Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике разными хватами: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

25 августа 2020

Спорт и фитнес

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

• Красивое тело без спортзала — это реально
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Как научиться подтягиваться

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

как правильно это делать, какие мышцы работают, виды хватов

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Содержание

1. Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
2. Польза подтягиваний на турнике для мужчин
3. Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
4. Виды хватов при подтягивании
5. Виды и техника подтягиваний
6. Подтягивания средним хватом
7. Подтягивания широким хватом
8. Подтягивания узким хватом
9. Подтягивания за голову
10. Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)
11. Негативные подтягивания
12. Подтягивания разнохватом
13. Армейские подтягивания
14. Польза подтягиваний с отягощением
15. Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике
16. Заключение
17. Полезное видео: как правильно подтягиваться

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

• широчайшие мышцы спины;
• большие и малые круглые мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• бицепсы плеча;
• плечевую;
• плечелучевую мышцу;
• реже – дельты и грудные.

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

1. Благодаря упражнению можно развивать спину, особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого атлета.
2. Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

• Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
• Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
• Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

• Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
• Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
• Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
• Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Подробнее о подтягиваниях широким хватом →

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Подробнее о подтягиваниях узким обратным хватом →
Подробнее о подтягиваниях узким прямым хватом →

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подробнее о подтягиваниях за голову →

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Подробнее о подтягиваниях нейтральным хватом →

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Подробнее о подтягивании с весом →

Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике

Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.

1. Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом.
2. Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
3. А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.

Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.

Заключение

Подтягивания – сложное базовое упражнение, хотя ему обучают со школы, не каждый справляется с подъемами собственного веса по разным причинам. Но освоить его вполне реально, пусть и понадобиться больше времени. Если включать упражнение в тренировочную программу тренажерного зала, сперва, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед нагрузкой.

Полезное видео: как правильно подтягиваться

А также читайте:
Как научиться подтягиваться на одной руке →
Как тренировать бицепс с помощью подтягиваний на перекладине →

Топ 3 варианта подтягиваний

Подтягивания — одно из основных силовых упражнений, которое можно выполнять с минимальным оборудованием. Вам просто нужен турник, и есть много типов на выбор: турник для подтягиваний в дверном проеме, стойка для приседаний с турником, настенная версия, станция для подтягиваний в вашем спортзале или местном парке или даже кольца или ручки, подвешенные к потолку в вашем гараже. В этом посте мы сосредоточимся на трех лучших вариантах подтягиваний, а также на дополнительном уникальном подтягивании. Мы рассмотрим то, что известно как строгое подтягивание — подтягивания, при которых вы не используете импульс своего тела, чтобы помочь в выполнении движения подтягивания. Подтягивания киппингом, ставшие популярными в кроссфите и подобных видах фитнеса, обычно включают в себя контролируемое раскачивание, чтобы продвигать себя вперед и вверх.

Подтягивания задействуют мышцы спины, в том числе широчайшие, трапеции и большую круглую мышцу. Кроме того, подтягивания задействуют плечи (дельтоиды), бицепсы и трицепсы, а в зависимости от типа хвата — даже грудь и кор, поэтому подтягивания — отличное дополнение к любому режиму тренировок. Есть также нюансы с вашим хватом, например, размещение большого пальца. Мы рассмотрим все это здесь.

Посмотреть в полном размере

Мышцы для подтягивания

Посмотреть в полном размере

Нижняя рукоятка

Посмотреть в полном размере

Широкий хват

Подтягивание рук можно разделить на широкий хват (шире плеч), узкий хват (уже плеч) и промежуточное положение. Положение рук для подтягивания также может быть определено с точки зрения хвата сверху (пронированный хват), нижнего хвата (супинированный хват) и нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу). Обратите внимание, что подтягивания снизу также называются подтягиваниями. Существуют и другие варианты, но это хваты для подтягивания, которые, как мы видели, большинство людей используют на нашем оборудовании (мы спонсировали десятки фитнес-мероприятий, на которых мы демонстрировали продукт на наших установках FitBar Pull Up и Monkey Bar Rigs, и видели, как сотни разных людей делают это). подтягивания или подтягивания!).

Подтягивания широким хватом: это один из самых популярных вариантов подтягиваний, и они почти всегда выполняются хватом сверху. Он также является одним из самых сложных. Почему? Потому что вы нагружаете плечи больше, чем любой другой вид подтягиваний. Так зачем их делать? Потому что это лучшие упражнения для подтягивания мышц спины. В частности, ваши широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также внешние косые мышцы живота. Обратите внимание, что подтягивания снизу широким хватом не очень распространены. Попытка подтянуться широким хватом снизу требует, чтобы вы повернули предплечье в МАКСИМАЛЬНОМ диапазоне крутильных движений. Это просто неудобно для большинства людей.

Подтягивания узким хватом: это вариант подтягивания, который большинство людей пробуют при первой попытке подтягивания. Если вы используете хват сверху, мы рекомендуем держать руки на расстоянии не более нескольких дюймов от каждого из ваших плеч. То же самое относится и к диапазону движения предплечья: когда вы двигаете руками на одной линии с плечами или в пределах плеч по направлению к центру тела, ваше предплечье скручивается до МИНИМАЛЬНОЙ амплитуды кручения. Как и в большинстве упражнений, слушайте свое тело (т. е. распознавайте малейшее напряжение, а затем приспосабливайтесь к нему, чтобы избежать травм). Мы рекомендуем использовать нижний хват при выполнении подтягиваний узким хватом или так называемых подтягиваниях. Хотя это по-прежнему работает со многими мышцами спины, оно также задействует ваши бицепсы и трицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом: Когда ваши ладони обращены друг к другу (параллельно), этот вариант подтягивания имеет то преимущество, что ваши руки могут быть либо относительно узкими, либо относительно широкими, в то время как ваши предплечья находятся близко к средней точке амплитуды движения. Кажется, что это создает наименьшую нагрузку на ваши плечи (по нашему мнению), поэтому мы рекомендуем этот тип подтягиваний, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча. Самое естественное положение нейтрального хвата для подтягиваний — когда руки находятся на одной линии с плечами, а ладони параллельны друг другу. Обратите внимание, что для их выполнения вам понадобится перекладина с двумя перекладинами, выступающими горизонтально. Эту функцию предоставляют многие перекладины для подтягиваний в дверях, а также станции для подтягиваний в местном спортзале. В качестве альтернативы, если у вас есть только турник с прямым перекладиной, вы можете использовать наши рукоятки с мячом HG-2, наши нейтральные хваты HG-3 или наши ручки для подтягивания HG-1 для подтягиваний нейтральным хватом. Вот дополнительная информация о каждом из них, если вы хотите узнать больше.

Посмотреть в полном размере

Шариковые ручки

Посмотреть в полном размере

Нейтральные рукоятки

Посмотреть в полном размере

Ручки для подтягивания

Посмотреть в полном размере

Вертикальные рукоятки

HG-3 Нейтральные рукоятки : Нейтральные рукоятки обеспечивают традиционный стиль цилиндрической рукоятки, когда стержень крючка находится между указательным и средним пальцами. Мы обеспечиваем силиконовый чехол на стержне крючка для максимального комфорта. Если стержень находится между средним и безымянным пальцами, хват будет примерно под углом 45 градусов. Хотя это представляет собой еще один интересный вариант подтягивания, он оказывает большее давление на безымянный палец. Крюк позволяет вращаться вокруг оси вашего предплечья (т. е. ваши ладони не обязательно должны быть идеально параллельны), поэтому вы можете расположить руки в наиболее удобном для них положении. Цилиндрическая поверхность рукоятки покрыта текстурированным порошковым покрытием, поэтому ее легко держать. Кроме того, над крюком есть виниловый чехол для защиты грифа, а также он позволяет вам подтягиваться ДЕЙСТВИТЕЛЬНО широким нейтральным хватом.

Большинство перекладин для подтягиваний в дверях имеют нейтральное положение хвата, расположенное на расстоянии 16 дюймов. В тренажерных залах иногда могут быть станции для подтягиваний с двумя или тремя станциями с нейтральным хватом под разными углами или шириной. С HG-3 и всеми нашими рукоятками с крючками у вас есть БЕСКОНЕЧНАЯ нейтральная ширина рукоятки и возможность позиционирования под углом.

Посмотреть в полном размере

Положение пальца

Посмотреть в полном размере

Нейтральное положение

Посмотреть в полном размере

Повернуто

Посмотреть в полном размере

Повернутый наружу

HG-1 Рукоятки для подтягивания : Ручки из пеноматериала на HG-1 удобны для рук, а веревочное соединение позволяет повернуть предплечье в наиболее удобное положение, чтобы ваши ладони НЕ ДОЛЖНЫ быть идеально параллельными. Иногда положение ладоней под углом 45 градусов является наиболее удобным. У нас были клиенты, публикующие обзоры Amazon, в которых говорилось, что рукоятки для подтягиваний FitBar позволяют им подтягиваться без боли в локте. Опять же, тут никаких претензий, просто прислушивайтесь к своему телу.

Если вы посещаете тренажерный зал, в тренажерных залах есть множество станций для подтягиваний, которые предлагают вариант хвата под углом 45 или 30 градусов. С HG-1 вы можете иметь любое положение по углу и ширине. HG-1, как и HG-3, имеет рукав для защиты грифа и предотвращения его скольжения, так что вы можете выполнять подтягивания широким нейтральным хватом на любом прямом грифе. Обратите внимание, что рукоятки из пенопласта также могут вращаться вокруг оси рукоятки из пеноматериала, что требует от вас действительно задействовать пальцы при захвате.

HG-2 Шариковые ручки : Шариковые рукоятки FitBar отлично подходят для развития силы рук и хвата, а поскольку они имеют сферическую форму, вашу руку можно расположить в любом положении хвата, т. е. снизу, нейтрально или сверху. Вы также можете находиться на полпути (угол 45 градусов) между нейтральным и прямым хватом. Как и в случае с HG-3, вам нужно поместить стержень крючка между пальцами, и мы снова рекомендуем, чтобы стержень помещался между указательным и средним искателями.

Посмотреть в полном размере

Ручка сверху

Посмотреть в полном размере

Нейтральная рукоятка

Посмотреть в полном размере

Нижний хват

HG-4 Минитрости : Если вы освоили все другие варианты подтягиваний и все еще ищете возможности, обратите внимание на наши вертикальные хваты Минитрости. Рукоятка находится под небольшим углом из-за смещения крючка, и для того, чтобы держаться за нее, действительно требуется крепкая хватка. Это похоже на так называемые подтягивания с полотенцем, за исключением того, что сам хват намного более жесткий. Там, где вы можете сделать 8-10 подтягиваний, вам повезет сделать 6-8 подтягиваний с HG-4. Это отличное устройство для тренировки хвата для воинов-ниндзя, тренеров OCR и людей, заинтересованных в развитии сильного хвата. Это также очень хорошо для тренировок по лазанию по канату, так как вам нужно сильно сжимать хват.

Положение тела во время подтягиваний: Мы рекомендуем выполнять подтягивания на перекладине, при этом вам не нужно сгибать ноги — ваши ноги должны оставаться относительно прямыми под вашим телом. Наш турник FP-2 для подтягиваний в дверном проеме имеет один из самых высоких перекладин на рынке — 81 дюйм от земли, а наша стойка для приседаний SP-1 с перекладиной для подтягиваний еще выше — 90 дюймов. . Если вам приходится сгибать колени, вы всегда рискуете получить травму, если ваши руки соскользнут, поэтому этого следует избегать.

Исходное положение для подтягиваний очень простое — просто повисните на перекладине. При подтягивании держите позвоночник прямо, а голову слегка наклоните вверх. В конечном положении подтягивания ваш подбородок должен находиться прямо над перекладиной, без необходимости напрягать шею. По мере того, как вы будете выполнять подтягивания, ваша техника подтягивания будет ухудшаться, и вы начнете сгибать колени. Это естественно, просто остановите подход перед тем, как начать напрягаться.

Посмотреть в полном размере

Начальная позиция

Посмотреть в полном размере

Среднее положение

Посмотреть в полном размере

Конечное положение

Посмотреть в полном размере

Хват наружу

Положение большого пальца: Мы заметили, что многие люди используют хват, при котором большой палец находится на верхней стороне грифа (а не на противоположной стороне грифа). На самом деле мы не обнаружили никакой разницы в способности людей подтягиваться с большим пальцем вверху или внизу. С аналитической точки зрения, у большинства людей большие пальцы недостаточно длинны, чтобы оказывать существенное давление на штангу вниз, чтобы иметь большое значение. Теперь, если вы пытаетесь подтягиваться киппингом, обязательно держите большой палец внизу, так как вам нужно висеть на перекладине!

Рекомендуемые повторения и подходы подтягиваний: Вы можете много прочитать о том, как лучше всего подтягиваться, относительно количества повторений, количества подходов, порядка упражнений и т. д. С точки зрения автора, я стремлюсь сделать 10 подтягиваний. взлетов за сет. Я могу сделать больше, но не делай этого. Почему? Потому что обычно моя форма страдает после 10-го повторения. Поэтому мы рекомендуем делать только то количество подтягиваний, при котором вы можете поддерживать хорошую форму. Иногда я делаю только 8 подтягиваний, если не чувствую себя сильным или не восстанавливаюсь после напряженных выходных. Обычно я делаю только два подхода и выполняю всю тренировку в одном большом круге, сосредотачиваясь на верхней части тела и коре. Этот режим в основном предназначен для физического поддержания, а не для увеличения мышечной массы. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то делайте 3 подхода и работайте над верхней частью тела не менее двух раз в неделю, уделяя достаточно времени восстановлению и правильному питанию

Если вам трудно сделать хотя бы одно подтягивание, мы рекомендуем найти специальную стойку или программу тренировок, которая может вам помочь. Мы сотрудничаем с Анджелой Гаргано, которая проводит отличную программу обучения первому подтягиванию , которая будет мотивировать и давать вам силы для выполнения первого подтягивания.

HG- 1 Ручка для подтягивания

Шариковые захваты HG-2

Нейтральные рукоятки HG-3

Мини-трости HG-4

Заключительные мысли: Как и в случае с любыми советами по фитнесу, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту по фитнесу (тренеру, врачу и т. д.), чтобы получить лучший совет. Мы только что представили наше видение трех лучших вариантов подтягиваний и наших продуктов, позволяющих выполнять их эффективно. Мы надеемся, что вам понравилось читать этот пост в блоге, и когда вы освоите все эти варианты подтягиваний, вы, возможно, захотите подтянуться двумя или даже одним пальцем (если вам действительно нравится испытание), как наш друг Чед. !!

Руководство по подтягиваниям и подтягиваниям хватом: как расположение рук влияет на упражнения

перейти к содержанию

Подтягивания

— одно из лучших упражнений. Они просты, требуют только прочного грифа и собственного веса. Но они эффективны. Простота упражнения — главная причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средних школ, игровые площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягиваниями можно заниматься практически где угодно.

Подтягивания также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Тупоголовые, сложенные как носороги, часто не способны выполнять несколько подтягиваний, в то время как худощавые атлеты обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не знают о важном факторе — положении рук. Наиболее значительная вариация положения рук — между удерживанием грифа хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, с хватом сверху это упражнение обычно называют подтягиванием, а с хватом снизу — подтягиванием. Но на турнике можно использовать множество других положений рук — широкое, узкое, нейтральное, смешанное. Каждая вариация влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

СТЭК поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивания

Подтягивания традиционным хватом

Положение: Хват сверху или «пронация», руки чуть шире плеч

Обычное подтягивание — классическое упражнение, знакомое почти каждому с. Это бросает вызов широчайшим, бицепсам, грудным мышцам и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для наращивания мышечной массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется руками на ширине плеч». При правильном выполнении это безопасное упражнение, но раскачивание (например, при подтягиваниях киппингом) может увеличить риск травм плеча.

Подтягивание прорабатывает нижнюю часть трапециевидной мышцы (средняя часть спины) и широчайшие мышцы спины более эффективно, чем подтягивание. Если вы хотите накачать мускулистую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить технику подтягивания, прежде чем пробовать подтягивания.

СВЯЗАННЫЕ:  Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантировано.

Подтягивания

Традиционный хват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивания или подтягивания? Это вопрос, который вы слышите все время. Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивания более эффективно воздействуют на двуглавую мышцу плеча, а подтягивания более эффективно воздействуют на нижнюю часть трапециевидной и широчайшей мышцы спины. Веллер говорит: «Подтягивания позволяют лучше задействовать бицепсы, но смещают некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук в подтягиваниях облегчает работу бицепсам и грудным мышцам, поэтому людям часто кажется, что выполнять их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания меньше механически воздействуют на бицепсы, больше — на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц при правильном выполнении. По этой причине люди склонны находить их более сложными, чем подтягивания», — говорит Веллер. Если вы хотите накачать бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЕ:  Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Положение: ладони смотрят друг на друга, руки примерно на ширине плеч требуется набор параллельных ручек, которые не могут быть прикреплены к турнику в некоторых коммерческих тренажерных залах. Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват меньше всего нагружает плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас были проблемы с плечами в прошлом. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

Нейтральный хват также интенсивно тренирует брахиалис — двуглавую мышцу, которая толкает двуглавую мышцу плеча вверх и делает ваши руки больше. Это мускулы, которые могут превратить ваши ружья в настоящее ружье. Подтягивания нейтральным хватом обычно занимают промежуточное положение между более сложными подтягиваниями и менее сложными подтягиваниями.

Подтягивания/подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: Руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний сближение рук приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее могут работать ваши грудные мышцы. Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц в подтягиваниях или подтягиваниях, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую нагрузку на грудные мышцы, используя стандартный хват. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который находится примерно на ширине плеч. Их грудным мышцам, вероятно, и так уделяется достаточно внимания».

Подтягивания/Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

чем шире их хват, тем больше они активируют широчайшие. По сути, более широкий хват делает спину более широкой. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать более широкий хват, чем стандартный. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата на ширине плеч. Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но он также изменяет рычаг и затрудняет сведение лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не очень хорошая идея», — говорит Веллер.

Из-за относительно малой вовлеченности грудных мышц подтягивания или подтягивания широким хватом представляют собой дополнительные трудности для большинства людей, несмотря на то, что они сильно ограничивают диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным вариантом.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивание смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, другая пронирована чуть шире плеч

— одна рука в хвате сверху, другая снизу. Это положение позволяет улучшить силу хвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с большим весом. Кроме того, в нем работают те же мышцы, что и в стандартных подтягиваниях и подтягиваниях. «Вовлечение мышц аналогично основным способам выполнения», — говорит Веллер.

Если сила вашего хвата не позволяет вам набросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выполнить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы выполнять одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем

Положение: Руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант хвата взорвет ваши предплечья, как никто другой. Для выполнения подтягиваний хватом за полотенце вам понадобится пара прочных и крепких полотенец — 9 штук.0176, а не , ваше старое, потрепанное спортивное полотенце с кучей дыр.

Оберните полотенца вокруг турника чуть шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенца и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная сложность удержания полотенца улучшит вашу хватку, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать в ускоренном режиме.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Подтягивания — одно из лучших упражнений. Они просты, требуют только прочного грифа и собственного веса. Но они эффективны. Простота упражнения — главная причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средних школ, игровые площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягиваниями можно заниматься практически где угодно.

Подтягивания также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Тупоголовые, сложенные как носороги, часто не способны выполнять несколько подтягиваний, в то время как худощавые атлеты обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не знают о важном факторе — положении рук. Наиболее значительная вариация положения рук — между удерживанием грифа хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, с хватом сверху это упражнение обычно называют подтягиванием, а с хватом снизу — подтягиванием. Но на турнике можно использовать множество других положений рук — широкое, узкое, нейтральное, смешанное. Каждая вариация влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

СТЭК поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивания

Подтягивания традиционным хватом

Положение: Хват сверху или «пронация», руки чуть шире плеч

Обычное подтягивание — классическое упражнение, знакомое почти каждому с. Это бросает вызов широчайшим, бицепсам, грудным мышцам и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для наращивания мышечной массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется руками на ширине плеч». При правильном выполнении это безопасное упражнение, но раскачивание (например, при подтягиваниях киппингом) может увеличить риск травм плеча.

Подтягивание прорабатывает нижнюю часть трапециевидной мышцы (средняя часть спины) и широчайшие мышцы спины более эффективно, чем подтягивание. Если вы хотите накачать мускулистую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить технику подтягивания, прежде чем пробовать подтягивания.

СВЯЗАННЫЕ:  Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантировано.

Подтягивания

Традиционный хват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивания или подтягивания? Это вопрос, который вы слышите все время. Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивания более эффективно воздействуют на двуглавую мышцу плеча, а подтягивания более эффективно воздействуют на нижнюю часть трапециевидной и широчайшей мышцы спины. Веллер говорит: «Подтягивания позволяют лучше задействовать бицепсы, но смещают некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук в подтягиваниях облегчает работу бицепсам и грудным мышцам, поэтому людям часто кажется, что выполнять их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания меньше механически воздействуют на бицепсы, больше — на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц при правильном выполнении. По этой причине люди склонны находить их более сложными, чем подтягивания», — говорит Веллер. Если вы хотите накачать бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЕ:  Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Положение: ладони смотрят друг на друга, руки примерно на ширине плеч требуется набор параллельных ручек, которые не могут быть прикреплены к турнику в некоторых коммерческих тренажерных залах. Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват меньше всего нагружает плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас были проблемы с плечами в прошлом. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

Нейтральный хват также интенсивно тренирует брахиалис — двуглавую мышцу, которая толкает двуглавую мышцу плеча вверх и делает ваши руки больше. Это мускулы, которые могут превратить ваши ружья в настоящее ружье. Подтягивания нейтральным хватом обычно занимают промежуточное положение между более сложными подтягиваниями и менее сложными подтягиваниями.

Подтягивания/подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: Руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний сближение рук приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее могут работать ваши грудные мышцы. Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц в подтягиваниях или подтягиваниях, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую нагрузку на грудные мышцы, используя стандартный хват. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который находится примерно на ширине плеч. Их грудным мышцам, вероятно, и так уделяется достаточно внимания».

Подтягивания/Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

чем шире их хват, тем больше они активируют широчайшие. По сути, более широкий хват делает спину более широкой. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать более широкий хват, чем стандартный. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата на ширине плеч. Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но он также изменяет рычаг и затрудняет сведение лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не очень хорошая идея», — говорит Веллер.

Из-за относительно малой вовлеченности грудных мышц подтягивания или подтягивания широким хватом представляют собой дополнительные трудности для большинства людей, несмотря на то, что они сильно ограничивают диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным вариантом.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивание смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, другая пронирована чуть шире плеч

— одна рука в хвате сверху, другая снизу. Это положение позволяет улучшить силу хвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с большим весом. Кроме того, в нем работают те же мышцы, что и в стандартных подтягиваниях и подтягиваниях. «Вовлечение мышц аналогично основным способам выполнения», — говорит Веллер.

Если сила вашего хвата не позволяет вам набросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выполнить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы выполнять одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем

Положение: Руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант хвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.