Коротко о правильном питании: Рациональное питание

Содержание

10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

82 000

Здоровье и красотаАнтистресс

Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше.

А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

1. Используйте только свежие натуральные продукты

Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Ограничьте рафинированные продукты

Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника.

На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.

3. Фрукты и овощи каждый день

Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 граммов свежих овощей и 300 граммов свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины.

Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода.

4. Налегайте на белковую пищу

Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и другие.

5. Используйте разнообразные растительные масла

Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.

6. Придерживайтесь режима

Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.

Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.

7. Ограничьте быстрые углеводы

Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.

8. Аккуратнее с солью

Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.

9. Пейте воду

Нужно выпивать не меньше 30-35 миллилитров жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно

Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом.

Об авторе

Олег Ирышкин — врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Как психологически подготовиться к релокации: советы для эмигрантов

Ностальгия или абсурд: объявлены лауреаты премии «Золотой глобус»

«Тяжело на душе»: 5 способов сбросить эмоциональный груз — откройте новые возможности

«Ушла от мужа к иностранцу, а он теперь общается с другими женщинами. Как быть?»

«Бывший вернулся, чтобы отомстить?»

Эмпатия или психопатия: какие личностные качества отличают секс-работниц — необычные выводы ученых

Проверить любовь на прочность: 7 проблем в любых отношениях — мнение семейных психотерапевтов

Как восстановиться после новогодних праздников: 5 простых шагов — читайте в галерее

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» — удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах — источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.

Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, — это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;

железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;

магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;

витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;

витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;

витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;

омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

Возврат к списку публикаций

Важность правильного питания

Ваш ежедневный выбор продуктов питания имеет большое значение для вашего здоровья.

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса. Правильное питание может помочь:

Снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
Снижение высокого кровяного давления
Снижение высокого уровня холестерина
Улучшите свое самочувствие
Улучшите свою способность бороться с болезнями
Улучшите свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
Увеличьте свой уровень энергии

Что такое правильное питание?

Правильное питание означает, что ваш организм получает все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для оптимальной работы. Планируйте свои приемы пищи и перекусы так, чтобы они включали в себя богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий.

Советы по правильному питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральных волокон фруктов, вам следует есть фрукты целиком, а не в виде соков.

Ешьте много овощей

Каждый день ешьте овощи разных цветов и видов.

Ешьте много цельнозерновых продуктов

По крайней мере половина каш, хлеба, крекеров и макаронных изделий, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.

Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное.

Содержит кальций и витамин D, которые укрепляют кости.

Выбирайте постное мясо

Постные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но при этом являются хорошим источником белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, бобами или тофу.

Как решить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке. Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые трудности, связанные с правильным питанием.

1. Еда стала невкусной.

Пробуйте новые рецепты или добавляйте различные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса — поговорите со своим врачом.

2. Трудности при жевании.

Попробуйте более мягкую пищу, такую как вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если у вас есть проблемы с зубами или деснами.

3. Плохое пищеварение.

Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.

4. Ест в одиночестве.

Попробуйте пообедать с семьей, друзьями или соседями. Узнайте, организует ли ваш местный центр для пожилых людей групповое питание.

5. Трудности с покупками или приготовлением пищи.

Узнайте в местном центре для пожилых людей о программах, которые могут помочь вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании из нашей Медицинской библиотеки:

Питание и физическая активность
Высокое кровяное давление: советы по питанию
Болезнь Альцгеймера и другие деменции: правильное питание

Ресурсы и инструменты

Поиск наркотиков

Используйте инструменты поиска лекарств, чтобы узнать, покрываются ли ваши лекарства и к какому уровню вашего плана они относятся.

Подробнее о поиске наркотиков

Найти доктора

Найдите врача в сети медицинских страховых служб Tufts Health Plan Medicare Preferred HMO или сети Tufts Health Plan Senior Care Options.

Подробнее о Поиске доктора

Медицинская библиотека AZ

План

Tufts Health Plan сотрудничает с Healthwise, чтобы предоставить участникам доступ к библиотеке высококачественного контента о заболеваниях, лечении и многом другом.

Подробнее о Медицинской библиотеке A-Z

Определения медицинских терминов: питание: MedlinePlus

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Питание – это здоровое и сбалансированное питание. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов питания может помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Дополнительные определения см. в разделе   Фитнес  |
Общее состояние здоровья  |
Минералы  | Питание |
Витамины

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Организм вырабатывает много аминокислот, а другие поступают с пищей. Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по всему телу.
Источник :
NIH MedlinePlus

Глюкоза крови

Глюкоза, также называемая сахаром крови, является основным сахаром, содержащимся в крови, и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus

калорий

Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белки и алкоголь в продуктах и напитках, которые мы едим, обеспечивают нас энергией или «калориями».
Источник :
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Углеводы

Углеводы являются одним из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов. Он хранит любой лишний сахар в вашей печени и мышцах, когда это необходимо. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. К простым углеводам относятся натуральные и добавленные сахара. Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus

Холестерин

Холестерин — воскообразное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках организма. Ваше тело нуждается в некотором количестве холестерина, чтобы вырабатывать гормоны, витамин D и вещества, которые помогают вам переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Обезвоживание

Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточного количества жидкости, чтобы заменить те, которые вы теряете. Вы можете терять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему телу не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus

Диета

Ваш рацион состоит из того, что вы едите и пьете. Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудения и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник :
NIH MedlinePlus

Пищевые добавки

Биологически активная добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько пищевых ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить проверку на эффективность и безопасность, как это делают лекарства.
Источник :
Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Пищеварение

Пищеварение — это процесс, который организм использует для расщепления пищи на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Электролиты

Электролиты – это минералы, содержащиеся в жидкостях организма. К ним относятся натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему телу не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Ферменты

Ферменты – вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Жирная кислота

Жирная кислота является основным компонентом жиров, который используется организмом для получения энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака

Волокно

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это тип углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке с пищевыми продуктами как растворимое волокно или нерастворимое волокно. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше оставаться сытым. Это может помочь вам контролировать свой вес. Он помогает пищеварению и предотвращает запоры.
Источник : NIH MedlinePlus

Глютен

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он также может содержаться в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник :
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови.
Источник :
NIH MedlinePlus

HDL

HDL означает липопротеины высокой плотности. Его также называют «хорошим» холестерином. ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, которые переносят холестерин по всему телу. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Ваша печень удаляет холестерин из вашего тела.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

ЛПНП

ЛПНП означает липопротеины низкой плотности. Его также называют «плохим» холестерином. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, которые переносят холестерин по всему телу. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Метаболизм

Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
Источник :
NIH MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенный жир — это тип жира, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках и оливковом масле, а также в семенах. Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Тем не менее, мононенасыщенные жиры имеют такое же количество калорий, как и другие виды жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник :
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Питательный

Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья. Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Питание

Эта область исследований посвящена пищевым продуктам и веществам в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми. Наука о питании также включает поведение и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Продукты, которые мы едим, обеспечивают нас энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Употребление здоровой пищи в правильных количествах дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает вам поддерживать здоровый вес тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Источник :
Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре. Существует два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3. Жирные кислоты омега-6 содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Жирные кислоты омега-3 поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник :
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Белок

Белок есть в каждой живой клетке организма. Ваше тело нуждается в белке из продуктов, которые вы едите, для построения и поддержания костей, мышц и кожи. Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполные. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму. Вам нужно есть белок каждый день, потому что ваш организм не хранит его так же, как жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus

Насыщенный жир

Насыщенный жир — это тип жира, который остается твердым при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (например, сливочном масле, сыре, сливках, обычном мороженом и цельном молоке), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры имеют такое же количество калорий, как и другие виды жиров, и могут способствовать увеличению веса, если употреблять их в избытке. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник :
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Ваше тело нуждается в некотором натрии, чтобы работать должным образом. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в организме.
Источник : NIH MedlinePlus

Сахар

Сахара представляют собой тип простых углеводов. Они имеют сладкий вкус. Сахара можно найти естественным образом во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу. Ваша пищеварительная система расщепляет сахар на глюкозу. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник :
NIH MedlinePlus

Общий жир

Жир — это тип питательного вещества. Вам нужно определенное количество жира в вашем рационе, чтобы оставаться здоровым, но не слишком много. Жиры дают вам энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевые жиры также играют важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вы должны стараться избегать насыщенных жиров и транс-жиров.
Источник : NIH MedlinePlus

Трансжиры

Трансжиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и некоторые виды маргарина. Благодаря этому они служат дольше, не портясь. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник :
NIH MedlinePlus

Триглицериды

Триглицериды — это тип жира, который содержится в вашей крови. Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Водозаборник

Нам всем нужно пить воду.