Какие упражнения необходимо делать с утра: Упражнения для утренней зарядки

Содержание

Упражнения для утренней зарядки

Главная

Фитнес-гид

Упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает проснуться твоему организму, поскольку после нее кровь начинает циркулировать более интенсивно, питает кислородом все клетки тела, что, в свою очередь, дарит энергию, бодрость и хорошее настроение на весь день!

Пробная тренировка

29.01.2019 30446 0 5 мин.Здоровье

Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.

Зачем делать утреннюю зарядку?

Улучшение эмоционального состояния.

Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.

Улучшение физической формы.

Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.

Снижение лишнего веса.

Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.

Улучшение сна.

Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.

Повышение когнитивных способностей.

На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.

Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно

В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:

Разминка (дыхательные и простые упражнения).

Растяжка (помогает разогреть тело после сна).

Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).

Идеальная продолжительность:

15 минут.

Схема упражнений для утренней зарядки:

Наклоны головы, вращения шеей.

Вращение плеч, предплечий и рук.

Наклоны туловища.

Вращения тазом.

Махи ногами.

Упражнения на растяжку.

Бег на месте.

Отжимания.

Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.

10 упражнений для утренней зарядки

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты.
Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

Как выполнять:

Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
Вернитесь в V-образное положение
Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

‍3. Собака-кошка

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

Как выполнять:

Встаньте на четвереньки
Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
Это поза собаки.
Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
Это поза кошки.
Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

‍Как выполнять:

Стойте прямо, ноги вместе.
Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

‍5. Гусеница

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
На выдохе медленно опуститесь к полу.
Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
Опустите корпус в положение планка.
Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

‍6. Ноги вверх

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

Как выполнять:

Лягте на коврик лицом вверх.
Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
Держите руки вытянутыми вдоль тела.
Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

7. Приседания

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

Как выполнять:

Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

‍8. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

Как выполнять:

Лягте на спину на коврике
Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

Стойте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите скакалку за концы в обе руки
Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

‍10. Бёрпи

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

Как выполнять:

Стойте прямо, ноги вместе.
Присядьте и поставьте ладони на пол.
Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
Выполняйте в течение минуты.

20 утренних упражнений, которые можно делать дома

Введение

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потливые участки беспокойны, но страстно желают быть подтянутыми и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, как полезна утренняя зарядка. А вот сползти с кровати и доехать до спортзала до рассвета — задача не из легких. Итак, вот несколько утренних домашних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день. Так что вставай со своей кровати и работай!

Утреннюю гимнастику дома легче делать, если она войдет в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваши дни ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме повтора, а затем поработайте над этим, чтобы накачать кровь.

Каковы преимущества выполнения утренней зарядки?

‍

Всегда лучше всего, что можно пожать от этих утренних сеансов пота. Потому что, как только мы узнаем о преимуществах, очевидно, мы придерживаемся этого. Кроме того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, и это тоже возможно, не выходя из дома. Вот список из 10 преимуществ выполнения утренней зарядки.

10 основных преимуществ утренней гимнастики

Помогает похудеть

Утренняя зарядка перед завтраком очень быстро сжигает жир и калории. Этот удар поможет вам похудеть и сохранить здоровье.

‍

Активизируйте свое тело и мозг

Так что это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы будете двигаться в течение дня. Вы станете быстрой, жизнерадостной птицей с активными мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о малоподвижном образе жизни дома и начать все с чистого листа.

‍

Помогает улучшить сон

Упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и обеспечивает хороший ночной сон. Получите крепкий сон, чтобы вы могли построить мир мечты для своей жизни.

‍

Держите сахар в крови под контролем

Физические упражнения имеют решающее значение в лечении диабета 1 типа (СД1). Однако тренировки могут быть трудными для людей с СД1. Гипогликемия, или низкий уровень глюкозы в крови, опасна для физических упражнений. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Diabetes Science and Technology, утренняя зарядка дома снижает этот риск. В исследовании приняли участие 35 человек с СД1, которые включали утренние и дневные упражнения на беговой дорожке. Утренние тренировки снижали частоту эпизодов гипогликемии после нагрузки, чем послеобеденные тренировки.

‍

Лучше спать

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного сна. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Vascular Health and Risk Management, взрослые лучше спали в те дни, когда они занимались спортом около 7 часов утра. Участники проводили больше времени в глубоком сне после утренней тренировки и реже просыпались в полночь. Упражнения на свежем воздухе первым делом утром имеют значительно больше преимуществ для сна. Воздействие света ранним утром может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

‍

Снижение артериального давления

Физическая активность является одним из наиболее эффективных способов естественного снижения артериального давления. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», предполагает, что утренняя зарядка — лучший вариант. На трех независимых занятиях двадцать человек с предгипертензией тренировались на беговых дорожках в 7:00, 13:00 и 19:00. в трех независимых сессиях. Субъекты также носили медицинский гаджет для отслеживания реакции артериального давления. Наибольшие полезные улучшения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

‍

Наращивайте мышцы быстрее

Вам нужно больше тестостерона в организме, если вы хотите нарастить мышечную массу. И можете ли вы предсказать, когда ваш уровень тестостерона будет самым высоким? Да, вы правильно поняли — при первом пробуждении утром! В результате, выполняя упражнения и тренируясь первым делом с утра, вы можете более эффективно и продуктивно наращивать мышцы, поскольку ваше тело находится на пике стадии наращивания мышц.

‍

Бороться с болезнями

Диабет – одно из преимуществ утренней зарядки дома, особенно перед завтраком. Утренняя активность может помочь при резистентности к инсулину, что связано с более низким риском развития диабета. Бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались, ничего не употребляя до или во время тренировки, имели лучшую чувствительность к инсулину.

‍

Эффект здоровых привычек

В общем, утренняя зарядка дома помогает контролировать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина. Гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, также повышены. Рабочие упражнения по утрам, с другой стороны, могут помочь вам еще больше контролировать чувство голода.

35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут утром в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Затем у женщин отслеживали мозговые волны, когда они смотрели фотографии цветов (контрольная группа) и еды. Технику повторили через неделю, но на этот раз без утренней зарядки. Согласно исследованию, мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не занимались спортом по утрам.

‍

Улучшение метаболизма

Метаболизм — это процесс, посредством которого наш организм превращает пищу и напитки, которые мы потребляем, в энергию. Даже когда мы спим, наши тела полагаются на этот механизм, чтобы продолжать работать. Подумайте об этом: даже когда вы ничего не делаете, вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, а также развиваться и восстанавливаться клетки.

‍

Теперь мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто погрузимся в 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома как новичок.

20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома

Вот список 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сидя весь день в офисе, вы ослабляете ягодичные мышцы и создаете проблемы с поясницей. Включив их в утреннюю зарядку, вы удивитесь не только своему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить тело на весь день.

Как делать:-

Лягте лицом вверх, согнув колени
Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги
Медленно опуститесь и повторите в течение 1 минуты

Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которое можно делать дома. Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы зарядиться бодростью по утрам.

Как делать:-

Держите V-позу вверх ногами, сгибая колени и раздвигая ягодицы поднимите бедра назад и поддерживайте позу V
Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты

Растяжка «кошка-верблюд»

Это легкая утренняя зарядка дома, которая растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Разомнитесь и зарядитесь энергией по утрам.

Как делать:-

Встаньте на колени на четвереньках
Округлите спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза назад и опустите и поднимите голову
Это становится позицией кошки
Медленно и плавно повторяйте эти движения 4-5 раз частота сердечных сокращений и кровоток. Это также тонизирует ваши икры и дельты.
Как делать:-
- Встаньте прямо, ноги вместе
- Подпрыгните, расставив руки и ноги
- Вернитесь в исходное положение и повторите как минимум 1 или 1,5 минуты.
1. Растяжка гусеницы
Перед тем, как избавиться от пота, разогрейте тело и разум этими движениями гусеницы. Растяжка гусеничного червя активирует основные мышцы и растянет спину и подколенные сухожилия.
Как делать:-
- Встаньте прямо, руки по бокам
- Вдохните и поднимите руки над головой, подняв грудь
- Выдохните и медленно опуститесь на пол, чтобы прижать руки к полу
- Согните колени, пока ладони не коснутся пола
- Опустите туловище в положение полной планки.
- Вытяните плечи вперед, перенося вес вперед
- Осторожно расслабьте бедра и прогните нижнюю часть спины, подняв голову и грудь к потолку
- Выдохните и поднимитесь в положение планки. Задержитесь на 1 счет
- Теперь верните руки в исходное положение и повторите
1. Подъем двух ног
Это эффективное упражнение для пресса, которое работает как для верхней, так и для нижней части пресса. Это идеальное средство для укрепления мышц кора при правильном выполнении. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.
Как делать:-
- Лягте лицом вверх на коврик или пол
- Вытяните ноги к потолку, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
- Держите руки по бокам
- Задействуя корпус, плавно опустите ноги на коврик
1. Приседания
Приседания всегда возможны, дома или в спортзале. Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Наряду с этим он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.
Как делать:-
- Расставив ноги чуть шире плеч, поднимите руки перед собой
- Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы.
- Поднимитесь пятками в исходное положение и повторите
1. Подъемы на носки
Эффективное утреннее упражнение для укрепления икроножных мышц, чтобы вы могли неустанно ходить весь день.
Как делать:-
- Встаньте на возвышение
- Поставьте подушечки стоп на ступеньку и дайте пяткам свисать
- Поднимите пятки и втяните пресс
- Пятки должны быть выше мячей
- Задержитесь на счет и повторите не менее 1-2 минут
1. Скручивания
это классное и легкое утреннее упражнение.
Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.
Как сделать:-
- Лягте на спину на пол или коврик
- Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол на ширине бедер
- Заведите руки за голову и осторожно поднимите лопатки с коврика
- Опускайтесь назад медленным и равномерным движением
1. Скакалка
Это чрезвычайно эффективная форма сердечно-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций. Это снижает риск травм голени.
Как делать:-
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Держите скакалку обеими руками по бокам исходное положение
- Повторяйте в течение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь.
  Как делать:-
  - Встаньте прямо, сомкнув ноги
  - Теперь присядьте и держите руки на полу
  - Плотно упритесь руками в пол, прыгните ногами назад и приземлитесь на прямые ноги
  - Теперь опуститесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
  - Удерживая руки на полу, верните ноги в присед, используя бедра
  - Взорвитесь в прыжке и мягко приземлитесь на ноги
  - Теперь повторите тренировку в течение примерно 1 минуты.
  1. Сгибание коленей
  Подпрыгните высоко и подтяните икры, бедра и корпус. Начните свое утро с суперактивной тренировки.
  Как делать:-
  - Встаньте, ноги на ширине плеч
  - Прыжок, подобрав колени к телу0019 Альтернативные выпады вперед