Километр ходьбы сколько сжигает калорий: расход калорий 10000 шагов, 1-5 км

расход калорий 10000 шагов, 1-5 км

5 января 2022

5.01

4 минуты

4 мин.

67289

31

3

Сегодня модно быть здоровым и спортивным. Отовсюду нас призывают посещать тренажёрные залы, садиться на диеты и дотошно считать калории. Кто-то этим советам следует, у кого-то не хватает терпения и силы воли. Сегодняшняя статья – универсальный совет по сохранению и улучшению своей физической формы. Без денег, без мучений, без голодовок – просто нужно поставить цель и в буквальном смысле слова идти к ней.

Содержание статьи

1. Помогает ли ходьба похудеть
2. Сколько калорий уходит
3. Чем полезна ходьба пешком
4. Как увеличить расход калорий
5. Частые вопросы

Помогает ли ходьба похудеть

С уверенностью можем ответить, что да. Только не стоит настраиваться на мгновенный результат. Ходьба требует регулярности и определённых усилий.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.

Чтобы лишние килограммы уходили вместе с расстоянием, нужно «провожать» их правильно.

Важно! Ходьба ходьбе – рознь, поэтому если вы хотите сильно увеличить норматив, то лучше проконсультируйтесь с врачом.

Сколько калорий уходит

Чтобы понять, сколько калорий сжигает ходьба, учёные умы проводили много исследований. Сегодня есть усреднённые данные:

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближённые расчёты. Большое значение здесь имеют также:

Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости. Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Обращайтесь к нашим врачам — они дистанционно составят клиническую картину и при необходимости порекомендуют, какие обследования стоит пройти




Чем полезна ходьба пешком


Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:

• 
  укрепляется сердечная мышца,
• 
  улучшается работа лёгких,
• 
  повышается выносливость,
• 
  укрепляются стенки сосудов,
• 
  ускоряется метаболизм,
• 
  повышается тонус организма,
• 
  улучшается настроение,
• 
  укрепляются мышцы,
• 
  снимается стресс и тревожность.


Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.

Как увеличить расход калорий


Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал при ходьбе:

• 
  гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
• 
  периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
• 
  если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
• 
  еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
• 
  попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
• 
  удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.


Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.

Частые вопросы


Сколько калорий тратится при ходьбе на 10000 шагов?


+


Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усреднённый показатель. Сколько ккал можно сжечь за час ходьбы – сказать сложно: на расход влияет множество параметров.


Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?


+


Невозможно дать точную цифру. На расход влияет множество факторов. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъёма по ступеням можно сжечь до 700 ккал.


Сколько сжигается калорий при ходьбе на 1 км?


+


По средним показателям можно сжечь до 80 ккал, но здесь имеют значение темп, условия местности, длина шага и т. д.


Сколько сжигается калорий при ходьбе на 5 км?


+


Сжигание калорий – процесс многофакторный, т. е. у двух разных людей показатели могут быть разными. Каждый километр, в среднем, сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 5 км можно сжечь 250-300 калорий.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Окунев Дмитрий Юрьевич

врач – терапевт

Стаж 25 лет

Консультаций 3418

Статей 7

Многолетний практический опыт работы с пациентами. Специалист в области клинической лабораторной диагностики. Участвует в разработке и внедрении новых медицинских технологий иммуноферментного анализа, цитогенетических исследований.

• 2007 — 2008 Городская Клиническая Больница №31 — врач-куратор
• 
  2008 — 2012 Служба детского здоровья — врач восстановительной медицины
• 
  2010 — 2013 ГОУ ВПО МГПУ (Московский Городской Педагогический
• 
  Университет) — старший преподаватель
• 
  2019 — 2019 Лаборатория Лабквест — врач-консультант
• 
  2019 — 2020 KDL Клинико диагностические лаборатории — врач-стажер
• 
  2020 по настоящее время ООО Теледоктор24 — врач — консультант (терапевт)

Источники

1. …
   Ярцева, Е. Бег и ходьба / Е. Ярцева – М. : Издательский Дом Мещерякова, 2012.
2. …
   Королев, Г. И. Да здравствует ходьба: Энциклопедия ходьбы человека / Г. И. Королёв. изд. 2-е, дополн. – М. : Мир атлетов, 2003. –
3. …
   Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев – К.: Наук. Свет, 2008

Поделиться:

Категория: ЗОЖ

Про здоровье

Беременность и роды

Про детей

ЗОЖ

Психология

Неврология

Гастроэнтерология

Уход за собой

Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Как подготовиться к гастроскопии . ..

Следующая статья

Герпес у детей

Другие статьи по теме

Агишев Дамир Адгемович

08.08

Болезнь Фара

Неврология

Монахова Альбина Петровна

15.06

Психологическая готовность ребенка к школе

Психология

Пружинин Марк Юльевич

17.01

Ларингит у детей

Про детей

Сколько сжигается калорий при ходьбе?

Сначала разберемся, за счет чего мы вообще сжигаем калории, когда идем. Нет, дело не в скорости и не в длине шага! Когда вы делаете первый шаг, вы переносите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом уменьшается высота вашего центра тяжести от земли — естественно, ведь ноги расставлены, значит, расстояние по прямой вверх становится меньше. Когда вы дошагиваете второй ногой, вам приходится приподнять свой центр тяжести (в момент, когда ноги оказываются вместе). И вот тут-то происходит основной расход калорий — на преодоление силы земного тяготения! Да-да, все то же самое, что и поднять штангу, только поднимаете вы собственное тело. Вот это и есть момент, когда расходуются калории, на это тратится основная энергия шага.

Читайте также:

• Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть, улучшить осанку, повысить работоспособность
• О пользе ходьбы: как превратить прогулку в тренировку

Как посчитать расход калорий при ходьбе?

Как мы уже объяснили выше, расход калорий на километр пути зависит от того, сколько килограммов вы поднимаете при каждом шаге (то есть от веса вашего тела и роста). От скорости как таковой расход калорий за километр не зависит. Однако со скоростью напрямую связаны энергозатраты за минуту или час. Ведь при более высокой скорости вы сделаете больше шагов за минуту и быстрее пройдете этот самый километр.

Для подсчета энергозатрат при ходьбе обычно используют следующую формулу:

Расход энергии в ккал за 1 минуту = (0,035 * вес вашего тела) + (скорость ходьбы *2/ваш рост) * 0,029 * вес вашего тела

Чтобы получить расход за тренировку, все это надо умножить на время ходьбы.

Чтобы не заниматься сложными подсчетами, можно воспользоваться упрощенным вариантом: каждые 2000 шагов = 100 ккал.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком каждый день?

Все мы ходим количество времени и с разной скоростью. Без подсчета количества шагов энергорасход не определить, поэтому нужно пользоваться хотя бы элементарным шагомером, приложением в смартфоне или фитнес-браслетом. Умные устройства могут и сами посчитать калории. Или воспользуйтесь нашей таблицей.

1000 шагов	50 ккал
4000 шагов	200 ккал
5000 шагов	250 ккал
7000 шагов	350 ккал
8000 шагов	400 ккал
9000 шагов	450 ккал
10000 шагов	500 ккал
15000 шагов	750 ккал

Конечно, все это несколько условно. Ведь высота, на которую вы поднимаете свой вес в процессе шагания, зависит так же от того, как вы идете: по беговой дорожке, по улице, в горку. Поверхность и направление меняют длину шага, соответственно, его частоту, степень сгибания ног.

Сколько калорий тратится при ходьбе в разных условиях?

Самый легкий вариант – это беговая дорожка. Так как она вращается под вами, ногу можно практически не выносить вперед, значит, минимально опускать и поднимать свой центр тяжести.

«Расход калорий будет больше, если ходить на улице, — считает кандидат в мастера спорта PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин. — На беговой дорожке нет отталкивающего момента ногой от поверхности, за счет которого тоже можно сжечь калории. Дополнительную нагрузку на улице может дать неравномерный рельеф – подъемы. Скандинавская ходьба более эффективна, чем обычная, потому что работают руки и плечевой пояс. За счет того, что во время ходьбы вы работаете еще и палками, вы делаете больше движений. При обычной ходьбе нет такого дополнительного расхода энергии».

Читайте также:

• Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть

Сколько сжигает калорий ходьбе на 1, 5 км или 10 км?

Как мы уже объяснили, все зависит от вашего веса и количества шагов. Обычно длина шага составляет 50-70 см (чем выше человек — тем шаг будет длиннее). Таким образом, уж 100-то ккал на 1 км вы точно сожжете.

Дистанция 1 км хороша тем, что ее можно найти везде — по дороге на учебу, работу, при походе в магазин за продуктами. То есть ее можно проходить по несколько раз за день, не особенно замечая и не уставая.

Дистанция 5 км требует как минимум часа ходьбы и довольно бодрый темп. Ведь средняя скорость пешехода всего 3-4 км/ч. В среднем такая прогулка сожжет примерно 400 ккал.

Ходьба на 10 км за один заход под силу хорошо физически подготовленным людям. Передвигаясь в среднем темпе пешехода, вы потратите на нее около 3 часов и можете ощутить себя довольно вымотанным. Результат — до 800 ккал, после чего будет ощущаться каждая мышца!

Как повысить расход калорий во время ходьбы?

Самый простой вариант — ходить больше или быстрее, чтобы увеличить количество шагов. Но есть и другая нагрузка.

«Можно повесить утяжелители на ноги или взять рюкзак с ними, — предлагает Даниил Лобакин. — Любое увеличение веса усложнит упражнения и создаст условия для большего расхода энергии в калориях». С утяжелителями все индивидуально. Если тренироваться собирается мускулистый мужчина весом около 90 кг, можно выбрать даже двухкилограммовые утяжелители. Девушкам лучше начинать с 0,5 кг.

Также подумайте, сколько вы будете ходить с утяжелителми и где. «Если идти в горку, хватит полукилограммовых, — говорит Даниил Лобакин. — Есть утяжелители и меньше – 250 г. Если ходить по равнине около получаса, можно использовать килограммовые. Здесь все очень индивидуально». При выборе утяжелителя нужно учитывать, что мы будем ходить не 2-3 минуты, по опыту среднее время ходьбы – час-полтора. Верхнего предела нет, поскольку это не интенсивный бег, ходить можно даже весь день, ориентируясь на самочувствие.

Читайте также:

• Что будет, если гулять каждый день (согласно исследованиям)
• 10 000 шагов до полного счастья

Правильная техника ходьбы

Чтобы польза от ходьбы была максимальной, следите за положением тела.

• Сохраняйте правильную осанку: не опускайте голову, смотрите вперед на 5-10 м, не сутультесь.
• Руки согните в локтях, как при беге, и задавайте ими амплитуду шага.
• Мышцы живота подтяните, ягодицы слегка напрягите.
• Шагайте, перекатываясь ступней с пятки на носок.
• Слегка акцентируйте отталкивание носком от земли в последней фазе шага, используя голеностопный сустав.

Иногда новички пытаются освоить технику спортивной ходьбы. «Спортивная ходьба —– это достаточно технически сложный спорт, освоить его не просто, — поясняет Даниил Лобакин. — Рекорд мира – спортсмен прошел 21 километр за 1 час 28 минут, я это расстояние пробегаю медленнее. Если есть желание заняться спортивной ходьбой, лучше заниматься с тренером. Основная тонкость техники спортивной ходьбы в том, что руки должны работать вместе с ногами. Часто во время тренировок люди сбиваются. Кроме того, спортивная ходьба не должна переходить на бег – в беге есть фаза полета, а здесь должна быть постоянная точка опоры».

Читайте также:

• Скандинавская ходьба с палками: лыжные прогулки круглый год
• 5 причин попробовать занятия скандинавской ходьбой уже сегодня

Как правильно ходить для здоровья и похудения?

Ходьба доступна при многих ограничениях по здоровью, поэтому неудивительно, что она так популярна среди поклонников здорового образа жизни.

«Ходьбой обычно занимаются для потери веса и тренировки сердечно-сосудистой системы, — говорит Даниил Лобакин. — Начинающие и люди с лишним весом и в возрасте ходят как раз в нужной пульсовой зоне, около 130-145 ударов в минуту. В ходьбе главное – работа рук, особенно если человек ходит со скандинавскими палками. Идет левая нога – идет правая рука, с чередованием, на этом нужно заострять внимание».

Если вы решили попробовать скандинавскую ходьбу, главное — использовать палки именно для нее, а не для трекинга. Они очень похожи, но у трекинговых палок другой хват, при скандинавской ходьбе это мешает.

И, конечно, не забывайте про правильное питание и ограничение калорий — без этого не удается похудеть даже с самыми интенсивными тренировками. Хорошей прогулки!

Читайте также:

• 5 ошибок, которые испортят вашу тренировку по ходьбе

Сколько калорий сжигает ходьба?

Пока кто-нибудь не найдет способ похудеть, лежа на шезлонге у бассейна, ходьба будет оставаться самым пассивным, приятным и экономичным способом сжигания калорий и похудения.

Плата за посещение тренажерного зала при ходьбе не взимается. Нет внезапных интервалов глотания воздуха. Здесь нет комнат, полных потенциально пахучих людей, которые могли бы испортить вашу прогулку. Только вы, великолепная природа и, возможно, мобильный GPS, если вы склонны заблудиться. О, и, возможно, трекер темпа, если вы хотите заниматься наукой и идти в ногу со своим прогрессом.

Очевидные вещи

Если вы гуляете с малышом, который постоянно падает в канавы, вы сожжете несколько калорий из-за стресса, но не намного больше. Если вы пойдете в местные магазины за хлебом, ваше тело останется прежним, будь то тесто или твердая корочка, когда вы вернетесь.

Будучи довольно пассивным человеком, ходьба должна сочетаться с расстоянием, чтобы не беспокоиться о калориях. Но это может быть медленное наращивание и сжигание в зависимости от вашей физической подготовки. Если вы немного полноваты, то даже прогулка на 1 км сожжет сотню калорий, если вы сможете справиться с ней за 8 минут.

Менее очевидные вещи

Вам 35 лет, вы женщина, стройная, около 5 футов 5 дюймов, и вы только что шли в течение часа. Вы сожгли около 200 калорий.

Вам 35 лет, мужчина, стройный, около 5 футов 10 дюймов, и вы только что шли в течение часа. Вы сожгли около 250 калорий.

Вам не 35 лет, и теперь вы задаетесь вопросом, как это уравнение относится к вам. Что ж, хорошие новости, даже моложе 35 лет могут использовать то же уравнение для расчета потери калорий при ходьбе.

Калорий, сожженных на километр

В Интернете есть все виды калькуляторов сжигания калорий при ходьбе; быстрый и простой способ приблизить ваши результаты.

Множество факторов влияет на количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе. Начнем с вашего веса. Тогда есть скорость, с которой вы идете — сколько времени вам нужно, чтобы преодолеть километр? Другим важным фактором является уровень местности — это ровная прогулка или вверх и вниз?

* Измерено с использованием среднего диапазона веса мужчины/женщины и 10 минут между каждым километром – результаты будут различаться в зависимости от индивидуального случая

Увеличение расхода калорий

Хотите сжигать два печенья на километр? Три четыре? Найдите холмы или лестницы. Если вы ходите на беговой дорожке, увеличьте наклон. Ходите быстрее, даже в интервалах с более медленным периодом восстановления. Ходите дольше и дольше. Носите рюкзак. Сделай так, чтобы твой дядя тащил тебя за спиной, чтобы он давил на твои ноги.

По мере вашего продвижения ваши скорости и расстояния будут увеличиваться. В этот момент вы можете добавить всплески легкого бега трусцой — поработайте над двумя фонарными столбами, пройдитесь по трем и так далее. Но не торопитесь, потому что даже ходьба может привести к ноющим травмам, и сохраняйте мотивацию, отмечая каждую веху, как олимпийскую медаль.

Превратите свою страсть к здоровью и фитнесу в свою карьеру уже сегодня! Позвоните нам по телефону 1300 616 180 и поговорите с одним из наших дружелюбных консультантов по вопросам карьеры, чтобы начать работу!

Фитнес-калькуляторы

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от общего расстояния, которое мы преодолеваем, и нашего веса. Например: если ваш вес составляет 160 фунтов. (73 кг) и вы проходите 2 мили (3,2 км), вы сжигаете ок. 150 калорий.




[ Вернуться к началу ]

---

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете с помощью шагомера

Если вы пользуетесь шагомером и знаете количество пройденных шагов, вот простой 1-2-3 способ узнать, сколько калорий вы сожгли.

Шаг 1: Введите весовую категорию:	100–115 фунтов (45–52 кг) 116–130 фунтов (53–59 кг) 131–145 фунтов (60–66 кг) 146–160 фунтов (67 -73 кг) 161–175 фунтов (74–80 кг) 176–190 фунтов (81–86 кг) 191–205 фунтов (87–93 кг) 206–220 фунтов (94–100 кг) 221–235 фунтов (101 -107 кг) 236–285 фунтов (108–130 кг) 286–335 фунтов (131–152 кг)
Шаг 2: Выберите свой шаг:	15-18 дюймов (38-46 см) 19-22 дюйма (47-56 см) 23-26 дюймов (57-66 см) 27-30 дюймов (67- 76 см) 31-34 дюйма (77-86 см) 35-38 дюймов (87-96 см)
Шаг 3: Выберите общее количество пройденных шагов:	500 шагов 1000 шагов 1500 шагов 2000 шагов 2500 шагов 3000 шагов 3500 шагов 4000 шагов 4500 шагов 5000 шагов 5500 шагов 6000 шагов 6500 шагов 7000 шагов 7500 шагов 8000 шагов 8500 шагов 9000 шагов 9 500 шагов 10 000 (10 000) шагов
Шаг 4: Нажмите здесь, чтобы узнать общее количество сожженных калорий:




дополнительные 0,25 фунта до 3,5 фунтов. еженедельно с помощью шагомера.

Контроль количества сжигаемых калорий, в дополнение к другим преимуществам, может помочь вам контролировать свой вес. В среднем вам нужно сжечь около 3500 дополнительных калорий, чтобы сбросить один лишний фунт (0,45 кг). Эту простую взаимосвязь между дополнительными сожженными калориями и дополнительным снижением веса можно эффективно установить, управлять и достигать целей по снижению веса. С надежным шагомером или точным шагомером теперь вы можете ставить цели и измерять свой прогресс шаг за шагом, день за днем, неделю за неделей.

Обратите внимание: всегда консультируйтесь со своим врачом
перед тем, как приступить к какой-либо физической активности.

Как ставить, контролировать и достигать цели по снижению веса:

Шаг 1. Выберите цель по снижению веса:	Сбрасывать 0,11 кг (0,11 кг) каждую неделю Сбрасывать 0,22 кг (1/2 фунта) каждую неделю терять 1 фунт (0,45 кг) каждую неделю терять 1,5 фунта (0,68 кг) каждую неделю терять 2 фунта (0,91 кг) каждую неделю терять 2,5 фунта (1,14 кг) каждую неделю терять 3 фунта (1,36 кг) каждую неделю терять 3,5 фунта (1,59кг) каждую неделю
Шаг 2: Введите текущий вес:	100-115 фунтов (45-52 кг) 116-130 фунтов (53-59 кг) 131-145 фунтов (60-66 кг) 146- 160 фунтов (67–73 кг) 161–175 фунтов (74–80 кг) 176–190 фунтов (81–86 кг) 191–205 фунтов (87–93 кг) 206–220 фунтов (94–100 кг) 221- 235 фунтов (101–107 кг) 236–285 фунтов (108–130 кг) 286–335 фунтов (131–152 кг)
Шаг 3. Выберите свой шаг:	15–18 дюймов (38–46 см) ) 19-22 дюйма (47-56 см) 23-26 дюймов (57-66 см) 27-30 дюймов (67-76 см) 31-34 дюйма (77-86 см) 35-38 дюймов (87-96 см)
Шаг 4: Нажмите здесь для расчета:
дней в неделю.




[ Вернуться к началу ]

---

Как узнать свой шаг

Определите длину своего шага, измерив расстояние от носка до пятки или от пятки до пятки. Более точную длину шага можно получить, пройдя измеренное расстояние по мягкому грунту и разделив расстояние на количество отпечатков стопы.

Ваш шагомер должен содержать четкие инструкции, подробно объясняющие это.




[ Вернуться к началу ]

---

Как работают шагомеры

Шагомеры содержат чувствительный датчик движения, называемый маятником, который качается вверх и вниз с каждым нашим шагом. Во время ходьбы или бега трусцой длина наших шагов (шага) постоянна, поэтому большинство шагомеров могут сообщить нам не только количество сделанных шагов, но и общее пройденное расстояние, если мы сообщим им длину нашего шага. В механических шагомерах маятник соединен с помощью механической шестерни с механическим дисплеем (аналоговым или цифровым), чтобы отображать либо общее количество шагов, либо расстояние. В электронных шагомерах маятник обычно подключается к магнитному переключателю, микропроцессору и ЖК-дисплею. .




[ Вернуться к началу ]

---

Как правильно выбрать шагомер

Вот три параметра, которые необходимо учитывать:

1. Точность.
   Точность шагомера определяется конструкцией его внутреннего датчика движения и качеством изготовления. Точный шагомер определяет каждый сделанный шаг и считает каждый шаг только один раз. Неточные шагомеры не могут обнаружить шаги с малой ударной нагрузкой (т. е. медленную ходьбу), а также склонны пересчитывать шаги с высокой ударной нагрузкой (т. е. бег трусцой). Всегда рассматривайте источник перед покупкой. Узнайте у поставщика о процедурах тестирования и стандартах качества.
2. Характеристики.
   Базовые механические шагомеры обеспечивают подсчет шагов и расстояния. Электронные шагомеры добавляют функции синхронизации и часов. Усовершенствованные электронные шагомеры предлагают подсчет калорий или FM-радио. Пожалуйста, помните — вы всегда можете узнать, сколько калорий вы сожгли, если знаете количество пройденных шагов или расстояние. Просто следуйте приведенным здесь калькуляторам калорий.
3. Цена:
   Базовые шагомеры стоят от 10 до 20 долларов. Более продвинутые шагомеры могут стоить до 45 долларов. Всегда смотрите, получаете ли вы те функции, которые вам действительно нужны.




[ Вернуться к началу ]

---

Ходьба — лучшее лекарство для человека

Когда Гипократ заявил, что «ходьба — лучшее лекарство для человека», он не знал, что тысячи лет спустя будут открыты новые преимущества ходьбы:

• ниже кровяное давление
• снижает уровень плохого холестерина
• снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака
• повышает выносливость и энергию
• снижает тревогу и напряжение
• Улучшение мышечного тонуса
• Уменьшает аппетит
• Увеличение аэробной способности
• замедляет потерю костей остеопороза
• . важная часть снаряжения для ходунков. В этом может быть разница между веселой, расслабляющей прогулкой и неудобной, болезненной прогулкой.
  Очень важно приобрести хорошую пару обуви для ходьбы со следующими характеристиками:
  • обеспечивают поддержку и комфорт для всех частей стопы
  • достаточно места для пальцев ног, чтобы вы могли шевелить пальцами ног
  • прочная опора в области пятки
  • гибкая амортизирующая подошва, помогающая поглощать удары.
  • Изготовлен из дышащих материалов, предпочтительно из кожи или ткани для отвода пота.
  • Легкая

  Одежда:

  Рекомендуется носить свободную одежду. Это могут быть шорты из натурального материала и футболка или утепленный костюм. Следует избегать прорезиненной одежды.

  В особых погодных условиях очень важно, какую одежду вы носите. Ниже приведены некоторые рекомендации по выбору одежды при определенных условиях:

  Холодная погода — одевайтесь теплее. Это означает носить многослойную одежду, которая удерживает тепло и позволяет снимать слои, если становится теплее. Один из советов — носить на один слой меньше, чем если бы вы были на улице в такую ​​погоду, когда вы не гуляли. Всегда носите шапку, так как значительная часть тепла вашего тела теряется через голову.

  Теплая погода — носите легкую одежду, чем меньше, тем лучше. Всегда носите головной убор и пользуйтесь солнцезащитным кремом.

  Осадки. В дождь или снег водо- и ветрозащитная куртка станет прекрасным дополнением вашего гардероба для прогулок.

  Прогулочное снаряжение:

  Хотя нет необходимости тратить тысячи долларов на прогулочное снаряжение, есть ряд предметов, которые сделают вашу прогулку легче, безопаснее и веселее.

  Шагомеры — идеальный способ точного учета шагов, расстояния, времени и калорий. Ставьте цели и измеряйте свой прогресс день за днем.

  Фитнес-аудио. Эти мини-устройства AM/FM, такие как радиоприемник Walker Choice с 5 динамиками, обеспечивают часы удовольствия от прослушивания во время прогулок, куда бы вы ни пошли. Наушники для фитнеса никогда не выпадут и не будут мешать вам слышать важные звуки вокруг вас во время ходьбы.

  Мониторы сердечного ритма — показывают, бьется ли ваше сердце с правильной частотой — ваша собственная целевая зона сердечного ритма.

  
  

  [ Вернуться к началу ]

  ---

  Следите за целевым значением частоты сердечных сокращений

  Частота сердечных сокращений является ключевым элементом любой фитнес-программы, так как это лучший способ измерить уровень интенсивности вашей тренировки — не слишком ли вы напрягаетесь. или недостаточно. Чтобы получить настоящую аэробную пользу от ходьбы, без риска перетренироваться или недотренироваться, необходимо удерживать частоту сердечных сокращений в «целевой зоне» в течение как минимум 15-30 минут. Эта целевая зона зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки. Существует три типичных целевых зоны сердечного ритма:

  Здоровая зона ЧСС — 50%-65% от максимальной ЧСС — для новичков и хорошей общей физической подготовки.

  Фитнес-зона — 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений — поработав некоторое время и почувствовав себя сильнее, вы можете начать тренироваться в этой зоне, чтобы еще больше улучшить свою физическую форму.

  Зона производительности — 80–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений — для достижения максимальной физической формы, когда вы комфортно тренируетесь в течение продолжительных периодов времени.

  Обратите внимание: Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой физической активности и использованием любого пульсометра.

  
  

  [ Наверх ]

  ---

  Выбор программы ходьбы

  Вот три программы ходьбы. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обратитесь к врачу, и пусть он просмотрит и порекомендует вам одну из этих трех программ или другую версию.

  Программа для начинающих

  Если вы недостаточно активны, имеете лишний вес или выздоравливаете от болезни, врач может порекомендовать вам начать со следующей программы для начинающих:

  Неделя	Прогулки в неделю	Расстояние	Разминка	Минута Ходьба	Охлаждение вниз
  1	3	. 75 Miles	1	3	.
  2	3	1.0	5	20	5
  3	3	1.0	5	20	5
  4	3-4	1.25	5	25	5
  5	3-4	1.25	5	25	5
  6	3-4	1.50	5	25	5
  7	3-4	1.50	5	25	5
  8	4	1. 75	5	30	5
  9	4	1.75	5	30	5
  10	4	2.0	5	32	5

  
  

  If эта программа оказывается слишком сложной, или ваш целевой пульс превышен, рекомендуется сократить расстояние и время до тех пор, пока вы не почувствуете себя более комфортно и не останетесь в своей целевой зоне.

  Промежуточная программа

  Если врач сообщает вам, что вы в хорошей физической форме и уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам может быть рекомендована следующая промежуточная программа.

  Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт во время выполнения этой программы, снизьте скорость. Периодически проверяйте свой пульс, чтобы убедиться, что вы остаетесь в целевой зоне

  Неделя	Прогулки В неделю	Расстояние	Разминка	Минуты Ходьба	Cool Down
  1	4	1.25 miles	5 min	15 min	5 min
  2	4	1.25	5	25	5
  3	3	1.50	5	30	5
  4	4-5	1.75	5	32	5
  5	4-5	2. 00	5	36	5
  6	4-5	2.25	5	38	5
  7	4-5	2.50	5	42	5
  8	5	2.75	5	44	5
  9	5	3.00	5	48	5
  10	5	3,25	5	50	5

  
  

  Advine Spergrain. программу можно порекомендовать. Пожалуйста, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом.

  Неделя	Прогулки В неделю	Расстояние	Разминка	Минуты Walking	Cool Down
  1	4	2.0 miles	5 min	35 min	5 min
  2	4	2.0	5	35	5
  3	4	2.25	5	39	5
  4	4-5	2.5	5	43	5
  5	4-5	2. 7	5	47	5
  6	4-5	3.0	5	51	5
  7	4- 5	3.25	5	51	5
  8	5	3.50	5	56	5
  9	5	3.75	5	56	5
  10	5	4,0	5	60	5

  [Back Top] 5

  .

  • Пейте воду… это очень важно в жаркие и влажные дни. Пейте до, во время и после прогулки.
  • Хорошо питайтесь. Избегайте нездоровой пищи и продуктов с высоким содержанием жира и холестерина.
  • Выбирайте гладкую ровную поверхность – это снижает утомляемость и снижает риск получения травм.
  • Не продолжайте ходить, если у вас боли в груди, вы слишком устали, чувствуете боль или испытываете одышку. Немедленно обратитесь к врачу.
  • Не ходить сразу после или перед едой. Прогулка через 2 часа после еды и ожидание еды через 20 минут после прогулки должно быть достаточным.
  • Не ходите по льду или во время грозы. Направляйтесь в укрытие (не под дерево!).
  • Если вы используете портативное аудио (радио, кассету, проигрыватель компакт-дисков), всегда используйте специальные наушники для фитнеса, которые не будут полностью блокировать важные звуки вокруг вас.

  Постановка целей

  Постановка целей — один из наиболее важных аспектов любой программы упражнений. Эти цели могут быть основаны на весе, калориях, шагах, расстоянии, времени или частоте сердечных сокращений. Старайтесь избегать расплывчатых целей. После того, как вы поставили перед собой цель, составьте план ее достижения. Возьмите на себя обязательство — Найдите время для упражнений. Возможно, нет необходимости ходить в одно и то же время каждый день, но убедитесь, что вы планируете свои прогулки. Каждый раз, когда вы пропускаете сессию, вам будет намного труднее достичь своих целей.

  
  

  [ Вернуться к началу ]

  ---

  Ходьба в воде

  Если у вас болят спина или колени и вам трудно пройти до конца подъездной дорожки, попробуйте сначала пройтись в бассейне. Ходьба в воде позволяет набраться мышечной силы и выносливости, защищая суставы от чрезмерных нагрузок и нагрузок. Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте несколько коротких прогулок на свежем воздухе или в торговом центре или измените свой распорядок дня. Во время прогулки в воде вы можете использовать радиоприемник Swimmer’s Choice Radio, микро-FM-приемник и наушники, предназначенные для работы в воде. Вы также можете использовать механический цифровой шагомер WalkersChoice и 100% водонепроницаемый пульсометр.

  
  

  [ Вернуться к началу ]

  ---

  Почему мониторинг жира в организме так важен

  Жир жизненно важен для повседневных функций организма; он смягчает суставы и защищает органы, помогает регулировать температуру тела, сохраняет витамины и помогает организму поддерживать себя, когда пищи не хватает. Всем нужно немного жира, чтобы эффективно работать и быть здоровым.

  Время от времени взвешивание на напольных весах или взгляд в зеркало могут не указывать на проблему «жира». Человек может иметь приемлемый вес и фигуру, но если его тело содержит слишком много жира, его здоровье может оказаться под угрозой. Для сравнения, человек, который тренируется каждый день, может иметь тот же вес, но, поскольку его тело состоит из плотных, скудных мышц, он может быть стройнее и здоровее. Вы можете быть худым или толстым при одном и том же весе — в зависимости от вашего индивидуального соотношения жира и мышц. Внешний вид является только внешней оценкой.

  Многие думают, что их вес, а не жировые отложения, является прямым показателем физической подготовки, но во время диеты и режима упражнений вес может колебаться, в то время как жировые отложения будут уменьшаться медленными, но неуклонными темпами. Мониторинг изменений как в телесном жире, так и в весе дает более достоверную картину физической формы и является более обнадеживающим, поскольку является верным признаком положительных изменений в здоровье.

  Избыток жира в организме может способствовать развитию таких заболеваний, как гипертония, сердечные заболевания, высокий уровень холестерина, диабет, заболевания органов пищеварения и некоторые формы рака. И мы не одиноки. Согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, каждый третий американец страдает ожирением (слишком много жира). Даже дети школьного возраста толстеют. Приблизительно 300 000 американцев ежегодно умирают от проблем со здоровьем, связанных с ожирением.