдет мимо вашего носа. Вы также добавите около 10% к своей силе, просто удерживая корпус в напряжении — так что напрягите ягодицы!»

Защитите шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете сводить лопатки и толкать локти так, чтобы они оказались прямо под перекладиной. Чтобы помочь развить эту способность, попробуйте начать движение с весом за шеей. «Как только вы освоите армейский жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за головы», — говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете с перекладины на спине. Этот вариант больше задействует задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно подвижны и включают в себя группу небольших стабилизирующих мышц, называемых ротаторной манжетой плеча. В результате легко что-то пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мины после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец штанги в угол комнаты и выполните жим от плеч одной рукой. Не забывайте оставаться строгими и позволять лопаткам двигаться, сохраняя при этом напряженным пресс».

Просмотрите варианты, вспомогательные упражнения и многое другое с нашим руководством по жиму над головой.

Выпады

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Основная форма: Встаньте со штангой на задней части плеч. Сведите лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите свое тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Выпады со штангой — отличный тренажер для нижней части тела, потому что он позволяет прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамичном движении. «У этого упражнения есть множество вариаций, и его можно использовать для проработки различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития спортивных способностей».

Плотное туловище

Несмотря на то, что выпад – это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес приходится на спину, передает усилие через туловище. «Чем крепче вы сможете держать туловище, тем устойчивее вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь стать как можно выше, втянув пресс и плечи назад, затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если ваша лодыжка согнута, а колено выдвинуто вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы работаете с задней цепью».

Обратный ход

Если стандартный выпад встречается редко, то обратный выпад является фактически исчезающим видом. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшение вашей проприоцепции (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если у вас возникают проблемы с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам отводить бедра назад и делать шаг назад, что поможет вам улучшить до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение любой формы выпада поможет улучшить ваши спортивные способности, поскольку это сложное комплексное упражнение, включающее неустойчивое одностороннее движение. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я делаю более длинные выпады и подтягиваюсь пяткой вперед, задействуя ягодичные мышцы», — говорит Райт. «Не останавливаясь в верхней точке, я позволяю своим бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующем выпаде. Это больше похоже на естественную походку во время бега, и помогает сохранять напряжение в коре и наращивать силу и мощь».

Power Clean

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная форма:  Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Ударьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших коленей, используя инерцию, чтобы подтянуть его до уровня груди и «поймать» его грудью. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Мишени: все тело

Это одно движение в серии, посвященной увеличению силы и скорости. «Подъем на грудь годами использовался спортсменами для улучшения их результатов на поле», — говорит Райт. «Наращивание силы требует повышения скорости по сравнению с сопротивлением, а силовое взятие на грудь позволяет вам развивать силу всего тела, комбинируя становую тягу и взятие на грудь».

Разогревайтесь правильно

В начале тренировки вы должны поставить подъем на грудь, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, прикрепляете пару 20-килограммовых блинов к концу грифа и начинаете поднимать штангу. . «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие мышцы подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять место в передней стойке является ключевым моментом. Скорость средней части — это то, что сделает или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении бедра или «второй тяги» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу».

Подтягивание в висе

Если вы обычно тренируетесь в брюках спортивного костюма и не слишком беспокоитесь о том, чтобы отрастить ноги, как у ствола дерева, вы можете выполнить вариацию этого движения в подвешивании, которая включает в себя начало движения, удерживая перекладину. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает силу хвата, что, в свою очередь, может оказать положительное влияние на вашу силу и способность выполнять чистый присед. «Вис на грудь, при котором штанга начинается от бедер, а не от пола, идеален, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до силового взятия на грудь».

Power Through

Мощные взятия на грудь потребуют от вашего тела огромной энергии, но это не повод расслабляться после того, как вы дошли до конца своего последнего подхода. «Два движения, которые я люблю использовать в том же сеансе, что и силовые взятия на грудь, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт.