Как в домашних условиях накачать бицепс за неделю: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как быстро накачать бицепс дома


Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.


Особенности домашних тренировок на бицепс


  • Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.


  • Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.


  • Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.


  • Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.


Виды упражнений для прокачки бицепса


Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.


Упражнения на бицепс на турнике


Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.


Упражнения на бицепс с гантелями


Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.


Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.


Упражнения на бицепс со штангой


Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.


Как накачать бицепс отжиманиями от пола


Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Строение бицепса

  2. Основные способы прокачивания бицепса

  3. Топ-5 упражнений

Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства. Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

Строение бицепса

Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

Основные способы прокачивания бицепса

Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

  • Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.

  • Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

Хит продаж

Хит продаж

Качаем бицепсы в домашних условиях: топ-5 упражнений

Сгибание рук в локтях с утяжелением

В качестве дополнительного веса используйте гантели или подручные предметы. Можете взять в каждую руку по увесистой книге или по бутылке с водой.

  • Встаньте ровно, предварительно взяв в руки гантель или другой «инвентарь». Держите руки опущенным вниз, расположите их вдоль тела.

  • С выдохом поднимайте кисти с утяжелителем к плечам, сгибая руки в локтях. Со вдохом опускайте руки вниз. В верхней точке делайте минимальную паузу.

  • Старайтесь при выполнении упражнения избежать раскачивания корпусом – это спровоцирует работу мышц спины, что снизит воздействие на бицепс.

  • Двуглавая мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения.

  • Руки с весом можно поднимать по очереди: сначала, например, правую, а затем – левую. В сумме количество таких повторений у вас должно достигнуть 16-24. Важно делать между сетами перерыв.

  • Руки можно поднимать синхронно. Одно поднятие двух рук засчитывается как повторение. Количество повторений также должно составлять 16-24.

    Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Например, на стуле, скамье или даже диване. В идеале, нужно сидеть так, чтобы за вашей спиной была какая-то опора. Так вам будет проще удерживать ровное положение спины. Важное условие –ничего не должно препятствовать свободному движению рук. В таком варианте нагрузка на бицепс больше, чем при выполнении упражнения стоя. Это объясняется тем, что при сгибании руки работает в основном двуглавая мышца и остальные мышцы тела подключаются гораздо меньше.

Концентрированные сгибания с весом

Или сгибание бицепса над коленом. Чтобы корректно выполнить данное упражнение, нужно в первую очередь найти место, где вы сможете комфортно занять сидячее положение так, чтобы ничто не мешало вам двигать руками.

  • Устройтесь на стуле или диване, расположив ноги чуть шире плеч.

  • Заранее возьмите в одну руку вес (те же гантели или емкости с водой/песком).

  • Наклоните корпус немного вперед.

  • Локоть руки, в которой у вас находится вес, расположите у внутренней стороны одноименной ноги. Локоть должен находиться на уровне колена.

  • Рукой обопритесь на ногу и поднимите кисть до уровня груди. Таким образом, сокращайте двуглавую мышцу. Движение делается на выдохе.

  • В этом положении сделайте небольшую паузу, а затем опустите руку вниз (на вдохе).

  • 8-12 повторов на одну руку будет достаточно. После этого выполните упражнение на другую руку.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что сидячее положение и наклон вперед позволяют «выключить» спину и торс. Максимальную нагрузку берет на себя бицепс. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как движение происходит только в предплечье. Не пытайтесь облегчить себе задачу, подключая тело. Не раскачивайтесь.

На каждую руку нужно постараться сделать по 3 подхода. Небольшой отдых между сетами – обязателен.

Подъем веса с упором на скамью

Вместо специального спортивного снаряда можно использовать любую другую поверхность с наклоном. Главное, чтобы вы могли удобно сесть рядом с этой поверхностью и держать руку в правильном положении.

  • Руку с отягощением положите на скамью или похожую поверхность так, чтобы место от локтя до подмышки было плотно прижато.

  • Сгибайте руку, поднимая кисть к плечу, а затем опуская вниз (но не в полную амплитуду).

    В данном упражнении не нужно стремиться к разгибанию и сокращению бицепса до самого конца. Такие движения лишь нагрузят сустав и приведут к преждевременному уставанию мышц. При этом пользы с точки зрения укрепления и роста массы бицепса они не принесут.

    Зафиксировав руку на опоре, вы минимизируете риск того, что при выполнении упражнения часть нагрузки будет ложиться на корпус. Работает в основном двуглавая мышца.

Сгибание бицепса с использованием полотенца

Это упражнение действительно выполняется с помощью подручных средств, которые есть в каждом доме – полотенца и, например, рюкзака или спортивной сумки, которые надо предварительно набить тяжелыми предметами. Отличный вариант для тренировки на отдыхе, в командировке и т. д.

  • Сверните полотенце в жгут и таким образом проденьте его через ручки рюкзака или сумки.

  • В каждую ладонь возьмите по краю полотенца. Держите кисти на расстоянии примерно 10 см друг от друга.

  • Одновременно поднимайте руки наверх, доводя их до уровня ключицы, а затем медленно опускайте вниз. Когда руки находятся в верхнем положении, кисти должны быть развернуты в сторону ваших плеч.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Если у вас дома установлен турник или спортивный снаряд есть в вашем дворе, обязательно включите данное упражнение в свою программу тренировок.

  • Держите перекладину обратным хватом (это когда ладони обращены не от вас, а к вам). Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч.

  • На выдохе выталкивайте тело наверх. Ваша задача заключается в том, чтобы подтянуться до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

  • На вдохе плавно опускайте тело вниз.

Старайтесь двигаться без рывков и раскачиваний. В нижней точке не касайтесь пола ногами. Для этого держите их слегка согнутыми в коленях.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

  • 1576 пунктов выдачи заказов
    по всей РФ

  • 1 356 450
    довольных клиентов

  • Работаем
    7 дней в неделю

  • 50 000 товаров
    на складе

  • 12 лет
    на онлайн-рынке


Ваша корзина загружается. ..

10 лучших домашних тренировок для бицепсов — фитнес-оборудование G&G

Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать свои бицепсы — это пойти в спортзал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать.

Идеальная домашняя тренировка для бицепсов:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение нескольких изменений в технику отжиманий позволит вам проработать бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название из-за формы, которую принимают ваши руки во время упражнения, и сближают руки, помогая вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

  1. Начните в стандартном положении для отжиманий. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
  2. Сложите руки вместе и держите их прямо.
  3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — свободное пространство между большим и указательным пальцами должно выглядеть как ромб.
  4. Задействуйте свое ядро.
  5. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем снова подняться.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания на обратных руках

Отжимания на обратных руках задействуют ваши бицепсы даже больше, чем ромбовидные отжимания, так что будьте готовы!

Как делать отжимания на обратных руках

  1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
  2. Медленно поворачивайте руки наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
  3. Переместите руки на несколько дюймов ближе к ногам, приняв удобное положение, но держите руки прямо.
  4. Задействуйте свое ядро.
  5. Медленно опуститесь на землю. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать отсутствие поддержки.

Как отжиматься на одной руке

  1. Старт в стандартном положении для отжиманий.
  2. Возьмите одну руку и положите ее за спину.
  3. Задействуйте свое ядро.
  4. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
  5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
  7. Меняйте руки, когда выполняете один набор для одной руки.

    4. Боковая планка

    Как и отжимания, планка — еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

    Как делать боковую планку

    1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
    2. Медленно поверните тело в сторону, подняв одну руку, пока она не будет направлена ​​прямо вверх.
    3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
    4. Опуститесь в традиционную планку, затем повторите упражнение на другой бок.

    5. Планка вверх-вниз

    Планка вверх-вниз тренирует бицепсы, а также обеспечивает неплохую кардиотренировку, если делать ее быстро.

    Как делать планку вверх-вниз

    1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
    2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь лежала на полу.
    3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны лежать на полу, а вы должны находиться в обычном положении для отжиманий.
    4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье оказалось на полу.
    5. Опустите другую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
    6. Повторяйте шаги со 2 по 5, чтобы переключаться между опущенной планкой и обычным положением для отжиманий.

    6. Подтягивания

    Если у вас есть турник, эспандеры или даже полотенце, которое можно повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Рекомендуем также прочитать 7 причин делать подтягивания каждый день.

    Как подтягиваться

    1. Возьмите турник. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
    2. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
    3. Подтянитесь, потянув локти вниз и сблизив мышцы верхней части спины.
    4. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
    5. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся.
    6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

    7. Подтягивания

    Подтягивания — это вариант подтягиваний, который больше воздействует на бицепсы, чем на предплечья.

    Как делать подтягивания

    1. Возьмите турник. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
    1. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
    2. Подтянитесь, опустив локти и напрягая бицепсы.
    3. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
    4. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь, пока руки не выпрямятся.
    5. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

    8. Сгибание рук

    Сгибание рук — классическое упражнение для развития бицепса. Вы можете использовать гантели или домашнюю альтернативу, такую ​​как галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

    Как сделать сгибание рук

    1. Встаньте прямо, головой вперед.
    2. Держите гантели или импровизированные утяжелители в руках, свесив руки прямо вниз и развернув ладони вперед.
    3. Задействуйте свое ядро.
    4. Поднимите руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую руку к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
    5. Снова вытяните руки вниз.
    6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

    9. Брейкдансер

    Готовы к вызову? Брейкдансер — это аккуратное упражнение, которое направит ваши бицепсы и накроет пресс.

    Как танцевать брейкдансер

    1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и вытяните прямые руки по бокам, ладони на полу.
    2. Надавите ладонями вниз, чтобы поднять тело от пола как можно выше.
    3. Разведите ноги в стороны. Поднимите ладонь с этой стороны, чтобы ноги прошли — теперь они должны быть позади вас.
    4. Перекиньте ноги с другой стороны, подняв ладонь с этой стороны, чтобы они прошли. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
    5. Повторяйте шаги со 2 по 5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, в то время как руки поддерживают ваше тело.

    10. Стойка на руках у стены

    Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, помогающее накачать бицепсы.

    Как сделать стойку на руках у стены

    1. Встаньте в нескольких футах от стены.
    2. Согнитесь в талии и упритесь руками в пол на ширине плеч.
    3. Упритесь ногами в стену.
    4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, когда вы используете руки, чтобы оттолкнуться от пола, и ноги, чтобы подняться по стене.
    5. Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, упритесь ладонями в пол, а пальцы ног коснитесь стены.
    6. Испытайте себя, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

    ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ СРЕДНЕЕ СРЕДСТВО!

    Комплект включает:

    • 10 пар гантелей (5-50 фунтов)
    • Выбор стеллажа для хранения
    • Дополнительная складная скамья

    Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

      Заключение

      Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы оставаться в форме. Эти десять убийственных упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и поддерживать себя в форме. Но если вы хотите поднять свои домашние тренировки на новый уровень, взгляните на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

      Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

      Запросите бесплатную консультацию здесь.

      Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?

      Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

       

      • рычаги /
      • бицепс /
      • COVID-19 /
      • план упражнений /
      • упражнений /
      • голов в фитнесе /
      • начало работы /
      • подъем /
      • подтяжка /
      • ленты сопротивления /
      • сила /
      • поднятие тяжестей /
      • тренировка /
      • программа тренировок /
      • советов по тренировкам