Можно ли делать зарядку перед сном: Спорт перед сном – да или нет?

Спорт перед сном – да или нет?

Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?

Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?

Познай себя… и свои биоритмы

Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить. Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…

Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.

Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.

«Плюсы» вечерних тренировок:

• При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
• Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
• Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
• К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
• Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
• И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!

Интересный факт: В китайской медицине каждому времени суток соответствует активность определенных органов человеческого тела. Соответственно отличается и тренировочный эффект. Например, для подпитки свежей энергией есть смысл заниматься в первой половине дня, а для очищения и расслабления – после полудня.

И все же – что смущает?

Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот… Трудно уснуть в таком состоянии. И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?

Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.

Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как заминка – то есть легкие упражнения, которые призваны помочь вам постепенно «сбавить обороты» после больших нагрузок. Вечером техника безопасности особенно важна.

Грамотный подход

От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.

А  на что еще стоит обратить внимание?

• Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет?»
• Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
• Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
• И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!

Вернуться к статьям

Зарядка перед сном: упражнения и растяжка — вечерняя гимнастика для расслабления и крепкого сна

Гимнастика перед сном может показаться странной идеей. Чаще всего люди делают зарядку утром, чтобы разогреть мышцы и получить заряд бодрости. Однако физические упражнения могут оказывать и расслабляющий эффект на организм.

На протяжении дня мышцы нашего тела постоянно находятся в напряжении. При сидячей работе нагрузка на тело неравномерная — могут затекать конечности, болеть шея и спина. Зарядка перед сном поможет равномерно разгрузить мышцы, сбросить эмоциональное напряжение и улучшить сон. Желательно делать ее непосредственно перед сном.

Упражнения перед сном подходят для всех возрастов. Они не такие активные, как тренировка в спортзале, но приводят мышцы в тонус. Физическая нагрузка может использоваться для похудения, ускорения метаболизма, снятия стресса и усталости после рабочего дня.

Упражнения перед сном

У вечерней тренировки есть свои правила. Заниматься следует через 1,5-2 часа после ужина. Упражнения перед сном должны занимать не более 10 минут, но выполнять их следует ежедневно, без перерывов.

Разминка

Любую тренировку, в том числе и перед сном, нужно начинать с разогрева мышц. Подойдут повороты и наклоны головы, подъемы бедер и круговые махи руками.

Отжимания

Руки должны располагаться на ширине плеч и полностью разгибаться в верхнем положении. Необязательно вечером делать полноценное силовое упражнение, можно заниматься с колен.

Передняя часть бедер 

Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ровно поднять обе ноги, согнуть по очереди в коленях, поднять снова и ровно опустить на пол. Сгибы делать по 10 раз на каждую ногу. Тренировка должна принести ощущение жара в ногах.

Внутренняя часть бедер

Лечь на спину, вытянуть руки. Ноги поднять и скрестить, они постоянно должны давить друг на друга. Вывернуть колени от себя и согнуть ноги. Физические упражнения делают по 10 раз для правой и левой ноги сверху.

Планка 

Лечь на живот, упереться пальцами ног в пол. Руки согнуть и облокотиться на предплечья. Ровно удерживая туловище, подняться над полом. В таком положении провести 30-60 секунд. С опытом время можно увеличивать.

Растяжка перед сном

Растяжка перед сном способна мягко избавить от спазмов мышц и нервного напряжения. Достаточно выделить несколько минут перед сном и делать все упражнения не спеша, без резких движений.

Тренировка для шеи

Медленно потянуться ухом к плечу и задержаться в этом положении на 5 сек. Затем сменить сторону и повторить. Аккуратными, плавными движениями совершить несколько наклонов головы вперед и назад. Не двигаясь телом, посмотреть за правое и левое плечо.

Плечи

Поднять перед собой руку, плавным движением притянуть ее к туловищу с помощью другой руки. Повторить на другую сторону.

Растяжка на коленях

Для вечерней гимнастики можно использовать стул или журнальный столик. Необходимо стать перед ним на колени и потянуться вперед, оставляя между телом и бедрами прямой угол. Удерживать положение 30 секунд, затем повторить еще 2 раза.

«Цапля» лежа на спине

Лечь на спину, расслабиться, немного подтянуть подбородок к груди. Подтянуть одну ногу к груди. Удерживать ее руками в таком положении на протяжении 5 размеренных вдохов и выдохов. Плавно разогнуть ногу и повторить упражнение со второй ногой.

Крученая растяжка

Сесть на пол, широко расставив ноги. Спину выпрямить, не сутулиться на протяжении тренировки. Плавно повернуться на максимально доступный угол вправо, опираясь руками по обе стороны от правой ноги. Удерживать положение в течение 5 вдохов и выдохов. Медленно вернуться в исходное положение и повторить разворот в левую сторону.

«Поза ребенка»

Тренировка перед сном для расслабления мышц. Необходимо сесть на пятки и потянуться руками вперед по полу, прижимаясь грудью к коленям. Расслабить тело и удерживать положение на протяжении 5 минут.

Выполняя растяжку, следует двигаться плавно. Дыхание должно быть размеренным и глубоким. Резкие рывки могут нанести мышцам вред, а частые вдохи не позволят снять стресс после рабочего дня. После тренировки перед сном показаны водные процедуры и отдых без отвлекающих гаджетов. Постоянная нагрузка на мозг может спровоцировать ощущение усталости и ухудшить качество сна.

Читайте также: Как правильно делать вакуумные упражнения для живота

Действительно ли упражнения перед сном влияют на ваш сон?

Сейчас 8 часов вечера, а вы только что уладили кое-какие дела на работе. Вы спорите о том, чтобы быстро пробежаться, потому что у вас не было возможности потренироваться. Но ваше время сна еще через несколько часов — так стоит ли вам заниматься спортом перед сном или нет?

Все мы кристально уверены в пользе физических упражнений, от более подтянутого тела до лучшего сна по ночам. Однако, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, время ваших тренировок имеет огромное значение. Так же, как утренние упражнения повышают вашу бдительность и уровень эндорфинов, слишком поздние занятия вечером могут затруднить засыпание и сон в течение ночи. И все мы знаем, как недостаток сна саботирует нашу работу в спортзале и любой другой аспект нашей жизни.

Вот почему мы написали этот пост, чтобы помочь вам решить, стоит ли вам заниматься спортом перед сном или нет. Впереди вы узнаете, как время (и интенсивность) вашей тренировки может помочь или помешать вашему сну сегодня вечером, а также одно упражнение, которое вы обязательно должны делать ночью.

‍

Могут ли упражнения помочь вам уснуть?

Вредно ли заниматься спортом перед сном?

Как тренироваться перед сном, не нарушая сон?

В какое время суток лучше всего заниматься спортом?

Секс перед сном считается упражнением?

Должен ли я ставить физические упражнения выше сна?

‍

Могут ли упражнения помочь вам уснуть?

Мы уже знаем об общих преимуществах регулярных упражнений, начиная от потери веса и заканчивая улучшением здоровья сердца, но упражнения также могут улучшить ваш сон, даже если они выполняются в конце дня. Ниже научное сообщество освещает взаимосвязь между тренировками и ночным сном:

• Исследования показывают, что регулярная физическая активность умеренной интенсивности приносит пользу людям с хронической бессонницей. Дневные тренировки сокращают время засыпания (латентность сна) и количество пробуждений среди ночи (фрагментация сна). Упражнения также повышают эффективность сна, то есть количество времени, которое вы проводите во сне в постели.
• Физическая активность является естественным буфером против стрессовых жизненных событий. Исследование 2014 года показало, что регулярные аэробные упражнения значительно снижают уровень кортизола в стрессовых ситуациях. Учитывая, что повышенный уровень кортизола и недосыпание тесно взаимосвязаны, физические упражнения являются эффективным методом управления стрессом, который помогает удовлетворить потребность во сне (количество сна, предопределенное генетически).
• Регулярные тренировки также могут помочь при некоторых нарушениях сна. Мета-анализ показал, что физические упражнения преуменьшают тяжесть обструктивного апноэ сна (расстройство дыхания, которое прерывает ваш сон). Это также уменьшило нежелательные побочные эффекты, такие как дневная сонливость и плохая эффективность сна.

Итак, это были преимущества упражнений для сна в целом, но как насчет конкретных преимуществ упражнений перед сном?

• Согласно мета-анализу 2019 года, опубликованному в Journal of Sports Medicine, вечерние тренировки значительно увеличивают медленноволновой сон (глубокий сон), необходимый для восстановления мышц и укрепления памяти.
• Исследование 1997 года, опубликованное в Journal of Biological Rhythms, показало, что высокоинтенсивные упражнения вечером (или ночью) повышают секрецию мелатонина почти на 50%, при условии, что ваш организм уже вырабатывает пиковые уровни этого гормона, способствующего сну. Таким образом, энергичные упражнения перед сном могут увеличить давление сна — желание спать — и потенциально помочь вам быстрее заснуть.
• Исследование 2020 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что участники, которые занимались спортом за четыре часа до сна, спали лучше по сравнению с теми, кто этого не делал (хотя научного консенсуса по поводу качества сна пока нет). И даже те, кто тренировался за два часа до сна, не заметили негативного влияния на свой сон.

Но, прежде чем вы решите провести высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) сегодня вечером, вы можете прочитать о недостатках упражнений перед сном в следующем разделе.

Вредны ли тренировки перед сном для сна?

Занятия спортом перед сном представляют собой проблему, потому что они могут изменить синхронизацию вашего циркадного ритма или внутренних часов вашего тела, которые работают примерно по 24-часовому циклу.

Для непосвященных zeitgebers (немецкое слово, означающее «дающие время») — это социальные и экологические сигналы, влияющие на ваш циркадный ритм. Эти сигналы времени способны сбросить ваши внутренние часы. Они могут работать на вас, способствуя циркадному выравниванию, или работать против вас, сбивая ваши биологические часы. И физическая активность является одним из этих zeitgebers.

Говоря человеческим языком, это означает, что время и интенсивность вашей тренировочной программы могут приблизить или отсрочить время отхода ко сну. Кроме того, своевременные занятия спортом в соответствии с вашей уникальной хронобиологией потенциально могут улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Таким образом, упражнения, безусловно, полезны для вашего тела и ума, вам просто нужно правильно выбрать время и интенсивность, чтобы убедиться, что вы не влияете на время сна.

Но дело не только в вашем циркадном ритме. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет повышенное количество гормонов стресса — адреналина и кортизола. Эти гормоны, наряду с всплеском вашего метаболизма, частоты сердечных сокращений и артериального давления, повышают температуру вашего тела во время кардио (или любой другой тренировки, на самом деле).

Когда ваше тело находится в состоянии стресса и борется с температурой выше нормы, вам, естественно, труднее заснуть. Даже если вам каким-то образом удается задремать, тот же метаанализ 2019 года, который обсуждался в предыдущем разделе, отмечает, что энергичные упражнения перед сном снижают эффективность вашего сна, тем самым сокращая общее время сна.

Более раннее исследование 1997 года также показало, что одним из эффектов вечерних упражнений является задержка выработки мелатонина через 24 часа. Другими словами, вы предопределены более позднему отходу ко сну следующей ночью, что, возможно, увеличивает ваш дефицит сна (количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне).

Суть в следующем: 

• Если вы тренируетесь слишком близко к целевому времени отхода ко сну, шансы на хороший ночной сон снижаются. спать.

Таким образом, следите за временем и интенсивностью занятий фитнесом, чтобы убедиться, что вы не тренируетесь за счет потери сна.

Это больше, чем просто тренировка, нарушающая ваш сон  

Но не только само упражнение может нарушить ваш сон. Воздействие света играет огромную роль в вашем сне. Это потому, что мелатонин — гормон, способствующий сну, — подавляется светом. Слишком много света по вечерам, и ваш мозг не может эффективно вырабатывать мелатонин, а это означает, что вам может быть намного труднее заснуть. Таким образом, если ваша вечерняя тренировка включает в себя проведение времени в ярко освещенном тренажерном зале, один только свет может затруднить засыпание, даже не принимая во внимание ночную тренировку.

Более того, ночные тренировки могут сопровождаться поздними приемами пищи. Еда, как и свет, может значительно затруднить засыпание и фактически изменить время вашего циркадного ритма. Пищеварительный дискомфорт может не давать вам уснуть или даже разбудить вас ночью, а богатая или сладкая пища может вообще затруднить выключение. Мы рассмотрели больше о еде перед сном здесь.

Как заниматься спортом перед сном, не нарушая сна?

Приложение RISE может подсказать вам, когда следует избегать воздействия яркого света.

Если упражнения перед сном — единственное время в вашем напряженном графике, мы рекомендуем планировать тренировки как минимум за несколько часов до целевого времени сна. Вечерние и ночные упражнения также могут быть полезны для тех, кто работает в ночную смену, чтобы не спать дольше обычного времени сна. Фактически, исследования показывают, что вечерняя зарядка может быть более полезной для ночных сов, чем для утренних людей, с точки зрения ночного сна.

Чтобы свести к минимуму нарушения целевого времени отхода ко сну во время ночных тренировок, помните об этих трех факторах:

• Интенсивность: Поскольку интенсивные упражнения в течение часа перед сном задерживают сон, выбирайте тренировки с легкой или умеренной интенсивностью. за 1,5 часа до сна. Это дает вашей внутренней температуре тела достаточно времени, чтобы вернуться к исходному уровню, не ставя под угрозу ночной сон.
• Сонливость: Принимая решение о том, как поздно тренироваться вечером, обратите внимание на свои навыки сонливости — насколько быстро вы засыпаете при отсутствии дефицита сна. Если вы обычно плохо спите или у вас есть проблемы со сном (например, вы страдаете бессонницей), тренируйтесь как минимум за четыре часа до целевого времени сна.
• Тип упражнений: Откажитесь от аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в пользу мягких, расслабляющих физических упражнений, таких как йога. Исследования показывают, что три месяца хатха-йоги и медитации Омкар по вечерам повышают уровень мелатонина, что улучшает ночной сон.
• Свет: Помните, что слишком яркое освещение перед сном может затруднить засыпание. Итак, тренируйтесь на улице, если это безопасно, или оставайтесь в темном углу тренажерного зала. Еще лучше? Полностью откажитесь от ярко освещенных спортивных залов и выберите занятие йогой дома с приглушенным светом.

После тренировки обязательно сделайте перед сном 1-2 часа перед сном. Это физически и умственно отключает вас от режима «борьбы», в котором вы были, когда потели. Кроме того, холодный душ как часть вашей процедуры успокоения помогает быстрее охладить внутреннюю температуру тела, чтобы подготовить вас ко сну.

И помните о гигиене сна — наборе действий, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы помочь вам уснуть ночью. Это включает в себя такие вещи, как поддержание темноты, прохлады и тишины в спальне, а также отказ от кофеина и обильных приемов пищи в конце дня. Если вы занимались поздней тренировкой, обязательно соблюдайте правила поведения, чтобы облегчить засыпание и сон всю ночь.

Приложение RISE может напомнить вам, когда нужно успокоиться после вечерней тренировки, чтобы закрепить привычку. Он также может подсказать вам, когда лучше всего делать такие вещи, как последний кофе и прием пищи, когда избегать света по вечерам, и напомнить вам проверить среду сна.

‍

Когда лучше всего заниматься спортом?

Приложение RISE может предсказывать пики и спады вашей энергии каждый день.

Теперь, когда вы знаете, как упражнения перед сном могут повлиять на сон, в какое время лучше тренироваться и при этом высыпаться?

Мы рекомендуем четыре периода времени в течение дня, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, в зависимости от ваших целей. На языке приложения RISE к ним относятся: 

• Зона вялости: Занятия спортом вскоре после того, как вы встанете с постели, помогут обуздать сильную инерцию сна (сонливость при пробуждении), так что вы сможете сократить время пребывания в Зона хандры. Если возможно, тренируйтесь в присутствии солнечного света, что является еще одним жизненно важным циркадным сигналом, который поможет вам полностью проснуться.
• Утренний и вечерний пик: В течение этих двух периодов ваше тело биологически готово к бодрствованию и продуктивности. Выделение тренировки во время пиков энергии дает вам наилучшие шансы достичь своего PR или иным образом сокрушить его.
• Послеобеденное погружение: Может показаться нелогичным двигаться телом во время энергетического погружения. Но упражнения могут быть полезным тонизирующим средством, давая вам ощущение продуктивности в то время, когда в противном случае вы могли бы томиться.

Ниже мы расскажем, что говорят исследования о тренировках в вышеуказанные периоды времени.

В зоне вялости

Согласно научным данным, ранняя утренняя тренировка приносит много пользы.

После пробуждения уровень кортизола в вашем организме находится на рекордно высоком уровне, это явление научно известно как реакция пробуждения кортизола (CAR). Благодаря противовоспалительным свойствам кортизола (при его наличии в оптимальных количествах) этот гормон стресса увеличивает ваши возможности отдыха и восстановления. Кардио-тренировка (например, езда на велосипеде) во время CAR может позволить вам воспользоваться преимуществами восстановления после тренировки, вызванного кортизолом, и улучшить ночной сон.

Если вам нужны веские доказательства, небольшое исследование с участием 20 участников сопоставляло друг с другом утренние (7 утра), дневные (13:00) и вечерние (19:00) упражнения. Вердикт был ясен — ранняя утренняя тренировка превзошла остальные и продлила глубокий сон дольше, чем послеобеденная. (Обратите внимание, что в исследовании не указывалось распределение хронотипа — были ли люди ранними пташками или ночными совами — что может повлиять на индивидуальные результаты.) 48 часов. Вероятно, поэтому вы чувствуете себя легче и расслабленнее в течение дня и ночи, что приводит к лучшему сну. 2019 годисследование также подчеркивает, что аэробные упражнения усиливают CAR организма, что затем «положительно связано с большим снижением субъективного стресса».

Чтобы получить максимальную отдачу от утренних тренировок для ночного сна, сочетайте упражнения с солнечным светом, чтобы повысить выработку мелатонина в организме и сократить задержку сна. Если вы «сова» и переходите на график «ранней пташки», поддержание формы на утреннем солнце также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в ускорении времени сна и пробуждения.

Вам даже не нужно делать полную тренировку, чтобы получить пользу от утренней зарядки. Даже 10-минутная быстрая прогулка на свежем воздухе поможет вам проснуться, а естественный свет настроит ваш циркадный ритм на хороший ночной сон этой ночью.

Утренний и вечерний пик по сравнению с послеобеденным погружением

Ранее мы установили, что ваш утренний пик — лучшее время для физической активности. При этом, если вы не любите утренние тренировки, вы можете вместо этого заняться спортом во время вечернего пика. Это период, когда температура вашего тела, координация движений и мышечная сила достигают кульминации. Поэтому неудивительно, что многие мировые рекорды побиты во время этого второго пика энергии.

По той же причине команды Западного побережья в НФЛ побеждали команды Восточного побережья в 66% случаев во время Monday Night Football. Поскольку команды Западного побережья играют ближе к своему второму пику дня, они имеют циркадное преимущество перед командами Восточного побережья.

Если вам интересно, какие упражнения лучше всего выполнять во время вечернего пика активности, включите в свой распорядок высокоинтенсивные или силовые тренировки. Вы можете записаться на занятия HIIT или попробовать себя в тяжелой атлетике.

Как мы упоминали ранее, есть еще один вариант — потренироваться во время послеобеденного отдыха. Итак, какие упражнения вы должны делать во время послеобеденного купания? Лучше всего что-то низкое, медленное и устойчивое, например, долгая поездка на велосипеде или непринужденная прогулка. Если вам нужно противодействовать снижению производительности на работе во время пробежки, вместо этого отправляйтесь на быструю пробежку.

Секс перед сном считается упражнением?

В большинстве случаев ночные упражнения наполняют ваш организм слишком большим количеством адреналина, чтобы вы могли легко уснуть. Кроме того, более высокая, чем обычно, температура тела идет вразрез с вашим циркадным ритмом. Но есть одна оговорка к правилу — секс.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием 778 взрослых, объясняет, как оргазмы улучшают сон ночью:

• Оргазмы высвобождают смесь окситоцина и пролактина и подавляют секрецию кортизола. Эти гормональные изменения расслабляют ваше тело и разум, подготавливая почву для сна.
• В то время как оргазмы, достигнутые с партнером, положительно влияли на результаты сна, оргазмы, вызванные самим собой (мастурбация), были связаны с «лучшим качеством сна и его задержкой».

На когнитивном уровне оргазмы отключают миндалевидное тело, гиппокамп и префронтальную кору — области мозга, отвечающие за бдительность, тревогу и принятие решений соответственно. Эти неврологические преобразования ослабляют контроль вашего ума над тревогами и стрессом. Когда вы не в состоянии повышенной готовности, сон намного легче вас настигает.

Точно так же, как достаточный сон улучшает ваши физические возможности, удовлетворение потребности во сне улучшит ваши занятия любовью. Одно исследование, опубликованное в Journal of Sexual Medicine, показало, что после дополнительного часа сна у участников на 14% больше шансов заняться сексом на следующий день.

Причина в том, что усталость, вызванная недосыпанием, нарушает выработку гормонов, способствующих сексуальному влечению. Лишение сна также увеличивает выработку кортизола. Избыток кортизола затем перенаправляет кровь от ваших репродуктивных органов, что приводит к снижению полового влечения.

Должен ли я отдавать предпочтение упражнениям перед сном?

Приложение RISE может определить, сколько сна вам нужно.

 Если вы думаете о том, чтобы не ложиться спать позже, чтобы потренироваться, подумайте еще раз. Хотя физические упражнения важны для здоровья, важен и ваш сон. Но достаточное количество сна имеет решающее значение не только для здоровья и хорошего самочувствия, но и может существенно повлиять на ваши тренировки.

Исследования показывают, что если спать дольше, можно даже улучшить общие спортивные результаты. Достаточное количество сна также снижает риск травм и поддерживает оптимальное здоровье мышц.

Так же, как ваше тело нуждается в упражнениях, чтобы оставаться здоровым, ему также требуется отдых, чтобы помочь вашим мышцам прийти в норму после физической активности. Именно здесь гормон роста человека (GH) необходим для ваших целей тренировки.

Научные данные показывают, что пик выработки гормона роста приходится на глубокий сон и может длиться 1,5–3,5 часа. Прерывания глубокого сна (в виде недосыпания или пробуждения посреди ночи) могут лишить ваш организм возможности полноценно восстановиться и восстановиться. Более того, более позднее время отхода ко сну задерживает пик секреции ГР — еще одна причина лечь спать пораньше.

Все это говорит о том, что вы должны высыпаться каждую ночь и начинать тренировки в начале дня, а не жертвовать сном ради них.

Не знаете, сколько сна вам нужно? RISE может определить вашу индивидуальную потребность во сне на основе вашего поведения при использовании телефона. В то время как средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут плюс-минус 44 минуты или около того, 13,5% населения может нуждаться в 9 часах или более сна в сутки.

Получите лучшее из обоих миров: регулярные физические упражнения + хороший сон

Хотя упражнения перед сном могут показаться основным элементом здорового образа жизни, существует множество исследований, указывающих на обратное. Энергичные тренировки незадолго до сна могут вас настолько утомить, что вы не сможете заснуть к намеченному времени сна (если только мы не говорим о сексе). Следовательно, вы боретесь с завышенным дефицитом сна и неоптимальным уровнем энергии на следующий день. Это далеко от ясных глаз и пушистого хвоста, к которому вы стремились после бодрящей ночной тренировки.

Вместо этого попробуйте заниматься спортом рано утром, во время пика энергии или во время послеобеденного спада, чтобы снизить риск недосыпа позже той ночью. Хотите бонусные баллы? Сочетайте дневные упражнения с пребыванием на солнце, чтобы улучшить ночной сон.

А если вы все же хотите потренироваться перед сном, выберите легкую тренировку при слабом освещении, чтобы избежать бессонной ночи.

Приложение RISE может подсказать вам, когда нужно тренироваться, а когда нет, исходя из вашей уникальной хронобиологии. Используйте зону вялости и ежедневные пики и спады энергии в графике энергии, чтобы определить время и интенсивность ваших тренировок. Приложение также может напомнить вам, когда следует избегать поздних тренировок и когда вам следует подумать о переходе на более мягкие упражнения. Все это настроит вас на хороший ночной сон, заряд энергии в течение дня и оптимальное здоровье и хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

‍

‍

Лучшее время для всего:

• Когда лучше всего заниматься спортом?
• Когда лучше всего сделать прививку от гриппа?
• Какова наилучшая длина ворса для вас?
• Во сколько мне идти спать?
• Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?
• Имеет ли значение, во сколько вы спите? Да, с одной оговоркой
• Сон после еды: почему вы чувствуете усталость и как долго ждать
• Во сколько нужно перестать есть перед сном?
• Когда нужно перестать есть, чтобы похудеть?
• За сколько времени перед сном нужно принимать мелатонин?
• Как долго действует мелатонин? Он сильно различается
• Когда следует прекратить пить кофе?
• Как долго действует кофеин? Это дольше, чем вы думаете
• Алкоголь заставляет вас спать? Нет. Вот 13 причин, почему
• Когда вы наиболее продуктивны? Спросите свой циркадный ритм
• Что такое хороший график сна и как его придерживаться?
• Сколько времени нужно, чтобы приспособиться к новому графику сна?
• Стоит ли спать в выходной?
• Мало энергии? Вот как можно сбросить свой циркадный ритм
• Время успокоения: ключ к здоровому, естественному сну
• Калькулятор сна: подсчитайте количество часов, необходимое для бодрствования

‍

Хорошо это или плохо для сна?

Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ, в том числе лучший сон. Это может способствовать расслаблению, уменьшить беспокойство и нормализовать ваши внутренние часы. Упражнения также повышают температуру тела. Когда он начинает падать, вы чувствуете сонливость.

Долгое время считалось, что тренировки перед сном мешают хорошо выспаться ночью. Но, согласно недавним исследованиям, это не обязательно может быть правдой. Исследования показали, что можно заниматься спортом незадолго до сна, не ставя под угрозу свой сон.

Главное помнить о точном времени и сосредоточиться на типе упражнений, которые не повлияют на вашу способность засыпать и спать спокойно.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука и как тренироваться вечером.

Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздняя тренировка может нарушить ваш сон.

В ходе небольшого исследования 2020 года 12 здоровых мужчин посещали лабораторию в течение трех ночей. Они выполняли либо 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности, либо не занимались вообще. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.

Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияли на сон участников.

Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировку средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что занятия спортом в вечернее время не мешали участникам спать.

Наконец, обзор 2019 года проанализировал 23 исследования вечерних физических упражнений и сна. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если они выполняются с умеренной, а не энергичной интенсивностью и заканчиваются более чем за 1 час до сна.

Резюме

Согласно новому исследованию, выполнение упражнений средней интенсивности в течение 60–90 минут перед сном не влияет на вашу способность хорошо спать ночью.

Не все упражнения одинаково влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите тренироваться вечером, важно разумно выбрать занятие. Подумайте также о точном времени тренировки.

В целом, если вы собираетесь тренироваться ночью, лучше всего выполнять упражнения легкой или средней интенсивности. Такой уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Также важно завершить тренировку как минимум за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как вы отправитесь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.

Примеры деятельности от света до умеренной интенсивности включают:

• Йога
• Растяжение
• Ходьба
• Плавание. . Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, что затрудняет засыпание.

  Примеры упражнений с энергичной интенсивностью включают в себя:

  • Интенсивные интервальные тренировки (HIIT)
  • Бег
  • Упадок по плаванию
  • Прыжок веревки
  • Соревновательный цикл
  • тяжелый вес. не менее 30 минут аэробной активности умеренной интенсивности днем ​​или вечером.

    Тем не менее, регулярные физические упражнения необходимы для продолжительного сна. Каждую неделю уделяйте 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.

    Если сложно выделить 30 минут за один раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.

    Или, если вы предпочитаете более напряженные тренировки, старайтесь уделять им не менее 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Просто убедитесь, что вы не выполняете этот тип упражнений в течение нескольких часов перед сном.

    Найдите себе занятие по душе. Когда вам действительно нравится упражнение, вам будет легче делать его регулярно.

    В дополнение к тому, чтобы оставаться активным, есть и другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон.

    • Соблюдайте постоянный график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Поддержание постоянного графика сна может помочь стабилизировать ваши биологические часы.
    • Избегайте электронных устройств перед сном. Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и не давать вам уснуть.
    • Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, сделайте несколько асан или растяжек из йоги или помедитируйте перед сном.
    • Снижение шумового загрязнения. Используйте вентилятор, кондиционер или генератор белого шума, чтобы заглушить звуки, которые могут мешать вам уснуть.
    • Спите при комфортной температуре. Поддерживайте температуру сна на уровне 65°F (18,3°C) или около того.
    • Устраивайтесь поудобнее. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и находятся в хорошем состоянии. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
    • Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь не есть обильно за пару часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например, тост или фрукт.
    • Избегайте употребления никотина, алкоголя и кофеина перед сном. Эти вещества могут затруднить качественный сон.
    • Держите короткий сон. Старайтесь не спать дольше 20–30 минут, особенно во второй половине дня. Более длительный сон может затруднить засыпание ночью.

    Тренировки перед сном обычно не рекомендуются. Считалось, что упражнения в конце дня могут затруднить засыпание и хороший ночной сон.

    Однако недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не влияют на ваш сон, если вы выполняете их как минимум за 1 час до сна.

    С другой стороны, напряженная физическая активность непосредственно перед сном может отрицательно сказаться на вашем сне. Сюда входят такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.