Как в домашних условиях накачать мышцы: Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.

Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.

Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.

Планка

Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.

Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для верхней части тела

Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.

Упражнение для ног и ягодиц

Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.

Упражнение для пресса

Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.

Выпады для ног

Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.

Отжимания для мышц груди

Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Читать онлайн «Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!», Антон Гайдук – ЛитРес

© Антон Гайдук, 2019

ISBN 978-5-4493-6136-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Меня зовут Антон Гайдук 28.12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе.

Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них
О книге

В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели

Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях». Если вы читает эти строки, значит вы хотите изменить себя. В этой книге я описал действующую методику тренировок, которая поможет вам

С уважением

Антон Гайдук
Идея создания данного обучающего ресурса родилась тогда, когда я принял решение тренироваться, но увы у меня не было возможности заниматься в тренажерном зале. Я задался целью, и начал изучать фитнес, подбирал методики, придумывал, и перенимал у других опытных атлетов различные упражнения, чтобы разнообразить и дополнить свой тренировочный процесс. Сразу хочу сказать, что предо мной не стояла задача стать огромным бодибилдером, я хотел просто построить красивое атлетически развитое тело. Благодаря упорству и терпению, я достиг желаемого результата. Перепробовав много методик, подобрал комплекс упражнений, из которых и составил несколько программ тренировок, которыми я хочу поделиться с теми кто хочет тренироваться на дому
И так, если вы решили заниматься тренировками на дому, по либо каким причинам, вы должны знать, и неукоснительно выполнять следующие
1.Дисциплина тренировок
Для достижения максимально быстрого результата, нужно тренироваться строго по подобранной программе. Необходимо бороться с ленью в тот момент, когда пропадает желание тратить силы, 40 минут свободного времени, оправдывая себя усталостью после роботы, хочется лечь у телевизора. Такое происходит практически со всеми в начале. Недельку, две человек загоревшись занимается, потом постепенно гаснет. Нужно находить силы заставить себя не прекращать работать, и когда какое-то время не заметный ощутимый результат. Ничего сразу не бывает. Организм развивается медленно и постепенно, но все же развивается. Правило №1 Дисциплина тренировок
2. Питание
Если вы хотите достичь ощутимого результата, необходимо контролировано питаться. Нужно заранее определить свой дневной питательный рацион. Питаться необходимо 5—7 раз в день, небольшими порциями, желательно дробно. Что же делать тем кто целый день на роботе? Я расскажу вам свой выход из положения. Завтрак начинается с овсяных хлопьев. Овсянка это медленный углевод, по этому он нам дает высокую энерго способность перед предстоящим днем. На роботу с собой, беру в лоточке рис, гречку, и 4 варёных яйца. Второй завтрак у меня где-то, через три часа, а через три часа уже обед, во время которого я ем, кашу с куриной грудкой, у нас в столовой. Покупаю пол литра кефира и возвращаюсь к своей роботе, где-то через часа два, три я ем яйца, и пью кефир. После роботы ужинаю и через час приступаю к тренировке. После тренировки можно выпить «Протеин», «Гейнер», для тех кто боится в силу своих убеждений, вполне подойдёт детское питание, либо литр молока. Через 30—45 минут можно поесть. Правило №2 контролированное питание

Домашняя тренировка для быстрого наращивания мышечной массы

Мужчины склонны рассматривать домашние тренировки как более легкие, поддерживающие процедуры или как замену времени, когда они не могут прийти в спортзал. Чтобы нарастить «настоящую мускулатуру», как говорится, вам нужно отправиться в полностью оборудованный зал, загруженный тяжелым железом.

И, конечно же, есть что сказать о походах в спортзал. Иногда вам нужно попасть в другое пространство. Но вы можете нарастить мышечную массу, не выходя из дома. (Если вы занимались работой во дворе, сажали деревья, передвигали мебель или ремонтировали вещи по дому, вы, вероятно, уже знаете это, но это тема для другой статьи. )

Сейчас мы сосредоточимся на быстрой и эффективной тренировке для наращивания мышечной массы дома с помощью простой пары гантелей и (дополнительно) скамьи.

Как это работает: домашняя тренировка для быстрого наращивания мышечной массы

В этой домашней тренировке для наращивания мышечной массы мы будем выполнять эти семь упражнений по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Всего сделайте три круга.

В этих упражнениях чередуются толкание и тяга или упражнения для верхней и нижней частей тела. Таким образом, вы можете продолжать двигаться без чрезмерной усталости какой-либо конкретной группы мышц. Вы максимизируете время наращивания мышечной массы, получая при этом некоторую кардиотренировку.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Westend61 / Getty

Попеременный жим гантелей лежа

Почему это работает: Жим гантелей заставляет ваши плечи стабилизировать вес больше, чем жим штанги. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.

Как это сделать: Используйте скамью, если она у вас есть, но если вы используете минималистский подход к тренировкам дома, подойдет и пол. (Это также называется «жимом с пола».) Лежа лицом вверх, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, выжмите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Предписание: 10 повторений

2 из 7

Пер Бернал

Сгибание рук с гантелями «четыре в одном»

Почему это работает: Этот вариант сгибания рук, по сути, изолирует бицепсы в четырех подходах и под разными углами. .

Как это сделать: Начните с более легких гантелей и согните их 8 раз. Затем согнитесь наполовину, задерживаясь на секунду чуть выше уровня пупка для каждого из следующих 8 повторений. После этого поднимите гантели полностью вверх и опустите чуть ниже уровня грудных мышц, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к 8 повторениям. Наконец, сделайте еще 8 полных повторений.

Предписание: 8 повторений каждого (всего 32 повторения)

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine снимает нагрузку со спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Вес создает противовес перед телом, помогая вам легче сесть и поддерживая правильную форму.

Как это делать: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Если вам кажется, что вы должны пить из гантели, вы правы.

Показания: 10 повторений

4 из 7

Майкл Невё

Тяга в вертикальном положении

Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное упражнение укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

5 из 7

Paper Boat Creative / Getty

Планка-отжимание

Почему это работает: Это упражнение бросает вызов вашей общей стабильности, сочетая два эффективных движения корпуса.

Как это делать: Начните с положения планки на предплечьях. Отжимайтесь от трицепса, положив правую руку на землю, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжимания. Вернитесь в планку на предплечьях, опустив правое предплечье, а затем левое.

Предписание: 10 повторений

6 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Сплит-приседания

Почему это работает: Это работает на квадрицепсах, бедрах, а также на обычных приседаниях и приседаниях. бросая вызов своему равновесию.

Как это сделать: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Пер Бернал

Renegade Row

Почему это работает: Это простое, но сложное упражнение задействует бицепсы, трицепсы, спину и спину.

Как это сделать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

Лучшие способы нарастить мышечную массу дома

Назад к лучшей жизни

Как накачать мышцы дома

Если вы отправляетесь в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок. Инбар Наор-Максвелл, MS, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.

«Тренировки дома очень полезны для людей, у которых мало времени, — говорит она. «Многие исследования показывают, что время часто является основной причиной, по которой люди отказываются от тренировок. Если у вас есть только 30 минут, тренировка дома может быть эффективной по времени».

Перед тем, как начать тренироваться дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует обратиться к сертифицированному специалисту по фитнесу, в идеале к физиотерапевту. Фитнес-профессионал может:

• Помочь вам определить правильную программу упражнений для достижения ваших целей

• Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим заболеваниям

• Научит вас правильной технике, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм

Фитнес-оборудование для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Naor-Maxwell предлагает начать с собственного веса или эспандеров, поскольку они легкие и доступные по цене. Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планка, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете улучшить движения, добавив полосу сопротивления.

После того, как вы установили регулярный режим тренировок, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в:

• Мяч для упражнений

• Ремень TRX

• Гантели

• Гири

По мере того, как вы набираете силу, вы можете бросить себе вызов, увеличив поднимаемый вес или уменьшив длину эспандера.

«Например, сгибание рук на бицепс труднее выполнять с более коротким эспандером, чем с более длинным, — говорит она.

Что нужно знать перед онлайн-тренировками

«В наши дни каждый может публиковать видео о фитнесе в Интернете, — говорит Наор-Максвелл. «Будьте осторожны с тем, что вы найдете в Интернете — не все безопасно, и если у вас есть травмы, вы не хотите усугублять их. Очень важно изучить ваш источник и даже запустить его с помощью кого-то с опытом упражнений».

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

«Я большой поклонник круговых тренировок, — говорит она. «Круговая тренировка может дать вам отличную тренировку в любом месте, будь то дома, в номере отеля или в парке».

Она предлагает выбрать от 8 до 10 тренировок с отягощениями/силовых упражнений и выполнять каждое движение в течение 30–45 секунд или 10–12 повторений. После того, как вы выполните все движения, повторите схему еще дважды, всего три раунда.

Как добиться наилучших результатов от домашних тренировок

«Вы можете нарастить мышечную массу дома, если будете делать это правильно», — говорит Наор-Максвелл.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок, она рекомендует:

• Начните медленно. Если вы новичок в упражнениях, постепенно увеличивайте число повторений или вес.

• Сначала разогрейтесь. «Всегда сначала разогревайтесь динамичными движениями, такими как высоко поднятые колени, удары ягодицами и круговые движения руками», — советует она.

• Подождите 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Попробуйте тренировать все тело три раза в неделю или нагружайте верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю в разные дни, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы и предотвратить травмы.

• Включить кардио. В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья костей и предотвращения травм, сердечно-сосудистые тренировки поддерживают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и помогают похудеть.

• Работа с противоположными группами мышц. Противоположные группы мышц включают пресс и спину, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. «Мы видим, как многие люди работают над прессом, потому что хотят пресс», — говорит она. «Но вы должны убедиться, что работаете и со спиной. Мы начинаем видеть боль в пояснице у людей с сильным кором и слабыми мышцами спины».

• Стрейч. «Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете диапазон движений в суставах», — говорит Наор-Максвелл. «Когда вы не гибки, вы не будете выполнять движения правильно и не добьетесь наилучших результатов».

• Меняйте распорядок дня каждые три месяца. «Наше тело может привыкнуть к режиму тренировок, и мы можем перестать видеть результаты», — объясняет она. «Я рекомендую изменить упражнения, порядок, количество повторений или вес».

• Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Это дает вашему телу время на отдых, чтобы вы получали больше удовольствия от тренировок.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу от экспертов Living Better.