Можно ли за месяц накачаться: Можно ли за месяц накачаться: советы по питанию и тренировкам

Можно ли за месяц накачаться: советы по питанию и тренировкам

Секреты красоты звезд

Подкачаться за 30 дней

Фото

Getty

Привести себя в форму за месяц за счет упражнений

Даже без использования тренажеров вы можете проработать все группы мышц.

• Приседания для ног. Это классическое упражнение, которое проработает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Ноги ставьте чуть шире плеч, приседайте до параллели бедра с полом или глубже. Держите спину полностью прямой. Пятки не отрывайте от пола. В руках держите гантели.

• Отжимания для груди и трицепсов. При широкой постановке рук у вас будут работать мышцы груди, а при узкой – трицепс. Выполняйте оба этих вида отжиманий.

• Становая тяга для спины и ягодиц. Возьмите в руки гантели или штангу (если их нет, колбы с водой). Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Начинайте выполнять наклоны вперед, спина должна быть ровной.

• Скрутки для пресса. Лежа на полу, выполняйте подъемы плеч и лопаток. Следите, чтобы спина была круглой, поясница прижималась к полу, а подбородок не прилегал к груди. Выполняйте скрутки до появления жжения в области пресса и еще минимум 10 раз после появления этих ощущений.

Каждое упражнение (кроме скруток для пресса) начинайте выполнять с 6−10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Работайте на своем максимуме.

Питание для увеличения мышц

Если вы будете старательно выполнять все упражнения, но при этом с пренебрежением отнесетесь к нормальному питанию, все ваши труды сойдут на нет. В первую очередь нужно существенно увеличить количество белка в рационе. Его можно получить из нежирного мяса, бобов и молочных продуктов. Кроме того, в магазине спортивного питания можно приобрести протеиновый коктейль, который упростит эту задачу.

Забудьте о трехразовом питании. Вам нужно есть пять раз в день, если вы хотите быстро накачать мышцы. За час до тренировки нужно есть сложные углеводы, например каши. А после тренировки – белки. Ну и, конечно, важно отказаться от вредной еды (фастфуда, газировок и т. д.).

Теперь вы знаете, как накачаться за месяц дома. Главное в этом деле – постоянство. Не пропускайте тренировки и приемы пищи, соблюдайте спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать. Не стоит начинать «новую спортивную жизнь» с понедельника, приступайте к упражнениям прямо сейчас.

Также интересно: как подтянуть попу за месяц

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Городские сумасшедшие: звезды, которые и в обычной жизни одеваются как фрики — зачем в таком ходить?

Домашние животные, которые нянчат младенцев: 30 самых умилительных фото детей и собак

Почему опасно жить в однокомнатных квартирах — вы об этом и не подозревали

Анастасия Квитко пошла на вечеринку в самом бесстыжем наряде — ее осудили даже фанаты

«Ткани на платье не хватило»: Волочкова вышла на подиум — на остальных моделей никто даже не смотрит

Можно ли накачаться за месяц в домашних условиях или в зале

Опубликовано 20. 09.2020 в 17:30

Все, кто прошел тернистый путь тренировок в тренажерном зале, и имеют хотя бы небольшой опыт, знают правильный ответ на вопрос. Вы, наверное, уже догадались. Но, все относительно, и для каждого термин «накачаться» имеет свои рамки. Давайте же во всем этом разберемся.

Содержание

1. Цель и результаты
2. Возможно ли накачаться за 1 месяц
3. Видео: можно ли накачаться за месяц

Цель и результаты

Для начала определитесь, что вы подразумеваете под этим запросом. Для вас накачаться – это получить рельефные очертания, словом, атлетическую форму с небольшими объемами, или же это ассоциация с формой выступающих культуристов, пусть даже в «легких» категориях. Может, это нечто совершенно другое. В любом случае, при употреблении словосочетания «накачанное тело» мы подразумеваем занятия в тренажерном зале и представляем опытного атлета.

Возможно ли накачаться за 1 месяц

Чтобы долго не тянуть, давайте узнаем, чего мы вообще можем добиться за месяц.

Если вы начинаете тренироваться с нуля, то за этот период ваши мышцы и связки будут привыкать к нагрузке. В это время ткани становятся плотнее и сильнее, что в дальнейшем будет способствовать преодолению большей нагрузки, то есть подъему большего веса оборудования.

Итак, что выполняет новичок в этот период – вводную программу. Эта программа подразумевает выполнение упражнений преимущественно на тренажерах с небольшим весом по 15 повторений в среднем. Осваивается правильная техника выполнения, спортсмен начинает лучше контролировать свои мышцы, ощущая, какие группы работают, а какие нет. Такой режим способствует общему укреплению, он не направлен на рост массы. Конечно, тело поменяет форму, станет подтянутее, у кого-то рельефнее, но это будет незначительный результат. Вряд ли кто-то оценит свою форму, как «накачался». Нет, ни нагрузки, ни времени недостаточно для гипертрофии мышц.

Возможно, более подготовленные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, быстрее получат рельефное, подтянутое тело и это сойдет за результат. Но с неподготовленным телом все иначе.

Мышцы в принципе не растут быстро. Для роста массы реально нужны годы, может уже и через полгода результат вас вполне устроит, но через месяц – никак, к сожалению. Мышцам нужны постоянные нагрузки, при которых волокна преодолевают усилия, способствующие увеличению объема, здесь же важную роль играет и питание. А увеличение мышц в объеме даже на сантиметр может занять несколько месяцев. Поэтому реально оценивайте ситуацию. Месяца хватит только для адаптации мышц к нагрузке, для роста массы нужны годы.

Видео: можно ли накачаться за месяц

А также читайте:
Программа тренировок для домашних условий →
Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале →
Все тренировки →
Набор мышечной массы →
Что будет, если тренироваться каждый день?

Эксклюзивное пособие по прокачке прошлого года

Получите эксклюзивный учебник по прокачке! Купить сейчас

Главная » Советы по сцеживанию » Эксклюзивно для сцеживания прошлого года

Дата создания: 25 октября 2020 г.  &nbsp| Обновлено: 25 октября 2020 г.   | Автор: Аманда   | 14 комментариев

Многие мамы, которые до сих пор сцеживают исключительно молоко, когда их ребенку исполняется один год, решают перевести своих детей на коровье молоко и начать процесс отлучения от груди. Тем не менее, некоторые эксклюзивные памперсы продолжают качать! Вот почему это может иметь смысл, а также некоторые распространенные проблемы и советы по исключительно прокачке в прошлом году.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Почему нужно качать только прошлый год?

Существует множество причин, по которым эксклюзивная откачивающая женщина может продолжать сцеживать молоко после того, как ее ребенку исполнится год. Некоторые из них включают:

Трудности при переводе ребенка на другое молоко

Перевод вашего ребенка с грудного молока иногда может быть сложным.

Например, у некоторых детей аллергия, и может потребоваться некоторое время, чтобы найти заменитель молока, например, козье, соевое или миндальное. Младенцам также может понадобиться их новое молоко, смешанное с грудным молоком, пока они приспосабливаются.

Достичь цели пожертвования

Некоторые эксклюзивные сцеживатели с избытком молока жертвуют свое лишнее молоко в банк молока, и у них может быть цель — определенное количество унций, которые они хотят отдать.

Другие могут делиться молоком с другой семьей и хотят продолжать делать это до тех пор, пока другой ребенок не достигнет определенного возраста или вехи.

Для защиты от болезней

Некоторые мамы решают продолжить сцеживание, если первый день рождения их ребенка совпадает с началом сезона гриппа или с началом детского сада, чтобы продолжать получать преимущества антител в грудном молоке.

Ребенок с особыми потребностями

У некоторых детей есть определенные медицинские потребности (например, синдром тихой аспирации и проблемы с пищеварением), при которых им может быть полезно продолжать получать грудное молоко.

Общие проблемы с исключительно долгосрочной прокачкой

Ниже приведены три распространенные проблемы, с которыми сталкиваются мамы при сцеживании молока в прошлом году.

Выработка молока

Самой большой проблемой, с которой сталкиваются исключительно кормящие мамы после годовалой отметки, является выработка молока.

Часто виноваты гормоны. Даже если вы четко придерживаетесь графика сцеживания и делаете все, что от вас требуется, иногда изменения уровня гормонов могут вызвать снижение количества молока.

Это особенно часто случается, когда у вас возобновляются месячные или если вы снова забеременеете.

(И то, и другое случилось со мной. Когда я снова забеременела через 14 месяцев после родов, мои запасы за ночь почти прекратились. каждый месяц, и казалось, что нет ничего, что помогло бы восстановить его.)

Поддержка семьи и друзей

Еще одна проблема, с которой сталкиваются некоторые мамы, — это получение поддержки от семьи и друзей.

Исключительно сцеживание уже может ощущаться как пребывание на острове — в конце концов, вы можете не знать никого, кто сцеживается, — но делать это в прошлом году может быть еще более изолирующим, если близкие вам люди не понимают, почему вы продолжая качать.

Выход из дома

Другой проблемой может быть выход из дома и сцеживание в общественных местах или путешествие с грудным молоком.

Очевидно, что многие мамы сталкиваются с обоими этими проблемами в первые 12 месяцев. Однако, когда ваш ребенок подрастет, вам, возможно, захочется чаще выходить из дома, чтобы ваш малыш мог высвободить немного энергии. Вы также можете отправиться в поездки, которые вы откладывали, когда ваш малыш был ребенком и не спал всю ночь.

Проведение сеансов сцеживания и управление грудным молоком, когда вы более активны, может усложнить все это.

Советы по исключительному сцеживанию в прошлом году

Если вы решили продолжать сцеживать молоко в прошлом году, вот несколько советов, как справиться с этими проблемами.

1. Соблюдайте график и процедуры сцеживания, чтобы свести к минимуму риск потери подачи. Вы не можете контролировать свои гормоны, но постоянный график сцеживания — это то, что вы МОЖЕТЕ контролировать.
2. Если у вас возобновились месячные, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы смягчить потерю снабжения, например, принять кальциево-магниевую добавку. Вот несколько дополнительных стратегий.
3. Убедитесь, что ваш график выполним и реалистичен для этого момента вашей жизни. Если вы все еще просыпаетесь среди ночи, чтобы прокачать, подумайте о том, чтобы отказаться от этого сеанса, даже если это означает потерю предложения, или перенести его на дневное время. Выясните, что работает для вас на данном этапе вашей жизни (что может отличаться от того, что было несколько месяцев назад), и составьте свой график в соответствии с этим.
4. Если вы сцеживаете молоко не во время сна вашего ребенка, почувствуйте себя как можно более комфортно, сцеживая молоко в общественных местах, когда это необходимо, чтобы вы могли выйти из дома вместе с малышом.
5. Обратитесь за поддержкой в ​​Интернете. Если ваши друзья и родственники не особо вас понимают, присоединяйтесь к эксклюзивным группам по прокачке в Facebook (вот ту, которую я создал, но есть и другие!) и подпишитесь на рассылку новостей. Ты не одинок!

Вы сцеживались исключительно в течение последнего года? Расскажите нам о своем опыте и поделитесь своими советами с нами ниже в комментариях!

Ссылки

1. Интервью по электронной почте с Айсварией М., проведенное 25.08.18.
2. Эксклюзивно Пост Pumping Mamas в Facebook, 9/9/18. https://www.facebook.com/exclusivepumping/posts/867187293488366

размещено в: Советы по сцеживанию

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Сколько качать при исключительно качке? Правило 120 минут

Получите эксклюзивный учебник по прокачке! Купить сейчас

Главная » Эксклюзивная прокачка 101 » Сколько я должен прокачивать при исключительно прокачке? Правило 120 минут

Дата создания: 6 мая 2020 г.  &nbsp| Обновлено: 28 февраля 2021 г.   | Автор: Аманда   | 35 комментариев

Если вы занимаетесь исключительно прокачкой, возможно, вы слышали о правиле 120 минут. Что это значит и почему 120 минут? Вот все, что вам нужно знать о том, сколько вы должны сцеживаться при исключительно сцеживании.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы нажмете на ссылку и предпримете действие, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Что такое правило 120 минут для исключительно сцеживания?

Прежде всего, я хочу сказать, что это не столько «правило», сколько рекомендация или передовая практика.

Правило 120 минут заключается в том, что, вообще говоря, когда вы исключительно сцеживаетесь, вы должны тратить на сцеживание как минимум 120 минут (2 часа) в день.

Сколько сеансов вы растянете на 120 минут, зависит от того, сколько лет вашему ребенку. С новорожденным ребенком вы можете провести восемь 15-минутных сеансов. С ребенком старше 6 месяцев вы можете провести четыре 30-минутных сеанса.

Примеры графиков сцеживания для разных возрастов можно посмотреть здесь.

Что будет, если не качать столько?

Возможно, ничего — как я уже сказал, это ориентир. Но чего мы пытаемся избежать с помощью правила 120 минут, так это внезапного или постепенного снижения выработки молока, когда вы исключительно сцеживаете молоко.

Выпадение всегда возможно, но, судя по тому, что мы видели в группе на Facebook, оно менее вероятно, если вы качаете хотя бы 120 минут в день.

Откуда взялось правило 120 минут?

Правило 120 минут не подкреплено наукой или исследованиями. Это скорее то, что было передано от эксклюзивных насосов в качестве передовой практики, поскольку молокоотсосы развились до такой степени, что стало возможным эксклюзивное сцеживание.

Это одна из причин, по которой я подчеркиваю, что это рекомендация. Кажется, что это работает для многих женщин, но может быть не лучшим для вас, и это нормально.

Это 120 минут на одну грудь или всего?

Правило 120 минут предполагает, что у вас двойное сцеживание, поэтому каждую грудь следует сцеживать в течение 120 минут. Если у вас двойной насос, это займет 2 часа; если у вас есть один насос, это займет 4 часа.

Тем не менее, вы можете значительно сократить количество времени, которое вы тратите, если вы используете Хаака на стороне, которую вы не прокачиваете. Подробнее об этом здесь.

Сейчас я сцеживаю меньше, чем сейчас, и мой запас в порядке. Нужно ли мне начать качать больше?

Это зависит. Если вы находитесь в самом начале пути к эксклюзивному сцеживанию (скажем, ваш ребенок только что родился) или до вашей цели осталось более нескольких месяцев, вы можете подумать об этом. Идея правила 120 минут состоит в том, чтобы помочь вам наладить выработку молока до того, как она стабилизируется, и защитить его в долгосрочной перспективе.

Например, у вас два месяца после родов, и вы планируете сцеживать молоко в течение года. Ваш ребенок потребляет 30 унций в день, а вы вырабатываете 35 унций в день, сцеживая молоко по 60 минут в день.

В этом случае я бы порекомендовал вам увеличить общее время прокачки в день, чтобы защитить ваши запасы в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, предположим, что у вас четыре месяца после родов, и вы планируете сцеживать молоко в течение шести месяцев. Ваш ребенок принимает 25 унций в день, а вы вырабатываете 35 унций в день, сцеживая молоко по 90 минут в день. Вы, вероятно, в порядке, чтобы придерживаться того, что вы делаете.

Сейчас я накачиваю больше и чувствую, что мне нужно, чтобы поддерживать запас. Нужно ли мне меньше сцеживаться?

Нет. Сцеживание более 120 минут в день — это нормально, если вы можете справиться с этим без перегорания.

Сейчас я сцеживаюсь более 120 минут и хотел бы сократить время, которое трачу на сцеживание. Как я могу сделать это, не увеличивая запасы?

Чтобы сделать это, я бы начал сокращать продолжительность одного сеанса сцеживания за раз и давал ему несколько дней, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Если ваш запас не уменьшается, вы можете уменьшить длину другого.

Например, предположим, что в настоящее время вы сцеживаете молоко 180 минут в день или шесть 30-минутных сеансов сцеживания. Вы можете сократить один сеанс на 5 минут и посмотреть, что получится.

Если с запасом все в порядке, вы можете сделать то же самое с другим сеансом, пока не накачаете необходимое количество. Если вы заметите, что ваш запас начинает падать, я бы прекратил сокращать количество времени, которое вы прокачиваете.

Возможно, некоторые из этих советов по ускорению сцеживания помогут вам получить такое же количество молока за меньшее время.

Нужно ли мне сцеживать молоко по 120 минут в день, если я еще и кормлю грудью?

Нет. Правило 120 минут предназначено для эксклюзивных памперсов.

Если вы находитесь вдали от ребенка, возможно, вы сможете адаптировать правило к своей ситуации. Скажем, вас нет рядом с ребенком 9 часов, пока вы на работе; вы можете подсчитать, что вы должны качать как минимум 45 минут, пока вас нет дома. (9/24 * 120 = 45)

Применяется ли это правило при отлучении от груди?

Нет. Когда вы отлучаетесь от груди, вы можете сцеживать молоко менее 120 минут в день, потому что ваша цель НЕ поддерживать выработку молока.

При отлучении от груди я рекомендую отменять одну сессию сцеживания за раз и НЕ добавлять время к оставшимся сеансам. Подробнее об отлучении от помпы здесь.

Если я уменьшу количество сеансов до двух в день, действительно ли они должны длиться 60 минут?

Лучший способ поддерживать выработку молока — сцеживать молоко по 120 минут в день. При двух сцеживаниях в день это означает 60-минутные сцеживания.

Если вас беспокоит, что это слишком долго, я бы посоветовал не снижать количество сцеживаний до двух сцеживаний в день, пока вы не будете готовы к отлучению от груди.