Какие мышцы работают гимнастический ролик: способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности

О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.

Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки.

Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.

Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.

Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.

Виды

Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:

• Возвратный механизм.
• Неправильный центр тяжести.
• Педали.
• Одно или два колеса.
• Эспандеры.

Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.

Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.

Одно или пара колес

Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.

Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.

Гимнастический ролик с педалями

Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.

Тренажер с эспандерами

Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.

Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.

Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.

Не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.

Поэтому:

• Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
• Первые тренировки проводятся с колен.
• Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
• Перед занятиями необходимо разогреваться.
• Не совершать во время занятий резких рывков.
• Контролировать дыхание.

Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:

• Подросткам, не достигшим 16 лет.
• Будущим мамам на любом сроке беременности.
• Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
• Тем, кто имеет травмы позвоночника.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
• Людям после операции или травмы.

Один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач.

Похожие темы:

• Гимнастические снаряды. Виды и конструкция. Особенности
• Гимнастический мяч (фитбол). Виды и применение. Упражнения. Как выбрать
• Тренажеры для пресса. Виды и применение. Как выбрать. Особенности
• Упоры для отжиманий. Виды и упражнения. Как выбрать и особенности
• Тренажер правило. Виды и назначение. Тренировки и особенности

Упражнения с колесом для пресса для настоящих мужчин

На какие мышцы воздействует колесо?

Подобный тренажер нагружает не только брюшные мышцы, но и мышцы практически всего тела. Благодаря такому ролику, вы сделаете свой живот стальным за максимально короткий срок. Итак, во время работы с колесом  задействованы следующие части вашего тела:

• Качается пресс;
• Подтягиваются ноги;
• Укрепляется спина и руки.

Наиболее сильная нагрузка от колеса приходится на живот и спину, следовательно, не стоит удивляться, если на следующий день после первых упражнений, у вас будут болеть эти части тела.

Важно знать

Если вы новичок, ни в коем случае не переусердствуйте в первые дни, выполняя упражнения с роликом! В противном случае вы рискуете в последующие несколько дней, мучатся сильной болью в мышцах живота, а также спины.

Как правило, большинство новичков совершают эту ошибку. Только купив колесо, они создают себе полную нагрузку. Запомните, работая с колесом, волокна мышц вашего пресса работают не так, как во время обычных скручиваний. Следовательно, есть вы никогда предварительно не занимались с подобным тренажером, не переусердствуйте! Это главное правило!

Даже опытные атлеты, когда переходят от скручиваний к ролику, не спешат набирать темпы. Таким способом они избавляют себя от боли, которая потом просто-напросто не позволит тренироваться как следует.

В случае с роликом для пресса, пользуйтесь принципом прогрессивной нагрузки организма, предложил который отец бодибилдинга — Джо Вейдер. Он рекомендует начинать с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, чтобы дать возможность мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Преимущества колеса для пресса

Если вы уж решились хорошенько подкачаться, то внимательно присмотритесь к такому тренажеру, как ролик. Он включает в работу все части тела, делая его естественным и пропорциональным. Кроме того, это  приспособление обладает множеством других преимуществ, например:

1. Доступность. Его цена доступна абсолютно каждому! Если вы желаете удивлять всех своим внешним видом, вам не придется постоянно тратиться на походы в тренажерный зал или долго собирать средства, чтобы купить себе тренажер;
2. Простота в использовании. Ничего сверхсложного в упражнения с колесом для пресса нет. Следовательно, трудности с освоением техники выполнения упражнений у вас не должно возникнуть;

Кроме рельефного живота, вы можете сбросить лишние килограммы (если такие имеются, конечно). Не прикладывая лишних усилий, с колесом вы стопроцентно сбросите лишние килограммы.

Не стоит забывать о правильном питании. Все ваши старания могут быть бесполезными, если вы не возьмете под контроль свой рацион.

Что нужно знать, прежде чем начать тренировки?

В первую очередь, оденьтесь в ту одежду, которая не будет сковывать ваши движения. На пол постелите обыкновенное покрывало или специальный резиновый коврик;

Выполните разминку, прежде чем приступить к тренировке. Аэробные упражнения в данном случае — это то, что нужно.

Обязательно соблюдайте темп правильного ритма дыхания. При наклоне туловище, вдыхайте воздух, а возвращаясь назад — выдыхайте его.

Как уже упоминалось выше, начинайте с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Чем меньший диаметр ролика, тем сложнее будет тренироваться.

Упражнения

Предлагаемый сейчас комплекс упражнений позволит вам в кротчайшие сроки стать обладателем красивого и рельефного живота:

Упершись на колесо, предварительно став на колени, плавно двигайтесь вперед-назад. При этом максимально наклоняйте корпус вперед и возвращайтесь в первоначальное положение;

Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, в которых должно быть колесо, медленно двигайтесь назад (к себе), не сгибая руки в локтях;

Сидя на полу, выпрямите ноги. Колесо должно быть справа от вас. Надавливая на него и сгибая при этом корпус, катите тренажер как можно дальше. Те же движения выполняйте также с левой стороны.

Какие мышцы работают на роликах для пресса?

Содержание страницы

Автор: Виктор, эксперт по здоровью и фитнесу. Последнее обновление: 30 сентября 2021 г.

Многие люди недооценивают ролики для пресса из-за их размера. Люди, которые делают это, понятия не имеют, сколько мышц работает на роликах. Ролики для пресса работают с основными мышцами, такими как прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечная мышца живота, грудная клетка и бицепс. Может показаться, что для такого маленького устройства слишком много мускулов, но, по крайней мере, теперь вы знаете, почему многие люди их используют.

Ролики для пресса не только маленькие, но и простые в использовании. В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы они работают, как они работают с этими мышцами и как быстро накачать пресс с помощью ролика для пресса.

Что такое ролик для пресса?

Ролик для пресса — это простое, но эффективное низкотехнологичное оборудование, используемое тренерами и спортсменами для тренировок и поддержания формы. Ролик для пресса — это колесо, в центре которого проходит стержень, за который вы можете держаться. Чтобы использовать ролик для пресса, вам нужно положить руки по обе стороны от колеса.

Многие думают, что ролики для пресса — это тренажеры для пресса, но это не так. Вот определенный список лучших тренажеров для пресса на рынке.

Мышцы, задействуемые валиком для пресса

Вот группы мышц, задействуемые валиком для пресса:

• Бедра
• Плечи
• Трицепс
• Широчайшая мышца спины
• Поперечные мышцы живота

Причины, по которым ролики для пресса так эффективны

Ничто хорошее не дается легко — то же самое касается ролика для пресса. Он может выглядеть маленьким, но использовать его для работы сложно. Чтобы эффективно использовать валик, вам нужно выпрямиться в положении планки. Поскольку у ролика есть колеса, вы превратитесь в движущееся колесо, что будет болезненно. Тем не менее, это может быть эффективным, потому что вы задействуете все мышцы кора одновременно с движением планки.

Как следует из названия, ролики для пресса помогут вам подтянуть пресс. Ролики для пресса воздействуют на мышцы-сгибатели бедра и поперечные мышцы живота. Это основные мышцы, работающие на ролике для пресса. Чтобы хорошо выполнять упражнение с колесом, вам придется накачать мышцы кора — если вы этого не сделаете, вы не добьетесь хорошего прогресса в упражнении. Вот почему очень важно начинать медленно, чтобы вы могли проработать мышцы, необходимые для полной растяжки.

Выкатывание колеса помогает работать дельтовидным и широчайшим мышцам, в то время как выкатывание отнимает часть силы вашего кора. Легко предположить, что диапазон движения, необходимый для выкатывания пресса, требует только силы основных мышц. Но это далеко не так — хорошее развертывание также требует отличной синхронизации. Чтобы выполнить эффективное выкатывание, вы должны хорошо контролировать движения между мышцами-сгибателями и мышцами плеча. Тот факт, что вам также нужно балансировать на колесе, делает развертывание еще более сложным, но именно это делает его таким эффективным.

Если у вас нет ролика для пресса, но вы хотели бы его приобрести, вот список лучших роликов для пресса на рынке. Или, если вы думаете, что вращение пресса или приседания слишком сложны, попробуйте этот стимулятор мышц пресса.

Как выполнить выкатывание колеса для пресса

Выкатывание колеса для пресса — чрезвычайно сложное упражнение. Это настолько сложно, что большинство людей не могут начать с него сразу. Некоторые вообще не могут заниматься без личного тренера. Людям обычно приходится начинать с чего-то незначительного, чтобы накачать мышцы.

Этап I: Выкатывание мяча для устойчивости

Начните с того, что встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Положите локти на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ваши мышцы напряжены.

Перекатываясь вперед, медленно вытяните руки. Когда вы это сделаете, мяч перекатится прямо из-под вас прямо перед вами.

Откатите мяч назад и сделайте 10-15 повторений. Как только вы сможете сделать 15 повторений, не слишком уставая, добавьте еще один подход и работайте до тех пор, пока не сможете сделать по 15 повторений в подходе трижды.

Этап 2; Колени Ab-Wheel Rollout

Расположите колени на полу на ширине бедер. Убедитесь, что ваши руки держат руль. Держите корпус в напряжении и не выгибайте нижнюю часть спины.

Затем поверните колесо вперед до упора. Это нужно делать, вытянув руки и прижав грудь к земле. Это требует большой силы верхней части тела, так как вам, возможно, придется поддерживать вес всего тела, но вы можете это сделать.

После этого катите колесо под себя. Помните, что это должна быть тяжелая работа, поэтому не отчаивайтесь, если она покажется вам очень тяжелой.

Если вы сможете выполнить три подхода по пять-восемь повторений, вы постепенно почувствуете, что ваш пресс становится упругим. Только люди, которые могут тренировать пресс каждые два дня таким образом, смогут перейти к последнему этапу.

Полное выкатывание пресса

Это самый сложный уровень упражнения с колесом. Вместо того, чтобы начинать с положения на коленях, вы начнете с полного отжимания.

В этом положении постарайтесь держать руль под плечами. Оказавшись в этом положении, медленно толкайте колесо перед собой.

После этого верните колесо под плечи. Помните, что эта работа с колесом не должна быть легкой. Но если вам удастся это сделать, ваш пресс подтянется в кратчайшие сроки.

Ролик для пресса — это небольшое оборудование, которое может значительно изменить ваше тело, особенно пресс. Не бросайтесь в работу с валиком, не развивая стабильность и выносливость, которые помогут вам эффективно использовать валик. Если вы сможете это сделать, вы сразу же увидите результаты от использования ролика для пресса.

Похожие сообщения

Пролистать наверх

Как гимнастам следует использовать пенопластовый валик и работать с мягкими тканями

Концепция ухода за мягкими тканями за последние несколько лет буквально взорвалась во всех видах спорта, но особенно в гимнастике. Раскатывание пены, работа с мячом для лакросса, массаж палками и другие инструменты можно увидеть на всех тренировочных и соревновательных площадках во время разминки.

Учитывая, насколько он популярен и как быстро он появляется, он может быть очень ошеломляющим для тренеров или родителей, которые могут не иметь опыта работы в мире медицины. Люди сходят с ума от полярных противоположностей на эту тему, говоря, что прокатка пены — это либо чудо, либо совершенно бесполезно. Осторожно, спойлер, скорее всего, где-то посередине. Я явно больше на стороне про, потому что я пишу статью об этом. Но прежде чем вы подожжете раздел комментариев, я не хочу погружаться в мега-занудную сторону мануальной терапии и ухода за мягкими тканями. Если вы хотите услышать мои мысли по этому поводу, посмотрите эти посты здесь и здесь за прошлый год.

В этом очень коротком сообщении в блоге и сопроводительном видео я хочу кратко рассказать о том, почему, что и как ухаживать за мягкими тканями у гимнасток.

Содержание

«Почему» уход за мягкими тканями

Короче говоря, различные формы работы с мягкими тканями получили хорошую поддержку в исследованиях, чтобы помочь людям «чувствовать себя лучше и лучше двигаться», как сказал мой наставник Майк Рейнольд. говорит. Есть исследования, подтверждающие, что легкое катание на пене может помочь уменьшить выраженность воспринимаемой болезненности, увеличить приток крови к мышцам, увеличить количество гидратации мышц, облегчить восстановление и, возможно, оказать положительное влияние на гибкость.

Основываясь на моем опыте чтения исследований и ежедневного ухода за мягкими тканями, мы, вероятно, не разрушаем рубцовую ткань или фасциальные спайки, а скорее способствуем расслаблению за счет десенсибилизации или конкурентного стимула и увеличения притока крови к мышцам. (больше исследований по этому поводу здесь, здесь, здесь и здесь) Всегда появляются новые исследования, которые могут доказать обе стороны этого аргумента, но весь мой опыт показывает, что при правильном выполнении побочные эффекты минимальны и что это может помочь спортсменам. как часть их разминки. (Дополнительные исследования см. здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)

Уход за мягкими тканями

Обычно это самый распространенный вопрос, который мне задают. Какой тип пенного валика мне выбрать? Должны ли быть неровные гребни или нет? Лакросс, теннис или мячи для гольфа? Что насчет палочек? Здесь я буду на 100% честен.  За последние 5 лет я действительно использовал самые основные типы инструментов для мягких тканей с отличными результатами. Я твердо убежден, что дело не в инструменте, который вы используете, а в большей степени в необходимости основывать его на хорошем экране или оценке, а также в необходимости делать это последовательно.

При этом я думаю, что самые простые валики из пеноматериала (их можно найти на Amazon здесь) отлично подходят для всей нашей команды. Я также буду честен, если скажу, что на самом деле я попросил нашу команду девушек просто принести теннисные мячи, мячи для гольфа и мячи для лакросса, лежащие вокруг их дома, чтобы мы могли положить их в гигантское ведро и использовать. Как и все тренажерные залы, мы работаем на ходу. Я понимаю, что люди могут захотеть использовать новые, чистые. Поэтому я обычно использую мячи для лакросса, потому что они намного легче прилипают к стенам или земле, и их можно просто положить в ведро или ящик, чтобы поддерживать порядок в тренажерном зале. Вы также можете купить набор подешевле в тренажерном зале (вы можете найти их на Amazon здесь). Я скажу, что для достижения определенных областей необходимо использовать более портативные инструменты или более конкретные «палки». Для этих целей я обычно указываю людям на этот потрясающий складной роллер Tumble Trak, который можно легко положить в дорожную сумку, или на этот изящный мини-роллер от Theraband, который складывается, и его также можно брать с собой в дорогу.

Как ухаживать за мягкими тканями

Обычно это самая сложная часть ухода за мягкими тканями. Подытожу еще раз – уход за мягкими тканями не должен болеть, не должен занимать 25 минут и не должен заменять полноценную разминку. Я буду первой, кто признает, что, когда мы ввели уход за мягкими тканями в качестве регулярной части нашего тренажерного зала, многие девушки просто сидели на роликах в течение 5 минут, рассказывая о своей последней драме в Instagram. Это не то, что мы ищем. Основываясь на результатах исследований и заботясь о мягких тканях многих людей во время разминки, вот что я рекомендую людям: 30-60 секунд пенопластового валика на каждую группу мышц с дискомфортом 3-4/10 до начала тренировки. до полной динамической разминки, каждый день. (дополнительные исследования можно найти здесь, здесь и здесь).

На основании всего вышеизложенного ниже приведено короткое 3-минутное видео, которое я снял, чтобы объединить эти концепции и показать, как ухаживать за мягкими тканями нижней части тела, которые я даю гимнасткам каждый день.