Курс приседаний для девушек на 30 дней: Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Лучшие программы приседаний на 30 дней для мужчин и женщин, рекомендации и противопоказания

Самое популярное упражнение для работы над нижней частью тело — это обычное классическое приседание с весом собственного тела или небольшим отягощением. Приседать стоит не только ради красоты ягодиц и стройности бедер, простое движение приносит много пользы для общей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь самые эффективные программы приседаний на 30 дней, благодаря которым уже через месяц можно сделать сотню или даже две сотни повторов упражнения.

Преимущество приседания перед другими эффективными приемами в том, что его можно делать в любых условиях. Для достижения эффективности не потребуется ходить в зал и покупать какие-либо приспособления. Предстоит лишь подобрать подходящую схему и усердно тренироваться по ней.

Как это работает

Чтобы добиться мышечного прироста профессионалы тренируются с внушительными тяжестями и постоянно увеличивают отягощение. Большинство любителей спорта не ставят перед собой задачи по увеличению объема мышц. Им хочется получить подтянутую фигуру, то есть избавиться от подкожного слоя и повысить тонус. Для достижения этого нужно делать по 100 повторов в день, если увеличить до 200, то эффект придет быстрее и будет более выраженным.

Такой тренинг принесет ряд преимуществ:

• избавление от жировой прослойки. Неопытному человеку может показаться, что ста приседов в день недостаточно для похудения, это заблуждение. Уже после 50 повторов нагрузка будет такой же, как от 20 минут бега, на этом этапе сгорит не менее 120 калорий;
• устранение целлюлита. Для женщин важно не только избавиться от подкожного жира, но и привести в порядок состояние самой кожи. При ежедневном выполнении улучшается кровообращение, благодаря чему все слои кожного покрова получают больше питания, поверхность становится более гладкой;
• улучшение очертаний бедер и ягодиц. Приседая с собственным весом, невозможно существенно увеличить объем ягодичных мышц, но они станут более упругими, обретут красивую форму, бедра подтянутся. Объяснение в улучшении притока крови к тканям;
• формирование осанки. Классическая вариация предполагает неизменно прямую спину с сохранением естественного прогиба в пояснице. Это анатомически верная позиция, со временем тело ее запоминает, благодаря чему пропадает сутулость, походка становится более грациозной;
• работа над выносливостью. Регулярные физические практики укрепляют не только мышцы, но и суставно-связочную систему и весь опорно-двигательный аппарат. Общее повышение выносливости позволяет легче переносить нагрузки любого типа.

Такие тренировки не предназначены для повышения силы, но все зависит от исходных показателей. Примерно через две недели многие девушки отмечают, что стали сильнее, им легче даются ежедневные тренинги, появляются возможность и желание сделать больше повторов. Если это произошло, то необходимо увеличить нагрузку, но не за счет количества повторений, а посредством добавления небольшого сопротивления, например, утяжеляющего пояса или гантель весом до 5 кг.

Ощутить преимущества получится только при ежедневных занятиях, всего одна пропущенная тренировка значительно отдаляет достижение результата. Необходимо выполнять указанный в схеме приседаний объем, даже если после вчерашнего задания осталась мышечная крепатура или усталость. Без этого не получится выработать привычку и стать по-настоящему выносливым. Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Наибольшую опасность несет в себе работа с большим весом. Отягощение создает высокую нагрузку для коленных суставов, не любой опорно-двигательный аппарат готовый ее выдержать. Важно правильно подбирать вес, а также тщательно разминаться перед занятием, чтобы хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

При наличии проблем с коленными суставами противопоказаны любые виды приседаний. Игнорирование запрета может привести к сильному воспалению и даже к разрушению суставной ткани. Таким же строгим будет запрет при болезнях и травмах позвоночника, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противопоказанием может стать избыточный вес, так как он будет оказывать дополнительное давление на суставы нижних конечностей. Все зависит от количества лишних килограммов, разрешить или запретить приседать могут только врач или опытный тренер.

Полным людям часто рекомендуют приседать со специальными бинтами, оберегающими суставы.

Вариации

Новички часто считают, что более сложные вариации приносят лучшие результаты, но это не всегда так. Начать лучше с классического приседа, для выполнения которого стопы располагаются на ширине плеч и сгибаются до прямого угла в коленях, чтобы бедра опускались до параллели с полом или немного ниже. Такая разновидность предназначена для отработки техники, она предоставляет максимальную нагрузку квадрицепсам и ягодичным мышцам, именно от них зависит красота нижних конечностей.

После того, как классическая техника отработана до автоматизма, можно начать осваивать другие приседы. Для девушек обязательной частью программы являются приседания плие, для их выполнения стопы расставляются достаточно широко, а носки разворачиваются в разные стороны. Такой присед активирует приводящие мышцы бедра, благодаря чему прорабатывается внутренняя часть бедер. Это проблемная зона для многих женщин.

Для работы над формой ягодиц используют приседание реверанс. Чтобы принять исходную позицию, нужно сделать большой шаг назад и упереться в пол отведенным носком. При выполнении потребуется уделить внимание сохранению равновесия, но со временем положение станет привычным и даже удобным. Выполняется подходами на каждую ногу, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, рекомендуется взять в руки небольшие гантели.

Распространенные ошибки

Самое важное условие тренировки — соблюдение идеальной техники. Если пренебрегать правилами, то можно не только потерять пользу, но и нанести вред опорно-двигательному аппарату. Классическая техника выполняется так:

• стоя ровно, выпрямить спину;
• расположить верхние и нижние конечности в соответствии с выбранной вариацией;
• на вдохе согнуть колени и слегка отвести таз назад;
• опускаясь в присед, согнуть руки и соединить ладони на уровне груди;
• сохраняя прямую спину, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Движения нельзя назвать технически сложными, но в них часто допускают ошибки. Чтобы все сделать правильно, следует учитывать важные моменты:

• прямое положение головы. Если позволить подбородку опуститься, то верхняя часть спины сразу же округлится;
• плавное движение вниз. Это негативная фаза, и она очень важна. Нельзя позволить корпусу упасть вниз под собственной тяжестью, действие должно быть подконтрольным и медленным;
• угол наклона. При отведении таза назад корпус слегка наклонится вперед. Нельзя наклонять его слишком сильно, следует помнить, что основа движения в сгибании колен и движении назад тазового отдела;
• размещение центра тяжести. Вес должен распределиться между стопами, приходясь на середину каждой. При смещении опасно увеличивается нагрузка на колени;
• прогиб в пояснице без округления позвоночника. Если округлить спину, то нагрузка перейдет с ягодиц на переднюю часть бедра, упражнение утратит свой смысл.

План тренировок для девушек

Курс приседаний на 30 дней позволит качественно проработать проблемные зоны. Он состоит из трех приемов, техника которых была изложена выше. Они дополняют друг друга, оказывая комплексное воздействие на все части бедра и ягодицы. Благодаря синхронной работе крупных мышечных групп тратится много калорий, в нем ускоряются метаболические процессы. Это важное условие для избавления от подкожного жира.

В таблице указана необходимая прогрессия повторов. Уже на 15 день выполняется сотня повторений, к концу курса количество дойдет до 160.

ТАБЛИЦА:

Занятия проводятся в среднем темпе, пауза между упражнениями не должна превышать 45-60 секунд, чем меньше — тем лучше. Важно следить за тем, чтобы негативная и позитивная фазы были равными, то есть спуск занимал столько же времени, как и подъем.

План “200 приседаний”

Данная программа представляет более серьезные нагрузки, поэтому тренировки будут не ежедневными. Людям со слабой физической подготовкой сложно выдерживать такой тренинг без восстановительных окон. Приседая по этой схеме без выходных они столкнутся с сильной мышечной болью, слабостью и усталостью, что приведет к снижению мотивацию и желанию прекратить занятия. Даже если снижение мотивации не приведет к отказу от цели, перетренированность не позволит ее достигнуть. Поэтому программа выстроена так, чтобы между тренировками было достаточное количество времени на восстановление мышечной ткани.

Целью является сделать 200 повторений за тренировку, на ее достижение отводится месяц. Программа меняется каждую неделю, периодичность остается неизменной — 3 занятия еженедельно.

ПРОГРАММА ПО НЕДЕЛЯМ:

Отдых между сетами составляет 50-60 секунд, он постепенно уменьшается, к четвертой неделе — сокращается до минимума. Программа интересна тем, что ее можно выполнять несколько раз. К примеру, в первый раз пройти ее с классической версией, для следующего месяца использовать более сложную вариацию, затем подключить гантели для отягощения.

План тренировок для мужчин

Если девушки чаще нацелены на улучшение внешнего вида, то мужчины преследуют другие цели — повышение силовых показателей и выносливости. Обычно для этого используют штанги и гантели, но если правильно выбрать упражнения, то можно обойтись без силового оборудования. Это еще одна схема, рассчитанная на месяц, она состоит из десяти занятий, между ними остается по два дня на отдых. Каждое занятие посвящено новому приему.

1 — стойка на плечах

Технически это не похоже на приседание, но будут задействованы те же самые мышечные группы. Лежа на спине нужно быстрым движением согнуть колени и подвести их к груди, затем таким же резким движением выпрямить ноги вверх. На вдохе колени опускаются к голове, на выдохе — вновь выпрямляются. Для сохранения равновесия следует поддерживать поясницу руками. Выполняется в трех сетах по 50 повторов.

2 — складной нож

Выполняется около стула или другого устойчивого предмета на высоте 50-60 см от пола. Нужно сделать наклон, не сгибая колен, и положить ладони на сиденье стула. Корпус расположен под прямым углом по отношению к бедрам, из такого положения выполняются приседания. Ладони сильно упираются в стул, не отрываются от него при выполнении. Требуется сделать три подхода по 40 раз.

3 — с поддержкой

Выполняется так же, как предыдущее, но опора должна быть выше, в 100-110 см от пола. Вес уже не может распределиться между верхними и нижними конечностями, так как руки расположены слишком высоко для этого. Важно следить, чтобы центр тяжести не перемещался на носки или пятки, он должен равномерно распределиться по всей стопе. Достаточно трех сетов по 30 раз.

4 — неполная амплитуда

Встать прямо и скрестить предплечья на груди, стопы расположены на ширине плеч. Колени сгибаются строго до прямого угла, затем происходит возврат в стартовую позицию. Спина остается прямой, подбородок не опускается, взгляд устремлен перед собой. Требуется сделать два набора по 50 раз.

5 — полная амплитуда

Присед должен быть настолько низким, насколько это возможно. Одновременно со сгибанием колен руки вытягиваются перед грудью, это необходимо для поддержания равновесия. При отведении таза назад корпус будет наклоняться вперед, этот наклон не должен быть сильным. Работать в полной амплитуде сложнее, поэтому достаточно двух подходов по 30 раз.

6 — узкая постановка

Отличается от классической вариации узкой постановкой стоп, пятки сводятся вместе, носки — разводятся в разные стороны. Нагрузка смещается на квадрицепсы, обеспечивая их глубокую проработку. Руки вытянуты перед собой и расположены параллельно земле. Когда стопы расположены вместе, особенно важно следить за отсутствием округления в пояснице. Выполняется в двух сетах по 30 приседов.

7 — на ступеньке

Необходимо встать перед невысокой ступенькой на расстоянии полуметра или положить перед собой мяч. Одна нога располагается на ступеньке или мяче, руки вытянуты перед собой. После каждого сета ноги меняются местами, следует сделать по два набора из 20 повторов на каждую.

8 — неполная амплитуда на одной ноге

Спина прямая, одно колено сгибается и поднимается вперед, чтобы пятка оказалась на высоте 50 см от пола. Приседания на опорной ноге делаются до прямого угла в колене. После 20 повторов на одной ноге необходимо сделать столько же на второй, затем повторить. Разрешается делать произвольные движения руками для поддержания равновесия.

9 — на одной ноге с мячом

Рядом с правой стопой располагается мяч, левая поднимается, как в предыдущем упражнении. Левая рука вытянута перед собой, правая — вдоль корпуса. Следует присесть на опорной ноге так, чтобы правая ладонь коснулась мяча. На одном занятии нужно выполнить по два набора из 20 повторений на каждую сторону.

10 — полная амплитуда на одной ноге

Техника похожа на прием из восьмой тренировки, но есть отличия: присед должен быть настолько низким, насколько это возможно, а руки неподвижно вытянуты вперед. Расположение поднятой ноги тоже должно оставаться неизменным. Выполняется в 50 повторах на одну ногу, затем столько же на другую.

Приемы должны выполняться строго в указанной последовательности, так как они расположены в порядке возрастания сложности. Более легкие действия служат в качестве подготовки для тех, что последуют далее.

О важности разнообразия программы

Приседания — это отличное упражнение с разносторонним действием. Но эффективность тренинга будет сильнее, если он не ограничится приседом и станет комплексным. Желательно, чтобы каждое занятие включало в себя 5-8 разных приемов, направленных на разные части мышечные группы. Такая стратегия поможет мужчинам стать более сильными и выносливыми, девушкам — обрести стройность. 

Когда одно занятие задействует несколько крупных мышечных групп, это дает метаболические преимущества: увеличение расхода калорий для похудения и повышение синтеза гормона роста для набора мышечной массы. Поэтому стоит дополнить программу приседаний на 30 дней работой для корпуса.

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

• Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
• Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
• Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

• Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
• Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

• Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
• Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
• При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

• Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
• Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Смотрите это видео на YouTube

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

• Узкий присед
• Узкий присед с отведением ноги
• Базовый присед
• Присед с отведением ноги в сторону
• Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Смотрите это видео на YouTube

Приседания для красивой попы видео:

Смотрите это видео на YouTube

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Лучшее 30-дневное задание по приседаниям для сильных ягодичных мышц и больших результатов любой план тренировок.

Причина? *Они работают.* Особенно, когда речь идет о наращивании мышц, которые вы, вероятно, используете ежедневно. Введите: 30-дневный челлендж по приседаниям , который вы можете добавить в свой распорядок дня в этом месяце, созданный специально для участников WH+ .

ПОДПИШИТЕСЬ НА WH+ И ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНЫЙ ПРИСЕДАТЕЛЬ

ICYMI, «приседания — это многосуставное упражнение, предназначенное для мышц бедер и верхней части ног», — говорит Ор Арци, NASM-CPT, инструктор Equinox+. . «За одно движение вы задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра, а также задействуете основные мышцы и верхнюю часть спины», — объясняет Арци. И да, все эти части тела очень важны для вашей повседневной жизни.

Представьте себе: когда вы садитесь на стул, встаете, встаете с кровати и т. д., вы в основном используете те же движения, что и при приседаниях. Таким образом, 30-дневный присед не только сделает вас суперсильным, но и поможет сделать эти повседневные движения немного легче.

Попробуйте приседания прямо сейчас

И поскольку это упражнение требует одновременной работы многих групп мышц, приседания также повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы получите пользу для кардио, выполняя эти 30-дневные приседания. вызов тоже, добавляет Арци.

Хотите узнать больше о том, почему вы должны присоединиться к этому 30-дневному приседанию, как работает руководство, вопросы безопасности и многое другое? Продолжайте читать…

Как именно работает 30-дневный присед?

Это 30-дневное руководство по приседаниям в формате PDF расскажет вам о том, почему приседания так чертовски полезны для вас, прежде всего, особенно когда речь идет о проработке ягодичных мышц.

Вы узнаете о том, что ягодицы являются самой большой группой мышц в теле и огромным источником силы и мощи как в тренажерном зале, так и в реальной жизни, говорит Арци. Арци говорит, что слабые ягодичные мышцы могут вызвать целый ряд проблем с телом, в том числе нагрузку на нижнюю часть спины.

Что касается собственно тренировок, 30-дневный присед построен следующим образом…

Дни с 1 по 10: Foundation

В начальной части этого испытания вы сосредоточитесь на развитии своих способностей выполнять базовые движения, такие как изометрические приседания, приседания сумо и другие. Вы начнете испытание всего с пары движений за тренировку, а затем будете увеличивать ставку в течение дня.

Дни с 11 по 26: Сила, баланс и мощь

Теперь, когда вы освоили основы, вы можете включить в свою программу более динамичные движения, такие как выпады человека-паука и приседания, боковые приседания, прыжки в приседе , и более. Этот этап 30-дневного испытания также потребует от вас использования вашей основной силы и осознания подвижности. (Не зря это называется *вызовом*!)

Дни 27-30: Total Shred

В последние дни этого испытания вы сконцентрируетесь на том, чтобы выложиться по полной. Это похоже на увеличение количества подходов, что означает, что тренировки могут занять больше времени, и ваше тело может стать немного более болезненным. (В хорошем смысле!)

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К WOMEN’S HEALTH+ ДЛЯ ПОЛНОГО ПЛАНА

Какие виды приседаний включены в задание?

В этом 30-дневном соревновании по приседаниям вы получите много разнообразия. Некоторые варианты приседаний включают, но не ограничиваются…

Изометрические приседания

Почему это круто: Это упражнение помогает вам развить силу, мышечную выносливость и работает над диапазоном движений — без оборудования.

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Соедините руки в замок перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это один представитель.

Приседания с вытягиванием рук

Почему это круто: Отлично подходит для учащения пульса без воздействия прыжков.

Как: Встаньте, расставив пятки шире плеч, носки развернуты наружу. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите пятками, чтобы встать, подняв прямые руки над головой. Это один представитель.

Прыжок с приседа

Почему это круто: Прыжки с приседаниями помогают улучшить базовые приседания с собственным весом.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки по бокам. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься в присед, затем оттолкнитесь ступнями, чтобы резко подпрыгнуть в воздух. Мягко приземлитесь на носочки и опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

Безопасно ли выполнять приседания? Вот что нужно иметь в виду.

Короче говоря, да, выполнять приседания безопасно, если вы сосредотачиваетесь на поддержании качественной формы при выполнении этих движений. Например, вам нужно убедиться, что вы…

• Держите свое ядро ​​​​напряженным. Вот как: вдохните, когда опускаетесь в присед, и когда будете готовы встать, выдохните. Втяните пупок и задействуйте все мышцы кора и ягодиц, когда вы стоите.
• Сожмите колени наружу . Когда вы приседаете, ваши колени часто загибаются внутрь, что оказывает боковое давление на коленный сустав и может привести к травме. Тем не менее, убедитесь, что ваши колени остаются над средним пальцем ноги. Чтобы понять, как это ощущается, наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен, что заставит вас активно давить на эспандер.
• Проверьте верхнюю часть тела. Сожмите вместе кончики лопаток так, чтобы грудь оставалась *открытой*, сопротивляясь желанию слишком сильно вытянуть шею. Вместо этого держите шею в нейтральном положении, когда приседаете. Например: сядьте прямо на стул и смотрите прямо перед собой — вот что такое нейтральное выравнивание шеи.

Отведи меня на челлендж по приседаниям

Теперь, когда вы ознакомились с краткой информацией о 30-дневном челлендже по приседаниям, пришло время погрузиться в настоящее, эксклюзивное преимущество только для участников программы Women’s Health+.

И, кстати, подписка на членство в программе Women’s Health+ также дает вам доступ к нашей новостной рассылке, в дополнение к *неограниченному контенту сайта* (что означает партий тренировок ) и подписке на печатный журнал сроком на один год.

Присоединяйтесь к программе Women’s Health+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к этой задаче, подписке на Женское здоровье и еще больше льгот.

Я 30 дней приседала с отягощением… Это преобразило не только мою попу

Приседания — самое распространенное упражнение для создания ягодиц мечты, но одни только приседания могут сделать очень многое.

Кроссфит — мое любимое занятие, горячая йога — моя воскресная церемония, а пробежка на 5 миль от Бруклина до Манхэттена — мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу — всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бомж, из-за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), и бомж, чье отсутствие стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились. «Построен вверх ногами», — смеется мой фанат спортзала.

Итак, однажды я громко ненавидел свой тучус, когда мой редактор предложил мне каждый день делать по 20 приседаний с отягощением. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более круглую и сочную попку — и я это сделал.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость рук определенно улучшилась после всего, что я держал гири. Я также значительно нарастил силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением в течение месяца. Передние и задние приседания, которые я должен делать во время кроссфита, также легче, так как я сосредоточился на своей форме и держал пятки внизу.

Мой друг в спортзале (с таким же плоским задом) воскликнул с поддерживающим ликованием: «Я вижу, как покачивается попка, GK!»

Хотя я, возможно, и не буду продолжать эти ежедневные перерывы на кубковые приседания (как кроссфиттер, я уже пожинал плоды базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как перейти к следующему приседанию. уровень от этой задачи. Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl дала понять, что добавление веса равно 9.0026 способ улучшить свои обычные приседания. Укрепление ягодиц имеет некоторые реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы выглядят потрясающе в леггинсах или джинсах. По словам Лучани, они также улучшают скорость, ловкость, силу и предотвращают риск травм, связанных со спиной.

«Приседания в первую очередь концентрируются на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодицы состоят из двух других мышц, называемых средней и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнять все три упражнения, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь», — говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и накачать каждую частичку своей ягодицы, вам понадобится комплекс упражнений, который включает в себя различные упражнения, такие как:

• толчки бедрами
• толчки осликом
• становая тяга
• подъемы ног в стороны
• выпады

Однако, если вы не фанат фитнеса или просто хотите сосредоточиться на приседаниях, план, который я пробовал, — отличное начало. Это легко выполнить (потому что кто захочет делать по 100 приседаний каждый день ), развивает впечатляющую силу кора, рук и спины и обеспечивает подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощением

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощением в вашу программу:

• Сначала сделайте приседания с собственным весом.
• Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
• Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
• Не просто приседайте.
• Продолжайте добавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о нескольких других вариантах приседаний с отягощением, и я решил сосредоточиться конкретно на кубковом приседе.

Как выполнять приседания с кубком

1. Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч.
2. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора, затем опустите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь поднятой, садитесь на пятки, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
3. Упираясь пятками, вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

Как только я остановился на кубковом приседе, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить увеличение ягодиц: , так что полуденный присед на самом деле был хорошим перерывом в моей работе), я взялся за дело. Буквально.

Включите «Мисс Новая добыча» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

Неделя первая: выявление слабых мест и укрепление формы

Поделиться на Pinterest

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние поверхности бедер, сгибатели бедра и лодыжки. Мои напряженные бедра мешали быть параллельными полу, поэтому первую неделю мне пришлось привыкать к комфортной болезненности.

Определенно пострадали не только мои ягодицы. Меня удивили другие группы мышц, которые разбудили эти приседания: в частности, мои квадрицепсы и кор! Справедливости ради, Лучани отмечает: «Приседания с фронтальной нагрузкой — отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И после того, как Лучани отправила видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отжималась. Она порекомендовала мне сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться пятками от пола, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. Поигравшись с позиционированием, я действительно обнаружил, что легче поддерживать хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, абсолютно безопасно.

Совет для профессионалов: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в режиме реального времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Вторая неделя: приседания по одному

Поделиться на Pinterest

Переход от 2 подходов по 10 повторений к 1 подходу по 20 повторений был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения начали казаться немного повторяющимися.

Чтобы сохранять концентрацию во время упражнения, я начал считать повторения вслух, что помогло мне почувствовать каждое приседание ящиком, в котором я должен отметить свой список дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы держать себя в руках.

Приседания в первую очередь задействуют большие ягодичные мышцы. Но ваши ягодицы состоят из двух других мышц, называемых средней и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнять все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

Поделиться на Pinterest

К третьей неделе я был готов взяться за более тяжелый вес. «Вы поймете, что готовы увеличить вес, когда последние два повторения в каждом подходе перестанут быть сверхсложными», — говорит Лучани. Хотя я определенно чувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не чувствовал заметной боли от добавленного веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не нужно было так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно разводил колени во время каждого повторения.

Четвертая неделя: уверенность в себе

Поделиться на Pinterest

Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания стали значительно легче, чем на первой неделе, хотя я и поднялся в масса. И я не только почувствовал себя сильнее, я посмотрел на это.

Мой друг в спортзале (с таким же плоским задом) воскликнул с поддерживающим ликованием: «Я вижу, как трясется попка, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, твоя добыча выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

Вернувшись домой после занятий, я впервые с начала эксперимента надела свои любимые джинсы, и мне пришлось с ними согласиться… моя попа определенно стала больше. Он по-прежнему помещался в моих штанах — я не был знаменитостью Кардашьян за одну ночь — но моя задняя часть была определенно более узкой. Размышляя, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после провокации, но уверяю вас, что результаты теста джинсов неоспоримы.

Сжигание ягодиц Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания мышечной массы, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь сделать ягодицы более сильными, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение всего дня.

Отмечая комментарии моих друзей и мой слегка приподнятый зад, я, танцуя, направился к lululemon, чтобы купить пару черных спортивных шорт. Возможно, у меня еще есть кое-какая работа, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них по тренажёрному залу, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей округлившейся задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное испытание приседаний, я рекомендую вам сменить его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы адаптируются к рутине и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет изменить упражнения, чтобы обеспечить новый стимул для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен стараться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания) по крайней мере раз в неделю в мою рутину, чтобы поддерживать силу кора, которую я нарастил (накопив 600 фунтов). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может быть, я пойду на свидание в 14:00 с тренажерным залом внизу во имя уверенности в себе.

Поделиться на Pinterest. Она стала жаворонком, приняла участие в конкурсе Whole30, ела, пила, расчесывалась, терлась и мылась с углем — и все это во имя журналистики.