Как реально убрать жир с живота: 6 простых способов убрать живот

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX
в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

• METABOLIC

• LES MILLS GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Теги

Похудеть, Как накачать пресс, Питание

Как убрать жир на животе

«А Клиника» — клиника эстетической медицины, косметологии и дерматологии

8 (495) 781-73-72

Мы работаем с 09:00 до 21:00

г. Москва, Садовническая ул., д.11 стр.2

А Клиника

Блог о косметологии

Как убрать жир на животе

Консультация

Услуги
Врачи
Результаты
Отзывы

Проверено экспертом

Кузнецова Екатерина Олеговна

Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог

Дата публикации: 10 ноября 2021г.

Дата проверки: 24 ноября 2021г.

Содержание

• 
  Причины возникновения жира на животе
• Процедуры  для коррекции жировых отложений в области живота
• Процедуры, усиливающие эффект похудения
• 
  Продукты, сжигающие жир

Проблемные зоны зачастую возникают совсем неожиданно. Некоторые женщины отмечают, что жир внизу живота появляется  после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет.  

Лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны.

Жир в теле человека накапливается в следующих зонах:

• подкожный жир на животе / бедрах;
• незаметный жир, находящийся в брюшной полости, — висцеральный;
• забрюшинный жир.

Нужно понимать, что для здоровья наличие подкожного жира не критично. Он придает телу не самую привлекательную форму, но не оказывает серьезного влияния на внутренние органы. И при правильно подобранной терапии с ним легко распрощаться.   А вот висцеральный (внутренний) жир ввиду влияния на гормональный фон может нарушить обмен веществ, сдавливать внутренние органы, нарушить осанку и придать телу форму яблока.

Чтобы избавиться от висцерального жира, потребуются и специальные процедуры, и тренировки, и сбалансированное питание. Но стоит помнить, что жир физически не может уходить более чем на 300–400 граммов в неделю (в отдельных случаях  —на  400–700 граммов).  Подход к избавлению от жира на животе должен быть комплексным. И последовательным. 

Причины возникновения жира на животе

Причины могут быть различными: 

Одна из них – стрессовое  состояние. Из-за стрессовых ситуаций многие процессы в организме дают сбой. Более того, плохое самочувствие зачастую побуждает людей буквально набрасываться на еду. Кому не знакомо выражение: «Заесть» стресс»! Если увлечься «заеданием», то можно и не заметить, как появится ненавистный животик. 

Различного рода заболевания также являются причинами  появления жира на животе. Например, сахарный диабет или нарушения работы сердечно-сосудистой системы приводят к возникновению жировых отложений. Полностью устранить проблему возможно не всегда. Если заболевание имеет хронический характер, то следует принимать необходимые лекарства по указанию врачей и соблюдать правила питания, а также, по мере возможности, выполнять физические упражнения.

Гормональный сбой обычно наблюдается после беременности или приема оральных контрацептивов, а также может быть вызван заболеваниями щитовидной железы. Для того, чтобы справиться с жиром с учетом данной ситуации, к процедурам  необходимо добавлять  правильно подобранные гормональные препараты, придерживаться активного образа жизни, соблюдать принципы правильного питания. А вот различные низкокалорийные диеты, напротив, могут усугубить течение болезней.

Замедление метаболизма возникает у мужчин и женщин после 40 лет. В этот период обменные процессы в организме замедляются. Поэтому прежде всего нужно перезапустить систему обмена веществ в организме.

Кузнецова Екатерина Олеговна

Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог

Процедуры  для коррекции жировых отложений в области живота

Все эти методы используют разные физические факторы, которые обеспечивают уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки за счет апоптоза (разрушения) жировых клеток. Процесс разрушения сопровождается выходом липидов, содержащихся в жировых клетках, в межклеточное пространство. Далее липиды выводятся преимущественно через лимфатическую систему в печень, где и утилизируются.

Процесс удаления липидов из разрушенных жировых клеток происходит медленно (в течение 6-8 недель), и поэтому первый видимый результат вы заметите не раньше, чем через 4 недели. Перед  лечением важно активировать лимфодренаж, микроциркуляцию и венозный отток.

Сделать это можно, например, при помощи инъекционного липолиза.

Инъекционный липолиз –  это довольно  эффективный метод коррекции фигуры, в основе которого лежит введение вглубь подкожной жировой клетчатки пациента липолитических лекарственных средств, которые разрушают оболочки жировых клеток адипоцитов и высвобождают жир. 

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит 

После подготовительных процедур рекомендуется перейти к более глобальным.  

Самой  мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является южнокорейская  процедура ультразвукового липолиза  — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy). 

Проводится процедура на аппарате Ульфит, который генерирует высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU.  Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает  клеточные  мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.  

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель.  Далее начинается активный процесс снижения веса. 

Для  ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.  

Как правило, процедура проводится однократно. Но нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела и  сделать плоским живот.

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья.  А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами  — нового  коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. 

Липосакция Cellu Program

Ультразвуковая израильская липосакция  Целлу Программ  (Cellu Program)  основана на использовании ультразвука двух типов — с высокой и низкой частотой волн.  

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира. 

Одновременно используются  и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция. 

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ  настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса  можно  уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу  Программ.  Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см. 

Кроме того очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.    Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления. 

Миостимуляция Изоджей 

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая  на основе физиотерапии. 

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой. 

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.   

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения.  «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм. 

Мезотерапия для похудения

Это – поддерживающая либо предварительная инъекционная процедура. Липолитические коктейли вводятся в кожу более глубоко – на  4-5 мм.

Локальное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов. 

Еще одна из разновидностей мезотерапии для тела – липомезодиссолюция. Она также  основана  на введении в дермальный слой кожи (на глубину не более 6 мм) специальных коктейлей, которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.  

Коктейли состоят не нескольких компонентов. Липолитические компоненты разбивают жировую клетку.  Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений, – от зеленого чая до артишоков — ускоряют работу лимфотока: чтобы лучше выходило то, что было разрушено. L-Карнитин – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В, способствует скорейшей переработке жиров в энергию. 

Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: вдоль позвоночника и по межреберьям. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает снижаться максимально быстро. 

Кроме базовых есть локальные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны, в том числе и в живот.  

Процедуры, усиливающие эффект похудения

Массаж

Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный(гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.

Обертывания —  процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.

Что регулярно  нужно делать для профилактики образования жировых отложений на животе:

• 
  Выпивать ежедневно не менее двух литров воды. Норма рассчитывается из пропорции — 30 миллилитров на каждый килограмм веса.
• 
  Уменьшать объем порций, стараться придерживаться «правила тарелки». Половина приёма пищи должна отводиться на овощи, оставшаяся часть равномерно распределяться  на сложные углеводы и белок, каши и нежирные сорта мяса. Порции должны быть по 300-350 г, принимать пищу надо через 3-3,5 часа (5-6 раз в день).Самое главное — не голодать! Большой дефицит  калорий может подорвать здоровье.
• 
  Заниматься теми видами спорта, которые приносят максимальное удовлетворение и не вызывают негативных эмоций и физического дискомфорта.
• 
  Отказаться от вредных продуктов и напитков. 
• 
  а оно ни в коем случае не должно быть жертвой ради красивой фигуры!

Продукты, сжигающие жир

Это виды пищи, богатые полезными веществами, витаминами, минералами, незаменимыми для человеческого организма. К ним относятся: 

• 
  Кисломолочные продукты. Они повышают уровень кальцитриола, который участвует в процессах обмена веществ, ускоряя его.
• 
  Имбирь. Он необходим для улучшения метаболизма. Желудок снабжается кровью, что способствует лучшему перевариванию.
• 
  Капуста, корица, огурцы, вода очищают организм от вредных токсинов и шлаков.
• 
  Геркулес и бобовые надолго избавляют от чувства голода.

Без правильного рациона достичь фигуры мечты не удастся. Все краткосрочные диеты дают временный эффект. Следующие правила не накладывают серьезные ограничения, но помогут отладить режим питания: 

• 
  Завтраки должны быть самыми сытными. Утром можно без опасений есть молочные, белковые продукты (яйца, сыр, нежирные сорта мяса, творог), овощи, фрукты. Чай лучше пить зеленый, с добавлением имбиря или корицы. Он богат антиоксидантами, способствующими замедлению старения клеток, укреплению иммунитета.
• 
  В обед  идеально подойдет овощной суп. Можно также включить мясные или рыбные блюда, легкие салаты без майонеза (его рекомендуется заменить растительным маслом, греческим йогуртом, либо лимонным соком).
• 
  Перекусить можно ягодными смузи, фрешами, фруктами, салатом, сделать творожную запеканку или сырники.

На ужин важно не нагружать желудок. Идеальным решением будет овощное рагу, запеканка из творога, рыба на пару или куриная грудка.

Переедания стоит избегать, поскольку оно может вызывать дискомфорт в желудке, замедлить метаболизм, снизить эффективность борьбы с лишними килограммами. 

Также необходимо избегать продукты, богатые глютеном. Он   плохо усваивается организмом, вызывает тяжесть, дискомфорт. У некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость данного компонента, сопровождающаяся вздутием, диареей. Тяжелые продукты вредят не только здоровью, но и фигуре. Глютен замедляет процесс похудения. Глютен содержится в таких  продуктах, как пшеница (хлеб, макароны, выпечка), рожь, овес, ячмень, сухие завтраки (кроме настоящих кукурузных хлопьев), колбасы, сладости, густые соусы, пиво, мороженое.  

Ну и, главное, стоит помнить: не надо гнаться за быстрым похудением. Можно быстро похудеть из-за жестких диет. Но сидеть на них не только тяжело психологически, но и опасно для здоровья. Самый действенный способ – комплексное решение проблемы: тогда жир начнет уходить медленно, но верно! И не вернется!

Специалисты

Смотреть всех специалистов

Подписка на новости

Хотите быть в курсе всех новостей и выгодных предложений «А Клиники»?
Подпишитесь на нашу рассылку и первыми получайте всю информацию по новинкам и акциям!

Даю согласие на обработку персональных данных. С положением конфиденциальности и защите персональных данных ознакомлен и согласен

Обращение главного врача «А Клиники» Натальи Борисовны Жмуриной

Наши дорогие, любимые и уважаемые пациенты!

Я и моя команда создавали этот сайт, а также все площадки в социальных сетях для того, чтобы не только делиться с вами полезной информацией, но и научить вас разбираться во всех тонкостях косметологии. Чтобы вы своими глазами могли увидеть, как проводятся процедуры, какие тренды косметологии сегодня присутствуют в мире, посмотреть работы «до» и «после». Чтобы всегда быть на связи с вами. А у вас чтобы всегда была возможность задать вопросы напрямую главному врачу и всем врачам нашей клиники — в любое удобное для вас время бесплатно получить онлайн-консультацию и записаться на приём.

Благо, мы живём в такие времена, когда всегда есть выбор. Теперь мы с вами на постоянной связи еще и в соцсети «ВКонтакте»
https://vk.com/a_klinika и в Телеграм-канале https://t.me/A_klinika. Все самое важное, нужное и полезное из мира косметологии будет доступно вам на наших новых площадках. Мы также будем развивать и совершенствовать наш сайт.

Настало время перемен! Уверена, что они к лучшему! Мира и добра вам! А мы всегда с вами на связи!

Как избавиться от жира на животе

Автор: Соня Коллинз

Сюрприз: у всех есть немного жира на животе, даже у людей с плоским прессом.

Это нормально. Но слишком много жира на животе может повлиять на ваше здоровье так, как другой жир не влияет.

Часть вашего жира находится прямо под кожей. Другой жир находится глубже внутри, вокруг сердца, легких, печени и других органов.

Именно этот более глубокий жир, называемый «висцеральным» жиром, может быть серьезной проблемой даже для худых людей.

Даже у худых людей может быть слишком много жира на животе. Это больше зависит от того, насколько вы активны, чем от размера ваших штанов.

Глубокий жир на животе

Вам нужен висцеральный жир. Он обеспечивает амортизацию вокруг ваших органов.

Но если его слишком много, у вас больше шансов получить высокое кровяное давление, диабет 2 типа, сердечные заболевания, деменцию и некоторые виды рака, включая рак молочной железы и рак толстой кишки.

Жир не просто так скапливается. Это активная часть вашего тела, производящая «множество неприятных веществ», — говорит Кристен Хейрстон, доктор медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии и обмена веществ в Медицинской школе Уэйк Форест.

Если вы набираете слишком много веса, ваше тело начинает откладывать жир в необычных местах.

С ростом ожирения у вас появляются люди, у которых обычные области для хранения жира настолько заполнены, что жир откладывается в органах и вокруг сердца, — говорит Кэрол Шивли, доктор медицинских наук, профессор сравнительной медицины в медицинской школе Уэйк Форест.

Сколько у вас жира на животе?

Самый точный способ определить, сколько у вас висцерального жира, — пройти компьютерную томографию или МРТ. Но есть гораздо более простой и недорогой способ проверки.

Возьмите сантиметровую ленту, оберните ее вокруг талии в районе пупка и проверьте обхват. Делайте это, когда вы стоите, и убедитесь, что рулетка выровнена.

Ради вашего здоровья, вы хотите, чтобы размер вашей талии был менее 35 дюймов, если вы женщина, и менее 40 дюймов, если вы мужчина.

Форма «груша» — большие бедра и бедра — считается более безопасной, чем форма «яблоко», которая описывает более широкую талию.

«Сравнивая яблоко и грушу, мы действительно указываем на то, — говорит Хейрстон, — что если у вас больше абдоминального жира, это, вероятно, показатель того, что у вас больше висцерального жира».

У худых людей он тоже есть

Даже если вы худой, у вас может быть слишком много висцерального жира.

То, что у вас есть, частично зависит от ваших генов, а частично от вашего образа жизни, особенно от того, насколько вы активны.

Висцеральный жир любит бездействие. В одном исследовании худые люди, которые следили за своим питанием, но не занимались спортом, с большей вероятностью имели слишком много висцерального жира.

Ключ должен быть активным, независимо от того, какой у вас рост.

4 шага к избавлению от жира на животе

Есть четыре ключа к борьбе с жиром на животе: физические упражнения, диета, сон и управление стрессом.

1. Упражнения: Интенсивные упражнения избавляют от всего жира, включая висцеральный.

Уделяйте не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям не менее 5 дней в неделю. Ходьба имеет значение, если она достаточно быстрая, чтобы вы вспотели и дышали тяжелее, а ваш пульс был быстрее, чем обычно.

Чтобы получить те же результаты в два раза быстрее, увеличьте темп и выполняйте энергичные упражнения, например бег трусцой или ходьбу. Вам нужно будет делать это по 20 минут в день, 4 дня в неделю.

Бегите трусцой, если вы уже в хорошей форме, или быстро идите с уклоном на беговой дорожке, если вы не готовы к бегу трусцой. Энергичные тренировки на велотренажерах и эллиптических или гребных тренажерах также эффективны, говорит исследователь Дьюка Крис Сленц, доктор философии.

Умеренная активность — повышение частоты сердечных сокращений на 30 минут не менее трех раз в неделю — также помогает. Это замедляет набор висцерального жира. Но чтобы сжечь висцеральный жир, вам, возможно, придется увеличить количество тренировок.

«Сгребать листья, гулять, садить, ходить на зумбу, играть в футбол с детьми. Это не обязательно должно быть в спортзале», — говорит Хейрстон.

Если вы сейчас не занимаетесь спортом, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

2. Диета: Не существует волшебной диеты для избавления от жира на животе. Но когда вы худеете на любой диете, жир на животе обычно уходит первым.

Получение достаточного количества клетчатки может помочь. Исследование Хейрстона показывает, что люди, которые потребляют 10 граммов растворимой клетчатки в день без каких-либо других изменений в диете, со временем накапливают меньше висцерального жира, чем другие. Это так же просто, как съесть два маленьких яблока, чашку зеленого горошка или полчашки фасоли пинто.

«Даже если вы оставите все как есть, но перейдете на хлеб с более высоким содержанием клетчатки, со временем вы сможете лучше поддерживать свой вес», — говорит Хейрстон.

3. Сон: Правильное количество сна помогает. В одном исследовании люди, которые спали от 6 до 7 часов в сутки, набирали меньше висцерального жира в течение 5 лет по сравнению с теми, кто спал 5 или меньше часов в сутки или 8 и более часов в сутки. Сон, возможно, был не единственным, что имело значение, но он был частью картины.

4. Стресс: Стресс бывает у всех. То, как вы справляетесь с этим, имеет значение. Лучшее, что вы можете сделать, это расслабиться с друзьями и семьей, помедитировать, заняться спортом, чтобы выпустить пар, и получить консультацию. Это делает вас более здоровыми и лучше подготовленными к тому, чтобы сделать правильный выбор для себя.

«Если бы вы могли выделить время только на одну из этих вещей, — говорит Шайвли, — упражнения, вероятно, принесли бы самую непосредственную пользу, потому что они воздействуют как на ожирение, так и на стресс».

10 способов избавиться от жира на животе навсегда – Клиника Кливленда

Некоторых людей серьезно беспокоит появление лишнего веса в области живота.

Но психолог и зарегистрированный диетолог Дэвид Крил, доктор философии, говорит, что более серьезной проблемой является повышенный риск для здоровья, связанный с жиром на животе.

Размер талии зависит от подкожного жира под кожей и висцерального жира, окружающего органы. Хотя подкожный жир может быть тем, что мы замечаем, когда смотрим в зеркало, висцеральный жир является наиболее вредным.

Исследователи доказали, что избыток жира вокруг наших органов увеличивает риск метаболических заболеваний, в том числе:

• Диабет.
• Жировая болезнь печени.
• Заболевания сердца и повышенный уровень холестерина.
• Синдром поликистозных яичников.

Избыточный вес также увеличивает риск остановки дыхания во сне, болей в суставах и различных форм рака.

Для тех, кому при рождении присвоен мужской пол (AMAB), окружность талии, приближающаяся к 40 дюймам, указывает на повышенный риск. Для тех, кому при рождении назначена женщина (AFAB), 35 дюймов поднимает красный флаг.

Но, к сожалению, похудеть в области живота не так просто, как делать скручивания несколько раз в неделю.

«Пациенты хотят знать, почему они не могут просто делать приседания, чтобы избавиться от жира», — говорит доктор Крил. «Когда вы делаете приседания, вы укрепляете мышцы живота, но это не нацелено конкретно на жир или дряблую кожу вокруг нашего живота. Также важно понимать, что то, как мы набираем или теряем жир, зависит от нашей генетики».

Хотя генетика может быть препятствием, и мы не можем точечно уменьшить наш жир, доктор Крил говорит, что есть еще стратегии, которые мы можем использовать, чтобы избавиться от жира на животе.

Упражнения и силовые тренировки

Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и вызывающие потоотделение, помогают сбросить вес в целом — как висцеральный, так и подкожный жир. Аэробные упражнения сжигают калории и помогают уменьшить общее количество жира в организме, особенно если вы одновременно вносите изменения в свой рацион.

Доктор Крил говорит, что ключом к избавлению от висцерального жира является комбинированный подход. Он предлагает проводить кардиотренировки не менее 150 минут в неделю, добавляя два-три дня в неделю к силовым тренировкам для всего тела.

«Любая дополнительная мышечная масса увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя, в то время как сердечно-сосудистые упражнения ускоряют наш метаболизм во время и в течение короткого времени после тренировки», — объясняет доктор Крил. «Упражнения также могут иметь косвенное положительное влияние на вес, помогая нам лучше спать и управлять эмоциональным перееданием».

Ограничьте добавленный сахар и высококалорийные напитки

Потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с избыточным весом, который может накапливаться вокруг вашей талии. Подслащенные сахаром напитки и чрезмерное употребление фруктовых соков могут быть особенно вредными.

«Когда мы выпиваем наши калории, особенно с газировкой или соком, мы не чувствуем себя сытыми или удовлетворенными по сравнению с пережевыванием этих калорий», — отмечает доктор Крил. «Например, вы можете съесть три апельсина с тем же количеством калорий, что и большой стакан апельсинового сока, и чувствовать себя намного сытым в течение более длительного периода времени».

Следите за тем, сколько этих жидких калорий вы потребляете, и по возможности старайтесь их сократить.

Снимайте стресс как можно чаще

Если вы чувствуете стресс, ваше тело, вероятно, выделяет гормон стресса кортизол в кровь. Хотя это может привести к увеличению веса, существует тесная связь между повышением уровня кортизола и увеличением количества висцерального жира.

Постарайтесь избавиться от стресса, если хотите избавиться от лишнего веса. Доктор Крил называет йогу, медитацию, терапию и физическую активность способами снизить уровень стресса.

«Несмотря на то, что уровень кортизола играет определенную роль, более серьезная проблема может заключаться в том, что, когда мы более напряжены, мы склонны меньше думать о еде», — говорит доктор Крил. «Люди часто обращаются к еде, чтобы утешиться или отвлечься от стрессовых жизненных обстоятельств».

Рекламная политика

Ешьте больше клетчатки

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как нут, чечевица и бананы, поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Эти продукты содержат большое количество растворимой клетчатки, которая может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник, растворяясь в воде и образуя липкий гель.

Кроме того, составление хорошо сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, приводит к увеличению содержания клетчатки в нашем рационе.

«Если вы едите продукты с большим содержанием клетчатки, вы, как правило, едите меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке», — говорит доктор Крил.

Ограничьте употребление алкоголя

Исследования показывают, что если вы сильно пьете, у вас может быть больше жира на животе, чем у тех, кто пьет в компании или время от времени.

В дополнение к дополнительным калориям, которые вы потребляете, употребляя чрезмерное количество алкоголя, алкоголь может снизить ваши запреты.

«У вас могут быть крылышки к пиву или сыр к вину», — говорит доктор Крил. «Да, эти вещи идут рука об руку, но вы потребляете лишние калории и, возможно, не обращаете внимания на то, что и сколько вы едите».

Если вы выпиваете более двух порций алкоголя в день, попробуйте сократить количество потребляемого алкоголя.

Ешьте белок в течение дня

Обязательно добавляйте белок в пищу. Варианты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобы.

Белки помогают сохранять чувство сытости, снижают уровень гормона голода и могут даже помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи, как показывают исследования.

«Нам не обязательно сидеть на диетах с высоким содержанием белка, нам нужно добавлять достаточное количество белка, которое распределяется в течение дня», — говорит доктор Крил.

Доктор Крил также говорит, что вы должны стараться добавлять белок в свои закуски. «Именно тогда мы склонны переедать», — отмечает он. «Попробуйте съесть греческий йогурт или творожный сыр, и вы почувствуете себя более сытым».

Выбирайте здоровые углеводы

Углеводы имеют плохую репутацию. Но не все углеводы вредны для вас.

Вместо белого хлеба, макарон, чипсов и крекеров — переработанных углеводов, которые содержат мало клетчатки и могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови — выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и бобы.

«Баланс, разнообразие и умеренность по-прежнему важны», — объясняет доктор Крил. «Употребление нежирных белков, большого количества овощей, умеренного количества фруктов, умеренного количества цельного зерна и нежирных молочных продуктов по-прежнему работает для большинства людей».

Не экономьте на сне

Хороший ночной сон жизненно важен. Это может укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и повысить производительность — среди прочего.

Когда дело доходит до жира на животе и потери веса, наш сон может влиять на грелин и лептин, гормоны, стимулирующие аппетит.

Рекламная политика

«Одна вещь, которую мы знаем, это то, что когда мы плохо спим или недосыпаем, это может повлиять на гормоны голода», — говорит доктор Крил. «На самом деле существует биохимическая реакция на лишение сна, которая заставляет нас хотеть есть больше».

Старайтесь спать не менее семи часов в сутки. Сделайте сон приоритетным, выключив электронику за час до сна, и постарайтесь иметь постоянное время сна и бодрствования.

Следите за тем, что вы едите, и за своими упражнениями

Исследования показывают, что, ведя дневник питания и записывая свои упражнения, вы настраиваете себя на успех.

«Люди, которые пытаются похудеть, если они самостоятельно следят за своим питанием и физическими упражнениями, добиваются большего успеха», — говорит доктор Крил. «Мы не знаем всех причин, почему, но, вероятно, это сводится к осознанию и преднамеренному отношению к нашему поведению в отношении здоровья».

Отслеживая, что вы едите, вы, скорее всего, будете принимать более взвешенные решения. Вы можете пересмотреть свое отношение к картофельным чипсам и перейти на морковь в качестве перекуса.

А использование фитнес-трекеров, будь то смарт-часы или приложение, может мотивировать вас зашнуровать кроссовки и прогуляться по кварталу.

Обуздайте ночные переедания

Виноваты в том, что бездумно перекусывали во время просмотра любимого телешоу?

Тогда вы, возможно, ищете способы обуздать эту ночную тягу.

Хотя доказательств того, что интервальное голодание лучше других методов похудения, немного, доктор Крил говорит, что у него есть пациенты, которые успешно контролируют свой вес, ограничивая часы, которые они едят в течение дня.

Например, вы можете голодать в течение 16 часов (обычно на ночь) и съесть всю свою пищу в течение восьми часов в течение дня.

«Некоторым людям полезно иметь определенное время для приема пищи, особенно ночью», — говорит доктор Крил. «Некоторые люди перестают есть после 6 или 7 часов вечера, потому что они знают, что в ночное время они переедают и занимаются бессмысленным перееданием».

Доктор Крил предлагает обсудить с врачом, какой метод похудения подходит именно вам. Возможно, вы даже захотите поговорить с зарегистрированным диетологом, который поможет вам понять, с чем вы боретесь.

«Хотя мы не можем точно определить, где мы теряем каждый фунт веса, важно помнить, что сокращение потребления калорий и регулярные физические упражнения эффективно уменьшают висцеральный жир», — говорит доктор Крил.