Накачать пресс правильно: Как правильно качать пресс

Содержание

Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 439

Рейтинг:

0

Тренировки


Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы. Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия мышц живота


Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника). И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?

Прямая


Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.

Наружная косая


Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.

Внутренняя косая


Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).

Поперечная


Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.

Пирамидальная


Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.

Каким должен быть процент жира


У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit. Fitness.


Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.

Как лучше качать мышцы живота


Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?

Время для тренировок


В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.

Частота тренировок


Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.

Как эффективно качать пресс новичкам в зале


  • Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.

  • Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.

  • Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.

  • Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок. Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.

Варианты упражнений

Подтягивание ног к груди на фитболе


При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч. Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.

Скручивания на фитболе


При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса. За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.


Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди. Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.

Подъем ног с упором на предплечье


Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.

Обратные скручивания на полу


В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.


Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.

Обратные скручивания на наклонной скамье


Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья. Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений.

Планка на предплечьях


Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.

Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа


Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.

Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях


Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?

Велосипед


Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену.

Велосипед стоя


Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.

Ситап


Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами. Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.

Подъем корпуса к согнутым коленям


Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.

Подъем ног к рукам из положения лежа


Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх из положения лежа


Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение.

Тренировочная программа


Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т. п.).

Круговая тренировка


В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.

Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки


Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.


Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.


Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.

Главное


  1. Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.

  2. Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияФитнес-клуб на Севастопольском Фитнес-клуб у метро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

техника, упражнения, ошибки при тренировке мышц пресса

Накачать пресс несложно, если делать это правильно. Появление заветных кубиков зависит не от того, сколько подходов вы сделали. Важно то, насколько качественно было выполнено упражнение. В материале мы расскажем как тренировать пресс правильно.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Признают они это или нет, но каждый парень в спортзале хочет добиться лучшей фигуры. Для некоторых это просто означает избавление от жира на животе. Для других цель — большие руки и плечи. Но для большинства посетителей качалки высшим достижением считаются шесть четких кубиков на животе.

Содержание статьи

И вот что забавно: правильная тренировка на мышцы пресса — это не сложная наука, но кажется, что люди всегда совершают ошибки в тренажерном зале, которые сдерживают их прогресс. Хотите наконец-то накачать пресс, как у героя боевика? Тогда не допускайте этих распространенных ошибок.

Тренировка пресса: распространенные ошибки 

youtube

Нажми и смотри

Вы не тренируете пресс с должной нагрузкой

Мышцы пресса — это такие же мышцы, как грудные и широчайшие. И их необходимо тренировать аналогичным образом. Бесконечные скручивания не дадут вам впечатляющий пресс, как и отжиманиями с собственным весом не добиться груди, как у Шварценеггера. Не бойтесь выполнять упражнения на пресс с отягощением, которые ограничивают вас всего 12–15 повторениями. Так тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее эффективно. 

Вы не подходите к процессу грамотно

Так много парней живет с ошибочным представлением, что все, что нужно для создания действительно крутого пресса, — это несколько простых подходов скручиваний и подъемов ног в конце тренировки. Но пресс — это такие же мышцы, как и любые другие. Если вы хотите создать кубики, вам следует тренировать мышцы брюшного пресса с той же интенсивностью, которую вы уделяете другим областям своего тела.

Также важно помнить, что мускулатура пресса активно работает практически во всех базовых упражнения (таких как приседания, становая тяга, жим лежа и прочие). Поэтому не следует пренебрегать серьезным силовым тренингом с адекватными весами.

Диапазон движений никуда не годится

Все мы знаем такого парня в зале, который хвастается, что делает тысячу скручиваний каждый день. Чаще всего, когда вы мельком видите его тренировку, вы понимаете, что эти «скручивания» вообще сложно назвать движением. Он может совершать огромное количество повторений, но в этих движениях совсем нет диапазона. Как тренировать пресс правильно? 

Если есть какая-то группа мышц, которую следует тренировать с медленными контролируемыми повторениями, так это пресс. Уделяйте особое внимание достижению полной амплитуды от растяжения до сокращения с сильным сжатием на пике. Быстрые повторения не способствуют надлежащей перегрузке мышц пресса и, скорее всего, просто приведут к травме. Соблюдая это правило. ваша тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее результативно. 

Вы носите атлетический пояс по поводу и без

Многие спортсмены-тяжелоатлеты носят пояс во время тренировок для стабилизации при работе с большими весами. Это вполне понятно, но одним из непреднамеренных побочных эффектов этого — напряжение мышцы брюшной стенки во время сложных упражнений сидя, стоя и в наклоне. Но помогает ли это накачать пресс? Нет.

Если вы тренируете другие мышцы и пренебрегаете силой кора, это может привести к возможным травмам. Решение? Не забывайте выполнять несколько сложных движений, которые также нагружают корпус, чтобы тело развивалось равномерно.

Вы ставите стопы под якорь

Помните, как в школе вы с одноклассниками по очереди держали друг друга за ноги, когда качали пресс для сдачи нормативов? Так вот, сейчас не нужно этого делать. Даже продвинутые атлеты в тренажерном зале порой имеют привычку во время скручиваний ставить стопы под раму какого-то тренажера. Это часто смещает большую часть акцента с пресса на сгибатели бедра. Также со временем такой подход может привести к боли в пояснице. При выполнении скручиваний будьте уверены, что работа выполняется непосредственно прямыми мышцами живота. Также можете добавить в программу изометрические упражнения (такие как планка) и вертикальные подъемы ног. Это сделает тренировку на мышцы пресса наиболее эффективной. 

И одно напоминание

Какой бы продвинутой ни была ваша программа тренировок на мышцы пресса, помните простую истину: пресс создается на кухне. Даже самые накачанные кубики не будут видны, если они находятся «под прикрытием» из жировых отложений на животе. А похудение возможно только при соблюдения гипокалорийного рациона питания.

(Читайте также: 5 вещей, которые нужно знать каждому, кто хочет накачать 6 кубиков пресса)

Как правильно тренировать пресс

Правильная техника выполнения упражнений является основой для результативных тренировок на мышцы пресса. Часто ошибка обнаруживается в подъёмах туловища на полу и подъёмах ног в висе на перекладине. При неправильной технике подъёмов туловища или ног происходит сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс. Так, после серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница. 

Мы подготовили для вас несколько рекомендаций для того, чтобы тренировка на мышцы пресса прошла наиболее результативно: 

  • Упражнения должны выполняться максимально медленно

  • Работать должны только брюшные мышцы

  •  Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. При ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе

  • Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность

  • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса

Лучшие упражнения для тренировки пресса

Скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.

Медленно опустите верхнюю часть спины. Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Ножницы. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые. Опустите ноги в исходное положение.

Обратные скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. 

Складочка. Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для его выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.

Ситап. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.

Читайте также:

При каком проценте жира становятся видны кубики пресса?

Самый умный способ прокачать пресс: тренер Джефф Кавальер поделился 5 советами по тренировке шести кубиков

Руководство конкурента по накачиванию — либо делайте это правильно, либо не делайте вообще — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

  • сравнить продукты

Skip Hill

18 июня 2017 г.

4 минуты 21 секунда

Образование и бодибилдинг

Теги: Skip Hill, Just Sayin ‘, шоу бодибилдинга, практика позирования, накачка, присутствие на сцене бодибилдера, накачка, бодибилдинг позирует и накачанные мышцы

Как участник, вы слишком хорошо знаете количество времени и энергии, вложенной в телосложение, которое вы собираетесь продемонстрировать на сцене. Вы знаете, на какие жертвы пришлось пойти за последние несколько месяцев, если не дольше. Последнее, что вы хотите сделать, это что-то в последнюю минуту, чтобы отвлечься от вашей физической формы и показать меньше, чем вы можете, — но конкуренты настаивают на том, чтобы делать это снова и снова, менее чем за 30 минут до выхода на сцену.

Я понимаю, что это может показаться нелогичным, но накачивание — это самый быстрый способ потерять детали своего телосложения и выглядеть мягко на сцене. Мозг говорит вам, что вы выглядите потрясающе, когда находитесь в спортзале с отличной накачкой, но реальность такова, что вы выглядите только крупнее, а не детальнее. В следующий раз, когда у вас будет невероятная накачка в тренажерном зале, внимательно посмотрите на детали и форму своих мышц. Если вы будете честны с собой, вы сразу увидите, что размер, который вы набираете, не представляет ваше телосложение в лучшем свете. То, что вы получаете в размере, вы теряете в зернистости или детализации. Если вы готовы к соревнованиям, сделайте позу накаченного трицепса и позу относительно холодного трицепса и расскажите мне, что вы видите.


ПОСЛЕДНИЕ: Механика тела 101: Как вернуть развитие широчайших 80-х


Я не полностью против накачки, если она выполняется правильно. Накачивать большие группы мышц — плохая идея, но малые группы мышц, как правило, не теряют детализацию и могут создать на сцене иллюзию, что они развиты лучше, чем есть на самом деле. В то время как прокачка груди или спины приведет к потере деталей, прокачка боковых дельт, задних дельт или даже бицепсов может быть бонусом. Тем не менее, время решает все, и большинство людей его сильно портят. Выполнение 12 подходов сгибаний рук или 12 подходов отжиманий — глупость, особенно когда это обычно делается за 30 или более минут до выхода на сцену. Как, черт возьми, ты собираешься держать этот насос?

Если вы собираетесь качать небольшую группу мышц, это нужно делать, пока ваша группа или подразделение находятся в стадии подготовки, ожидая следующей группы. В противном случае помпа, которую вы так усердно работали 30 минут назад, не будет держаться, а когда помпа не держится, вы падаете. Плоский равно мягкий. Мягкость означает, что вы выглядите толстой. Если ваш промоутер позволяет вам накачаться, пока ваша группа выступает (кому-то это удается, а кому-то нет), оптимальными будут легкие сеты с музыкальными группами. В противном случае простая практика позирования разогреет мышцы, даст вам легкий толчок и выведет вены на поверхность, потому что температура тела повышена, а это всегда хорошо. Кроме того, для позирования не требуются резинки или утяжелители, поэтому, если ваш промоутер не разрешает эти вещи во время постановки, вы все равно можете идти.

Бег на месте или даже прыжки с трамплина будут поддерживать повышенную температуру тела и держать вены на поверхности во время ожидания выхода на сцену.

Еще один трюк, который можно использовать в последнюю минуту, чтобы создать иллюзию накачки, — это съесть что-нибудь с высоким содержанием натрия, жиров и углеводов. Очевидно, вы хотите, чтобы ваш живот оставался как можно меньше, поэтому вы не хотите, чтобы в желудке было много еды, но небольшая порция чего-то тяжелого и плотного с питательными веществами может быстро вывести вены на поверхность и сделать пару легкими. насосные агрегаты, которые намного производительнее. Одна из основных вещей, которые я использую лично и использую со своими клиентами, — это половинка или один полный сэндвич с колбасой McDonald’s, яйцом и сырным печеньем на завтрак. Забудьте на мгновение догму; они идеальны тем, что они очень плотные и содержат большое количество натрия, жиров и углеводов. Если вы находитесь в состоянии, как и должно быть, через пять минут после еды вы можете наблюдать, как ваши вены начинают набухать. На данном этапе вашей подготовки речь идет не о том, что кто-то считает глупым в Интернете; речь идет о том, чтобы представить свое телосложение как можно лучше в течение нескольких минут, когда вы находитесь на сцене, и вас оценивают за работу, которую вы проделали за последние несколько месяцев.

Если вы видите, что ваши конкуренты качают большие группы мышц или чрезмерно качают, поощряйте их продолжать делать это в ущерб своему состоянию. Если они спросят вас, почему вы не накачиваетесь или почему вы едите в Макдональдсе, просто пожмите плечами и скажите, что прочитали это в Интернете и пусть это играет у них в голове. Нет ничего хуже, чем наблюдать, как кто-то в лучшем состоянии, чем ты, ест Макдональдс и не накачивается. На данный момент это игра в голову, и если вы сможете проникнуть в их голову и одновременно улучшить свое состояние, это будет беспроигрышным для вас — надеюсь, в буквальном смысле. Просто говорю’.

Изображение предоставлено Csak Istvan © 123RF.com

10 советов по безопасному увеличению жима лежа

Всякий раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Вы тоже должны. Вы никогда не должны подвергать себя риску при жиме лежа или выполнении любых упражнений по бодибилдингу. Краткосрочные выгоды просто не стоят того.

Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами о том, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.

Сделайте правильную разминку

Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в программу разминки. Когда вы делаете это, вы подготавливаете целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные мышцы и предплечья — к предстоящей тренировке. Что еще более важно, вы снижаете риск получить серьезную травму.

Вот как можно разогреться с помощью прогрессивной программы жима лежа. Обязательно отдыхайте одну минуту после каждого разминочного подхода:

  • Сделайте восемь повторений со штангой.
  • Сделайте пять повторений с 50% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
  • Сделайте три повторения с 70% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
  • Сделайте одно повторение с 90% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
  • Приступайте к первому набору жимов лежа.

Начните с жима лежа

Когда вы поставите жим лежа на первое место в своей иерархии тренировок, вы в конечном итоге сможете выполнять более тяжелые повторения в жиме лежа.

Исследования показывают, что для жима лежа требуется больше силы и мощи, чем для других упражнений на грудь, таких как пуловер с гантелями на наклонной скамье и разводка на тросе. Короче говоря, когда вы отдаете предпочтение упражнению, требующему больших усилий, у вас будет энергия для выполнения других тяжелых упражнений во время тренировки. Покончите с жимом лежа и наблюдайте, как вы преодолеваете оставшуюся часть тренировки.

Дышите правильно

Включить жим лежа в программу разминки и начать тренировку с жима лежа недостаточно: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.

К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа. С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием. Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднять более тяжелые веса на скамье!

Помните, правильное дыхание стабилизирует подъем. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Сейчас я поделюсь с вами правильной техникой дыхания для жима лежа:

  • Вдохните, когда снимите штангу со стойки и опустите ее к груди.
  • Задержите дыхание на секунду или две.
  • Выдохните, когда начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Как только вы достигнете верхней точки движения, вдохните, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
  • Продолжайте дышать по этой схеме, пока не закончите подход.

После того, как вы будете последовательно практиковать эту технику дыхания, вы добьётесь большей силы и стабильности во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа. Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.

Жим лежа с правильной формой

Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно. Даже если вы освоите правильную технику дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия пропадут даром.

Если вы новичок в жиме лежа или силовых тренировках в целом, рассмотрите возможность использования страховки или тяжелой стойки. Любой из них может помочь вам освоить правильную форму жима лежа, которая включает в себя широкий хват с руками, расположенными сразу за плечами, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди. Кроме того, убедитесь, что толкаете штангу прямо вверх, чтобы сократить расстояние движения, и используйте все свое тело, когда поднимаете штангу.

Когда вы выполняете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет верхней части спины создать прочную основу на скамье и предотвратит потенциальную травму плеча. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины все время находится на скамье для обеспечения устойчивости.

Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите на земле во время жима лежа. Это позволит вам поднять больший вес и предотвратит случайное падение штанги на лицо.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы. Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы будете жать лежа с плохой техникой, это повысит вероятность повреждения суставов и критических травм.

Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом. Никогда не ставьте под угрозу свою форму из-за веса, который вы поднимаете, или количества повторений, которые вы делаете, потому что такое мышление имеет катастрофические последствия.

Увеличьте частоту жима лежа

Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует много практики. Когда вы выполняете жим лежа, вы должны выучить движение и практиковаться, пока не получите правильную технику. Промыть и повторить.

Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды в плане наращивания мышечной массы. На этой ноте я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам освоить движение и форму. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, вы в конечном итоге будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, чтобы они росли. Если они привыкнут к определенному раздражителю, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы делаете одни и те же тренировки в течение шести месяцев. К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной работе в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка заключается не только в увеличении сопротивления или веса, который вы поднимаете. Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного повысить ставку.

Попробуйте микрозагрузку

Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шаги. Под этим мы подразумеваем, что вам нужно попробовать микрозагрузку.

Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления к жиму лежа с микро- или крошечными приращениями. Вместо того, чтобы сразу добавлять 10 фунтов к своим упражнениям, попробуйте вместо этого добавить от 2,5 до 5 фунтов. Как только вы освоите форму и технику дыхания через неделю или две, попробуйте добавить еще от 2,5 до 5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы оценить свою силу, прежде чем добавлять 5 или 7 фунтов в подъем. Наконец, вы можете добавить 10 фунтов после того, как освоите форму и технику дыхания с этими более тяжелыми упражнениями.

Микронагрузка направлена ​​на постоянное увеличение силы, мощи и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы станете более эффективным в жиме лежа.

Разнообразьте упражнения для жима лежа

Говорят, что разнообразие придает жизни приправу. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество подъемов в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок дня.

Если вы не знали, жим лежа — это не только версия лежа. Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотиной. Придерживаясь только одной разновидности жима лежа (или любого другого упражнения), вы не ударите по своим мышцам, что в бодибилдинге запрещено. Вы должны постоянно заставлять свои мышцы гадать. Это поможет вам добиться серьезных результатов и избежать ужасного фитнес-плато (состояние, когда вам наскучила рутина, и вы больше не видите результатов).

Кроме того, разнообразная программа жима лежа сделает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной. Выполнение жима лежа на горизонтальной скамье из недели в неделю может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте корректировать свою программу каждые 8-10 недель, чтобы сделать ее интересной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.

Также лучше использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать больше. Результат: увеличение силы и рост мышц.

Выполнение других упражнений

Жим лежа не является основным и завершающим элементом вашей тренировки. Если вы хотите иметь точеное, мускулистое телосложение, как у великих людей Золотой Эры, вам нужно выполнять и другие упражнения.

Стоит повторить: жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Первый помогает в приведении плеча и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последнее помогает отодвинуть плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема более тяжелых весов в жиме лежа.

Чтобы укрепить трицепсы, попробуйте выполнять отжимания на брусьях, трицепсовые отведения назад, жимы со скакалкой, разгибания гантелей над головой, треугольные отжимания, французский жим гантелей лежа и сдавливание черепа.
Чтобы развить дельтовидные мышцы, рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов рук в стороны, обратных жимов грудных мышц, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и тяги лица со скакалкой стоя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *