Мышцы болят после тренировки на следующий день: Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

1. Почему болит?
2. Терпеть или нет?
3. Когда можно продолжить тренировки?
4. Если после тренировки боли нет

Почему болит?

При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.

А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.

На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.

Терпеть или нет?

Боль в мышцах говорит о том, что организм залечивает проблему. Здесь нет ничего опасного. Следует немного потерпеть, поздравляя себя с правильно проведенной тренировкой.

Если боль не дает сосредоточиться на делах, то можно ее немного унять. Обычно рекомендуют согревающие процедуры (например, можно посетить баню или принять теплую ванну) и массаж.

Перед основной тренировкой делается разминка, а после — заминка. Нельзя забывать делать растяжку в конце тренировки. Это ускорит кровоток в мышцах, и они быстрее восстановятся.

Когда можно продолжить тренировки?

Следующую тренировку не стоит проводить, пока боль не утихла. Дело в том, что травмы должны залечиться. Если травмированные мышцы снова начать напрягать, то можно перетренироваться. В этом состоянии прогресса не будет. Будет только плохое настроение и самочувствие.

Мышечная боль демонстрирует, что тренировка прошла правильно, нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.

В фитнес-зал можно зайти, чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток, а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы, травмированные в прошлую тренировку.

Если после тренировки боли нет

Если человек занимается силовыми упражнениями, чтобы иметь накаченное тело, то при адекватной нагрузке после тренировки боль должна быть. Если ее нет, значит, пора менять программу или все же тренировка была слишком легкой, а тогда нерезультативной.

Если же целью является оздоровление и поддержание себя в форме, а упражнения подбираются несложные, с легким весом или на растяжку, то мышцы могут не болеть.

«Академия бокса»

Нижний Новгород

• Написать в WhatsApp
• Написать в Вконтакте
• Пробное занятие
• Заказать звонок
• +7 (831) 423-77-14

НАШИ ЗАЛЫ

 Ул. Ванеева, 199
 Ул. Бринского, 1
 Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
 ул. Первоцветная, 8
 Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
 Ул. Цветочная 6 (школа №131)
 Ул. Школьная, 43А (Афонинская средняя школа)
 Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)

 Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)

Связаться с нами

  +7 (831) 423-77-14
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

              Заказать звонок

        
Оплата банковской картой

нужно ли ее терпеть и как облегчить страдания – Москва 24, 02.03.2021

02 марта 2021, 00:06

Спорт

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды боли могут возникать во время или после тренировок и какие из них могут говорить о возможной травме.

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Больше двадцати семи лет я занимаюсь спортом, из которых первые пятнадцать лет пытался раскрыться и дойти до звания мастера спорта по становой тяге. Это был путь проб и ошибок, но в результате, я достиг поставленной перед собой цели. Пока находился в поиске, мне пришлось перепробовать ряд дисциплин и столкнуться с травмами и разными видами болей после тренировок.

Понятно, что большинство читателей о спортивной карьере не мечтают, но это отсутствие подобных амбиций совершенно не гарантирует отсутствие боли и травм. Скорее наоборот – количество обращений клиентов фитнес-клубов к врачам в процентном соотношении больше, чем в спортивных секциях. Связано это напрямую с отсутствием прошлого опыта тренировок или с нежеланием заниматься с тренером.

Так какие виды боли бывают? Можно ли уменьшить ту или иную боль? Какая боль сигнализирует о получении травмы? Давайте по-порядку.

Мышечная боль после тренировок.
Уверен, абсолютно каждый знаком с такой болью. Например, вы много лет не играли в футбол, а тут решили с детьми или друзьями погонять мяч. Уверен, вы получили удовольствие от игры, но на следующее утро чувствуете себя так, словно вас «переехали». Или купили абонемент в фитнес-клуб и, не понимая как правильно дозировать нагрузку, решили накачать все и сразу. Как следствие, на следующий день после интенсивной тренировки, как и в последующие три-четыре дня, вам уже не до занятий.

Почему так происходит? Во время нагрузки (сокращения) мышц в них происходят определенные физиологические процессы, в том числе разрушение мышечных волокон. Процесс этот очень сложный и по сути является вариантом адаптации организма к стрессу, которым любая нагрузка и является. При таком состоянии боль является обязательной составляющей.

Чем дольше вы вообще не тренировались и чем сильнее себя нагрузили во время первой тренировки, тем и сильнее будет боль. Другими словами, если вы только начинаете чем-либо заниматься, очень важно максимально постепенно и дозированно входить в тренировочный ритм, грамотно подбирая нагрузку и режим работы. Также важно правильно разминаться перед тренировкой и выполнять заминку после.

Например, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то сначала вам необходимо сделать так называемую глобальную разминку: побегать в легком режиме на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Сама тренировка должна состоять из упражнений с незначительным весом отягощения, а количество повторений должно быть не меньше 15. Я это называю «погонять кровь». Также ни в коем случае нельзя выполнять упражнение до сильной мышечной усталости.

Входить в тренировочный ритм нужно не спеша. Как минимум это две-три недели аккуратной работы. Такая схема поможет вам существенно снизить болевой синдром после тренировок и, как следствие, сохранить мотивацию заниматься дальше.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Дальше – проще. Если вы за определенный период времени достигли нужного вам результата, а дальнейшие усилия будут направлены на его поддержание, то и болей практически не будет. Почему? Ваш организм адаптировался к конкретному режиму работы, а значит, нагрузка уже не является сильным стрессом. У вас же не болят мышцы ног от того, что вы каждый день ходите привычным маршрутом? Здесь то же самое. Но как только вы захотите улучшить те или иные показатели, то и боль сразу вернется как следствие нового стресса.

Часто спрашивают о способах уменьшить мышечную боль, если все-таки довелось себя перегрузить на тренировке. Объективно – волшебной таблетки от боли после тренировки нет. Восстановление мышечной ткани – это определенный процесс, на который нужно время. Ровно столько, сколько проходят биологические реакции.

Как их ускорить? Да никак. Ни массаж, ни сауна или горячая ванна практически не влияют на эти процессы. Единственное, что можно и нужно сделать, так это не пропустить очередную тренировку, которая заставляет организм запускать разные процессы, например выработку определенных гормонов. В итоге это приведет к более быстрой адаптации к нагрузкам в целом.

Мышечное жжение
Если с болью после тренировок мы разобрались, то давайте теперь разберемся с болью, которая возникает непосредственно во время занятия. Например, мышечное жжение, которое возникает при выполнении упражнений. Это ощущение является абсолютно нормальным, а такую боль можно и даже нужно терпеть.
Она является обязательной составляющей выделения молочной кислоты. Как только вы остановились, жжение и прекращается. Вопреки расхожему мнению, первоисточник мышечной боли на следующий день не молочная кислота. Боль является результатом травматизма мышечных волокон.

Острая, тупая, колющая боль
А вот появление одной из вышеперечисленных болей непосредственно во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировок категорично говорит о том, что вы получили либо незначительную, либо серьезную травму. Особенно это касается острой боли. Как правило, при ее возникновении может появиться отек, а это значит, что тренировку нужно остановить и срочно обратиться к врачу. Терпеть или просто игнорировать такие виды боли ни в коем случае нельзя.

Каневский Эдуард

спорт

мышц болят после тренировки? Узнайте, как лечить DOMS

Фитнес

Центры сопутствующих состояний

• Лечение боли

Попробуйте эти одобренные экспертами стратегии, чтобы облегчить страшную DOMS.

org/Person»> Алекса Такер и Криста Сгобба, C.P.T.

Отзыв Эми Эйзингер, M.A., C.P.T.

1 ноября 2021 г.

Болезненность мышц после тренировки — обычное явление, но вы можете избавиться от DOMS с помощью простых стратегий. Дэвид Урбанке. Дизайн гардероба Юико Икебата; макияж Дины Меллузо для See Management; прическа Джерома Калтрера для L’Atelier.

Когда ваши мышцы болят после тренировки, вы можете чувствовать себя действительно хорошо. (Мы знаем, , что вы почувствовали некоторую гордость после того, как ваши ягодицы заболели от этого дополнительного набора приседаний. Нет боли, нет результата, верно?) Болезненность мышц после тренировки — обычная реакция на тренировку. Когда ваши мышцы усердно работают, они, естественно, чувствуют себя немного уставшими после этого, и, в конце концов, они станут сильнее, как только ваше тело правильно восстановится. Это вполне нормально. Но когда слегка раздражающая боль становится болезненной или даже парализующей, это способ вашего тела сказать вам, что пришло время немного замедлиться.

Чтобы ускорить восстановление мышц, полезно понять, что вызывает дискомфорт после тренировки, который эксперты называют отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Затем вы можете сосредоточиться на том, как найти облегчение и даже скорректировать свои привычки восстановления, чтобы попытаться предотвратить развитие болезненности после будущих тренировок, чтобы вы могли вернуться к движению, когда и как хотите, без слишком долгого простоя. Вот что вам нужно знать о DOMS и сокрушительных тренировках, не чувствуя сильного ожога через день или два.

Понимание DOMS | Причины боли в мышцах | Типы мышечной боли | Упражнения при боли в мышцах | Лечение ДОМС | Предотвращение DOMS | Когда обратиться к врачу

Что такое отсроченная боль в мышцах и как долго она длится после тренировки?

Эксперты считают, что отсроченная боль в мышцах является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые возникают во время тренировки, — говорит SELF тренер по фитнесу и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, доктор медицинских наук, C. S.C.S. «Маленькие микроразрывы в наших мышцах вызывают боль и провоцируют воспаление», — говорит она. Боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки и достигает пика примерно через 24-72 часа после тренировочного стимула.

На самом деле это тот же процесс, что и при наращивании мышц: когда ваши мышечные волокна восстанавливаются после этих разрывов, они восстанавливаются и становятся сильнее, говорит Миранда. Это нормальная часть процесса роста мышц и наращивания силы.

Но большая болезненность мышц или DOMS делает , а не равным лучшим или более быстрым результатам наращивания мышечной массы или силы, говорит Миранда. На самом деле, сильная боль после тренировки может быть контрпродуктивной для достижения этих целей, поскольку вы можете пропустить несколько тренировок из-за дискомфорта.

Существуют различные степени боли в зависимости от того, насколько сильное повреждение было нанесено (и других факторов, таких как генетика и степень обезвоживания), но регулярно испытывать сильную болезненность — это не то, к чему вы должны привыкнуть.

Какие виды тренировок вызывают боль в мышцах?

Тренировки, включающие много эксцентрических упражнений, с большей вероятностью заставят вас ковылять на следующий день. Силовые упражнения имеют две очевидные фазы: концентрическую (фаза, когда мышца укорачивается, обычно поднимающая часть) и эксцентрическая (фаза, когда мышца удлиняется, обычно опускающаяся часть). В эксцентрической фазе вы фактически создаете разрывы в мышечных волокнах, а также когда ваши мышцы работают с максимальной силой. (Бег под гору также может считаться эксцентрическим упражнением, поэтому DOMS с большей вероятностью может возникнуть и после него.)

«У вас действительно высокий уровень выработки силы в мышцах, поэтому у вас ложное представление о том, сколько упражнений вы можете продолжать выполнять, потому что вы не так сильно устаете», — физиолог-физиотерапевт Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте, рассказывает SELF.

К сожалению, из-за этого бывает сложно определить, когда вы переусердствовали.

У вас также больше шансов испытать DOMS, если вы подталкиваете свое тело к движениям, к которым оно не привыкло, задействуете более мелкие мышцы, которые обычно не затрагиваются вашими тренировками, или нагружаете мышцы больше, чем они привыкли или подготовлен для. Это может означать виртуальный тренировочный лагерь с кучей боковых выпадов, слишком большим количеством сгибаний рук на бицепс (особенно если они ориентированы на эксцентрику) или просто большим объемом (больше подходов и повторений), чем вы привыкли.

«Время от времени вы можете увлечься, пойти на новый курс или у вас может быть замена инструктора», — физиолог-физиолог, сертифицированный ACE личный тренер и пресс-секретарь Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., ведущий подкаст All About Fitness , рассказывает SELF. По сути, сильная болезненность может возникнуть в любое время, когда вы делаете что-то, с чем ваши мышцы не знакомы, даже если это просто слишком сложно в соревновательном классе тренировочного лагеря.

Существуют ли различные типы болезненности мышц?

Существует несколько различных типов мышечного дискомфорта, которые вы можете испытывать: DOMS, упомянутый выше, острая мышечная боль или реальная травма.

Острая мышечная боль относится к ожогу, который вы чувствуете во время упражнений, говорит Миранда. Таким образом, хотя DOMS не встанет на ноги в течение нескольких часов или дней, вы будете испытывать острую мышечную боль во время тренировки. Вы почувствуете его в мышцах, над которыми работаете, так что, например, если вы делаете жим над головой, вы почувствуете его в плечах и трицепсах, и он в значительной степени подскажет вам, когда пора остановиться и что вы не могу выдавить еще один повтор.

Как DOMS, так и острая мышечная болезненность, как правило, кажутся более глобальными, чем реальная травма — например, может болеть вся нога или область ягодиц. Но при травме боль или дискомфорт имеют тенденцию быть более сфокусированными. «Боль или ненормальное ощущение, как правило, связаны с определенным движением, и это будет другая группа болей — более острая и конкретная», — говорит Миранда. «Это также может быть вызвано одним определенным диапазоном движения, поэтому это может быть не каждый раз, когда вы двигаете рукой, а одним определенным способом, которым вы ее вращаете».

Еще один возможный способ узнать, какой тип вы испытываете? Если вы чувствуете двусторонний дискомфорт после тренировки (например, в обеих мышцах, а не только в одном месте на одной ноге), скорее всего, это DOMS, а не травма, говорит Миранда. DOMS также должен начать чувствовать себя лучше после этой трехдневной отметки, тогда как если что-то длится неделю или больше, это может быть травма. В этом случае, возможно, стоит посетить своего врача или физиотерапевта.

Можно ли заниматься спортом при воспаленных мышцах? Насколько сильно болит после тренировки?

В целом считается нормальным выполнять упражнения при некоторой боли в мышцах. Если у вас сильная мышечная боль — это означает, что вам трудно выполнять повседневные действия, такие как спуск по лестнице или поднятие руки, — выполнение тяжелых упражнений может ухудшить ваше самочувствие, и их, как правило, следует избегать, пока вы не почувствуете себя лучше. Колледж спортивной медицины (ACSM) ¹ .

Самые популярные

«Это предупредительные признаки того, что вы, вероятно, сделали слишком много и не должны форсировать это», — говорит SELF Филипп Дж. Адлер, доктор философии, ATC, операционный менеджер по работе со спортивными тренировками в медицинской группе Spectrum Health. .

Тем не менее, легкая активность допустима (и поощряется по причинам, которые мы объясним ниже), если она не вызывает болезненных ощущений. Ключевым моментом здесь является выполнение другого упражнения (и работы с другим набором мышц), а не того, которое первоначально вызвало у вас боль в мышцах, говорит Кевин М. Пеннингтон, A.T.C., менеджер Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic. «Вы не хотите продолжать утомлять или напрягать мышцы, которые болят», — говорит он. «В противном случае они не восстанавливаются должным образом, что может привести к боли, усталости, травмам и снижению производительности».

Что помогает снять боль в мышцах после тяжелой тренировки?

К сожалению, если вы уже страдаете от монументальной боли в мышцах, единственное верное средство — время. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль и получить облегчение от DOMS, пока вы ждете.

Наслаждайтесь легким движением.

Да, это отстой. «Но если вам действительно больно и вы решаете, что не собираетесь вставать с дивана, это худшее, что вы можете сделать», — говорит МакКолл. Это связано с тем, что активность увеличивает кровообращение, улучшая кровоток по всему телу.

«Считается, что увеличение притока крови и питательных веществ к мышцам на самом деле ускоряет процесс восстановления, что, в свою очередь, должно уменьшить DOMS», — говорит Сидман. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, мы знаем, что кровь переносит питательные вещества и кислород в мышечную ткань, объясняет он. Идея состоит в том, что чем быстрее эти питательные вещества попадают к месту назначения (через кровоток), тем быстрее они могут начать работать, и тем быстрее вы почувствуете себя лучше.

Опять же, это не означает, что вы должны вернуться к своим регулярным программам тренировок — мы говорим о легкой активности, такой как прогулка или прыжки на лежачем велосипеде. Если вы можете справиться с этим, Сидман также рекомендует очень легкую силовую тренировку. «Ток крови огромен, поэтому силовые тренировки так продуктивны», — говорит он. «Это один из лучших способов обеспечить приток крови [напрямую] к этим мышцам».

А если серьезно, легкий означает сверхлегкий, так как вы не хотите наносить больший ущерб мышечным волокнам, как мы упоминали выше. Сидман предлагает использовать от 25 до 50% веса, который вы обычно используете, или придерживаться упражнений с собственным весом.

Приоритет гидратации.

Шаг второй: Пейте воду. «Краткое исследование показывает корреляцию между обезвоживанием и усилением мышечной болезненности и DOMS», — говорит Сидман. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, «исследователи и практики постулируют, что если обезвоживание увеличивает болезненность, то повышенный уровень гидратации может минимизировать ее», — добавляет он.

Основная теория заключается в том, что вода помогает вымывать отходы, говорит Сидман. Когда мышцы разрушаются, они выделяют отходы и токсины, которые необходимо отфильтровать из организма, объясняет он, и эти отходы связаны с повышенной болезненностью.

Сделайте легкую растяжку.

Опять же, ключевое слово свет . Растяжка может быть отличным способом снять напряжение и увеличить диапазон движений, когда вы чувствуете боль, что может помочь вам почувствовать себя лучше, хотя на самом деле это не залечивает разрывы в ваших мышцах и не ускоряет их восстановление. (В то время как растяжка перед тренировкой обычно фокусируется на динамических движениях, вы можете использовать статическую растяжку после тренировки, как недавно сообщил SELF. на этом хорошем участке.)

Самые популярные

Но больше не всегда больше. «Нужно быть осторожным, — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть полезной, но попытка чрезмерно растянуть мышцу, когда она чувствует себя очень напряженной, может на самом деле привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

Так как же узнать, насколько далеко? «Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете себя довольно туго, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до момента, когда станет невыносимо», — говорит Сидман. Если вам слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — на самом деле речь идет о временном облегчении, если вы можете.

Сделайте белок главной составляющей вашего рациона.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Несмотря на то, что вы должны постоянно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или длительные болезненные ощущения во время тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно перепроверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как ущерб будет нанесен. «Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно большое количество белка. В то время как потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, согласно Международному обществу спортивного питания ² . Для активного человека весом 150 фунтов это примерно от 95 до 136 граммов в день, разделенных на все приемы пищи.

Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между терапией теплом и терапией холодом продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части эффекты временны. Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед может помочь уменьшить опухоль, которая иногда сопровождается сильной болезненностью, говорит Сидман. Уменьшение отека может помочь уменьшить вызывающее боль напряжение. Приподнятие ног (если это то, где у вас болит) также может помочь в этом.

Тем не менее, тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне улучшает ваше самочувствие, делайте это. МакКолл также отмечает, что это может помочь с кровообращением.

Сделайте себе успокаивающий массаж.

ACSM сообщает, что массаж чувствительных точек может облегчить симптомы DOMS. Но, очевидно, посещать массажистку каждый раз, когда вы усердно занимаетесь в спортзале, не совсем реально.

Вот где может помочь самомассаж — будь то с помощью восстановительного инструмента, такого как пенный валик или массажный пистолет, или даже просто руками. «Просто будьте осторожны, потому что некоторые люди могут переборщить и быть слишком грубыми, что приведет к еще большему повреждению мышц», — говорит Джейсон Вомак, доктор медицинских наук, заведующий отделением спортивной медицины в Университете Рутгерса — Медицинская школа Роберта Вуда Джонсона.

Самые популярные

Это означает, что если вы делаете самомассаж и начинаете испытывать больше дискомфорта или боли (т. пятно), лучше остановиться или хотя бы ослабить давление.

Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо выспаться.

Это так просто, но это будет иметь огромное значение. По словам доктора Адлера, достаточное количество сна после тяжелой тренировки может дать вашим мышцам время, необходимое им для эффективного самовосстановления. 2019 годобзор исследований в International Journal of Sports Medicine ³ показал, что достаточное количество сна (определяемое как семь с лишним часов в сутки для большинства взрослых) может улучшить спортивные результаты в различных видах спорта и упражнениях, начиная с лучшего времени спринта к более точной теннисной подаче.

Рассмотрите безрецептурные обезболивающие, если вам действительно тяжело.

В некоторых случаях прием безрецептурных нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП, таких как ибупрофен и напроксен) может быть полезен, если ваша болезненность кажется изнурительной, и ни одно из вышеперечисленных домашних средств не помогает, поскольку эти лекарства работают чтобы уменьшить воспаление, которое вызывает болезненные ощущения в теле.

Тем не менее, НПВП предназначены для краткосрочного применения, и их не следует принимать более 10 дней подряд из-за боли (если только ваш врач не сказал иначе), по данным клиники Кливленда. «Использование их здесь и там для облегчения боли и уменьшения отека — это нормально», — говорит Пеннингтон. «Если вы чувствуете, что вам нужно использовать их на постоянной основе, существует более серьезная проблема, которую должен решить ваш врач».

Вам также могут быть интересны местные анальгетики, обезболивающие кремы, которые часто содержат такие ингредиенты, как ментол или капсаицин ⁴ , но, как правило, они не помогут вам. «В основном они раздражают нервные окончания на поверхности кожи», — говорит Пеннингтон. «Если вы чувствуете себя хорошо, можете их использовать, и они не причинят вам вреда. Но физиологически, много ли они делают? Не совсем.»

Доктор Адлер соглашается. «Местные анальгетики могут немного увеличить кровоток и немного облегчить боль, но действительно ли они что-то излечат? Нет, — говорит он. «Это поможет вам временно почувствовать себя лучше, но вы не должны скрывать проблему с помощью местного анальгетика».

Как предотвратить мышечную болезненность после тренировки

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить мышечную болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить DOMS в первую очередь: или хотя бы ограничить его.

Легкость в новых формах упражнений.

Так как «слишком много-слишком-быстро» является важным триггером DOMS, имеет смысл переход к новому виду тренировок (или к любой -тренировке , если вы только начинаете) может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировка менее вероятна.

Медленно продвигайтесь к новым типам тренировок, говорит Миранда. Так что, если вы обычно выполняете сокращения в одно и то же время для силовых тренировок — тратя примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно добавлять ее в свою программу. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний рук на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, в первый раз, когда пробуете эксцентрические сгибания рук на бицепс.

Самые популярные

Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий курс, предназначенный для начинающих, который познакомит вас с движениями, а не сразу.

Пенный ролл после тренировки.

Прокат пены после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в International Journal of Sports Physical Therapy ⁵ , пришел к выводу, что самостоятельное миофасциальное расслабление, выполняемое с помощью пенопластового валика или роликового массажера после интенсивной тренировки, помогает уменьшить ощущение болезненности мышц в следующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию области, что, по их мнению, помогает уменьшить DOMS», — говорит Миранда.

Итог: время должно вылечить вашу болезненность, если это не что-то более серьезное.

Пока вы выздоравливаете, также важно следить за признаками более серьезных проблем со здоровьем. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда перегруженные мышечные волокна отмирают и выделяют белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже отказу. Это требует неотложной медицинской помощи, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы. Если вы заметили эти признаки, обратитесь к врачу как можно скорее.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не проходит через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму и вам необходимо обратиться к врачу.

Дополнительный отчет Корин Миллер0008

Связанные:

• Быстрая ежедневная растяжка для перезагрузки тела и разума
• 8 вещей, которые вы можете ожидать, когда начинаете тренироваться в первый раз
• Что такое спутанность мышц — и действительно ли вы должны постоянно менять свои тренировки?

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является персональным тренером, сертифицированным ACE, и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и про… Подробнее

SELF не дает медицинских консультаций, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыDOMБолезнь в мышцахСоветы по фитнесуSELF originalsсиловые тренировкивосстановление мышцраскатывание пеныуменьшение боли

Больше от Self

Почему у меня болят мышцы через 2 дня после тренировки?

Если вы когда-либо интенсивно тренировались после некоторого перерыва — или вы только что впервые попробовали занятия в тренажерном зале — вы знаете, что на следующий день вы, вероятно, почувствуете сильную боль. Та боль, которую вы чувствуете, заставляет вас ходить вперевалку и может чувствовать себя еще хуже через два дня после тренировки, связана с явлением, известным как отсроченная мышечная болезненность или DOMS.

Так почему же вы чувствуете боль на следующий день, а не сразу? Вот что вам следует знать о DOMS и когда вам следует беспокоиться об этой боли второго дня.

Что такое ДОМС?

В отличие от острой болезненности, которая возникает во время тренировки, DOMS обычно начинается через 12–24 часа после тренировки, при этом самая сильная боль ощущается где-то через один-три дня, объясняет Кэрол Уайлдер, доктор медицинских наук, семья и врач спортивной медицины в Клинике спортивной медицины UW Medicine в Балларде.
 

«Болезненность мышц особенно распространена после тренировки, к которой вы не привыкли.»

Исследования показывают, что DOMS вызывается микроскопическим повреждением мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению и сдвигу жидкости и электролитов. Когда ваше тело начинает восстанавливать повреждения, вы начинаете чувствовать боль. Боль в мышцах особенно распространена после тренировки, к которой вы не привыкли, говорит Уайлдер. Вот почему, если прошли месяцы с тех пор, как вы в последний раз ходили в поход, и вы решите отправиться на пик Почтового ящика в свой первый день за воротами, вы, вероятно, заплатите за это в течение следующих нескольких дней.

И в отличие от того, что, возможно, сказал вам ваш школьный тренер по легкой атлетике, накопление молочной кислоты в ваших мышцах не является причиной DOMS. Оказывается, теория старой школы уже давно развенчана, говорит Уайлдер. «Это просто одно из тех модных словечек, о которых слышат люди», — говорит она.

Молочная кислота вступает в действие во время анаэробных упражнений (подумайте: бег на короткие дистанции, силовые тренировки или интервальные тренировки). Уайлдер объясняет, что он отвечает за жжение мышц, которое вы чувствуете во время последнего рывка тяжелой тренировки, но это не вызовет у вас боли через два-три дня.

Когда следует беспокоиться о боли в мышцах?

Хотя мышечная болезненность является обычным явлением после перерыва в тренировках, вы не должны чувствовать, что слишком остро реагируете, говоря с врачом о своей боли, говорит Уайлдер. Чувствуете усталость после того, как попробовали что-то новое? Совершенно нормально. Но видимый отек, дискомфорт в суставах или боль, ощущаемая сразу же, могут быть признаками травмы.

Тяжелым случаем DOMS может быть состояние рабдомиолиза, представляющее собой распад мышечной ткани, который высвобождает белок миоглобин в кровоток и может привести к повреждению почек и даже, в некоторых случаях, к полной почечной недостаточности. Признаки состояния, часто называемого «рабдо», включают гриппоподобные симптомы, темную мочу и сильную мышечную боль.

«Если вы заметили какие-либо из этих симптомов после физических упражнений, вам следует обратиться к врачу для анализа мочи и лабораторных анализов», — говорит Уайлдер.

Нет боли, нет выгоды? Как избежать боли в мышцах

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно работать до мозга костей и чувствовать сильную боль на следующий день, чтобы хорошо потренироваться, говорит Уайлдер.