Кроссфит программа тренировок для мужчин: Кроссфит для мужчин

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: комплекс упражнений

Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы.

Содержание

1. Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок
2. Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала
3. День 1 (тренировка без оборудования)
4. День 2 (кардио)
5. День 3 (работа с весом)
6. День 4 (Табата)
7. День 5 (силовая тренировка)
8. Рекомендации
9. Заключение

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

• Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
• Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
• Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:

1. Становая тяга.
2. Запрыгивания за бокс.
3. Трастеры.
4. Отжимания.
5. Тяга гири к подбородку из приседа.
6. Сетапы.

• Становая тяга

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 100 боковых прыжков через гантель.
• 50 берпи.
• 25 трастеров с гантелями.
• 50 боковых прыжков через гантель.
• 50 отжиманий.
• 25 подтягиваний.
• 50 прыжков в стороны через гантель.
• 50 воздушных приседаний.
• 50 приседаний с мячом.

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 50 боковых прыжков через гантель.
• 25 берпи.
• 15 трастеров с гантелями.
• 25 боковых прыжков через гантель.
• 20 отжиманий.
• 10 подтягиваний.
• 25 прыжков в стороны через гантель.
• 25 воздушных приседаний.
• 25 приседаний с мячом.

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

• 50 двойных прыжков со скакалкой.
• 15 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Средний уровень

5 раундов на время:

• 35 двойных прыжков со скакалкой.
• 12 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

• 25 одиночных прыжков со скакалкой.
• 10 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

• 100 рывков штанги.
• 100 швунгов.
• 100 становая тяга сумо.
• 100 фронтальных приседаний.

• Рывки штанги

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

• 50 рывков штанги.
• 50 швунгов.
• 50 становая тяга сумо.
• 50 фронтальных приседаний.

• Рывки штанги

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

• Подтягивания 20 секунд.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

• Подтягивания

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

• Горизонтальные подтягивания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания с колен 20 сек.
• Отдыха 10 сек.
• Воздушные приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

• 20 отжиманий в стойке на руках.
• 30 становых тяг (43/60 кг).
• 40 воздушных приседаний.
• 50 двойных прыжков со скакалкой.

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

• 10 отжиманий в стойке на руках.
• 20 становых тяг (43/60 кг).
• 30 приседаний.
• 40 двойных прыжков со скакалкой.

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

• 20 отжиманий с колен.
• 20 становых тяг (20/30 кг).
• 20 приседаний.
• 50 одиночных прыжков со скакалкой.

• Отжимания с колен

Рекомендации

• Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки.
• Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед.
• Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении.

Заключение

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Тренировки для всестороннего развития тела для мужчин →
Кроссфит в домашних условиях →

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

• Готовимся перед тренировкой по кроссфиту
• Программа тренировок для начинающих
• Программа тренировок по кроссфиту для профессионалов

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

• Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
• Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
• Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
• Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

• Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
• Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
• Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
• Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

• Как научиться драться в домашних условиях?
• Как сделать боксёрскую грушу в домашних условиях? Пошаговая инструкция

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

18 тренировок CrossFit для наращивания мышечной массы, силы и сжигания жира

Неважно, увлекаетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix о кроссфите. Это потому, что он здесь, чтобы остаться. По всему миру насчитывается почти 14 000 коробок для кроссфита, поэтому маловероятно, что вы далеко от одной из них. Так что имеет смысл время от времени уделять «фитнесу» немного внимания.

Шесть кубиков высокой четкости, тренировки для сжигания жира и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут дать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы используете один из дней, проведенных вне тренажерного зала, для кардио, разумнее будет выбрать 5K. трудиться для одного из этих WOD. Но сначала небольшое освежение.

Адам Боу

Терминология тренировок CrossFit: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл освоиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться выполнять какие-либо из приведенных ниже упражнений. .

AMRAP: Это расшифровывается как «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в кроссфите в дополнение к кондиционирующим элементам. Он разработан, чтобы подтолкнуть ваше тело к максимуму в короткие сроки. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что будете заниматься ровно 7 минут, гораздо легче понять темп усилий, необходимых в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.0003

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Вам понадобятся часы, секундомер или часы для этого. Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает вас больше работать, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Глубокие вдохи, сейчас.

WOD: Тренировка дня — предписанная тренировка от тренажерных залов CrossFit Affiliate для их членов. Обычно до 20 минут некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает «достаточно», — говорится на официальном сайте CrossFit. «Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, в то время как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется выложиться на все сто, чтобы добиться максимально быстрого времени, сохраняя при этом хорошую форму. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущими результатами и, таким образом, проверки вашей силы и физической формы.

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем представиться какой-либо из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеальна для начинающих. Но это не значит, что будет легко. Это потребует жесткой трансплантации, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Сочетание высокоинтенсивных комплексов, основных движений кроссфита и старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между подходами, а восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

• Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.
• Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.
• Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

Махи гири: 5 подходов по 30 секунд

• Поместите гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками.
• С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

• Встаньте на удобное расстояние от ящика, ноги на ширине плеч.
• Быстро опуститесь в четверть приседания, размахивайте руками и взрывайтесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче.
• Теперь отойдите от ящика под контролем.

Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

• Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

Адам Боу

Самые известные тренировки по кроссфиту

Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок по кроссфиту названы в честь девушек. кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они наносят настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически требовательными, что спортсмены чувствовали себя так, как будто их обрушил шторм».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Fran: 21-15-9 повторений на время

• Трастеры (штанга 43 кг)
• Подтягивания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Елена: 3 раунда на время

• Бег 400 м
• Свинг 21 КБ
• 12 подтягиваний

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Синди: AMRAP 20 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Энни: 50-40-30-20-10 повторений

• Двойной низ
• Приседания

Нэнси: 5 RFT

• 400 м кардио ИЛИ 75 двойных прыжков
• 15 приседаний над головой

У вас еще нет двойных трусов? Вот как туда добраться.

Калсу: На время

• 100 толкателей гантелей
• Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 берпи

Диана: 21-15-9 повторений на время

• Становая тяга с гантелями
• Строгие отжимания в стойке на руках

Лоредо: 6RFT

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага для выпада
• Бег 400 метров
Челси: EMOM 30

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Grettel: 10 раундов на время

• 3 толчка, штанга 61/43 кг
• 3 берпи над штангой

Барбара Энн: 5 раундов на время, 3 минуты отдыха

• 20 отжиманий в стойке на руках
• 30 становых тяг со штангой 61 кг/43 кг
• 40 приседаний
• 50 двойных подкладок

Эллен: 3 раунда на время

• 20 берпи
• 21 рывок гантелей 22/15 кг, одна гантель
• 12 тренажеров для гантелей 22/15 кг, двойные гантели

Лайла: На время, 10,9,8,7.

..1 раундов

• Подъемы силой
• Толчки с собственным весом
Майкл Брайан

Тренировки героев кроссфита



Герои CrossFit WOD названы в честь павших солдат и спасателей, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Военные, правоохранительные органы и службы экстренного реагирования были одними из первых сторонников кроссфита. Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает кроссфит, — это союз, заключенный на небесах», — говорится в сообщении CrossFit.

«Когда военнослужащий погибает при исполнении служебных обязанностей, от его имени создается геройская тренировка CrossFit. Героические WODы — это возможность задуматься о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. является традицией тренажерных залов с 2008 года».

«Мерф»

Мерф, ранее известный как «Бронежилет» для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует павшего морского котика лейтенанта Майкла Мерфи. «Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню памяти, чтобы почтить память лейтенанта Мерфи и каждого павшего ветерана.

В утяжеленном жилете 10-20 кг:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

«Стрелок»

«Командующий сержант-майор Мартин «Стрелок» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. 1983 и армейских рейнджеров в 1988 году. Он использовал тренировки CrossFit, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мерф и Грифф были одними из его любимых тренировок».


• Бег с отягощениями на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний
• Бег с отягощениями на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний
• Бег с отягощениями на 1 милю

«DT»

«В честь сержанта штаба ВВС США Тимоти П. Дэвиса, 28 лет, который был убит 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и его автомобиль был поражен самодельное взрывное устройство».

• Становая тяга 70 кг, 12 повторений
• 70 кг в висе на грудь, 9 повторений
• Толчок 70 кг, 6 повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Ни для кого не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите выжить в изнурительном WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности ядра. Но в какой-то момент каждому спортсмену — кроссфиту или другому — нужна тотальная, грубая сила, сила без ограничений, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

 

 

Для высококлассной силовой программы, которая заставит вас быстро набрать вес со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану соревнований CrossFit Games, тренеру CrossFit и владельцу двух CrossFit Лошадиные силы в Лос-Анджелесе.

Уэллс разработал эту программу тренировок на основе двух основных упражнений: приседания со штангой на спине и строгого жима от плеч. Эти классические движения «большого камня» абсолютно необходимы для любого спортсмена, поскольку они укрепляют верхнюю и нижнюю части тела, а также поддерживающую мускулатуру корпуса.

«Эта программа интенсивна и разработана, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: силовой сеанс , состоящий из нескольких подходов с относительно низким числом повторений, чтобы вы могли постепенно поднимать более тяжелые веса, и высокоинтенсивный сеанс кондиционирования , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения ваша метаболическая работоспособность. Как всегда разминка и наращивание до рабочего веса до 901:16 начало силовой части тренировки.

В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, указан первым, за ним следуют «масштабированные» веса для менее опытных спортсменов, пытающихся выполнить эти движения. Как всегда, хорошей идеей будет работать с силовым тренером или инструктором, который поможет вам выполнять каждое упражнение с хорошей техникой.

Инструкции : Выполняйте эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. Выберите два дня отдыха по мере необходимости. Слушайте свое тело. Обычно спортсмены начинают программу в понедельник и заканчивают в среду (или четверг) и воскресенье.

Вы повторите тренировки на неделе 2, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям со спины и 5 фунтов к жиму от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

Тренировки CrossFit: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

Тест: Определите одноповторный максимум для приседаний со спиной и строгого жима от плеч.

Сила: приседания со штангой на спине
6 подходов по 6 повторений: приседания со штангой на спине с 70 % от 1 повторного максимума. Отдых по мере необходимости.

Подготовка: «Джетлайнер Джо»
Максимальное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

– 15 прыжков через ящик (24/20 дюймов)
– 12 носков на перекладине (масштаб: V-ups)
– 9 подтягиваний, киппинг в порядке (масштаб: TRX или тяга на кольцах)

Отдых 5-10 минут в конце кондиционирующей части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч с 75% от 1-повторного максимума приседаний со спиной. Отдых по мере необходимости.

Кондиционирование: «Бластерный блюз»

EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 7 минут, выполнить 6 трастеров (95/65)

Затем повторить следующую 3-минутную схему через 4 раунда, всего из 12 минут:

– 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
– 1 минута: как можно больше отжиманий с высвобождением рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсам касаться земли.
– 1 минута: как можно больше строгих висов колени к локтям

Отдых 5-10 минут в конце кондиционирующей части.

День 3

Сила: Тяга штанги

5 подходов по 5 повторений: Тяга штанги в наклоне с нагрузкой 75% от макс. Отдых по мере необходимости.

Подготовка: «Привет, майор Аллен»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдых 1 минута после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Темп себя!

Станции:
– Тяга на калории
– Выпады с отягощением с гантелями (25 фунтов/15 фунтов)
– Приседания с ПВХ трубой за шеей
– Жим гантелей (25 фунтов/15 фунтов)
– Прыжки на ящик ( 24”/20″)

День 4

Сила: приседания со штангой на спине

8 раундов по 4 повторения: приседания со спиной с 80% от 1-кратного максимума приседаний со штангой на спине

Подготовка: «Tiny Overdrive»

2 3 раунда, без перерыва, из:
– бег на 400 м
– 20 американских махов гирей (53/35 фунтов)
– 10 подтягиваний
– 5 бурпи

День 5

Сила: жим от плеч

10 подходов по 3 повторения жим от плеч при 85% от 1 повторения приседания со штангой на спине

Прыжки со скакалкой: выполните 300 прыжков на скакалке (продвинутые спортсмены должны выполнять прыжки на двойке)
Каждую минуту в течение минуты: остановитесь, выполните 3 тяги (Rx 225/155, но меняйте вес по мере необходимости) и возобновите прыжки со скакалкой.