Содержание
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале, упражнения для женщин на руки для всех уровней
Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.
Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.
Секреты анатомии рук у девушек
В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!
Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).
Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов.
Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.
Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.
Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.
Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.
Принципы тренировки рук для девушек
При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.
Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений.
Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.
Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.
В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные.
Сеты и повторения
Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.
Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.
Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.
Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.
Частота, длительность и интенсивность
Одна из лучших техник – сплит-тренировка.
В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.
Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.
- Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
- Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
- Поставьте конкретные цели.
- Используйте безопасные веса.
Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.
Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений.
Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.
Разминка для рук
Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.
Упражнение «Гребля»
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания к штанге
Базовые упражнения для женщин
Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.
Подъем штанги на бицепс
Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.
Французский жим лежа
Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя
Изолирующие упражнения для девушек
Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост.
Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.
Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.
Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:
- Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
- В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
- В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.
10 лучших упражнений на руки для женщин
В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек.
И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.
Тренировки рук для девушек в зале
Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.
Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.
Полная тренировка рук для девушек
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.
Короткая тренировка мышц рук для девушек
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.
Усложненная тренировок рук
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растяжка рук после тренировки
Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.
Растяжка после тренировки рук
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как начать тренировать руки девушке
Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал.
Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:
Сгибание рук на бицепс с диском
Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук
Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.
Отжимания на скамье
Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров.
Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.
Спортивное питание
Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для тренировки рук женщинам
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план
День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.
Готовый план на неделю для женщин:
- ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
- ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
- СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
- ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
- ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
- СБ: Тренировка живота и кора
- ВС: Растяжка для всего тела
Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.
Рекомендуемый вес гантелей:
- Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
- Для среднего уровня: 1,5-3 кг
- Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше
Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух.
Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.
Для этого обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РУК.
1. Подъем гантелей перед собой
Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.
Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).
2. Разводка гантелей через стороны
Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
3. Разгибание рук из-за головы
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
4. Жим Арнольда стоя
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения.
В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
5. Разведение гантелей в наклоне
Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу.
На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
6. Разгибание рук в наклоне
Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава.
Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
7. Сгибания и разгибания рук в наклоне
Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.
Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.
8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами
Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.
Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.
9. Поочередный подъем гантелей на бицепс
В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги).
Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.
Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.
10. Бокс с гантелями в руках
Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы.
Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.
Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Полная тренировка рук и плеч для женщин
Подготовьтесь к сезону бикини с этой полной тренировкой рук и плеч. Растопите лишний жир, проработайте все основные мышцы верхней части тела и быстро обнажите гладкие, сексуальные руки и плечи!
ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ
ГЛАДКИЕ, СЕКСУАЛЬНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ
РАЗМИНКА
Начните эту тренировку рук и плеч с набора упражнений для разминки.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Боксерский присед: 60 секунд. Присядьте, перенесите вес на одну ногу и нанесите удар противоположной рукой.
2. Жим от плеч на груди: 45 секунд. Поднимите гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу, и подтяните локти и предплечья к средней линии тела. Вернитесь в исходное положение, поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
3. Сгибание рук на бицепс: 30 секунд + 30 секунд. Держите плечи неподвижно, держите локти близко к телу и выдыхайте, когда поднимаете гантели.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на скамью, вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь.
5. Удары гантелями: 60 секунд. Поднимите руки и вытолкните одну руку в ударном движении. Продолжайте чередовать стороны и не выпрямляйте руки полностью.
6. Выпады назад с контролем кора: 30 секунд + 30 секунд. Начните, поставив ноги вместе, возьмите гантель в правую руку и вытяните левую руку в сторону.
Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад, вытяните правую руку вверх и поверните ладонь вперед. Когда вы встаете, согните левую ногу, поднимите колено как можно выше, поднесите правый локоть к левому колену и поверните ладонь так, чтобы она была обращена к телу. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
7. Индуистские отжимания: 45 секунд. Начните с рук на полу, бедра вверх и ноги на ширине бедер. Согните руки в локтях, опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, а затем выпрямите руки и поднимите туловище вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Молотковые сгибания рук: 60 секунд. Встаньте прямо и держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.
9. Жим плечом к плечу: 60 секунд. Держите гантель обеими руками перед правым плечом. Вытяните руки и толкните гантель вверх и над головой. Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо.
10. Планка вверх и вниз: 45 секунд.
Начните с положения планки, согните левую руку и поставьте левый локоть на коврик, а затем согните правую руку и поставьте правый локоть на коврик. Положите левую руку на коврик и выпрямите левую руку, затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку. Поменяйте сторону и повторите в течение 45 секунд.
Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и выработайте новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Завершите эту сексуальную тренировку рук и плеч растяжкой верхней части тела.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ
Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту комплексную тренировку рук и плеч:
Растопите лишний жир и раскройте сексуальные руки и плечи с помощью этой схемы для верхней части тела!
Нажмите, чтобы твитнуть
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Присоединяйтесь к нам в этом конкурсе для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!
Присоединяйся к команде!
Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!
Эл. адрес
*
Имя
*
Программы здоровья и фитнеса
Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия.
Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!
20 лучших упражнений и тренировок для плеч для женщин
Укрепление плечевых мышц помогает сохранить печально известный нестабильный плечевой сустав более безопасным, что помогает вам избежать травм, выполняя все, от поднятия тяжестей до плавного выполнения поз йоги. Сделать это? Вам *нужны* качественные упражнения для плеч и тренировки, нацеленные на эту область.
Укрепление плеч также творит чудеса с осанкой. Скажем, вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном — ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренировка себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслабиться назад и вниз), может помочь исправить это.
Жим от плеч за жимом от плеч не поможет. Чтобы получить наибольшую пользу (кхм, вибрации верхней части тела Дженнифер Энистон), вы должны работать со всеми различными мышцами вокруг плечевого сустава, включая ваши:
- дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю сторону плеча)
- трапециевидные мышцы (мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопаткам)
- широчайшие (большие мышцы, идущие от от позвоночника к подмышке)
- вращательная манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)
Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе задействуют плечи, вам нужно выполнить только одно эксклюзивная тренировка плеч в неделю.
Мышцы ваших плеч хрупкие, поэтому считайте, что можно начинать с легких весов (например, 3 или 5 фунтов) и эспандеров.
Следующие упражнения для плеч идеально подходят для тренировки плеч в тренажерном зале или дома.
Время: 25 минут
Снаряжение: Гантели, эластичная лента, мяч Bosu
Подходит для: Плечи
Инструкции 5 движений: 9007 ниже. Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений , отдыхая по мере необходимости между подходами. После того, как вы выполнили все три подхода, переходите к следующему движению и повторяйте.
Тяга в вертикальном положении
Как выполнять: Начните, поставив ступни под бедра, выпрямив ноги, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов.
Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.
Вытягивания с раздвижными лентами
Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой и подняты на высоту плеч, обеими руками держите эспандер, ладони обращены к полу. . Задействуйте корпус и вытяните кулаки за плечи. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений.
Halo
Как: Встаньте на колени на пол, колени чуть шире бедер, держите гантель в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель.
Выполните по 10 повторений в каждом направлении.
Перевернутый Снежный Ангел
Как выполнять: Начните лежа лицом вниз на полу, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами, ладонями вниз. Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.
Перевернутые отжимания
Как: Начните с перевернутого положения «V», ноги на полу (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты вверх. Согните локти широко в стороны, коснувшись головой пола. Нажмите руками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Планка для разгибания
Как выполнять: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Удерживая ладони и руки прямыми, отведите ноги назад, насколько вы можете сохранить контроль, и выровняйте бедра, стремясь вывести плечи за руки и нижнюю часть тела к полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Подъем за столешницу
Как выполнять: Начните сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и позади тела, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и находятся всего в нескольких дюймах от них. Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь вниз. Это один представитель. Выполните 10 повторений.
Подъем вперед
Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эластичной резинки закреплена петлей под ней.
свод правой стопы, руки берутся за ее концы, а руки по бокам — еще один вариант — замена ленты на пару гантелей. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед туловищем до уровня плеч. Медленно опуститесь вниз, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 12 повторений.
V-Up лежа
Как: Начните с положения планки. Приведите тело в перевернутое положение «V», шагая ногами к рукам. Делайте короткие шаги на подушечках стоп и держите ноги и туловище прямо. Верните ноги в планку. Это один представитель. Выполните 10 повторений.
Подъем в стороны
Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), с серединой эластичной резинки, закрепленной петлей внизу свод правой стопы, руки берутся за ее концы, а руки в стороны — замена ленты на пару гантелей в другом варианте.
Поднимите руки широко, пока они не будут параллельны полу. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.
Разведение задних дельт в наклоне
Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах, пока спина не станет ровной, а туловище параллельно коврику, держа пару гантели, руки вытянуты к полу, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Поднимите обе руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 12 повторений.
Полутурецкий подъем
Как: Начните лежать на спине, правая нога и рука выпрямлены на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы ступня находилась на полу. , и левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирована), держа гирю или гантель.
Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Т-лифт лежа
Как выполнять: Начните лежа лицом вниз на коврике, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т», а все четыре конечности и лоб оказались на полу. Сожмите руки в кулаки и вытяните большие пальцы вверх к потолку. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Это один представитель. Выполните 15 повторений.
Пробойник зубчатый
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, руки вытянуты прямо перед собой и на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь.
Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.
Тяга над головой
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, натянув эспандер между ладонями, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите руки над головой и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Удары мячом босу по плечу
Как выполнять: Начните с высокой планки, ноги шире плеч, руки поверх круглой стороны мяча босу. Постучите правой рукой по левому плечу, вернитесь в исходное положение, а затем левой рукой по правому плечу.
Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений.
Жим над головой сидя
Как: Начните из положения сидя со скрещенными ногами, прикладом на полу, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сужены, ладони смотрят внутрь, и веса, опирающиеся на плечи. Одним движением поверните ладони от тела и выжмите гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений.
Собака мордой вниз в планку
Как: Начните с положения планки. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и опустив пятки к полу. Вернитесь к доске. Это один представитель. Выполните 12 повторений.
«Медвежья планка» Постукивание по плечам
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями и коленями под бедрами, затем поднимите колени на несколько дюймов над матом.