Содержание
Самый низкокалорийный хлеб — чем заменить хлеб при похудении
Эксперты рассказывают, можно ли есть хлеб при похудении, как он влияет на фигуру, какой хлеб лучше употреблять.
Как хлеб влияет на фигуру?
Елена Сюракшина
врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог
– С одной стороны, хлеб – достаточно калорийный продукт, поэтому его неограниченное количество в рационе приведет к набору веса. Но давайте будем откровенны: к лишнему весу может привести чрезмерное употребление практически любых продуктов, особенно если при этом вы выходите за рамки рекомендованного количества калорий, поэтому полезно научиться рассчитывать необходимое вам количество калорий. С другой стороны, хлеб – один из самых полезных и питательных продуктов. Он богат витаминами (в первую очередь это витамины группы В, витамины Е и РР), полезными минералами (железо, магний, калий, цинк, марганец) и клетчаткой, которая активизирует пищеварение и позволяет наладить обмен веществ.
Поэтому главный совет такой: тем, кто придерживается здорового питания и следит за фигурой, есть хлеб можно и нужно. Но важно соблюдать при этом определенные правила, о которых поговорим ниже.
Какой хлеб лучше есть при похудении?
Если выбирать из белого (пшеничного) и черного (ржаного) хлеба, предпочтение стоит отдавать ржаному. В нем меньше калорий (около 170 ккал на 100 г, в то время как в пшеничном – около 250 ккал на 100 г), больше клетчатки (а именно она дает нам долгое ощущение сытости), больше витаминов и минералов. В целом можно руководствоваться таким правилом: чем темнее по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а следовательно, тем он полезнее.
Еще один хороший вариант для худеющих – цельнозерновой хлеб, изготовленный из муки грубого помола. В нем содержится максимальное количество клетчатки, и за счет этого такой хлеб позволяет держать под контролем уровень глюкозы в крови.
Это происходит благодаря тому, что цельнозерновой хлеб медленно усваивается, глюкоза поступает в кровь постепенно, а следовательно, инсулин тоже выделяется небольшими дозами. Это позволяет избежать резких перепадов уровня сахара. Регулярное употребление такого хлеба даже позволяет снизить риск развития сахарного диабета второго типа и ожирения.
В последнее время часто приходится слышать о белковом хлебе, благодаря которому якобы можно похудеть. В реальности это хлеб, дополнительно обогащенный растительным белком, обычно пшеничным или соевым. Чем хорош такой хлеб? Во-первых, в нем еще больше пищевых волокон (клетчатки), а это способствует пищеварению и активизирует обмен веществ. Во-вторых, в таком хлебе действительно больше растительного белка, а значит, он дает более долгое чувство сытости. Однако есть и подводные камни: за счет добавленного белка калорийность хлеба может быть даже выше, чем у обычного ржаного или цельнозернового. А кроме того, такой хлеб следует с осторожностью употреблять тем, у кого диагностированы заболевания желудочно-кишечного тракта.
Вывод: при похудении белковый хлеб можно есть в умеренных количествах. Однако похудеть, просто заменив обычный хлеб белковым, не получится.
Тем, кто хочет сбросить вес, стоит отказаться от белого хлеба из муки высшего сорта. Такая мука максимально обработана, в ней практически не остается клетчатки. Белый хлеб можно отнести к тем самым простым углеводам: они быстро усваиваются организмом, вызывают моментальный выброс глюкозы в кровь и прилив энергии. К сожалению, это состояние очень быстро сменяется энергетическим спадом и резким чувством голода.
Стоит ли полностью отказываться от мучного?
Нет, полностью отказываться от мучного при снижении веса не нужно.
В рационе можно оставить ржаной и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон. Оптимальная дневная порция при снижении веса составляет 80–100 г.
Исключение составляют те, у кого диагностировано ожирение: в этом случае нужно составить правильный рацион с помощью лечащего врача.
Стоит ли заменить обычный хлеб сухими хлебцами?
Да, это хорошая идея для тех, кто хочет сбросить вес. Но очень важно обращать внимание на состав. Качественные хлебцы изготовлены из цельных зерен методом прессования. В этом случае сохраняются все составляющие зерна – оболочки и зародышевый слой. Такие хлебцы – хороший источник витаминов, минералов и медленных углеводов. А вот если в состав входят мука, сахар и дрожжи, то это уже не диетические хлебцы, а обыкновенные сухари, которые по воздействию на организм мало чем отличаются от белого хлеба.
Как есть хлеб без вреда для фигуры?
Наталия Экономцева
медицинский журналист, редактор, автор книг о здоровом образе жизни
– Выбирайте самый простой состав. Чем меньше в хлебе ингредиентов, тем лучше. Многочисленные добавки далеко не всегда делают хлеб более полезным, но наверняка увеличивают калорийность.
Оптимальный состав: мука и вода, к ним могут быть добавлены дрожжи или закваска, соль и сахар.
Мука из цельного зерна. Это самый полезный вариант: такой хлеб содержит крупные части зерен или даже целое зерно. Ориентируйтесь на информацию, указанную на упаковке: содержание клетчатки должно быть не меньше 6 г на 100 г продукта.
Ешьте в первой половине дня. Правило, которое работает в случае с десертами и пастой, актуально и для хлеба: ешьте его в первой половине дня, тогда вы успеете израсходовать энергию, и она не отложится про запас на бедрах и животе. А если съели кусочек хлеба вечером, не ложитесь после этого на диван, чтобы посмотреть кино или почитать новости, а выходите на прогулку: 15–20 минут бодрым шагом помогут активизировать метаболизм. И вы совершенно точно будете лучше спать!
Правильная порция. Одного-двух кусочков в день вполне достаточно для того, чтобы получить полезные питательные вещества.
Выбирайте здоровые сочетания.
Как ни странно, прибавку в весе чаще вызывает не сам хлеб, а то, с чем мы его едим. Есть хлеб лучше всего с овощами (например, на обед – с салатом или рагу) или с легкими белками (например, на завтрак – с омлетом). Если готовите бутерброд, выбирайте запеченную или отварную грудку индейки (курицы), нежирную запеченную телятину, слабосоленую рыбу. Откажитесь от колбас и других продуктов из переработанного мяса, копченостей, промышленных паштетов. А если хочется добавить соус, приготовьте свой, смешав натуральный йогурт без добавок с небольшим количеством горчицы.
Не верьте, что черный хлеб всегда диетический. В этом случае тоже все зависит от состава. Во-первых, в некоторых сортах черного хлеба (например, в «Бородинском») сахара больше, чем в белом. Во-вторых, в него часто добавляют сиропы или патоку, которая придает темный цвет. Читайте информацию на упаковке!
Не бойтесь дрожжей. Дрожжи – это тот самый ингредиент хлеба, который вызывает больше всего споров.
Многие считают, что только бездрожжевой хлеб можно есть тем, кто хочет похудеть. На самом деле все не так просто: дрожжи – источник селена, витаминов группы В, фолиевой кислоты, провитамина D, K, PP, E, минералов калия, кальция, цинка, магния, железа и незаменимых аминокислот. Сами дрожжи погибают при выпечке, но ценные вещества остаются в хлебе.
Хлеб с добавками – уже десерт. Разумеется, если в хлеб добавлены орехи, семечки или сухофрукты, питательных веществ в нем становится больше. Он обогащается белками, аминокислотами, углеводами, витаминами A, B, C, E, а также калием, магнием, железом, кальцием, фосфором и другими полезными минеральными соединениями, пищевыми волокнами и лецитином. Но важно понимать, что по составу такой хлеб уже ближе к пирожному. Поэтому давайте не будем себя обманывать: хлеб с орехами и сухофруктами – уже десерт.
Выпекайте хлеб сами. Вы точно будете знать его состав. Предлагаем пять интересных рецептов домашнего хлеба.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Хлеб при похудении: можно ли есть и чем заменить
12 февраля 2018
14 679
Какой хлеб можно есть при похудении? Советы экспертов
Начиная с самого детства, большинство из нас привыкло к неизменному присутствию на обеденном столе свежего хлеба. Его ели и едят отдельно от другой пищи, в качестве основы для бутербродов, или вприкуску к тарелке супа. Кажется совершенно невозможным представить, что этот продукт может быть вредным или опасным. Да и со школьных времён, из детских книжек мы помним про хлеб почти как про основу рациона с древних времён. Так ли это на самом деле? Что представляет из себя продукт под названием «хлеб» в сегодняшней действительности? Можно ли и нужно ли употреблять его в пищу, и, если да, то когда, какой и в каких количествах? Сочетается ли он в рационе с желанием похудеть или использованием той или иной диеты? На эти вопросы постараемся ответить вам в этом материале.
Какой хлеб полезный при похудении?
Как не странно, но хлеб, приготовленный из пшеничной муки высшего сорта, несёт в себе минимум пользы. Он обладает увеличенным сроком хранения, не подвержен воздействию вредителей, тем не менее, в процессе многоступенчатой процедуры очистки и обработки, этот продукт практически полностью потерял свои положительные свойства. Более того, в нём уже нет никаких микроэлементов, которые были бы необходимы нашему организму. Но, что гораздо хуже, в нём кроется опасность. В первую очередь, это касается большого количества простых углеводов, которые пагубно влияют на фигуру. Во-вторых, технологические особенности его выпекания рождают соединения (включая канцерогенные), которые могут провоцировать различные заболевания, вплоть до онкологических.
Поэтому, если вы привыкли есть хлеб и не готовы на данный момент исключить его из своего рациона, следует выбирать те сорта, которые изготовлены из цельнозерновой муки грубого помола. Кроме того, не следует увлекаться поеданием батонов и багетов просто так, в качестве перекуса.
Он может стать основой для лёгкого сэндвича или дополнением к овощному салату. Ещё один хороший вариант – использование гренок в качестве добавки к первым блюдам.
Вкусным и полезным хлебом при похудении является так называемый «чёрный», в основе которого ячменная или ржаная мука. Такой продукт богат витаминами и аминокислотами, а также сохраняет в себе множество важных для организма микроэлементов. При этом он отвечает двум главным требованиям – не наносит вреда здоровью и одновременно препятствует набору веса. В то же время, надо помнить, что во всём необходима мера. Зная калорийность на 100 грамм изделия, несложно определить максимальную суточную норму употребления и строго следовать ей. Особенно этот момент следует учитывать тем людям, которые отдают предпочтение «бородинскому» хлебу – он несколько калорийнее. А вот наименьшим уровнем по этому показателю может похвастаться хлеб с отрубями, при этом он обеспечивает быстрое насыщение и ускоряет метаболизм.
Хороший ржаной хлеб способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта (как с точки зрения нормализации его работы, так и в плане очищения), допустим для включения в меню людей, страдающих сахарным диабетом.
Чем заменить хлеб при похудении?
Если вы готовы к радикальным изменениям в своих привычках, и стремитесь как можно скорее перейти к полноценному правильному питанию, готовьтесь отказаться от хлеба в своём рационе. Заменить его можно постепенно. На начальном этапе сокращайте размер порций, и используйте продукт только в качестве составляющей для бутербродов (с нежирной курицей или рыбой).
Следите за тем, чтобы кусочки были тонкими. Плавно переходите на крупы и бобовые, а для тостов используйте хлебцы. Однако, с последними будьте осторожны: обращайте внимание на способ их приготовления (выпечные не подойдут), а также на состав – в нём не допускается ничего постороннего. Прежде всего это касается дрожжей. Не забывайте про такой вид хлебобулочной продукции, как листовой лаваш – приготовленный на основе классического рецепта, он состоит всего лишь из трех компонентов – бездрожжевая мука, вода и соль. В то же время, учитывая, что мука в данном случае используется пшеничная, чрезмерно им увлекаться также не стоит.
Но выгода лаваша в сравнении с традиционным батоном неоспорима и очевидна.
Настройтесь на исключение из ежедневных завтраков и перекусов бутербродов (по крайней мере, в их привычном виде). Вводите в свой рацион кисломолочные изделия (нежирный творог, натуральные йогурты без добавок), разнообразные крупы (классическую овсянку, в том числе, с молоком), внесите разнообразие благодаря фруктам и ягодам.
К какому бы решению не пришли лично вы, прочитав эту статью, позволим себе в заключение сказать следующее: ни одна, самая строгая диета не принесет никаких результатов, более того, приведёт к стрессам и нервным срывам, а также, общему ухудшению самочувствия и здоровья в том случае, если вы сами не настроились на положительные изменения в жизни. Кроме того, нельзя забывать, что смысл перехода на правильное питание – его выравнивание и сбалансированность. Недостаточно скорректировать меню, надо следить за его постоянством и не делать себе поблажек. Даже в условиях ограниченного свободного времени, вполне реально перейти на ПП – к примеру, заказать сбалансированное питание с доставкой на дом – это сэкономит время, и поможет питаться в соответствии с рекомендациями диетологов.
5 способов, которыми хлеб может помочь вам похудеть, говорят диетологи — ешьте это, а не то
С ростом популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, употребление хлеба может показаться почти смертным грехом. Так ли вреден для вас кусочек хлеба с утренней яичницей-болтуньей? Действительно ли употребление хлеба приводит к набору веса? Короткий ответ: нет.
На самом деле, многие зарегистрированные диетологи указали на множество способов, которыми хлеб может помочь вам сбросить лишние килограммы.
«Во-первых, хлеб доставляет удовольствие. Особенно когда он поджаренный — нет ничего лучше, чем вонзить зубы в идеально поджаренный кусок цельнозернового хлеба или хлеба на закваске», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги «9».0007 Смузи и соки: профилактика, лечебная кухня . «Если вы экономили на углеводах, чтобы попытаться похудеть, это часто имеет неприятные последствия, потому что ваше тело и мозг жаждут углеводов.
Лучше сознательно включать углеводы в свои приемы пищи, чтобы повысить удовлетворенность и выработку нейромедиатора хорошего самочувствия серотонина. менее вероятно, что вы потянетесь к нездоровым закускам, если вы чувствуете себя сытым».
В конце концов, имеет значение тип хлеба, который вы покупаете в продуктовом магазине или в ресторане.
«Хлеб, как и большинство углеводов, считается негативным фактором, когда речь идет о потере веса и общем состоянии здоровья», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LD из Balance One Supplements. «Хотя это может быть справедливо для хлеба, приготовленного из рафинированных углеводов и обогащенной муки, это не обязательно должно быть так для каждого вида хлеба. Хлеб может помочь сбросить вес, если вы выберете хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. зерновая мука — необогащенная, которая может быть получена из пшеницы, овса, ячменя и ржи. Эти [виды] хлеба содержат питательные вещества и клетчатку, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса».
Вот конкретные способы, которыми цельнозерновой хлеб может помочь вам похудеть. Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.
Shutterstock
Многие люди используют хлебобулочные изделия, чтобы насытиться в течение дня, получая заряд бодрящих углеводов. Хотя технически эта логика не является ошибочной, тип потребляемого хлеба действительно имеет значение, когда речь идет об общей сытости и управлении весом.
«Многие люди избегают зерновых, опасаясь прибавки в весе, но на самом деле в этом нет необходимости», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги « Наконец-то полный, наконец-то стройный ». «Цельнозерновой хлеб (например, цельнозерновой, овес или пророщенное зерно) насыщает и содержит клетчатку, которая обеспечит вас чувством сытости в течение нескольких часов. Откажитесь от рафинированного белого хлеба, в том числе от слишком больших рогаликов, кексов и кексов».
«Хлеб — это не обязательно то, от чего вы набираете вес», — добавляет Меган Берд, врач-диетолог из штата Орегон. «На самом деле, выбор хлеба с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна на самом деле более сытный и требует больше времени для переваривания. Это приводит к тому, что вы дольше чувствуете себя сытым, испытываете меньше тяги и имеете более здоровый желудочно-кишечный тракт».
Vicky Ng/ Unsplash
Главный фактор в хлебе, благодаря которому вы чувствуете себя сытым? Fiber.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Традиционный «белый» хлеб не такой сытный, потому что натуральные цельные зерна, включая клетчатку, отделяются от пшеницы во время обработки. Цельнозерновой хлеб по-прежнему содержит питательные вещества, особенно клетчатку, которая считается лучшим продуктом для похудения.
«Цельнозерновой хлеб может содержать довольно много клетчатки на ломтик», — говорит Джинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук. «Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и дает очень мало калорий в рационе.
Достаточное количество клетчатки является очень важной частью диеты для похудения».
По данным Американской кардиологической ассоциации, для оптимального здоровья вы должны потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день. Тем не менее, средняя американская диета, как правило, содержит только 10-15 граммов.
Замена хлеба, который вы покупаете, — это простой способ получить необходимое количество клетчатки. Берд рекомендует искать хлеб, сделанный из 100% цельного зерна, который содержит не менее 4-5 граммов клетчатки на порцию. Это означает, что порция хлеба обеспечит ваш организм от 16% до 20% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. (Кроме того, обратите внимание на этот хлеб № 1, который лучше всего есть, по мнению диетолога.)
Shutterstock
Наряду с ощущением сытости, одним из наиболее важных аспектов употребления в пищу продуктов, богатых клетчаткой, является то, что клетчатка играет важную роль в общем здоровье вашего кишечника, что является ключевым компонентом в обеспечении здорового пищеварения, по данным Johns Hopkins Medicine.
«Употребление в пищу хлеба, который на 100% состоит из цельной пшеницы или цельного зерна, означает, что он изготовлен из цельнозерновой/цельнозерновой муки. С научной точки зрения, это означает, что отруби и зародыши все еще не повреждены, тогда как в белом хлебе эти части зерна были удалены», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор Справочник по спортивному питанию . «Это делает муку более богатой клетчаткой, которая может помочь регулировать уровень сахара в крови, способствует хорошему здоровью кишечника, снижает риск сердечных заболеваний и даже может помочь в контроле веса».
Наряду с богатыми клетчаткой цельными зернами, Гудсон отмечает, что эти виды хлеба также полны других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамины группы В, фолиевая кислота, железо, магний, марганец и цинк.
Shutterstock
Это довольно просто: если ваши приемы пищи заставляют вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать между ними или переедать за ужином.
«Цельнозерновой хлеб также имеет высокое содержание пищевых волокон», — говорит Эди Ридс, доктор медицинских наук и главный редактор healthadvise.org. «Это дает вам ощущение сытости дольше, поэтому вы не бегаете за нездоровыми закусками каждые несколько часов, [помогая ограничить] свое [общее] потребление калорий».
«Клетчатка, содержащаяся в этих видах хлеба, поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может предотвратить переедание калорийной пищей в течение дня», — добавляет Бест.
Шаттерсток
Вы действительно разомните половину авокадо и съедите его ложкой? Возможно нет. Но раздавить авокадо на ломтике цельнозернового тоста? Эта еда кажется гораздо более вероятной и намного более вкусной.
Бест отмечает, что цельнозерновой хлеб может быть простым способом добавить к еде еще больше сытных и питательных продуктов, которые в противном случае вы бы не получили без него. Авокадо и яйца — это две пары, которые она рекомендовала, а добавление орехового масла и нарезанного банана также делает легкую и сытную закуску.
Вы также можете приготовить один из этих 25 рецептов полезных сэндвичей с вашим любимым цельнозерновым хлебом.
При покупке цельнозернового хлеба важно, чтобы этикетки не ввели вас в заблуждение. На самом деле, некоторые виды хлеба заявляют, что содержат «цельное зерно», но их этикетки с пищевой ценностью доказывают обратное.
«Избегайте продуктов с большим количеством консервантов и сахаров», — говорит Ридс. «Опять же, если вы встретите такой, выберите тот, у которого прорастают зерна. Он легко усваивается и является отличным источником питательных веществ».
Теперь, когда вы полностью убеждены в том, что хлеб может помочь вам похудеть, вот самые полезные хлеба для похудения, по мнению диетологов.
Хлеб для похудения: белый vs коричневый vs мультизерновой, что лучше для похудения
Наверх
Сейчас читаю:
Хлеб для похудения: белый vs коричневый vs мультизерновой, что лучше.
..
Делиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 24 мая 2021 г., 08:43 ISTShare
Комментарии (0)
- закрыть
01/4Хлеб для похудения: белый, коричневый или многозерновой, что лучше
Несмотря на такое разнообразие вариантов, хлеб по-прежнему остается лучшим выбором для завтрака для многих людей. Люди любят есть хлеб, потому что он приятный на вкус и экономит время.
Но если говорить о хлебе, то существует множество его разновидностей, и большинство из нас не понимают, какой из них самый полезный.
Наиболее распространенные из них включают белый, коричневый и многозерновой. Сделать выбор становится сложно, когда вы сидите на диете или пытаетесь похудеть или сохранить вес.
В хлебе много углеводов, что может привести к накоплению жира. Хотя некоторые виды хлеба действительно могут помочь похудеть. Хлеб с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов отлично подходит для людей, пытающихся похудеть.
Если вы пытаетесь сбросить килограммы, вот что вам нужно знать обо всех трех видах хлеба, чтобы сделать правильный выбор.
читать далее
02/4Белый хлеб
Белый хлеб — наиболее часто употребляемый в пищу хлеб, но он имеет очень низкую пищевую ценность. Он сильно переработан и не содержит ценных питательных веществ.
Высокий гликемический индекс хлеба делает его вредным для диабетиков, а также людей, следящих за своим весом. Он также содержит много калорий, что может фактически отвлечь вас от ваших целей в фитнесе.
Подробнее
03/4Черный хлеб
Черный хлеб, также называемый хлебом из цельной пшеницы, лучше белого. Выбирайте хлеб из цельной пшеницы, так как он обладает питательными свойствами. Черный хлеб содержит клетчатку, витамины и минералы, что делает его полезным для здоровья.
Помогает контролировать уровень сахара в крови, регулирует перистальтику кишечника и помогает снизить уровень холестерина. Он также снижает гипертонию, риск инсульта, желудочно-кишечных расстройств и ожирения. Кроме того, он еще и низкокалорийный.
Подробнее
04/4Многозерновой
Многозерновой хлеб содержит ячмень, пшеницу, овес, кукурузу, гречку, просо и семена льна. Он богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами. Все это делает его идеальным для похудения. Он дольше сохраняет чувство сытости и, таким образом, предотвращает переедание.