Питание правильное для девушки: Правильное питание для женщин: принципы, рацион и программы

Правильное питание для женщин. Что можно и что нельзя

Изучаем правильные углеводы:
фрукты, овощи
и цельные зерна

Правильное питание по сей день вызывает множество дискуссий и споров.

Мы постарались разобраться, что же на самом деле нужно включать в рацион женщинам, которые мечтают о похудении, а также женщинам, стремящимся сохранить свою стройность. Встречайте на дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Правильные зерновые

Не все углеводы обладают здоровой питательной ценностью. Чтобы чувствовать себя бодрой во время тренировок и повседневной жизни, пропустите нездоровые пищевые продукты, содержащие соду, а также сухари и печенье. Вместо этого наполните свою диету здоровыми углеводами, такими как цельные зерна, фрукты и овощи. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам стремиться к шести порциям здоровых цельных зерен в день. Они должны включать хлеб из цельной пшеницы, овес, ячмень, пасту из цельной пшеницы и бурый рис.

Питаемся и худеем с фруктами и овощами

Согласно недавним исследованиям, при одинаковом количестве ежедневных калорий, женщины, которые едят больше фруктов и овощей, набирают меньше веса, чем те, кто употребляет нездоровые углеводы, такие как чипсы и белый хлеб. Плоды и овощи содержат меньше калорий и полны питательных веществ, которые питают ваше тело полезными веществами, такими как витамины A и C, фолиевая кислота и клетчатка. Вы не только сохраните стройность, но и похудеете, употребляя 2 чашки фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день.

Включите в свой рацион правильного питания продукты с «отрицательной» калорийностью (при их переработке сжигается больше калорий, чем они в себе содержат).

ТОП10 овощей и фруктов, которые помогут похудеть:

1

Яблоки

2

Абрикосы

3

Грейпфруты

4

Спаржа

5

Брокколи

6

Баклажаны

7

Свекла

8

Капуста

9

Морковь

10

Огурец

Греческий салат

Сохраняйте стройность со здоровым белком

Женщины, ведущий обычный образ жизни, должны получаться около 0,8 гр на каждый кг веса (примерно 46 г белка для женщины, которая весит 60 кг). Женщины, которые активно занимаются физическими упражнениями, нуждаются в 1,2-1,7 гр, или от 65 до 104 граммов для женщины с 60 кг веса. В 1 кг куриного мяса, рыбы или постного мяса содержжится около 18 г белка. Яйца также являются хорошим источником белка, с 7 граммами в каждом цельном яйце. Добавление молока, орехов и бобов в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках.

Не пропускайте белковую часть пищи, чтобы оставить место для других продуктов. Белки не только помогают поддерживать свою мышечную массу, чтобы вы выглядели подтянутой, но и уменьшают аппетит, что приводит к долгожданному похудению.

Печеный лосось с розмарином

Женщины худеют от йогурта

Мало того, что йогурт — хороший источник кальция – который вам нужен для ваших костей – он также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Исследования показали, что употребление нежирного йогурта помогает женщинам терять вес и сохранять здоровую массу тела, следуя низкокалорийной диете с 20 процентами калорий из белка и тремя порциями обезжиренной молочной продукции в день.

Добавьте низкопроцентные сорта йогурта в ваш рацион и используйте свои любимые топпинги, такие как свежие фрукты, орехи и семена, чтобы ограничить потребление излишнего сахара.

Орехи помогают держать вес стабильным

Орехи – это концентрированный источник калорий. Женщины, которые едят орехи регулярно, склонны быть более стройными, чем те, кто от них отказался. Включение орехов в ваш рацион не только полезно для фигуры, но также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и появления желчных камней.

Держите калории под контролем, ограничивая свою долю орехов до 30 гр в день, что равняется примерно 24 миндалю, 18 кешью, 35 арахиса и 14 грецких орехов.

Маленькие замены в меню правильного питания:

Белый рис = киноа

Белый хлеб = пита

Картофельное пюре = пюре из цветной капусты

Сметана = греческий йогурт

Майонез = пюре из авокадо

Фруктовый сок = минеральная вода с фруктами

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Правильное питание для женщин — Здоровая Россия

3 Декабря 2010

Как женщины изменяются с годами, и что надо делать, чтобы оставаться красивой и здоровой до старшего возраста?

Женщины не похожи на мужчин не только внешне – разница в обмене веществ между полами тоже вполне заметна. Как изменяется обмен веществ у женщин с годами, и что надо делать, чтобы оставаться красивой и здоровой до старшего возраста?

Особенности женского метаболизма

Что бы ни писали классики про избы и коней, но женщины в массе своей слабее, ниже и легче мужчин. Именно поэтому, согласно разным исследованиям, у женщин обмен веществ идет медленнее мужского на 10-20 процентов.

Ведь чем больше мышц задействовано в работе, тем больше энергии тратится, а у женщин мышечной массы намного меньше, чем у представителей сильного пола.

Профилактика остеопороза

Сколько кальция необходимо, как он усваивается, и также как танцы улучшают состояние костей, рассказывается в специальном материале.

Кроме того, современные женщины вообще крайне редко поднимают тяжести или активно двигаются – разве что по собственному желанию в фитнес-клубе.

Да и с возрастом обмен веществ у женщин начинает довольно быстро замедляться. Считается, что каждый год после 30 лет расход энергии в женском организме сокращается на 3 процента.

В это время у женщины скорость обмена веществ максимальна – мало жира, максимум мышечной массы. Но это не значит, что можно есть все подряд и мало двигаться.

Ведь буквально за несколько лет при таком «щадящем» режиме мышцы станут менее активными, начнут потреблять меньше энергии, а значит ее избыток пойдет на увеличение жировых отложений.

Азбука здорового питания

20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.

Кроме того, первый малыш у женщин появляется чаще всего до 30 лет, а значит, женщине надо питаться так, чтобы ее организм был максимально подготовлен к зачатию и вынашиванию ребенка.

Для тех, кто собирается стать мамой, лишний вес представляет большую опасность. Избыточные жировые отложения могут стать причиной преждевременных родов и различных заболеваний малыша.

Идеальное меню в возрасте 20-30 лет? Максимум овощей и фруктов, особенно зеленых и оранжевых, нежирное мясо и рыба, молочные и цельнозерновые продукты.

А вот от еды, в которой есть рафинированный сахар, избыток жира и очищенное зерно, надо себя постепенно отучать. Сладкая газировка, белые булочки, жирные торты и фаст-фуд лучше оставить в подростковом прошлом.

Физическая активность специально для вас

Семь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения.

В этом возрасте у женщины часто уже есть семья, успешно идет карьера, подрастают дети. То есть, времени на себя остается все меньше, работа становится все более сидячей, а еда – менее здоровой.

Но именно на четвертом десятке жизни начинается активное накопление жировых отложений, и появляются первые признаки потери костной массы – предвестники остеопороза.

Поэтому придется выкраивать время для физических упражнений, которые помогут бороться с лишним весом и станут профилактикой остеопороза. Получаса нагрузок средней интенсивности в день вполне достаточно.

Что лучше есть? Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Сделайте особый упор на нежирные молочные продукты – из них организм лучше всего усвоит кальций, укрепляющий кости.

Постарайтесь снизить количество животного жира в рационе: откажитесь от колбасных изделий, консервов и жирных сыров и сливок.

В этом десятилетии у женщины появляются первые гормональные изменения. Щитовидная железа снижает выработку гормона тироксина, который ускоряет обмен веществ.

А снижение уровня женского гормона эстрогена еще больше активизирует потерю кальция из костей. Кроме того, кожа и волосы требуют дополнительного ухода – и специального питания.

После сорока лет двигаться надо не меньше, чем в молодости – и даже больше. Но выбирать нагрузки низкой интенсивности и большой продолжительности, позволяющие контролировать вес тела и бороться с остеопорозом.

Что есть в этом возрасте? Состояние кожи и волос значительно улучшатся, если в рационе достаточно овощей, фруктов и растительных масел, богатых природными антиоксидантами.

Рыба, нежирное мясо и молочные продукты помогут укрепить кости, поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу и дадут строительный материал для гормонов щитовидной железы. Жирные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом из рациона лучше исключить совсем.

Правильное питание для мужчин

Существует ли специальная мужская еда? Миф это или реальность? Отвечаем на все вопросы.

На пятом десятке у женщин обычно начинается менопауза. В организме развивается серьезный недостаток гормона эстрогена, что приводит к остеопорозу и резкому увеличению массы тела у женщин за счет отложения жира.

Кроме того, суставы становятся менее подвижными. Продолжительные нагрузки низкой интенсивности позволят сохранить приличную физическую форму и защитить суставы от разрушения.

Что надо есть? Молочные и цельнозерновые продукты, овощи и фрукты станут хорошим источником необходимых для нормальной работы организма витаминов и полезных веществ.

Увеличьте долю продуктов, богатых природными антиоксидантами и жирными кислотами Омега – они защитят клетки тела от окислительного стресса и воспаления.

После шестидесяти лет к проблемам с опорно-двигательной системой и лишним весом прибавляются еще и заболевания сердечно-сосудистой системы, вызванные отложением холестерина на стенках сосудов.

Кроме того, появляются первые нарушения в работе головного мозга – снижение внимания и ухудшение памяти. Появляются изменения в работе вестибулярного аппарата и снижение зрения.

Прогулки и не очень интенсивные, но регулярные нагрузки позволят улучшить работу мозга и вестибулярного аппарата и снизят риск травм.

Чем лучше питаться? Для того, чтобы понизить уровень плохого холестерина в крови, постарайтесь снизить потребление животных жиров и увеличить долю растительных.

Нежирные молочные продукты, рыба, фрукты, овощи и ягоды защитят сердечно-сосудистую систему и поддержат нервную систему.

Самое важное

С годами обмен веществ у женщин замедляется, а риск появления лишнего веса и остеопороза увеличивается из-за изменения гормонального фона.
Поэтому с возрастом нельзя снижать двигательную активность. Кроме того, необходимо изменять свой рацион в сторону снижения жирности и увеличения объема молочных продуктов, фруктов и овощей.

3 комментария
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Здоровое питание и женщины | Office on Women’s Health

Выбор еды и напитков, который вы делаете каждый день, влияет на ваше здоровье сейчас и в дальнейшей жизни. Более частый выбор здоровой пищи и напитков может помочь предотвратить или справиться со многими проблемами со здоровьем, от которых страдают женщины. И исследования показывают, что когда женщина питается здоровой пищей, все члены ее семьи с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей. ^1,2

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это способ питания, который улучшает ваше здоровье и помогает предотвратить болезни. Это означает выбор различных видов здоровой пищи из всех пищевых групп (фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и белки), большую часть времени в подходящих для вас количествах. Здоровое питание также означает отказ от большого количества продуктов с добавлением сахара, натрия (соли), насыщенных и трансжиров.

Здоровое питание также означает получение питательных веществ главным образом из пищи, а не из витаминов или других добавок. Некоторым женщинам могут потребоваться витамины, минералы или другие добавки в определенные периоды жизни, например, до или во время беременности. Но большинство женщин большую часть времени должны получать необходимые питательные вещества из того, что они едят и пьют.

То, что вы едите и пьете, зависит от того, где вы живете, какие продукты доступны в вашем сообществе и в вашем бюджете, от вашей культуры и происхождения, а также от ваших личных предпочтений. Часто на здоровое питание влияют вещи, которые не находятся под вашим непосредственным контролем, например, насколько близко продуктовый магазин находится к вашему дому или работе. Сосредоточение внимания на выборе, который вы можете контролировать, поможет вам внести небольшие изменения в свою повседневную жизнь, чтобы питаться здоровее.

Сколько калорий мне нужно?

Количество калорий, которое вам необходимо, зависит от уровня вашей физической активности, возраста, роста, веса и других особенностей вашего здоровья, таких как беременность или кормление грудью.

Чтобы получить персональную рекомендацию по калориям, используйте инструмент MyPlate Plan.

Как выглядит здоровое питание?

Используйте MyPlate (PDF, 281 КБ) в качестве руководства по здоровому питанию. Подумайте о том, чтобы наполнять свою тарелку продуктами из пяти пищевых групп — фруктами, овощами, злаками, белками и молочными продуктами — при каждом приеме пищи. Перекусы могут быть хорошим способом восполнить запасы фруктов и цельнозерновых продуктов, которых вы, возможно, пропустили во время еды. Большинству из нас не нужны сложные программы подсчета калорий или специальные рецепты здорового питания.

Вот несколько простых советов по улучшению ваших пищевых привычек: ешьте больше овощей, чаще перекусывайте фруктами и чаще готовьте дома каждую неделю.

• Фрукты и овощи. Каждый человек должен есть фрукты и овощи каждый день. Старайтесь заполнять примерно половину своей тарелки фруктами или овощами во время еды. Большинство женщин не получают достаточно фруктов и овощей. ³ Ешьте цельные фрукты (не сок) и пробуйте разные виды овощей в течение недели.
• Белок. Ешьте различные продукты с белком, включая морепродукты, нежирное мясо, птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и продукты из сои. Большинство женщин не едят столько морепродуктов, чтобы соответствовать еженедельным рекомендациям от 8 до 10 унций (или около двух порций в неделю). ⁴
• Зерно. Сделайте по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновыми, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб. Большинство женщин не едят достаточное количество цельнозерновых продуктов. ⁵
• Молочная. Женщины должны получать 3 чашки молочных продуктов каждый день, но большинство женщин получают только половину этого количества. ⁶ Если вы не можете пить молоко, старайтесь есть нежирный простой йогурт или нежирный сыр. Молочные продукты являются одними из лучших пищевых источников минерального кальция, но некоторые овощи, такие как капуста и брокколи, также содержат кальций, как и некоторые обогащенные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, обогащенные злаки и многие фруктовые соки. Большинству девочек в возрасте от 9 до 18 лет и женщинам старше 50 лет требуется больше кальция для хорошего здоровья костей.
• Масла. При приготовлении пищи старайтесь использовать растительные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин или кокосовое масло. Посмотрите этот список масел и жиров , чтобы узнать, насколько полезен каждый тип растительного масла и твердого жира. Большинство женщин потребляют слишком много твердых жиров из упакованных продуктов, таких как чипсы или заправки для салатов, и недостаточно полезных жиров, таких как оливковое масло или жиры из морепродуктов.

Здоровое питание означает отказ от употребления большого количества продуктов с добавлением сахара, насыщенных жиров и транс-жиров, а также натрия (соли). Здоровое питание означает употребление в пищу фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, здоровых белков и молочных продуктов, а также не употреблять слишком много калорий для вашего типа телосложения.

Включает ли здоровое питание определенную диету или тип пищи?

Нет. Не существует какого-то одного специального ингредиента или витамина, который сделал бы вас здоровым и излечил бы от болезни. Одним из ключей к здоровому питанию является ваш общий режим питания.

Вам не нужно тратить много денег, соблюдать очень строгую диету или есть только определенные виды продуктов, чтобы питаться здоровой пищей. Здоровое питание — это , а не о пропуске приемов пищи или определенных питательных веществ. Здоровое питание не ограничивается определенными видами продуктов, такими как органические, безглютеновые или обогащенные продукты. Это не ограничивается определенными моделями питания, такими как высокое содержание белка.

Вам также не нужно прекращать есть все свои любимые продукты. Вы можете есть самые разные продукты, в том числе менее здоровые любимые, при условии, что вы не едите их все время и держите их в небольших количествах.

Исследования показали, что некоторые диеты предотвращают болезни и помогают людям достичь и поддерживать здоровый вес. Начните с одного из них:

• План здорового питания в американском стиле
• План питания в средиземноморском стиле
• Вегетарианская диета
• Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии)

Почему здоровое питание важно для всех?

Здоровое питание помогает:

• Ваше тело и мозг получают энергию, необходимую для того, чтобы думать и быть физически активными
• Ваш организм получает необходимые витамины и минералы, необходимые для поддержания жизни и здоровья. Например, ваше тело нуждается в железе, чтобы доставлять кислород ко всем вашим мышцам и органам. Витамин С помогает вашему телу вырабатывать новые клетки кожи и коллаген. Витамин А помогает лучше видеть ночью.
• Вы достигаете и поддерживаете здоровый вес
• Снизить риск заболеваний, таких как болезни сердца и диабет

Старая поговорка «ты то, что ты ешь» верна. То, что вы едите и пьете, становится строительным материалом для всех клеток вашего тела. Со временем выбор еды и напитков влияет на ваше здоровье.

Какие уникальные потребности в питании есть у женщин?

У женщин есть некоторые уникальные потребности в питании, в том числе потребность в большем количестве определенных витаминов и минералов во время беременности или после менопаузы.

• Калории. В большинстве случаев женщинам нужно меньше калорий. Это потому, что у женщин от природы меньше мышц, больше жира и они обычно меньше. В среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Женщинам, которые более физически активны, может потребоваться больше калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, исходя из вашего возраста, роста, веса и уровня активности.
• Витамины и минералы. Кальций, железо и фолиевая кислота особенно важны для женщин.
• Репродуктивное здоровье. У женщин разные потребности в питании на разных этапах жизни, например, во время беременности и кормления грудью или после менопаузы.
• Проблемы со здоровьем. Женщины чаще имеют некоторые проблемы со здоровьем, связанные с питанием, такие как глютеновая болезнь и непереносимость лактозы, а также дефицит витаминов и минералов, например железодефицитная анемия.
• Метаболизм. Женщины иначе перерабатывают некоторые вещества и сжигают меньше калорий в состоянии покоя и во время физических упражнений, чем мужчины.

Как меняются мои потребности в питании на протяжении всей жизни?

Потребности женщин в питании меняются по мере изменения нашего тела на разных этапах нашей жизни.

• В подростковом возрасте. ⁷ Девочки в возрасте от 9 до 18 лет нуждаются в большем количестве кальция и витамина D для укрепления костей и предотвращения остеопороза в более позднем возрасте. Девушкам ежедневно требуется 1300 миллиграммов (мг) кальция и 600 международных единиц (МЕ) витамина D. ^8,9 Девочки в возрасте от 14 до 18 лет также нуждаются в большем количестве железа, чем мальчики (15 мг по сравнению с 11 мг). ¹⁰
• Молодые люди. Девочки-подростки и молодые женщины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем когда они были моложе, чтобы поддерживать свое растущее и развивающееся тело. Примерно после 25 лет метаболизм женщины в состоянии покоя (количество калорий, необходимых ее телу для поддержания себя в состоянии покоя) снижается. Чтобы поддерживать здоровый вес после 25 лет, женщинам необходимо постепенно снижать потребление калорий и увеличивать физическую активность.
• До и во время беременности. Вам нужно больше определенных питательных веществ, чем обычно, для поддержания вашего здоровья и развития вашего ребенка. Эти питательные вещества включают белок, кальций, железо и фолиевую кислоту. Многие врачи рекомендуют витамины для беременных или добавки с фолиевой кислотой в этот период. Многие планы медицинского страхования также покрывают добавки фолиевой кислоты, назначенные врачом во время беременности. Вам также необходимо избегать некоторых продуктов, таких как определенные виды рыбы. Узнайте больше о здоровом питании во время беременности в нашем разделе «Беременность».
• Во время грудного вскармливания. Продолжайте есть здоровую пищу во время грудного вскармливания. Вам также может понадобиться пить больше воды. Кормящим матерям может потребоваться около 13 чашек воды в день. Попробуйте выпивать стакан воды каждый раз, когда кормите грудью и с каждым приемом пищи. Узнайте больше о здоровом питании во время грудного вскармливания в нашем разделе «Грудное вскармливание».
• После менопаузы. Более низкие уровни эстрогена  после менопаузы повышают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет, а также остеопороз, состояние, при котором ваши кости становятся слабыми и легко ломаются. То, что вы едите, также влияет на эти хронические заболевания. Поговорите со своим врачом о планах здорового питания и о том, нужно ли вам больше кальция и витамина D для защиты ваших костей. Узнайте больше о том, как очень низкий уровень эстрогена влияет на ваше здоровье, в нашем разделе «Менопауза». Большинству женщин также требуется меньше калорий с возрастом из-за меньшего количества мышц и меньшей физической активности. Используйте инструмент MyPlate Plan, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, исходя из вашего уровня активности.

Сколько клетчатки мне следует есть?

Клетчатка является важной частью общего плана здорового питания. Хорошими источниками клетчатки являются обогащенные злаки, много цельнозернового хлеба, бобовые, фрукты (особенно ягоды), темно-зеленые листовые овощи, все виды кабачков и орехи. Посмотрите на этикетку с информацией о питании, чтобы узнать о содержании клетчатки в обработанных пищевых продуктах, таких как хлопья и хлеб. Используйте инструмент поиска на этой странице Министерства сельского хозяйства США , чтобы узнать количество клетчатки в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

Большинство женщин не получают достаточного количества клетчатки. ¹¹

• Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет ежедневно требуется 28 граммов клетчатки.
• Женщинам в возрасте от 31 до 50 лет необходимо 25 граммов клетчатки каждый день.
• Женщинам в возрасте 51 года и старше необходимо 22 грамма клетчатки каждый день.

Почему клетчатка полезна для женского здоровья?

Недостаток клетчатки может привести к запорам и повысить риск возникновения других проблем со здоровьем. Частью здорового питания является выбор продуктов, богатых клетчаткой, включая бобы, ягоды и темно-зеленые листовые овощи, каждый день. Клетчатка помогает снизить риск заболеваний, от которых страдают многие женщины, таких как болезни сердца, диабет, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки. Клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому она может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Почему морепродукты полезны для женского здоровья?

В дополнение к другим питательным веществам морепродукты содержат две важные омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, которые чаще называют ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты могут влиять на: ^12,13

• Риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Риск преждевременных родов (также называемых преждевременными родами)
• Рост и развитие нерожденных детей и младенцев, находящихся на грудном вскармливании

Как получить достаточно жирных кислот омега-3?

Вот несколько способов получить омега-3 жирные кислоты:

• Ешьте морепродукты. Лосось, тунец, форель, анчоусы и сардины содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Один из способов получить больше морепродуктов — сделать их основным белковым продуктом пару раз в неделю.
• Ешьте орехи, семена и масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают грецкие орехи, льняное семя, льняное масло, соевое масло и масло канолы.
• Ешьте продукты с добавлением омега-3 жирных кислот. В некоторые пищевые продукты могут быть добавлены омега-3 жирные кислоты (обозначенные на этикетке как «обогащенные»), включая некоторые виды яиц, йогурт, соки, молоко или соевые напитки.
• Принимайте добавки с рыбьим жиром. Если сложно получить достаточное количество омега-3 жирных кислот из пищи, врач или медсестра/медбрат могут порекомендовать добавки (таблетки, отпускаемые без рецепта). Женщинам-вегетарианкам, которые не едят морепродукты, могут быть полезны вегетарианские добавки омега-3.

Безопасны ли диеты с низким содержанием жиров или углеводов для женщин?

Да, диеты с низким содержанием жиров и углеводов (углеводов) могут быть безопасными, но вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или медсестрой, прежде чем ограничивать количество какого-либо конкретного питательного вещества, такого как жиры или углеводы. Жиры и углеводы необходимы, а это значит, что они нужны вашему телу для правильной работы и хорошего здоровья.

• Низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, ¹⁴ , но они также могут ограничить количество клетчатки, которую вы получаете каждый день. Большинство женщин не получают достаточного количества клетчатки. Низкоуглеводные диеты также могут быть трудными для соблюдения в течение длительного времени. ¹⁵ Углеводы являются одним из основных питательных веществ, а это означает, что ваше тело должно получать углеводы для правильной работы.
• Диета с низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. ¹⁶ Но потеря веса обычно небольшая. Вы можете похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, если будете следовать общему здоровому образу жизни, включающему больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых с высоким содержанием клетчатки, орехов, нежирных молочных продуктов и рыбы, а также держаться подальше от транс-жиров и насыщенных жиров.

Для снижения веса важнее употреблять здоровые углеводы и ненасыщенные жиры, а также ограничивать количество потребляемых калорий. Это помогает исключить или есть меньше продуктов, не содержащих необходимых витаминов, минералов или питательных веществ. Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетку с информацией о пищевой ценности. Узнайте больше в нашем разделе «Здоровый вес».

Мы ответили на ваш вопрос о здоровом питании и женщинах?

Для получения дополнительной информации о здоровом питании позвоните в службу поддержки OWH по телефону 1-800-9.94-9662 или воспользуйтесь следующими ресурсами других организаций:

• Серия «10 советов по питанию» — информация с сайта ChooseMyPlate.gov.
• Вкусные рецепты для здоровья сердца — информация Национального института сердца, легких и крови (NHLBI).
• Группы продуктов питания — информация о пяти группах продуктов питания с сайта ChooseMyPlate.gov.
• Здоровое питание — информация Американской кардиологической ассоциации.
• Здоровая домашняя кухня для сердца в афроамериканском стиле (PDF — 3,35 МБ) — информация от NHLBI.
• Средиземноморская диета: план питания, полезный для сердца — информация из клиники Майо.
• Переосмыслите свой напиток — Информация от Центров по контролю и профилактике заболеваний.
• Калькулятор контрольного списка MyPlate — персонализированные планы здорового питания от ChooseMyPlate.gov.

Sources

1. Salvy, S-J., Elmo, A., Nitecki, L.A., Kluczynski, M.A., Roemmich, J.N. (2011). Влияние родителей и друзей на питание детей и подростков и выбор продуктов питания. Американский журнал клинического питания; 93(1): 87-92.
2. Перри, Б., Сичуркайте, Г., Брэди, К.Ф., Гарсия, Дж. (2016). Влияние партнера на диету и поведение при выполнении упражнений: тестирование моделирования поведения, социальный контроль и нормативный размер тела. ПЛОС ОДИН; 11(12): e0169193.
3. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-3.
4. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-6.
5. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-5.
6. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-3.
7. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев. Приложение 7: Цели в области питания для половозрастных групп, основанные на нормах потребления пищи и рекомендациях по диетическим рекомендациям.
8. Управление пищевых добавок. (2016). Кальций.
9. Управление пищевых добавок. (2016). Витамин Д.
10. Управление пищевых добавок. (2016). Железо.
11. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев, глава 2.
12. Бурре, Дж. М. (2007). Диетические омега-3 жирные кислоты для женщин. Биомедицина и фармакотерапия; 61(2-3): 105-112.
13. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. (2016). Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников.
14. Бравата, Д.М., Сандерс, Л., Хуанг, Дж., Крумхольц, Х. М., Олкин, И., Гарднер, К.Д., Бравата, Д.М. (2003). Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. JAMA , 289(14):1837–1850.
15. Клифтон, П. М., Кондо, Д., Кио, Дж. Б. (2014). Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций по низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , 24(3), 224-235.
16. Тобиас, Д. К., Чен, М., Мэнсон, Дж. Э., Людвиг, Д. С., Уиллетт, В., и Ху, Ф. Б. (2015). Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет. Диабет и эндокринология , 3(12), 968–979.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

• Отдел исследований в области питания, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальный институт здоровья
• Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения
• Центр политики и продвижения питания, Министерство сельского хозяйства США
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы:
17 февраля 2021 г.

Здоровое питание и советы по диете для женщин

здоровое питание

У женщин особые потребности в питании. Правильно питаясь на каждом этапе жизни, вы можете контролировать тягу к еде, контролировать свой вес, повышать свою энергию и выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание 

Попытка сбалансировать требования семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, требующих выглядеть и питаться определенным образом, может затруднить для любой женщины соблюдение здорового питания. Но правильное питание может не только улучшить ваше настроение, повысить вашу энергию и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Будучи женщинами, многие из нас склонны пренебрегать собственными диетическими потребностями. Вы можете чувствовать, что слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности своей семьи выше своих собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и упадком энергии.

Исследования в области питания также часто игнорируют особые потребности женщин. Исследования питания, как правило, полагаются на мужчин, у которых уровень гормонов более стабилен и предсказуем, что иногда делает результаты нерелевантными или даже вводит в заблуждение относительно потребностей женщин. Все это может привести к серьезным недостаткам в вашем ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно строить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, побороть стресс или ПМС, повысить фертильность, насладиться здоровой беременностью или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей вашей жизни. изменение жизни.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда начинается половое созревание, у женщин появляются уникальные потребности в питании. И по мере того, как мы стареем, и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в определенных витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабления костей и остеопороза, что требует более высокого потребления питательных веществ, таких как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались компенсировать дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайного дефицита питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, полезными жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Среди прочего, кальций необходим для формирования здоровых костей и зубов, поддержания их прочности в старости, регуляции сердечного ритма и правильной работы нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальное функционирование клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать достаточное количество кальция в сочетании с магнием и витамином D для поддержания здоровья костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций:  Для взрослых женщин в возрасте 19–50 лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует суточную норму 1000 мг/день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг/день. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, листовые зеленые овощи, некоторые сорта рыбы, злаки, тофу, капуста и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой суточной дозы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости. Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая суточная доза магния, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США, составляет от 320 до 400 мг/день. Хорошими источниками являются листовые зеленые овощи, тыква, брокколи, палтус, огурец, зеленая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно за полчаса пребывания под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. Кальций и здоровье костей.

Следует ли избегать молочных продуктов из-за содержания в них насыщенных жиров?

Одними из лучших источников кальция являются молочные продукты. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также содержат большое количество насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров не более чем 10% от ваших ежедневных калорий, а это означает, что вы можете употреблять молочные продукты из цельного молока в умеренных количествах и по возможности выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира. Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и чрезмерное употребление алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с нагрузкой (такие как ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить риск.

Силовые или силовые тренировки — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса собственного тела — могут быть особенно эффективными для предотвращения потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы можете не получать его в достаточном количестве

Железо помогает вырабатывать гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется в два раза больше железа, чем мужчинам, и даже больше во время беременности и кормления грудью. Тем не менее, многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным недостатком у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, вызывая чувство слабости, истощения и одышки даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. В то время как простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы постоянно чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Для женщин-подростков в возрасте 14–18 лет Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует суточную дозу 15 мг (27 мг при беременности, 10 мг при кормлении грудью). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг/день (27 мг при беременности, 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Одной из причин, по которой так много женщин не получают необходимого количества железа, является то, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит большое количество насыщенных жиров. В то время как листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа (и не содержат большого количества насыщенных жиров), железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и плохо усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом хлопья, хлеб и макаронные изделия.

. 45%-69% какао-сухих веществ, 3 унции

919919 2

.

904.

904.

904.

904.

904.

904.

904.

904.

904.

.

904.

904.

904.

904.

9.

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1.

.

).

Хорошие источники железа
Food	Milligrams (MG) на порцию
Завтрак с
Завтрака с 100418
7
Устрицы восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины, с костью, 2 908 14 18 3 унции0419
Тунец, свет, консервированные в воде, 3 унции	1
Печени, жареная на сковороде, 3 унции	5
BITED BEENIDESIOD BRAINED BRAIDESIOD 5
BEEDISED BRAIDESINESISE
. Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции	1
Турция, жареное, грудное мясо и кожа, 3 унции	1
Белый Бин , сварить и высушить, 1/2 стакана	3
Чередка, консервы, 1/2 стакана	2
Цыпь, вареный и высушенная, 1/2 стакана	2
3
, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Broccoli, кипячений и распах, 1/2 Cup	1	1	1	1	1	1	1
Изюм без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, фирма, 1/2 стакана	3
Картофель, Средний, запеченная, включая кожу	2
2
Bread, whole wheat, 1 slice	1
Egg, large, hard boiled	1
Source: National Institutes of Health

The importance of folate (витамин В9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных пищевых продуктах или в качестве добавки) является еще одним питательным веществом, которого многие женщины не получают в достаточном количестве в своем рационе. Фолат может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов, если его принимать до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности незапланированные), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более позднем возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может влиять на ваше настроение, вызывая у вас чувство раздражительности и усталости, влияя на вашу концентрацию и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, подумайте:

• Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку известно, что они снижают фертильность.
• Употребление органических продуктов, а также мяса и яиц от травоядного или свободного выгула, , чтобы ограничить использование загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
• Прием добавок для беременных. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С.
• Не пренебрегайте диетой вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужчин, поэтому посоветуйте своему партнеру принимать такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограммов) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременные женщины должны принимать 600 мкг, а кормящие грудью 500 мкг. Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих продуктов на основе зерна, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

Good food sources of folate and folic acid
Food	Micrograms (mcg) per serving
Beef liver, braised, 3 ounces	215
Ground beef, 85 % lean, cooked, 3 ounces	7
Chicken breast, roasted, 1/2 breast	3
Spinach, boiled, 1/2 cup	131
Asparagus, boiled, 4 копья	89
Brussels sprouts, frozen, boiled, 1/2 cup	78
Lettuce, romaine, shredded, 1 cup	64
Broccoli, chopped, frozen, cooked, 1/ 2 cup	52
Mustard greens, chopped, frozen, boiled, 1/2 cup	52
Black-eyed peas (cowpeas), boiled, 1/2 cup	105
Зеленый горошек, замороженный, вареный, 1/2 стакана	47
Kidney beans, canned, 1/2 cup	46
Breakfast cereals, fortified with 25% of the DV	100
Spaghetti, cooked, enriched, 1/2 cup	83
Bread, white, 1 slice	43
Yeast, baker’s, 1/4 teaspoon	23
Tomato juice, canned, 3/4 cup	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Orange, fresh, 1 small	23
Papaya, raw, cubed, 1/2 cup	27
Banana, 1 medium	24
Crab, Dungeness, 3 ounces	36
Fish, halibut, cooked, 3 ounces	12
Egg, whole, hard-boiled, 1 large	22
Milk, 1% fat, 1 чашка	12
Источник: National Institutes of Health

Советы по питанию для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того перед менструацией часто связаны с колебаниями уровня гормонов. Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареных во фритюре продуктов и сахара. Все они являются воспалительными, что может вызвать симптомы ПМС.

Избавьтесь от вздутия живота, отказавшись от соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и обработанных пищевых продуктов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой непереносимости. ПМС является распространенным симптомом пищевой непереносимости. Общие виновники включают молочные продукты и пшеницу. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли это на ваши симптомы.

Откажитесь от кофеина и алкоголя. Оба препарата ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Подумайте о витаминных добавках. Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок с магнием, витамином B6 и витамином E может помочь уменьшить судороги. Но, опять же, добавки не заменяют здоровое сбалансированное питание. Всегда лучше получать витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму, из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить спазмы. Омега-3 жирные кислоты помогают при судорогах. Посмотрите, облегчит ли симптомы ПМС употребление в пищу большего количества рыбы или льняного семени.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Тем не менее, прибавка в весе во время беременности является естественной, и кормление грудью может помочь сбросить вес после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего развития зрения вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения. Стремитесь к двум еженедельным порциям рыбы из холодной воды, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины широко считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником омега-3.

Воздерживаться от употребления алкоголя. Никакое количество не безопасно для ребенка.

Сократите потребление кофеина , что связано с повышенным риском выкидыша и может препятствовать усвоению железа.

Ешьте чаще и небольшими порциями , а не несколькими большими порциями. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредны для беременных. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырая капуста и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных и растительных белков, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Увеличьте потребление калорий , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильную выработку молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция , потребность в которых выше во время лактации. Кормящим женщинам требуется примерно на 20 граммов высококачественного белка в день больше, чем до беременности, чтобы поддерживать выработку молока.

Принимайте витаминные добавки для беременных , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если только ваш врач не сказал вам иначе.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях для беременных, воздержитесь от употребления алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка развилась аллергическая реакция, вам может потребоваться скорректировать свой рацион. К распространенным пищевым аллергенам относятся коровье молоко, яйца, пшеница, рыба и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по питанию для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до наступления менопаузы репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, а организм меняет выработку гормонов. Особенно хорошо питаясь в период менопаузы, вы можете облегчить распространенные симптомы.

Увеличьте потребление кальция (наряду с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничение количества вина, сахара, изделий из белой муки и кофе , чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше хороших жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь повысить выработку гормонов и придать вашей коже здоровое сияние. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и справляться с приливами. Добавьте в свой ежедневный рацион от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые аналогичны эстрогену, вырабатываемому организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Жанна Сегал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон

• • Список лицензий

    Barnard, N.D., KAHLEOVA, H. HOLTZ, D. D., HOLTZ, D. Deltz, D. Deltz, D. Deltz, D. Deltz, D. Deltz, H., H., H., H. D., H., H. Del Ф., Неола М., Кросби Л. М. и Голубков Р. (2021). Женское исследование облегчения вазомоторных симптомов (WAVS): рандомизированное контролируемое исследование растительной диеты и цельных соевых бобов для женщин в постменопаузе. Менопауза , 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

    Кальций — Информационный бюллетень для медицинских работников. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

    Хронический дефицит железа как новый фактор риска остеопороза: гипотеза . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425147/

    Правильное питание во время беременности: Медицинская энциклопедия MedlinePlus . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm#

    Влияние льняного семени и зверобоя продырявленного на приливы, атрофию влагалища и эстроген-зависимый рак у женщин в менопаузе: систематический обзор и метаанализ . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930534/

    Faubion, S.S., Sood, R., Thielen, JM, & Shuster, L.T. (2015). Кофеин и симптомы менопаузы: какая связь? Менопауза , 22(2), 155–158. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000301

    Фолат — Информационный бюллетень для медицинских работников . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

    . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

    Магний — информационный бюллетень медицинских работников . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/9.0009

    Питание матери | Грудное вскармливание | CDC . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html

    Обзор остеопороза | Национальный ресурсный центр NIH по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

    Предменструальный синдром (ПМС) | АКОГ . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

    Следует ли вам принимать пищевые добавки? | Новости NIH в области здравоохранения . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://newsinhealth.nih.gov/2013/08/should-you-take-dietary-supplements

    Лечение и облегчение при менопаузе и приливах . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15223-menopause-non-hormonal-treatment–relief-for-приливов

    Витамин D. Информационный бюллетень для медицинских работников . (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

  Кальций и молоко: что лучше для ваших костей и здоровья? — Узнайте о том, почему кальций важен, и о лучших пищевых источниках кальция. (Источник питания Гарвардской школы общественного здравоохранения)

  Кальций и витамин D: важны в любом возрасте — Роль кальция в здоровье костей и хорошие пищевые источники кальция. (Национальные институты здоровья)

  Информационный бюллетень о пищевых добавках, содержащих железо. Рекомендуемое потребление и хорошие источники железа.