Как заснуть и успокоиться: Десять способов уснуть в условиях стресса

Десять способов уснуть в условиях стресса

Здоровый крепкий сон стал сегодня предметом роскоши: современные люди слишком много работают и поздно заканчивают рабочий день, много переживают и тревожатся из-за новостей, редко по-настоящему отдыхают — и в результате мало и неспокойно спят. Стрессы и плохой сон образуют замкнутый круг: чем больше вы нервничаете, тем хуже спите, а чем хуже спите — тем труднее вам справляться с напряжением нового дня. С внешними обстоятельствами трудно что-то поделать, но все-таки не забывайте: вы можете заметно улучшить собственное самочувствие с помощью простых способов, которые зависят только от вас. Teleprogramma.pro рассказывает, что можно сделать, чтобы обрести хороший сон.

1. Изменить режим питания

Нормальный спокойный сон начинается со стабильного режима. Конечно, правилом номер один должно быть — каждый день ложиться спать в одно и то же время (и просыпаться тоже).

Но режим питания не менее важен. Не перегружайте пищеварительную систему перед сном! Если вы никак не можете не есть после шести или восьми часов вечера, то позаботьтесь хотя бы о том, чтобы последний вечерний перекус хотя бы на полтора часа отделялся от отхода ко сну. Важно также перед сном не пить слишком много жидкости. Если вы стараетесь ежедневно пить побольше воды, то пытаться скомпенсировать пропущенные в течение дня приемы усиленным питьем перед сном — однозначно плохая идея. Не пейте больше одного стакана жидкости. Кстати, это может быть ромашковый чай или теплое молоко с медом — эффективное природное снотворное.

2. Уменьшить потребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае всех сортов, коле, энергетических напитках, пастилках и батончиках, жвачке некоторых видов. Связь между ежедневным потреблением кофеина и качеством ночного сна прямая, и не стоит ее игнорировать. Да, чашка кофе с молоком, которую вы выпиваете днем, тоже считается!

Если вы хотите увидеть заметный результат, то откажитесь от кофеиносодержащих продуктов вообще. Кстати, это вещество вызывает не только возбуждение, но и привыкание, так что разорвать с ним отношения будет сложно. Зато вы точно почувствуете разницу.

3. Научиться отдыхать

Некоторые люди вообще не умеют отдыхать и расслабляться. Просмотр телевизора, оживленная болтовня и вечерний поход на тренировку — это не отдых! Перед сном рекомендуется погрузиться в атмосферу, которая будет располагать к расслаблению ума и тела: спокойствие, отсутствие нагрузок, теплое и хорошо проветренное помещение, какие-нибудь спокойные занятия.

4. За час до сна выключать яркий свет

Как и предыдущие приготовления, это послужит сигналом для организма, что впереди — сон, и пора постепенно переходить в соответствующее состояние. За час до сна выключите верхнее освещение, закройте шторы, если на улице есть источники яркого света, выключите телевизор и компьютер, постарайтесь не пользоваться телефоном или планшетом — ничем, что раздражало бы глаза. Важно превратить это в привычку, ежевечерний ритуал. Тогда она принесет замечательные результаты.

5. Принимать вечером горячую ванну

С горячими ваннами действует простое правило: не позже чем за час-полтора до сна, не дольше чем на 15 минут, и по возможности при мягком освещении. В воду можно добавить расслабляющее эфирное масло или вашу любимую соль для ванны. Мало что может сравниться с эффектом водных процедур в вопросе избавления от стресса.

6. Читать

Чтение — одна из лучших техник расслабления перед сном. Причем читать лучше уже знакомую вам книгу с известным финалом. Скажете, это на любителя? На самом деле, даже принципиально «нечитающий» человек, если постарается, сможет вспомнить какой-нибудь текст, который ему безусловно приятен. Это не обязательно должен быть литературный шедевр, критерий здесь один — ваши положительные эмоции и успокаивающий эффект чтения. Если перечитывание уже раз прочтенных книг для вас как-то чересчур, то можно рискнуть и взяться за свежий бестселлер, пообещав себе, что обязательно ляжете спать вовремя, какой бы увлекательной книга ни оказалась.

7. В течение дня устраивать перерывы и разминки

Побольше двигайтесь в течение дня и почаще переключайтесь между занятиями, не зацикливайтесь на чем-то одном. По возможности делайте десятиминутные перерывы, чтобы походить, подышать свежим воздухом, потянуться или даже сделать какие-нибудь простые упражнения. Таким образом вы сделаете свой день более активным, сможете поддерживать тонус, а все это обеспечит вам вечером приятное чувство расслабления мышц.

8. Делать дыхательные упражнения

В йоге все полезно для оптимизации образа жизни, но в числе главных ее находок — бесценные дыхательные упражнения, которые помогают человеку очень эффективно контролировать собственное состояние. Например, хорошее упражнение — дыхание через левую ноздрю, которое помогает человеку расслабиться. Указательным пальцем правой руки зажмите правую ноздрю (нажим не должен быть слишком сильным). В течение пяти минут дышите левой ноздрей глубоко, ровно и мерно, слушая собственное дыхание. Можно попробовать это упражнение ночью, перед сном, и дышать таким образом до тех пор, пока не почувствуете непреодолимое желание спать.

9. Исключить мысли, которые мешают спать

Часто нам мешают заснуть мысли, с которыми мы никак не можем совладать. Причиной нарушения сна может стать даже сам страх, что у нас не получится уснуть, мы будем мучаться всю ночь и утром опоздаем на работу! Бывает, что человек вечером настолько изводит себя этим страхом, что именно это с ним и случается.

Проблема в таком нарушении сна заключается в том, что один такой сбой запускает целую череду, и наш режим полностью расстраивается на неделю, а то и на две. Можно ли противодействовать навалившимся мыслям и страхам самостоятельно, без помощи психотерапевта? Для начала попробуйте с ними совладать, поищите способы успокоиться. Если они не сработают, то не стоит стучаться в закрытую дверь. Ни в коем случае не ждите, что ситуация изменится сама по себе — не стесняйтесь обратиться за помощью.

10. Перед сном проводить несколько минут в одиночестве, глядя на небо

Если день был слишком тяжелым, если у вас ничего не получается, если вам ничего не хочется, в том числе и обращаться со своими проблемами к третьим лицам, если вы чувствуете, что совершенно ничего не можете сделать — не ленитесь. Оденьтесь, выйдите на улицу или на балкон в одиночестве и проведите время наедине с собой, глядя в небо. Это очень успокаивающее занятие. Не жалейте времени: уже через несколько минут тиски тяжелых мыслей разожмутся, вы сможете отвлечься от того, на чем зациклились, и у вас получится расслабиться. Дышите ровно и глубоко, а если позволяет ситуация, то и стакан теплого молока с медом прихватите с собой.

Материал предоставлен порталом Teleprogramma.pro специально для «МИР 24».

Как быстро уснуть, чтобы сон был здоровым и глубоким?

Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы – в чем же дело?

Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или нерегулярном режиме сна, джетлаге или определенных препаратах. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном.

Содержание

• Социальный джетлаг
• Стресс и сон
• Проблемы со здоровьем
• Лекарства, алкоголь и никотин
• Старение и нарушение сна
• На заметку: гены и сон

Недавно мы писали о том, что такое циркадные ритмы и как наладить режим сна. Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Бессонница возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний и стресса. Попробуем разобраться, что делать, если не получается уснуть.

Социальный джетлаг

Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки. Это довольно распространенная проблема. Пока мы пытаемся успеть все: строить карьеру, заниматься самообразованием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, – легко пожертвовать качественным сном.

Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом. Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов. Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.

Совет☝️Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.

Стресс и сон

Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Такое может происходить в том числе из-за стресса. В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.

К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом. Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно. Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса. Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.

Проблемы со здоровьем

На качество сна могут влиять различные заболевания:

Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна. Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу.

Лекарства, алкоголь и никотин

И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу. Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.

Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как  храп и апноэ.  Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин наоборот стимулирует вашу нервную систему, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.

Факт☝️ Апноэ сна – серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха. Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Старение и нарушение сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни –  главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.

На заметку: гены и сон

Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и внутриклеточном сигналинге.

Совет ☝️ Пройдите Генетический тест Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

• The Guardian: Social jetlag – are late nights and chaotic sleep patterns making you ill?
• Pradeep C. Bollu, Harleen Kaur, «Sleep Medicine: Insomnia and Sleep», 2019
• Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, «Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review», 2015
• Johns Hopkins Medicine: Insomnia: What You Need to Know as You Age
• Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, «Insomnia in the Elderly: A Review», 2018
• NHS: Insomnia
• Harvard Health: Sleep problems, heart disease often in bed together
• David S. Black, et al.,»Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances», 2015

Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

Хотя стресс является естественной реакцией организма на самозащиту, хронический стресс или тревога могут иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

Стресс вызывает чувство «бей или беги». Это повышает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и повышает уровень гормонов стресса в организме. Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор исчез, и вызывает сходные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства методы релаксации могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает в себя замедление частоты сердечных сокращений и дыхания, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

Лучшие советы по снятию ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и тревоги перед сном. Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы могут помочь вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий релаксации, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить наилучший подход для вас.

Медитация

Медитация — это практика для ума и тела с особым фокусом внимания и отношением, которое позволяет мыслям приходить и уходить без осуждения. Медитация — известная стратегия лечения бессонницы. Существует несколько видов медитации.

• Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, когда они проходят без осуждения. Большая часть этого заключается в том, чтобы полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете заниматься медитацией, это может показаться трудным, но с практикой вам станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
• Медитация сканирования тела — это техника медленной концентрации на частях тела и наблюдения за любыми ощущениями или болью. Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части своего тела, по одной за раз. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Пусть ваше внимание будет полностью сосредоточено на вашем теле.
• Управляемая медитация — это устное руководство по медитативному опыту и побуждение визуализировать успокаивающее место. Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь расслабиться. Вы можете найти управляемые медитации во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно выполнять в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую вы можете использовать в любое время. Цель состоит в том, чтобы дышать медленно, ровно и глубоко.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто. Начните с того, что положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как ваш живот поднимается, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием. Йога, тай-чи и цигун — все это виды медитативного движения. Они не требуют специального оборудования и поэтому могут выполняться в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали многочисленные преимущества йоги для физического и психического здоровья. В дополнение к формированию здоровых привычек активности йога может быть полезна для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

О других формах движений было проведено меньше исследований. Тем не менее, предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние. Это включает в себя управление тревожными и депрессивными симптомами. Наряду с улучшением контроля над тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно выполнять как часть вечерней рутины или в дневное время. Хотя сами движения могут быть не идеальными в ночное время, техники осознанности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация похожа на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела. Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, которое помогает пациентам научиться контролировать функции своего тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как кровяное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям нужна помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания. Они также узнают, что влияет на изменения функций организма. Для людей со стрессом, тревогой или даже бессонницей биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления проблемных функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не заменяют лечение, если есть медицинские показания.

Снятие стресса во время ночной рутины

Вышеуказанные методы релаксации могут быть включены в вашу ночную рутину, но вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

• Обеспечьте хороший сон . Подумайте о том, чтобы оценить обстановку, в которой вы спите, на наличие возможных стрессоров. Хорошей средой для сна является темнота с небольшим шумом.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . И то, и другое может повлиять на способность спокойно спать. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
• Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но также снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
• Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электроники, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может нарушать ваш циркадный ритм. Эксперты рекомендуют откладывать их в сторону за несколько часов до сна. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки дум, которые, как известно, способствуют беспокойству.
• Соблюдайте правила гигиены сна .
• Журнал . Записывая свои мысли и беспокойства, вы можете открыто рассказать о них, чтобы вы могли обратиться к ним. Держите дневник рядом с кроватью, чтобы записывать любое беспокойство, которое может возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также поможет вам быстрее лечь спать.
• Запланировать время беспокойства . Запланированное время, чтобы сосредоточиться на беспокойстве, — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Целью этого является устранение причин этого беспокойства до того, как оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

В дополнение к методам релаксации есть шаги, которые вы можете предпринять в течение дня, чтобы снять стресс ночью. Обычная помощь — физические упражнения в течение дня. В дополнение к другим преимуществам для здоровья, дневные упражнения связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна общая стратегия гигиены сна — просыпаться в обычное время 9.0101 . Исследования показывают, что постоянное время бодрствования является важным компонентом гигиены сна даже в выходные дни.

Имейте в виду, что нет точного графика того, как быстро вы сможете чувствовать себя менее напряженным и беспокойным перед сном. Тем не менее, последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

использованная литература

+17  Источники

• 1.

  MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2020, 10 мая). Стресс и ваше здоровье. Получено 2 января 2021 г. с сайта
  https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm

• 2.

  Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе. Получено 2 января 2021 г. с сайта
  https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress

• 3.

  Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. (2016 май). Техники релаксации для здоровья. Получено 2 января 2021 г. с сайта
  https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health

• 4.

  Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. (апрель 2016 г.). Медитация: в глубину. Получено 2 января 2021 г. с сайта
  https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth

• 5.

  Блэк, Д. С., О’Рейли, Г. А., Олмстед, Р., Брин, Э. К., и Ирвин, М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и ухудшение дневного времени среди пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. JAMA внутренняя медицина, 175 (4), 494–501.
  https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/

• 6.

  MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2018, 3 августа). Техники релаксации при стрессе. Получено 2 января 2021 г. с сайта
  https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm

• 7.

  Ван, В.Л., Чен, К.Х., Пан, Ю.К., Ян, С.Н., и Чан, Ю.Ю. (2020). Влияние йоги на качество сна и бессонницу у женщин с проблемами сна: систематический обзор и метаанализ. BMC психиатрия, 20(1), 195.
  https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4

• 8.

  Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. (2019 май). Йога: что вам нужно знать. Получено 2 января 2021 г. с сайта
  https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

• 9.

  Юнг, А., Чан, Дж., Ченг, Дж. К., и Цзоу, Л. (2018). Цигун и Тай-Чи для регуляции настроения. Focus (American Psychiatric Publishing), 16 (1), 40–47.
  https://doi.org/10.1176/appi. focus.20170042

• 10.

  Миллстайн, Д. (2018, сентябрь). Руководства Merck Professional Edition: Биологическая обратная связь. Получено 2 января 2021 г. с сайта
  https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback

• 11.

  Миллстайн, Д. (2019, сентябрь). Руководство MSD Версия для потребителей: Биологическая обратная связь. Получено 2 января 2021 г. с сайта
  https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback

• 12.

  Национальный институт алкоголя и злоупотребления алкоголем. (2012). Связь между стрессом и алкоголем. Предупреждение об алкоголе, 85. Получено 2 января 2021 г. с сайта
  https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm

• 13.

  Хагай С., Хошневис С., Смоленский М. Х., Диллер К. Р. и Кастриотта Р. Дж. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, 46, 124–135.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu

• 14.

  Schwab, RJ (2020, июнь). Руководство Merck Professional Edition: Подход к пациенту с расстройством сна или бодрствования. Получено 2 января 2021 г. с сайта

• 15.

  Гарсия-Наварро, Л. (хозяин). (2020, 19 июля). Ваша «прокрутка судьбы» вызывает тревогу. Вот как остановить цикл [эпизод радиопередачи].
  https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle

• 16.

  Херринг, член парламента, Клайн, К.Э., и О’Коннор, П.Дж. (2015). Влияние упражнений на сон среди молодых женщин с генерализованным тревожным расстройством. Психическое здоровье и физическая активность, 9, 59–66.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/

• 17.

  Айриш, Л. А., Клайн, К. Э., Ганн, Х. Э., Буйсс, Д. Дж., и Холл, М. Х. (2015). Роль гигиены сна в укреплении общественного здоровья: обзор эмпирических данных. Обзоры медицины сна, 22, 23–36.
  https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001

Подробнее

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Проблемы с засыпанием — обычное дело. На самом деле, исследования показывают, что почти треть взрослых людей страдают хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями засыпания или поддержания сна. Тем не менее, для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Стресс и тревога часто являются причиной проблем со сном. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя более бдительными и запускают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более быстрым и поверхностным, частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличиваются, а наше пищеварение замедляется.

Когда наш организм реагирует на стресс, нам может быть очень сложно заснуть и продолжать спать. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить реакцию на стресс. Активируя другой естественный процесс, называемый релаксацией, мы можем успокоить ум, расслабить тело и помочь себе заснуть естественным образом.

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию нашего тела на расслабление, но цель всегда одна и та же. Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и улучшают самочувствие. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению упражнений на расслабление

Прежде чем приступать к упражнениям на расслабление, которые помогут вам заснуть, обратите внимание на несколько полезных советов.

• Хотя эти упражнения могут быть полезными сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями вашей гигиены сна, такими как соблюдение постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих сну.
• Как и при изучении любого нового навыка, упражнения на расслабление требуют практики. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на релаксацию обычно более эффективно, чем разовое или кратковременное использование.
• Хотя заманчиво искать лучшие и наиболее эффективные методы релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, просто попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти техники. Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленное глубокое дыхание — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, начните с 10 глубоких вдохов. Уже одно это может начать замедлять дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые можно попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большую мышцу в основании легких. Это упражнение может не только уменьшить стресс и увеличить расслабление, но и укрепить диафрагму и повысить эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верхнюю часть живота, прямо под грудную клетку. Ваши руки помогут убедиться, что во время этого упражнения вы дышите только животом.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот упирался в вашу руку. Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая удерживать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы могли бы сжимать губы, когда свистите).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь в постель, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта чуть более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость дыхания. Это может быть не лучшим вариантом, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно считается безопасным и простым. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо, прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на счет 7 секунд.
4. Выдыхайте через рот в течение 8 секунд, позволяя вашему выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с выполнения этой техники в течение нескольких минут перед сном. Когда вы привыкнете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на практику дыхания 4-7-8.

Упражнения на визуализацию

Другой способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — использовать упражнения на визуализацию. Эти методы основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, что может уменьшить стресс и помочь вам заснуть.

Сканирование тела

Сканирование тела — это тип медитации, при котором медленно и сфокусировано внимание на различных частях тела. Когда вы удобно ляжете в постель, попробуйте выполнить следующие шаги для расслабляющего сканирования тела:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, возможно, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на свои ступни, отмечая любые ощущения в пальцах ног и держите ли вы какое-либо напряжение в этой части тела.
3. Если вы заметите дискомфорт здесь, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли о историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело вместе с дыханием.
4. Когда будете готовы, переместите внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, отпуская мысли или истории и визуализируя, как напряжение уходит с дыханием.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, двигаясь от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка проведет вас через те же этапы, что и сканирование тела, но с добавлением самооценки тяжести и тепла в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы сможете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы войти в расслабленное состояние.
2. Затем перенесите внимание на свои ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я совершенно спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на своих ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я совершенно спокоен».
4. Повторяйте этот процесс, перемещая внимание на каждую часть тела, от ног до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать свой процесс и воспроизвести его перед сном. Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если вы предпочитаете, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация основана на идее о том, что трудно быть напряженным, когда ваши мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методичного напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Во-первых, запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую группу, давая около 45 секунд между каждой группой, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы пройти через процесс. Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц на 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10–20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не проработаете все 16 групп мышц. Как только вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самогипноз похож на прогрессивную мышечную релаксацию, с дополнительным этапом концентрации на определенной мысли после полного расслабления. Идея состоит в том, что прогрессивная мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, то есть вы расслабляетесь и более открыты для внушений.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем приступать к этой технике. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу, например, «я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете над прогрессивной мышечной релаксацией. Также в сети есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

Как только вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в постель.
2. Войдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напрягая и расслабляя различные мышцы тела.
3. Когда вы полностью расслабитесь, медленно повторите любимую фразу.

Как только вы освоите самовнушение, попробуйте добавить другие смыслы к своим мысленным внушениям. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя на цветочном поле, вдыхая запах лаванды и чувствуя на своей коже теплое солнце.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на релаксацию, потому что она основана на технологии.