Какой рис самый полезный для похудения: Какой рис самый полезный для похудения

Какой рис лучше для похудения

Добрый день, дорогие посетители нашего блога! Рис – это всем известный и многими любимый злак, имеющийся в арсенале любой хозяйки. Причем существует далеко не один вид, помогающий не только насытить организм полезными элементами, но и сбросить лишний вес. Сегодня я хочу поведать вам о том, какой рис лучше для похудения.

• Чем так полезен рис
• Выбор для снижения веса
• Черный (дикий)
• Бурый
• Замоченный
• Пропаренный
• Сухой (может быть вреден!)
• Правильное приготовление рисовой крупы
• Рекомендации по употреблению

к оглавлению ↑

Чем так полезен рис

Рис — это один из поставщиков углеводов для нашего организма. Попадая в пищеварительную систему, он продолжительное время переваривается, надолго насыщая и устраняя чувство голода.

Помимо этого, рис богат витаминами и минералами, а также кислотами – стеариновой, пальмитиновой и линоленовой. Отсутствие жира и соли в составе позволяет не опасаться задержки жидкости, провоцирующей увеличение массы тела.

Ещё он — природный абсорбент, выводящий токсичные и другие вредные вещества из организма.

Благодаря всем этим свойствам рис употребляют люди во всем мире. Существует несколько видов риса, по-своему полезных, о чем и пойдет речь дальше.

к оглавлению ↑

Выбор для снижения веса

Как уже говорилось выше, разновидностей риса большое количество, но мы здесь говорим о похудении, поэтому подробно разберем этот момент.

к оглавлению ↑

Черный (дикий)

Самым эффективным и безопасным натуральным средством, избавляющим от лишних килограмм, считается индийский (дикий) рис или морской (черный).

Объясняется это присутствующего в его составе фермента липазы, расщепляющей жир, количество которого увеличивается в организме при регулярном употреблении такого продукта. Это позволяет не только избавляться от попадающих в тело жиров, но и расщеплять уже имеющиеся.

Помимо этого, он богат клетчаткой и в нем почти отсутствует крахмал. Добавление в рацион морского риса ускорит обменные процессы, нормализует артериальное давление, повысит общую работоспособность, снизит вес и улучшит сон.

к оглавлению ↑

Бурый

Не менее полезен для снижения веса и коричневый или бурый рис, незначительно уступающий своими полезными свойствами черному.

Это необработанный злак, благодаря чему в нем сохранены все необходимые элементы для организма.

Если вы решили провести рисовый разгрузочный день для похудения, то такой вид риса подходит для него по всем параметрам — он невероятно полезен, а найти его намного проще, чем черный.

к оглавлению ↑

Замоченный

Рис в замоченном виде также хорош для похудения, причем даже белый, так как такая обработка избавляет его от крахмала. По факту такой продукт становится низкокалорийным.

Готовится он следующим образом: количество столовых ложек, равных вашему возрасту, тщательно промыть чистой водой и оставить замачиваться на 5 дней, ежедневно меняя воду, и каждый раз при смене воды тщательно промывая.

Приготовленный рис есть по 1 ст. л. на голодный желудок, не запивая. После чего можно будет сесть за стол не ранее, чем спустя 4 часа.

Рекомендуется таким образом устраивать себе разгрузку раз в неделю или месяц, по необходимости и самочувствию. В эти дни ограничивайте потребление кислых и острых продуктов, а также запрещен алкоголь и курение.

к оглавлению ↑

Пропаренный

Для разгрузочных дней, да и вообще для употребления подходит и обработанный паром рис, лишенный части крахмала.

А чтобы улучшить вкус и добавить полезных элементов в рационе, ешьте его вместе с овощами, например, перцем, кабачками, морковью и другими. Помимо улучшения вкуса, это также уменьшит гликемический индекс и калорийность.

Кстати, читайте, как сделать кашу полезнее — как для фигуры, так и для здоровья.

к оглавлению ↑

Сухой (может быть вреден!)

Есть мнение, что рис и в сухом виде может принести пользу фигуре.

Но я не рекомендую употреблять такой продукт, так как обработка водой все-таки необходима для нормального функционирования организма и эффективного сброса лишних килограмм. Как минимум, крупа в сухом виде вызывает запоры, возможны и кишечные колики, да и более серьёзные и неприятные проблемы с ЖКТ.

к оглавлению ↑

Правильное приготовление рисовой крупы

Рис нужно правильно готовить, чтобы он сохранил свои многочисленные ценные свойства и одновременно помог похудеть.

Рекомендую классический проверенный рецепт:

• Залить стаканом воды 2 ст. л. риса, поставив в прохладное место на 4 дня, затем ежедневно меняя воду и промывая;
• По прошествии указанного срока настоянный рис сварить на воде без добавления соли, предварительно еще раз промыв.

Это блюдо употреблять вместо завтрака. Следующий прием пищи должен быть не ранее, чем спустя пару часов.

к оглавлению ↑

Рекомендации по употреблению

• Как уже говорилось выше, любой вид риса варить следует без каких-либо специй, а также масел и приправ.
• Рисовая диета подразумевает употребление большого количества жидкости – простая или минеральная вода без газов, а также зеленый чай.
• Дефицит калия, сопровождаемый худеющих людей, говорит о необходимости дополнительного приема этого вещества. Читайте, в каких продуктах много калия, и восполняйте его нехватку.
• Независимо от выбранного образа питания для похудения, рис всегда ешьте на голодный желудок.
• Не подходит такой способ сбросить лишние килограммы беременным и кормящим женщинам, детям и людям, страдающим гастритом или язвой.

По многочисленным отзывам, рис отлично помогает справиться с проблемой ненужных жировых отложений без изнуряющих голодовок. При этом вы получаете заряд энергии и замечательно себя чувствуете.

На этом хочу закончить свое повествование — до свидания! Напоминаю о подписке на обновления в нашем блоге, а также не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в социальных сетях.

Рис для похудения — какой рис лучше и как готовить, чтобы похудеть

Рисовая диета для похудения

Рис для похудения используется очень активно россиянками. Но действительно ли этот продукт является диетическим, как его правильно готовить и есть ли недостатки у диеты? Давайте разбираться.

Рисовая крупа относится к семейству злаковых растений и употребляется в пищу большей половиной человечества на земном шаре. Рис входит в состав различных кулинарных блюд, он питательный и имеет приятный вкус. Недаром, крупа из риса является одним из важных продуктов питания в странах Восточной Азии, в которых практически нет людей, страдающих ожирением. Вкус рисовой каши знаком нам с детских лет.

Помимо приятных вкусовых качеств, рис обладает многими полезными свойствами. Благодаря содержанию клетчатки, рисовые зерна очищают человеческий организм от вредных токсических веществ, нормализуют обменные процессы. В них содержится огромное количество витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека: кальций, магний, калий, фосфор, витамины группы В и РР.

Рисовые продукты широко применяются в лечебном питании и в различных диетах. Если вы не обладаете достаточной силой воли и мечтаете похудеть, то рисовая диета отлично для вас подойдет. В крупе содержатся растительные жиры, которые не позволяют откладываться жирам, но только если в питании нет погрешностей. К примеру, если помимо риса человек ест булочки, причем в немалом количестве, ждать с моря погоды, образно говоря, бесполезно.

Можно долго дискутировать о том, какой рис лучше для похудения подходит. В принципе, любой. Но нешлифованный, неочищенный считается более полезным. Определить его очень просто — по характерному цвету оболочки, которая не снимается в процессе подготовки продукции к реализации. Коричневый рис для похудения — вариант вполне подходящий. Его минус — более короткий срок хранения, чем у обработанной крупы.

Существует несколько вариантов диеты на основе рисовых круп. Легкие варианты, которые считаются более щадящими и позволяют поддерживать нормальный вес, и более жесткие – помогающие максимально убрать лишние килограммы.

Разновидности диетического питания

Продолжительность соблюдения диеты до десяти дней, применяют не более одного раза в квартал. В течение дня в пищу употребляют полтора килограмма вареного риса, по пятьсот граммов на каждый основной прием пищи, утром, в обед и вечером. Допускается к основному блюду добавлять нежирный сорт рыбы или мяса, овощные салаты или фрукты, но не более двухсот граммов в день. Вне приемов пищи можно пить различные несладкие чаи или разбавленные соки, обязательно чистую воду. Такое питание помогает похудеть и очистить организм от вредных веществ.

Наиболее жесткая диета представляет несколько различных видов.

1. Рис плюс яблоко. Продолжительность не более трех дней, не чаще одного раза в два месяца. В течение дня съедают только 250 граммов риса. Если вы испытываете сильное ощущение голода, то допускается выпить яблочный сок или съесть несколько зеленых яблок. Так как диета низкокалорийная, от спорта в эти дни лучше отказаться.

2. Рис и морепродукты. Продолжительность до пяти дней, напоминает рацион японской кухни. В течение дня употребляют по отдельности два разных блюда – это рис и рыба, или морепродукты. Обязательно используйте зелень — она восполнит недостаток витаминов.

3. Альтернативная диета — рис натощак, то есть на завтрак. Это нормализует вес и в некотором смысле оздоравливает организм. Продолжительность питания составляет примерно четырнадцать дней. Рецепт приготовления завтрака несложный: в стакан воды насыпают 2 ст. ложки промытой крупы, заливают холодной водой и настаивают сутки. Так как замачивать рис для похудения важно с целью сохранения в нем полезных веществ (тепловая обработка займет меньше времени), не избегайте этой простой процедуры.

На следующий день таким же образом готовят второй стакан, а в первом стакане меняют воду и заливают повторно. Аналогичным образом готовят четыре стакана. Теперь можно приступить непосредственно к завтракам. Запомните как приготовить рис для похудения — это очень просто. Крупу из первого стакана отваривают или заливают кипятком на десять минут, по желанию рис можно съесть в сыром виде. В пустой стакан повторно насыпают рис и заливают водой на сутки. И так в течение всей диеты.

После завтрака не стоит употреблять пищу в течение трех-четырех часов. Из рациона обязательно исключаются соленые, жирные, жареные блюда. Рис для похудения отзывы в этом случае хорошие собирает.

При соблюдении всех правил, эта диета поможет обрести здоровье и избавиться от лишнего веса. Тем не менее, как и любое диетическое питание, она требует предварительной консультации с доктором, ведь некоторые продукты для похудения, при использовании их в монодиете, могут давать побочные эффекты, вредить организму. Так, рис провоцирует запоры… И если вы страдаете нарушениями стула и решились на эту диету, то должны… нет-нет, пить не слабительные средства, а воду, в количестве не менее 2 литров в день.

1. Какой есть

2. Только коричневый

3. Не ем рис

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)

Вес (кг)

Возраст 

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма: 

Выберите свою активность:
сидячий образ жизнитренировки 1-3 раз/нед.тренировки 3-5 раз/нед.тренировки 6-7 раз/нед.

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!

Favorite

Наш канал в Яндекс.Дзен

Выбор риса для похудения

Хотя вы, возможно, слышали, что в вашем рационе нет места рису, если вы пытаетесь похудеть, это просто неправда. Рис является основным продуктом питания во многих культурах, многие из которых не имеют таких проблем с весом, как в Соединенных Штатах

Содержание

Рис может быть частью диеты, поддерживающей здоровый вес, если вы понимаете важность размера порции, сочетания риса с продуктами, которые способствуют насыщению и насыщению, а также отличия риса в питательной ценности.

В этой статье мы рассмотрим все, что нужно знать о рисе для здорового веса, чтобы вы могли сделать лучший выбор для своей диеты и пищевых потребностей.

Рис 101: Не весь рис одинаково хорош

Рис — это зерно, полученное из семян растения Oryza sativa. ¹ Это основной продукт питания для более чем половины населения мира, его часто называют «зерном жизни». ² Это углевод, что означает, что после переваривания рис превращается в глюкозу и повышает уровень сахара в крови.

В Соединенных Штатах едят два основных вида риса: белый и коричневый. Белый рис является наиболее распространенным типом потребляемого риса. Его измельчают, чтобы удалить внешний слой (отруби) и зародыш, оставив только эндосперм. Этот процесс делает зерно более стабильным при хранении, но при этом удаляется часть клетчатки и питательных веществ, что делает его очищенным зерном. ³

Коричневый рис подвергается меньшей обработке, чем белый, и все еще имеет нетронутые отруби и зародыши. Это делает цельное зерно более богатым клетчаткой, витаминами и минералами. ⁴

Существует также много других видов риса, в том числе:

• Басмати: длиннозерный ароматный рис, популярный в индийской кухне.
• Жасмин: Длиннозерный, ароматный рис, популярный в кухне Юго-Восточной Азии.
• Арборио: Крахмалистый рис с короткими зернами, часто используемый в ризотто.
• Суши: Клейкий рис с короткими зернами, используемый в суши-роллах.
• Красный рис. Сорт риса с высоким содержанием антиоксидантов, придающих ему темно-красный цвет. ⁵
• Черный рис: разновидность риса темно-фиолетового цвета с ореховым привкусом.
• Дикий рис: Технически это не рис, а скорее семена водной травы, имеющие жевательную текстуру и ореховый вкус.

Короткозерный рис означает, что зерна короче и толще, чем длиннозерный рис. Длиннозерный рис длиннее и тоньше.

Полезен ли рис?

Ответ на вопрос о том, полезен ли рис для вас, не является черно-белым, потому что он зависит от типа риса (и других факторов, о которых вы узнаете ниже), но в целом рис действительно полезен для здоровья:

• Рис является хорошим источником углеводов, который является основным источником энергии для вашего тела.
• Цельнозерновой рис, как и коричневый рис, является хорошим источником витаминов и минералов, в том числе тиамина, ниацина и витамина B6. ⁶
• В зависимости от сорта рис может быть хорошим источником клетчатки. Клетчатка из цельного зерна важна для здоровья пищеварительной системы, баланса сахара в крови и чувства сытости, а также связана с потерей веса. ⁷
• Некоторые виды риса, такие как красный и черный рис, также содержат антиоксиданты, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами. ⁸
• Коричневый рис, в частности, был связан с более низким уровнем сердечных заболеваний, гипертонии и воспалительных маркеров. ^{9 10}

Какой размер порции риса?

Размер порции риса обычно составляет 1/2 стакана или размер колоды карт. ¹¹  

Вот где рис может способствовать или мешать похудению — размер порции имеет значение. Легко съесть гораздо больше, чем это, и это одна из причин, по которой рис часто упускают из виду как продукт, который следует включать в здоровую диету. Слишком много может добавить дополнительные калории, которые могут быстро накапливаться.

Может ли рис помочь похудеть?

Как и многие продукты, рис не обладает волшебным свойством для похудения или увеличения веса, но он может быть частью здорового питания. Слишком много всего, даже здоровой пищи, может привести к увеличению веса.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, рис обычно не включается, потому что это продукт с высоким содержанием углеводов. Но другие диетические предпочтения, в том числе определенные виды и количество риса в вашем рационе, могут поддерживать здоровый вес. Вот что нужно иметь в виду.

Рис и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и усваиваются, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Продукты с более высоким ГИ связаны с увеличением веса. ¹²

У белого риса высокий гликемический индекс, а у коричневого риса более низкий гликемический индекс, но он все же выше, чем у других продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи или некоторые бобовые. ¹³ Тип риса, который вы выберете, может повлиять на то, как быстро он повысит уровень сахара в крови. Большее количество клетчатки обычно означает, что пища имеет более низкий ГИ, а в белом рисе меньше клетчатки, чем в коричневом рисе, что приводит к более длительному ощущению сытости с меньшими скачками уровня сахара в крови.

Всплески сахара в крови связаны с увеличением веса из-за инсулина. Инсулин высвобождается для удаления сахара из крови, что является нормальной здоровой реакцией. Но если уровень инсулина остается высоким, это может способствовать накоплению жира. ¹⁴  

Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что употребление большего количества белого риса (не менее пяти порций в неделю) связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Для сравнения, употребление большего количества коричневого риса (больше или равно двум порциям в неделю) показало меньший риск. ¹⁵ Белый рис также связан с более высоким уровнем ожирения и меньшим потреблением клетчатки. ¹⁶

{{mid-cta}}

Рис и резистентный крахмал

Устойчивый крахмал представляет собой тип клетчатки, которая не переваривается организмом. По мере продвижения по желудочно-кишечному тракту он попадает в толстую кишку, где ферментируется кишечными бактериями (что также помогает поддерживать здоровье кишечника).

Когда рис готовится и охлаждается, молекулы крахмала перестраиваются и становятся более устойчивыми к перевариванию. Считается, что резистентный крахмал способствует снижению веса, потому что он требует больше энергии для переваривания и улучшает чувство сытости. ¹⁷

Исследование свежеприготовленного белого риса по сравнению с охлажденным рисом показало, что в охлажденном рисе содержится значительно более устойчивый крахмал. Он также снизил гликемическую реакцию по сравнению со свежеприготовленным рисом. ¹⁸

Это означает, что когда вы едите охлажденный рис, он имеет более низкий гликемический индекс и с меньшей вероятностью повышает уровень сахара в крови. Вам не нужно есть рис холодным, потому что рис был подогрет в вышеупомянутом исследовании и все еще имел положительное влияние на уровень сахара в крови.

Являются ли некоторые виды риса лучшими для похудения?

Хотя любой рис может быть частью здорового питания, варианты цельнозернового риса, такие как коричневый, черный или красный рис, как правило, являются лучшим выбором для похудения. Эти сорта не лишены питательных веществ и содержат больше клетчатки, чем белый рис, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и помогают контролировать уровень сахара в крови. Вы также можете включить в свой рацион белый рис, но в целом варианты из цельного зерна более питательны.

Как включить рис в свой рацион для похудения

Если вы хотите похудеть или сохранить вес, лучший способ включить рис — это включить его в свой здоровый сбалансированный рацион. Это означает включение множества других продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры. Вот несколько способов убедиться, что рис способствует достижению ваших целей в области здоровья:

• При приготовлении риса старайтесь готовить его заранее и охлаждать перед едой. Это превратит крахмал в устойчивый крахмал, который имеет более низкий ГИ и с меньшей вероятностью поднимет уровень сахара в крови.
• Сочетайте рис с постным белком и овощами. Это поможет вам чувствовать себя сытым и довольным. Вы можете сначала съесть белок и клетчатку или даже начать с салата. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, может помочь свести к минимуму скачки сахара в крови. ¹⁹ ‍
• Помните о порциях. Следите за тем, сколько риса вы едите за едой, это поможет вам контролировать потребление калорий и похудеть. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами, четверть углеводами, такими как рис, и четверть белком.
• Выбирайте коричневый рис или дикий рис вместо белого риса. Коричневый и дикий рис, как правило, лучше подходят для похудения, потому что они цельнозерновые и содержат больше клетчатки (но иногда можно есть и белый рис, просто смешайте его!).
• Контролируйте уровень сахара в крови. Следите за своей личной реакцией на рис. Если вы пытаетесь свести к минимуму всплески, отслеживание вашей личной реакции на рис и то, как ваш уровень сахара в крови реагирует на его сочетание с другими продуктами, может помочь вам сделать лучший выбор для вашего организма.

Можно ли есть рис до или после тренировки?

Полезен ли рис до или после тренировки, зависит от ваших целей. Если вы спортсмен, употребление риса перед тренировкой может обеспечить быстрый источник энергии в виде углеводов, а после может помочь вам пополнить запасы гликогена (запасы глюкозы). ²⁰

Если вы тренируетесь для похудения, рис может быть частью еды, которая также содержит клетчатку и белок, но не обязательно лучше, чем другие виды углеводов.

Использование непрерывного монитора уровня глюкозы (CGM) для отслеживания вашей реакции на рис

Если вы заинтересованы в мониторинге реакции уровня сахара в крови на употребление риса в рамках вашей программы по снижению веса, вы можете рассмотреть возможность использования непрерывного монитора глюкозы (ЦГМ). CGM — это небольшое устройство, носимое на теле, которое отслеживает уровень сахара в крови в режиме реального времени.

CGM может помочь определить, какие виды риса или сколько риса влияет на уровень сахара в крови. У каждого из нас разная реакция на рис, поэтому отслеживание вашей собственной реакции на уровень сахара в крови может быть ценным инструментом, помогающим составить здоровую диету, которая работает для вас. Использование CGM в сочетании с приложением Signos дает обратную связь для персонализации вашего плана по снижению веса.

Так полезен ли рис для похудения? Вывод заключается в том, что рис не должен быть запрещенным, если вы хотите похудеть. При употреблении в пищу с другими богатыми питательными веществами продуктами вы можете продолжать наслаждаться рисом как частью своего ежедневного рациона.

Поделитесь этой статьей:

Темы, обсуждаемые в этой статье:

Кровь сахарство и продукты питания. , Тай, Т. Х., Коберн, Дж., Кресович, С., и Маккауч, С. (2005). Генетическая структура и разнообразие Oryza sativa L. Генетика , 169 (3), 1631–1638. https://doi.org/10.1534/genetics.104.035642

2. Чаудхари П.Р., Тамракар Н., Сингх Л., Тандон А. и Шарма Д. (2018). Пищевые и лечебные свойства риса: А. Журнал фармакогнозии и фитохимии , 7 (2), 150-156.

3. Шлезингер, С., Нойеншвандер, М., Шведхельм, К., Хоффманн, Г., Бехтольд, А., Боинг, Х., и Швингшакл, Л. (2019). Группы продуктов питания и риск избыточного веса, ожирения и увеличения веса: систематический обзор и метаанализ доза-ответ проспективных исследований. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд) , 10 (2), 205–218. https://doi.org/10.1093/advances/nmy092

4. Сун К., Шпигельман Д., ван Дам Р. М., Холмс М. Д., Малик В. С., Уиллетт У. К. и Ху Ф. Б. (2010 г.) ). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренних болезней , 170 (11), 961–969. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.109 

5. Мбанджо, Э., Кречмар, Т., Джонс, Х., Эрефул, Н., Бланшар, К., Бойд, Л. А., и Шринивасулу, Н. (2020). Генетическая основа и питательные свойства пигментированного рисового зерна. Границы генетики , 11 , 229. По состоянию на 8 июня 2022 г. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169704/nutrients.

7. Ватанабэ С., Мизуно С. и Хиракава А. (2018). Влияние коричневого риса на ожирение: исследование GENKI I (перекрестное эпидемиологическое исследование). J Obes Chronic Dis , 2 (1), 12-19.

8. Гуфо, П., и Триндади, Х. (2014). Антиоксиданты риса: фенольные кислоты, флавоноиды, антоцианы, проантоцианидины, токоферолы, токотриенолы, γ-оризанол и фитиновая кислота. Пищевая наука и питание , 2 (2), 75–104. https://doi.org/10.1002/fsn3.86

9. Каземзаде М., Сафави С. М., Нематоллахи С. и Нурие З. (2014). Влияние потребления коричневого риса на воспалительные маркеры и сердечно-сосудистые факторы риска среди взрослых женщин с избыточным весом и ожирением без менопаузы. Международный журнал профилактической медицины , 5 (4), 478–488.

10. Кашино И., Эгучи М., Мики Т., Кочи Т., Нанри А., Кабе И. и Мизоуэ Т. (2020). Предполагаемая связь между потреблением цельного зерна и гипертонией: исследование питания и здоровья Фурукавы. Питательные вещества , 12 (4), 902. https://doi.org/10.3390/nu12040902

11. «Злаки | Моя тарелка». По состоянию на 8 июня 2022 г. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains.

12. Бранд-Миллер, Дж., и Байкен, А.Э. (2020). Связь между гликемическим индексом и здоровьем. Питательные вещества , 12 (2), 536. https://doi.org/10. 3390/nu12020536

Голецке, Дж. (2021). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки 2021: систематический обзор. Американский журнал клинического питания , 114 (5), 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

14. Trouwborst, I., Bowser, S.M., Goossens, G.H., & Blaak, E.E. (2018). Эктопическое накопление жира у различных инсулинорезистентных фенотипов; Цели для персонализированных пищевых вмешательств. Frontiers in Nutrition , 5 , 77. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00077

15. Sun, Q., Spiegelman, D., van Dam, R. M., Holmes, M. D., Malik, VS, Willett, WC, & Hu, FB (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренних болезней , 170 (11), 961–969. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.109 

16. Азадбахт Л., Хагихатдуст Ф. и Эсмаиллзаде А. (2016). Потребление белого риса, индекс массы тела и окружность талии среди иранских девочек-подростков. Журнал Американского колледжа питания , 35 (6), 491–499. https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1113902

17. Хиггинс Дж. А. (2014). Резистентный крахмал и энергетический баланс: влияние на снижение и поддержание веса. Критические обзоры в области пищевой науки и питания , 54 (9), 1158–1166. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

18. Соня С., Витяксоно Ф. и Ридван Р. (2015). Влияние охлаждения вареного белого риса на содержание резистентного крахмала и гликемическую реакцию. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания , 24 (4), 620–625. https://doi.org/10.6133/apjcn.2015.24.4.13

19. Шукла, А. П., Илиеску, Р. Г., Томас, К. Э., и Аронн, Л. Дж. (2015). Порядок питания оказывает значительное влияние на постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина. Лечение диабета , 38 (7), e98–e99. https://doi.org/10.2337/dc15-0429

20. Мата Ф., Валенсуэла П.Л., Хименес Дж., Тур К. , Феррерия Д., Домингес Р., Санчес-Оливер, AJ и Мартинес Санс, JM (2019). Доступность углеводов и физическая работоспособность: физиологический обзор и практические рекомендации. Питательные вещества , 11 (5), 1084. https://doi.org/10.3390/nu11051084

‍

‍

5 лучших сортов риса для похудения живота! — Ешьте это, а не то

Рис бывает разных видов, каждый со своим уникальным составом питательных веществ, минералов и полезных для здоровья свойств. И хотя многим из нас говорили, что мы не можем наслаждаться рисом как частью плана здорового похудения, это не всегда так. Включение риса в ваш рацион больше связано с поиском правильных сортов, а не с его полным отказом.

Чтобы узнать больше о самых полезных сортах риса для похудения, мы поговорили с Кортни Д’Анджело, MS, RD, автором Go Wellness. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о конкретных видах риса и их уникальной пользе для здоровья, а чтобы получить дополнительные советы по здоровому питанию, ознакомьтесь с 4 популярными диетами, которые на самом деле не работают.

Shutterstock

В конце концов, белый рис не является злодеем, которым его все считают, если его употреблять в умеренных количествах. Однако, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы можете попробовать другие виды риса, которые менее обработаны и все еще содержат свои питательные вещества.

«Худший» вид риса для похудения — это белый рис. Это не обязательно вредно для вас, но белый рис подвергается большей обработке, а это означает, что он теряет часть своих питательных веществ на этапе обработки. Белый рис также обладает самое низкое содержание клетчатки на порцию и наибольшее количество углеводов по сравнению с черным рисом и коричневым рисом. Низкое содержание клетчатки не поможет вам оставаться сытым и, в конечном итоге, вызовет чувство голода немного быстрее. Так что, если вы сосредоточены на потере жира на животе, придерживайтесь коричневого риса. или черный рис, так как этот рис содержит больше питательных веществ», — говорит Д’Анджело.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Многие люди говорят о том, что коричневый рис полезнее для вас, чем белый рис, и главная причина в том, что он не подвергается обработке. Из-за этого он наполнен питательными веществами.

«Коричневый рис содержит значительное количество питательных веществ, в основном потому, что это цельнозерновой рис. Он богат клетчаткой, витаминами группы В, цинком и магнием. вы дольше сыты. Коричневый рис также может помочь улучшить пищеварение, а также питать здоровые бактерии в кишечнике», — говорит Д’Анджело.

Shutterstock

Дикий рис — это вид полуводной травы, поэтому технически он представляет собой комбинацию четырех разных видов травы. Согласно Nutrition Reviews , дикий рис считается цельным зерном, которое наполнено витаминами, питательными веществами, клетчаткой и несколькими видами антиоксидантов. Также известно, что он помогает управлять липидным профилем, здоровьем сердца и весом.

Shutterstock

Красный рис — еще один распространенный сорт риса, который считается цельнозерновым. Это один из самых полезных видов риса, который вы можете есть, особенно если вы пытаетесь похудеть. Он богат клетчаткой и белком, а также содержит полезные антиоксиданты, которые помогают организму бороться со свободными радикалами. 0003 Shutterstock

Каролинский золотой рис не так распространен, как другие виды риса, но он занимает первое место в списке из-за его пользы для здоровья. Его выращивают только в нескольких регионах на юге Соединенных Штатов, но благодаря высокому содержанию антиоксидантов и питательных веществ этот вид риса прославился на весь мир.

Каролинский золотой рис также был изучен исследователями Голубой зоны и известен как ключ к долголетию для многих жителей Южной Каролины. Не только это, но и высокое содержание белка и клетчатки, двух компонентов, которые делают его отличным средством для похудения.

Shutterstock

Одним из лучших сортов риса для похудения и общего состояния здоровья является черный рис.

«Черный рис имеет самый высокий уровень антиоксидантов среди всех сортов риса благодаря содержанию антоцианов, которые обладают мощным противовоспалительным действием. Он также содержит большое количество белка (10 граммов в одной приготовленной чашке). Белок помогает наращивать мышечную массу, а также сжигать жир.