Что сделать чтоб не уснуть: 6 способов не уснуть без кофе

6 способов не уснуть без кофе

Архив rb.ru

01 февраля 2010

Архив rb.ru

01 февраля 2010

Не кофеином единым жив офисный сотрудник

Вставляете в глаза спички? Одним из обещаний, которые вы дали себе под новый год, было пить меньше кофе? Готовы уснуть прямо на клавиатуре? Эта статья для вас. Прислушайтесь к этим рекомендациям, и вам не придется больше зависеть от кофе-машины.

1.  Отправьтесь на прогулку

Исследования показали, что 20-минутная прогулка помогает избавиться от усталости и повысить тонус. Для снижения степени утомляемости упражнения с низкой нагрузкой эффективнее, чем упражнения с высокой нагрузкой — так что, вам не нужно заниматься спортивной ходьбой, чтобы прогулка принесла пользу. Всего 20 минут должно хватить, чтобы восстановить уровень энергии. Еще один плюс этого способа в том, что люди, регулярно получающие физическую нагрузку, спят крепче.  Причем не на работе!

2.      Загрузите уши

Музыка во время работы, по мнению экспертов, помогает быть бодрее и повышает уровень концентрации.

Подберите себе комфортные наушники (никаких колонок, если вы работаете в окружении других людей) и музыку, которая лучше всего способствует вашей продуктивности. Для кого-то это Бах. Для кого-то — Lady Gaga. Это сугубо индивидуальная вещь. Ваши музыкальные предпочтения могут зависеть даже от задания, над которым вы работаете в конкретный момент.

3.      Разгрузите глаза

Если не давать глазам время от времени отдохнуть от компьютера, это может закончится головной болью, резью в глазах, повышенной утомляемостью. Порадуйте свои глаза небольшими регулярными паузами.

Примерно каждые 20 минут смотрите вдаль в течение 20-30 секунд. Это помогает расслабить глазные мышцы и предотвратить утомляемость глаз. Например, подойдите к окну и посмотрите вдаль  — там наверняка более увлекательный вид, чем противоположная стена.

4.      Потягушечки 

Если вы весь день сидите, скукожившись перед компьютером, то у вас непременно заболит шея. А это столь же непременно приведет к ощущению скованности и истощенности. Старайтесь время от времени потягиваться, чтобы развязать этот узел.

Не обязательно быть йогом, чтобы растяжка принесла пользу. Упражнения на развитие трапециевидной мышцы идеально подходят, чтобы разгрузить плечи. Только постарайтесь сделать так, чтобы в этот момент рядом не было коллег. Почему? Ну сами посудите. В положении сидя или стоя вам нужно поднять плечи к ушам, сжать изо всех сил, и удерживать в этом положении одну-две секунды. Потом расслабить,  опустить плечи и отвести их назад. Повторить восемь раз. Вряд ли вы захотите увидеть в корпоративном блоге свое фото в такой позе.

5.      Восполняйте энергию за счет здоровых продуктов

От долгого насыщенного обеда вас может потянуть в сон. Старайтесь есть небольшими порциями в течение дня, отдавая предпочтение полезным продуктам.

Вместо того, чтобы совершать набеги на автомат с шоколадками и чипсами, возьмите в офис что-нибудь полезное из дома: орехи, фрукты, овощи. И вместо одного большого обеда растяните их на весь день небольшими порциями.

6.     Умойтесь холодной водой

Ничто не помогает проснуться так эффективно, как холодная вода в лицо. Зачем нужен кофе, если есть вода. Кроме того, не забывайте пить больше жидкости в течение дня. Достаточно высокое содержание жидкости в организме помогает повысить уровень кислорода, что поддерживает энергию и концентрацию.

А какие у вас способы пробуждения?

• Кoфе
• сон

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

13 января 2023

5G полигон на базе Боткинской больницы

15 января 2023

Багхантинг от Sber

15 января 2023

Академия Инноваторов

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Новости

В России утвердили критерии для получения ВНЖ иностранными инвесторами

Истории

Подборка: 10 самых популярных ИИ-генераторов изображений

Колонки

РазвИТие в новой нормальности: ИТ-тренды на 2023

Новости

Опрос россиян обозначил 15 самых популярных региональных брендов

Колонки

Какие мобильные приложения будет выгодно делать в 2023 году?

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

LADA

УАЗ

Kia

Hyundai

Renault

Toyota

Volkswagen

Skoda

Nissan

ГАЗ

BMW

Mercedes-Benz

Mitsubishi

Mazda

Ford

Все марки

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

6 простых советов, как сохранить концентрацию за рулемПутешествуем ночью: несколько простых советов7 автосоветов, которые пригодятся каждому летом-2020

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

6 глупостей, которые делают почти все водители (но не вы!)

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

5 полезных привычек, которые спасут водителю жизнь

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Наше новое видео

Арго и Атлант — горячие новинки российской сборки

Мешает ли грязь или снег распознавать номера машин?

3 самых обсуждаемых поста в наших соцсетях в 2022-м

Понравилась заметка? Подпишись и будешь всегда в курсе!

За рулем в Дзен

Новости smi2.ru

Как не заснуть в классе: 11 стратегий для концентрации внимания

Засыпать на уроках — обычное дело для учащихся любого возраста.

Учеба допоздна, долгие часы на работе, сидение в теплом классе после обильного обеда, долгие вечерние занятия или просто нахождение учителя или предмета немного скучным — все это может способствовать сонливости в классе.

Чтобы получить советы о том, как не заснуть в классе или в любой обстановке, требующей вашего внимания, рассмотрите следующие стратегии.

Хотя это может быть непросто или неуместно в середине лекции, ходьба, бег трусцой на месте, прыжки с места или любая деятельность, которая заставляет вашу кровь пульсировать, может повысить уровень вашей энергии и внимания.

Если вы слушаете длинную лекцию с перерывом в середине, используйте это время, чтобы встать со своего места и пошевелиться. А если формального перерыва нет, попросите воспользоваться туалетом и немного размяться по дороге туда и обратно.

Вы также можете попробовать растяжку на стуле, например, вращение плечами, повороты сидя и другие.

Если вы когда-нибудь видели, как новоиспеченный родитель толкает коляску с младенцем на борту, возможно, он делает больше, чем просто выходит из дома на несколько минут. Пребывание на свежем воздухе бодрит.

А если вы застряли в классе или другом помещении, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы доставить немного больше кислорода в ваш организм. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы бодрствовать и быть внимательным.

Выпитая чашка или две кофе, чая или другого напитка с кофеином может быть простой, но эффективной встряской для ваших чувств.

Но сколько кофеина вам нужно, чтобы быть начеку? Ну, это варьируется от человека к человеку, частично в зависимости от вашей чувствительности к этому драгоценному ингредиенту.

Клиника Мэйо сообщает, что около 400 миллиграммов кофеина в день — примерно столько же содержится в четырех чашках кофе — обычно достаточно, чтобы человек бодрствовал и оставался внимательным.

Кофе иногда может привести к более сильным всплескам энергии и меньшим провалам, когда действие кофеина прекращается, поэтому чай с кофеином может иметь несколько более мягкий и устойчивый эффект, чем кофе.

Кофе или чай без большого количества добавленного сахара также являются более здоровым выбором, чем подслащенные энергетические напитки с высоким содержанием кофеина. Энергетический напиток на 16 унций содержит много калорий и более чем в два раза больше кофеина, чем стандартная чашка кофе.

Предотвращение обезвоживания является ключевой стратегией, используемой дальнобойщиками и другими людьми, которым приходится проводить долгие часы на утомительной работе.

Жидкости поддерживают кровоток, а это означает, что ваш мозг получает достаточное количество кислорода и питательных веществ, чтобы поддерживать интенсивную работу на занятиях и вне их.

Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость, раздражительность и другие проблемы со здоровьем. Наличие бутылки с водой в классе — если это разрешено — может иметь большое значение для удержания жидкости и концентрации внимания.

Активное участие, будь то заметки или участие в обсуждении в классе, поможет вам не задремать во время лекции.

Возможно, вам просто нужно больше занимать свои мысли во время урока, так что делайте хорошие заметки. Это могут быть вопросы или комментарии к лекции, если нет фактов для записи.

Если в классе разрешены вопросы и обсуждения, будьте учащимся, который поднимает руку и поддерживает беседу.

Одним из ключей к хорошему ночному сну, что, в свою очередь, означает снижение дневной сонливости, является соблюдение установленного графика времени отхода ко сну и пробуждения.

Ложась спать примерно в одно и то же время каждый день и просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете естественные часы своего тела, чтобы они знали, когда пора спать, а когда бодрствовать и учиться.

Старайтесь спать от 7 до 8 часов каждую ночь, хотя, если вы подросток или 20 лет, вам может потребоваться целых 9 или 10 часов, чтобы полностью отдохнуть.

Воздействие света, особенно по утрам, — один из самых простых и дешевых способов разбудить разум и тело на предстоящий день.

Быстрая утренняя прогулка зарядит вас энергией на несколько часов. Если это невозможно, откройте жалюзи, как только проснетесь, чтобы впустить утренний солнечный свет в свой дом.

Воздействие утреннего света помогает вам быстрее проснуться и, возможно, что более важно, заставляет ваши внутренние часы бодрствовать днем ​​и спать ночью.

Сидя в конце большого или даже небольшого лекционного класса, вы можете на шаг приблизиться к незапланированному сну. Немного сложнее заснуть, если вы находитесь в первом ряду, всего в нескольких футах от учителя.

Мята полезна для здоровья. Одним из самых полезных в классе — помимо улучшения запаха изо рта — является то, как мята может помочь стимулировать гиппокамп, который является ключевой частью мозга, отвечающей за бдительность, память и другие мыслительные навыки.

Если вы расстроены своими оценками, новостями или чем-то, что произошло сегодня утром, ваш мозг тратит много энергии. Это утомит вас и утомит.

Если вы испытываете эмоциональное истощение, проблемы могут варьироваться от дневной сонливости до плохого ночного сна, а также раздражительности, плохой концентрации внимания, головных болей, повышенного пессимизма и многого другого.

Использование техник медитации и релаксации для преодоления стресса и гнева может помочь восстановить вашу энергию и сделать вас счастливее. Даже несколько дней обучения медитации осознанности могут помочь улучшить ваше внимание и навыки мышления.

Если вы носите деловую одежду, а не более удобную одежду, вам может больше хотеться сесть, сосредоточиться и работать. Это может помочь вам сосредоточиться на предстоящей работе.

Если вам время от времени трудно бодрствовать в классе, просто напомните себе, что нужно высыпаться в «школьные ночи», и попробуйте описанные выше стратегии.

Но если вы постоянно чувствуете сонливость на уроках или в другое время в течение дня, сообщите об этом врачу. У вас может быть такое состояние, как обструктивное апноэ во сне, которое мешает вам получить достаточное количество восстановительного сна ночью.

В противном случае чашка теплого чая или кофе, небольшое упражнение или медитация могут принести больше пользы, чем просто помощь в выполнении школьных заданий.

9 способов бодрствовать

Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг готов отключиться.

Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.

Движение — хорошо задокументированный усилитель энергии. Помимо того, что это поможет вам не заснуть, это также может помочь снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.

Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов — от начальной школы до колледжа — показало, что 10 минут прогулки на свежем воздухе значительно улучшили работу учащихся с памятью, обнаружением признаков и решением математических задач.

Старайтесь каждые 30–50 минут делать короткие перерывы, чтобы прогуляться, потанцевать или попрыгать.

Наши тела настроены реагировать на сигналы окружающей среды, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном непрямая — можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте — свет — это сигнал, который может способствовать бодрствованию.

Согласно исследованию рыбок данио, проведенному в 2017 году, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется, когда мы подвергаемся воздействию света.

Когда дело доходит до учебы, постарайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в тонусе.

Может показаться заманчивым устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.

Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и пищеварение».

Напротив, прямохождение связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.

Исследование, проведенное в 2014 году, проанализировало, влияет ли сидение вертикально или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.

Авторы сообщили, что, когда участники ложились для теста, качество сна, о котором они сообщали сами, негативно влияло на их работоспособность. Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели прямо.

Как это связано с учебой? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и бдительным.

Вы также можете попробовать стоять, а не сидеть во время учебы. Время от времени стоит и двигается, это может помочь улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.

Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, наиболее удобным местом для учебы может оказаться и то место, где вы обычно спите.

Но лучше избегать занятий в любом месте, которое ассоциируется у вас со сном, так как это может вызвать у вас сонливость.

По возможности занимайтесь где-нибудь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте в доме, вдали от спальни.

Разделяя зоны для учебы и сна, вы также облегчите отключение мозга, когда пора ложиться спать.

Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не только истощает вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затруднив учебу.

В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на функцию мозга. Авторы сообщили, что степень обезвоживания от легкой до умеренной может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, бдительность и восприятие.

Чтобы не задремать во время учебы, не допускайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.

Хотя то, сколько вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать примерно полгаллона в день.

То, что и сколько вы едите, влияет на уровень вашей энергии.

Хотя может возникнуть соблазн побаловать себя во время учебы, это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут резко повысить уровень сахара в крови, а затем резко упасть, вызывая чувство вялости.

С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете заснуть.

Вместо этого стремитесь к диете, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров. Некоторые примеры включают:

• Белки: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, бобы, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
• Сложные углеводы: фрукты, овощи, орехи, фасоль, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховое масло

Чтения и перечитывания конспектов или учебника может быть недостаточно, чтобы не заснуть, не говоря уже о усвоении информации.

Держите себя в тонусе и получайте максимальную отдачу от учебных занятий, используя методы активного обучения. Для этого попробуйте выполнить одно или несколько из следующих действий:

• Перенесите информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другое наглядное пособие.
• Прочтите вслух.
• Объясните материал однокласснику.
• Делайте практические упражнения.
• Создавайте свои собственные примеры и практические упражнения.

Чтобы не заснуть, обсуждая материал с одноклассником, другом или в учебной группе.

Социальные исследования не только более мотивируют и стимулируют, но также могут предложить новые точки зрения и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам запутанную концепцию или укрепите свое понимание, обучая материал сверстнику.

Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое занятие в присутствии других людей помогает избежать засыпания.

Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение. Неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.

На самом деле, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.