Углеводы где есть: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Список продуктов с медленными углеводами для похудения

Несмотря на обилие диет в области современного здорового питания, каждому известна роль углеводов в жизнедеятельности организма. Другое дело – так ли остро необходимы именно медленные углеводы?

Благодаря этому нутриенту нашему организму удается переваривать жиры с белками. Кроме того, в них нуждается наша печень, и особенно головной мозг.

Вся роль углеводов в нашем питании

По скорости усвоения все углеводы классифицируют на быстрые и медленные. Это, прежде всего, скорость, с которой они будут расщеплены в организме и трансформированы в глюкозу. Именно этот элемент придает нам энергии для повседневной деятельности и занятий спортом.

Поскольку скорость усвоения имеет большое значение для правильного питания, был введен показатель так называемого «гликемического индекса» (ГИ). Поэтому медленные углеводы обладают невысоким показателем ГИ, и именно они наиболее полезны для нашего с вами организма. Соответственно, их быстрые аналоги, диетологи не советуют употреблять в пищу ежедневно, а лучше делать это как можно реже.

Неправильно было бы кардинально отказываться от углеводов в своем рационе, даже с целью похудения. Основная разница разумного питания состоит как раз в том, чтобы максимально заполнить пищевое меню медленными углеводами, а быстрые включать в него как можно реже – в этом и состоит основная разница. Именно в этом случае, вы сможете следить за набором своего веса и одновременно действовать на благо организма.

Что усваивается быстро?

Поджелудочная железа пациента может испытывать значительные нагрузки, а чтобы этого не происходило, обратите внимание на нежелательные быстрые углеводы, список которых приведен ниже.

Выделим среди них список следующих продуктов:

• картофель;
• хлеб из пшеничной белой муки;
• «быстрые» порошковые супы;
• сладкие и газированные напитки;
• сахар и сладости;
• крахмал;
• выпечка и печенье.

Согласно советам диетологов, до 60% поступающих продуктов должны обеспечивать углеводы вообще, и медленные, и быстрые. Чтобы не нарушать обмен веществ, обращайте внимание на такие продукты, как макаронные изделия, рис, грибы, кабачки, капуста, шпинат, киви, яблоки, груши, грейпфруты, вишни. Для тех, кто активно занимается спортом, в особенности силовыми нагрузками, рекомендуется до тренировки употреблять медленные углеводы (сложные), а после нее – быстрые, чтобы восстановить затраченные запасы энергии.

С какой целью именно быстрые нутриенты необходимы после значительных физических нагрузок? Для того чтобы восполнить запасы израсходованного гликогена, поскольку, чем быстрее вам удастся восстановиться, тем раньше сможете приступить к следующей тренировке.

Поэтому список правил для похудения и набора мышечной массы пополним следующим советом: на протяжении 4-х часов по окончании тренировочного процесса нужно употребить хотя бы 100 граммов углеводов быстрых, а в течение последующих суток еще 600 граммов. Хорошими примерами такой пищи могут выступать рис и бананы.

Перечень сложных углеводов

Приведенная ниже таблица ряда продуктов будет полезной тем, кого интересуют медленные углеводы и их употребление:

А следующая таблица демонстрирует нам наиболее распространенные быстрые углеводы, то есть, индекс которых больше 69.

Симптомы нехватки энергии

Принято считать, что именно медленные углеводы служат основным топливом для спортсменов, в особенности, тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нехватка такого топлива может послужить причинами недомогания в целом, не говоря уже о спортивных результатах.

Основные проявления могут заключаться в следующих симптомах:

• снижение интенсива тренировок;
• сонливость;
• слабость и общее недомогание;
• головные боли;
• головокружение;
• развитие ряда заболеваний;
• замедление темпов похудения.

Поддерживаем энергетический уровень

Именно медленные углеводы обладают способностью долгое время поддерживать на надлежащем уровне силы организма спортсмена. Они характеризуются тем, что не вызывают резкого выброса инсулина. Важно, чтобы такие сложные составляющие мы принимали хотя бы в количестве 40 грамм до начала тренировочного процесса.

Поскольку они будут медленно усваиваться, то равномерно станут насыщать нашу кровь глюкозой, поддерживая в крови постоянный уровень сахара. Список таких продуктов необходим по той причине, что они увеличивают выносливость у спортсменов и усиливают сжигание жиров во время полученных нагрузок.

Благодаря сложным углеводам, к которым относятся рис и многие другие крупы, удается поддержать стабильный энергетический уровень и сохранить чувство насыщения в течение долгого периода времени после тренировки. Этого времени хватит для того, чтобы не хотелось есть, а, значит, добиться похудения и преобразования энергии в мышечную массу тела. Тем самым, вы сократите количество поедаемых калорий, но сможете получить тот запас энергии, который необходим для восстановления.

Рекомендации по использованию каш

Многим известен тот быстрый эффект в смене настроения, которые дают нам разнообразные сладости. Именно быстрые углеводы резко и скачкообразно повышают уровень глюкозы в человеческой крови. А вот те продукты, которые относят к категории «с низким гликемическим индексом» усваиваются еще в процессе пережевывания пищи и одновременного слюновыделения. Зато именно они обладают эффектом длительного усвоения и не вызывают выработки инсулина, который заставляет углеводы трансформироваться в жировые отложения

Однако, когда вы только закончили тренировку, то необходим быстрый приток глюкозы для восстановления энергетического баланса. Один из наиболее успешных путей для похудения – это использование различных каш в качестве источника сложных углеводов. Вы даже можете улучшать их вкус различными добавками, наподобие фруктов, меда, орехов или ягод. Кроме того, что они приносят нам углеводы, каши являются поставщиком клетчатки, очищающей кишечник, а также витаминов группы В.

Хорошие отзывы получила диета для похудения у спортсменов под названием «Недельная». Ее суть заключается в том, чтобы ежедневно готовить себе в качестве рациона и съедать любую из каш: пшеничную, овсяную, перловую, ячневую, пшенную или рис. Выпивайте перед приемом пищи стакан воды, а саму кашу готовьте без масла, соли или сахара.

Зачем нам нужно есть углеводы и как правильно их выбрать • INMYROOM FOOD

Обзоры

Отказ от углеводов влечет за собой проблемы со здоровьем, а не стройную талию. Этот элемент необходим нам, поэтому важно есть правильные углеводы, чтобы сохранить бодрость и красоту.

Alexa Stefani

Каждому из нас хочется быть в хорошей физической форме и сохранить свое здоровье. Вырабатывая правильные привычки, мы стараемся привить их и детям. Однако современные условия жизни и жесткие требования, предъявляемые к внешнему виду, заставляют идти на жертвы и отказываться от некоторых важных для организма компонентов, например, от углеводов.

Сейчас не только взрослые стремятся есть как можно меньше пищи, богатой углеводами, но и составляют детское меню, полностью исключая из него хлеб, макароны и даже сладости. Оправдан ли такой подход к питанию, а главное – нужно ли бояться углеводов? Давайте изучать вопрос. 

Основные мифы об углеводах

Те, кто стремится к быстрым результатам, скажут вам, что нет ничего эффективнее белковых диет, от которых лишние килограммы буквально исчезают на глазах, в то время как углеводы в рационе способствуют набору веса. Если вас не пугают проблемы со здоровьем, можете попробовать этот вариант, но помните, что углеводы — это важнейший нутриент, необходимый организму для полноценного функционирования, а также основной источник энергии.

Набор веса чаще всего происходит не из-за конкретного элемента, а из-за банального переедания и несбалансированного питания. И здесь важную роль играют так называемые простые углеводы, которые не только повышают уровень сахара в крови, но и достаточно быстро вызывают чувство голода. Для того чтобы контролировать этот процесс, нужно не отказываться от углеводов, а есть правильные продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы.

Ошибочно полагать, что быстрые углеводы вредны для здоровья и способствуют набору веса, ведь именно здесь на первый план выходит клетчатка, которая не дает пище мгновенно усвоиться и повысить уровень сахара в крови. Если рассматривать конкретный пример, то выбирая между булочкой и грушей, отдайте предпочтение второму варианту. Несмотря на то что в обоих продуктах содержатся именно быстрые углеводы, груша содержит еще и клетчатку, а значит, не повредит вашей талии. 

Зачем нужны углеводы

Мы уже говорили о том, что углеводы являются основным источником энергии, полноценной замены которому не существует. Нам важно обеспечить организм этим ценным нутриентом, ведь энергия нужна для всех биохимических процессов, протекающих в нашем теле. Поэтому обязательно подумайте об этом, прежде чем ограничивать себя или своих детей в пище, содержащей углеводы.

Вместо жестких ограничений мы советуем вам употреблять правильные углеводные продукты, усвоение которых будет контролироваться инсулином, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. И не делайте ставку на белковые диеты, ведь белки содержат столько же калорий, как и углеводы, а значит, все лишние калории и от куска мяса, и от тарелки каши будут откладываться в виде подкожного жира. Так что лучше рассчитать свою суточную норму калорий и увеличить двигательную активность, чтобы не набирать лишний вес. 

От каких углеводов отказаться

Хотя мы и не призываем вас исключать углеводы из рациона, есть целый ряд продуктов, от которых лучше отказаться. Речь прежде всего идет о «жидких калориях», то есть о тех простых углеводах, а проще говоря сахаре, которые содержатся в газированных напитках и фруктовых соках, даже свежевыжатых. Если со сладкими газировками все понятно, то чем плох свежевыжатый сок?

Дело в том, что, выжимая сок из фруктов, мы выбрасываем клетчатку, оставляя только фруктозу, а значит, механизм контроля уровня сахара в крови сбивается. Кроме того, вы вряд ли съедите 5–6 яблок сразу, а вот в виде сока это получится всего один стакан, так что лишние калории, которые имеют свойство откладываться в подкожный жир, вам обеспечены.

Еще одна категория — это сладости. Обратите внимание, что речь идет не о сладких продуктах, а именно о сладостях, то есть конфетах и шоколадных батончиках промышленного производства. Если вы настоящий сладкоежка, готовьте себе полезные десерты с медом или сиропом агавы, а для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной. Эти простые советы позволят вам есть сладкие блюда без ущерба для фигуры. 

Сколько есть углеводов

Безусловно, точная цифра зависит от ваших индивидуальных параметров, но следите, чтобы она была не ниже 130 граммов в сутки. Углеводы в рационе должны присутствовать в виде овощей, фруктов, бобовых и злаковых. Желательно, чтобы значительная часть злаков и круп была цельнозерновой.

Это можетт быть овсяная или ячменная крупа, киноа или коричневый рис, гречиха или просо. Если готовите пасту, отдавайте предпочтение макаронам из муки грубого помола и сочетайте с овощами, а не жирными соусами. Такие простые советы помогут вам сбалансировать свое питание и наполнить тело энергией, не набрав лишних килограммов. 

Что такое углеводы?

По определению углеводы или «углеводы» — это сахара, крахмалы и волокна, которые содержатся в большинстве пищевых продуктов растительного происхождения. Углеводы являются одним из трех макроэлементов, в который также входят жиры и белки. В общем, углеводы составляют большую часть нашего рациона, снабжая наш организм необходимой энергией, необходимой ему не только для питания мышц во время упражнений, но, что, возможно, более важно, углеводы дают каждой клетке нашего тела энергию для функционирования… Самый голодный по углеводам клетки? Это будут наши нейроны, нам нужны углеводы, чтобы думать! Итак, откуда берутся углеводы и есть ли хорошие и плохие источники?

Неудивительно, что картофельное пюре и макароны богаты углеводами; сколько из нас слышали, как кто-то говорил, что они «загружаются углеводами», съедая огромную порцию этих продуктов? Но правда в том, что углеводы можно найти в самых разных местах и ​​часто смешивают с другими макроэлементами. Вот несколько примеров того, где обычно встречаются углеводы.

Зерновые: Все зерновые содержат некоторое количество углеводов; однако белый рис и мука менее сложны и действуют так же, как чрезмерно обработанные продукты, указанные ниже. С другой стороны, цельная пшеница, лебеда, овес и коричневый рис действуют как «сложные углеводы» и являются лучшим выбором.

Овощи: Некоторые овощи содержат больше углеводов, например, сладкий картофель и кукуруза, в то время как другие содержат меньше углеводов, например цветная капуста и листовая зелень. Но в любом овоще вы найдете хотя бы несколько углеводов.

Фасоль: Я говорю не только о печеных бобах, хотя они и содержат углеводы, такие продукты, как нут, соевые бобы, чечевица и черные бобы, являются их источниками.

Фрукты: Подобно овощам, некоторые фрукты, такие как ягоды, содержат меньше углеводов, но фрукты содержат углеводы, поэтому они сладкие!

Молочные продукты: Некоторых это может удивить, но молочные продукты на самом деле являются источником углеводов: молоко, йогурт и сыр содержат различное количество углеводов.

Чрезмерно обработанные продукты: Я говорю в первую очередь о сладостях, мороженом, печенье, картофеле фри и большинстве вещей, которые можно найти в торговых автоматах… Я смотрю на спортивные напитки! Все они содержат углеводы, и эти углеводы, как правило, не так полезны для нас, как большинство тех, что содержатся в перечисленных выше продуктах.

Хотя можно утверждать, что в каждом углеводе есть что-то полезное, эти чрезмерно обработанные углеводы часто встречаются в рационе элитных спортсменов, потому что они требуют быстрого прилива энергии во время тренировок. Но, если вы не находитесь в середине 2-3-часовой тренировки, эти типы углеводов следует употреблять только в умеренных количествах.

Углеводы, которые вы должны включить в свой рацион, как правило, перевариваются гораздо медленнее, что обеспечивает постоянную энергию, и они часто содержат больше, чем просто сахар — подумайте о витаминах и минералах. Эти «хорошие» углеводы также могут быть источником клетчатки или других макроэлементов, таких как белок или жир. Примеры углеводов, богатых клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб и фрукты, а хорошими источниками белка и жира являются молочные продукты и авокадо.

Выбор этих типов углеводов снизит риск чувствительности к инсулину и может либо предотвратить, либо помочь в лечении хронических заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа. Правда в том, что некоторые углеводы лучше, чем другие, и правильное их употребление важно, чтобы наше тело было здоровым и счастливым.

Поглощение, ферменты, процесс и многое другое

Что такое углеводы?

Углеводы дают организму энергию для выполнения умственных и физических задач в течение дня. Переваривание или метаболизм углеводов расщепляет пищу на сахара, которые также называются сахаридами. Эти молекулы начинают перевариваться во рту и продолжают двигаться по организму, чтобы использоваться для всего: от нормального функционирования клеток до роста и восстановления клеток.

Вы, наверное, слышали, что одни углеводы считаются «хорошими», а другие — «плохими». Но на самом деле, это не так просто.

Существует три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе. Вы можете найти их в цельных фруктах и ​​овощах, в то время как другие обработаны и очищены, и в них либо не хватает питательных веществ, либо они лишены их. Вот в чем дело:

Типы углеводов

Три типа углеводов:

• крахмалы или сложные углеводы
• сахара или простые углеводы
• клетчатка

Как простые, так и сложные углеводы расщепляются до глюкозы (так называемого сахара в крови). Простой углевод состоит из одной или двух молекул сахара, а сложный углевод содержит три или более молекулы сахара.

Клетчатка, напротив, содержится в полезных углеводах, но не переваривается и не расщепляется. Было показано, что он полезен для здоровья сердца и контроля веса.

Натуральные простые сахара содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах. Существуют также обработанные и рафинированные простые сахара, которые пищевые компании могут добавлять в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и десерты.

Good sources of complex carbohydrates include:

• whole grains
• legumes
• beans
• lentils
• peas
• potatoes

Fiber is found in many healthy carbs such as:

• fruits
• vegetables
• цельнозерновые
• бобы
• бобовые

Потребление волокнистых, сложных и простых углеводов из естественных источников, таких как фрукты, может защитить вас от болезней и даже помочь вам поддерживать свой вес. Эти углеводы содержат больше витаминов и минералов.

Однако обработанные и рафинированные углеводы содержат много калорий, но относительно лишены питательных веществ. Они, как правило, заставляют людей набирать вес и могут даже способствовать развитию состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Суточная доза

Согласно американским рекомендациям по питанию, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневно потребляемой калорийности.

Для человека, потребляющего стандартные 2000 калорий в день, это означает, что углеводы могут составлять 9 калорий.00 до 1300 из этих калорий. Это составляет от 225 до 325 граммов в день. Однако потребление углеводов будет варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Вся пища, которую вы едите, проходит через вашу пищеварительную систему, чтобы она могла расщепляться и использоваться организмом. Углеводы совершают путешествие, начиная с приема через рот и заканчивая выведением из толстой кишки. Между точкой входа и выхода происходит многое.

1. Рот

Вы начинаете переваривать углеводы, как только пища попадает в рот. Слюна, выделяемая слюнными железами, смачивает пищу при ее пережевывании.

Слюна выделяет фермент под названием амилаза, который запускает процесс расщепления сахаров в углеводах, которые вы едите.

2. Желудок

Отсюда вы проглатываете пищу, разжеванную на более мелкие кусочки. Углеводы проходят через пищевод в желудок. На этом этапе пища называется химусом.

Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы убить бактерии в химусе, прежде чем он сделает следующий шаг в процессе пищеварения.

3. Тонкий кишечник, поджелудочная железа и печень

Затем химус попадает из желудка в первую часть тонкой кишки, называемую двенадцатиперстной кишкой. Это заставляет поджелудочную железу выделять панкреатическую амилазу. Этот фермент расщепляет химус на декстрин и мальтозу.

Отсюда стенка тонкой кишки начинает вырабатывать лактазу, сахаразу и мальтазу. Эти ферменты еще больше расщепляют сахара на моносахариды или отдельные сахара.

Эти сахара в конечном итоге всасываются в тонком кишечнике. Как только они всасываются, они еще больше обрабатываются печенью и сохраняются в виде гликогена. Другая глюкоза перемещается по телу с током крови.

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и позволяет использовать глюкозу в качестве энергии.

4. Толстая кишка

Все, что остается после этих пищеварительных процессов, попадает в толстую кишку. Затем он расщепляется кишечными бактериями. Клетчатка содержится во многих углеводах и не усваивается организмом. Он достигает толстой кишки и затем выводится с вашим стулом.

При некоторых заболеваниях процесс переваривания углеводов может быть нарушен. Следующий список не является исчерпывающим, и эти состояния обычно редки и генетически обусловлены, то есть наследуются при рождении.

Галактоземия

Галактоземия — это генетическое заболевание, которое влияет на то, как организм перерабатывает простой сахар галактозу, сахар, который является частью более крупного сахара, называемого лактозой, который содержится в молоке, сыре и других молочных продуктах. Это приводит к тому, что в крови слишком много этого сахара, что вызывает такие осложнения, как повреждение печени, трудности с обучением или проблемы с репродуктивной функцией.

Мальабсорбция фруктозы

Это состояние также называют диетической непереносимостью фруктозы. Он влияет на то, как организм расщепляет сахарную фруктозу из фруктов и овощей, меда, агавы и обработанных пищевых продуктов. Симптомы включают:

• тошнота
• диарея
• хроническая усталость

Мукополисахаридозы

Синдром Хантера — тип наследственного заболевания, относящегося к группе мукополисахаридозов (МПС). Обычно это начинается в возрасте от 2 до 4 лет и вызвано отсутствием фермента, который не расщепляет углеводы. Это расстройство может повлиять на физические способности, внешний вид, умственное развитие и функцию органов.

Нарушения обмена пирувата

Дефицит пируватдегидрогеназы представляет собой тип наследственного заболевания, относящегося к нарушениям метаболизма пирувата. Это вызывает накопление молочной кислоты в кровотоке.

Симптомы могут проявиться уже в младенчестве. К ним относятся:

• вялость
• плохое питание
• учащенное дыхание
• плохой мышечный тонус
• ненормальные движения глаз

Симптомы могут усиливаться после приема пищи, богатой углеводами.

Для правильного функционирования организму необходимы углеводы. Диета, богатая здоровыми цельными продуктами, должна дать вам достаточно энергии, чтобы вы могли прожить весь день.

Обязательно включите большое количество сложных углеводов, таких как фрукты и овощи — обычно от 900 до 1300 калорий в день. Конечно, это количество будет варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности. Для ваших конкретных потребностей в углеводах рекомендуется поговорить с диетологом.

Другие советы

• Наряду с фруктами и овощами наполняйте свою тарелку цельнозерновыми продуктами вместо очищенных. Эти сложные углеводы содержат больше клетчатки и основных питательных веществ, таких как витамины группы В.
• Следите за молочными продуктами с добавлением сахара. Нежирное молоко, сыры и йогурты дают организму необходимый кальций и белок, а также другие витамины и минералы без калорийной нагрузки.
• Включите в свой день больше бобов, гороха и чечевицы. Эти бобовые содержат не только сложные углеводы, но и впечатляющее количество белка, фолиевой кислоты, калия, железа и магния без большого количества жира.