Можно ли бегать каждый день чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

рассказывает Виктория Давыдова на SportChic.ru

Я очень долго не любила бегать, сказывалось спортивное детство: «наелась» кроссами. И уже будучи взрослой, когда слышала рассказы о пользе бега и о том, как классно себя чувствуешь, когда открывается второе дыхание, думала: ну, это точно не для меня.

Но постепенно стала замечать, что каждую весну, в апреле–мае, меня, как перелетную птицу, по утрам тянуло на улицу. Побегать. Я даже пару раз надевала кроссовки, радостно вылетала, пробегала метров 500, потом резко что-то начинало болеть, не могла отдышаться, расстроенная шла домой и так до следующей весны.

Несколько лет назад я решила участвовать в благотворительном забеге Натальи Водяновой, готовилась к нему 2 месяца, я занималась одна и с тренером и с тех пор полюбила это занятие. И теперь жду не дождусь весны, чтобы начать бегать на улице: я бегаю только летом, а беговых дорожек не признаю.

О пользе бега

• БЕГ ДОСТУПЕН КАЖДОМУ. Как любил повторять Брюс Ли: «Бег не требует вложения средств и специального оборудования».

• ЭТО ПРЕКРАСНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА. С бегом быстро худеешь, подтягивается фигура. Обычно эффект виден уже через две-три недели – тело сушится, уходит целлюлит. Главное – бегать правильно. Но об этом чуть позже.

• КОГДА ДОЛГО БЕЖИШЬ, ВХОДИШЬ В МЕДИТАТИВНОЕ СОСТОЯНИЕ. И кажется, что можешь бежать вечность. Обычно это происходит где-то после 40–50 минут бега. В интервью Карли Клосс как-то говорила, что все умные мысли приходят ей в голову во время пробежки. А потом весь день хорошее настроение, ведь бег стимулирует выработку эндорфинов.
  Недавно в Америке вышла книга Running Is My Therapy («Бег – моя терапия») марафонца-любителя, журналиста Скотта Дугласа, в которой он рассказывает о том, как благодаря бегу вылечился от депрессии. И многое из его опыта можем взять на вооружением и мы – читайте обзор книги в статье «Стресс? Тревога? Срочно на пробежку, или Бегом от депрессии!».

• ЛЕГКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Это, пожалуй, единственный вид фитнеса, которым я могу заниматься без тренера, без группы. Одной мне сложно тренироваться, тоже, наверное, сказывается спортивное детство – нужен присмотр. А с бегом желание сачковать возникает редко.

• МНЕ НРАВИТСЯ НА БЕГУ ОТКРЫВАТЬ ДЛЯ СЕБЯ НОВЫЕ ГОРОДА. Утром беру в гостинице у консьержа карту и вперед!

Как начать бегать

• В идеале нужно купить беговые кроссовки, но их отсутствие – не причина откладывать тренировку. Если хочется бежать прямо сейчас, вставайте, надевайте кроссовки какие есть и бегите, а фирменные с хорошей амортизацией (разумеется, в таких кроссовках бегать приятнее и полезнее) купите завтра-послезавтра.
• Одеваться надо легче, чем если бы вы просто вышли погулять. Все идут по улице в куртках – надевайте олимпийку. Если все люди в легких куртках, то вам достаточно футболки.
• Я начинала бегать на Патриарших прудах, но после двух недель тренировок мне захотелось расширить пространство, и я стала ездить в Лужники на Run Base Adidas. Там чистые раздевалки с запирающимися шкафчиками и душевые. Там же можно позаниматься с тренером индивидуально или в группах. И подобных клубов сейчас в стране много.
• Несколько лет назад, когда я еще работала в журнале Vogue, мы проводили экспертизу столичного воздуха со специалистом-экологом.
• Разумеется, бегать лучше в парке или около реки, ни в коем случае не вдоль дороги, не на проезжей части. Самое вредное – если рядом работают асфальтоукладочные машины. А вот если магистраль от места ваших тренировок отделяет хоть несколько  деревьев, то воздух уже нормальный.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

• Разомнитесь, сделайте упражнения на все тело, с головы до ног. Уделите больше внимания коленям и голеностопу. В конце сделайте заминку. Во время пробежки можно пару раз остановиться и сделать упражнения ОФП: наклоны, выпады, приседания, махи, планку и т.д. Это только на пользу хорошей фигуре.
• Самое главное: жир горит только при низком пульсе. Бегайте медленно, так чтобы вы могли разговаривать без одышки. Это была моя главная ошибка – я начинала мчаться и сразу же уставала. Поможет пульсометр, новичкам рекомендуется не выше 130 ударов в минуту. Приблизительная формула расчета: 220 – ваш возраст и от этой разницы 80%.
• Если вы раньше не бегали, начинайте постепенно. Сначала с 10 минут, потом увеличивайте продолжительность пробежки. Главное – не форсировать, бег должен приносить вам удовольствие.
• Тренировки должны быть достаточно долгими. Считается, что жир начинает гореть после 45–50 минут. И еще раз повторяю: бежать нужно на низком пульсе.
• Если вы научились спокойно преодолевать часовой рубеж, начинайте практиковать интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивный бег сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и опять расслабление. Например, пробежали 400 метров, затем 2–3 минуты трусцой, потом 400 метров в более высоком темпе, затем снова сбавляете скорость, и так далее. В конце обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения?

Тренеры говорят, что польза будет уже от трех раз в неделю, но в идеале следует бегать каждый день с одним выходным в неделю. Может, сейчас это кажется вам нереальным, но, поверьте, через какое-то время непреодолимая сила начнет тянуть вас на улицу даже в плохую погоду. Как говорят англичане, нет плохой погоды, есть неподходящая одежда.

Сейчас такое разнообразие спортивной формы на любой вкус и для любой ситуации, что это становится дополнительной мотивацией выйти на пробежку.

Режим питания

Ну и last, but not least. Сколько бы вы ни бегали, вы никогда не похудеете, если будете переедать. Ешьте больше овощей и фруктов, питательных и цельных продуктов, при этом снижайте долю рафинированных, бедных полезными веществами.

И через какое-то время вы будете ждать, когда же наступит утро, чтобы быстрее выйти на пробежку. А подтянутая стройная фигура – бонус!

Читайте также

Как пробежать 5 км: план тренировок и личный опыт

8-минутная тренировка для красивых стройных ног без тренажеров и гантелей

Как не переборщить с тренировками? Или тренироваться 2 раза в день – это нормально?

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Статьи

Автор Dan / 07.08.202016.07.2021

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Кого-то хватает на месяц, другие пробегает марафон, а третьи вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

• Насколько эффективен бег для похудения?
• Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
• Какие физиологические процессы за этим стоят?
• Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.

Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма; о пользе бега есть отдельная статья), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек. 

К какому выводу пришли авторы исследования?

• риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30% 
• риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
• продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле. 

Содержание

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

• Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
• Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
• Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
• Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
• Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
• Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий

источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

• Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
• Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

• улучшение выносливости
• контроль уровня сахара в крови
• укрепление мышц
• повышение иммунной системы 
• снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

Универсальный план тренировок для новичков. Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки. 

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений. 

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

• Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
• Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
• Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
• Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.  

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата.  

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться.  

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Бег для похудения — Как похудеть с помощью бега

Бег и похудение тесно взаимосвязаны. Некоторые люди теряют вес, когда начинают бегать или увеличивают объем или интенсивность своих пробежек. Другие люди прибавляют в весе, когда у них появляется привычка к бегу. Классически слышать о марафонцах, которые после каждой пробежки останавливаются в магазине пончиков и в итоге набирают несколько лишних килограммов. Многие люди стремятся оставаться прежними и делают это.

Но когда дело доходит до бега для похудения — если вы действительно хотите похудеть с помощью бега — есть способы заставить километры работать на вас. И вам даже не нужно бежать быстрее, чем вы уже бегаете, или готовиться к марафону или ультрамарафону. (Хотя вы, возможно, захотите немного изменить свою программу в какой-то момент с другой местностью или другими задачами, но об этом чуть позже. Суть в том, что вам не нужно быть экстремальным, если вы не любите это и не хотите. )

Чтобы бег помог вам похудеть, вам нужно обратить внимание на то, что вы делаете во время пробежки. Вам особенно захочется подумать о том, что вы едите до, во время и после этой пробежки (и, возможно, лучше не парковаться возле магазина пончиков). Это не означает, что вы не должны заправляться перед поездкой, пока вы там, и после. Это просто означает намерение поддерживать ваши усилия по снижению веса во время тренировок и во время них.

Применяя описанные ниже стратегии, вы можете использовать свою программу бега — или начать заниматься бегом в первую очередь — чтобы похудеть. Неважно, в каком темпе вы бегаете или какое расстояние вы бегаете, или если вы ходите/бегаете на тренировках.

Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Действительно ли бег помогает похудеть?

Вы можете похудеть, просто бегая, если ваша рутина повышает уровень вашей активности по сравнению с тем, что было раньше. Так что, если вы никогда не тренируетесь и начинаете бегать — даже вокруг квартала каждый день или бегаете по 30 минут — вы будете сжигать больше калорий и немного сбрасывать вес (если только вы не попадете в ловушку переедания. Подробнее об этом в минута).

История по теме

• Это самый простой способ вернуться к бегу

Но когда такое количество пробежек становится привычкой — может быть, вы пробегаете одни и те же три мили в одни и те же три дня каждую неделю месяцами подряд — ваш вес останется стабильным. Для ясности: вы все еще сжигаете калории во время бега, но вы не сжигаете на больше калорий, чем раньше. Поэтому, если вы бегаете одинаково и едите одинаково, вы все равно будете весить одинаково.

Чтобы сжечь больше во время бега, вам нужно кое-что изменить: может быть, вы бегаете дольше, может быть, вы бегаете быстрее на определенных участках (попробуйте эти тренировки для ускорения), может быть, вы заменяете некоторые равнины некоторыми холмами. Любая смена (то есть «что-то большее, чем вы делали раньше») может снова увеличить сжигание калорий. (Ознакомьтесь также со всеми другими преимуществами бега.)

Как с помощью бега можно сбросить еще больше веса

Эксперты говорят, что если вы действительно хотите похудеть с помощью бега, помимо изменения режима бега, вам нужно подумать о том, что вы едите.

Иногда это происходит естественным образом: «часто, когда люди переходят от малоподвижного образа жизни к большему количеству движения, они чувствуют себя хорошо, заботясь о себе, и это может привести к лучшему питанию», — говорит Лесли Бончи, спортивный диетолог Канзас-Сити Чифс и соавтор Беги задницей .

«Но фаза медового месяца не вечна», — предупреждает она. То, что начиналось как банан после тренировки, может превратиться в высококалорийный кофейный напиток и выпечку по дороге домой с пробежки.

Связанная статья

• Действительно ли работают средства восстановления нового поколения?

«Слишком много бегунов чрезмерно компенсируют калории после пробежки, думая, что они это заслужили», — говорит Джейсон Карп, доктор философии, главный специалист по бегу Run-Fit и автор книги «Убери свой жир». «Мысли о большой тарелке блинчиков с сиропом из бойзеновой ягоды и шоколадно-бананового смузи часто бывает достаточно, чтобы некоторые бегуны пробежали еще несколько миль». Что в конечном итоге дает вам больше веса, чтобы нести его в следующий раз (не весело). Недавнее исследование в Американский журнал клинического питания подтвердил, что новички, как правило, чрезмерно компенсируют калории во время тренировки, теряя меньше, чем ожидалось.

«Люди часто забывают, что бег не является мощным средством для сжигания калорий. Вы сжигаете около 100 калорий за милю», — говорит Бончи. Это независимо от того, идете ли вы медленно или быстро. (Если вы быстры, вы просто пробегаете гораздо больше миль за 60 минут, чем более медленные люди.) Поэтому, если вы мысленно оцениваете, сколько калорий вы сжигаете — и заменяете — думайте в милях, а не в минутах. Эта трехмильная пробежка могла быть тяжелой, и даже если вы преодолели ее намного быстрее, чем обычно… это все равно всего лишь 3 мили. Вы закончили быстрее, но не сожгли больше (извините).

Как избежать опасных зон бега/набора веса

Чтобы предотвратить переедание во время бега, вы должны тщательно следить за тем, что вы едите до, во время и после тренировки.

Перед запуском . «Для 45-минутной пробежки вам не нужно что-то есть заранее», — говорит Бончи. «Двухчасовая тренировочная пробежка отличается — вам нужно иметь немного топлива в баке. Но если вы тренируетесь всего час, вам не нужно ничего, кроме воды.

Во время работы . «Людям нужно заправляться только во время длинных пробежек, если они готовятся к марафону или ультрамарафону». Часто люди потребляют много калорий из продуктов спортивного питания во время коротких пробежек, «а потом удивляются, почему они не худеют», — говорит Карп.

После пробега. Начните с большого стакана воды. Это помогает вам регидратировать и занимает «долю желудка», говорит Бончи, что может помочь вам не вдыхать все сразу на кухне. Если вы хотите чего-нибудь перед душем, подумайте об этом как о закуске, затем примите душ, вернитесь и поужинайте более расслабленно, говорит она. «Думайте о воде как о стрелке, а охотник — о чем-то, что можно съесть».

Идеален после пробежки: «Мне нравится идея есть что-то, для чего нужна посуда, потому что тогда, по крайней мере, на это уходит немного больше времени», — говорит Бончи. «Йогурт с мюсли может быть полезен, потому что даже если вы устали от бега, у большинства людей достаточно энергии, чтобы поднести ложку ко рту».

Следите за другими ловушками, которые мешают вам похудеть с помощью бега

Когда вы много бегаете, легко совершать эти ошибки, отмечает Памела Нисевич Беде, диетолог, тренер по физкультуре и автор книги Sweat. Есть. Повтор . :

Ешьте в неделю отдыха столько же , сколько в неделю тяжелых тренировок . «Иногда мы едим по привычке», — говорит она. «Мы пробегаем определенный километраж и едим, чтобы подпитывать определенный километраж». Так что во время отдыха или недель с небольшим объемом дважды проверьте себя — едите ли вы столько же или больше, как во время тяжелых тренировочных недель? Это может незаметно остановить вашу потерю веса. «Будьте внимательны к тому, как вы реагируете на свои сигналы голода», — говорит она. И подумайте, едите ли вы иногда во время недель с низким объемом, когда вы даже не голодны.

Не планировать перекусы и приемы пищи. По мере того, как километры и время тренировок увеличиваются, вы можете почувствовать усталость. «Естественно питать свое тело сладкой быстрой энергией», — говорит Беде. Что, конечно, не приведет вас туда, куда вы хотите. «Посмотрите, сможете ли вы помнить о том, откуда берется ваша энергия в течение дня», — говорит она. Планирование нескольких перекусов (определяйте их, когда вы не находитесь в состоянии низкой энергии или сильного голода) может помочь вам выбрать то, что поддерживает ваши цели в беге и потере веса, а не заставит вас отодвигать их еще дальше.

История по теме

• Премия Men’s Health Snack Awards 2020

На сколько можно похудеть, занимаясь бегом?

Лоты. Дастин Ворт, например, вдохновился бегом, когда его жена пробежала марафон, и он сбросил 20 фунтов всего за месяц, бегая на беговой дорожке в их подвале. Это было, когда он весил 270 фунтов, и его привычки бегать и здоровое питание превратили его в худощавого 170-фунтового парня (см. всю его историю с фотографиями).

Дастин Ворт

.

А еще есть Дэвид Майерс, который при весе более 350 фунтов начал ходить. Затем он начал бегать, и сегодня он на 130 фунтов легче. И Стефан Дуарон, который схватил свои кроссовки, когда понял, что не может угнаться за своим сыном, которого он подталкивал к тому, чтобы он преуспевал в силовой подготовке своей хоккейной команды. «Помню, сначала я едва мог пробежать минуту, не останавливаясь, чтобы отдышаться, — говорит он. Сегодня он регулярно бегает 10 км и сбросил 55 фунтов. Вам не нужно далеко бегать, чтобы бег работал на вас. Просто иди туда и получи то, что ты хочешь от этого.

Марти Мансон

Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором отдела здравоохранения в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge. Она также сертифицирована как тренер по плаванию и триатлону.

Как похудеть Бег: основное руководство по бегу для похудения

Сколько миль в день нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира содержится 3500 калорий. Пробежав одну милю, вы сжигаете (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить один фунт жира, тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы пробегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о самом эффективном способе похудеть с помощью бега.

• Совет: если вы ищете проверенный, здоровый и одобренный несколькими врачами план похудения, мы рекомендуем диету клиники Майо — она адаптирована к вашей ситуации и целям, вы можете попробовать первую неделю бесплатно! !

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: если у вас лишний вес, значит, вы слишком много едите . Теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.

Начнем с самого начала.

Пища – наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачка крови по телу и ходьба, до сложных, таких как поднятие телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела — эффективные машины. Мы пришли из того времени, когда еды было мало, и сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир – это способ хранения дополнительной энергии в организме . Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не говорит «да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от этого». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете выследить бизона, чтобы вместо этого мы могли использовать эту энергию».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужской) груди, попе, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если вы не сможете найти еду в будущем.

Хорошие новости для похудения

Хорошие новости: обратный процесс также применим, и он также очень эффективен: если вы не вводите достаточно топлива (энергии/пищи), ваше тело быстро возьмет его из его запасы жира .

Это хорошая новость, потому что нет другого пути: следуйте этому простому принципу, и вы не сможете НЕ похудеть.

Шаг 1: понимание дефицита калорий

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить себе это. В науке это называется КАЛОРИЙ . Калория – это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы прочитали как «топливо» в абзацах выше, на «калории», и это все равно будет точно.

И почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и спланировать нашу потерю веса на основе этого!

A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и которое должно найти в своих запасах жира… (почти) буквально сжигая его .

На самом деле это очень просто: потребляйте меньше калорий, чем калорий вы сжигаете, и вы избавитесь от жира .

Шаг 2. Рассчитайте базальную скорость метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать активность мышц.

BMR варьируется от человека к человеку и зависит от многих факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир и мышцы)…

Существует множество формул для расчета BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http://www. bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Возьмем меня в качестве примера. Я 34-летний мужчина, 6,2 дюйма для веса 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я ничего не буду делать весь день и съеду 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно делаем что-то каждый день. Просто ходьба и движение дадут мне более или менее 2200 калорий (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать ваши значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

1. Есть меньше 2200 калорий
2. Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3. Используйте бег для увеличения дефицита калорий

Бег требует большого количества калорий. Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы — в ногах, ступнях, руках… ваш сердечный ритм учащается, чтобы продолжать снабжать мышцы кислородом и питательными веществами (через кровь).

Вы помните дефицит калорий ? Бегая, вы увеличиваете количество калорий, которые сжигаете в течение дня. Это приблизительная цифра, но считается, что бег на 1 милю сжигает 150 калорий (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега…).

Итак, если я буду бегать по 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день. Это означает , если я буду продолжать есть то же самое, я похудею !

Сколько весит? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег по 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю. Это если вы едите в соответствии с вашей ежедневной потребностью в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете потерять еще .

Шаг 4. Избегайте этих ошибок

Вначале количество калорий, которые вы будете сжигать, будет низким. И вы очень устанете, потому что бег — это усилие, к которому вы не привыкли.

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните. Одна пробежка на 3 мили сжигает 450 калорий (приблизительно!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восполнить дефицит жидкости, дайте мне Gatorade». Бутылка Gatorade содержит 300 калорий. Имеет ли смысл пробежать 3 мили, чтобы получить пользу только от 1 из них? Энергетические напитки имеют место, но при беге менее 1 или 2 часов, палка с водой .

Также многие думают: «Ну, я бегал сегодня утром, могу побаловать себя шоколадкой!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300. Пройдено две из трех миль.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калории в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег — отличный способ похудеть, но вы должны понимать, что его нужно набирать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, не сможете пробежать даже эти 3 мили. В большинстве программ бега для начинающих вы будете бегать и ходить 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ДЕРЖАТЬСЯ ! В конце концов, бег — это вид спорта, требующий выносливости, и поэтому терпение — это то, что приносит наибольшую награду. Не бросайтесь на дистанции/скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и очень скоро все наладится.

Дополнительные советы для успешного похудения с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

1. Вы сможете бегать дальше

Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну сессию. Бегайте 3 раза в неделю по 8 миль за каждую тренировку, и ваш недельный расход калорий составит 3600 калорий или полный фунт жира!

2. Вы сможете бегать быстрее

Быстрый бег позволит вам сжигать БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

3. Вы нарастите мышечную массу

Помните свой BMR (основной уровень метаболизма)? Это выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянной подпитке, чтобы поддерживать их, а жир просто остается там.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно ног. Эти мышцы потребляют дополнительные калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они есть!

Подводя итог : вначале бегать очень тяжело, и вы можете некоторое время не видеть результатов (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Что есть?

• Совет: если вы ищете проверенный, здоровый и одобренный несколькими врачами план похудения, мы рекомендуем диету клиники Майо — она адаптирована к вашей ситуации и целям, вы можете попробовать первую неделю бесплатно! !

Последний совет: не ищите ярлыков.

1. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег/скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потерю веса.
2. Снижение потребления калорий — хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и без вреда для здоровья сжигать 2-3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недокармливать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти требующие особого ухода мышечные волокна!»).

Хотите узнать больше о беге и похудении? Проверьте и это:

• 5 небольших изменений, которые вы можете внести в свой рацион, чтобы улучшить свой бег за счет потери веса
• Является ли один вид бега лучше другого для похудения?
• Диета и похудение для марафонцев

Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках

БЕСПЛАТНЫЕ планы тренировок по бегу

Более 60 000 бегунов подготовились к своим марафонам на 5 км, 10 км, полумарафонам и полным марафонам с помощью наших бесплатных планов тренировок.