Содержание
Витамин А: Польза и в каких продуктах его больше всего. Рассказывает врач-диетолог
Витамин А, или ретинол – жизненно необходим для нашего организма. Он отвечает за здоровье глаз, иммунную систему и влияет на синтез белков. Особенно он полезен для беременных женщин, поскольку играет значительную роль в росте и развитии плода.
Необходимость витамина А доказали многочисленные исследования. Вот несколько его важных функций:
- Потребление витамина А снижает риск заболеваемости раком, особенно раком легких.
- Он улучшает зрение. Печень, которая является одним из лучших источников витамина А, издавна употребляли как средство от «куриной слепоты».
- Ретинол обеспечивает устойчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
- Витамин А обладает антиоксидантным действием: он способен взаимодействовать со свободными радикалами, благодаря чему сохраняет молодость организма.
- Этот витамин необходим для здоровья кожи: от него зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предотвращающих отмирание клеток кожи. Также благодаря ему ткани эпителия могут полноценно восстанавливаться, поэтому его включают в комплексное лечение практически всех кожных заболеваний – псориаза, акне и тому подобное. При ранах, ожогах и других повреждениях витамин A ускоряет регенерацию кожи.
Фото: freepik.com
Дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения, а у детей – повысить риск заболеваний детскими инфекциями, в частности корью и диарейными инфекциями. Ранними симптомами его дефицита являются сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость волос и ногтей.
Больше всего витамина А содержится в таких продуктах:
- Рыбий жир (из печени трески), черная икра, красная икра.
- Печень говяжья.
- Яичный желток, куриные и перепелиные яйца.
- Сливочное масло и твердый сыр.
- Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи, сельдерей.
- Петрушка, укроп, шпинат, щавель, кинза, зеленый лук, порей, базилик.
- Курага.
- Абрикосы, сливы.
- Рябина, урюк, шиповник, облепиха.
Фото: freepik.com
Суточная потребность человека в витамине А в среднем составляет 1000 мкг. Разнообразь свой рацион продуктами, богатыми на различные макро- и микронутриенты, и старайся получать витамины с питанием, а не с добавками. Например, всего 50 г моркови в день способны удовлетворить суточную потребность в витамине А на 100%.
Но помни, что избыток витамина А – опаснее дефицита. Самостоятельно назначать и принимать его нельзя, ведь при передозировке возможны негативные последствия.
Ищи еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко на сайте:
1. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога
2. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии
3. Что произойдет с организмом, если пить во время еды
Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.
Наталья Самойленко
Диетолог
Теги:
- #советы диетолога
- #полезные продукты
- #полезные советы
- #поради лікаря
- #осень с 1+1
Последняя магнитная буря декабря: когда пик и как подготовиться
#здоровье
Землю накроет вторая магнитная буря декабря: опасные дни и как защититься
#здоровье
Первая магнитная буря декабря: сколько продлится и как уберечь здоровье
#здоровье
Завтрак с 1+1
Что положить в аптечку на зиму: список лекарств от простуды, ОРВИ и ковида (рекомендации специалистов)
#здоровье
Витамин A: в каких продуктах содержится
Содержание:
- Для чего нужен витамин А
- Витамин А: свойства и воздействие
- Нехватка витамина А: симптомы и причины
- Переизбыток витамина А: как определить его у себя
- Применение витамина А: препараты
- В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день
- Витамин А: фрукты и овощи
Витамин А необходим для нормальной работы организма, предотвращает ряд заболеваний, полезен для волос, кожи, ногтей. При дефиците или переизбытке вещества начинаются сбои в здоровье. Есть большой спектр, в каких продуктах содержится витамин а. В основном это свежие овощи, ягоды, зелень и фрукты. Но также он находится в некоторых продуктах животного происхождения, изготовленных из молока.
Для чего нужен витамин А
Ретинол – жизненно важное вещество для организма, без которого его работа нарушается. Что содержит витамин А – он состоит из 4-х групп веществ (провитаминов), которые относятся к ретиноидам. Это разные виды, хотя и схожие по химическому строению, их наименования:
Все они – разновидности витамина А, которым и обозначаются в отдельности или совокупности. В данных соединениях присутствуют жирорастворяющие вещества, каротиноиды.
Среди них преобладает ретинол, который накапливается в тканях. В нормальных количествах он приносит только пользу, при передозировке оказывает токсическое воздействие. Главными источниками всех ретиноидов становится пища животного происхождения.
Из каротиноидов наиболее важным является каротин. Эта разновидность витамина а содержится преимущественно в растительных продуктах. Он является сильным антиоксидантом, с уникальной функцией – накапливается в тканях и активируется только при его дефиците, поэтому передозировка невозможна.
Действие витамина А на организм:
-
участвует в синтезе белков; -
укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость инфекциям, вирусам, бактериям; -
для правильного обмена веществ; -
обеспечивает защиту от свободных радикалов, ультрафиолетовых и рентгеновских лучей; -
ускоряет регенерацию клеток и тканей; -
необходим для нормальной работы зрительной системы; -
замедляет старение организма; -
предупреждает нарушения и заболевания эндокринной системы; -
улучшает состояние волос, кожи и ногтей; -
снижает уровень холестерина до нормального значения; -
увеличивает мышечную массу; -
улучшает работу сердечно-сосудистой системы; -
предотвращает развитие злокачественных опухолей.
Суточная норма особенно витамина А особенно важна людям, у которых имеется предрасположенность к инфекционным заболеваниям, при авитаминозе, слабом иммунитете. Важно не допускать его дефицита в детском возрасте – это может вызвать задержку роста и развития. Ретинол необходим для правильной работы репродуктивной системы, при дерматологических проблемах.
Витамин А: свойства и воздействие
Другое название витамина а – ретинол, он ускоряет активность обменных химических процессов и помогает устранить возникшие нарушения. Укрепляет иммунитет, за счет чего человек меньше простужается, становится более устойчивым к инфекциям, вирусам. Уничтожает опасные бактерии и нейтрализует свободные радикалы. Какое еще воздействие оказывает витамин А на организм:
-
Витамин А блокирует работу свободных радикалов. Защищает клетки от разрушения, ускоряется их регенерация, эпидермис быстрее омолаживается. Это замедляет возрастные изменения, мимические морщинки разглаживаются, кожа приобретает гладкость и упругость. Витамин А предотвращает появление складочек, помогает убрать экземы, угри и высыпания. Омолаживает, поддерживает оптимальный уровень влаги в эпидермисе и волосах. -
Снижает вероятность появления онкологических заболеваний. Согласно исследованиям, при достаточном содержании в рационе витамина «А» рак легких диагностируется реже. Некоторые виды ретинола защищают от онкологии толстого кишечника и простаты. Но прием витаминных препаратов такого эффекта не дает. -
Улучшает состояние при сахарном диабете II типа. А ретиноевая кислота поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови. -
Помогает сформировать крепкий детский скелет. Снижает риск развития глазных заболеваний. -
Улучшает состояние больных с ВИЧ-инфекцией. Снижает риск простуд, вирусных и инфекционных заболеваний. Поэтому им необходимо выбирать продукты, в каких много ретинола. -
Участвует в секреции женских и мужских гормонов – эстрогенов и тестостерона, которые вырабатывает щитовидная железа. -
Улучшает состояние нервной системы. Помогает справиться с бессонницей и восстановить нормальный сон. Снижает тревожность, утомляемость, повышает стрессоустойчивость. -
Ускоряет заживление ран, травм, порезов, царапин, переломов. Препараты с ретинолом эффективны для заживления ожогов. -
Улучшает работу печени. -
Во время беременности улучшает питание плода. Снижает риск рождения ребенка с низкой массой тела. -
Улучшает кроветворение, снижает риск развития анемии.
Для крепости костей, зубов одного кальция мало, нужны и продукты, где больше всего витамина А. В отношении зрительной системы он необходим для выработки слезной жидкости. Значительно улучшает зрение, предотвращает появление «куриной слепоты». Преобразует свет в сетчатке в импульсы, которые в головном мозге трансформируются в зрительный образ.
Нехватка витамина А: симптомы и причины
Есть много причин, которые могут спровоцировать дефицит ретинола. Чаще это вызвано именно нехваткой в рационе продуктов, содержащих витамин а либо длительным отказом от пищи, содержащей жиры. Но только поступление нужной концентрации ретинола проблему не решает. Он не усваивается без витамина Е, поэтому в меню должны входить и содержащие его продукты. Следующие причины:
-
Несбалансированный рацион. Отсутствие в рационе зелени, свежих овощей и фруктов. Частое употребление фастфуда и полуфабрикатов, жареной пищи. Лучше всего усваиваются свежеприготовленные блюда. Поэтому еда, которая простояла в холодильнике даже ночь и вторично разогревается – уже не такая полезная. -
Заболевания. К ним относятся нарушения в работе поджелудочной, ЖКТ, печени, желчекаменная болезнь, панкреатит, гастрит, инфекционные патологии. Всасывание и усвоение витамина А ухудшается, а его расход увеличивается. -
Нарушения работы нервной системы, которые спровоцированы стрессами, депрессией, хирургическими операциями. -
Вредные привычки – курение, алкогольная зависимость. Концентрацию витамина А снижает и проживание в местах с плохой экологией, сильно загрязненным воздухом. -
Прием некоторых лекарственных препаратов – снотворных, слабительных, статинов.
Содержание витамина а в продуктах помогает избежать появления дефицита ретинола людям, входящим в группу риска – подросткам, беременным женщинам, кормящим грудью, недоношенным детям. Согласно исследованиям к недостатку вещества в организме приводят некоторые активные добавки для похудения. Симптомы дефицита витамина А:
-
гемералопия (иначе называется куриная слепота), ухудшение зрения, которое быстро прогрессирует; -
шелушение, бледность и сухость кожи; -
появление ранних морщин или увеличение их количества, глубины; -
высокая восприимчивость к инфекциям; -
появление синдрома «сухого глаза»; -
ослабление иммунитета; -
появление угрей, высыпаний; -
эмаль зубов становится более чувствительной; -
кровоточивость десен; -
хроническая усталость, апатия; -
бессонница; -
покраснение век, образование корочек в углах газа; -
чрезмерная слезоточивость на солнце и морозе; -
снижение полового влечения.
Недостаток витамина А сначала отражается на коже. Потом нарушается зрение, сон, работа нервной системы, начинают развиваться различные заболевания. У женщин развивается мастопатия, эрозия маточной шейки, эндоцервицит, у мужчин появляется недержание мочи, развивается импотенция. Острая нехватка витамина А может спровоцировать меланому, рак поджелудочной железы или легких.
Переизбыток витамина А: как определить его у себя
Чтобы избежать переизбытка ретинола, нужно ориентироваться, в каких продуктах содержится витамин а, и уменьшить их употребление. Гипервитаминоз приводит к нарушениям в работе организма. Чтобы предупредить это, нужно ориентироваться на среднесуточную дозу ретинола (указана в мкг):
Определить переизбыток ретинола можно и самостоятельно. У грудных детей набухает родничок, они постоянно плачут. У взрослых из-за высокого содержания каротиноидов кожа приобретает желтоватый оттенок. Он более выражен на ступнях и ладонях.
Появляется сухость кожи, она растрескивается, ранки дольше заживают. Симптомы пропадают в течение пару недель, после того как из рациона исключаются продукты питания с витамином а. Также при переизбытке ретинола сильно шелушится кожа, начинают интенсивно выпадать волосы, пересыхают слизистые оболочки.
На губах появляются трещинки, а в уголках – заеды. Ногти ломаются, расслаиваются. Ухудшается аппетит, нарушается менструальный цикл, ночами возникает сильное потоотделение.
Применение витамина А: препараты
Препараты с ретинолом назначают, если содержание витамина а ниже нормы. Или в качестве профилактики его дефицита. Часто дополнительно содержат другие витамины и минералы. Такие препараты предназначены:
-
для укрепления иммунитета; -
при простуде, авитаминозе и для лечения кожных заболеваний – псориаза, угрей, акне; -
их принимают в качестве профилактики гриппа, назначаются при болезни для снижения риска развития осложнений; -
детям, подросткам и спортсменам для набора костной и мышечной ткани.
В каких продуктах много витамина а – лидером по содержанию стал рыбный жир. Но в натуральном виде принимать его сложно из-за неприятного вкуса. Поэтому врачи назначают специальные препараты – «Рыбий жир» и «Аевит». Они выпускаются в полупрозрачных золотистых капсулах.
В «Аевите» дополнительно содержится витамин Е, который организм должен получать для усвоения ретинола. «Три ви плюс» – комплексный витаминный препарат. Кроме ретинола, в нем содержатся витамины Е и С, селен, цинк и медь. Чаще его назначают пожилым людям и после химиотерапии.
В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день
При составлении меню можно воспользоваться таблицей, в каких продуктах находится витамин а. Но нужно учитывать, что при сушке, консервации и термической обработке ретинол частично разрушается и его количество на выходе будет меньше.
Поэтому овощи и фрукты рекомендуют есть в сыром виде, а из соков отдавать предпочтение свежевыжатым. Если пьют магазинные напитки, то их надо как можно быстрее использовать после вскрытия упаковки. При взаимодействии ретинола с воздухом он окисляется и начинает терять свои полезные свойства.
Таблица рекомендованных продуктов
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Из круп можно выбирать бобовые, коричневый рис, сою. Но в большей концентрации ретинол находится в овсянке. Рекомендуется включать в рацион орехи, а если едим овощные салаты, для заправки выбирать подсолнечное, льняное и кукурузное масло.
При составлении меню можно ориентироваться на среднюю суточную дозировку. В каких продуктах содержится больше всего витамина А – это натуральный рыбий жир и печень. Но для тех, кто предпочитает растительную пищу, на сайте «Ашанти» есть большой выбор вегетарианской продукции с ретинолом.
Витамин А: фрукты и овощи
К растительным продуктам, источникам витамина а, относятся все пигментированные овощи, имеющие оранжевую окраску. Лидерами в списке по наличию ретинола стали облепиха, черноплодная рябина и морковь. Также его много в шиповнике, зеленом и луке-порее, петрушке, шпинате, салатных листьях. В каких еще овощах содержится витамин а:
В каких фруктах максимально содержится витамин А – свежих абрикосах, дыне, из ягод – в черешне, винограде. В небольших количествах он присутствует в красных помидорах, горошке и зеленом сладком болгарском перце.
Ретинол – жизненно важный компонент для работы организма. Для его поддержания в норме достаточно 2-3 раза в неделю включать в меню продукты, богатые витамином А. Но их количество нужно увеличить в период сезонных простуд и осенне-зимний период, при некоторых заболеваниях, после хирургических операций.
Видео: Витамин А: в каких продуктах его больше всего?
комплекс витаминов группы В | химические соединения
Комплекс витаминов группы В
См. все средства массовой информации
- Связанные темы:
- витамин В12
витамин В6
рибофлавин
ниацин
биотин
Просмотреть всю связанную информацию →
Комплекс витаминов группы В , несколько витаминов, которые традиционно группируются из-за слабого сходства их свойств, их распределения в природных источниках и их физиологических функций, которые в значительной степени перекрываются. Все витамины группы В, как и витамин С, растворимы в воде, в отличие от жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.
Большинство витаминов группы В считаются коферментами (веществами, которые вместе с ферментами участвуют в ускорении взаимного превращения химических соединений), и все они, по-видимому, необходимы для облегчения метаболических процессов всех форм жизни животных. Комплекс включает пантотеновую кислоту, ниацин, биотин, фолиевую кислоту, рибофлавин (витамин В 2 ), тиамин (витамин В 1 ), витамин В 6 и витамин В 12 (кобаламин). Соединения карнитин, холин, липоевая кислота, инозитол и парааминобензойная кислота выполняют аналогичные функции у животных и некоторыми авторитетами включены в число витаминов группы В. См. таблицу витаминов.
витамин | альтернативные имена/формы | биологическая функция | симптомы дефицита |
---|---|---|---|
Вода | |||
тиамин | витамин В 1 | компонент кофермента углеводного обмена; поддерживает нормальную нервную функцию | поражение нервов и истощение сердечной мышцы |
рибофлавин | витамин В 2 | компонент коферментов, необходимых для производства энергии и метаболизма липидов, витаминов, минералов и лекарств; антиоксидант | воспаление кожи, языка и губ; нарушения зрения; нервные симптомы |
ниацин | никотиновая кислота, никотинамид | компонент коферментов, широко используемых в клеточном метаболизме, окислении топливных молекул и синтезе жирных кислот и стероидов | поражения кожи, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы |
витамин В 6 | пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин | компонент коферментов метаболизма аминокислот и других азотсодержащих соединений; синтез гемоглобина, нейромедиаторов; регуляция уровня глюкозы в крови | дерматит, психическая депрессия, спутанность сознания, судороги, анемия |
фолиевая кислота | фолат, фолацин, птероилглутаминовая кислота | компонент коферментов в синтезе ДНК, метаболизме аминокислот; необходим для деления клеток, созревания эритроцитов | нарушение образования эритроцитов, слабость, раздражительность, головная боль, сердцебиение, воспаление полости рта, дефекты нервной трубки у плода |
витамин В 12 | кобаламин, цианокобаламин | кофактор ферментов метаболизма аминокислот (включая фолиевую кислоту) и жирных кислот; необходим для синтеза новых клеток, нормального кроветворения и неврологической функции | гладкость языка, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы |
пантотеновая кислота | как компонент кофермента А, необходимого для метаболизма углеводов, белков и жиров; кофактор удлинения жирных кислот | слабость, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы, повышенная утомляемость, нарушения сна, беспокойство, тошнота | |
биотин | кофактор метаболизма углеводов, жирных кислот и аминокислот | дерматит, выпадение волос, конъюнктивит, неврологические симптомы | |
витамин C | аскорбиновая кислота | антиоксидант; синтез коллагена, карнитина, аминокислот и гормонов; иммунная функция; усиливает усвоение негемового железа (из растительной пищи) | припухлость и кровоточивость десен, болезненность и скованность суставов и нижних конечностей, кровоизлияния под кожу и в глубокие ткани, медленное заживление ран, анемия |
Жирорастворимый | |||
витамин А | ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, бета-каротин (растительная версия) | нормальное зрение, целостность эпителиальных клеток (слизистых оболочек и кожи), размножение, эмбриональное развитие, рост, иммунный ответ | нарушения зрения, приводящие к слепоте, задержке роста, сухости кожи, диарее, восприимчивости к инфекциям |
Витамин Д | кальциферол, калатриол (1,25-дигидроксивитамин D 1 или гормон витамина D), холекальциферол (D 3 ; растительная версия), эргокальциферол (D 2 ; животная версия) | поддержание уровня кальция и фосфора в крови, правильная минерализация костей | нарушение роста костей у детей, мягкие кости у взрослых |
витамин Е | альфа-токоферол, токоферол, токотриенол | антиоксидант; прерывание свободнорадикальных цепных реакций; защита полиненасыщенных жирных кислот, клеточных мембран | периферическая невропатия, разрушение эритроцитов |
витамин К | филлохинон, менахинон, менадион, нафтохинон | синтез белков, участвующих в процессах свертывания крови и костного метаболизма | нарушение свертываемости крови и внутреннее кровотечение |
Эта статья была недавно пересмотрена и обновлена Карой Роджерс.
Что такое витамины группы В?
Авторы: Эстер Эллис, MS, RDN, LDN
Опубликовано: 21 апреля 2022 г.
Отзыв: 12 апреля 2022 г.
happy_lark/iStock/Getty Images Plus/Getty Images
Существует восемь хорошо известных витаминов группы В, которые играют важную роль в организме. Они поддерживают обмен веществ и способствуют способности организма вырабатывать энергию. Некоторые витамины группы В также выполняют дополнительные функции:
Витамин B6:
Также известный как пиридоксин, витамин B6 помогает вырабатывать инсулин, бороться с инфекцией и создавать заменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Фасоль, курица, бананы, картофель, свинина, рыба, орехи и обогащенные сухие завтраки содержат витамин B6.
Фолат
Фолат, также известный как фолиевая кислота, особенно важен во время беременности. Потребление достаточного количества помогает снизить риск деформаций позвоночника и головного мозга (известных как дефекты нервной трубки). Источниками фолиевой кислоты являются многие фрукты и овощи, в том числе бобы, апельсины, авокадо и шпинат. Фолиевая кислота содержится в обогащенных зернах, таких как хлеб и макаронные изделия, обогащенных сухих завтраках и пищевых добавках.
Витамин B12
Кобаламин, или витамин B12, играет важную роль в создании новых эритроцитов, и его дефицит может привести к анемии. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Некоторые сухие завтраки также обогащены витамином B12 и могут быть важным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов. Хотя может также потребоваться добавка витамина B12.
Эти витамины группы В более известны по их названиям, чем по их количеству, но все они широко доступны в различных продуктах питания, и дефицит в Соединенных Штатах встречается относительно редко:
- Тиамин : Свинина, горох, цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты, включая хлеб, рис, макаронные изделия, лепешки и обогащенные злаки.