Как убрать живот и бока в домашних условиях девушке упражнения: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать жир снизу живота у девушек?


Чаще всего с задачей, как убрать жир ниже живота, сталкиваются в летнее время женщины. Эта проблема приносит дискомфорт при ношении открытой одежды и купальников.

Результативные методы


После того, как будет проведена комплексная и продолжительная работа, появится ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота девушке.

Физические загрузки


Для коррекции нижней зоны пресса разработан комплекс тренировок, включающий в себя кардио занятия и силовые занятия. Тренера советуют чередовать активную аэробику и шейпинг с качанием мышц в тренажерном зале или в домашней обстановке. Первые заметные результаты появятся спустя 3-4 недели постоянных усилий.


Тренинг, решающий задачу как убрать жир внизу живота у женщин включает такие упражнения:


·         Подъемы ног. Лечь на коврик, руки вытянуть по бокам корпуса, поясница плотно прижата. Нижние конечности поднимать параллельно полу, затем задержать их вверху на 3 с, и плавно опустить, не касаясь к полу. Сделать 3 сета по 30-40 р.


·         Ножницы. Человек ложится на ровную поверхность, спина не отрывается от нее, а плечи слегка приподняты. Ноги поднять вверх, формируя острый угол. Поочередно опускать их, оставляя промежуток до низа 5-6 см. Выполнять 30-40 р.


·         Рисование. Лечь на пол и поднять нижние конечности на 900. Ступнями плавно рисовать в воздухе круги — по 10 в каждую сторону. Упражнение делать до появления жжения в мускулах.

Быстрый эффект


Как убрать жир внизу живота за короткий период? В течение первых 4-х дней нужно ограничить до минимума объем употребляемых углеводов и утром проводить кардио-занятия. Далее 20 мин. выполнять интенсивные движения:


·         крутить обруч или хула-хуп;


·         делать аэробику, подобрав подходящий ролик на видео;


·         совершить «сухой» бег – стать возле стены, опереться на нее руками и бежать;


·         танцевать;


·         пробежаться вокруг дома или заняться скандинавской ходьбой.


Днем или в вечернее время сделать зарядку для нижнего пресса:


·         подъемы ног из позиции лежа;


·         шаги альпиниста или «скалолаз»;


·         поднимать нижние конечности в стоячем положении;


·         сделать упор как для отжимания и прыжком поочередно подтягивать ноги;


·         наклоны корпуса в разные стороны;


·         качая нижний пресс, также убираем жир внизу живота.


Каждое упражнение выполнять не менее 10 р. по 3 подхода. Далее можно проводить утренние тренинги через день, а нагрузку днем увеличить. Рекомендуется включить в комплекс пешие прогулки и пробежки.


Цель такой физкультуры – увеличение числа капилляров в жировых клетках и активизация метаболизма. Приучив организм активно и эффективно трансформировать энергию и использовать свои ресурсы, решается проблема, как убрать жир с низа живота.

Правильное питание


Как убрать жир снизу живота у девушек при помощи пищевого режима? Сбалансированная пища – важная составляющая программы, направленной на коррекцию веса. Вся лишняя еда, которая не сжигается, преобразуется в жиры, в частности в области талии. Специалисты рекомендуют не соблюдать жесткие диеты, а худеть медленно и плавно.


Правила безопасного режима питания:


·         употреблять большое число овощей, фруктов, маложирной белковой продукции и сложных углеводов;


·         кушать маленькими порциями, но часто;


·         исключить из меню фаст-фуд, сладости, выпечку, а также острые, жирные и соленые блюда;


·         снизить потребление алкоголя, сахара и соли;


·         избегать перекусов, состоящих из шоколадок или бутербродов;


·         перекусить лучше орехами, кисломолочными коктейлями, вареными яйцами или сухофруктами. Они низкокалорийные и хорошо насыщают организм.


Как убрать нижний живот при помощи диет? Для коррекции веса в зоне нижнего пресса следует повысить объем употребляемой клетчатки и сложных углеводов, одновременно ограничив количество быстрых углеводов. Такая система нормализует уровень инсулина в организме, и не дает формироваться быстрому чувству голода. Убрать лишний жир в области нижнего пресса помогут такие диеты:


·         кето;


·         безуглеводная;


·         16/8.

Причины


Прежде чем решать вопрос, как убрать нижнюю часть живота, следует понять, почему там появляется жир. Это происходит из-за таких факторов:


·         рацион изобилует калорийной и неполезной едой. Лишние калории в первую очередь переходят на область пресса и бедер в виде жировых отложений. Большие порции растягивают желудок, что тоже отражается на внешнем облике;


·         отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы, они утрачивают эластичность, и в итоге наблюдается обвисший живот;


·         несбалансированное питание и голодание нарушает метаболизм. Стремительное похудение приводит к обвисанию зоны нижнего пресса и потере мышечных тканей;


·         повышение уровня гормона эстрогена провоцирует накопление жиров;


·         неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность.

Полезные советы


Можно убрать жир с низа живота девушке, если следовать таким рекомендациям:


·         выпивать 1,5-2 л воды в сутки. Жидкость помогает похудеть и активизирует обменные процессы;


·         достаточный ночной сон на менее 7-8 ч. Если человек не высыпается, он компенсирует выработку серотонина калорийным шоколадом;


·         сократить на 10-15 % норму ежедневных калорий. Стоит отказаться от сдобы, конфет и жирной еды;


·         проводить массажные сеансы против целлюлита. После их выполнения на кожу наносят жиросжигающие косметические компоненты и обматывают пленкой. За 10 таких приемов талия потеряет в объеме, эпидермис приобретет гладкость и упругость.


Для получения потрясающего результата выполняют упражнения,
чтобы убрать жир внизу живота,
ведут правильный образ жизни и придерживаются режима питания. После нескольких
недель усилий зона пресса станет плоской, и будут видны кубики. 

Узнаем как можно убрать живот в домашних условиях быстро: эффективные упражнения и диеты

В последнее время здоровый образ жизни становится все популярнее. Многие люди выбирают для себя спорт и хотят выглядеть стройно и привлекательно. Как можно убрать живот в домашних условиях? Сегодня мы точно найдем ответ на этот вопрос и узнаем все то, что с этим вопросом связано.

Изначально нужно сказать о том, что будет тяжело, ведь вес легко лишь набирать, а вот скидывать его совсем непросто. Но если очень захотеть и верить в свой собственный успех, то все обязательно получится и произойдет. Эта истина доказана на множестве примеров!

Как можно убрать живот в домашних условиях без диет и спорта?

Многие люди, которые хотят прийти в отличную форму, задумываются именно о таком вопросе. Но нужно четко понимать, что спорт – это правильный путь. А вот диеты – это нечто из «экстренной помощи». Диеты выбирают, когда думают о том, как можно убрать живот в домашних условиях за неделю, к примеру, когда нужно идти на какое-то мероприятие. В большинстве случаев сброшенный на диете вес возвращается обратно. Все дело в том, что если вы не пересмотрите свой рацион питания, то все мучения диеты уйдут в никуда.

Стоит понимать, что если вы ведете правильный образ жизни и правильно питаетесь, то лишние килограммы не появятся, а если что-то идет не так, то результат плачевный. Именно поэтому, если вы думаете о том, как можно убрать живот в домашних условиях без диет и спорта, то выбирайте правильное, сбалансированное, здоровое многоразовое питание. Это не диета, а именно правильное питание. И оно не длится, как диета, несколько дней, это навсегда, это смена образа жизни, взглядов на жизнь и прочее. Это верный путь к новому себе. Но не будет лишним дополнить этот путь спортивными занятиями!

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях девушке после родов

Это отдельная история. В любом случае, роды являются для всего женского организма неким стрессом. Для того чтобы восстановить свою физическую форму в дородовое состояние, нужно выждать время. Нельзя на следующий день после родов бежать в тренажерный зал с мыслями о скорейшем возврате отличной спортивной формы. Это хорошее желание, но с точки зрения здоровья это совсем неправильно.

После родов специалисты рекомендуют около шести месяцев не заниматься тяжелыми физическими нагрузками. Конечно же, все индивидуально, но в любом случае, перед началом тренировок в спортивном зале обязательно проконсультируйтесь с врачами, иначе ваше стремление к отличной форме может обернуться очень серьезными проблемами со здоровьем. Это очень важно и совсем нешуточно!

Важно начинать тренировки плавно, нельзя резко начать работать на износ. Это неправильно. Начинайте с легких нагрузок и постепенно наращивайте их. Это будет правильно и поможет вашему организму обрести былую оптимальную форму, без ненужных перегрузок, которые не идут на пользу тренировкам.

Проблемные зоны

Очень часто люди задумываются о том, как можно убрать живот в домашних условиях. То есть не полностью похудеть, а убрать именно лишнюю жировую прослойку только с живота. Или очень часто люди ищут ответ на вопрос о том, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях девушке, к примеру.

Стоит понимать, что это неправильный подход. Похудение не должно быть локальным, оно должно быть глобальным. Нельзя избавиться от жира только на боках, с помощью спорта и диет можно избавиться от лишнего жира по всему телу, соответственно, уйдет лишний жир и с проблемных зон (в данном случае с боков).

Человек так устроен, с этим ничего не поделать. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине? Выбрать для себя здоровое питание и активно заниматься спортом. Это простые правила, которые работают и дают отличные результаты.

Человек худеет с макушки головы. Это значит, если вы думаете о том, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине без диет, то нужно выбирать и спорт. Но худеть вы начнете, как мы уже сказали, «сверху». Сначала у вас спадут щеки, затем ваши руки и грудь избавятся от лишнего жира, потом постепенно ваши бока и живот начнут разгружаться. Далее идут бедра и так далее. Конечно же, весь организм будет худеть с первого дня, но видимый результат будет происходить по вышеописанной схеме.

Диеты

Вообще, все диеты – это временный вариант, как мы уже сказали выше. Это именно тот случай, когда, к примеру, вы задаетесь вопросом касательно того, а как можно убрать живот в домашних условиях за неделю. Вы хотите убрать живот за семь дней, а что дальше? Вы готовитесь к какому-то событию, приходите в форму, а потом на банкете этого события начнете беспорядочно возвращать свои килограммы, которые сбросили, поедая все вокруг, до чего у вас дотягиваются руки.

Это неправильный подход к делу. Вообще, странно то, что вы хотите похудеть только лишь к событию. К примеру, все ваши близкие знают, что у вас есть лишний вес, вы зачем-то лишь под одно событие скидываете немного веса, чтобы что-то доказать окружающим, а затем через неделю, вы снова с тем же избыточным весом. Доказывать нужно не окружающим, а себе. Выбирать нужно не какие-то диеты, а здоровое питание и спорт!

Но сказать, что диеты — это плохо, тоже нельзя. Диеты — это хорошо. Иногда диета выступает как очищение организма или же его разгрузка. Более подробно мы рассмотрим самые популярные и действенные диеты ниже, а сейчас поговорим немного о другом.

Спорт

Спорт – это правильно решение для всех и всегда. Также это правильный ответ на вопрос о том, как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю без диет женщине, к примеру. Не нужно изнурять себя какими-то очень жесткими диетами, которые иногда приводят к проблемам со здоровьем.

Важно понимать, что если вы хотите скинуть вес без диет, то это совсем не значит, что можно объедаться всем подряд, а утром лишь выполнять легкие пробежки по парку и получить желаемый результат. Это не так. Работа над собой – это тяжелый труд, но результат стоит того!

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине за неделю, но при этом не прибегая к диетам? Вообще, хорошая физическая форма, правильное питание и спорт – это три составляющих, которые нельзя разделять. Это все очень плотно связано. Вовсе не важен вид спорта, которым вы решили заниматься. Куда важнее то, что вы решили им заниматься и делаете это. Результат — это лишь дело времени.

Принципы здорового питания

По сути, тут нет ничего сложного. Все это лишь дело привычки и не более. Нельзя есть мучное, сладкое, жирное и так далее. Но все мы знаем, что все перечисленное – это вред для организма. Без всех этих вещей можно легко обойтись, нужно лишь привыкнуть к этому.

Питаться нужно маленьким порциями за пять-шесть приемов в день. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за четыре часа до сна. Важно высыпаться и отказаться от вредных привычек. Начинать свой день нужно со стакана чистой питьевой воды за тридцать минут до завтрака, это разбудит ваш метаболизм после ночи.

Возможно, для некоторых все это покажется сложным на первых стадиях, но это говорит лишь о том, что в вашем рационе есть много того, что нужно менять. Если вы легко переключаетесь на правильное питание, то значит, что ваш случай еще не запущенный, и вы многое делали правильно сами, даже не задумываясь обо всем этом. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине за неделю? Неважно мужчине или женщине, неважно бока или живот. Но без комплексного подхода (правильное питание и активный спорт) результатов не будет.

Также стоит сразу сказать, что переход на правильное питание не избавит вас за пару недель от пары десятков кило лишнего веса, но общая тенденция к снижению веса прорисуется четко, и ваш организм начнет перестаиваться на правильный путь. Опять же скажем, что нужно верить в результат — и все сложится в вашу пользу!

Упражнения для того, чтобы убрать живот

Лучший вариант, если вы живете в плотном графике, то это пробежки. В идеале их должно быть несколько в день, но если вы сильно заняты и времени почти нет, то одной утренней пробежки (около часа) будет вполне достаточно. Пробежку можно совместить с какими-то другими упражнениями, к примеру, отжиманиями, растяжкой или чем-то еще.

Для людей, которые проживают в городе, в настоящее время в нашей стране построены целые спортивные комплексы под открытым небом. Тут можно проработать все свое тело. В идеале добраться до спортивной площадки бегом, поработать на тренажерах (особенно тех, которые затрагивают мышцы пресса) и убежать бегом домой после тренировки.

Как можно убрать живот в домашних условиях? Упражнения (простые, спортивные, общеукрепляющие) помогут вам в этом вопросе. В домашних условиях также можно делать эффективные упражнения. Можно для этого использовать подручные предметы или просто разработать для себя комплекс упражнений, который можно делать без спортивного инвентаря. Самые эффективные и простые упражнения из данной категории – это отжимания от пола, разные варианты планки, гимнастические упражнения, подтягивания, скручивания и многое другое.

Планку нужно делать начиная с одной минуты и увеличить время постепенно до пяти минут, в зависимости от ваших физических кондиций. Скручивания делаются по 15-30 раз в 4-6 кругов. Такие же нормы и для отжиманий. Если отжимания от пола даются тяжело на первых этапах, то делайте отжимания от наклонных поверхностей. Подтягивания традиционно даются тяжело людям с лишним весом. Начинайте с 3-5 раз в 4 круга и дойдите до 10-15 подтягиваний в те же 4 круга.

Если говорить про тренировки в спортивных залах, то лучшим вариантом являются кардионагрузки, если вы желаете снизить собственный вес. Сюда относится бег на беговой дорожке, занятие на эллипсоидном тренажере, велотренажер и плавание. Занятия на кардиотренажерах на первых порах должны составлять не менее двадцати минут за одно занятие, плавно время увеличивается до одного часа за тренировку.

Если вы достигните отметки в час за одну тренировку, к примеру в беге, то можно дополнительно использовать специальные утяжелители, чтобы добиваться еще большего эффекта от тренировки. Помимо бега, утяжелители подойдут и для подтягиваний, отжиманий и многих других физических упражнений. Нельзя забывать про новомодный воркаут или интенсивный кроссфит. Эти оба варианта не только помогают быстро избавиться от лишнего веса, но также являются отличным и действенным способом нарастить мышечную массу.

Общая информация по диетам

Иногда они все же нужны. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях девушке? Отзывы в этом случае на стороне диет. Если вы не успели за весь год подготовиться к пляжному сезону, а он уже совсем скоро, и пропускать его вам совсем не хочется, то пора садиться на диету. Самое главное выбрать диету, которая вам не навредит.

Диета – это стресс для организма и повышенные нагрузки на все органы пищеварительного тракта, перед тем как сесть на диету, нужно проконсультироваться с компетентным специалистом. Это важно, и это нельзя игнорировать. Сегодня существует много различных вариантов и видов диет. Существуют щадащие и жесткие варианты. Некоторые диеты помогают немного подкорректировать фигуру, а некоторые — избавиться от десятков кило жира. Рассмотрим самые действенные варианты диет.

Гречневая диета

Это монодиета, которая дает результаты. На протяжении всей диеты вы питаетесь преимущественно гречей. Крупа богата на витамины и другие полезные вещества, а это очень важно, если вы устраиваете стресс для своего организма. Гречневую диету обычно дополняют нежирным кефиром, нежирными сортами мяса (куриная грудка, говяжья вырезка). Мясо готовится на пару, в день полагается съедать не более, чем примерно 200 гр. готового мяса (не за раз, а за весь день). Греча употребляется за пять-шесть приемов пищи по 100-150 гр. за прием.

Такая диета может длиться до двух недель, на ней реально скинуть до десяти-пятнадцати кило. Результат зависит от строгости и продолжительности диеты, а также от вашего состояния (очень тучные люди сбрасывают больше веса, чем те, у кого физическая форма не слишком в запущенном состоянии).

Есть вариант запаривания зеленой гречи для диеты в кипятке на ночь, а есть вариант с классической отваренной гречей. Оба варианта имеют место быть. Зеленная греча – более полезна, но и стоит на порядок дороже, при этом купить ее проблематично, ввиду ее редкости в ассортименте большинства магазинов.

Яблочная диета

Еще одна монодиета. Она очень жесткая и подходит лишь тем, у кого все в порядке с желудком. Рацион этой диеты – это яблоки, вода, зеленый чай и кефир (нежирный и редко). В день съедается примерно 5-8 яблок, кефир пьется на ночь (один стакан), зеленый чай и вода в неограниченном количестве, вода не менее трех литров в день.

За десять дней такой диеты можно скинуть до десяти кило лишнего веса. Яблоки для диеты можно запекать, но отзывы людей, прошедших эту диету, говорят о лучших результатах, при использовании именно свежих яблок в рационе. Как можно убрать живот в домашних условиях? Яблочная диета – это неплохой вариант для подобных целей. Перед такой диетой не лишним будет провериться у врача и получить соответствующую консультацию о вашем здоровье и данной диете.

Важно подобрать тот сорт яблок, который вам нравится, потому что вам придется съесть очень много плодов за время диеты. Не стоит изнурять себя тем сортом фрукта, который вам не особо приятен. Диета – это стресс для организма, а продукт, который вам не особо нравится – это еще большее усугубление стресса и уже в какой-то мере издевательство над собой.

Диета на квашеной капусте

Квашеная капуста – источник полезных микроэлементов и витаминов. Данная монодиета дает хорошие результаты. На ней реально потерять десять кило лишнего веса за десять-пятнадцать дней. Как можно убрать живот в домашних условиях? С этой диетой это реально сделать. Выбирать ее стоит людям с отсутствием проблем с желудочно-кишечным трактом.

В день делается шесть приемов пищи. Каждый прием пищи — это 150 гр. квашеной капусты. Иногда в рацион данной диеты включают клюкву (10-15 ягод в каждый прием пищи), кефир (один стакан вечером вместо одной порции капусты), некоторые свежие фрукты (не бананы и не виноград, предпочтительнее съедать 2-3 яблока в день).

Отзывы о диете характеризуют ее как действенную и не слишком жесткую. Данную диету нужно выбирать, если вы любите квашеную капусту, если у вас к ней нет тяги, то не мучайте себя и выберите другой способ похудеть.

Итог

Сегодня мы выяснили, что диета – это не панацея в борьбе с лишним весом, но результаты от них, несомненно, есть. Совмещайте диеты, правильное питание со спортом и отказывайтесь от вредных привычек, в этом случае идеальная фигура, иммунитет и здоровье вам гарантированы на все сто процентов. Не ленитесь, старание и усердие – это верный путь к обновленному себе!

Ваш главный враг в борьбе за идеальную фигуру – это вы сами. Не жалейте себя и не делайте себе скидки. Есть мнение, что привычка формируется за двадцать один день. Попробуйте питаться правильно три недели и при этом занимайтесь спортом по возможности, и вы увидите результаты, а именно результаты являются мотивацией для людей, которые хотели бы подкорректировать свою фигуру.

Как быстро уменьшить жир на животе

Избавиться от упрямого жира в области живота непросто. Вы должны делать определенные упражнения, чтобы уменьшить жир на животе. AARP предупреждает, что люди с жиром на животе подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Боритесь с абдоминальным жиром, занимаясь спортом и изменяя свой образ жизни. В этой статье рассказывается, что делать, чтобы эффективно уменьшить и управлять жиром на животе. Взглянем!

В этой статье

15 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Сертифицированный персональный тренер TJ Mentus говорит: «Кардио- и аэробные упражнения отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья, особенно здоровья сердца, и сжигания калорий как во время, так и после тренировки. Так что это хорошо для похудения в целом. Но я бы также сказал, что то, помогают ли они избавиться от жира на животе, конкретно зависит от генетической предрасположенности человека к накоплению жира в определенных местах. Никакая деятельность не может гарантировать, что жир на животе будет уходить первым или станет основной областью потери веса». Поэтому управляйте своими ожиданиями соответствующим образом.

* Разогрейтесь в течение 10 минут перед тем, как приступить к этим упражнениям. После того, как ваши мышцы разогреты, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

1. Подъемы ног лежа

Youtube

Цель — Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра, ладони на полу. Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно.
  3. Прямо перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Что нельзя делать – Не ставьте ноги полностью на пол и не толкайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Ноги внутрь и наружу

Youtube

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать
  1. Сядьте на коврик. Положите руки позади себя, ладонями на коврик. Оторвите ноги от пола и немного отклонитесь назад. Это исходное положение.
  2. Согните обе ноги. Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Чего не следует делать – Не расставляйте руки слишком широко за спиной.

3. Удары ножницами

Youtube

Мишень – Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Положите ладони под бедра.
  2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола. Это исходное положение.
  3. Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как она коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
  4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению 9.0026

Что нельзя делать – Не выполняйте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Скручивания

Youtube

Цель – Нижний и верхний пресс.

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  2. Поместите большой палец на заднюю часть каждого уха. Остальными пальцами держите затылок. Поднимите голову от пола. Это исходное положение.
  3. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь достать головой до колен.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, опускаясь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать – Не втягивайте подбородок. Прямая мышца живота, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
  2. Поместите большой палец на заднюю часть каждого уха. Остальными пальцами держите затылок. Поднимите голову от пола. Это исходное положение.
  3. Опустите левую ногу и выпрямите ее. Одновременно согнуться и повернуться вправо. Попробуйте коснуться правым коленом левого локтя.
  4. Согнитесь и верните левую ногу в согнутое положение.
  5. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

Что нельзя делать – Не торопитесь выполнять подходы и не втягивайте подбородок. ягодицы.

Как делать
  1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело на локтях. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги от пола и подтяните колени почти к носу.
  3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать – Не сжимайте плечи и не сгибайте поясницу слишком сильно.

7. Приседания

Youtube

Мишень – Прямая мышца живота

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните пятки на коленях, согните ноги. Напрягите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на потолок. Это исходное положение.
  2. Используйте силу корпуса, чтобы оторвать тело от пола и принять сидячее положение.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы сделать приседания. Не сближайте локти, когда сидите.

Связанный: Как делать приседания для плоского живота, варианты, преимущества

8.

Прикосновение к пятке

Youtube

Цель – Косые мышцы живота и верхняя часть пресса.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровно. Держите руки по бокам, подбородок поднят, плечи расслаблены, корпус напряжен.
  2. Наклонитесь в сторону и попытайтесь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь коснуться левой рукой левой пятки.
  4. Сделайте 20 из них, чтобы закончить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать – Не ставьте ноги слишком близко к бедрам.

9. Скручивание складным ножом

Youtube

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
  2. Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
  3. Попробуйте коснуться руками коленей.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не кладите голову на пол полностью между повторениями.

10. Russian Twist

Youtube

Цель – Косые мышцы, верхний пресс, нижний пресс и ягодицы.

Как делать
  1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, согните колени и немного отклонитесь назад. Соедините ладони, чтобы сбалансировать свое тело. Это исходное положение.
  2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
  3. Вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений для достижения наилучших результатов.

Что нельзя делать – Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

Связано: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

11.

Попеременные постукивания пальцами ног лежа

Youtube

Цель – Прямая мышца живота, косые мышцы живота и ягодичные мышцы

твои ноги в 9Угол 0 градусов. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  • Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой ступни правой рукой.
  • Согнитесь обратно.
  • Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой ступни левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

    • Чего нельзя делать – Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до ноги. Попробуйте дотянуться выше колена и как можно ближе к стопе.

    12. Альпинисты через плечо

    Youtube

    Цель – Прямая мышца живота, плечи, кор, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Как делать
    1. Примите положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь вверх и не сгибайтесь вниз. Это исходное положение.
    2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
    3. Верните правую ногу в исходное положение. Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
    4. Ускорься и делай это так, будто ты бежишь! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

    Чего нельзя делать – Не кладите ладони слишком далеко от тела и не опускайте шею и поясницу.

    13. Бёрпи

    Ютуб

    Target — Тренировка всего тела, которая также направлена ​​на пресс.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Согните колени и положите руки на пол. Назовем это положение «лягушки» для ясности.
    3. Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
    4. Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
    5. Подпрыгните вертикально и вытяните руки над головой.
    6. Мягко приземлитесь на пол.
    7. Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение доски. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Между подходами делайте 10-секундный перерыв. Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Что нельзя делать – Не ставьте перед собой недостижимых целей. Берпи делать сложно. Количество берпи не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

    14. Доска

    Shutterstock

    Мишень — Прямая мышца живота, кор, плечи, бицепс и ягодичные мышцы.

    Как сделать
    1. Встаньте на колени на коврик.
    2. Поставьте локти на коврик.
    3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
    4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите свое ядро ​​​​включенным.
    5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

    Что нельзя делать — Не расставляйте ладони далеко от плеч. Не опускайте нижнюю часть спины и не поднимайте ее вверх.

    Связано: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины

    15. Боковая планка

    Shutterstock

    Цель – Пресс и кор, плечи, бицепсы и ягодицы.

    Как сделать
    1. Встаньте в полулежачую позу справа от вас. Поставьте левую ногу на правую ногу и на пол.
    2. Положите локоть прямо под плечо, а левую руку на талию.
    3. Поднимите таз от пола. Ваша спина должна быть на одной линии с шеей и головой.
    4. Чтобы немного усложнить задачу, широко раскройте левую руку.
    5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Продолжай дышать.
    6. Опуститесь. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороны. Новичкам достаточно одного подхода этого упражнения. Вы можете увеличивать время и наборы по мере продвижения.

    Чего нельзя делать – Не опускайте таз.

    Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот совет от 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

    Полезный совет от 8 экспертов по фитнесу

    Сара

    Скручивания пресса и строгая диета — не лучший способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите выставлять напоказ подтянутый живот, вы должны придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

    Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Делайте берпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.

    Сара: tabatalive.com

    Лаура Лондон

    Чтобы избавиться от вялости живота, вам следует выполнять упражнения на V-ups, планку и скручивания на велосипеде.

    Лаура Лондон: lauralondonfitness.com

    Лори Л. Шемек

    ВИИТ очень эффективен для снижения веса, особенно для удаления неподатливого жира на животе. Если вы неправильно питаетесь, достигли менопаузы или не теряете вес, вам следует выполнять эти упражнения. Не позволяйте названию вас напугать, так как именно вы определяете интенсивность. Значение имеет ваше воспринимаемое усилие.

    Лори Л. Шемек: drlorishemek.com

    Келли Ренни

    Практикуйте планку, подъемы ног и кросс-боди альпинистов.

    Келли Ренни: busymumfitness.com/

    Энтони Тракс

    Практикуйтесь на висящих велосипедах, приседаниях со скамьи на наклонной скамье и разгибаниях пальцев ног на животе.

    Энтони Тракс: trucktraining.com

    Ли Броган

    ВИИТ-спринты творят чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

    Lee Brogan : gymfreetrainers.com

    Doonya

    Ничто не сравнится с упражнениями с быстрым шагом, подсечками и скручиваниями, когда дело доходит до избавления от жира на животе.

    Doonya: www. doonya.com

    Керри П. Тейлор

    Попробуйте полутурецкий подъем, выкатывание колеса для пресса и вращение стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

    Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com

    И последнее, но не менее важное: вот несколько других способов/советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

    Советы по образу жизни для уменьшения жира на животе

    • Правильное питание

    Уменьшение жира на животе на 80% зависит от правильного питания. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с адекватным содержанием макро- и микроэлементов. Самое главное, пропустите еду на вынос и фаст-фуд. Ешьте пищу, приготовленную дома (2) .

    • Питьевая вода

    Всегда носите с собой бутылку с водой и пейте воду в течение дня (3).

    • Короткие серии упражнений

    Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовой тренировки или бега на несколько миль, короткие серии активных упражнений очень помогают избавиться от неподатливого жира (2), (4) .

    • Скажи нет сахару

    Сократи потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.

    • Сокращение потребления натрия

    Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в жире на животе.

    • Увеличение потребления витамина С

    Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию. Это также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9).

    • Употребление продуктов для сжигания жира

    Вы можете потреблять следующие продукты для сжигания жира за счет повышения метаболизма. :

      • Чеснок: Исследование, проведенное на мышах, показало, что чеснок помогает снизить массу тела (10).
      • Имбирь: Было обнаружено, что имбирь уменьшает чувство голода и, таким образом, может помочь в контроле веса (11).
      • Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, умеренно повышает скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
      • Корица: Корица может предотвратить метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).
    • Включите в свой рацион полезные жиры

    Включите полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления брюшного жира.

    • Не пропускать завтрак

    Многие считают, что пропуск завтрака способствует быстрой потере веса. Наоборот, пропуск завтрака — большая ошибка. Он увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания, что является ключом к набору брюшного жира (15).

    • Хорошего сна

    Достаточный сон очень важен для контроля веса. Всем нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).

    Накопление жира на животе может стать обычным явлением из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. В то время как легче увидеть изменения в других частях тела при регулярных упражнениях, жир на животе может показаться немного трудным для потери. Скручивания, удары ножницами, русские скручивания и берпи — вот некоторые из распространенных упражнений, которые помогают уменьшить жир на животе, привести его в тонус и укрепить мышцы кора. Дополнение их здоровыми привычками питания и активным образом жизни может со временем привести к видимым изменениям.

    Часто задаваемые вопросы

    Как уменьшить живот за 7 дней?

    Хотя нет никаких доказательств того, что вы можете избавиться от живота за 7 дней, соблюдение правильных тренировок и режима питания, а также отказ от газообразных продуктов и газированных напитков или напитков с кофеином могут помочь изменить ситуацию.

    Сжигают ли приседания жир на животе?

    Хотя приседания могут помочь сжечь жир, они не могут помочь сжечь только жир на животе. Целенаправленное сжигание жира не работает. Главное – придерживаться последовательного режима питания и фитнеса.

    Из-за чего живот у женщин выглядит больше?

    Чрезмерное потребление пищи, малоподвижный образ жизни, последствия после беременности, вздутие живота во время менструации и т. д. — все это может привести к увеличению живота у женщин.

    Как сделать живот плоским за 2 дня?

    Плоский живот за 2 дня сделать невозможно. Потеря жира требует постоянных усилий. Выполнение упражнений, которые помогают уменьшить вздутие живота, может помочь. Также избегайте курения, алкоголя и других вредных привычек. Регулярно выполняйте физические упражнения и гуляйте после еды.

    Сжигают ли отжимания жир?

    Да, отжимания помогают сжигать жир, увеличивая расход калорий во время и после тренировки.

    Сжигают ли яйца жир на животе?

    Нет никаких доказательств того, что яйца сжигают жир на животе. Однако яйца богаты белком, который может ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию калорий. Это, в сочетании с правильным питанием и физическими упражнениями, может помочь уменьшить жировые отложения (включая жир на животе).

    Ключевые выводы

    • Жир на животе может увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
    • Вы можете уменьшить жир на животе, выполняя простые упражнения дома.
    • Скручивания, удары ножницами, касания пяткой и русские повороты — вот лишь некоторые из них, которые могут помочь.