Как убрать живот и бока в домашних условиях за неделю: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

Содержание

Как убрать живот быстро и в домашних условиях?

Как убрать живот …

20 ответов

Последний —
Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

Гость

Меньше есть. Иначе,качая пресс вы имеете шанс получить жирок поверх накачанных мышц:)

#8

#9

#10

#11

#12

#15

#16

#17

#18

#19

#20

#21

Новые темы за сутки:

  • Можно ли делать восковую депиляцию

    2 ответа

  • как для вас?

    5 ответов

  • Стереотипы про рост

    14 ответов

  • Мой рост и его рост

    9 ответов

  • Есть ли плюсы моей миниатюрности?

    135 ответов

  • Рост и позвоночник

    4 ответа

  • У подруги волосатый парень

    15 ответов

  • Фигура груша

    5 ответов

  • Электроэпиляция,сколько у вас ушло?

    2 ответа

  • Какой идеальный вес при росте 165 у девушки?

    14 ответов

Популярные темы за сутки:

  • отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

    127 701 ответ

  • Похуделочки-5

    90 216 ответов

  • Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

    49 708 ответов

  • Худеем вместе! Кто со мной?

    42 894 ответа

  • Пластика влагалища – кольпорафия

    29 085 ответов

  • Восстановление волос после химиотерапии

    22 028 ответов

  • Стереотипы про рост

    14 ответов

  • Мой рост и его рост

    9 ответов

  • как для вас?

    5 ответов

  • Можно ли делать восковую депиляцию

    2 ответа

  • Как правильно наносить макияж под медицинскую маску?

    5 ответов

Следующая тема

  • как убрать галифе и целлюлит?(((

    72 ответа

Предыдущая тема

  • как вывести наколку?

    109 ответов

Как питаться чтобы убрать живот и бока

Как питаться чтобы убрать живот и бока

Анита убрать живот, Планка убирает живот, Топ продуктов сжигающих жиры, Как сжечь жир на ляшках женские, Убрать жир трицепсов, Джиллиан майклс сожги жир ускорь метаболизм, Сжигаем жир ходьбой, Как убрать растяжки животе после, Как похудеть в ключицах быстро, Убрать жир попе бедрах, Как быстро похудеть на чае.

Убрать жир без операции, Убрать живот и бока на фото, Какими травами похудеть быстро, Сжигает ли жир катание на коньках, Как убрать газы в животе быстро, Супер сжигатель жира ironman super cuts, Как правильно крутить обруч чтобы убрать живот, Сколько раз качать пресс чтобы убрать живот, Как можно быстро похудеть в ляшках, Убрать живот уколами, Крем гель экстра сжигатель жира отзывы. Как убрать жир с плиты, Весит живот как убрать, Диета чтоб быстро похудеть, Сжигает ли жир плавание в бассейне, Где в Нальчике купить АСЖ 112, Висцеральный жир убрать диета, Как быстро похудеть мальчику, Где в Новокуйбышевске купить АСЖ 185, Катание на коньках сжигает жир, Быстро и безболезненно похудеть, Супер сжигатель жира отзывы. Убрать родовой живот, Специи для похудения сжигающие жир, Убрать живот лазером цена, Как убрать обвисший живот и бока, Как убрать застаревший жир, Сожги жир джиллиан, Убрать живот и бока с гантелями, Как сжечь жир в тренажерном зале девушке, Как правильно убрать живот видео, Правда что ананас сжигает жиры, Где в Тамбове купить АСЖ 99.

Похожие вопросы:

  1. Как убрать живот во время месячных

  2. Как быстро похудеть без вреда организму

  3. Сжигатель подкожного жира

  4. Похудеть на белках быстро

  5. Как быстро и эффективно похудеть подростку

  6. Как убрать живот за неделю подростку девочке

  7. Как убрать полоску на животе

  8. Как убрать жир со

  9. Помогает ли хулахуп убрать живот отзывы

Сборы для похудения сжигающие жир, Где в Барнауле купить АСЖ 54, Как быстро похудеть аэробика видео, Похудеть убрать живот форум, Тренировки чтобы убрать живот, Убрать живот за месяц без диет, Что делать чтобы похудели ляшки быстро, Как убрать лишний жир с бедер, Где в Сарапуле купить АСЖ 196, Упражнения чтоб убрать живот после родов, Как убрать живот за неделю подростку девочке. Как убрать бока и сделать тонкую талию за неделю в домашних условиях. Эффективные упражнения с помощью обруча и в тренажерном зале. Советы для мужчин и женщин. Как убрать живот и бедра за неделю. Домашние упражнения, чтобы убрать живот и бока. О бразильской попе мечтает любая девушка, поэтому вопрос, как убрать. Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким. Как быстро похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот, ляжки в домашних условияхЖировые отложения на талии, бедрах и других проблемных частях тела в большинстве случаев возникают в результате. Как убрать живот и бедра за неделю. Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото. Как убрать бока и сделать тонкую талию за неделю. Советы и упражнения для мужчин и женщин. Убрать бока на бёдрах. Сжигание жира. В домашних условиях. Как убрать живот и бока в домашних условиях? Довольно просто. Быстро убрать живот и бока — за 3 дня, например — выйдет вряд ли, но существенно уменьшить живот и бока, убрать лишних жир — вполне. Как убрать живот упражнениями в домашних условиях: 7 упражнений для плоского живота Представляем вашему вниманию подробное описание семи эффективных. Как убрать бедра за неделю? Очень легко, если выполнять физические упражнения и делать медовый массаж. как убрать живот,как избавиться от живота,похудеть в животе Я расскажу где можно купить АСЖ 35 активатор сжигания жира для похудения, но вначале поговорим о том, чем пытаются обычно решить проблему лишнего веса. Скопления жира на теле распределяются в зависимости от конституции, образа жизни, возраста. У женщин чаще всего первыми под удар попадают живот и бока, у некоторых женщин полнеет верхняя часть тела – плечи, руки, грудь.
Как убрать живот во время месячных
Как быстро похудеть без вреда организму
Сжигатель подкожного жира
Похудеть на белках быстро
Как быстро и эффективно похудеть подростку
Убрать избавиться живота


Где в Сыктывкаре купить АСЖ 113, Как быстро похудеть без физических упражнений, Как убрать жир с сосков, Какими упражнениями убрать внутренний жир, Убираем живот операция, Убрать жир под мышками упражнения дома, Как убрать жир с замшевой обуви, Отзывы убрать жир боков, Как убрать отвисший жир на руках, Какая диета сжигает жир, Как можно сжигать жир на животе. Гарантированный способ, как похудеть без диеты и убрать живот – тренажер, недожер и ухажер, хорошо помогает и французская классическая диета для похудения живота: секс и кекс, для ускорения результата – мучное лучше исключить. Но не все так просто, лишний вес накапливается не только. 80% определяет именно питание. По заверениям фитнес-блогера Влада Литвиненко, среди того, что мы едим, есть уникальные продукты, способные запустить процесс сжигания жира, в частности, в такой проблемной зоне, как живот. Так ли это? И что все-таки делать, чтобы убрать живот и похудеть за короткий срок?. Без движений похудеть будет сложно. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях – упражнения для мышц пресса и спины. Хорошая осанка подтянет выпирающий. Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые. ЗОЖ стремительно набирает популярность, но недостаткам свойственно возникать с возрастом, из-за чего мы задаемся вопросом: как убрать жир с живота? На самом деле, живот — одна из главных проблемных зон, вне зависимости от пола. Многие из нас слишком поздно начинают серьезно. Убрать жировые отложения в области талии не получится без пересмотра меню. Любая программа питания для похудения живота имеет прицельное действие и работает локально, корректируя именно спасательный круг на боках. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота. Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый центральный жир, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир). Чтобы убрать лишние жировые отложения с талии и боков, необходимо придерживаться следующих принципов. Разновидностей диет, которые позволяют убирать с живота и боков жировые отложения, существует множество. Быстрые диеты направлены на ускоренное сжигание жира. Эффективные упражнения для похудения в области живота. Убрать живот одной диетой не получится. Придется ежедневно выполнять комплекс упражнений, направленных на уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц. Как почистить кишечник и похудеть быстро, Как убрать живот после еды, Убрать жир питание, Сжечь висцеральный жир у женщин, Как быстро похудеть женщине, Как быстро похудеть на 3 кг, Как похудеть в скулах быстро, Как убрать живот девочке 11 лет, Тренировки в тренажерном зале убрать живот, Какой алкоголь сжигает жир, Как реально убрать жир с живота.

Видеообзор Как питаться чтобы убрать живот и бока


Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота (подтверждено научными исследованиями) – Fitbod

Избавление от упрямого жира на животе часто является одной из самых сложных и последних областей, в которых можно увидеть улучшения для многих людей, сидящих на диете.

Избавление от жира на животе и получение плоского живота достигается за счет достижения дефицита калорий за счет меньшего потребления пищи и большего количества упражнений в течение как минимум 6-12 недель. Чем более упрямый жир на животе, тем строже и последовательнее вы должны соблюдать диету и режим упражнений в течение всего этого периода.

В предыдущих статьях мы говорили о простых способах сбросить 5 фунтов и о лучшей программе трехдневных тренировок для похудения.

Тем не менее, нам еще предстоит обсудить, как сделать живот более плоским и какие факторы могут повлиять на скорость потери жира на животе во время диеты для похудения.

В этой статье мы рассмотрим научные данные, лежащие в основе потери жира, особенно жира на животе, и рассмотрим несколько факторов, которые могут повлиять на то, сколько времени потребуется, чтобы добиться плоского живота:

  • Каковы реалистичные сроки достижения плоского живота?
  • Мужчина против женщины: имеет ли это значение?
  • Поднятие тяжестей или бег: имеет ли это значение?
  • Старые и молодые: имеет ли это значение?
  • 4 ошибки, которых следует избегать на пути к плоскому животу

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Реальные сроки достижения плоского живота

Плоский живот действительно зависит от двух основных факторов.

  • С чего начать
  • Каково ваше определение «плоского живота»

Можно с уверенностью сказать, что вы можете добиться плоского живота всего за 6–12 недель с помощью правильной диеты и физических упражнений. подход, который ставит вас в небольшой и прогрессирующий дефицит калорий в течение этого периода времени.

Людям, которые начинают с большим количеством жира на животе, потребуется потратить больше времени на избавление от него, чем тем, у кого меньше жира. Точное время, которое это займет, зависит от многих факторов, о которых мы поговорим ниже.

Кроме того, у каждого свое определение того, что они считают «плоским животом». Ради этой статьи мы обсудим, как сделать живот более плоским, чем тот, с которого вы начали.

Статья по теме: Действительно ли работают триммеры для талии? Мы исследуем науку

Мужчина против женщины: имеет ли это значение?

Хотя мы знаем, что у мужчин, как правило, больше жировой ткани (жира) вокруг живота, чем у женщин, физиологические механизмы потери жира на животе (потеря жира) у них очень схожи.

Исследование потери жира на животе у мужчин по сравнению с женщинами не продемонстрировало четких доказательств в поддержку утверждения о том, что одна группа с меньшей вероятностью потеряет жир в области живота, особенно когда обе группы придерживаются программы тренировок и диеты, которые помещают их в отрицательный энергетический баланс.

Статья по теме: Лучший трехдневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)

Тяжелая атлетика или бег: имеет ли это значение?

Плоский живот во многом зависит от потери веса, особенно жира. Это происходит из-за дефицита калорий из-за того, что вы меньше едите и тратите больше энергии.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей и бега, здесь нет явного победителя с точки зрения того, что лучше для плоского живота.

Мы знаем, что силовые тренировки во время фазы сушки или жиросжигания обеспечивают огромные преимущества в сохранении мышечной массы (не потери мышечной массы во время диеты), улучшении обмена веществ и помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя. Однако в конечном итоге все сводится к дефициту калорий.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется поднимать тяжести и немного бегать (если хотите), однако кардио не является обязательным аспектом программ по снижению веса, когда вы правильно питаетесь. Кардио может быть очень полезным инструментом для некоторых людей, если они уже меньше едят и поднимают тяжести.

Статья по теме: 3 лучших упражнения для пресса на перекладине (полный список упражнений)

Старые и молодые: имеет ли это значение?

Потеря жира с возрастом часто является более сложной задачей из-за уменьшения мышечной массы, снижения метаболизма и малоподвижного образа жизни (многочасовая работа, недосыпание, неправильное питание и т. д.).

Одно исследование, однако, показало, что повышенный уровень подкожного жира увеличивался со степенью ожирения, но не зависел от возраста ( 1 ). Несмотря на то, что с возрастом наблюдаются явные гормональные различия, большинство людей все же могут похудеть в более позднем возрасте, просто для этого потребуется больше усилий и времени.

Причина в том, что большая часть увеличения потери веса напрямую связана с неправильным выбором продуктов питания, отсутствием физической активности, недосыпанием, стрессом и малоподвижным образом жизни. Со временем все это также усугубляется, что часто приводит к снижению мышечной массы и притуплению метаболизма.

По этим причинам с возрастом может быть сложнее избавиться от жира и жира на животе, однако большинство осложнений отчасти связано с контролируемыми факторами, такими как диета, уровень физической активности, сон и управление стрессом.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

4 способа ускорить процесс получения плоского живота?

Если у вас есть проблемы со сбросом жира на животе, четыре приведенных ниже способа помогут ускорить процесс достижения плоского живота, к которому вы стремитесь. С пятницы по воскресенье становится бесплатным для всех, а в некоторых случаях даже немного слабее, чем в будние дни. Хотя это может показаться невинным, факт в том, что отказ от диеты по выходным на 100% помешает вашему успеху.

Большинство людей часто пытаются компенсировать это в течение недели, съедая значительно меньше или чрезмерно тренируясь. потерять жир на животе, необходим долгосрочный подход).

Вместо того, чтобы перебарщивать с выходными, начните относиться к выходным так же, как к любому другому дню недели, когда речь идет о пищевых привычках, расписании и тренировках.

Так скучнее?

Конечно!

Но я предпочел бы получить результаты, чем развлекаться по выходным, быть несчастным в течение недели и не получить никаких результатов в долгосрочной перспективе.

Статья по теме: Сколько веса вы можете сбросить за 60 дней (Здоровый путь)

Прекратите пить алкоголь

Алкоголь убивает талию и легче откладывается в виде жира в организме. Когда вы хотите получить плоский живот, употребление алкоголя может быть одним из ваших самых больших врагов (помимо того, что вы просто слишком много едите и не работаете).

Исследования показали, что как частота, так и интенсивность употребления алкоголя были положительно связаны с увеличением центральной (абдоминальной) апидпсии (жира) как у мужчин, так и у женщин.

Самая сильная связь (даже более сильная, чем частота) была с интенсивностью употребления алкоголя, из чего сделан вывод, что у пьющих, которые принимали участие в выпивке большого количества напитков за один раз (запойное пьянство), была самая сильная корреляция с увеличением абдоминального жира ( 2 )

Тренировки 5+ дней в неделю

Если у вас возникли проблемы с достижением целей и потерей последних нескольких баллов, есть большая вероятность, что вам нужно немного больше поработать, чтобы преодолеть горб. Это часто означает поиск способа сжечь еще несколько калорий или съесть немного меньше, чтобы вы могли оставаться в дефиците калорий еще несколько недель.

Если вы не тренируетесь пять дней в неделю, а уже идеально соблюдаете диету, вам необходимо увеличить выработку энергии. Это может произойти путем увеличения количества шагов (см. ниже) или добавления еще одной тренировки (или столько, сколько вам нужно для пятидневной тренировки).

Чтобы было ясно, вам не нужно заниматься пятью днями, чтобы похудеть, однако, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и в настоящее время питаетесь здоровой пищей, занимаетесь спортом только 2-3 дня в неделю и ведете полуактивный ежедневный образ жизни. , увеличение количества тренировок до пяти дней в неделю может дать вам необходимый импульс.

Ищете идеальную программу тренировок, которая поможет сбросить последние несколько килограммов?

Попробуйте использовать Приложение Fitbod , которое разработает программу тренировок на основе ваших целей, расписания и тренажерного оборудования, чтобы помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.

Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Увеличьте количество шагов до 8000+ в день

Многочисленные исследования показали, что увеличение количества шагов по крайней мере до 8000 шагов в день может оказать значительное влияние на ИМТ и общее состояние здоровья (3).

Кроме того, некоторые исследования пришли к выводу, что ежедневный образ жизни, который включает в себя 8000+ шагов в день, был более полезным, чем неактивный образ жизни, включающий 30 минут кардио.

В итоге, если вы хотите уменьшить ИМТ и окружность талии, увеличьте количество шагов и ежедневную активность вне спортзала в дополнение к соблюдению диеты и плана тренировок.

Статья по теме: Сколько веса вы можете сбросить за 60 дней (Здоровый путь)

4 ошибки, которых следует избегать, чтобы добиться плоского живота

Ниже приведены четыре распространенные ошибки, которые совершают люди, стремящиеся к плоскому животу.

В большинстве случаев это происходит после нескольких тяжелых недель соблюдения диеты или ближе к концу программы диеты, когда люди уже почти достигли цели и начинают немного расслабляться.

Поощрение себя читмилом или угощением после тяжелой тренировки

Вознаграждение себя едой, которая выходит за рамки заранее определенных макросов для этого приема пищи после тренировки, — отличный способ подорвать ваши шансы на получение плоского живота.

Плоский живот, особенно для тех, кто действительно борется за его достижение, сводится к соблюдению диеты, ДАЖЕ если вы думаете, что можете немного расслабиться.

Вознаградите себя похлопыванием по спине и чувством выполненного долга, зная, что вы работаете над достижением серьезной цели, а не временно сорвать или отсрочить график, не соблюдая диету.

Статья по теме: Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс + советы, как сделать это быстрее

Пусть один плохой прием пищи определяет остаток дня

обязательно вернитесь к графику, даже если это означает, что вы будете есть через несколько часов.

Последнее, что вы хотите сделать, это начать пропускать приемы пищи, чтобы наверстать упущенное, или сказать себе, что вы начнете завтра, поскольку это легче сделать мысленно, чем остановить себя в действии.

Один плохой прием пищи из 35 (5 приемов пищи в день 7 дней в неделю) не будет иметь большого значения, однако, когда один плохой прием пищи превращается в плохой день приема пищи (5 из 35 приемов пищи), это может быть разница между наличием плоского живота или нет.

Статья по теме: Ab Day At The Gym: Как это делать правильно + пример программы

Размышление о приседаниях и скручиваниях сжигает живот упражнения не повлияли на потерю абдоминального жира (

4 ).

Несмотря на то, что это увеличивает мышечную выносливость, исследование показывает, что без дефицита калорий вы не потеряете жир на животе, независимо от того, сколько приседаний вы делаете.

Если вы хотите сделать живот плоским, вам нужно расставить приоритеты в своей диете и не думать, что вы можете делать больше приседаний или упражнений, чтобы компенсировать плохое соблюдение диеты и планирование.

Демонизация углеводов

Стремясь избавиться от жира на животе, многие люди хотят начать демонизировать углеводы, считая их причиной накопления жира на животе.

Однако исследования показали, что не существует очевидных и существенных преимуществ качества или источника питательных веществ, когда речь идет о потере жира и сжигании жира на животе, а единственным существенным фактором является ограничение калорийности (5).

Несмотря на то, что потребление более здоровых источников жиров, углеводов и белков дает много других преимуществ, следует отметить, что чрезмерное потребление калорий из «здоровой пищи» не приведет к потере веса.

Разочарование, несмотря на прогресс во всем остальном

Если вы читаете эту статью, то есть большая вероятность, что избавление от жира на животе является для вас самым сложным местом на вашем теле.

Это может быть неприятно, и именно поэтому так много людей бросают диету ближе к концу или ослабляют дисциплину. Потерять последние несколько дюймов или фунтов во время диеты часто бывает труднее всего (подумайте о восхождении на гору — последний маленький кусочек часто бывает самым коварным).

Большинство людей падают в конце диеты, потому что они разочаровываются в том, насколько труднее похудеть, чем на более ранних стадиях.

Если вы примете тот факт, что прогресс диеты нелинейный, а экспоненциально становится все сложнее и сложнее, чем глубже вы садитесь на диету, вы сможете сконцентрироваться на проблеме и с большей вероятностью протолкнуться к ней. конец.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Часто задаваемые вопросы:

Сколько времени нужно, чтобы сделать живот плоским, выполняя приседания

Исследования показали, что без ограничения калорий выполнение приседаний не снижает потерю жира в области живота. Чтобы получить более плоский живот, вам нужно избавиться от жира, что может занять от 6 до 12 недель в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить.

Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота с помощью ходьбы

Как обсуждалось выше, получение плоского живота на 100% зависит от дефицита калорий в течение 6-12 недель за счет меньшего потребления пищи и большего сжигания калорий.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Ссылки

  1. Seidell, J.C., Oosterlee, A., Deurenberg, P., Hautvast, J.G., & Ruijs, J.H. (1988). Абдоминальные жировые отложения, измеренные с помощью компьютерной томографии: влияние степени ожирения, пола и возраста. Европейский журнал клинического питания , 42 (9), 805-815.
  1. Дорн, Дж. М., Хови, К., Мути, П., Фройденхайм, Дж. Л., Рассел, М., Ночайски, Т. Х., и Тревизан, М. (2003). Модели употребления алкоголя по-разному влияют на центральное ожирение, измеряемое по высоте живота, у женщин и мужчин. Журнал питания , 133 (8), 2655-2662.
  1. Ваттанаписит, А., и Танами, С. (2017). Доказательства ходьбы за 10 000 шагов. Journal of Health Research , 31 (3), 241-248.
  1. Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D., & Hurley, K.S. (2011). Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (9), 2559-2564.
  1. Менсинк М., Шутте С., Чатиндиара И., Эссер Д., Сибелинк Э. и Афман Л. (2016). Влияние ограничения калорийности и диетического состава на содержание триглицеридов в печени у субъектов с абдоминальным ожирением: исследование жира на животе в Вагенингене. Журнал FASEB , 30 , 291-4.

19 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе за две недели

Начать путь к снижению веса может быть сложно, и желание быстрых результатов понятно, особенно если вы пытаетесь справиться с жиром на животе. Подсказка, погуглите, «как похудеть на животе за две недели», чтобы попытаться сделать это как можно скорее.

Конечно, потеря веса является и должна быть личным решением, и вы никогда не должны чувствовать давление, чтобы похудеть.

Хорошо, но как убрать жир с живота? Вы должны думать не только о скручиваниях и планках, но и применять всесторонний подход. «В целом нужно больше сжигать жир», — соглашается Крис Гальярди, сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Как убрать жир с живота за две недели

Потеря веса — и в частности устойчивая потеря веса — обычно процесс, требующий времени, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги «Маленькая книга, которая изменит правила игры» . Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

1. Примите тот факт, что ваше поведение изменится.

Большая часть потери веса заключается в том, чтобы просто осознавать решения, которые вы принимаете. Например, во время счастливого часа с друзьями вы можете потерять счет того, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете скорректировать курс. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такое же преимущество, как и употребление комфортной пищи», — говорит Гальярди.

2. Следите за калориями.

Самый простой способ похудеть — сжигать больше калорий, чем потреблять. Например, поскольку 3500 калорий равняются одному фунту жира, приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», — говорит Гальярди.

УБЕДИТЕ ЖИР НА ЖИВОТЕ
  • 15 лучших замен продуктов для плоского живота
  • 15 простых упражнений для сжигания жира на животе Планировщик веса тела. Этот онлайн-инструмент просит вас ввести информацию о вашем текущем весе и уровне активности, а также о том, каковы ваши цели по снижению веса и сколько времени вы хотите потратить на их достижение. Оттуда это даст вам расчетное количество калорий, которое вы должны стремиться есть каждый день. Хотя он не скажет вам точно, как сбросить вес с живота, он все же может помочь вам в целом.

    Если вы не готовы ежедневно обрабатывать цифры, вы можете использовать более общий подход. «Для некоторых людей это знание: «Обычно я ем целый бутерброд», — говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда за обедом, а вторую половину оставить на ужин и сократить количество калорий вдвое». Для начала рассмотрите эти 25 способов сократить потребление калорий на 500 в день.

    3. Ешьте больше клетчатки.

    Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют голод, поэтому в конечном итоге вы едите больше. Вместо этого ешьте больше продуктов с клетчаткой, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, фасоль, бобовые и семена чиа. «Они насыщают вас больше», поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона и доцент кафедры здоровья, поведения и общества в Университете Джона Хопкинса.

    Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что для тех, кому трудно соблюдать строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего лишь увеличение потребления клетчатки может привести к снижению веса. Женщины должны стремиться потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета на 2000 калорий) в соответствии с последними диетическими рекомендациями США. Начните с нашего плана диеты с высоким содержанием клетчатки.

    4. Прогулки каждый день.

    Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба — довольно хорошая отправная точка для людей», — говорит Гальярди. Одно небольшое исследование, опубликованное в The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry обнаружил, что женщины с ожирением, которые занимались ходьбой по программе от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно сократили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.

    «Даже если ваша отправная точка — минутная прогулка, если это больше, чем то, что вы делаете, это полезно для здоровья», — говорит Гальярди. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро и перегорают.

    101 Успокаивающая прогулка, чтобы очистить свой разум

    101 Успокаивающая прогулка, чтобы очистить свой разум

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Кредит: .

    «Лучше начинать медленно и продвигаться вперед, чем переусердствовать и сдаться», — говорит Гальярди. Простой способ приблизиться к этому: посвятите себя быстрой 10-минутной прогулке после ужина и постепенно увеличивайте время по мере того, как вы привыкаете к ежедневным движениям.

    5. Начните силовые тренировки.

    Важно выполнять силовые тренировки всего тела, если вы хотите избавиться от жира на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него в течение длительного времени. «Силовые тренировки должны быть частью плана упражнений почти каждого», — говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, которая заменит жировые отложения. А поскольку мышцы метаболически активны, вы будете продолжать сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий объем жира в организме. Бонус: когда скорость вашего метаболизма ускорится из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, — говорит доктор Ческин.

    Лучшие упражнения для всего тела
    • 20 упражнений на нижнюю часть живота для крепкого кора
    • Ваш пропуск All-Access к идеальному тонусу рук
    • Быстрые тренировки для скульптурирования ног

    Для начала поднимите вес не менее два дня в неделю и работайте дальше, — говорит Гальярди. «Одним из способов думать об этом является то, что вы строитесь для поддержки своих долгосрочных целей», — объясняет он.

    Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и увеличивать количество повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную активность, как более легко поднять продукты.

    6. Используйте полезные жиры.

    Если вы хотите сбросить жир, вы должны есть жиры… то есть полезные для здоровья.

    Получите *неограниченный* доступ к программе профилактики

    Получите *неограниченный* доступ к программе профилактики

    Присоединяйтесь сейчас

    Добавление полезных жиров в форме мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным едой . Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, поступают из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, так как они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом различные преимущества для здоровья при употреблении в умеренных количествах». Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив немного нарезанного авокадо в свои салаты, насладившись диким лососем два раза в неделю и съев немного арахисового масла с закусками или смузи после тренировки. Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, так как они по-прежнему очень калорийны, говорит Ансари.

    7. Нагрузитесь белком.

    Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает поддерживать чувство сытости, но также отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванных силовыми тренировками в мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, выталкивая при этом жировые отложения. Как правило, стремитесь потреблять не менее 70 граммов белка в течение дня, говорит доктор Ческин.

    Источники белка
    • 20+ рецептов курицы с протеином
    • Более 20 вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка
    • Вкусные закуски с высоким содержанием белка для поддержания энергии

    Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно занимаемся в спортзале, а потом направляемся прямо в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге у вас появляется лишний жир на животе.

    Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой перекус, содержащий не менее 12 граммов белка, говорит доктор Ческин. А если после этого вы все еще голодны? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, говорит доктор Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает углеводы, например, протеиновый батончик из цельного зерна.

    8. Хорошо, теперь вы можете сделать несколько скручиваний.

    Несмотря на то, что вы не можете мгновенно уменьшить жир, вы можете нарастить мышечную ткань, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом движении, которое вы делаете», — говорит Крис ДиВеккио, персональный тренер, сертифицированный NASM, и автор книги «Метод 5 x 2: выявление силы ваших чувств» . . «Самый быстрый способ создать стройный живот начинается с выбора правильных движений».

    Стремитесь выполнять упражнения на пресс три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между занятиями, говорит Гальярди. Во время этих занятий вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, скручивания на велосипеде и планки. Даже несмотря на то, что вы можете напрямую работать над прессом только три или четыре раза в неделю, вы все равно должны активировать свой кор (т. е. напрягать мышцы пресса) в 90 280 на каждой 90 281 тренировке, которую вы выполняете, — говорит Гальярди.

    Существует множество различных упражнений для пресса, которые вы можете делать прямо у себя дома. Как только вы освоитесь с упражнениями на пресс, переходите к более сложным упражнениям на пресс, таким как удары мячом из стороны в сторону и русские повороты с отягощением, говорит ДиВеккио.

    9. Постарайтесь ограничить стресс.

    Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может способствовать достижению цели по снижению веса. «Я думаю, что большая часть воздействия стресса связана с поведением, а не с нейрохимией», — говорит доктор Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем еду как замену стрессу».

    Правда в том, что есть пищу, чтобы чувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тяготеют к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует особых усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», — говорит доктор Ческин.

    Стрессовое переедание может привести только к одному: к увеличению вашего живота, а не к его уменьшению. Если вы обнаружите, что заедаете стресс, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает мой стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить это или обсудите это с терапевтом, вместо того, чтобы обращаться к пакету Doritos.

    10. Отдайте предпочтение качественному сну.

    Сон имеет огромное значение, когда речь идет о вашем успехе в похудении, и это касается и того, и другого, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком много спать, вероятно, вредно для здоровья», — говорит доктор Ческин. «Но слишком мало спать еще хуже».

    Показательный пример: один обзор и метаанализ 2017 года, проведенный в Великобритании, показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали на следующий день на 385 калорий больше, чем те, кто спал не менее семи-двенадцати часов. Кроме того, они предпочитали жевать жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

    Дневники сна
    • Режим сна Джиллиан Майклс
    • Режим сна Йоги Тиффани Круикшенк

    повлиять на вашу потерю веса. Хотя это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса), идеальное количество, как правило, составляет семь или восемь часов, говорит доктор Ческин.

    11. Пей меньше алкоголя.

    Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть непросто, когда начинает закрадываться чувство голода. Один хороший план атаки? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить место для продуктов, которые приносят пользу. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газированные напитки, но большую роль играет алкоголь.

    Ансари говорит, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать потребление пищи. «Выпивка может привести к перегрузке печени. Затем печень отдает приоритет переработке алкоголя по сравнению с другими питательными веществами, а затем сохраняет белок, углеводы и жир в виде жира в организме», — объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют пьянство как пять или более порций алкоголя для мужчин и четыре или более порций для женщин в течение двух часов. «Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление более чем умеренного количества алкоголя может привести к быстрому накоплению калорий», — говорит она.

    Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя, даже если оно умеренное, может спровоцировать избыточное употребление алкоголя. Согласно одному исследованию 2016 года, напитки не только сами по себе содержат ненужные калории, но как только вы начинаете пить слишком много, ваше торможение также резко падает. Результат? Вам будет трудно устоять перед поздним куском пиццы. Так что, если вы собираетесь выпить, придерживайтесь одной порции в день для женщин и до двух порций для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)

    12. Готовьте чаще.

    Согласно исследованию 2017 года, проведение большего количества времени на кухне может помочь вам избавиться от жира на животе, если вы готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11 000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что у людей, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, на 28 процентов меньше вероятность иметь высокий индекс массы тела, а на 24 процента меньше вероятность иметь слишком много жира, чем у людей. эти целые съели только три приема пищи дома. .

    Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут просто иметь другие полезные привычки, например больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более широким ассортиментом продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратили деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг по здоровому питанию.

    13. Избегайте сладких продуктов.

    Исследования выявили связь между употреблением большого количества сахара и увеличением количества жира на животе. «Добавленный сахар вносит очень большой вклад в избыточные калории», — говорит Кординг. «Если вы не замените его другими источниками калорий, это может способствовать здоровому дефициту калорий, а это поможет вам похудеть».

    Избыток сахара также может вызывать скачки и падения уровня глюкозы в крови, говорит Кординг. И когда у вас случаются эти сбои, вы можете чувствовать усталость и голод, повышая риск переедания.

    14. Откажитесь от полуфабрикатов.

    Обработанные продукты вызывают те же проблемы с потерей веса, что и сахар, поскольку они могут привести к избытку калорий, говорит Кординг. «Было доказано, что многие упакованные продукты способствуют воспалению организма, что является большой причиной жира на животе», — добавляет она.

    Она рекомендует есть как можно больше цельных продуктов и свести к минимуму переработанные продукты.

    15. Сократите потребление простых углеводов.

    Простые углеводы, такие как хлопья для завтрака, белый хлеб и печенье, превращаются в сахар в вашем организме, что может нарушить баланс сахара в крови и способствовать воспалению организма, говорит Кординг. «Если у вас повышенный уровень сахара в крови из-за того, что вы едите слишком много простых углеводов, это может играть роль в формировании жира», — говорит она.

    16. Откажитесь от газированных напитков и соков.

    Газированные напитки и соки могут быть скрытыми источниками калорий, и они не насыщают вас, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги 9.0280 Диета с небольшими изменениями . «Если вы сократите источник избыточных калорий, откуда бы они ни поступали, это поможет вам похудеть», — говорит она. В то время как большинство людей знают, что газированные напитки часто представляют собой жидкий сахар, соки, как правило, имеют ореол здоровья, который не является точным, говорит Кординг. «Когда вы пьете сок, в нем не так много клетчатки, как в фруктах, которые замедляют пищеварение», — объясняет она. «Он очень быстро попадает в кровоток, и после этого у вас может резко снизиться уровень сахара в крови». По ее словам, исключение этих напитков из вашего рациона поможет сократить источники избыточных калорий и отрегулировать уровень сахара в крови.

    17. Выполняйте интенсивные упражнения.

    В то время как любой вид деятельности поможет вам сжечь калории, «интенсивные упражнения», такие как тренировки HIIT, могут помочь вам сжигать калории быстрее, сжигая жир — и жир на животе — в процессе, — говорит Джина Китли, сертифицированный диетолог, практикующий в Нью-Йорке. Йорк Сити.

    «Это короткие упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу и заставить сердце биться чаще, — говорит Китли. «Подумайте о спринте в гору и ходьбе или беге трусцой обратно вниз, или о том, чтобы поднять сопротивление на велотренажере, стоя в седле», — говорит она.

    18. Сделайте здоровые свопы.

    Ощущение, будто вы лишаете себя, — не лучший способ похудеть, говорит Кординг, но стоит взглянуть на продукты, которые могут сбить вас с толку, и подумать о более здоровой замене, — говорит Кординг. «Это то, что я большой поклонник», — говорит Кординг. «Это может не только помочь в достижении ваших целей, но и быть действительно мощным и мотивирующим».

    Так что, если вы действительно хотите съесть что-нибудь хрустящее во второй половине дня, подумайте о том, чтобы съесть морковные чипсы или жареный нут вместо картофельных чипсов. По ее словам, это может быть быстрый и простой способ сократить калории, добавляя в рацион несколько более здоровых продуктов.

    19. Выясните, что стоит за вашим нездоровым питанием.

    Если вы боретесь с бездумным перекусом или склонны к перееданию, Кординг говорит, что важно попытаться выяснить , почему это проблема для вас. Может быть, вы склонны тянуться к определенным продуктам, когда испытываете стресс и хотите взбодриться, или вы всегда едите перед сном, потому что на самом деле устали и подсознательно пытаетесь повысить уровень своей энергии.

    «После того, как вы осознаете, что стоит за поведением, вы откроете все потенциальные способы изменения этого поведения», — говорит Кординг. «Это позволяет вам подойти к изменению этого поведения с состраданием к себе и пониманием. Затем вы можете начать определять действия, чтобы изменить это поведение».

    Почему жир на животе так вреден для вас?

    Исследования неоднократно связывали жир на животе с серьезными осложнениями для здоровья. «Известно, что люди с избытком жира в области живота подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Китли. Люди с высоким уровнем жира на животе «могут иметь более высокий базовый уровень воспаления, что может быть опасно, когда организм вызывает интенсивный иммунный ответ на бактерии или вирусы», — добавляет она.

    Жир на животе — «к сожалению, самое опасное место для хранения жира», — говорит доктор Ческин. Поскольку жир на животе, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, который окружает ваши органы, носит временный характер, он более регулярно циркулирует по кровотоку и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в крови.

    История по теме
    • Эй, давайте поговорим о том, почему вы хотите похудеть

    Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо.

    Почему обычно образуется жир на животе?

    Прибавка в весе в целом немного сложна, но «жир на животе обычно образуется из-за потребления слишком большого количества калорий, что приводит к увеличению веса», — говорит Ганс . Тем не менее, вы действительно не можете контролировать, где жир накапливается в вашем теле. «У нас практически нет контроля над тем, куда уходит этот вес», — говорит Ганс. «Обычно это заканчивается на нашем животе или бедрах и бедрах в зависимости от генетики, пола и / или возраста».

    Быстрое увеличение веса повышает вероятность того, что у вас будет больше жира на животе, говорит Кординг. «Но разные типы телосложения более склонны к накоплению жировой ткани вокруг живота», — говорит она.

    Некоторые другие факторы, такие как недосыпание или стресс, также могут повысить риск развития большего количества жира на животе, говорит Кординг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *