Содержание
где содержатся пищевые волокна / И зачем они вообще нужны – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Что такое клетчатка и где она содержится
Клетчатка, которая также известна как пищевое волокно, это сложный углевод. Его можно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она важна для пищеварения.
Овощи и фрукты — основной источник клетчатки. Одни содержат больше пищевых волокон, чем другие. Самые богатые клетчаткой продукты — бобовые, брокколи, яблоки, цельные злаки и авокадо. Но семена растений, орехи, ягоды тоже нельзя сбрасывать со счетов, ведь и они содержат достаточно клетчатки.
Эксперты ВОЗ подсчитали, что мы едим в два раза меньше клетчатки, чем следовало бы. Идеальной для здоровья считается порция 25-30 г, именно столько содержится в 400 г овощей и фруктов, которые также рекомендует ВОЗ.
Какая бывает клетчатка и зачем она нужна
Большинство растений содержат сразу два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Оба этих вида важны и нужны.
Растворимая клетчатка при взаимодействии с водой превращается в гель. Она становится пищей для бактерий, обитающих в кишечнике. Поддержание нормального состояния микрофлоры — залог не только хорошего пищеварения, но и отличного самочувствия в целом. От того, насколько хорошо работает микрофлора, зависит и иммунитет, и хороший сон, и вес, и многое другое.
Употребление клетчатки надолго обеспечивает чувство сытости, снижает уровень аппетита. Если клетчатки в рационе достаточно, необходимость в перекусах шоколадками, печеньями и другими снеками, снижается. Пищевые волокна растворимой клетчатки буквально обволакивают перевариваемую пищу. Из-за этого она медленнее продвигается по пищеварительному тракту, и потому все минералы, витамины и питательные вещества успевают усвоиться по максимуму.
Клетчатка не только работает пребиотиком — пищей для полезных бактерий, но и выполняет ряд других функций. Например, помогает контролировать уровень сахара в крови, а также влияет на концентрацию холестерина.
Потребление достаточного количества пищевых волокон снижает уровень воспаления в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка важна для нормальной дефекации. Это скорее не гель, а губка, которая впитывает в себя избыточную воду. Пищевые волокна проходят по кишечнику, вызывая выработку слизи, благодаря которой очищение кишечника протекает без проблем. В общем, без помощи нерастворимой клетчатки было бы сложно избежать запоров и, например, вздутия живота. Клетчатка в рационе помогает организму в целом и пищеварительной системе в частности работать как часы. Нерастворимая клетчатка в основном содержится в отрубях, буром рисе, орехах, цельных злаках.
Помогает ли клетчатка худеть
Клетчатка дает чувство сытости надолго и снижает аппетит. Кроме того, она нормализует процесс пищеварения: все полезное из пищи усваивается, а все вредное — своевременно выводится. Это помогает поддерживать вес на нужном уровне.
Что можно сделать?
Подумайте, сколько овощей и фруктов вы съедаете в день.
Достаточно ли этого количества, чтобы улучшить пищеварение. Возможно, пришло время налечь на зеленый горошек.
Клетчатка в каких продуктах содержится больше всего: Список
Корзина
0 ₽
Корзина
0 ₽
Дата публикации: 24.08.2018
ОжирениеСахарозаменители в таблеткахСжигатели жиров
Содержание статьи
- Что такое клетчатка?
- Для чего нужна нашему организму клетчатка?
- В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?
- Какие продукты содержат клетчатку: список
- Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?
- Как принимать клетчатку?
Что такое клетчатка?
Зачастую проблемы с лишним весом связаны с нарушением обмена веществ. Недостаток клетчатки в организме одна из основных причин, почему обменные функции перестают корректно работать.
Данный продукт можно употреблять в чистом виде или ввести в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки. Специалисты утверждают, что даже приверженцы правильного питания потребляют недостаточное количество полезных пищевых волокон. Поэтому стоит разобраться, что такое клетчатка в продуктах, как она воздействует на организм, и изучить список продуктов, где содержится клетчатка.
Это продукт, который представляет собой пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника. Его дефицит в организме негативно влияет не только на функционирование ЖКТ, но и на иммунную систему.
Подкожно-жировые ткани также состоят из клетчатки. Если подробнее разобрать, что такое подкожная клетчатка, то стоит уточнить, что это ткань из сплетений коллагеновых и элластановых волокон, заполненная жиром. Этот слой, расположенный под дермой, отвечает за теплообмен, синтез гормонов, усвоения витаминов, защиту внутренних органов от ударов и других механических повреждений. У женщин жировая клетчатка скапливается на участках тела, которые защищают детородные органы.
Именно поэтому женщинам порой так тяжело бороться с отложениями на ягодицах, бедрах и животе.
Для чего нужна нашему организму клетчатка?
Выше мы уже разобрали 2 существующих понятия. Если говорить о продукте, который оказывает положительное воздействие на обменные процессы организма, то стоит разобрать, что такое пищевая клетчатка и в каких продуктах её содержится больше.
Данный продукт напрямую воздействует на работу микрофлоры кишечника. Здесь расположены полезные и болезнетворные микроорганизмы, которые всегда должны находиться в балансе. Когда патогенные бактерии в микрофлоре преобладают над непатогенными, в кишечнике образовывается интоксикация. Она может быть и вовсе незаметна, но чаще всего проявляется в виде общей слабости, снижения работоспособности, рассеянности. Также при дисбалансе страдает иммунная система, поэтому люди с недостаточным количеством полезных микроорганизмов в кишечнике склонны к частым заболеваниям ОРВИ.
Отвечая на вопрос, чем полезна клетчатка, можно сказать что этот продукт стимулирует работу ЖКТ, воздействуя на условно-патогенные бактерии. В результате увеличивается потребление кислорода, что уменьшает его уровень в просвете кишечника.
Это далеко не все полезные свойства продукта. Если правильно определить, сколько в день клетчатки необходимо употреблять, и регулярно придерживаться этих правил, то на себе совсем скоро можно ощутить следующий эффект:
- нормализация стула
- регуляция уровня холестерина
- очищение кожи
- контроль веса
- снижение уровня сахара в крови
Специалисты утверждают, что и превышение установленной нормы ежедневного употребления продукта также может негативно повлиять на работу ЖКТ. Стоит постепенно доводить количество клетчатки до необходимого.
В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?
Мы создали список продуктов, ежедневное употребление которых позволит получить нужное количество полезных микроэлементов:
- Отруби.
Они могут быть как пшеничными, так и рисовыми, овсяными ржаными. В 100 г пшеничных отрубей содержится 79 г полезной клетчатки. Соответственно, также высокое количество пищевых волокон в составе закваски и хлебе отрубями. - Капуста и листовые зеленые овощи. Для того чтобы восполнить необходимое количество клетчатки, можно выбрать любой вид капусты. Также подойдет шпинат и салат латук.
- Огурцы. Содержание клетчатки в огурцах также является высоким, как и в других зеленых овощах. В целом, во всех овощах содержится клетчатка в большем или меньшем количестве.
- Ягоды. На полезные микроэлементы богата малина, ежевика, клюква и крыжовник.
- Миндальные орехи. В этом продукте содержится не только клетчатка в высоком количестве, но другие полезные микроэлементы (кальций, магний), которые благоприятно влияют на настроение и общее самочувствие.
- Фрукты. Много клетчатки в яблоках, апельсинах, абрикосах и грушах. С этими продуктами можно готовить невероятно вкусные десерты, при этом заботясь о балансе микрофлоры.
- Бобовые. Каши и бобовые также входят в этот список.
Они могут быть как пшеничными, так и рисовыми, овсяными ржаными. В 100 г пшеничных отрубей содержится 79 г полезной клетчатки. Соответственно, также высокое количество пищевых волокон в составе закваски и хлебе отрубями.
Также небольшое количество клетчатки есть в инжире, какао, грибах.
Какие продукты содержат клетчатку: список
Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?
Специалисты на вопрос, сколько надо клетчатки ввести в свой ежедневный рацион, дают однозначный ответ. Женщины регулярно должны употреблять 25-28 г полезных пищевых волокон для нормальной работы ЖКТ, а мужчины 32-35 г.
О последствиях дефицита клетчатки мы указали ранее, а вот переизбыток продукта может стать причиной для обезвоживания организма. Это негативно скажется на общем самочувствии, а также, в первую очередь, на коже. Чтобы избежать этого, специалисты рекомендуют пить достаточное количество воды.
Как принимать клетчатку?
Чтобы решить проблемы с нарушением обмена веществ, лишним весом, запорами быстро и эффективно, стоит разобраться, как правильно принимать клетчатку для похудения.
Наиболее простой способ — ввести в рацион продукты с высоким содержанием полезных пищевых волокон. Однако, если вкусовые предпочтения исключают данный вариант, то клетчатку можно добавлять в блюда в виде порошка. Такой метод исключает употребление более, чем 20 г добавки в сутки, чтобы не нарушить водный баланс.
Если соблюдать все правила употребления полезного продукта, первые результаты не заставят себя долго ждать. При наличии заболеваний ЖКТ перед началом приема клетчатки рекомендовано проконсультироваться со специалистом. Людям с гипертонией, проблемами с почками, повышенной отечностью, а также беременным и кормящим женщинам стоит аккуратно относиться к продуктам с повышенным содержанием грубой клетчатки.
Поделиться мегасоветом
Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда
Копировать ссылку
Гид по аналогам за подписку
подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»
Поделиться
Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.
org
здоровое питание
Пищевые волокна обеспечивают чувство сытости, помогают сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы можете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Что такое волокно?
Многие из нас связывают клетчатку со здоровьем пищеварения и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем поддерживать регулярность. Это может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь вам похудеть. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.
Клетчатка, также известная как грубый корм, представляет собой часть растительных продуктов (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая перистальтику кишечника и вымывая из организма холестерин и вредные канцерогены.
Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это крупное волокно помогает предотвратить запоры и содержится в цельнозерновых, пшеничных хлопьях и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.
Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В общем, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и сахаре нет клетчатки. Из рафинированных или «белых» продуктов, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или почти полностью удалена клетчатка.
Польза клетчатки для здоровья
Последние данные показывают, что девять из десяти американцев не потребляют достаточного количества клетчатки, и люди в других частях мира также не получают достаточного количества клетчатки.
Частично проблема может быть связана с привычками в туалете. Да, клетчатка предлагает здоровый и эффективный способ оставаться в норме, но это не единственная причина, по которой мы должны включать ее в свой рацион. Многие различные исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить внешний вид и самочувствие.
Среди преимуществ:
Пищеварительная система. Пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить как запор, так и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск развития дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, камней в почках и облегчить синдром раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудка и снизить риск развития гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язвы.
Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск развития диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить усвоение сахара и улучшить уровень сахара в крови.
Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не являются окончательными. Диеты, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском развития других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая желудок, ротовую полость и глотку.
Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызывать вспышки или акне. Употребление в пищу клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растения), может выводить токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид кожи.
Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки может также снизить риск метаболического синдрома, группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и сбросить лишний вес в области живота.
Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Клетчатка и потеря веса
Помимо улучшения пищеварения и предотвращения запоров, клетчатка увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудения, так и для поддержания здорового веса.
Добавление объема может помочь вам почувствовать себя сытым раньше. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости будет с вами намного дольше, что поможет вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавляя клетчатку в свой рацион, легче сократить калории.
Есть и другие способы, с помощью которых высокое потребление клетчатки может способствовать снижению веса:
- Регулируя уровень сахара в крови, можно поддерживать способность организма к сжиганию жира и избегать всплесков инсулина, вызывающих чувство истощения и тягу к нездоровой пище.
- Потребление большого количества клетчатки может ускорить продвижение жира через пищеварительную систему, так что меньшее его количество может быть поглощено.
- Когда вы насыщаетесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, у вас также будет больше энергии для занятий спортом.
| Сколько клетчатки вам нужно? | ||
| Minimum recommended daily intake (in grams) | ||
| Age | Male | Female |
| 9-13 | 31 | 26 |
| 14-18 | 38 | 26 |
| 19-30 | 38 | 25 |
| 31-50 | 38 | 25 |
| 51-70 | 30 | 21 |
| Over 70 | 30 | 21 |
| Source: Food and Nutrition Information Center, USDA | ||
Советы по добавлению клетчатки в свой рацион
В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют вам потреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.
Исследования показывают, что большинство из нас не съедает половину этого количества.
Хотя поначалу выполнение дневной нормы может показаться непосильной задачей, но употребляя в пищу цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, вы можете получить клетчатку, необходимую для того, чтобы начать пожинать плоды для здоровья.
Клетчатка из цельного зерна
Рафинированные или обработанные продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в пищу цельнозерновые продукты.
Начните свой день с клетчатки. Ищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки на завтрак. Простой переход от кукурузных хлопьев к хлопьям с отрубями может добавить к вашему рациону дополнительные 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если эти хлопья вам не по вкусу, попробуйте добавить в свои любимые хлопья несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.
Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и продуктами из цельного зерна. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, макаронами из цельнозерновой муки и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более популярные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравится их вкус. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.
Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. Для дрожжевого хлеба используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подняться дольше. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье. Или добавляйте шелуху подорожника в безглютеновую выпечку, такую как хлеб, тесто для пиццы и макароны.
Добавить льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови.
Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.
Клетчатка из фруктов и овощей
Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой, что является еще одной хорошей причиной, чтобы включить ее в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:
Добавьте к завтраку фрукты. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в утреннюю кашу или йогурт
Держите фрукты и овощи под рукой. Мойте и нарезайте фрукты и овощи и кладите их в холодильник для быстрого и здорового перекуса. Выбирайте рецепты, содержащие эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например, овощное жаркое или фруктовый салат.
Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце трапезы вместо десерта. Сверху украсьте сливками или замороженным йогуртом для вкусного угощения.
Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков. Вы будете получать больше клетчатки и потреблять меньше калорий. 8 унций. Стакан апельсинового сока, например, почти не содержит клетчатки и содержит около 110 калорий, в то время как один средний свежий апельсин содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.
Съешьте кожуру. Очищение может уменьшить количество клетчатки во фруктах и овощах, поэтому ешьте кожуру фруктов, таких как яблоки и груши.
Используйте овощи в приготовлении блюд. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в рагу.
Разбавляйте супы и салаты. Оживите скучный салат, добавив орехи, семечки, фасоль, горох или черную фасоль. Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски.
Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки к супам и тушеным блюдам.
Не пропустите бобовые. Добавляйте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.
Сделайте так, чтобы закуски считались. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и крекеры из цельного зерна — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Горсть орехов также может стать здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки.
Переход на диету с высоким содержанием клетчатки
Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вы должны пить.
Внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея.
Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к их увеличению.
| Good Sources of Fiber | ||||||||||||
| Food | Serving size | Fiber grams | ||||||||||
| Cereals | ||||||||||||
| Fiber One | 1/2 cup | 14 | ||||||||||
| All-Bran | 1/2 cup | 10 | ||||||||||
| Bran Flakes | 1 cup | 7 | ||||||||||
| Shredded Пшеница | 1 стакана | 6 | ||||||||||
| Овсяка (приготовлен) | 1 стакана | 4 | ||||||||||
| Овощи | ||||||||||||
91729292929292929292929292. | .0081 4 | |||||||||||
| Broccoli | 1/2 cup | 3 | ||||||||||
| Carrots | 1 medium | 2 | ||||||||||
| Brussels sprouts | 1/2 cup | 2 | ||||||||||
| Green beans | 1/2 Кубка | 2 | ||||||||||
| Запеченные изделия | ||||||||||||
| Хлеб с цельной пшеницей | 1 Slice | 3 | ||||||||||
| BRAN MuffI0081 2 | ||||||||||||
| Rye bread | 1 slice | 2 | ||||||||||
| Rice cakes | 2 | 1 | ||||||||||
| Legumes (cooked) | ||||||||||||
| Lentils | 1/2 cup | 8 | ||||||||||
| Kidney beans | 1/2 cup | 6 | ||||||||||
| Lima beans | 1/2 cup | 6 | ||||||||||
| Baked beans (canned)** | 1/2 cup | 5 | ||||||||||
| Green peas | 1/2 cup | 4 | ||||||||||
| Grains (cooked) | ||||||||||||
| Barley | 1 cup | 9 | ||||||||||
| Wheat bran, dry | 1 /4 cup | 6 | ||||||||||
| Spaghetti, whole wheat | 1 cup | 4 | ||||||||||
| Brown rice | 1 cup | 4 | ||||||||||
| Bulger | 1/2 cup | 4 | ||||||||||
| Фрукты | ||||||||||||
| Груши (с кожей) | 1 Средняя | 6 | ||||||||||
| яблоко (с кожей) | 10073 | |||||||||||
| Apple (с кожей) | 1 Средняя | |||||||||||
| (с кожей) | 10073 | |||||||||||
| (с кожей) | 10073 | |||||||||||
| (с кожей) | 10073 | |||||||||||
. | 8 | |||||||||||
| . | 1 cup | 4 | ||||||||||
| Banana | 1 medium | 3 | ||||||||||
| Orange | 1 medium | 3 | ||||||||||
| Dried fruit | ||||||||||||
| Prunes | 6 | 12 | ||||||||||
| Apricots | 5 halves | 2 | ||||||||||
| Raisins | 1/4 cup | 2 | ||||||||||
| Dates | 3 | 2 | ||||||||||
| Plums | 3 | 2 | ||||||||||
| Nuts and seeds | ||||||||||||
| Peanuts, dry roasted* | 1/4 cup | 3 | ||||||||||
| Walnuts | 1/4 cup | 2 | ||||||||||
| Popcorn* | 1 cup | 1 | ||||||||||
| Peanuts* | 10 | 1 | ||||||||||
| Filberts, raw | 10 | 1 | ||||||||||
| * Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли, * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара | ||||||||||||
Клетчатка в фаст-фуде еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.
Многие блюда фаст-фуда богаты калориями, натрием и нездоровым жиром с небольшим количеством пищевых волокон или вообще без них. Даже, казалось бы, полезный салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата содержит всего около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Ищите салаты, в состав которых входят другие овощи, и по возможности повышайте содержание клетчатки, добавляя орехи, бобы или кукурузу.
Другие советы, как получить больше клетчатки из еды в ресторанах быстрого питания:
- Выбирайте бутерброды, гамбургеры или закуски, которые подаются на цельнозерновой булочке или цельнозерновом хлебе.
- Попробуйте вегетарианский бургер. Многие вкуснее, чем раньше, и содержат в два-три раза больше клетчатки, чем мясной бургер.
- Выберите гарнир из фасоли, чтобы получить здоровую клетчатку.
- Предпочтите орехи или салат картофелю фри или картофельным чипсам.
- Сочетание печеного картофеля и острого перца чили, доступное в некоторых сетях бургерных, может стать вкусным блюдом с высоким содержанием клетчатки.
- Некоторые сети предлагают на завтрак тарелки с овсянкой, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов на завтрак. Старайтесь выбирать версии с низким содержанием сахара, если это возможно.
- Завершите трапезу фаст-фуда чашкой с фруктами, парфе из фруктов и йогурта, ломтиками яблок или кусочком свежих фруктов.
Пищевые добавки
В то время как лучший способ получить клетчатку в вашем рационе — это продукты, богатые клетчаткой от природы (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи), когда это оказывается затруднительным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для увеличения ежедневного потребления при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.
Пищевые добавки выпускаются в различных формах, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из пищевых добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:
- Добавки с клетчаткой не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
- Добавки не насытят вас и не помогут контролировать вес.
- Пищевые добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе с некоторыми антидепрессантами, препаратами для снижения уровня холестерина и антикоагулянтом варфарином. Прежде чем принимать добавку, проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях с лекарствами.
- Если у вас диабет, добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.
Если вы решите принимать пищевую добавку с клетчаткой, начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте дозу, чтобы избежать вздутия живота и газообразования, и пейте много жидкости.
Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс.0002 Александр, А., и Мигель, М. (2016). Пищевые волокна и контроль артериального давления. Еда и функции , 7 (4), 1864–1871.
https://doi.org/10.1039/C5FO00950B
Браун, Л., Рознер, Б., Уиллетт, В. В., и Сакс, Ф. М. (1999). Эффекты снижения уровня холестерина пищевых волокон: метаанализ. Американский журнал клинического питания , 69(1), 30–42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30
Чен, Дж.-П., Чен, Г.-К., Ван, X.-П., Цинь, Л., и Бай, Ю. (2017). Пищевые волокна и метаболический синдром: метаанализ и обзор связанных механизмов. Питательные вещества , 10(1), 24. https://doi.org/10.3390/nu10010024
Dahl, WJ, & Stewart, M.L. (2015). Позиция Академии питания и диетологии: Влияние пищевых волокон на здоровье. Журнал Академии питания и диетологии , 115 (11), 1861–1870. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.09.003
Пищевые волокна и профилактика рака — PubMed . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/
9.0002 Хейрстон, К.Г., Витолинс, М.З., Норрис, Дж.М., Андерсон, А.М., Хэнли, А.Дж., и Вагенкнехт, Л.Е. (2012).
Факторы образа жизни и 5-летнее накопление брюшного жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS. Ожирение , 20(2), 421–427. https://doi.org/10.1038/oby.2011.171
Диета с высоким содержанием клетчатки, связанная со снижением сердечно-сосудистого риска у пациентов с гипертонией и диабетом 2 типа — Американский колледж кардиологов . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2019./10/03/09/51/диета с высоким содержанием клетчатки, связанная со сниженным сердечно-сосудистым риском у пациентов с гипертонической болезнью 2-го типа
Kunzmann, A.T., Coleman, H.G., Huang, W. -Y., Китахара, К.М., Кантвелл, М.М., и Берндт, С.И. (2015). Потребление пищевых волокон и риск колоректального рака, а также возникающей и рецидивирующей аденомы в исследовании скрининга рака предстательной железы, легких, колоректального рака и рака яичников. Американский журнал клинического питания , 102(4), 881–890. https://doi.
org/10.3945/ajcn.115.113282
Ма, Ю., Олендзки, Б.С., Ван, Дж., Персуитт, Г.М., Ли, В., Фанг, Х., Мерриам, П.А., Ведик, Н.М., Оккен, И.С., Калвер, А.Л., Шнайдер, К.Л., Олендски, Г.-Ф., Кармоди, Дж., Ге, Т., Чжан, З., и Пагото, С.Л. (2015). Однокомпонентные и многокомпонентные диетические цели при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование. Анналы внутренней медицины , 162 (4), 248–257. https://doi.org/10.7326/M14-0611
Морозов С., Исаков В. и Коновалова М. (2018). Диета, обогащенная клетчаткой, помогает контролировать симптомы и улучшает моторику пищевода у пациентов с неэрозивной гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 24(21), 2291–2299. https://doi.org/10.3748/wjg.v24.i21.2291
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
Recommended_intakes_individuals.
pdf . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/recommended_intakes_individuals.pdf 9.0003
Шерри, К.Л., Ким, С.С., Дилгер, Р.Н., Бауэр, Л.Л., Мун, М.Л., Таппинг, Р.И., Фэйи, Г.К., Таппенден, К.А., и Фройнд, Г.Г. (2010). Болезненное поведение, вызванное эндотоксином, может быть смягчено пищевыми растворимыми волокнами, пектином, посредством повышающей регуляции IL-4 и поляризации Th3. Мозг, поведение и иммунитет , 24(4), 631–640. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2010.01.015
Суонн, О. Г., Килпатрик, М., Бреслин, М., и Одди, У. Х. (2020). Пищевые волокна и их связь с депрессией и воспалением. Обзоры питания , 78(5), 394–411. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz072
Пищевые волокна: незаменимы для здорового питания — польза клетчатки для здоровья и способы увеличения ее количества в рационе. (Клиника Мэйо)
Список пищевых волокон – Национальная база данных питательных веществ, список различных пищевых продуктов с указанием содержания в них клетчатки.
(USDA)
Последнее обновление: 5 декабря 2022 г.
Все о клетчатке: питание, источники пищи и многое другое
Проверено медицинскими работниками
Артишоки, семена чиа и маракуйя — все это пищевые источники клетчатки. Кристин Сиракуза/Unsplash; айкос; Getty Images
Ешьте больше клетчатки. Мы все слышали этот совет, поэтому мы предполагаем, что он должен быть полезен для нас. Проблема в том, что клетчатка и вкус могут показаться противоположностями, а для многих из нас именно вкус является определяющим при выборе продуктов. Но реальность такова, что клетчатка может иметь вкус, а также лечебные свойства, потенциально помогающие уменьшить и предотвратить распространенные заболевания. В этой статье давайте посмотрим, что такое клетчатка и как она функционирует в организме.
Что такое клетчатка и какие продукты содержат этот углевод?
Клетчатка – это просто тип углеводов , которые естественным образом содержатся в растительных продуктах и не полностью перевариваются человеком.
Продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, а также орехи и семена, согласно рекомендациям MyPlate Министерства сельского хозяйства – также содержат витамины, минералы и другие мощные питательные вещества. которые тело может использовать для оптимального здоровья.
Хотя клетчатка не может быть полностью переварена, она перемещается вниз по пищеварительному тракту по мере переваривания питательных веществ и может оказывать положительное влияние на наше здоровье.
Проблема в том, что американцы получают менее половины рекомендуемой суточной нормы потребления, составляющей 14 граммов (г) на каждые 1000 калорий пищи. (1,2)
Более простой рекомендуемый уровень для большинства взрослых составляет от 25 до 38 г в день (1). Фактически, клетчатка указана как «питательное вещество, вызывающее озабоченность» из-за низкого общего потребления и известной пользы для здоровья. (3)
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница между ними?
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Хотя оба важны, они по-разному функционируют в организме. Вот как:
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка — это тип волокна, которое притягивает воду и образует гель. Этот гель вызывает замедление процесса пищеварения, что может быть полезно для похудения. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают овес, бобовые, кожуру съедобных растений и орехи. (4)
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка — это тип волокна, который, как вы уже догадались, отталкивает воду. Вы можете найти нерастворимую клетчатку в таких продуктах, как овощи, фрукты, орехи и семена, пшеничные отруби и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны и коричневый рис. Его основное преимущество заключается в обеспечении объема стула и помощи в движении по пищеварительному тракту. (4)
Здоровая, сбалансированная диета содержит комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки.
Зачем мне есть клетчатку? Взгляд на возможную пользу для здоровья от Carb
Короче говоря, клетчатка может помочь вам жить дольше.
(6) Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше клетчатки, как правило, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, инсульта, высокого кровяного давления (гипертонии) и заболеваний пищеварения. (7)
Подробнее о продуктах, богатых клетчаткой, при дивертикулите
Лучшие и худшие продукты для профилактики или лечения дивертикулита
Вы можете помочь улучшить или предотвратить такие состояния здоровья, как преддиабет, диабет, высокий уровень холестерина, ожирение и различные проблемы с пищеварением. , таких как запоры, рак толстой кишки и дивертикулит, просто увеличивая количество клетчатки в своем рационе. (8)
Потеря веса
Исследования показывают, что питательные вещества, такие как клетчатка, могут играть важную роль в формировании массы тела. (10) Потребление пищевых волокон, независимо от потребления макронутриентов и калорий, способствует снижению веса и соблюдению режима питания у взрослых с избыточным весом или ожирением, придерживающихся диеты с ограничением калорий, согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition.
Клетчатка увеличивает объем пищи в желудочно-кишечном тракте, замедляя пищеварение. Это может увеличить удовлетворение от еды и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. (4) Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они помогут вам чувствовать себя сытым, не потребляя при этом лишних калорий. (4) Эта концепция лежит в основе того, почему диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким уровнем ожирения. (11)
Расстройства пищеварения
Клетчатка подобна природной чистящей щетке, поддерживающей чистоту желудочно-кишечного тракта и снижающей канцерогенную активность.
Одним из преимуществ достаточного количества клетчатки в рационе является снижение риска дивертикулита, состояния, при котором происходит инфицирование мешочков, образовавшихся в толстой кишке. Клетчатка помогает удерживать пищу в чистоте от мешочков и продвигать ее по пищеварительному тракту.
Старайтесь потреблять от 25 до 40 г клетчатки в день, чтобы снизить риск развития дивертикулита. (12)
Клетчатка также обладает противораковым действием: как растворимая, так и нерастворимая клетчатка также может играть роль в предотвращении рака толстой кишки. (13)
Холестерин и снижение артериального давления
Чудесное воздействие клетчатки на организм является прекрасным примером лечебной нутриционной терапии (MNT) — методики, которую зарегистрированные диетологи-нутрициологи (RDN) используют для своих пациентов, чтобы снизить потребность в лекарствах и улучшить состояние здоровья.
Вот как это работает: Ваше тело использует соли желчных кислот, которые выделяются желчным пузырем для расщепления жиров, содержащихся в пище. Желчные соли состоят из холестерина.
Когда вы едите пищу, содержащую клетчатку, клетчатка связывается с солями желчных кислот, предотвращая их рециркуляцию при следующем приеме пищи. В результате ваше тело должно производить больше желчных солей, забирая холестерин из печени.
Вот как растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. (14)
Клетчатка также играет профилактическую роль в отношении артериального давления, но причина в большей степени связана с такими питательными веществами, как калий, кальций и магний, содержащимися в продуктах с высоким содержанием клетчатки. (11)
Если вы еще не убеждены в необходимости увеличить потребление клетчатки, знайте, что также появляются данные о способности клетчатки воздействовать на иммунную систему, настроение и память путем стимулирования здоровых кишечных бактерий. (15)
Недавнее исследование, например, предполагает, что увеличение потребления клетчатки может улучшить общее состояние биома кишечника, что, в свою очередь, повышает доступность короткоцепочечных жирных кислот — соединений, которые, как считается, играют важную роль в поддержании здоровье толстой кишки, поддержание веса и профилактика метаболических заболеваний, таких как диабет.
Каковы лучшие пищевые источники клетчатки?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило суточную стоимость пищевых продуктов и добавок с маркировкой пищевых продуктов.
Суточная норма (DV) клетчатки составляет 28 г. (4)
Обратите внимание, что натуральные продукты, содержащие клетчатку, обычно содержат комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки, при этом большая часть приходится на растворимую клетчатку. Чтобы снизить уровень холестерина в крови на 3-5 процентов, старайтесь потреблять не менее 5-10 г растворимой клетчатки в день. (16)
Вот некоторые пищевые источники клетчатки, а также количество DV клетчатки, которое они предлагают: (17)
Фрукты
- Маракуйя (1 чашка): 25 г, 100 процентов
- Хлебное дерево (1 чашка): 11 г , 44 процента
- Малина (1 стакан): 8 г, 32 процента
- Ежевика (1 стакан): 8 г, 32 процента
- Бойзен и крыжовник (1 стакан): 7 г, 28 процентов
- Груша (1 средний): 6 г , 24 процента
- Чернослив (5 шт.): 3 г, 12 процентов
Овощи
- Артишок (1 большой): 9 г, 36 процентов
- Лимская фасоль (1 стакан): 9 г, 36 процентов
- Зеленый горошек (1 стакан): 8 г, 32 процента
- Чечевица (½ стакана): 8 г, 32
- Фасоль (½ стакана): 6 г, 24%
- Сладкий картофель (½ стакана, пюре): 4 г, 16%
Орехи и семена
- Семена чиа (1 унция): 10 г, 40%
- Семена льна (1 унция): 6 г, 40 процентов
- Семена тыквы (1 унция): 5 г, 20 процентов
- Миндаль (1 унция): 4 г, 16 процентов
Зерновые
- Изюмные отруби (1 стакан): 7 г, 28%
- Измельченная пшеница (2 печенья): 6 г, 24% чашка): 4 г, 16 процентов
Каковы потенциальные побочные эффекты употребления слишком большого количества клетчатки?
От нашего партнера
Получите скидку 30 долларов США на услуги Home Chef при подписке на подписку на первую коробку с едой через EverydayHealth!
Как и все остальное в жизни, потребление слишком большого количества клетчатки может нанести вред вашему здоровью.
Диетические рекомендации США не устанавливают верхний предел потребления клетчатки, но хорошо известно, что употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование, вздутие живота и диарею. (18) Внезапное увеличение количества клетчатки, недостаточное потребление жидкости и малоподвижность, наряду с диетой с высоким содержанием клетчатки, могут увеличить вероятность этих симптомов.
Стоит ли принимать добавки с клетчаткой? Взгляд на различные варианты
Врачи часто назначают добавки с клетчаткой для лечения синдрома раздраженного кишечника или запоров. Эти добавки считаются функциональными волокнами, выделенными из растительных источников:
- Псиллиум (метамуцил) — это тип добавки с растворимыми волокнами, которую можно использовать для увеличения объема стула и стимулирования регулярной дефекации.
- Декстрин — это тип растворимой пребиотической клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как Benefiber, который способствует развитию полезных бактерий для общего здоровья пищеварительной системы.
- Метилцеллюлоза (Citracel) и поликарбофил (Fibercon) — другие варианты пищевых добавок с клетчаткой, которые помогут вам поддерживать регулярный образ жизни.
Прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом.
Когда аллергия, непереносимость или глютеновая болезнь не позволяют вам употреблять клетчатку
Пищевые продукты из цельного зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия, являются быстрым и легким источником клетчатки во многих части света. Но эти продукты содержат связывающий белок глютен, и если у вас аутоиммунная глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу, вам нужно избегать этих типов продуктов, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем. (20,21)
Подробнее о пшенице, глютене и вашей диете
Непереносимость глютена, глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу: в чем разница?
Даже если у вас нет ни одного из этих заболеваний, вы можете обнаружить, что употребление в пищу пшеницы вызывает газообразование, вздутие живота и боль в животе.
(22) Если вы и ваш врач определили, что лучше всего для вас отказаться от цельной пшеницы, вам нужно будет вместо нее добавить в свой рацион другие цельнозерновые продукты, поскольку отказ от пшеницы может привести к дефициту клетчатки.
Если у вас аллергия на пшеницу, непереносимость глютена или глютеновая болезнь, подумайте о том, чтобы есть безглютеновые злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как просо, амарант, лебеда и гречиха. Фрукты и овощи с кожурой также являются хорошими источниками клетчатки без глютена, как и бобовые и овес без глютена. (21)
Хотя декстрины получают из пшеницы, декстриновые добавки соответствуют рекомендациям FDA по содержанию глютена менее 20 частей на миллион. (23) Люди с глютеновой болезнью должны всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Заключительное слово о клетчатке и о том, зачем она нужна в вашем рационе
Итог: скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки, поэтому подумайте о том, чтобы есть больше.
Лучший способ получить клетчатку — из натуральных источников, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые, потому что эти источники также содержат важные витамины, минералы и фитонутриенты, необходимые вашему организму для оптимального здоровья.
Спросите своего врача или RDN, подходит ли вам добавка клетчатки, если вы пытаетесь лечить или предотвращать заболевание. У вас нет РДН? Вы можете найти его на EatRight.org.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Редакционные источники и проверка фактов
- Акбар А., Шринат А. Диета с высоким содержанием клетчатки. StatPearls. 8 мая 2022 г.
- Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. [PDF]. Министерство сельского хозяйства США.
- Текущие рекомендации по питанию: пищевые источники избранных питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США.
- Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Клиника Майо. 6 января 2021 г.
- Удалено 22 июля 2022 г.
- Kim Y, Je Y. Потребление пищевых волокон и общая смертность: метаанализ проспективных когортных исследований. Американский журнал эпидемиологии . Сентябрь 2014 г.
- Барбер Т., Кабиш С., Пфайффер А. и др. Польза для здоровья пищевых волокон. Питательные вещества . Октябрь 2020 г.
- Солиман Г. Пищевые волокна, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Питательные вещества . 23 мая 2019 г.
- Удалено 22 июля 2022 г.
- Shay C, Van Horn L, Stamler J, et al. Потребление пищи и питательных веществ и их связь с более низким ИМТ у взрослых среднего возраста в США: Международное исследование макро-/микронутриентов и артериального давления (INTERMAP). Американский журнал клинического питания . Сентябрь 2012.
- Даль В.Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: Влияние пищевых волокон на здоровье. Журнал Академии питания и диетологии . Ноябрь 2015 г.
- Ауне Д., Сен А., Норат Т., Риболи Э. Потребление пищевых волокон и риск дивертикулярной болезни: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Европейский журнал питания . 29 апреля 2019 г.
- Сун Ю, Лю М, Ян Ф и др. Пищевые волокна и риск колоректального рака: исследование случай-контроль. Азиатско-Тихоокеанский журнал по профилактике рака . 2015.
- Райдаут Т., Хардинг С., Джонс П. и др. Гуаровая камедь и аналогичные растворимые волокна в регуляции метаболизма холестерина: современные представления и приоритеты будущих исследований. Здоровье сосудов и управление рисками . Октябрь 2008 г.
- Качмарцк М., Миллер М., Фройнд Г. Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм: клинический и экспериментальный . Август 2012 г.
- Ваше руководство по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни [PDF]. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Декабрь 2005 г.
- FoodData Central. Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США.
- Клетчатка: как увеличить ее количество в рационе. Американская академия семейных врачей. 11 августа 2020 г.
- Удалено 22 июля 2022 г.
- Целиакия: лечение и последующее наблюдение. Фонд целиакии.
- Аллергия на пшеницу. Американский колледж аллергии, астмы и иммунологии.
- Отказ от пшеницы на диете с низким содержанием FODMAP. Университет Монаша. 10 августа 2015 г.
- «Без глютена» означает то, что написано. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Май 2018 г.
Клиника Майо. 6 января 2021 г.
Ноябрь 2015 г.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Декабрь 2005 г.Дополнительный источник
- Микентинас Д., Брей Г., Бейл Р. Потребление клетчатки прогнозирует потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий. Журнал питания . 7 июня 2019 г..
- Кронин П., Джойс С., О’Тул П. и др. Пищевые волокна модулируют микробиоту кишечника. Питательные вещества . Май 2021 г.
7 июня 2019 г..Скрыть
Полное руководство по аутофагии: что это такое, почему это важно и как это влияет на здоровье
Автор Эшли Уэлч