Содержание
Можно ли качать попу каждый день?)
#1
#2
#3
Баба Ира
Мне инструктор рекомендовала чередовать: день низ (попа, ноги) — день верх (спина, руки), пресс всегда, обязательно 1-2 дня в неделю без нагрузок
#4
#5
#6
Если стоит задача просто подтянуть — то можно заниматься каждый день.
Но чтобы она значительно увеличилась в размере — дома с гантельками в 2 кг — не надейтесь даже. Не накачаете. Подтянуть подтянете, но накачать — никогда.
#7
Гала
Баба Ира, ваш ник не подходит к вашему моложавому образу жизни и мыслей))
#8
Валерия
Знающие девочки подскажите пожалуйста мне!!!Я занимаюсь дома,каждый день утром и вечером по несколько подходов качаю ягодичные мышцы,имеются утяжелители.Вот возник у меня вопрос а можно ли каждый день качать попу,или лучше через 1 -2 дня?я от нагрузок уже сидеть не могу на попе,занимаюсь 4 день)))
#9
Гала
Баба Ира, ваш ник не подходит к вашему моложавому образу жизни и мыслей))
#10
Гала
Баба Ира, ваш ник не подходит к вашему моложавому образу жизни и мыслей))
#11
Crystal
Человек занимается 4 дня.
. мда..Я занимаюсь более 2 лет регулярно, вес на штанге 60 кг, в объеме попа не увеличилась — просто если раньше я была обладательницей объемной жирной попы, то теперь она по обхему такая же но больше состоит из
мышечной массы.Если стоит задача просто подтянуть — то можно заниматься каждый день.Но чтобы она значительно увеличилась в размере — дома с гантельками в 2 кг — не надейтесь даже. Не накачаете. Подтянуть подтянете, но накачать — никогда.
#12
#13
#14
#15
Crystal
Человек занимается 4 дня.. мда..
Я занимаюсь более 2 лет регулярно, вес на штанге 60 кг, в объеме попа не увеличилась — просто если раньше я была обладательницей объемной жирной попы, то теперь она по обхему такая же но больше состоит из мышечной массы.
Если стоит задача просто подтянуть — то можно заниматься каждый день.
Но чтобы она значительно увеличилась в размере — дома с гантельками в 2 кг — не надейтесь даже. Не накачаете. Подтянуть подтянете, но накачать — никогда.
#16
#17
#18
#19
#20
р
А я просто физически не могу два дня подряд заниматься. Если большая нагрузка и мышцы болят — они же просто не работают. Я падаю на пол просто, если пытаюсь заниматься, не восстановившись.
#21
Mini
А мне надо попу как бы выше поднять, кто знает, какие упражнения для этого самые действенные?
#22
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
3 ответа
Галимов Ильдар
Психолог по семейным…
220 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
778 ответов
Сергей Векслер
Психолог
23 ответа
Золотых Вера Владимировна
Психолог
145 ответов
Летошева Тати
Эксперт по восточным практикам
6 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
213 ответов
Алла Бурая
Психолог
81 ответ
Ирина Гудкина
Психолог
19 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
258 ответов
#23
гость
А как так могло получиться, что при приседаниях со штангой весом 60 кг, ягодицы не увеличились в размерах? Объём должен был увеличиться, разве нет?
#25
Crystal
Человек занимается 4 дня.
. мда..
Я занимаюсь более 2 лет регулярно, вес на штанге 60 кг, в объеме попа не увеличилась — просто если раньше я была обладательницей объемной жирной попы, то теперь она по обхему такая же но больше состоит из мышечной массы.
Если стоит задача просто подтянуть — то можно заниматься каждый день.
Но чтобы она значительно увеличилась в размере — дома с гантельками в 2 кг — не надейтесь даже. Не накачаете. Подтянуть подтянете, но накачать — никогда.
#26
Crystal
Человек занимается 4 дня.. мда..
Я занимаюсь более 2 лет регулярно, вес на штанге 60 кг, в объеме попа не увеличилась — просто если раньше я была обладательницей объемной жирной попы, то теперь она по обхему такая же но больше состоит из мышечной массы.
Если стоит задача просто подтянуть — то можно заниматься каждый день.
Но чтобы она значительно увеличилась в размере — дома с гантельками в 2 кг — не надейтесь даже.
Не накачаете. Подтянуть подтянете, но накачать — никогда.
#27
Гала
Баба Ира, ваш ник не подходит к вашему моложавому образу жизни и мыслей))
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
742 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
679 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
469 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
756 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
171 ответ
#28
гость
CrystalЧеловек занимается 4 дня.. мда..
Я занимаюсь более 2 лет регулярно, вес на штанге 60 кг, в объеме попа не увеличилась — просто если раньше я была обладательницей объемной жирной попы, то теперь она по обхему такая же но больше состоит из мышечной массы.
Если стоит задача просто подтянуть — то можно заниматься каждый день.
Но чтобы она значительно увеличилась в размере — дома с гантельками в 2 кг — не надейтесь даже. Не накачаете. Подтянуть подтянете, но накачать — никогда.
А как так могло получиться, что при приседаниях со штангой весом 60 кг, ягодицы не увеличились в размерах? Объём должен был увеличиться, разве нет?
#29
Гала
Баба Ира, ваш ник не подходит к вашему моложавому образу жизни и мыслей))
#30
Баба Ира
Мне инструктор рекомендовала чередовать: день низ (попа, ноги) — день верх (спина, руки), пресс всегда, обязательно 1-2 дня в неделю без нагрузок
#31
Баба Ира
Мне инструктор рекомендовала чередовать: день низ (попа, ноги) — день верх (спина, руки), пресс всегда, обязательно 1-2 дня в неделю без нагрузок
#32
Кети
Бред Я бегала 2месяца и приседала просто И результат был хорошим Если у вам не дано то не нужно другим нагнетать !
#33
#34
Crystal
Человек занимается 4 дня.
. мда.. Я занимаюсь более 2 лет регулярно, вес на штанге 60 кг, в объеме попа не увеличилась — просто если раньше я была обладательницей объемной жирной попы, то теперь она по обхему такая же но больше состоит из мышечной массы. Если стоит задача просто подтянуть — то можно заниматься каждый день. Но чтобы она значительно увеличилась в размере — дома с гантельками в 2 кг — не надейтесь даже. Не накачаете. Подтянуть подтянете, но накачать — никогда.
#35
#36
вика
Занимаюсь где то год, без утяжелений, и не смотрю на то что я худенькая 50кг, попа у меня подтянутая, спортивная и не маленькая
#37
Гала
Баба Ира, ваш ник не подходит к вашему моложавому образу жизни и мыслей))
Новые темы
Зая, мы ж семья
Нет ответов
Родители парня
Нет ответов
Восстановление снапчата
Нет ответов
Санкции 2022 и их влияние на безработицу
1 ответ
Давайте вспомним юность
Нет ответов
#38
Mini
А мне надо попу как бы выше поднять, кто знает, какие упражнения для этого самые действенные?
#39
#40
#41
Дед Мазай
А все эти фитнес-центры, диеты специально разработанные, таблетки и т.
д. всё это придумано, чтобы выкачивать из вас, наивных граждан, денюжку. Сначала разрекламируют, чтоб в моду вошло, а потом стадо, мыслящее одинаково, бежит за всем этим, спешит быстрее расстаться с кровно заработанными.
#42
Джи джи
Не рассказывай сказки… значит такое строения у тебя … я около трёх недель делала упражнения без утежелений- попа была как орех , сама я дрыщ )
#43
Джи джи
Не рассказывай сказки… значит такое строения у тебя … я около трёх недель делала упражнения без утежелений- попа была как орех , сама я дрыщ )
#44
#45
#46
#47
Гость
Дамы, которые разбираются.
Вот у меня цель именно подкачать её. Попа немаленькая, наращивать ничего не надо.. но попа плоская.. Хочу красивую округлую форму.. Подскажите, как тут правильно действоватью
Внимание
#48
Джи джи
Не рассказывай сказки… значит такое строения у тебя … я около трёх недель делала упражнения без утежелений- попа была как орех , сама я дрыщ )
#49
Crystal
Человек занимается 4 дня.. мда..
Я занимаюсь более 2 лет регулярно, вес на штанге 60 кг, в объеме попа не увеличилась — просто если раньше я была обладательницей объемной жирной попы, то теперь она по обхему такая же но больше состоит из мышечной массы.
Если стоит задача просто подтянуть — то можно заниматься каждый день.
Но чтобы она значительно увеличилась в размере — дома с гантельками в 2 кг — не надейтесь даже.
Не накачаете. Подтянуть подтянете, но накачать — никогда.
#50
За какое время вы накачали ягодицы?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#15
#16
#17
#18
автор
за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15.
(девушке)
#19
#20
#21
#23
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
3 ответа
Галимов Ильдар
Психолог по семейным…
220 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
778 ответов
Сергей Векслер
Психолог
23 ответа
Золотых Вера Владимировна
Психолог
145 ответов
Летошева Тати
Эксперт по восточным практикам
6 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
213 ответов
Алла Бурая
Психолог
81 ответ
Ирина Гудкина
Психолог
19 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
258 ответов
#24
Soho
2,5 месяца, каждый день не надо, через день, растяжку для ягодичной мышцы обязательно
#25
Ха-ха!))) сорри, 10-15 минут качаются только на качелях)))
иди в зал, бери штангу и приседай! только так! а все эти домашние тренировки — ножку подняла, 10 раз присела, попрыгала — до фени)
#27
автор
за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15.
(девушке)
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
742 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
679 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
469 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
756 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
171 ответ
#29
Варя
а если качать каждый день?
#30
#31
Гость
16- ничего не изменилось потому что каждый день занимаетесь.
мышцы должны отдыхать и восстанавливаться,у вас IV Фазы восстановления нет из-за перетренированности,у организма нет сил и средств для анаболизма (построения мышц)
#32
#33
#34
Юля
Чем можно заменить гантели и штанги?
#35
#36
#37
Гость
Что эффективней выпады или присед?
#38
Новые темы
Зая, мы ж семья
Нет ответов
Родители парня
Нет ответов
Восстановление снапчата
Нет ответов
Санкции 2022 и их влияние на безработицу
1 ответ
Давайте вспомним юность
Нет ответов
#39
#40
#41
Гость
мне интересно, а вы не боитесь угробить колени, нажить артрит, надорвать спину, варикоз заработать, что такой вес тягаете??? у меня после приседов с 2 кг гантелями колени болят, а как девушки умудряются штанги тягать? а ведь врачи говорят, что больше 3кг! девушкам вообще нельзя поднимать, их огранизм не предназначен для такого.
сдается мне еще аукнется в будущем эта мода на качалку и бывшие фитоняшки будут с палочками сидеть у кабинета ревматолога.
#42
#43
#44
Гость
мне интересно, а вы не боитесь угробить колени, нажить артрит, надорвать спину, варикоз заработать, что такой вес тягаете??? у меня после приседов с 2 кг гантелями колени болят, а как девушки умудряются штанги тягать? а ведь врачи говорят, что больше 3кг! девушкам вообще нельзя поднимать, их огранизм не предназначен для такого. сдается мне еще аукнется в будущем эта мода на качалку и бывшие фитоняшки будут с палочками сидеть у кабинета ревматолога.
#45
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#46
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#47
автор
а как питаться примерно? я так понимаю больше белков, меньше углеводов?
Овенка
за месяц уже будет заметен результат, но это если регулярничать
МариРоза
2 месяца.
2-3 раза в неделю круговая тренировка. Без приседаний и с минимальным весом (работала только с 2кг в каждой руке по настоянию врачей). Спец. тренажеры, бег, лоубоди. До занятий была худая, попы почти не было. Сейчас потеряла опять в весе (перестала правильно питаться), но форма ягодиц остается такой же красивой (просто в объеме уменьшается).
#48
Внимание
#49
#50
Накачка ягодиц против роста ягодиц
Мышцы могут казаться полными, накачанными и большими во время упражнений. Это происходит из-за того, что кровь и жидкости устремляются в место, где происходит стимуляция мышечных волокон, вымывая молочную кислоту и очищая микроразрывы, а также создавая возможности для роста и восстановления новых мышечных волокон.
Любая мышца может быть «накачана», но наличие мышечного пампа по сравнению с плотной мускулатурой сильно и критически различается по стилю тренировки, интенсивности тренировок, способностям к тренировкам, программированию и диете.
Давайте коснемся этих моментов:
- Тренировочный стиль: большинство женщин хотят большие подтянутые ягодицы в данный момент. Вот почему существует так много направляющих, бандажей, ремней, приспособлений, инъекций, имплантатов, штанов и т. д. Самая большая разница между женщиной с постоянно подтянутыми ягодицами во время и после упражнений и другой женщиной, которой удается только сохранить это посмотрите во время тренировки, какой вес они поднимают и какие изменения происходят в мышечных волокнах. Любые упражнения с собственным весом тела или эспандеры определенно помогают и являются отличным ДОПОЛНЕНИЕМ к весам, но, к сожалению, они не помогут.0005 ПОСТРОИТЬ добычу. Причина в том, что ваш собственный вес или резинки не являются достаточной нагрузкой для ваших мышечных волокон.
Недостаточно сопротивления, чтобы на самом деле стимулировать ВЕСЬ мышечный живот. Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно тренировать свои мышцы, чтобы стимулировать глубокую мышечную стимуляцию, что приводит к принудительным физиологическим изменениям в вашем мышечном животе, что приводит к росту мышц. Вес тела и ленты обычно сочетаются с высокообъемными тренировками, такими как большое количество раундов или очень большое количество повторений, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления. Это хорошо для обслуживания, но просто недостаточно нагрузки, если вы хотите вырастить большую задницу. Ленты и вес тела могут создать пампинг из-за большого объема, но это пройдет после тренировки или исчезнет через несколько дней. Плотная мускулатура построена, а не накачана. Наращивайте мышцы, а не накачивайте их. Делать круги, круги и круги с бинтами, приседаниями с прыжком, приседаниями с собственным весом, выпадами с собственным весом и толчками бедрами с собственным весом в паре с бинтами… не помогут. Укусите пулю, наденьте свои штаны для больших девочек и буквально переместите серьезный вес своей нижней половиной.
Недостаточно сопротивления, чтобы на самом деле стимулировать ВЕСЬ мышечный живот. Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно тренировать свои мышцы, чтобы стимулировать глубокую мышечную стимуляцию, что приводит к принудительным физиологическим изменениям в вашем мышечном животе, что приводит к росту мышц. Вес тела и ленты обычно сочетаются с высокообъемными тренировками, такими как большое количество раундов или очень большое количество повторений, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления. Это хорошо для обслуживания, но просто недостаточно нагрузки, если вы хотите вырастить большую задницу. Ленты и вес тела могут создать пампинг из-за большого объема, но это пройдет после тренировки или исчезнет через несколько дней. Плотная мускулатура построена, а не накачана. Наращивайте мышцы, а не накачивайте их. Делать круги, круги и круги с бинтами, приседаниями с прыжком, приседаниями с собственным весом, выпадами с собственным весом и толчками бедрами с собственным весом в паре с бинтами… не помогут.
Укусите пулю, наденьте свои штаны для больших девочек и буквально переместите серьезный вес своей нижней половиной.- Интенсивность тренировок : это очень важно. Очевидно, что недостаточно просто появиться, вы должны действительно взять на себя ответственность и трахнуть все дерьмо. Плохой день на работе? Дети заставляют тебя пить? Поездка была дерьмом? Парень отстой? Возьмите его в тренажерном зале. Если вы достигли количества повторений с легкостью и в идеальной форме, то это должно считаться разминочным сетом. Испытайте себя и заставьте свои мышцы РАБОТАТЬ . Вы сильнее и способнее, чем то, во что вы верите. Вес, с которого вы начинаете, пропорционален вашим способностям, поэтому трудно указать диапазон. Пример: вы должны быть в состоянии жать ногой на вес своего тела. Может быть, свободная рекомендация будет такой: начните с 50 фунтов на каждую сторону и сделайте 10 повторений. Если вы достигли 10 повторений с идеальной техникой и темпом, вам нужно увеличить его. Если вы достигаете 10 с идеальной техникой, но это было тяжело, возможно, оставьте это для следующего сета. Если в следующем сете было больше борьбы, я бы оставил вес и записал его. Если это было такое же количество усилий, как и в первом сете, или МЕНЬШЕ, то вам нужно увеличить его на 10 фунтов. Если вы начинаете, я бы порекомендовал 4-5 сетов, диапазон 12-8 повторений, 3-4 секунды эксцентрические/отрицательные.
Если вы достигаете 10 с идеальной техникой, но это было тяжело, возможно, оставьте это для следующего сета. Если в следующем сете было больше борьбы, я бы оставил вес и записал его. Если это было такое же количество усилий, как и в первом сете, или МЕНЬШЕ, то вам нужно увеличить его на 10 фунтов. Если вы начинаете, я бы порекомендовал 4-5 сетов, диапазон 12-8 повторений, 3-4 секунды эксцентрические/отрицательные.- Программирование: вы должны участвовать в какой-то программе, если не для отслеживания прогресса, то для того, чтобы убедиться, что заложены надлежащие основы для достижения вашей цели. Существует множество различных стилей программирования, но для любой тренируемой части тела в вашу программу должны быть включены мышечная сила, мощь, выносливость, анаэробные и аэробные нагрузки. Независимо от того, разбит ли он на недельный или месячный цикл, должно быть установлено что-то, что использует принцип перегрузки (перегрузка мышц, вынужденная адаптация к новой нагрузке, вызывает изменения и рост волокон) и должно содержать различные фазы и вызовы для ваших мышечных волокон. Если вы выполняете ту же тренировку ног, таким же образом, те же повторения, те же подходы… этого недостаточно. Больше программирования, больше вариаций и больше плана должно стоять за ростом упомянутой добычи.
Если вы выполняете ту же тренировку ног, таким же образом, те же повторения, те же подходы… этого недостаточно. Больше программирования, больше вариаций и больше плана должно стоять за ростом упомянутой добычи.- Диета: Если вы не потребляете достаточно калорий и не испытываете их избыток, вы не сможете нарастить мышечную массу. Так что, даже если вы все делаете правильно, если вы не едите достаточно, ничего нельзя построить. Наращивание мышечной массы необходимо для нашего здоровья, но это также своего рода роскошь. Для вашего тела иметь возможность наращивать мышцы — это роскошь, это почти как создавать кучу плотных кирпичей, наполненных зарезервированной потенциальной энергией. Это также роскошь, потому что мышцы — это не то, что поддерживает нашу жизнь, поэтому приоритетом нашего тела не является выделение потребляемых калорий на рост мышц. Я бы порекомендовал, если ваша цель — увеличить попу (это относится не только к попе), сделайте это целью на 6-8 месяцев. Вы должны принимать 4-5 из этих месяцев, чтобы быть в сбалансированном, но с избытком калорий. Вы должны пытаться поднять серьезный вес, используя этот излишек для роста мышц. После этого вы можете немного сократить количество калорий или оставить их на прежнем уровне, но вместо этого увеличить кардио, чтобы немного похудеть. Самый важный момент, который вы должны усвоить, это осознание того, что похудение и наращивание мышечной массы не сочетаются с низкокалорийной диетой, очищением, детоксикацией или причудливой диетой. Не пытайтесь тренироваться с отягощениями и наращивать мышечную массу, потребляя меньше 1200. Это не призыв к тому, чтобы есть больше и говорить, что это 9.0042 «на прибыль», , если вы НЕ выполняете работу по необходимости. Лучший чрезвычайно общий совет для наращивания мышечной массы — начать с веса вашего тела в калориях и сделать процент калорий равным между белками, углеводами и жирами. Начните с этого и усердно работайте над своей тренировочной программой минимум 3 месяца, прежде чем вносить какие-либо изменения. Дайте время поработать.
Вы должны принимать 4-5 из этих месяцев, чтобы быть в сбалансированном, но с избытком калорий. Вы должны пытаться поднять серьезный вес, используя этот излишек для роста мышц. После этого вы можете немного сократить количество калорий или оставить их на прежнем уровне, но вместо этого увеличить кардио, чтобы немного похудеть. Самый важный момент, который вы должны усвоить, это осознание того, что похудение и наращивание мышечной массы не сочетаются с низкокалорийной диетой, очищением, детоксикацией или причудливой диетой. Не пытайтесь тренироваться с отягощениями и наращивать мышечную массу, потребляя меньше 1200. Это не призыв к тому, чтобы есть больше и говорить, что это 9.0042 «на прибыль», , если вы НЕ выполняете работу по необходимости. Лучший чрезвычайно общий совет для наращивания мышечной массы — начать с веса вашего тела в калориях и сделать процент калорий равным между белками, углеводами и жирами. Начните с этого и усердно работайте над своей тренировочной программой минимум 3 месяца, прежде чем вносить какие-либо изменения.
Дайте время поработать.Резюме:
а. Вес тела и ленты отлично подходят для дополнительного тонуса и работы, но сами по себе они не являются достаточно сильным сопротивлением или нагрузкой, чтобы создать стимуляцию, необходимую для достижения роста мышц.
б. Больше тренируйтесь с отягощениями и поднимайте реальный вес
c. Имейте программу на месте, если вы не знаете, как ее составить, вам нужно найти личного тренера (я) и подумать о том, чтобы сделать ее индивидуальной и сделанной для вас.
д. Вам нужно есть, чтобы расти, посвятите минимум 6 месяцев, ешьте в избытке, чтобы создать благоприятную среду для роста.
8 причин, почему тренировка ягодиц не дает вам убийственной попки
Помните греческий миф о чуваке, который был навеки обречен толкать валун в гору только для того, чтобы смотреть, как он снова катится вниз? Что ж, для многих женщин задача получить точеную богиню-задницу может показаться такой же бесконечной борьбой.
«Прокачать ягодицы может быть сложно, особенно для женщин, потому что бедра и верхняя часть ног являются общими местами для хранения жира, из-за чего может быть трудно увидеть мышцы, которые вы, возможно, развиваете», — говорит представитель ACE Крис Добросельски. владелец «Монументальных результатов» и автор На расстоянии . «И когда результаты приходят медленно, многие из нас чувствуют, что наши усилия не окупаются».
Если вы потеете в тренажерном зале каждую неделю, а ваша попка все еще не везде качается, не поднимайте пока белый флаг. Вот восемь очень хороших объяснений, почему ваша тренировка ягодиц не работает, и как вы можете дать ей необходимый пинок под зад.
Приседать можно до посинения; но если вы не поддерживаете правильную технику во время их выполнения, все это будет напрасно. Когда дело доходит до тонуса ягодиц, техника решает все, и как только она улетучится, исчезнет и вся ваша тяжелая работа.
«Я часто вижу это: люди думают, что они задействуют ягодичные мышцы, но на самом деле это не так», — говорит знаменитый персональный тренер Моника Нельсон. «Вы будете удивлены, как часто вы можете приседать неправильно».
Чтобы убедиться, что ваши приседания находятся на высоте, Нельсон рекомендует сначала сосредоточиться на этих советах по выравниванию тела, а затем беспокоиться о том, насколько глубоко ваши приседания: и вне.
Если вы впервые пробуете другие упражнения для ягодиц, такие как выпады или становая тяга, неплохо было бы связаться с сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (C.
S.C.S.) – даже если это всего на несколько занятий – так что они могут помочь вам прибить форму.
Ваши ягодицы — это рабочая лошадка, и они могут выдерживать гораздо большие нагрузки, чем вы ожидаете. Если вы действительно хотите придать этим мышцам форму жеребца, просто придерживаясь привычных приседаний с собственным весом, вы не справитесь с этой задачей. На самом деле изменения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта.
«Женщины иногда немного не решаются поднимать тяжелые веса, потому что боятся, что станут «больше», — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог-физиолог и ведущий тренер по бегу Running Strong в Атланте. «Но для того, чтобы бросить вызов большой мышце, такой как ягодичные, вы должны подниматься до утомления. Обычно это означает больший вес и меньшее количество повторений».
Тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник соглашается с тем, что девушкам не следует избегать более сложных упражнений, таких как толчки бедрами со штангой, олимпийские приседания и становая тяга с трэп-грифом.
Секрет этих сногсшибательных движений заключается в том, чтобы сделать как можно больше, прежде чем вы начнете терять форму. Так что, если вы делаете сет из 10, то на 10-м повторении вам действительно нужно сосредоточиться и подтолкнуть себя к завершению, сохраняя при этом выравнивание, — говорит Гамильтон. По мере того, как вы переходите к следующему подходу, эта точка усталости наступит раньше — например, на восьмом повторении — потому что ваши мышцы уже устали от предыдущего подхода. Чтобы увидеть результаты, Хэмилтон говорит, что вы должны делать от трех до пяти подходов, утомляя от шести до 12 повторений и делая перерыв в одну-две минуты между подходами. (Ищете результаты? Стройная, сексуальная, сильная тренировка DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)
Выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день также может убить ваш прогресс в улучшении ягодиц. Чтобы ваша попа приобрела круглую, бодрую форму, вы должны работать над ней со всех сторон, чего не произойдет, если вы будете повторять одни и те же движения.
«Чтобы развить сухую мышечную массу, тренировки должны включать несколько упражнений», — говорит Добросельски. «Три дня в неделю целенаправленных тренировок с отягощениями — например, приседания с полным выпрямлением, выпады и наклоны бедра — и по крайней мере два дня кардиотренировок, направленных на задействование ягодичных мышц, помогут. Подумайте о шагании по лестнице, восхождении на холм или беге».
Измените свои приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам подтянуть ягодицы:
Подумайте об этом: вы не будете тратить недели на составление отчета на работе, только чтобы бросить это прямо в мусорку, когда это было закончено, не так ли? Что ж, по сути, это то, что вы делаете, если вы надрываете свою задницу в тренажерном зале, а затем не едите должным образом, когда возвращаетесь домой.
«Час упражнений пять-семь дней в неделю — это только часть уравнения», — говорит Джош Кернен, C.
S.C.S., совладелец Bridgetown Physical Therapy and Training Studio в Портленде, штат Орегон. «Вы должны поддерживать свою работу и улучшать свои результаты с помощью чистой диеты».
Чтобы нарастить мышечную массу и растопить жир, который может накапливаться в багажнике, Добросельски рекомендует придерживаться овощей, нежирных белков и полезных жиров, отказавшись от сахара, обработанных пищевых продуктов и других пустых калорий. Если у вас возникли проблемы с составлением рациона, поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как добиться правильного баланса питательных веществ, который будет поддерживать ваше здоровье и подпитывать ваши тренировки.
Это может показаться нелогичным, но для того, чтобы ваша добыча изменилась, вам действительно нужно время от времени на нее садиться. «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела», — говорит Кернен. «Высокий уровень активации при подъеме тяжестей приводит к разрушению мышц, а затем к их росту.
При поднятии тяжестей телу нужно время, чтобы восстановить все микроразрывы, возникающие в мышцах, что обычно занимает от 36 до 48 часов». вам не терпится увидеть прогресс. «Это только настроит вас на боль, дискомфорт, возможные мышечные травмы и план, который, вероятно, не подходит для долгосрочной перспективы».
Чтобы добиться лучших результатов в области ягодиц и не навредить себе, Нельсон рекомендует отменять тренировочную программу по крайней мере на один-два дня в неделю и добавлять здоровую дозу пенных валиков, массажа, йоги или других восстановительных практик в свою дни отдыха.
Вы один из тех людей, которые делают несколько приседаний, а затем смотрят в зеркало на мгновенные результаты? (Да ладно, мы все это сделали!) Если это так, то вы только тренируете свой мозг быть нетерпеливым с вашим режимом фитнеса, что может заставить вас сдаться до того, как какие-либо реальные результаты получат шанс проявить себя.
«Приступая к новой программе силовых тренировок, тело учится активировать и использовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Кернен. «Только когда вы тренируетесь в течение шести-восьми недель, тело начинает развивать мышцы и формировать ягодицы. Люди обычно разочаровываются в этот самый критический момент и останавливаются».
Как и все хорошие вещи в жизни, достижение красивой фигуры требует времени и усилий. Кернен говорит, что если вам легко становится скучно, лучше заранее знать, что потребуется для достижения ваших целей. Попробуйте спланировать свой распорядок дня на четыре-шесть недель вперед, чтобы не выбирать случайные упражнения каждый раз, когда вы идете в спортзал. Сосредоточьтесь на своей цели и искренне посвятите себя ей — независимо от того, сколько времени это займет — приведет вас именно туда, куда вы хотите.
Проблема может быть не в том, что ваша тренировка не работает, а в том, что вы сравниваете свои ягодицы с теми, что заполонили вашу ленту в Instagram — цифры, которые могут быть нереалистичными для вашего типа телосложения.
«Если у вас есть фигура Кейт Мосс или Кайлы Ицинес, у вас не будет попки Джей Ло или Ким Кардашьян», — говорит Донаваник. «Вам просто нужно смириться с тем, какой у вас тип телосложения, и быть разумным в своих ожиданиях».
Поскольку мир Photoshop и фильтров требует выглядеть безупречно, сейчас как никогда важно перестать беспокоиться о том, чтобы выглядеть как кто-то другой, и вместо этого сосредоточиться на своем личном благополучии. Результаты могут уже быть, но вам просто нужно посмотреть на себя с другой точки зрения, чтобы увидеть их.
«Возможно, у вас нет «вида», который вы видите на фотографиях в Instagram, но есть большая вероятность, что вы не отдаете себе должное за улучшения, которые вы сделали», — говорит Гамильтон. «Если вы не видите в этом идеальную заднюю сторону, которую вы хотите, успокойтесь, зная, что вы движетесь в правильном направлении».
Это подводит нас к следующему «лежачему полицейскому»: генетике.