Содержание
10 эффективных упражнений для растяжки
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Мы уже не раз говорили о пользе и необходимости растяжки после тренировок. Показывали упражнения, которые освободят мышцы от нагрузки и расслабят тело. Как правильно растянуть мышцы можно найти по следующим ссылкам:
10 СПОСОБОВ РАСТЯНУТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СПИНУ, ЧТОБЫ ОНА НЕ БОЛЕЛА
8 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС ГИБКОЙ И ПЛАСТИЧНОЙ
5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ РАСТЯНУТЬ КВАДРИЦЕПСЫ
Теперь же мы хотим рассказать, а главное — показать, какие именно мышцы растягиваются во время растяжки.
Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.
Наклон в сторону
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Поза лягушки
Что растягивает: приводящие мышцы.
Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Боковой выпад
Что растягивает: приводящие мышцы.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Поза бабочки
Что растягивает: приводящие мышцы.
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Упражнение стоя на одном колене
Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.
Растяжка стоя
Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).
Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.
Наклон вперёд
Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Упражнение с одной ногой впереди
Что растягивает: мышцы бедра.
Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.
Растяжка с опорой на стену
Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.
Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.
Вариация позы голубя
Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.
В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
- Мышцы и части тела:
Ноги - Типы тренировок:
Растяжка
Упражнения по растяжке ног для начинающих
Занятия стретчингом или растяжкой ног обязательно включают в список тренировок, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Давайте посмотрим упражнения по растяжке ног для начинающих, которые можно сделать в домашних условиях.
Содержание:
- Польза упражнений для растяжки ног
- Упражнения по стретчингу
- Советы по растяжке для начинающих
Польза упражнений для растяжки ног
Стретчинг полезен по нескольким причинам:
- Мышцы становятся более устойчивы к травмам.
- Улучшается кровообращение.
- Выполнение растяжки ног в конце тренировки позволяет быстрее восстановиться после выполнения других упражнений.
- Помогает вернуть организм в тонус после травм.
Существуют различные виды растяжки:
- Статическая. Обычно выполняется после стандартной физической тренировки для скорейшего восстановления после неё. Выполняется растяжка ног до минуты.
- Динамическая. Все упражнения делаются в динамике с увеличенной амплитудой.
- Баллистическая. Упражнения для профессионалов. Выполняются резкими маховыми и высокоамплитудными движениями.
Упражнения по стретчингу
Растяжку можно выполнять в домашних условиях или в зале. Если вы выполняете упражнения по растяжке после основной тренировки, то не следует делать разминку. В таком случае уделите растяжке ног около 10 минут. Если же вы решили заняться растяжкой отдельно, то сначала выполните разминку, чтобы разогреть мышцы.
Растяжка квадрицепса
- Примите положение, как при выпаде вперёд. Одну ногу разместите в приседе впереди, а вторую поставьте на колено.
- Если впереди вы разместили левую ногу, то правой рукой обопритесь о пол.
- Другой рукой обхватите стопу задней ноги. Зафиксируйтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
- Повторите упражнение для второй ноги.
Обратите внимание, что стретчинг направлен на работу лишь со своим весом без использования дополнительного оборудования.
Растягиваем заднюю поверхность бедра
- Примите положение стоя, ноги разместите на ширине плеч, а руки зафиксируйте на талии.
- Выполните одной конечностью шаг вперёд при этом наклоняясь параллельно полу. Держите спину ровно, не скручиваясь. Тянитесь вперёд всем телом, опираясь на стопы.
- При выполнении упражнения немного согните в колене опорную ногу.
- Зафиксируйтесь в таком положении около минуты и повторите растяжку ног для другой конечности.
Наклон сидя к одной ноге
Все виды упражнений подходят для начинающих, выполняйте растяжку постепенно, чтобы прийти к хорошему результату. Если вы выполняете упражнения в домашних условиях, то постелите на пол коврик, чтобы было удобнее.
- Сядьте на коврик для йоги или фитнеса, вытянув одну конечность вперёд.
- Вторую ногу поставьте в бок, как при шпагате, и согните её в колене.
- Наклонитесь вперёд, держа спину ровно, и обхватите стопу передней ноги двумя руками.
- Выполните упражнение для растяжки ног в домашних условиях на другую ногу.
Растяжка передней зоны голени
Для выполнения этого упражнения вам также понадобится коврик:
- Сядьте на него, разместив ноги прямо перед собой.
- Согните одну ногу в колене, положив её на бедро второй прямой ноги.
- Подтяните носок согнутой ноги к тазобедренному суставу, придерживая его рукой.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд и повторите растяжку на другую ногу.
Советы по растяжке для начинающих
Если вы ранее никогда не занимались стретчингом, то ознакомьтесь с такими советами по выполнению упражнений в домашних условиях:
- В стретчинге главное — стабильность, поэтому качественно растянуть мышцы получится не менее чем через месяц.
- Аккуратно растягивайте каждую мышцу, не делайте резких движений, фиксируйте тело так, чтобы чувствовать растяжение мышц.
- Если после основной тренировки вы чувствуете боли в мышцах, то растяжку ног лучше сделать в другой день.
- Если вы занимаетесь стретчингом в качестве отдельной тренировки, то не забывайте о растяжке ног после каждого основного занятия. Уделяйте стретчингу около 10 минут после любой физической нагрузки.
Растяжка вернёт плавность движений вашим суставам, убережёт мышцы от травм, улучшит кровообращение, поможет быстрее восстановить организм после силовых нагрузок.
Читайте далее:
- Что собой представляет интервальный бег: программа тренировок
- Как набрать вес девушке: правильный рацион питания и силовые тренировки
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
12 упражнений на растяжку для улучшения гибкости
Отзыв от Tyler Wheeler, MD, 16 мая 2021 г.
Держите верхнюю часть тела прямо и расставьте ноги. Затем перенесите вес в медленном «выпаде» в сторону через согнутое колено (не вперед, как в типичном выпаде). Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра противоположной ноги, которая должна быть прямой, когда вы переносите вес тела в сторону согнутого колена. Попробуйте удерживать его по 20-30 секунд с каждой стороны.
Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Поставьте одну ногу вперед с согнутым коленом, а другую назад с прямым коленом. Ноги должны быть направлены прямо вперед. Упираясь руками в стену, держите живот твердым и наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы задней ноги. Старайтесь держать обе ноги ровно. Задержитесь на 20-30 секунд с каждой стороны.
Вы можете делать это сидя или стоя. Переплетите пальцы с согнутыми локтями и положите руки за голову. Мягко отведите локти назад и сведите лопатки вместе. Вы можете двигать руками к макушке головы или на несколько дюймов выше головы, чтобы воздействовать на разные части плеч и груди.
Растягивает сгибатели бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер. Аккуратно напрягите мышцы живота, чтобы выровнять спину и предотвратить перенапряжение. Затем напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд и повторите.
Встаньте за стул, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на стул для равновесия. На противоположной стороне поднимите ногу позади себя и возьмитесь за нее свободной рукой, держа согнутое колено прямо в пол. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь не блокировать колено стоящей ноги. Аккуратно потяните за ногу, пока не почувствуете растяжение бедра. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
Растягивает мышцы живота и спины. Лягте на живот, положив руки прямо на пол прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя и направьте пальцы ног. На выдохе поднимите грудь и упритесь бедрами в пол. Следите за тем, чтобы не вытягивать руки так далеко, чтобы поднять бедра. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд.
Сгибатели бедра — мышцы, помогающие поднимать колени и сгибать поясницу, — могут напрячься, если вы занимаетесь бегом или долго сидите. Опустите одну ногу назад, держа ее прямой или слегка согнутой. Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник прямым. Опустите копчик вниз к полу и подтяните ягодицы вперед, пока не почувствуете растяжение внутренней стороны бедра задней ноги. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем поменяйте ногу.
Расслабляет внутреннюю часть бедер, пах, бедра и колени. Сядьте на пол или коврик и соедините ноги так, чтобы подошвы соприкасались, а колени согнулись в противоположные стороны. С прямым позвоночником возьмитесь за ступни, затем медленно наклонитесь вперед и мягко толкайте бедра локтями вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
В положении стоя найдите что-нибудь, за что можно держаться для равновесия. Поставить одну выпрямленную ногу на ступеньку или блок. Слегка согните (не выше пальцев ног) противоположное колено, пока не почувствуете мягкое растяжение задней поверхности бедра поднятой ноги. Слегка наклонитесь вперед от бедер, если вам нужно больше растянуться. Двигайтесь медленно и равномерно, не подпрыгивая. Задержитесь на 20–30 секунд и поменяйте ногу.
Вы почувствуете это в бедрах и ягодицах, и это должно снять напряжение в нижней части спины. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите одну лодыжку с противоположным бедром и подтяните их к телу. Постарайтесь не заставлять его. Используйте гравитацию и вес ног, чтобы приблизить их к телу. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем поменяйте ногу.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Втяните живот и отведите плечи назад. Слегка наклонив голову вперед, медленно наклоняйте ухо к плечу с той же стороны, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь примерно на 10 секунд, затем медленно поднимите голову и выполните упражнение в другую сторону. Вы можете увеличить растяжку, используя руку на наклонной стороне, чтобы осторожно потянуть голову вниз.
Этот тренирует квадрицепсы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Лягте на спину и аккуратно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Оставьте другую ногу согнутой, если у вас болит поясница. В противном случае выберите то, что удобнее. Если выпрямлены, вы можете увеличить растяжку, прижав заднюю часть колена к полу. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
Изображения, предоставленные:
1) CAIA Image / Science Source
2) Mangostar_studio / Getty Images
3) Puhhhhha / Getty Images
4) Aleksandr Kondratov / Getty Images
5) Mastermar / Getty Images 9000
2922229
2
. 6) физкес / Getty Images
7) iprogressman / Getty Images
8) физкес / Getty Images
9) tommaso79 / Getty Images
10) физкес / Getty Images
11) Зинкевич 4 90 /00 Getty Images 90 /000002 12) g-stockstudio / Getty Images
ИСТОЧНИКИ:
Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.
Американский совет по упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка баттерфляем сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Молодежный фитнес: заминка и растяжка», «Кобра», «5 вариантов растяжки груди».
Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжка для упражнений и гибкости».
Американская ассоциация апноэ во сне: «Не можете уснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».
Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка баттерфляем сидя», «Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы бедра», «Растяжка икроножных мышц», «Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы в положении стоя».
Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения болей в пояснице».
ExRx.net: «Боковой выпад».
Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя и лежа одинаково эффективна».
Клиника Мэйо: «Руководство по растяжке».
Национальный институт старения: «Гибкость».
Национальных институтов здравоохранения, Управление исследовательских служб: «Упражнения и растяжки».
Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице».
Оздоровительная программа Калифорнийского университета в Риверсайде: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».
Олимпийский комитет США: «6 движений для расслабления напряженных сгибателей бедра».
© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Растяжка ног: улучшение гибкости
Растяжка ног: улучшение гибкости
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Голдман — Обновлено 5 мая 2020 г. . Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.
В то время как профессионалы расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.
Однако гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.
Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.
Поделиться на Pinterest
Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.
Чтобы растянуть квадрицепсы:
- Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
- Держите внешнюю ногу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, удерживая бедра и колени вместе.
- Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
- Задержитесь на цикл расслабляющего дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.
Поделиться на Pinterest
Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней части бедра, идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.
Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.
Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:
- Поставьте правую ногу перед собой.
- Согнитесь в талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
- Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.
Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:
- Встаньте с очень широкой стойкой.
- Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенное сухожилие, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.
Чтобы выполнить эту растяжку:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Согните одно колено и прижмите его к телу.
- Медленно поднимите эту ногу вверх к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
- Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
- Опустите ногу и повторите с другой ногой.
Все четыре из этих растяжек могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь любым видом спорта, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.
Последнее медицинское рассмотрение 22 марта 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей0002 Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
Читать Подробнее
5 Способности безопасно повысить гибкость
Медически рассмотрено Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D., CDE
Прочитайте больше
. Грегори Миннис, DPT
Если ваши стопы будут сильными и гибкими, это поможет уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
Если вы регулярно тренируетесь, но хотите повысить производительность и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.
ПОДРОБНЕЕ
Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов
Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE.