Недельное меню правильного питания: Запеканка из цветной капусты и брокколи: рецепт

Запеканка из цветной капусты и брокколи: рецепт

Очень часто список гарниров к основным блюдам у хозяек скучен и однообразен. В основном, это картофель, макароны и крупы. Для того, чтобы разнообразить повседневное меню, я ищу новые, интересные рецепты. Одним из таких не так давно стала запеканка из цветной капусты и брокколи в духовке. Очень лёгкая, вкусная и полезная. Такая запеканка хорошо сочетается с мясными и рыбами блюдами. И хороша и холодной, и горячей.

Ингредиенты:

• Капуста цветная – 600 г (можно использовать замороженную)
• Брокколи – 200 г (можно использовать замороженную)
• Масло сливочное – 30 г
• Сыр – 150 г (твердый сорт)
• Мука пшеничная – 1 столовая ложка
• Сливки – 500 мл (10%)
• Соль – 0.5 ч. л.
• Перец –  0.5 ч. л.

Приготовление: Шаг 1

Подготовить все продукты для запеканки из цветной капусты и брокколи в духовке.

Вы можете менять соотношение брокколи к цветной капусте, исходя из ваших вкусов предпочтений. Их может быть равное количество или чего-то больше. Главное, чтобы общая масса подготовленный капусты составляла 800 грамм.

Шаг 2

Подготовить капусту для запеканки. Для этого цветную капусту и брокколи разобрать на соцветия. Убрать листья и жёсткие стебли.  Хорошо промыть капусту под проточной водой.

Включить духовку для разогрева на 180 градусов.

Шаг 3

Выложить подготовленную капусту в кастрюлю. Залить капусту холодной водой и поставить на огонь. Готовить капусту после закипания воды в течение 3-4 минут. Не стоит долго варить овощи. Нужно лишь довести капусту до полуготовности.

Шаг 4

Слить с готовой капусты всю воду. Лучше это делать с помощью сита, чтобы в капусте не осталось лишней жидкости. Чем меньше будет в готовой капусте воды, тем плотнее получится запеканка.

В данном рецепте также можно использовать замороженную цветную капусту и брокколи. Для её приготовления стоит заранее подогреть воду до кипения. Замороженные соцветия капусты аккуратно выложить в кипящую воду, не размораживая их. Варить капусту в течение 10 минут. Далее готовить запеканку по рецепту.

Шаг 5

Приготовить сливочно-сырный соус для запеканки из цветной капусты и брокколи. В глубокую сковороду или сотейник добавить кусочек сливочного масла. Поставить сковороду на средний огонь.

Шаг 6

Как только масло растопится, всыпать в сковороду муку и хорошо перемешать. Мука должна полностью распределиться в сливочном масле. Готовить муку в течение 2 минут до золотистого цвета и лёгкого орехового аромата.

Шаг 7

Влить в сковороду сливки. Делать это нужно частями, всё время помешивая. Это нужно для того, чтобы мука равномерно распределялась по общей массе и не образовывала комочки. Готовить соус при постоянном помешивании до закипания, но не кипятить.  Если сливки закипят, они могут свернуться.

Шаг 8

Натереть сыр на крупной тёрке. Лучше использовать твёрдый или полутвёрдый сыр. В данном рецепте – это Российский.

Шаг 9

Убрать готовый соус с огня и добавить в него натёртый сыр. Хорошо перемешать соус с сыром. Сыр должен полностью раствориться в общей массе.

 Шаг 10

Добавить к сливочному соусу соль и чёрный молотый перец. Ещё раз всё хорошо перемешать.

Шаг 11

Подготовить форму для запеканки. Выложить в форму брокколи и цветную капусту.

Шаг 12

Злить овощи сливочно-сырным соусом. Поставить запеканку в заранее разогретую до 180 градусов духовку. Запекать в течение 30-35 минут.

Шаг 13

Вынуть готовую запеканку из духовки и слегка остудить. Она должна приобрести слегка золотистый цвет и лёгкую корочку.

Шаг 14

Подавать готовую запеканку можно как в горячем, так и в холодном виде. Стоит обратить внимание на то, что в горячем виде запеканка имеет более жидкую, нежную консистенцию. После охлаждения соус стабилизируется и становится более густым по своей текстуре.

Во время приготовления в запеканку можно добавить дополнительно зелень или любимые специи. Это позволит ещё больше разнообразить блюдо и сделать его более пикантным. Запеканка из цветной капусты и брокколи в духовке готова. Приятного аппетита!

Меню правильного питания на 7 дней

17 июня 2021

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и  вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Оценка

— 3.75 из 5 возможных на основе 4 голосов

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания. 

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

• Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
• Второй завтрак: йогурт.
• Обед: рыбный суп. 
• Полдник: фрукты.
• Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса. 

Читать также Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

• Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
• Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 
• Обед: говядина с гречкой.
• Полдник: творог с фруктами.
• Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

• Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт. 
• Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 
• Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
• Полдник: фрукты.
• Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

• Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
• Полдник: кефир.
• Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
• Полдник: фрукты с творогом.
• Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

• Завтрак: рис с изюмом.
• Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе). 
• Обед: запеченный картофель
• Полдник: йогурт и фрукты.
• Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом. 

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

теги:
диета
питание
рацион питания
здоровое питание
правильное питание

Популярное

Время ностальгии: смотрите, как сейчас выглядят кумиры нулевых (ФОТО)

Нужно подписаться: самые популярные TikTok-блогеры Украины

7 beauty-средств, которыми пользуется «Мисс Вселенная-2021»

Матрица судьбы: что это и как она помогает людям познать себя

Новости партнеров

Автоматический планировщик еды — Ешьте столько-то

Автоматический планировщик еды
— Ешьте столько

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и
перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона:
план средиземноморской диеты,
план диеты Палео,
план кето диеты,
План вегетарианской диеты,
план веганской диеты,
План безглютеновой диеты
План низкоуглеводной безуглеводной диеты
План обезжиренной диеты с низким содержанием жира
Безбелковая диета №

Пользовательский 1200
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1000
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 800
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 2000
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1500
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 500
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 600
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 700
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 900
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1100
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1300
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1400
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1600
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1700
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1800
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 1900
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Кастом 2100
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 2200
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 2300
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 2400
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 2500
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Пользовательский 3000
калорийность диеты

Средиземное море,
палео,
с низким содержанием углеводов,
Аткинс /
кетогенный,
вегетарианец,
веган,
не содержит глютен,
с низким содержанием жира,
высокая
белок

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, инструкторов и коучей

План питания на 1 неделю и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.

Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.

В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.

Завтрак

Сэндвичи с яйцом с нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

• 4 Яйца (один на бутерброд)
• 4 Whole Grain English Muffins
• Sheddar Sheddar Shedardar Shredardar Shredardar Shredardar lealedar lealedar. )
• салат
• 2 апельсина (нарежьте и подавайте как гарнир)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца готовятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Lunch

Lettuce wraps with milk

Ingredients:

• Bibb lettuce
• 2 bell peppers, sliced ​​
• matchstick carrots
• 2 avocados
• 1 block (350 grams) of extra firm tofu
• 1 чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию
• 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и выложите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

• 4 Яблоки, нарезанные
• 2 столовые ложки (32 грамма) аратутного масла на человека

rotisserie Chicken с жареными вещами

9000 3 55555-бал.

Разогрейте духовку. до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.

Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.

Завтрак

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

• 4 Мгновенные пакеты из простых овсяных камеров
• 2 чашки (142 грамма) из протекания берри
• 3 3 чашки (142 грамм) из замороженных берри 9013
• 3 3 чашки (142 грамм) из простых берри 9016 3
• 3 3 чашки (142 грамма) из простых. горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
• коричневый сахар (по вкусу)
• 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

Инструкции: Приготовьте овсяные хлопья быстрого приготовления в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.

Обед

Сэндвичи с курицей и томатным супом

Ингредиенты:

• остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанные кусочки куриного филе
• 4 цельнозерновые булочки чиабатта
• 3 90, рваные листья салата

  3

• 1 помидор, нарезанный ломтиками
• Сыр чеддер
• майонез, горчица или другие приправы по желанию
• 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

Следуйте инструкциям на странице 9015 пакет супа, для которого может потребоваться приготовление на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас нет остатка курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.

Закуска

Хумос и нарезанные овощи

Ингредиенты:

• 1 Большой английский огурец, нарезанный
• 1 Belf Pepper, нарезанный
• 1, пакет
• , 9011, 9011, 901, 9011, 9011, 9011, 9011, 9011, 9011, 9011, 9011, ,
  

  9.

  пусть они выбирают тип овощей.

  Ужин

  Вегетарианские тако

  Ингредиенты:

  • 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
  • 1 банка (19 унций или 540 г, хорошо промытая) черных бобов
  • сыр чеддер, тертый
  • 1 помидор, нарезанный наброском
  • 1 лук, кубики

  . с приправой тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.

  Завтрак

  Cheerios с фруктами

  Ингредиенты:

  • 1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
  • 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
  • 1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)

  Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.

  Обед

  Сэндвичи с яичным салатом с виноградом

  Ингредиенты:

  • 8 Срезин из цельной пшеницы
  • 6 Яиц с жесткими кипениями
  • 3 Tablesoons (45 MLESEMEMEMEMEMEMARSISE 9010. 1012 (45 мл. 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
  • 4 листа салата
  • соль и перец по вкусу
  • 1 чашка (151 грамм) винограда на человека

  Инструкции: Очистите сваренные вкрутую яйца и нарежьте их на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.

  Закуска

  Воздушный попкорн с черным шоколадом

  Ингредиенты:

  • 1/2 стакана (96 г) зерен попкорна
  • 1 стакан (175 г) растопленного темного шоколада

  Совет: Если у вас нет поппера, просто добавьте 2– 3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.

  Ужин

  Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

  Ингредиенты:

  • 1 упаковка (900 грамм) макаронов или ротини лапши
  • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
  • 1 Зеленый Пеппер -Пеппер. 1 чашка (175 г) нарезанной брокколи
  • 1 фунт (454 г) нежирного фарша из индейки
  • Сыр пармезан по вкусу

  Инструкции: Пока паста готовится, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте его на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.

  Подсказка: Приготовьте дополнительную порцию лапши или оставьте остатки на завтра.

  Завтрак

  Бублика цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом

  Ингредиенты:

  • 4 ТАГЕРС : Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.

    Обед

    Салат с макаронами

    Ингредиенты:

    • 4–6 чашек (630–960 граммов) вареных, оставшихся макарон
    • 1 средняя красная луковица, нарезанная
    • 1 английский огурец, нарезанный
    • грамм) помидоров черри (150 , разрезанные пополам
    • 1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
    • 3 зубчика чеснока, измельченных
    • 4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
    • 1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
    • 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
    • 1/4 ч. В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

      Snack

      Boiled eggs and celery sticks

      Ingredients:

      • 8 hard-boiled eggs
      • celery sticks, chopped

      Dinner

      Homemade burgers with french fries

      Ingredients:

      • 1 фунт (454 г) говяжьего фарша
      • 4 булочки для гамбургеров
      • 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
      • ломтики сыра Монтерей Джек
      • листья салата
      • 1 помидор, нарезанный
      • 1 луковица, нарезанная
      • несколько солений, нарезанных ломтиками
      • майонез, горчица, приправа, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
      • соль, перец и другие специи по вкусу
      • 3

        4 Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями. Поместите их на противень и запекайте при температуре 425°F (218°C) в течение 15 минут. Приготовьте начинки и выложите их на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

        Совет: Позвольте своим детям самим выбирать начинку и украшать свои гамбургеры.

        Завтрак

        Плодовой сыр с фруктами

        Ингредиенты:

        • 1 чашка (210 грамм) коттеджа

        .

        Совет: Позвольте своим детям смешивать фрукты по своему выбору.

        Ланч

        Мини-пиццы

        Ингредиенты:

        • 4 цельнозерновых английских маффина
        • 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
        • 16 ломтиков перца 903 (15 граммов перца 903) тертого сыра
        • 1 помидор, тонко нарезанный
        • 1/4 луковицы, нарезанный кубиками
        • 1 горсть молодого шпината

        Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат. Выпекайте 10 минут или пока сыр не расплавится.

        Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.

        Закуска

        Фруктовые смузи

        Ингредиенты:

        • 1–2 чашки (197–394 грамм) из замороженных ягод
        • 1 банана
        1 CAP (250163
        • 1 банана
        1 CAP (250163
        • 1 из

        9016 1 Cup (250163

        • 1 из

        9012 1 CAP (250163

        • 1 из

        9012 1 CAP (250163

        • 1. (250–500 мл) воды
        • 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)

        Инструкции: В блендере смешайте воду и греческий йогурт. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности.

        Ужин

        TOFU STIRS-FRY

        Ингредиенты:

        • 1 Блок (350 грамм) дополнительной фирмы TOFU, кубик
        • 2 чашки (185 грамм) из индсионного риса
        • 2 чашки (185 грамм) из индсионного коричневого риса
        • 2 чашки (185 грамм) из индсионного риса
        • 2 чашки (185 грамм) из коричневых RICE

        9016 2 9016 2 9016 2 9016 2 9016 2

        • 2
        • 2 чашки (185 грамм) из коричневых рисе
        • 2. 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанной
        • 1 красный перец, нарезанный
        • 1 желтая луковица, нарезанная кубиками
        • 1–2 столовые ложки (15–30 г) свежего имбиря, очищенного и измельченного
        • 3 зубчика чеснока, измельченных
        • 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
        • 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
        • 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
        • 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

        Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их в сторону. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

        В большой смазанной маслом сковороде обжарьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до мягкости, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

        Совет: Вы можете использовать любые остатки овощей для жарки, чтобы сократить количество пищевых отходов.

        Завтрак

        Запеченные Frittata

        Ингредиенты:

        • 8 Яйца
        • 1/2 чашки (118 мл) воды
        • 1 чашка (175 граммов) из Броккал)
        • 1 чашка (175 граммов) из Броккала)
        • 1 чашка (175 граммов) из Броккала)
        • 1 чашка (175 грамсов)
        • 1 чашка (175 грамсов)
        • 1 чашка (175 грамсов)
        • 1 чашка (175 г. шпинат
        • 2 измельченных зубчика чеснока
        • 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
        • 1 чайная ложка тимьяна
        • соль, перец и перцовые хлопья по вкусу

        Инструкции:

        1. Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
        2. Взбейте яйца, воду и специи в миске.
        3. Слегка смажьте большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду кулинарным спреем.
        4. Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
        5. Через несколько минут добавьте в сковороду яичную смесь. Готовьте 1–2 минуты или пока низ не приготовится, а верх не начнет пузыриться.
        6. Сверху посыпать тертым сыром.
        7. Запекайте в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает течь, оставьте его еще на несколько минут и повторите проверку.

        Обед

        Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

        Ингредиенты:

        • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
        • 1 столовая ложка (159 мл) арахисового масла без орехов или орехов0163
        • 1 столовая ложка (15 мл) джема
        • 1 стакана (152 грамма) клубники на человека

        закуски

        . ломтики индейки

        • 2 средних авокадо (или упаковка гуакамоле)
        • 1 чашка (56 граммов) тертого сыра
        • 1 чашка (30 граммов) молодого шпината

        Инструкции: Выложите лепешки на плоскость и распределите авокадо или гуакамоле сверху. Затем добавьте в каждую лепешку один ломтик индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно сверните тортилью и разрежьте пополам.

        Совет: Чтобы рулеты не развалились, добавьте зубочистку. Не забудьте вынуть зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.

        Ужин

        Домашний чили

        Ингредиенты:

        • 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
        • 1 банка (19 унций или 540 граммов). грамм) тушеных помидоров
        • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
        • 1 желтая луковица
        • 2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
        • 1 столовая ложка (15 г) порошка чили
        • 1 чайная ложка порошка чеснока
        • 1 столовая ложка (15 г) тмина
        • 1/4 чайной ложки кайенского перца ( по желанию)
        • соль и перец по вкусу
        • тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

        Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

        Затем добавьте бульон и перелейте его в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. Посыпать сыром по желанию.

        Бранч

        Французский тост и фрукты

        Ингредиенты:

        • 6–8 Яйца
        • 8 Срезов из цельного пшеничного хлеба
        • 1 Teaspoon
          6 1 -й Teasmal
          6 1 -й Teasmal 9016 1 -й. экстракт
          • 1 чашка (151 грамм) ежевики или клубники, замороженной или свежей
          • кленовый сироп (по вкусу)

          Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт до однородной пышной массы. Смажьте большую сковороду сливочным или растительным маслом и поставьте ее на средний огонь. Поместите хлеб в яичную смесь и смажьте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистого цвета.

          Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавайте с фруктами и кленовым сиропом. №

          Совет: Для дополнительного удовольствия украсьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

          Закуска

          Сыр, крекеры и виноград

          Ингредиенты:

          • 5 цельнозерновых крекеров на человека
          • 2 унции (50 граммов) сыра Чеддер, нарезанного ломтиками 2 6 2 1 чашка3 (на человека) 90 90 50 г) винограда

          Совет: Многие крекеры готовятся из рафинированной муки, масла и сахара. Для более здорового варианта выберите крекеры из 100% цельного зерна.

          Ужин

          Кесадилья

          Ингредиенты:

          • 4 лепешки среднего размера в мягкой оболочке
          • 1 фунт (454 грамма) бескостной куриной грудки, нарезанной
          • 2 красных болгарских перца, нарезанных
          • 1/2 красной луковицы, нарезанной
          • , 1 авокадо нарезанный ломтиками
          • 1 стакан (56 г) сыра Монтерей Джек, тертого
          • 1 стакан (56 г) сыра Чеддер, тертого
          • 1 упаковка приправы для тако
          • соль и перец по вкусу
          • оливковое масло, по необходимости
          • сметана по необходимости
          • сальса, по необходимости

          Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Варить их около 5 минут. Добавьте курицу и специи и жарьте до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

          Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу с одной стороны лепешек, затем посыпьте авокадо и сыром. Сложите вторую сторону тортильи. Выпекайте в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.

          Совет: Для вегетарианского варианта вместо курицы можно использовать черную фасоль.

          Следующий список можно использовать в качестве справочника по покупкам, который поможет вам собрать продукты для этого плана питания на 1 неделю. Возможно, вам придется отрегулировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

          Овощи и фрукты

          • 4 средних помидора
          • 1 упаковка помидоров черри
          • 1 пучок сельдерея
          • 1 упаковка молодого шпината
          • 1 большой кочан салата Бибб
          • 2 oranges
          • 2 large English cucumbers
          • 1 large piece of ginger
          • 2 packages of strawberries
          • 1 package of blueberries
          • 1 package of blackberries
          • 2 kiwis
          • 6 bell peppers
          • 1 pack of matchstick морковь
          • 5 авокадо
          • 1–2 кочана брокколи
          • 7 желтых луковиц
          • 2 красных луковицы
          • 4 головки чеснока
          • 3 больших пакетика моркови

          9 картофелин Yukon 1

          • Gold0163
          • 1 большой пакет замороженных ягод
          • 1 гроздь бананов
          • 1 большой пакет винограда
          • 1 банка черных оливок
          • 1 кувшин (1 литр) апельсинового сока

          Зерновые и 10009

          • 8 цельнозерновых английских кексов
          • 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
          • 1 пакет семян конопли (по желанию)
          • 2 буханки цельнозернового хлеба
          • 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини

          30162 1 упаковка цельнозерновых рогаликов

          • 4 цельнозерновых булочки для чиабатты
          • 1 упаковка булочек для гамбургеров
          • 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
          • 1 упаковка мини-лепешек
          • 1 упаковка мягких лепешек среднего размера

          3

          • 1 коробка цельнозерновых крекеров
          • 6 тако в твердой оболочке

          Молочные продукты

          • 2 дюжины яиц
          • 2 блока (450 г) сыра Чеддер
          • 1,5 галлона (6 литров) коровьего молока0163
          • 4 унции (113 г) сыра фета
          • 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
          • 24 унции (650 г) творога
          • 24 унции (650 г) греческого йогурта

          9160 2

          Белки блоки (500 г) особо твердого тофу

          • 1 купленная в магазине курица-гриль
          • 1 банка (19 унций или 540 г) черной фасоли
          • 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли
          • 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
          • 2 фунта (900 граммов) говяжьего фарша
          • 1 фунт (450 граммов) куриных грудок без костей
          • 1 упаковка ломтиков пепперони
          • 1 упаковка ломтиков индейки

          Консервы и фасованные продукты 2 9016 2 9016 банок по 2 9016 9016 томатный суп с низким содержанием натрия

        • 1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров
        • 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
        • 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
        • 1 упаковка хумуса
        • 1 коробка оригинального простого Cheerios (или аналогичной марки)
        • 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
        • 1 чашка (175 граммов) кусочков темного шоколада
        • 1 банка арахисового масла
        • 1 банка клубничный джем
        • 1 упаковка (1 кг) нарезанного картофеля фри
        • 2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

        Скрепки для кладовой

        Купи их. Тем не менее, перед покупками лучше просмотреть инвентарь в кладовой.

        • olive oil
        • balsamic vinegar
        • red wine vinegar
        • Dijon mustard
        • mayonnaise
        • sriracha
        • salt
        • honey
        • pepper
        • thyme
        • soy sauce
        • sesame oil
        • vegetable oil
        • хлопья перца
        • коричневый сахар
        • сальса
        • сметана
        • приправа для тако
        • сыр пармезан
        • соленые огурцы
        • порошок чили
        • чесночный порошок
        • кумин
        • кайенский перец
        • корица
        • мускатный орех
        • экстракт ванили
        • кленовый сироп

        Приготовление пищи для всей семьи.

        Примечательно, что этот план питания на 1 неделю обеспечивает вашу семью вкусными, питательными и подходящими для детей блюдами. Используйте список покупок в качестве справки и корректируйте его в зависимости от потребностей и бюджета вашей семьи.