Комплексные упражнения на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях) — Кафедра фізичного виховання та спорту Навчально-спортивного комплексу

26.11.2020

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях)
№	Упражнение	Кол-во повторений	Техника
1	Разминка: должна включать в себя разминку суставов (вращения в суставах), предварительную растяжку мышц (наклоні и т.п.)и дыхательные упражнения	5-10 мин	Дыхание, поступательные движения.
НОГИ
1	Выпады на месте попеременно. Исходное положение (ИП): стоя, руки на поясе или согнутые в локтях при себе. 1 – с пр.ноги сделать випад с пятки вперед 2 – вернуться в исходное положение 3-4 – повторить с левой ноги.	16-24 повторений * 3-4 подхода	Стараться шагать вперед с пятки. Переднее колено не должно выходить за носок.Поясницу не прогибать.
2	Приседания – плие. ИП: широкая стойка, ноги достаточно широко поставлены, носки развернуты немного встороны, руки на поясе или выводятся перед собой во время движения. 1-2 – приседаем вниз, стараясь опустить ягодицы до уровня колен. 3-4 поднимаемся вверх. При упражнении необходимо втягивать ягодицы в себя.	16-24 повторения * 3-4 подхода	Темп средний. Следить за дыханием и поясницей. Не раслаблять.
3	Приседания на воображаемый стул. ИП: ноги на ширине плечей, стопы параллельно друг другу. 1-2 – приседаем вниз так, чтобы таз отводился назад, а колени не выходили за носки. 3-4 – вернуться в ИП.	16-24 повторения * 3-4 подхода	Темп средний, следить за дыханием.
4	ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Делаем подъёмы таза вверх, фиксируя его на 1-2 секунды в верхнем положении.	30-50 повторения * 3-4 подхода	Упор делать в стопы и производить выталкивание от стоп.
1	Отжимания. Выполняем обычные отжимания от пола с широким упором.	10-16 повторения * 3-4 подхода	Выдох выполнять при выпрямлении локтей.
2	Отжимания на трицепс. Принять упор на руки (пальцы смотрят вперёд), при этом развернувшись спиной к дивану (стулу), ноги выпрямить вперёд (колени не сгибаем). Сгибаем и выпрямляем локти, при этом таз опускается и поднимается.	8-14 повторения * 3-4 подхода	Следим за дыханием, на каждый подъём делаем выдох.
3	Лёжа на животе делаем небольшие пружинистые подъёмы вверх за счёт верхней части спины.	12-20 повт. * 3-4 подхода	Не зажимаем дыхание. Движения плавные, стараемся не дёргать поясницей.
1	ИП: лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы на полу, руки за головой. Делаем небольшие подъёмы корпуса вверх, при этом фиксируя себя в верхней точке 1-2 секунды.	16-24 повт * 3-4 подхода	Выдох при подъёме.
2	Тоже самое ИП, только подъёмы делаем в более быстром темпе, при этом руки необходимо держать выпрямленными и параллельно полу. При подъёме, как бы тянуться к носкам.	16-24 повт * 3-4 подхода	Выдох при подъёме.
3	ИП: лежа на спине, ноги прямые поднятые вверх под углом 90 градусов относительно корпуса. 1 – за счёт пресса поднимаем таз веерх, стараясь зафиксировать его на 1 сек вверху. 2 – плавно опустить вниз.	16-20 повт * 3-4 подхода	Дыхание не задерживать.

 

Что необходимо помнить:

1 – данный комплекс необходимо выполнять с минимальными паузами. В идеале пауз между упражнениями быть не должно либо до 30 секунд (минута максимум).

2 – данный комплекс можно выполнять сэтами, т.е. выполняя 3 подхода не одно упражнение, а сделать сперва все упражнения подряд из списка по одному подходу, а затем, повторить снова.

3 – если речь идёт о похудении, то необходимо нормализировать питание, т.к. это 70% залога успеха в тренировках.

Обязательно делать растяжку после комплекса упражнений, чтобы мышца была элластичная и чтобы избежать травматизма.

Удачи! J

 

10 комплексных упражнений на все группы мышц

Среди большого разнообразия спортивных упражнений существуют такие, при выполнении которых задействуются, если не каждая, то практически все группы мышц. Большинство из этих упражнений пришло к нам из тяжелой атлетики и кроссфита. Представляют собой эти движения сложные многосуставные упражнения и, порой, состоящие из нескольких частей (комбинированные), например, берпи. Основаны они как на работе с собственным весом, так и с использованием отягощения, например, гантелей, штанги или гирь.

Содержание

1. 10 упражнения на все группы мышц
2. 1. Берпи
3. 2. Трастеры
4. 3. Запрыгивания на тумбу
5. 4. Squat jump
6. 5. Man maker
7. 6. Фронтальные махи гирей
8. 7. Бросок атлетического мяча с приседанием
9. 8. Приседания со штангой
10. 9. Рывок
11. 10. Турецкие подъемы

Многие из этих упражнений направлены на увеличение выносливости и взрывной силы, но есть упражнения, направленные на увеличение массы.

1. Берпи

Очень энергоемкое упражнение, включающее в себя четыре упражнения. Исходное положение начинается с упора лежа. Полный цикл берпи выполняется с отжиманиями.

2. Трастеры

По сути, это швунги с приседаниями. Выполнять их можно с гантелями или штангой.

Подробнее о трастерах →

3. Запрыгивания на тумбу

В этом упражнении задействованы все группы мышц. Упражнение развивает взрывную силу. Для большего эффекта используют утяжелители.

Подробнее о запрыгивание на тумбу →

4. Squat jump

Выполняются эти выпрыгивания с глубокого приседа. Во время движения вверх спортсмен должен вспомогательно использовать мышцы рук выпрыгивая, то есть разгибать руки в локтях. В этом упражнении тоже задействованы все группы мышц.

Подробнее об упражнении выпрыгивания →

5. Man maker

Представляет собой отжимания c гантелями в руках с последующей тягой и жимом вверх. Состоит оно из нескольких упражнений: отжиманий, тяги гантелей, вертикального жима и приседаний. В этой последовательности и происходит движение. Исходное положение: сидя на корточках. Движение начинается с перемещения ног назад для занятия положения «упор лежа». В этом упражнении нужно отжаться и сделать поочередно тягу гантелей, после чего подтянуть ноги к торсу, встав на четвереньки, подняться и выполнить жим вверх, затем сесть на корточки.

6. Фронтальные махи гирей

Упражнение выполняется благодаря раскачиванию. Полной амплитудой считается движение, при котором гиря доходит до уровня темечка на вытянутых руках (над головой).

Подробнее о махах гирей →

7. Бросок атлетического мяча с приседанием

На первый взгляд, простое упражнение, но на деле это не так. Помимо выталкивания тяжелого мяча вверх и приседаний, спортсмен сосредоточен на правильном броске и ловле мяча. Хорошо развивает выносливость и сжигает много калорий.

8. Приседания со штангой

Популярное и очень эффективное упражнение как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто набирает мышечную массу. В этом упражнении задействованы не только мышцы ног, но и многие мышцы тела, так как для фиксации веса на плечах и удержания равновесия приходится включать мышцы-стабилизаторы.

Подробнее о приседаниях со штангой →

9.

Рывок

Одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья. Это очень сложное технически упражнение. Оно развивает силу, скорость и координацию движений. Состоит из таких фаз, как старт, когда мышцы спортсмена напрягаются, и он занимает исходное положение для дальнейшего движения, тяга, когда спортсмен поднимает штангу на уровень чуть выше колен, затем идет подрыв, рывком спортсмен выталкивает спортивный снаряд вверх. После идет фаза под названием подсед. В ней атлет приседает и оказывается под грифом, который удерживает на прямых руках. Последней фазой является подъем из подседа, когда из приседа спортсмен встает со штангой в руках.

Подробнее о рывке штанги →

10. Турецкие подъемы

— по большому счету, в этом упражнении задействованы почти все мышцы тела, хотя большая часть нагрузки приходится на плечи за счет удержания гири.

Подробнее о турецком подъеме →

Семь лучших комплексных упражнений для максимального результата

Если вы хотите нарастить массу и силу, вам нужно выполнять комплексные упражнения.

Базовые упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Это ваши основные «тяжелые» упражнения, которые составляют основу любой силовой программы.

И если вы регулярно тренируетесь, скорее всего, вы уже будете включать в свои тренировки некоторые из этих составных упражнений. Но что в них такого важного? Почему мы должны делать их, чтобы стать сильнее? И какие базовые упражнения принесут вам наилучшие результаты?

Здесь мы разберем основные принципы многосуставных упражнений и рассмотрим некоторые из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы.

Что такое составные подъемники?  

Многосуставные подъемы — это любые силовые упражнения, в которых вы задействуете более одной группы мышц одновременно. Они включают в себя такие упражнения, как приседания и становая тяга, и от их выполнения можно получить множество преимуществ: 

• Они эффективны — работая в нескольких областях одновременно, вы экономите время. Идеально, если вы пытаетесь втиснуть пару тренировок в плотный график или просто хотите больше времени проводить в тренажерном зале.

• Они позволяют вам поднимать тяжести — полагаясь на более чем одну группу мышц, вы можете позволить себе увеличить вес и работать с большим весом. И это именно то, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу и прогрессировать.

• Они сложны — составные упражнения также требуют особого внимания. И если вы не действительно опытный лифтер, вы всегда будете стремиться улучшить свою форму. Так что всегда есть над чем поработать, когда вы в спортзале. Идеально, если вы относитесь к тому типу людей, которым легко становится скучно.

• Они сжигают больше калорий — Делая большие движения, которые задействуют больше групп мышц при поднятии тяжестей, все это способствует сжиганию большего количества калорий. И, набирая больший вес, вы используете больше гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Отлично подходит для использования этой сдерживаемой энергии.

• Они повышают частоту сердечных сокращений — При правильном выполнении силовые тренировки могут так же эффективно повышать частоту сердечных сокращений, как и кардиотренировки. Причина в том, что вы используете несколько мышц одновременно и требуете от них многого. Таким образом, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают достаточно энергии для подъема, ваше сердце должно работать сильнее.

• Они помогают улучшить вашу мобильность — составные подъемники часто довольно сложны. И уметь выполнять их правильно, а также задействовать все нужные мышцы означает иметь хорошую подвижность суставов. Бедра, плечи, колени, лодыжки и запястья играют свою роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, помимо работы над силой, базовые упражнения также помогают сосредоточиться на улучшении подвижности.

• Они помогают улучшить вашу координацию — составных упражнений часто требуют много лет для освоения. Каждая мелочь должна быть продумана не только для того, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, но и для того, чтобы избежать травм. Таким образом, изучение движений и обучение вашим мышцам отлично помогает вам сосредоточиться и улучшить координацию.

Теперь, когда мы знаем, почему составные движения так важны, мы можем приступить к изучению того, какие из них помогут вам добиться наилучших результатов.

Лучшие базовые упражнения  

Ниже мы перечислили комплексную тренировку, которая является наиболее эффективной для наращивания мышечной массы во всех основных группах мышц.

1 — Приседания  

Зачем их делать? В основном потому, что вес уже находится над вами, а также потому, что вам не нужно выгибаться или двигаться, чтобы выполнить упражнение.

Это не значит, что они легкие. А правильная техника, когда вы поднимаете приличный вес на стойке для приседаний, – еще одна причина быть точным в своей форме.

Но с точки зрения наращивания мышечной массы приседания жизненно важны, поскольку они воздействуют сразу на множество областей. Кроме того, вы можете увеличивать вес для максимального прироста.

Что они делают

Квадрицепсы, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

2 — Подъемы штанги от бедра  

Зачем это делать

Ягодицы и подколенные сухожилия — две наиболее важные области для укрепления. Это ваша поддержка, когда вы приседаете, ваша сила, когда вы делаете становую тягу, и ваша сила, когда вы выполняете любую форму плиометрики или спринтерской работы.

Их, однако, очень трудно укрепить. И, стремясь проработать эти области, многие люди будут делать приседания, не понимая, что это не обязательно лучшие упражнения для проработки этих мышц. Если вы действительно не можете вернуть свой вес назад, приседания в основном задействуют ваши квадрицепсы. И чтобы по-настоящему разогнать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вам нужно изменить их с помощью некоторых более целенаправленных упражнений.

Подъемы таза со штангой — отличный способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И поскольку вы можете нагружать штангу, вы действительно можете ускорить работу задней цепи, что также поможет в ряде других упражнений.

Что они работают

Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, кор, сгибатели бедра и бицепсы.

3 — Становая тяга s

Зачем их делать

Становая тяга — это одно из тех комплексных силовых упражнений, в которых многие люди просто не уверены. С юных лет многих из нас учат, что наклоняться во время подъема — это плохо. Таким образом, с точки зрения новичка, они могут выглядеть как травмы, ожидающие своего часа.

Тем не менее, правильная техника предполагает держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

Это правда, что техника действительно важна в становой тяге. Тем не менее, как только вы получите правильную форму, они с большей вероятностью помогут предотвратить травмы, чем создать их. Они невероятно полезны для нацеливания на более слабые области вашей задней цепи, и они действительно помогут вам добиться больших успехов в достижении ваших силовых целей.

Важно помнить о правильной технике. Практикуйтесь только со штангой и убедитесь, что вы поднимаете ягодицы и подколенные сухожилия, а не верхнюю часть тела.

Только начинаете? Trap Bar поможет вам усовершенствовать технику, пока вы еще учитесь. Они также помогут устранить искушение позволить вашему весу опускаться вперед во время подъема.

Что они делают

Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра и кор.

4 — Жим лежа на наклонной скамье  

Зачем это делать? Таким образом, выполнение жима лежа на горизонтальной скамье нацелено только на одну часть. Варьируя жим лежа и выполняя как наклонную, так и наклонную версии, вы также можете проработать верхнюю и нижнюю части груди.

Жимы лежа на наклонной скамье особенно важны, потому что они задействуют верхнюю часть груди. Это поможет поднять мышцы груди, а также сбалансировать все.

Вы, вероятно, захотите использовать угол 45 градусов, но он немного изменится в зависимости от вашего роста и телосложения. Самое главное, что нужно сделать, это продолжать работать со своими мышцами. Таким образом, вы сможете сказать, что у вас правильный угол, потому что вы сможете почувствовать, какие мышцы вы работаете.

Что они работают

Верхняя часть груди, передние дельты и трицепсы.

5 — Подъем и жим  

Зачем это нужно

Подъем и жим представляет собой слегка упрощенную версию толчка, который является олимпийским движением тяжелой атлетики. Это очень техничное упражнение, которое больше подходит опытным лифтерам. Тем не менее, он отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что он работает во многих областях за один раз. И поскольку это так сложно, это идеально подходит для развития вашего уровня функциональной подготовки.

Поднятие на грудь и жим — это, по сути, становая тяга с близким телом, за которой следует жим от плеч. Самая сложная часть этого упражнения — переход в середине. Здесь вам нужно изменить захват грифа, чтобы перейти от тяги к толчку. Вы также должны обладать хорошей гибкостью, чтобы иметь возможность поймать штангу и сделать паузу, когда она находится в верхней части груди.

Что они работают

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, кор, сгибатели бедра, дельты, верхняя часть груди, широчайшие мышцы, трапеции и трицепсы.

6 — Отжимания на брусьях  

Зачем их делать

Отжимания на брусьях отлично подходят для наращивания мышечной массы верхней части тела. Это не самые простые упражнения, но это то, что делает их фантастически сложными и еще более удовлетворительными, когда вы, наконец, освоите их.

Существует несколько различных типов отжиманий на брусьях: те, которые нацелены на область груди, и те, которые фокусируют внимание на трицепсах. Это зависит только от того, как вы себя позиционируете.

Делайте их с утяжеленными цепями, чтобы действительно накачать мышцы.

Просто помните, что если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, особенно с акромиально-ключичным суставом, вам лучше отказаться от них и заменить их менее напряженными упражнениями для верхней части тела.

С чем они работают k 

Дельты, трицепсы, грудь и кор.

7 — Подтягивания  

Зачем их делать

Термин «подтягивания» относится к множеству упражнений, которые можно выполнять на турнике. Самый популярный вид — подтягивания. Тем не менее, все формы имеют свои преимущества, поэтому, как только вы освоите один тип, хорошо продолжать его смешивать.

Подтягивания — один из лучших способов проработать спину, а также улучшить физическую форму. А так как вам приходится брать на себя весь вес вашего тела, они также идеально подходят для развития силы хвата, что жизненно важно для полного диапазона подъемов.

Что они делают

Широчайшие, дельты, трапеции, бицепсы и кор.

Включите вспомогательные подъемники  

Комбинированные подъемники идеально подходят для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и результативными. Но также важно, чтобы вы дополняли свои тяжелые упражнения дополнительными упражнениями, такими как работа с гантелями, чтобы помочь сохранить равновесие и улучшить функциональную форму. Это также хороший способ нацелиться на любые слабые места.

Хотите узнать больше о включении многосуставных упражнений в свои тренировки? Ознакомьтесь с различными типами становой тяги для наращивания силы и мышечной массы.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Оборудование > Штанги и блины ; Оборудование > Скамейки ; Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила ; Разное > Тренировка

Начальные, средние и продвинутые упражнения

Побродите по тренажерному залу достаточно долго, и вы, вероятно, услышите разговоры о базовых и изолирующих движениях. Чего-чего? Это довольно очевидно, на самом деле.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Приседания, например, задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже кор для стабильности.

Изолирующие движения, такие как тренажер для разгибания ног, нацелены только на одну мышцу.

Оба вида упражнений полезны в зависимости от ваших целей. Но, честно говоря, нам нравятся сложные движения, потому что они задействуют больше мышц за меньшее время. (А у кого сейчас не мало времени?)

Эти 25 движений не только сократят время вашей тренировки, но и бросят вызов вашей верхней и нижней части тела и кору совершенно творчески, так что вам никогда не будет скучно.

Для некоторых движений вам понадобится гиря или гантели среднего веса. Тренировку в конце провел Бринн Патнэм, сертифицированный тренер и основатель Refine Method.

1. Ползание на ящик

Старт на четвереньках. Поднимите колени от пола, пока бедра не окажутся немного выше плеч, и вы не будете опираться на подушечки стоп.

Ползти вперед, шагая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Ползать в форме коробки, по 2 кроля в каждом направлении: вперед, вправо, назад и влево.

2. Птичья собака

Встаньте на руки и колени, держа плечи над запястьями и бедра над коленями.

Напрягая пресс, вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась на уровне уха, и одновременно вытяните прямую левую ногу назад. Повторите с другой стороны.

3. Вращательный выпад

Встать. Шагните правой ногой назад, согните колени и задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, опускаясь в положение выпада. Вытяните прямые руки перед грудью, сцепив ладони вместе.

Сожмите ягодицы и пресс. Удерживая плечи и бедра на одной линии, повернитесь на 180 градусов к правому плечу, поворачиваясь на подушечках стоп. Теперь вы должны сделать выпад лицом в противоположном направлении.

Повернуть влево, вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы вращаетесь с достаточной силой, чтобы вы почти потеряли равновесие. Используйте пресс для стабилизации.

4. Шарнир и досягаемость

Встаньте на колени, поставив правую ногу вперед, чтобы опираться на левое колено. Вытяните правую руку над головой, напрягая пресс и ягодицы.

Вытяните левую руку по диагонали перед собой, наклоняясь бедрами, чтобы коснуться пола, удерживая правую руку поднятой. Используя косые мышцы живота, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

5. Приседания с вращением

Встаньте, ноги шире ширины бедер, обеими руками держите один вес. Отведите бедра назад, задействуйте ягодичные мышцы, согните колени и опуститесь в присед, перенеся вес на левое бедро.

Встаньте и поднимите вес по диагонали к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вперед и напрягать пресс, позволяя плечам вращаться. Повторите с другой стороны.

6. Тяга на четвереньках с разгибанием рук

Поделиться на Pinterest

Начните с рук и коленей. Убедитесь, что у вас есть гиря рядом с правой рукой.

Поднимите гирю. Используя верхнюю часть спины и плечи, выполните тягу, подтягивая вес к правому ребру.

В верхней части ряда локоть должен быть прижат к телу, а предплечье должно быть на уровне естественной талии. Опустите вес обратно на пол.

Продолжая удерживать вес, выпрямите правую руку и одновременно поднимите прямую левую руку, потянувшись, пока рука не окажется на одной линии с левым ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты, а шея была вытянута (без скручиваний).

Повторить с другой стороны.

7. Отжимания с тягой

Начните с высокой планки. Выполните отжимание, а затем выполните тягу правой рукой, сводя лопатки вместе и задействуя верхнюю часть спины, чтобы подтянуть локоть к талии.

Сделайте еще одно отжимание, на этот раз гребя левой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь опущенной (не скручиваясь в направлении подъема). Продолжайте чередовать стороны.

Усложнить: Поместите груз рядом с каждой рукой и поднимайте вес при выполнении каждого ряда.

8. Приседания и жим над головой

Поделиться на Pinterest

Держите гирю обеими руками у груди. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, когда вы входите в низкий присед.

Встаньте и выжмите вес над головой одним плавным движением. Верните вес обратно к груди.

Усложнить задачу: Держите гирю вверх дном в одной руке, балансируя так, чтобы гиря всегда была обращена к потолку.

9. Подъем с жимом

Удерживая вес на груди, встаньте на ступеньку, скамью или стул правой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать правую ягодицу и правое подколенное сухожилие (а не просто отталкиваться левой ногой), когда вы поднимаетесь.

Выпрямляя правую ногу, выжмите вес над головой, держа руки за уши и прижав плечи. Верните вес к груди и медленно опустите левую ногу. Повторите с другой стороны.

10. Приседания со сгибанием рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Держите вес перед бедрами, прямые руки и встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните приседание.

В нижней точке приседания выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, чтобы довести руки до плеч, и выпрямляясь до упора, прежде чем подняться в исходное положение.

11. Домкрат для досок с отводом

Начните с высокой планки. Прыгните, ноги на ширине плеч, затем снова вместе, сохраняя кор напряженным. Продолжая держать высокую планку, коснитесь левого плеча правой рукой, затем левой рукой правого плеча.

Используйте корпус, чтобы бедра не скручивались. Повторите всю последовательность как можно быстрее, сохраняя правильную форму.

12. Разгибание трицепсов бедрами

Поделиться на Pinterest

Сядьте на пол, положив ягодицы на пятки. Обеими руками держите гирю на груди.

Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, приняв вертикальное положение на коленях. В то же время выжмите вес над головой.

Согните локти, используя трицепсы, чтобы опустить вес за голову. Выжмите вес обратно вверх, затем опустите его к груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

13. Приседания в шпагате

Удерживая гирю обеими руками, шагните правой ногой назад и задержитесь. Поднимите вес по высокой диагонали к правому плечу, держа бедра вперед и позволяя плечам скручиваться.

Согните колени и опуститесь в выпад, перенося вес к левому бедру рубящим движением. Вернитесь в исходное положение с весом на высокой диагонали. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Держите вес на груди во время выполнения выпада.

14. Выпады снизу вверх

Поделиться на Pinterest

Сядьте на пол, положив ягодицы на пятки. Обеими руками держите гирю на груди.

Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, приняв вертикальное положение на коленях. Шаг правой ногой вперед.

Включив пресс, обведите вес вокруг головы, создавая «ореол». Поднесите вес к груди и шагните вверх, чтобы встать, не отрывая левой ноги от пола.

Опустите левое колено обратно на пол и выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, убедившись, что вес направлен в противоположном направлении.

Сделать это проще: Выполните то же движение, но пропустите ореол. Завершите отведение бедра до выпада на коленях и перехода в положение стоя без паузы.

15. Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс

Встаньте из положения стоя, держа в каждой руке по гире, ладони смотрят вперед. Шагните правой ногой назад, задействовав ягодицы и пресс, чтобы опуститься в выпад.

Выполните сгибание рук на бицепс, держа плечи прижатыми и пресс напряженным. Опустите вес и шагните правой ногой вперед в исходное положение. Повторите с другой стороны.

16. Жим от груди в ягодичном мостике

Лягте лицом вверх, согните колени, напрягите мышцы кора и вытяните руки по бокам с отягощением. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в мост.

Выполните жим от груди, поднимая оба веса над грудью, задействуя грудные мышцы. Опустите вес и бедра вместе.

Сделать это проще: Бросьте вес и потренируйтесь поднимать руки в жиме от груди, создавая собственное сопротивление.

17. Ягодичный мостик с жимом над головой

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы кора. Удерживая гирю обеими руками чуть ниже грудины, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в мост.

Толкайте гирю прямо вверх, затем медленно опускайте ее над головой, слегка согнув локти. Медленно верните вес над головой, затем опустите его на грудь, прежде чем опустить бедра на пол.

Сделать это проще: Пропустить жим над головой. Удерживайте вес на месте, поднимая бедра, или поднимайте вес вверх, не поднимая его над головой.

18. Подъем бедер для пресса

Сядьте, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер. Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы смотрят в сторону от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра прямо вверх, чтобы оказаться в положении стола.

Опустите бедра на пол. Включите пресс и оторвите руки и ноги от пола, вытянув руки вперед.

Откиньтесь назад и вытяните ноги вперед, образуя букву V, не отрывая плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые выпады с жимом от груди

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги шире плеч, держите гирю обеими руками у груди. Наклонитесь вправо, отведя бедра назад, согнув правое колено и удерживая левую ногу прямо.

Вы должны почувствовать, как напрягается правая ягодичная мышца и растягивается левая нога. В нижней части выпада толкайте вес вперед, задействуя грудные мышцы.

Руки не должны полностью выпрямляться. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в вертикальном положении. Подтяните вес к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

20. Становая тяга на одной ноге до сгибания рук в молоте

Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, держите гирю в левой руке. Держите спину прямо, наклоняясь вперед в бедрах.

Вытяните левую ногу прямо за собой, расслабьте руки на плечах и свесьте вес на пол.

Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы медленно встать. Выполните сгибание рук на бицепс, опустив плечи и задействовав корпус для стабильности.

21. Румынская становая тяга на одной ноге с 9-м рядом0057

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке. Поднимите правую ногу с пола и согните талию, наклоняясь вперед с прямой спиной. Думайте о своем теле как об одной прямой линии от головы до пяток.

Пусть правая рука естественным образом опустится вперед так, чтобы она была перпендикулярна туловищу. В нижней точке выполнить тягу с отягощением. Вернитесь в исходное положение.

Сделать это проще: Пропустить строку.

22. Отжимание в боковой планке

Начните с высокой планки и выполните отжимание. Поднимите левую руку от пола и поверните бедра, чтобы войти в боковую планку на правой руке, вытягивая левую руку вверх.

Вернитесь на высокую доску. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с другой стороны. Следите за тем, чтобы ваши плечи и бедра двигались по одной линии.

23. Планка «Человек-паук» от низкого к высокому

Начните с планки на предплечьях, плечи прямо над локтями и напряженный корпус. Оттолкнитесь правым предплечьем, чтобы перейти к правой руке, затем повторите то же самое с левой стороны, чтобы перейти в положение высокой планки с плечами над запястьями.

Удерживая пресс напряженным и бедра неподвижными, поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и постучите по полу, чтобы на мгновение оказаться в положении низкого выпада.

Вернитесь в высокую планку, затем коснитесь левой ногой внешней стороны левой руки. Вернитесь в исходное положение.

24. Прыжок из приседа в отжимание

Поделиться на Pinterest

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь в присед. Вернитесь в положение высокой планки, удерживая пресс напряженным, а руки под грудью.

Выполните отжимание. Прыгайте ногами вперед, выполняя широкий присед так, чтобы руки оказались между стопами. Встань и прыгай.

Сделать это проще : Делайте шаг назад на одну ногу в высокую планку (вместо прыжков) и пропускайте отжимания.

25. Боковая планка с подъемом ног

Начните с правой боковой планки на предплечьях, ноги вместе, бедра приподняты, корпус задействован, плечо прямо над локтем. Поднимите левую ногу на 6 дюймов, затем медленно опустите.