Какие витамины содержит картофель: Калорийность Картофель. Химический состав и пищевая ценность.

Какие витамины есть в картошке и в чем ее польза

Полезное

Admin,
1 сентября 2019 — 09:00

В статье рассказываем, какие витамины в картошке. Вы узнаете, чем полезен корнеплод, и каков его химический состав. Вы поймете, как сохранить витамины при термальном обработке овоща и в каком виде его лучше употреблять.

Химический состав картофеля

Картофель — корнеплод, который называют “вторым хлебом”. Из него готовят первые и вторые блюда, добывают крахмал. В старину его воспринимали как десерт. Картошку жарят, запекают, варят, тушат, готовят на пару.

Многие считают картофель мало полезным овощем, полагая, что большую часть его составляет крахмал. Такое представление не совсем верно: в клубне только 18% крахмала. Картофель также содержит витамины, позволяющие укрепить организм, если включать корнеплод в рацион.

Витамины

Рассмотрим, какие витамины есть в картофеле. Свежий клубень содержит много полезных веществ, с помощью которых мы можем поддержать здоровье. Сколько витаминов в картофеле зависит от того, в какой среде овощ был выращен, и применялись ли химикаты для удобрения и борьбы с вредителями. В связи с этим старайтесь приобретать корнеплоды у фермеров или в частных хозяйствах.

Таблица витаминов в картошке содержит данные о количестве полезных веществ в 100 г сырого овоща.

Таблица витаминов в картошке содержит данные о количестве полезных веществ в 100 г сырого овоща.

Учитывая, какие витамины содержатся в картофеле, и их присутствие в клубнях в незначительном количестве, пользователи могут подумать, что корнеплод мало полезен, и без него в рационе можно обойтись. Однако наличие в составе витаминов группы В и С делают овощ незаменимым в меню. Эти соединения необходимы для крепкого иммунитета и нормального пищеварения.

Данные, приведенные в таблице, отвечают на вопрос, какие витамины есть в сыром картофеле. При термической обработке часть полезных веществ распадается. Какие витамины сохраняются в картошке вареной, зависит от способа ее приготовления. Диетологи рекомендуют варить и запекать корнеплоды в кожуре: так овощ сохраняет максимум полезных соединений. Витамины в жареной картошке почти отсутствуют, а калорийность резко возрастает за счет жиров, используемых при жарке.

Состав витаминов в картофеле зависит от нескольких факторов: сорта корнеплода, способа его выращивания, хранения и приготовления.

Микро- и макроэлементы

Кроме витаминов, картофель содержит макро- и микроэлементы.

В руководствах по диетологии источниками калия называют абрикосы, цитрусовые. Однако картофель в 2 раза превышает их по содержанию калия. Но многие витамины и минералы в картошке при варке не сохраняются.

В частности, калий окисляется и превращается в щелочи. Однако, ежедневно потребляя 200 г картофеля, можно частично обеспечить организм этим элементом.

Наличие в картошке калия, натрия и хлора поддерживает электролитный обмен на клеточном уровне. Фосфор в составе корнеплода нужен для функционирования мозга. Магний обеспечивает нормальную работу нервной системы.

Реклама

Остальные минералы присутствуют в картофеле в незначительном количестве и не могут в достаточной мере обеспечить потребности организма.

Пищевая ценность

Пищевая ценность картофеля определяется не только тем, какие в нем витамины, и чем они полезны. Корнеплод содержит и другие ценные вещества.

Несмотря на то, что картошка содержит много крахмала, ее калорийность всего 80 ккал на 100 г. Такой она сохраняется и после варки корнеплода, в запеченном клубне возрастает до 90 ккал. Жареная картошка самая калорийная и содержит 190 ккал.

Польза картофеля для организма

Картофель обладает множеством полезных свойств, которые помогают функционировать нашему организму:

• укрепляет иммунитет;
• замедляет старение;
• нормализует работу нервной системы;
• укрепляет волосы и ногти;
• стабилизирует работу сердца, почек;
• придает здоровый вид коже;
• способствует выработке гемоглобина;
• ускоряет обмен веществ;
• стимулирует работу мозга.

Частично эти свойства сохраняются и при термической обработке.

Отварной картофель

Самым полезным считается вареный картофель в кожуре, поскольку в нем сохраняется больше всего витаминов. Картошка очищает организм от холестерина, помогает справляться с простудными заболеваниями, препятствует развитию опухолей. Ингаляции над вареными клубнями помогают быстро справиться с насморком и болями в горле

Готовя корнеплоды, важно знать, как сохранить витамины в картошке. Для этого свежий овощ вымойте и погрузите в кожуре в холодную воду. Доведите до кипения и варите на медленном огне. Остудите и очистите картошку. Так вы получите максимально полезный продукт.

Запеченный картофель

Печеный картофель рекомендуют при похудении. Он содержит всего 90 ккал, но во время приготовления сохраняет все полезные вещества. Он укрепляет стенки сосудов, помогает работе сердца.

Для запекания используйте продукт без добавления жиров. Последние увеличивают калорийность овоща и способствуют ожирению.

Картофельный сок

Полезными свойствами обладает и сок, выжатый из сырого картофеля. Он содержит все полезные вещества, которые есть в клубнях. Его рекомендуют как ранозаживляющее, противовоспалительное, общеукрепляющее и мочегонное средство.

Употребляйте сок с июля по февраль. В другое время в картофеле накапливается вредное вещество — соланин. Пейте только свежеприготовленный продукт: уже через 10 минут пребывания на воздухе он становится бесполезным.

Для лечения гастрита, язвы и других заболеваний ЖКТ пейте по 1 ст. сока 

ежедневно утром за полчаса до еды. Курс лечения составляет 10 суток, после чего сделайте перерыв еще на 10 дней.

Возможный вред картофеля

Полезными считаются только спелые клубни картофеля. В зеленых содержится вредное вещество — соланин, а витаминов и минералов почти нет, поэтому употреблять в пищу незрелый продукт не стоит.

Вред картофеля связан и с содержанием в нем углеводов и крахмала, которые после поступления в организм превращаются в глюкозу, повышают сахар в крови и откладываются в виде жира. В связи с этим картошка не рекомендуется людям с лишним весом и сахарным диабетом. Если вы хотите снизить вред от картофеля, выбирайте розовые или темные сорта овоща. Они содержат меньше крахмала.

Источник: https://anukapohudei. ru/vitaminy/v-kartoshke

Самое интересное в наших социальных сетях

ВКонтакте: Мензелинск news — Мензеля-информ

Одноклассники: ok.ru/menzelinsk

Telegram-канал: Мензелинск news — Мензеля-информ

Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа

Оставляйте реакции

К сожалению, реакцию можно поставить не более одного раза 🙁
Мы работаем над улучшением нашего сервиса

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История картофеля

Известно, что родиной картофеля является Южная Америка. Еще в далеком 1565 году картофель использовали в пищу племена индейцев, населявших территорию современного Перу и Боливии.

Более широкое распространение корнеплод получил благодаря испанским мореплавателям, которые отправились исследовать материк с целью обогатиться золотом. Но вместо драгоценного метала они нашли картошку, что стало весьма грандиозным открытием, которое и познакомило весь мир с этой удивительной культурой.

Распространение картофеля по всему миру началось только в начале XVII века. В России он появился во времена правления Петра I. Им был издан указ о выращивании картофеля по всей территории страны, во всех областях и губерниях. Это вызвало шквал недовольства среди крестьян, которые не хотели отдавать свои земли под выращивание, как они называли, «чертового яблока».

В середине XIX века, во времена правления Николая I, повсеместно начали вспыхивать «картофельные бунты»: крестьяне жгли поля, избивали помещиков, уничтожали посевы.

И лишь к концу XIX века ситуация с картофелем утихла. Люди перестали бояться отравиться им, стали выращивать его и употреблять в пищу. Постепенно картофель стал вытеснять репу и редьку, прижился на крестьянских столах и из него научились готовить различные блюда.

Состав и калорийность

Польза картофеля

Картофель имеет уникальный состав, благотворно влияющий на человеческий организм. Регулярное употребление картофеля способно:

• выводить из организма лишнюю жидкость и соли;
• улучшать обмен веществ;
• купировать симптоматику острого гастрита;
• понижать кислотность желудка;
• облегчать течение язвенной болезни желудка;
• снизить уровень холестерина;
• повысить уровень гемоглобина в крови;
• насытить организм полезными веществами, помогающими бороться с усталостью;
• позитивно отразиться на женской красоте: укрепить ногти, улучшить состояние кожи и волос;
• при беременности — снизить отечность, избавить женщину от изжоги, обеспечить правильное развитие ребенка.

При этом картофель — один из самых спорных продуктов в системе диетического питания. Его вред для фигуры слишком преувеличен: при правильном приготовлении картофель не навредит фигуре, а принесет только пользу.

Важно не добавлять к блюду высококалорийные соусы, майонез, сливочное масло. Есть картофель желательно в запеченном виде.

Состав этого овоща снижает уровень холестерина и стимулирует вывод лишней жидкости из организма. А также картофель влияет на желудочно-кишечный тракт и защищает желудок от раздражения.

— Но для тех, кто старается ограничить количество потребляемых углеводов в день, рекомендую свести к минимуму мучную продукцию и крупы в день, когда вы решите добавить в рацион картофель, — рассказывает фитнес-тренер, консультант по питанию Шигонцева Тома.

Вред картофеля

Главное правило – следовать рекомендуемым дневным нормам употребления продукта: порядка 300 грамм в сутки при отсутствии индивидуальных противопоказаний. Его превышение может стать причиной увеличения общей массы тела и развития неприятных побочных эффектов.

Также не стоит употреблять в пищу продукт, кожура которого окрасилась в зеленый цвет. Это свидетельствует о превышении в клубне уровня соланина, который может оказать пагубное влияние на организм человека из-за токсичного свойства этого вещества.

Применение картофеля в медицине

Картофель широко используется в народной медицине. В дело идут и сами клубни, и кожура, и даже его цветы. Уникальные свойства корнеплода оказывают положительное воздействие на организм человека и помогают справляться с множеством патологических процессов.

Картофель известен многими целебными свойствами:

• помогает очистить дыхательные пути с помощью ингаляций при различных лор заболеваниях;
• способен снизить сильную отечность и снять опухоль;
• оказывает влияние на артериальное давление, помогая снизить его.

По этой причине на основе картофеля готовят разные настойки и компрессы, используемые для лечения болезней суставов. Картофельный сок применяют для лечения болезней ЖКТ. А прикладывание свежего картофеля на пораженные участки помогает справиться с кожными заболеваниями и ожогами.

Применение картофеля в кулинарии

Картофель используют в кухни многих стран мира. Из него готовят первые и вторые блюда, запекают, тушат, жарят, добавляют в качестве начинок в сдобные изделия.

Грибной крем-суп

Фото: pixabay.com

Ингредиенты:

Картофель помыть, нарезать на средние кубики и сварить до готовности в 0,5 л воды. Лук обжарить на кокосовом масле до золотистого цвета.

Грибы помыть, просушить, нарезать пластинками и добавить к луку. Обжаривать также до золотистого цвета. Готовые грибы с луком добавить к вареному картофелю (воду от варки не выливаем) и залить сливками.

Все взбить погружным блендером. Довести до кипения и выключить. Подавать, украсив зеленью.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Суп с морепродуктами

Фото: pixabay.com

Ингредиенты:

Морепродукты промыть, очистить креветки от панциря, дать стечь и выложить в кастрюлю с водой. Дать закипеть, а после варить 10 мин на среднем огне.

Тем временем нарезаем лук полукольцами, картофель соломкой. Как морепродукты поварились 10 минут, закидываем картошку и варим еще 10 минут. Делаем зажарку из лука (на капле кокосового масла).

После того, как картофель сварился, закидываем разрезанные пополам черри, оливки с маслинами, зажарку и солим. Варим еще 1 минуту, выключаем и даем настояться минут 10. Подаем с веточками зелени.

Как выбрать и хранить картофель

• Выбирая картофель отдавайте предпочтение внешне привлекательным плодам: без грязи и трещин.
• Берите клубни среднего размера.
• Не покупайте проросший картофель.

Хранение картофеля лучше всего осуществлять в сухом, темном и прохладном месте.

Экспертное мнение

О ценности картофеля, его пользе и вреде нам рассказал врач-гастроэнтеролог, к.м.н. Марат Зиннатуллин:

– Картофель – неизменный продукт нашего рациона, полезные свойства которого трудно переоценить. Его еще называют вторым хлебом и не зря. Это источник витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов.

В 100 граммах картофеля содержится 70-90 калорий, 2,5 г белка, 0,12 г жиров, 21 г углеводов. Картофель богат калием – 420 мг, витамином С – 11 мг, фосфором – 60 мг, магнием – 22 мг, витаминами группы В.

При умеренном употреблении картофеля улучшается работа желудочно-кишечного тракта, снижается уровень сахара в крови, уплотняются кости, снижается вес, укрепляется иммунитет. Рекомендуемая доза в день – не более 250 г отварного или запеченного в духовке картофеля и не чаще 3-х раз в неделю.

При более частом употреблении картофель может нанести вред. И связано это, прежде всего, с высоким содержанием крахмала. Из-за этого могут нарушиться процессы пищеварения и всасывания. Картофель имеет высокий гликемический индекс – это значит, что он может повышать уровень сахара, быстро вызывать чувство голода, и, следовательно, привести к набору массы тела.

Не рекомендуется употреблять в большом количестве жареный картофель – у него выше калорийность (до 400 ккал). Нельзя употреблять в пищу и зеленый картофель, так как он содержит ядовитое вещество – соланин.

В целом, при умеренном употреблении и правильном приготовлении у картофеля безусловно больше пользы, чем вреда.

пользы для здоровья, питательные вещества на порцию, рецепты и более

, написанные в результате редакционных участников WebMD

в этой статье

• Преимущества для здоровья
• Nutrition
• Как подготовить картофель

Информация о питании

от Webmd -Rideiestient

Размер порции 1 Каждая

Калории 22

% Дневная норма*

Всего жиров 0 г

0%

Насыщенные жиры 0 г

0%

Trans FAT 0 G

Холестерин 0 мг

0%

натрия 4 мг

0%

Калия 0 мг

0%

Общая угловой камень 5 g

2%

Диета 5 G

2%

. Клетчатка 1 г

4%

Сахар 0 г

Белок 1 г

2%

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 7%
• железо 6%
• Витамин B6 0%
• Магний 0%
• Кальций 1%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин А 0%

Потэты обычно считается питательным. Тем не менее, этот универсальный овощ обладает некоторыми удивительными преимуществами для здоровья и питания. Хотя картофель фри и картофельная кожура могут быть жирными и калорийными, в самом картофеле нет жира и холестерина, а также мало натрия. При правильном приготовлении картофель может стать вкусным, сытным и полезным блюдом.

Картофель — наиболее часто потребляемый овощ в США. В 2017 году было подсчитано, что каждый человек потреблял 49,2 фунта картофеля. Этот любимый овощ легко выращивать, и он используется в бесчисленных блюдах по всей стране круглый год.

Польза для здоровья

Картофель — хороший источник клетчатки, которая помогает сбросить вес, сохраняя чувство сытости дольше. Клетчатка может помочь предотвратить сердечные заболевания, контролируя уровень холестерина и сахара в крови. Картофель также богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить болезни, и витаминами, которые помогают вашему телу функционировать должным образом.

Кроме того, картофель полезен для здоровья:

Улучшает пищеварение

Клетчатка, содержащаяся в картофеле, относится к особому типу, называемому «резистентным крахмалом». меньше газа, чем другие виды волокна. Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в картофеле, приготовив его за день до приготовления и охладив в холодильнике на ночь. Не стесняйтесь разогревать их перед едой.

Как и растворимая клетчатка, резистентный крахмал в картофеле действует как пребиотик — пища для хороших бактерий в толстой кишке, улучшающая здоровье кишечника. Как и нерастворимая клетчатка, она может предотвратить или лечить запоры и синдром раздраженного кишечника.

Профилактика заболеваний

Картофель богат антиоксидантами — соединениями, которые борются со свободными радикалами, вызывающими повреждение клеток. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Чтобы получить максимальную отдачу от картофеля, оставьте кожуру и выберите цветные сорта, такие как фиолетовый картофель. Чем больше цвета в картофеле, тем больше в нем антиоксидантов. Кроме того, кожура картофеля может содержать до 12 раз больше антиоксидантов, чем мякоть. Так что не бойтесь есть картофельную кожуру.

Низкое кровяное давление

Запеченная картофельная кожура — отличный источник калия и магния. Когда в вашем рационе недостаточно калия, ваше тело удерживает лишний натрий, а избыток натрия повышает кровяное давление. Диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление, защитить сердце и снизить риск инсульта.

Питательная ценность

Одна картофелина без кожицы обеспечивает:

• более 40% рекомендуемой дневной нормы витамина С
• примерно половину витамина В6, необходимого в течение дня
• больше калия, чем банан

Картофель также полезен источник кальция, магния и фолиевой кислоты.

Питательные вещества на порцию

Одна средняя картофелина содержит:

• Калорийность: 265
• Белки: 6 г
• Жиры: 0 г
• Углеводы: 61 грамм
• Клетчатка: 4 грамма
• Сахар: 5 грамм

На что обратить внимание

Рассмотрите возможность измерения жирных начинок, таких как сыр, сметана и масло, чтобы порции были небольшими. . Или добавьте к запеченному картофелю варианты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, такие как домашний чили или мясо тако, черные бобы, кукурузу и сальсу.

Большая порция картофеля фри содержит в четыре раза больше калорий и на 23 грамма больше жира, чем картофель, из которого он был приготовлен. Картофельные чипсы, картошки и картофельные оладьи также обычно обжаривают во фритюре в масле. Жарка, варка и запекание являются более полезными вариантами, из них можно приготовить вкусные гарниры и аппетитные закуски.

Как приготовить картофель

Картофель доступен в продуктовых магазинах круглый год. В сыром виде картофель хранится около недели. У вас есть выбор из более чем 200 сортов картофеля, и вы избалованы выбором. Наиболее распространены сорта картофеля красновато-коричневого, красного, желтого, белого и малькового цвета. Всегда чистите и промывайте картофель перед приготовлением. Не забудьте оставить кожицу для аромата и клетчатки.

Вот несколько рецептов, которые помогут вам включить картофель в свой рацион:

Картофель, запеченный в духовке

1. Разогрейте духовку до 400°F.

2. Высушите картофель и нарежьте дольками или кубиками толщиной 1 дюйм. Если вы используете молодой (очень маленький) картофель, просто разрежьте его пополам.

3. Перемешайте с достаточным количеством оливкового масла, чтобы хорошо покрыть картофель, небольшим количеством соли и любимыми травами или специями. Порошок чили, паприка и небольшое количество чесночного порошка станут хорошей приправой для картофеля фри. Молодой картофель, обжаренный с 1 чайной ложкой розмарина и 1/8 чайной ложки перца на фунт, станет элегантным гарниром.

4. Готовить в один слой около часа, дважды переворачивая, пока не подрумянятся и не станут мягкими.

Красный картофель с чесноком

1. Разрежьте каждую картофелину на четыре части и положите все в большую кастрюлю. Залейте водой и доведите до кипения.

2. Варить до мягкости, но не до состояния кашицы, обычно около 15 минут. Слейте картофель и положите его обратно в кастрюлю.

3. На каждый фунт картофеля добавьте 1/8 стакана оливкового масла, ½ чайной ложки измельченного чеснока, ½ чайной ложки соли и щепотку перца. Аккуратно перемешайте. Картофель должен быть комковатым, а не гладким, как пюре.

Хрустящий запеченный картофель

1. Разогрейте духовку до 450°F.

2. Высушите картофель и проткните каждый примерно 4 раза вилкой.

3. Положите картофель на застеленный фольгой противень и готовьте, пока кожица не станет немного морщинистой, около 25 минут.

4. Смажьте все оливковым маслом и посыпьте кошерной (крупной) солью. Положите картофель обратно на противень противоположной стороной вверх.

5. Выпекайте еще 20 минут, затем наденьте кухонную прихватку и сожмите картофель, чтобы убедиться, что он мягкий. Если нет, продолжайте готовить, проверяя каждые 5 минут.

Факты о питании и пользе картофеля для здоровья

Питательность картофеля может быть очень высокой и полезной, если ее правильно приготовить.
(Изображение предоставлено Массимо Равера через Getty Images)

Факты о питании картофеля

показывают, что этот овощ может быть очень здоровой частью сбалансированной диеты при правильном приготовлении. Тем не менее, некоторые из самых популярных препаратов для картофеля, как правило, делают его все более вредным для здоровья по сравнению с ним.

Картофель – овощная культура № 1 в США и четвертая наиболее потребляемая культура в мире после риса , пшеницы и кукурузы, согласно Министерства сельского хозяйства США (USDA) , за которым следуют помидоры .

Исторически так сложилось, что американцы ели большую часть картофеля в свежем виде. Однако с 1950-х годов переработанный картофель — например, картофель фри и картофельные оладьи — стал более популярным, поскольку технология замораживания овощей улучшилась. По данным Министерства сельского хозяйства США, переработанный картофель составлял 64 процента от общего потребления картофеля в США в 2000-х годах по сравнению с 35 процентами в 1919 году.60-е годы. Американцы в среднем едят 55 фунтов. (35 кг) замороженного картофеля в год, 42 фунта. (19 кг) свежего картофеля, 17 фунтов. (8 кг) картофельных чипсов и 14 фунтов. (6 кг) сушеных продуктов из картофеля.

«Картофель входит в рацион человека на протяжении тысячелетий, сначала в Андах Южной Америки, а затем и во всем мире. Его вклад в рацион человека зависит от приготовления пищи, уровней потребления картофеля и биодоступности картофеля. Основные питательные вещества, содержащиеся в картофеле, включая минералы, 9Белки 0199 и пищевые волокна хорошо сохраняются после приготовления. Содержание витаминов C и B6 значительно снижается после приготовления, в то время как каротиноидов и антоцианов демонстрируют высокую степень извлечения после приготовления благодаря улучшенному высвобождению этих антиоксидантов », — написали Габриэла Бургос, Томас Зум Фельде, Кристель Андре и Стэн Кубоу в « Картофель и его вклад в рацион питания и здоровье человека (открывается в новой вкладке)» (Springer, Cham, 2020)

Картофель часто считают утешительной пищей — обильно протертый с маслом и сметаной или обжаренный на растительном масле до хрустящей корочки. Но приготовленные таким образом, они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям , по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения .

Фактически, исследование, опубликованное в 2017 году в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые ели жареную картошку два раза в неделю, подвергались повышенному риску смерти. В исследовании изучалось потребление картофеля 4400 людьми в возрасте от 45 до 79 лет.. К концу восьмилетнего исследования умерло 236 человек. Исследователи обнаружили, что у тех, кто ел жареный картофель — картофель фри, картофельные оладьи, картофель по-домашнему и многое другое — вероятность умереть была в два раза выше.

Однако исследование не обнаружило какой-либо корреляции между более низкими объемами потребления жареного картофеля или потребления нежареного картофеля и риском смерти. Это подтверждает позицию Виктории Яржабковски, диетолога из Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине: картофель не обязательно вреден для вас. При правильном приготовлении — без добавления масла, сыр или сливки — они могут быть вам даже полезны.

Картофель с низким содержанием калорий — запеченный картофель среднего размера содержит всего около 110 калорий. Они являются хорошим источником витаминов С и В6, марганца , фосфора , ниацина и пантотеновой кислоты .

Пищевая ценность картофеля

Вот фактическая пищевая ценность картофеля согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Национального закона о маркировке и образовании:

Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки

Potato health benefits

Among the thousands of varieties of potatoes, red, blue и желтый картофель являются самыми популярными. (Изображение предоставлено: Billnoll через Getty Images)

Картофель начинен фитонутриентами , которые являются органическими компонентами растений, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья, в соответствии с USDA . Фитонутриенты в картофеле включают каротиноиды, флавоноиды и кофейную кислоту.

Витамин С в картофеле действует как антиоксидант . Эти вещества могут предотвращать или отсрочивать некоторые типы повреждения клеток, согласно USDA . Они также могут помочь с пищеварением , сердце здоровье, кровяное давление и даже рак профилактика.

Артериальное давление

Картофель может помочь снизить артериальное давление по нескольким причинам. Яржабковски сказал, что клетчатка, содержащаяся в картофеле, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с холестерином в крови. «После того, как он связывается, мы выделяем его».

Фиолетовый картофель является особенно хорошим источником фитонутриентов и антиоксидантов Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии , показало, что от шести до восьми маленьких фиолетовых картофелин два раза в день помогают снизить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и инсульт среди людей с избыточным весом и страдающих гипертонией.Несмотря на углеводы в фиолетовом картофеле, участники не набрали вес. 

Картофель также является хорошим источником калия . «Весь картофель богат калием», — сказал Яржабковски. «В них даже больше калия, чем в банане, и много его содержится в кожуре [картофеля]». Она отметила, что внешняя кожура картофеля также содержит много клетчатки. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, калий — это минерал, который помогает снизить кровяное давление.

Калий также может помочь снизить кровяное давление благодаря своему сосудорасширяющему действию (расширителю кровеносных сосудов). Ученые из Института пищевых исследований обнаружили, что картофель содержит химические вещества, называемые кукоаминами, которые связаны с понижением кровяного давления.

Функционирование мозга и здоровье нервной системы

Картофель с высоким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества, включая помощь в поддержании хорошего уровня глюкозы в крови, что необходимо для правильного функционирования мозга. Исследование 1995 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что умеренное повышение уровня глюкозы может помочь улучшить обучение и память. Калий, который способствует расширению кровеносных сосудов, также помогает мозгу получать достаточно крови.

Воспаление и артрит

Некоторые люди думают, что картофель и другие представители семейства пасленовых, такие как баклажаны, помидоры и перец, вызывают приступы артрита, потому что они содержат химическое вещество соланин. Тем не менее, согласно Arthritis Foundation , научных данных, подтверждающих эту гипотезу, немного. Организация предлагает людям с артритом попробовать исключить пасленовые овощи из своего рациона на две недели, чтобы посмотреть, улучшатся ли симптомы.

Некоторые исследования показывают, что эти овощи действительно могут помочь уменьшить симптомы артрита. Например, исследование 2011 года, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что картофель может уменьшить воспаление.

Картофель обладает многочисленными питательными свойствами при правильном приготовлении (Изображение предоставлено Getty Images) . Картофель с высоким содержанием углеводов делает его легко усваиваемым, а богатая клетчаткой кожура помогает поддерживать нормальную физическую форму.

Здоровье сердца

Благодаря содержанию клетчатки в картофеле он также полезен для сердца. Яржабковски сказал, что клетчатка связана с выведением холестерина из кровеносных сосудов; витамины С и В6 помогают уменьшить количество свободных радикалов; и каротиноиды помогают поддерживать правильную работу сердца.

Кроме того, B6 играет решающую роль в процессе метилирования, который, помимо прочего, превращает потенциально опасную молекулу гомоцистеина в метионин, компонент новых белков, согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения . Слишком много гомоцистеина может повредить стенки кровеносных сосудов, а его высокий уровень связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Спортивные результаты

Яржабковски описал, как картофель может стать победой для спортсменов. «Картофель может помочь восстановить электролитный баланс», — сказала она. «Натрий и калий, содержащиеся в картофельной кожуре, являются двумя важными электролитами, и спортсмены теряют их с потом». Электролиты необходимы для оптимального функционирования организма, а их недостаток может вызвать судороги, как известно многим спортсменам.

Рак и картофель

Исследование, опубликованное в 2017 году в Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что употребление фиолетового картофеля может снизить риск рака толстой кишки. Фиолетовый картофель богат антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, которые могут снизить уровень интерлейкина-6 или IL-6, белка, связанного с ростом раковых клеток в толстой кишке.

В исследовании рассматривались группы свиней на трех разных диетах, одна из которых была дополнена фиолетовым картофелем. В конце исследования у свиней, которые ели фиолетовый картофель, уровень IL-6 был в шесть раз ниже, чем у других групп. Хотя исследование еще не было воспроизведено на людях, исследователи ожидают, что результаты будут перенесены, поскольку пищеварительная система свиньи похожа на человеческую.

«Картофель также содержит гликоалкалоиды, которые в высоких концентрациях могут быть токсичными для человека, но в низких концентрациях могут оказывать благотворное влияние, например, подавлять рост раковых клеток», — пишут Бургос, Зум Фельде, Андре и Кубоу.

Картофель опасен для здоровья

Похожие статьи:

Диетологи не рекомендуют диету с высоким содержанием картофеля, потому что почти невозможно получить все 20 незаменимых аминокислот и 30 витаминов и минералов из одного продукта. Однако смесь белого и сладкого картофеля приблизит вас к цели, чем большинство других продуктов. Тем не менее, ваше здоровье пострадает, если вы будете есть только картошку, сказал Яржабковски.

Сахар в крови

Картофель не содержит жира, но содержит крахмалистые углеводы с небольшим содержанием белок . По данным Гарварда, углеводы в картофеле быстро усваиваются организмом и имеют высокую гликемическую нагрузку (или гликемический индекс). То есть они вызывают скачок уровня сахара и инсулина в крови, а затем падение. Этот эффект может вызвать у людей чувство голода вскоре после еды, что может привести к перееданию. Быстрое повышение уровня сахара в крови также может привести к увеличению выработки инсулина. Яржабковски сказал: «Последнее, что я бы рекомендовал диабетику, — это картофель».

С другой стороны, картофель также является отличным источником клетчатки, говорит Яржабковски, а содержащаяся в ней клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым.

Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что разные люди реагируют на значение гликемического индекса пищи существенно по-разному. Поэтому, как предположили в исследовании, гликемический индекс ограничен в своей полезности с точки зрения рекомендаций по выбору продуктов питания.

Содержание углеводов

Яржабковски рекомендовал, чтобы при планировании питания люди помнили о содержании углеводов в картофеле. «Картофель должен занять место зерна на тарелке. Используйте его как углевод, а не как единственный овощ», — сказала она.

Даже при правильном приготовлении картофель может вызвать проблемы со здоровьем у людей с ожирением или диабетом. Они богаты простыми углеводами, что может привести к увеличению веса. Таким образом, Яржабковски сравнил овощи с белым хлебом.

Гарвардская школа общественного здравоохранения отслеживала питание и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение примерно 20 лет и обнаружила, что люди, которые увеличили потребление картофеля фри и печеного картофеля или картофельного пюре, со временем набрали больше веса — целых 3,4 фунта. каждые четыре года.

Исследование 2016 года, опубликованное в The BMJ , рассмотрело большую группу женщин и показало, что те, кто ел четыре или более порций картофеля в неделю, имели более высокий риск артериального давления по сравнению с женщинами, которые ели картофель меньше. чем раз в месяц. Риск у женщин, которые ели запеченный, вареный, пюре или жареный картофель, и у мужчин, которые ели жареный картофель. Однако мужчины, которые ели такое же количество картофельных чипсов, не видели риска повышения артериального давления. Это исследование также указывает на то, что картофель может способствовать разным результатам для здоровья у разных людей, возможно, в зависимости от их уникальных реакций на гликемический индекс. Это также подчеркивает важность подготовки картофеля.

Самые полезные способы приготовления картофеля

Печеный картофель обладает наибольшей питательной ценностью по сравнению с другими способами приготовления овощей. (Изображение предоставлено Джоном Шепардом через Getty Images)

Яржабковски подчеркнул важность подготовки к употреблению картофеля. «Лучший способ есть картофель — это целиком, в необработанном виде», — сказала она. По ее словам, запекание картофеля — лучший способ его приготовления, так как запекание или приготовление в микроволновой печи приводит к потере минимального количества питательных веществ.

Следующий по полезности способ приготовления картофеля — приготовление на пару, что приводит к меньшим потерям питательных веществ, чем варка. Приготовление очищенного картофеля таким образом приводит к значительной потере питательных веществ, поскольку водорастворимые питательные вещества вымываются в воду.

В картофеле водорастворимые питательные вещества включают витамины группы В, витамин С, калий и кальций. До 80 процентов витамина С в картофеле может пойти насмарку, если вы отварите овощ. То же самое может случиться с очищенным картофелем, который оставили замачивать, чтобы предотвратить потемнение. Однако, если вы используете воду после варки картофеля в качестве бульона, вы все равно получите некоторые питательные вещества.

Как ни приготовь картошку, попробуй съесть кожуру. Унция за унцией кожура содержит больше питательных веществ, включая большую часть растительной клетчатки, чем остальная часть картофеля, сказал Яржабковски.

Картофельные глазки ядовиты?

Если глазки картофеля не проросли, их можно есть. Если они прорастают, Национальный институт здоровья рекомендует срезать глазки и их ростки перед употреблением в пищу картофеля.

Стебли, ветки, листья и плоды картофеля токсичны, содержат алкалоиды, такие как мышьяк , чаконин и соланин. По данным NIH, соланин «очень токсичен даже в небольших количествах».

Яд также содержится в зеленом картофеле. Овощи становятся зелеными, если на них слишком много света. Согласно NIH, вы никогда не должны есть картофель, который испорчен или зелен под кожурой.

Другие факты о картофеле

Вот некоторые факты о картофеле из Совета по картофелю США и из Музея картофеля Айдахо :

Слово «картофель» происходит от испанского «patata». Прозвище «spud» происходит от инструмента для копания, используемого при посадке картофеля: «espada» по-испански, «spyd» по-голландски и «spade» по-английски. Со временем это слово стало ассоциироваться с самим картофелем.

Это миф, что слово «картошка» является аббревиатурой Общества по предотвращению нездорового питания, предполагаемой группы активистов, которая хотела не допустить ввоз картофеля в Британию в 19 веке.

Это не корнеплоды; картофель на самом деле является вздутой частью стебля многолетнего Solanum tuberosum . Эта часть растения называется клубнем, который обеспечивает питание листовой части растения.

«Глазки» картофеля — это почки, из которых вырастают ветви, если оставить их в покое.

Существуют тысячи сортов картофеля, но не все из них имеются в продаже. Популярные сорта включают красновато-коричневый, красный, белый, желтый, пурпурно-синий, мальковый и миниатюрный.

Айдахо, чьи номерные знаки имеют лозунг «Знаменитый картофель», является ведущим штатом по производству картофеля, но картофель выращивают во всех 50 штатах США. За Айдахо следуют Вашингтон, Висконсин, Северная Дакота, Орегон, Колорадо, Миннесота, Мичиган, Мэн и Калифорния.

В 2013 году было посажено и собрано более 1 миллиона акров картофеля, что дало 43,7 миллиарда фунтов картофеля. (20 млрд кг) овощей.

Средний американец съедает около 124 фунтов. (56 кг) картофеля в год; Немцы едят примерно в два раза больше.

Картофель традиционно использовался для изготовления водки, хотя сегодня большая часть водки производится с использованием ферментированных зерен, таких как кукуруза, пшеница или рожь.

Согласно Книге рекордов Гиннеса , самый крупный выращенный картофель весил 14 фунтов 14 унций (4,98 кг).

Дополнительные ресурсы и литература

Если вы хотите узнать больше о науке, стоящей за вашей едой, узнайте как рассчитываются калории .

И может ли то, что вы едите, помочь в лечении депрессии ? Узнайте, прочитав это увлекательное исследование и ответив на него эксперты.

Библиография

• «Картофель и помидоры являются наиболее часто потребляемыми овощами» Министерство сельского хозяйства США
• «Картофель и его вклад в рацион питания и здоровье человека (открывается в новой вкладке)» Габриэлы Бургос, Томаса Зума Фельде, Кристель Андре и Стэна Кубоу (Springer, Cham, 2020)
• «Проблема с картофелем», Гарвард Школа общественного здравоохранения
• «Потребление жареного картофеля связано с повышенной смертностью: 8-летнее продольное когортное исследование» The American Journal of Clinical Nutrition
• «Роль глюкозы в регуляции мозг и познание» Американский журнал клинического питания (открывается в новой вкладке)
• «Лучшие овощи при артрите» Arthritis Foundation (открывается в новой вкладке)
• «Потребление пигментированного картофеля изменяет окислительный стресс и воспалительные повреждения у мужчин» The Journal of Nutrition (открывается в новой вкладке)
• «Витамины группы В» Гарвардская школа для Общественное здравоохранение (открывается в новой вкладке)
• «Пищевой подход, нацеленный на интерлейкин-6, ключевой регулятор хронического воспаления кишечника и канцерогенеза толстой кишки» Журнал пищевой биохимии (открывается в новой вкладке)
• «Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости» Американский журнал клинического питания (открывается в новой вкладке)
• «Потребление картофеля и заболеваемость гипертонией: результаты трех проспективных когортных исследований в США» BMJ (открывается в новой вкладке)
• «Отравление растениями картофеля — зеленые клубни и ростки» Национальные институты здравоохранения (открывается в новой вкладке)
• «Забавные факты о картофеле» U.