Как убрать бока и живот в домашних условиях упражнения: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать жир с живота и боков, упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Как убрать живот и бока? Этим вопросом задаются многие женщины, когда стоя перед зеркалом, разглядывают свое отражение, и видят что фигура у них, увы, далеко не идеальная. В поисках решения своей проблемы они готовы перепробовать самые разнообразные способы.

Но не все они являются идеальными, в данной статье я хочу рассказать вам о тех упражнениях, которые могут действительно помочь эффективно убрать живот и бока.

Домашний фитнес, как основа идеальной фигуры

Если вы задались вопросом, как убрать живот и бока в домашних условиях без посещения тренажерных залов, то выполнять упражнения вам нужно будет хоть и не каждый день, но и не реже, чем три раза в неделю. Связано это с тем, что от частоты выполнения упражнений будет зависеть, насколько эффективными они в итоге будут.

Кроме того, упражнения нужно выполнять в три подхода, а между ними необходимо делать перерыв на пару минут. Этого времени вам будет достаточно, чтобы немного передохнуть. Да, и самое главное – начинать заниматься спортом в домашних условиях нужно с разминки, которая будет необходима для разогрева ваших мышц. В разминку обычно входит пробежка, но ее можно запросто заменить бегом на месте или прыжками на скакалке.

Не менее важным значением является то, что в процессе занятий вам нужно будет соблюдать правильный режим питания, то есть не принимать пищу за полчаса до тренировки и как минимум час после нее.

Упражнения для похудения живота и боков

Самыми лучшими упражнениями являются те, которые заставляют наше тело двигаться в трех направлениях: в нижней части живота, в области косы мышц и по ходу оси позвоночника. Все ниже приведенные упражнения как раз таковыми и являются, поэтому-то и являются самыми эффективными в борьбе с лишними килограммами. Но прежде, чем приступать к тренировкам, вам понадобится хотя бы самый необходимый инвентарь для выполнения упражнений.

Конечно же, можно заниматься и с собственным весом, но все же наличие специального оборудования в значительной степени оптимизирует процесс тренировок и повышает тем самым их эффективность.

Так, к примеру, для выполнения упражнений на мышцы спины и пресса будет совсем не лишним приобрести массажный обруч или ролик для пресса. Для аэробной составляющей тренировки можно приобрести коврик для фитнеса, гимнастический мяч, гантельки или диск здоровье.

Упражнения с ковриком для фитнеса:

1. 
   Качаем пресс горизонтально. Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх, руки вытяните и положите их за голову. Ноги должны быть вместе, лапатки находятся неотрывно от пола. Сначала выдохните и поднимите руки и ноги в вертикальном положении по отношению к полу, приподняв при этом ягодицы. Затем глубоко вдохните, немого задержите дыхание, выдохните и опустите ноги. Данное упражнение требуется выполнить пять раз.
2. 
   Беговая дорожка. Возьмите коврик и встаньте на него на коленях, а руки вытяните и уприте в пол. Потом сожмите левую ногу в колене и как можно теснее прижмите ее к телу, потом плавно выпрямите. Теперь то же самое упражнение выполняем для правой ноги. После повторяем все сначала еще двенадцать раз. Данное упражнение считается более эффективным. Конечно, в начале его выполнять вам будет очень сложно, но со временем вы обязательно привыкните и у вас уже все будет получаться намного лучше. Такое упражнение заставляет работать основные мышцы и не только их, так как при его выполнении также начинают работать поперечные мышцы живота.
3. 
   Упражнение с гантелями. Ноги на ширине плеч, стоим ровно на коврике для фитнеса. Берем в руки гантели. Шагаем вперед в начале правой ногой, а потом левой, при этом сгибая в колено попеременно, то одну, то вторую ногу. Выполнять данное упражнение необходимо пятнадцать раз.

Упражнения с обручем:

1. 
   Обруч вначале следует начать вращать в одну сторону. Вращений вам нужно будет сделать пять, после остановите обруч и поверните его в противоположную сторону. Сделайте еще пять вращений, и снова измените его направление. И таким образом вам нужно будет делать по тридцать смен направления вращения.
2. 
   Поставив ноги, вместе начните вращать обруч несколько минут в одну, а потом столько же времени в другую сторону. В зависимости от того, как будут располагаться ваши ноги при выполнении данного упражнения, у вас будут задействоваться те или иные группы мышц. Поэтому при смене положения ног вы можете проработать намного больше мышц.
3. 
   Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, несколько минут стоя в таком, положение вращайте обруч, потом поставьте ноги немного шире и снова начните вращать обруч. Чем ближе у вас будут стоять ноги друг к другу, тем больше у вас будут работать мышцы бедер, а чем шире они будут – тем больше будут задействованы ягодицы.

Упражнения с фитболом (гимнастическим мячом)

Существует ряд опредленных упражнения, которые требуется выполнять на фитболе. Они прекрасно подойдут не только в качестве избавления от лишних килограммов, но и будут выступать в роли поддержки вашей физической формы. Вот некоторые из них:

1. 
   Примите исходное положение стоя. Одну ногу согните и лягте на фитболе, руки при этом положите на поясе. На выходе вам нужно будет опуститься в присед, при этом ногой откатывая мяч в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и все повторите заново. Выполнить вам нужно будет пару подходов с каждой ногой по десять раз.
2. 
   Положите ступни на фитбол, а ладони разместите наполу, таз при этом поднят вверх. Такое упражнение поможет вам нагрузить мышцы намного сильнее, в отличие от занятий, выполняемых на полу. Если вы хотите усложнить немного тренировку, то можете оторвать одну руку от пола или же ногу от мяча.
3. 
   Примите исходное положение – лягте на керемат, а стопы положите на фитбол. Вам необходимо будет приподнять таз вверх, при этом, нисколько не отрывая от пола плеч, и сильно напрягая ягодицы. После вернитесь в исходное положение, и все упражнение повторите еще шестнадцать раз. Для усложнения тренировки вы можете выполнять подъемы только на одной ноге.

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса – это такое оборудование для занятия спортом, которое с легкостью можно применять в домашних условиях, если вы задались вопросом, как убрать жир с живота и боков. Конечно же, в самом начале у вас будут хорошо получаться не все упражнения, но потом вы уже сможете сориентироваться, и понять каким правилам следует придерживаться при работе с данным оборудованием.

Первое упражнение

Лягте на пол, сделайте упор на колени. Руки выпрямите, и возьмите гимнастический ролик. Руки поставьте на колесо и начните катать его вперед\назад. Ваши движения обязательно должны быть медленными и плавными. Выполняя данное упражнение, вам необходимо будет опускать тело к бедрам до упора, пока ваши бедра не коснуться вашей груди. После этого вернитесь в исходное положение, руки при этом не сгибайте, а коленные чашечки оставьте на месте.

Второе упражнение

Примите положение на полу сидя и согните ноги в коленях. Возьмите ролик для пресса и аккуратно подвидите его под ступни. На ручки ролика обоприте ступни и, не выпуская ролик из рук, плавно начните выпрямлять ваши ноги, так чтобы при этом колени касались вашей груди. Затем вернитесь в исходное положение, медленно при этом сгибая ноги.

Третье упражнение

Вытяните руки вверх и лягте на живот, кистями руки держите гимнастический ролик. Надавите немного на него и продвиньте его к себе, при этом бедра ваши не должны отрываться от пола. Выполняя это упражнение вам постепенно нужно прогибать спину. Вернитесь в исходное положение и вытяните вперед руки с роликом.

Четвертое упражнение

Если вы хотите проработать больше косые мышцы, тогда сев на пол вытяните сомкнутые ноги перед собой. Гимнастический ролик должен находиться справа от вас. Начните двигаться в правую сторону на максимальное расстояние. Данное упражнение следует делать всем корпусом по десять подходов. После переложите ролик в уже левую руку и повторите ваши действия снова.

Первоначально от больших нагрузок ваши мышцы будут сильно болеть, но для достижения должного эффекта, вы не должны прекращать выполнять это упражнение и выполнять его ежедневно.

Правильное питание и диеты

Чтобы убрать бока и живот раз и навсегда, одних тренировок не будет достаточно, нужно также будет позаботиться и о нормальном питании. Речь, конечно же, не идет о жесткой диете или полном отказе от мучного и сладкого, вам всего лишь нужно придерживаться некоторых правил режима правильного питания.

Что можно, а что нельзя

Выбирая дневной рацион питания, особое предпочтение следует уделять тем продуктам, в которых содержится в большом количестве клетчатка: овес, пшеница, бобы, фрукты и разнообразные крупы. Среди овощей следует выбрать морскую капусту, кабачки, петрушку, яблоки и так далее.

Добавочно хочется отметить, что самое главное правило, которое позволяет побороть проблему с излишним жиром – тотальное исключение газированной воды из рациона питания, а также жирных продуктов, маринадов, а также таких хоть и вкусных, но не таких уж полезных продуктов как соусы и майонез.

Так как такие продукты только лишь способствуют поднятию аппетита. В остальном же можно и не придерживаться строгой диеты. Самое главное – это не есть лишнего, а съеденное компенсировать физическими нагрузками.

Как быстро убрать живот и бока? Упражнения для ленивых

Сегодня разбираем, как быстро убрать бока и подтянуть живот. Эти упражнения не являются упражнениями для снижения веса, а приводят мышцы туловища в тонус. Для лучшего эффекта их хорошо сочетать с диетой и дыхательными техниками.

Наш комплекс упражнений предусматривает выполнение на полу. Это накладывает определённые ограничения. Противопоказания следующие: выпадение межпозвонкового диска, грыжа позвоночника.

Бока и живот – зоны, сложнее остальных поддающиеся коррекции с помощью физических упражнений. Причём даже интенсивные и регулярные занятия не позволяют быстро избавиться от жировых отложений в этих областях. К счастью, диетологи и профессиональные тренеры выяснили факторы, оказывающие влияние на скапливание «лишних» килограммов в проблемных зонах, и разработали эффективную методику похудения.

Почему появляются жировые отложения

Причин, вызывающих неприятные «складки», довольно много. Причём стать источником проблемы могут как естественные, так и искусственные факторы:

1. Употребление большого количества углеводов. Газировка, сдобная выпечка, тортики и другие десерты – всё это становится катализатором жировых отложений. Поэтому первым шагом для избавления от «бубликов» станет замена быстрых углеводов фруктами и ягодами.
2. Наследственность. Часто склонность к полноте обусловлена генетикой, что вынуждает следить за массой в течение всей жизни. Особенно быстро набор лишнего веса происходит после 25 лет, когда снижается физическая активность, и замедляется обмен веществ.
3. Алкоголь. Кроме того, что алкогольные напитки содержат большое количество сахара, их употребление вызывает чувство голода. Как результат, человек начинает много есть.

Жир, появление которого в большинстве случаев вызвано употреблением чрезмерного количества калорий, может откладываться и на внутренних органах. При этом он оказывает негативное влияние организм в целом, становясь причиной нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Если проблема обусловлена генетической предрасположенностью, бороться с ней значительно труднее. Самый оптимальный вариант – придерживаться правильного, сбалансированного питания.

Как убрать живот и бока без диет при помощи упражнений

Итак, начинаем. Сядьте удобно на полу. Начните тереть ладони, чтобы разогреть их. Затем рёбрами ладоней потрите низ живота — от рёбер до таза.

Переходим к прогреванию спины. Освободите ножку диафрагмы растираниями участка от рёбер до таза. Проработайте поясницу вдоль таза. Также можно сжатыми кулаками провибрировать точки над тазом.

Теперь дыхательное упражнение. Выдохните, наклоните туловище вперёд. На вдохе втяните живот и напрягите промежность. Верните туловище в вертикальное положение. Повторите это упражнение 6 раз.

Теперь лягте на бок. Голова, туловище, таз, колени и пятки — всё находится на одной прямой. Нижняя ладонь под плечом. Вторая рука — в удобном положении для поддержания равновесия. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх. Ваша задача при выполнении подъёмов — сжимать боковые мышцы живота с одной стороны и растягивать с другой. Повторите 6 раз на одном боку и столько же на другом.

После этого повернитесь на живот. Носки вместе, пятки врозь. Руки согнуты. Лбом упритесь в руки. Расслабьтесь и отдыхайте.

Спорт – как активное средство в борьбе с жировыми отложениями

Обнаружив проблему в виде выпирающего живота и валиков на боках, многие начинают активно выполнять скручивания. Однако занятия, направленные на укрепление мышц брюшной стенки, не помогут избавиться от отложений, а «кубики» пресса попросту будут не видны. Кроме того, похудеть только в определённой зоне – задача довольно сложно выполнимая. Поэтому вместо скручиваний нужно выполнять аэробные упражнения, во время которых организм активно тратит энергию, а значит, жир начинает «гореть».

Оптимальный и эффективный вариант – аэробика. Она включает множество разнообразных направлений, например йога, степ, танцы, аквааэробика и другие варианты. Причём многие из них можно освоить самостоятельно и выполнять в домашних условиях. Достаточно найти наиболее оптимальное видео руководство и повторять упражнения, которые демонстрирует тренер. Кроме того, хорошим подспорьем станут ежедневные прогулки и подъем по лестнице.

Не менее эффективные упражнения в борьбе за тонкую талию – вращение обруча и боковая планка, которые также можно выполнять, не выходя из дома. Интенсивное и ежедневное вращение обруча в течение 30 минут принесет быстрые видимые результаты. Боковая планка, являющаяся усложненным вариантом традиционной, поможет не только «сжечь» жир, но и укрепит косые и спинные мышцы. Главное – проявить железное терпение, выдержку, не лениться и четко следовать к поставленной задаче.

Правильное питание – залог плоского живота и подтянутой фигуры

Правильное питание – один из главных факторов, влияющих не только на привлекательный внешний вид, но и на общее состояние организма. Неправильный рацион зачастую становится причиной возникновения разнообразных заболеваний. Высоко калорийные блюда, fast-food оказывают негативное влияние на работу основных органов человека, провоцирует образование лишних килограммов. Поэтому одним из ключевых и базовых условий для здорового образа жизни является сбалансированный рацион. Для этого первым делом нужно убрать из ежедневного меню всю высококалорийную и жирную пищу, медленные углеводы, сладости и другие вкусные, но неполезные продукты.

Вместо этого нужно дополнить меню сезонными овощами. Хорошим вариантом станут все виды капусты, включая брокколи, огурцы, авокадо, помидоры, тыква, цукини, баклажаны и другие виды. Из фруктов отдавать предпочтение стоит зеленым яблокам и грушам, сливам, абрикосам. Желательно, чтобы продукты были домашнего выращивания – магазинные товары, привезенные из заграницы, обрабатываются вредными веществами, оказывающими негативное влияние. Фрукты и овощи не только помогут распрощаться с нежелательными килограммами, но и насытить организм полезными микро и макроэлементами, клетчаткой и целым витаминным коктейлем.

Стоит ввести в рацион и свежие ягоды: чернику, морошку, ежевику, голубику, клюкву, бруснику, смородину, вишню. Они содержат антиоксиданты, которые замедляют процессы старения, омолаживают организм. Кроме того, ягоды оказывают положительное влияние на кожу, придавая ей упругость, сияние.

Из мяса отдавать предпочтение стоит куриной грудке, индейке, нежирной телятине. Они богаты витаминами, минералами, аминокислотами, коллагеном. Отлично утоляют голод, при этом не приводят к образованию жировых отложений.

Морепродукты – ценный источник важных микро и макроэлементов, насыщенных кислот. В них содержится большое количество фосфора и калия, необходимых для полноценного функционирования всех органов. Выбирать нужно нежирные сорта рыбы, а блюда готовить на пару или гриле.

Молочная продукция должна содержать минимальное количество жира. Сладкие йогурты нужно заменить вариантами без добавок. Кроме того, важно пить не менее 2 л воды в день, а всё меню разбить на 6 приемов пищи.

Для избавления от лишнего веса, отеков и восстановления здоровья в целом, запишитесь на бесплатный двухдневный онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС: комплексное очищение организма + снижение веса (БЕЗ изнуряющих диет, голодания, клизм и БАДов)».

Нажмите здесь, чтобы записаться на онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС» + Получите ДВА ПОДАРКА после регистрации!

Его проводит Данила Сусак – чемпион мира и двукратный чемпион России по оздоровительной гимнастике цигун, остеопат и руководитель оздоровительного центра «Ксамата». Простые и эффективные упражнения помогут вам не только снизить вес БЫСТРО и подтянуть живот, но и помогут очистить организм от шлаков и токсинов, очистить ЖКТ, печень, улучшить работу почек, нормализовать давление и убрать отеки, омолодить кожу лица и улучшить волосы.

Нажмите здесь, чтобы записаться на онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС» + Получите ДВА ПОДАРКА после регистрации!

Перед прохождением курса проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.

упражнений для нижней части живота | 7 лучших упражнений для брюшного пресса

Независимо от того, стремитесь ли вы к неуловимым восьми кубикам или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, упражнения на нижнюю часть пресса — недостающее звено в вашем тренировочном арсенале. Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по животу, большинство движений пресса в основном задействуют «верхнюю» часть, что делает ваш впечатляющий снаряд немного тяжелым с точки зрения силы.

Мало того, что нижнюю часть пресса сложно проработать, ее еще сложнее показать. Ваше тело предрасположено к накоплению лишнего жира в этой области — с точки зрения эволюции, жир на животе является частью системы накопления энергии вашего тела — поэтому для того, чтобы накачать эти мышцы, требуется серьезная самоотверженность (и в основном это зависит от вашей диеты). Однако на карту поставлено больше, чем желудок стиральной доски.

Ваше тело может быть храмом, но оно также довольно лениво, когда предоставлено самому себе. Если часть вашего кора слаба, другие части тела будут задействованы, чтобы нести нагрузку, не только в тренажерном зале, но и во время повседневных занятий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля. Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге ваша спина и бедра расплачиваются за это.

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает передним наклоном таза; когда ваш таз повернут вперед, заставляя позвоночник искривляться», — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth. По его словам, укрепление корпуса помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая осанка, то есть то, как вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Чтобы генерировать максимальную мощность верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными, — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют. Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление».

Теперь вы приступили к тренировке нижней части пресса. Ниже вас ждут семь упражнений для укрепления кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, вдыхайте во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), — предлагает Эмили Джунипер, тренер F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, рынок Лиденхолл и студии на Кэннон-стрит.

О, и еще одно: не забудьте укрепить мышцы кора. Готовый?

Лучшие упражнения для пресса

Скручивание пяткой

Как:

— Лягте на спину, пятки возле ягодиц.

— Напрягите корпус, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это один представитель.

Главный совет: Это упражнение преимущественно направлено на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, регулируя расстояние между пятками и ягодицами. Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движения намного эффективнее, чем выглядеть как дурашливо размахивающий надувной человек с трубкой.

Альпинисты

Как:

— Расположитесь на полу, как будто в спринтерских блоках, поставив одну ногу ниже пояса, а другую назад, с прямой ногой.

— Плечи должны быть сложены на одной линии, руки должны быть на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение доски. Поменяйте местами ноги.

Главный совет: Чтобы удвоить нагрузку на нижнюю часть пресса, делайте движения медленными и контролируемыми, предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас на пояснице стоит стакан с водой, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Боковая планка

Как:

— Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечья.

— Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Главный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, но и на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

Обратные скручивания

Как:

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам, ладонями вниз.

— Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

— Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярны полу.

Полезный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку из шести кубиков? Включите полосы сопротивления или канатную машину.

Косые скручивания

Как:

— Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую руку за голову, локоть разведите, а левую ладонь опустите перпендикулярно туловищу.

— Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опуститесь и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Главный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих их мышц кора», — говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону».

Подъем передней ноги

Как:

— Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой за край. Используйте свои руки, чтобы ухватиться за скамью и зафиксировать себя.

— Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

— Держа ноги максимально прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Главный совет: Чувствуете, как выгибается спина? «Чтобы немного снять нагрузку с нижней части спины, продолжая работать с нижним прессом, поднимайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз отрывайте ягодицы от пола в верхней точке движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

Складной нож для набивного мяча

Как:

— Возьмите набивной мяч и лягте на спину, удерживая мяч над головой. Ваши руки и ноги должны быть вытянуты, руки и ноги должны быть подняты чуть выше пола.

— Начните упражнение, одновременно поднимая туловище и ноги, чтобы коснуться набивным мячом ступней. Затем медленно опуститесь обратно к полу. Это один представитель.

Главный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», — говорит Джунипер. «Он работает почти с 12 мышцами тела, в основном с прямой мышцей живота». Для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями, добавляет она.

RyanJLane

Бонусный ход: TRX Rollout

«Ремешки TRX отлично подходят для тренировки мышц кора, а также их легко адаптировать для любого опыта или уровня навыков», — говорит Дональдсон. Чтобы выполнить это движение, «встаньте прямо, расслабьте плечи, втяните пупок и напрягите ягодицы, держите ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на уровне плеч», — говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх так, чтобы ваше тело было на одной линии. Убедитесь, что ваш пресс все время напряжен. Затем опустите руки вниз для перезагрузки». Чем острее угол между вашим телом и полом, тем сложнее движение.

Бонусное движение: Мертвый жук

Для этого упражнения обязательно держите пресс напряженным и сохраняйте постоянное напряжение, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов», — объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и противоположную руку на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой».

5 лучших упражнений для пресса

Теперь вы знаете движения, теперь пришло время объединить их в тренировку. К счастью, за эти годы мы написали одну или две статьи о тренировках для пресса. Вот пять наших фаворитов.

15 лучших упражнений для пресса

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Полный список праздников и памятных дат января 2023 года

2

Что такое Лунный Новый год?

3

20 лучших ежедневных религиозных книг для женщин

4

Здесь можно купить дешевую одежду для тренировок

5

10 лучших зимних ботинок для женщин

Каждый элемент на этой странице был выбран редактором Woman’s Day. Мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы решите купить.

Выделите несколько минут, как только проснетесь.

По
Сюзанна Боуэн

Обновлено:
13 августа 2019 г.


Для тех, кто ненавидит проводить часы в спортзале, работая над прессом, у нас есть хорошие новости: на то, чтобы накачать мышцы кора, совсем не обязательно отнимать у вас большую часть дня. Мы знаем, что часто может показаться, что существует бесконечное количество упражнений на пресс, и иногда трудно понять, с чего начать. Поэтому мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро освоить дома и которые сделают ваше ядро ​​​​жестким, как сталь.

На самом деле, когда вы сочетаете правильные движения с чистым питанием (правда говорят: пресс делается на кухне), вы можете выполнять работу всего за 10 минут в день. Если вы хотите добавить эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя супермощным в кратчайшие сроки. А если вы более жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти упражнения, как только проснетесь, чтобы вы могли провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

1

V ИБП

1. Лягте на пол, полностью вытянув ноги и вытянув руки над головой.
2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянувшись ладонями к пальцам ног, чтобы тело приняло форму буквы V.
3. Повторять в течение 60 секунд.

Упростите задачу: Поднимайте по одной ноге, чередуя стороны.

2

Велосипедный хруст

1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув, подтянув колено к груди. Обе стопы не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
2. Попеременное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, при этом вращая противоположные локти по направлению к согнутому колену. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто вращайте ногами.

3

Планка

1. Встаньте на руки и колени. Опуститесь так, чтобы ваши локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги, поднимитесь на носки и поднимите тело в прямую линию.

2. Напрягите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии. (Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются и не провисают.) Задержитесь на 60 секунд.

4

Обратное отжимание гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприсед, обеими руками держите гантель сбоку.
2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес через противоположное плечо, скручивая туловище при подъеме.
3. Опустите гантель обратно, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5

Обратный хруст

1. Лягте на пол, согните колени и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги прямо над землей, вытянув пальцы ног.
2. Одним быстрым движением подтяните ноги к груди и поднимите ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола. Повторяйте в течение 60 секунд.

Усложнить: Добавьте изометрические скручивания, заложив руки за голову и отрывая плечо от земли, продолжая выполнять обратные скручивания.

6

Планк Джек

1. Встаньте в планку, поставив руки немного шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены и опираются на подушечки стоп.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд.

7

Мяч для стабильности Альпинист

1. Положите руки на стабилизирующий мяч на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга, затем отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий. (Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.)

2. Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу или не выполните столько, сколько сможете за 60 секунд.

Упростите задачу: Сбросьте фитбол и выполните это упражнение на полу, начиная с упора для отжиманий.

8

Флаттер Кикс

1. Лягте, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Удерживая корпус в напряжении, слегка поднимите ноги от пола.

2. Направляя пальцы ног, поднимите одну ногу, затем другую, и повторите так, чтобы они трепетали так, чтобы ноги не касались пола. Продолжайте в течение 30 секунд.

Упростите задачу: Положите руки немного позади ягодиц, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу. (Между спиной и полом никогда не должно быть места, так как это может привести к травме.)

9

Скручивания через плечо стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой по небольшой диагонали от головы.

2. С напряженным прессом поднимите левое колено к правому локтю, выполняя скручивание стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

10

Скручивание длинной рукой

1. Начните лежать, согнув колени, стопы на полу. Выпрямите руки за спиной, слегка сцепив ладони за спиной.

2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку. Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

11

Боковая планка

1. Лягте на бок, локоть прямо под плечом и ладонь на полу. Сложите ноги, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

Усложнить задачу: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании.

12

Боковые приседания

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

2. Когда вы выйдете из приседа и вернетесь в исходное положение, поверните тело влево, поднимая правую руку над головой, чтобы дотянуться до левой стороны. (Ваш вес автоматически переместится на левую сторону, и ваша правая нога должна повернуться влево, как и ваше тело. )

3. Вернитесь в исходное положение, опуститесь в другой присед и повторите, на этот раз скручиваясь вправо и поднимая левую руку над головой, чтобы потянуться к правой стороне. Повторяйте в течение 60 секунд.

13

Подъем ног

Лягте на спину, вытяните ноги прямо и положите руки на пол по бокам. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы вашей обуви были обращены к потолку.

Удерживая нижнюю часть спины ровной на земле, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите ноги (не отрывая поясницу от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

14

Свернуть

1. Лягте на спину, ноги прямые, поясница прижата к полу. Поднимите прямые руки над головой.

2. Согните ступни и напрягите ноги.