Содержание
Чем грозит недосыпание?
Здоровый сон
1752
6 мин.
Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетель. Мол, недосыпаю – значит, молодец, много работаю и свое время впустую не расходую! Для других же недосып – это вынужденное страдание. К недосыпанию можно относиться плохо или же гордиться им. Но в любом случае важно понимать, какие риски оно несет для здоровья. У недосыпа множество рисков, и игнорировать это нельзя.
#бессонница#здоровый сон
Проблемы с памятью и риск деменции
Поставим их на первое место в связи с одним из открытий последних лет. Ученые открыли глимфатическую систему мозга – по факту, отдельную лимфатическую систему, которая работает только в пределах мозга. Через микроканальцы, по которым циркулирует жидкость, во время глубоких стадий сна из мозга выводятся вредные продукты обмена веществ.
В их числе бета-амилоид – белковое соединение, «ответственное» за развитие деменции и болезни Альцгеймера. Мало сна – значит, система самоочистки срабатывает не полностью. Это риск.
Кроме того, при недосыпании страдает быстрый сон, или стадия быстрых движений глаз. Наиболее щедрые «порции» быстрого сна достаются нам во второй половине ночного сна. Если сон сокращен – значит, сокращается и эта стадия. А ведь именно в ней сосредоточена информационная функция сна: переработка информации, откладывание полезных воспоминаний в долговременную память, отсеивание лишней информации, закрепление знаний и умений.
Угроза иммунной системе
Недосыпание снижает активность иммунной защиты, прежде всего антимикробного иммунитета. Кроме того, недосыпание провоцирует выделение клетками иммунной системы так называемых провоспалительных цитокинов: веществ, которые провоцируют в организме так называемые «тлеющие очаги воспаления».
Это вовсе не тот же самый процесс, который мы наблюдаем, глядя на прыщик на коже.
Это глобальное явление внутри организма. Оно создает повышенную вероятность серьезных аутоиммунных заболеваний: волчанки, аутоиммунного тиреоидита, ревматоидного артрита и других. Оно повышает проницаемость гематоэнцефалического барьера – защиты от проникновения в мозг «ненужных» и даже многих токсических веществ. Оно создает многие другие риски и опасности.
Угроза карьерному росту
Большинство людей недосыпают намеренно, так как жертвуют своим сном в пользу работе. Но имеет ли это смысл? Физическому труду недосып мешает не сильно: человеку хоть и трудно, но он может заставить себя делать необходимое.
А вот работникам интеллектуального труда недосыпание вредит значительно. Считается, что лишение 90 минут сна приводит к потере 32% продуктивного времени на следующий день. От человека, который недосыпает, сложно ожидать высокого уровня энергии, гениальных идей, терпения, креативности, упорства, общительность и других качеств, которые нужны для карьерного роста.
Нет, он будет работать через силу, совершать ошибки и производить совсем не то впечатление, которое бы ему хотелось. Недосыпающий человек теряет способность широко смотреть на вещи и часто ударяется в микроменеджмент: избыточное внимание к второстепенным, не нужным деталям. Недосыпающий сотрудник – угроза для работодателя и рабочего процесса! Исследования показывают, что карьерный рост несовместим с дефицитом сна.
Фактор риска депрессии
Недосып вызывает постоянное напряжение нервной системы. Сначала она старается мобилизоваться. Человек может вполне успешно сохранять эмоциональное равновесие и другие прежние качества достаточно долгое время. В какой-то момент ему даже может показаться, что он привык к недосыпу, и все хорошо. Но нервная система не способна оставаться мобилизованной неопределенно долгое время, ее резервы постепенно исчерпываются. И результатом этого может стать депрессия.
Многие люди, которые долго недосыпают, сталкиваются со следующими эмоциональными проблемами:
- Апатия
- Потеря чувства перспективы («нет того, ради чего стараться»)
- Желание изолироваться от людей
- Отсутствие удовольствия от жизни
- Снижение подвижности, активности
- Раздражительность
- Подавленность.
Все это может быть признаками депрессии.
Фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний
Крупное исследование, в котором изучали здоровье 10 000 британских госслужащих, показало, что люди, спавшие 5 часов и менее, в несколько раз чаще других умирали от инфарктов и инсультов.
Организм реагирует на недосыпание секрецией кортизола и других гормонов тревоги. Они в числе прочего вредят сосудам, провоцируя гипертонию, атеросклероз и ишемическую болезнь сердца.
Причина ускоренного старения
Недосыпание преждевременно изнашивает организм. Отдельные физиологические аспекты недосыпа, опять же, связаны с его стрессогенным действием. Стресс ускоряет перекисное окисление липидов клеточных мембран. Повреждение мембран – триггер для развития многих заболеваний и стимулятор процессов старения в организме. Кроме того, гормоны стресса разрушают коллаген кожи. Коллаген – это белок, который поддерживает упругость кожи, препятствует ее обезвоживанию, защищает нас от морщин.
На основании вышесказанного можно сделать очевидный вывод: недосыпание – то, что следует исключить из жизни. Природа придумала сон не просто так и обязала нас воздавать ему должное. Это единственный вариант действий для тех, кто хочет жить долгой, здоровой и продуктивной жизнью.
Сколько нужно спать?
Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только
#здоровый сон
#кровать
#кровать-диван
Почему болит спина по утрам
Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по
#больная спина
#здоровый сон
#матрас
От чего зависит норма сна
Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н
#здоровый сон
#взрослый
#детский
Как улучшить сон
Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь
#здоровый сон
#матрас
#кровать
Как лечить бессонницу?
Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор
#здоровый сон
#бессонница
#лечение
Зачем мы спим?
Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, ч
#здоровый сон
#здоровье
Как избавиться от храпа
Храп – очень распространенное явление: примерно треть
#здоровый сон
#храп
10 правил гигиены спальни
Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил
#здоровый сон
#здоровье
Рацион питания перед сном
На свете нет такого продукта или напитка, который бы де
#здоровье
#здоровый сон
В какой позе нужно спать?
Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав
#здоровый сон
#здоровье
Плюсы дневного сна
Дневной сон сейчас активно пропагандируется.
Его стор
#здоровый сон
#дневной сон
Можно ли выспаться за 4 часа
Многие люди хотели бы сократить длительность своего с
#здоровый сон
#бессонница
Плюсы раннего пробуждения
Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот
#здоровый сон
#здоровье
Восстановление режима сна
Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п
#бессонница
#здоровый сон
Как быстрее уснуть?
Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин
#бессонница
#здоровый сон
Последствия длительного недосыпания | Электросталь
Полноценный сон является главной составляющей здорового образа жизни, но постоянное недосыпание стало нормой в наши дни.
Даже минимальное сокращение продолжительности сна непременно скажется на самочувствии, остроте ума, психоэмоциональном состоянии и, как следствие, на здоровье в целом. Как восстановиться после длительного недосыпания и защитить свой организм рассказали врачи Ершовской амбулатории.
«Оптимальная продолжительность сна для взрослого должна составлять от 7 до 8 часов. Однако эти показатели варьируются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Например, дети должны спать намного больше – от 11 до 14 часов. Чтобы понять, достаточное ли время вы тратите на сон, нужно оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы высыпаетесь, то будете чувствовать себя энергичным и бодрым. Длительные недосыпы сразу сказываются на настроении и самочувствие, вы становитесь вялым, раздражительным, замедляется реакция и ухудшается память», — рассказал врач общей семейной практики Илья Угорский.
В отличие от мужчин, женщинам нужно спать дольше. Это связано с физиологическими особенностями организма.
Женщины более эмоциональны и подвержены депрессивным состояниям, поэтому намного сильнее страдают от последствий недостатка сна, чем мужчины. К тому же хронический недосып может вызвать гормональный сбой и проблемы со здоровьем. Если женскому организму не хватает сна, снижается выработка гормонов, отвечающих за чувство насыщения, соответственно быстрее поправляются и страдают ожирением.
По словам Ильи Угорского, хронические недосыпы часто приводят к несчастным случаям. Результаты многочисленных исследований показывают, что усталость вследствие недосыпа, к примеру, у водителя по скорости реакций на раздражители можно приравнять к состоянию сильного алкогольного опьянения. Не лучшим образом отражается нехватка сна и на рабочих процессах, когда у работника повышается риск травмироваться или причинить вред окружающим.
«При хроническом недосыпании истощается нервная система, что приводит к раздражительности и агрессии. При дефиците сна человек все больше погружается в мрачные мысли, что может привести к угнетенному психоэмоциональному состоянию.
Чтобы чувствовать себя полным сил, необходимо соблюдать ряд простых рекомендаций. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, а продолжительность сна должна составлять ежедневно не менее 7 часов. Перед сном желательно исключить плотные ужины, крепкий чай или кофе – исключением являются напитки с добавлением мелиссы, душицы, мяты. Во время засыпания приоткрывайте окно – это способствует полноценному поступлению свежего воздуха и повышает качество сна», — отметила врач — терапевт Тамара Смирнова.
Важно помнить, что полноценный сон – залог благополучия, крепкого здоровья и долголетия. Хроническое недосыпание опасно серьезными последствиями поэтому, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, то стоит обратиться за помощью к специалисту.
Влияние угрозы и лишения сна на склонность к действию и подавление реакции
. 2019 дек;19(8):1425-1436.
дои: 10.
1037/emo0000533.
Epub 2018 27 декабря.
Якобиен М ван Пир
1
, Томас Э. Глэдвин
2
, Арне Ньювенхейс
1
Принадлежности
Принадлежности
- 1 Институт поведенческих наук.
- 2 Кафедра психологии и консультирования.
PMID:
30589300
DOI:
10.1037/эмо0000533
Jacobien M van Peer et al.
Эмоция.
2019 Декабрь
.
2019 дек;19(8):1425-1436.
дои: 10.1037/emo0000533.
Epub 2018 27 декабря.
Авторы
Якобиен М ван Пир
1
, Томас Э. Глэдвин
2
, Арне Ньювенхейс
1
Принадлежности
- 1 Институт поведенческих наук.
- 2 Кафедра психологии и консультирования.
PMID:
30589300
DOI:
10.1037/эмо0000533
Абстрактный
Способность контролировать действие имеет решающее значение для адаптивного реагирования, но может быть нарушена в ситуациях, связанных с сильными эмоциями (например, угрозой) или когда люди лишены ресурсов (например, сна).
Поскольку нарушенный контроль над действиями может иметь серьезные последствия в угрожающих ситуациях, например, когда полицейские сталкиваются с потенциально вооруженным подозреваемым, мы экспериментально исследовали, как острая угроза и частичное лишение сна влияют на способность контролировать импульсивные реакции у 52 здоровых молодых людей, выполняющих имитацию стрельбы. задача. Результаты показали, что острая угроза увеличивает склонность к быстрым действиям (т. е. сокращает время реакции; 9).0075 b = 9,46, SE = 2,90, 95% ДИ [3,49, 15,29], p = 0,001) и нарушение торможения реакции (т.е. увеличение времени реакции на стоп-сигнал; b = -4,91, SE = 2,31, 95% ДИ [-9,47, -0,44], p = 0,035). Кроме того, 3 ночи частичного лишения сна (5 часов [ n = 28] по сравнению с 8 часами [ n = 24] сна) привели к значительному снижению общей точности ответов ( b = -0,22). , SE = 0,09, 95% ДИ [-0,40, -0,05], p = 0,025).
Вопреки ожиданиям, наши результаты не показали повышенной чувствительности к угрозам у лиц, лишенных сна (все p > 0,13). Тем не менее, они могут иметь важные последствия для специалистов, которым необходимо поддерживать контроль над поведением в условиях высокого уровня угрозы и которые испытывают нарушения сна, например, из-за сменной работы, поскольку оба фактора отрицательно сказываются на производительности. (Запись базы данных PsycINFO (c) 2019 APA, все права защищены).
Похожие статьи
Когнитивная гибкость: отчетливый элемент снижения работоспособности из-за лишения сна.
Хонн К.А., Хинсон Дж.М., Уитни П., Ван Донген HPA.
Хонн К.А. и др.
Несчастный анал Пред. 2019 Май; 126: 191-197. doi: 10.1016/j.aap.2018.02.013. Epub 2018 15 марта.
Несчастный анал Пред. 2019.PMID: 29549968
Клиническое испытание.
Влияние полного лишения сна на поведенческую нейронную обработку эмоционально выразительных лиц.
Кот К.А., Мондлох С.Дж., Сергеева В., Тейлор М., Семплониус Т.
Кот К.А. и соавт.
Опыт Мозг Res. 2014 май; 232(5):1429-42. doi: 10.1007/s00221-013-3780-1. Epub 2013 8 декабря.
Опыт Мозг Res. 2014.PMID: 24317639
Лишение сна снижает торможение и усиливает импульсивность к негативным раздражителям.
Андерсон К., Платтен К.Р.
Андерсон С. и др.
Поведение мозга Res. 2011 март 1; 217 (2): 463-6. doi: 10.1016/j.bbr.2010.09.020. Epub 2010 1 октября.
Поведение мозга Res. 2011.PMID: 20888369
Влияние ограничения сна на исполнительный тормозной контроль и аффект у молодых людей.
Росса К.Р., Смит С.С., Аллан А.С., Салливан К.А.
Росса К.Р. и др.
Дж Адолеск Здоровье. 2014 авг; 55 (2): 287-92. doi: 10.1016/j.jadohealth.2013.12.034. Epub 2014 4 марта.
Дж Адолеск Здоровье. 2014.PMID: 24602612
Система динамического контроля внимания для понимания влияния лишения сна на когнитивные функции.
Уитни П., Хинсон Дж.М., Нусбаум А.Т.
Уитни П. и др.
Прог Мозг Res. 2019; 246:111-126. doi: 10.1016/bs.pbr.2019.03.015. Epub 2019 10 апр.
Прог Мозг Res. 2019.PMID: 31072558
Рассмотрение.
doi: 10.1016/j.jadohealth.2013.12.034. Epub 2014 4 марта.Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Влияние полного лишения сна и связанных с ним изменений настроения на решения о приближении к избеганию мимических проявлений, связанных с угрозой.
Грез Дж., Эрбланг М., Виларем Э., Кикемпуа М., Ван Бирс П., Гийяр М.
, Сове Ф., Меннелла Р., Рабат А.
Грез Дж. и соавт.
Спать. 2021 Декабрь 10;44(12):zsab186. дои: 10.1093/сон/зсаб186.
Спать. 2021.PMID: 34313789
Бесплатная статья ЧВК.Ожидаемая атака замедляет реакцию в заданной эмоциональной задаче Штернберга виртуальной атаки.
Гладвин Т.Е., Винк М.
Гладвин Т.Э. и соавт.
Eur J Psychol. 2021 26 февраля; 17 (1): 31-43. doi: 10.5964/ejop.1896. Электронная коллекция 2021 февраль.
Eur J Psychol. 2021.PMID: 33737972
Бесплатная статья ЧВК.
, Сове Ф., Меннелла Р., Рабат А. термины MeSH
Грантовая поддержка
- Нидерландская организация научных исследований
Как потеря сна угрожает вашему здоровью
Многие люди не осознают, что недостаток сна может вызвать последствия от легких до потенциально опасных для жизни, от увеличения веса до сердечного приступа.
Вирусные инфекции
Неофициальные данные подтверждают мнение о том, что, когда вы устали и истощены, у вас больше шансов заболеть. 2009 г.исследование в Archives of Internal Medicine предлагает некоторые доказательства. Исследователи отслеживали привычки сна 153 мужчин и женщин в течение двух недель, затем поместили их в карантин на пять дней и подвергли воздействию вирусов простуды. Люди, которые спали в среднем менее семи часов в сутки, в три раза чаще болели, чем те, кто в среднем спал не менее восьми часов.
Увеличение веса
Недостаток сна увеличивает вероятность набора веса, согласно обзорной статье 2008 года в журнале Ожирение , в котором были проанализированы результаты 36 различных исследований продолжительности сна и массы тела.
Связь особенно сильна среди детей. Недостаток сна приводит к нарушению гормонов, которые контролируют голод и аппетит, и возникающая в результате дневная усталость часто мешает вам заниматься спортом.
Избыточный вес, в свою очередь, увеличивает риск возникновения ряда проблем со здоровьем, в том числе некоторых из перечисленных в следующих параграфах.
Диабет
А 2009отчет Diabetes Care обнаружил резкое увеличение риска диабета 2 типа у людей с постоянной бессонницей. Люди, которые страдали бессонницей в течение года или дольше и спали менее пяти часов в сутки, имели в три раза более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, у кого не было жалоб на сон и кто спал шесть и более часов в сутки. Как и в случае избыточного веса и ожирения (которые также тесно связаны с диабетом 2 типа), считается, что основная причина заключается в нарушении нормальной гормональной регуляции организма в результате недостаточного сна.
Высокое кровяное давление
Исследователи, участвовавшие в исследовании диабета, также оценили риск высокого кровяного давления среди той же группы людей, которая включала более 1700 случайно выбранных мужчин и женщин из сельской Пенсильвании.
Как описано в статье 2009 года в журнале Sleep , исследователи обнаружили, что риск высокого кровяного давления был в три с половиной раза выше среди страдающих бессонницей, которые обычно спали менее шести часов в сутки, по сравнению с нормальными спящими людьми, которые спал шесть и более часов каждую ночь.
Заболевания сердца
Ряд исследований связывают кратковременное недосыпание с несколькими хорошо известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенный уровень холестерина, повышенный уровень триглицеридов и повышенное кровяное давление.
Один такой отчет, опубликованный в выпуске Sleep за 2009 год, включал более 98 000 японских мужчин и женщин в возрасте от 40 до 79 лет, за которыми наблюдали чуть более 14 лет. Исследователи обнаружили, что по сравнению с женщинами, которые спали в течение семи часов, женщины, которые спали не более четырех часов, в два раза чаще умирали от сердечных заболеваний.
Одна из частых причин плохого сна — апноэ во сне — опасное для жизни состояние, при котором дыхание останавливается или становится поверхностнее сотни раз каждую ночь — также повышает риск сердечных заболеваний.
В исследовании Wisconsin Sleep Cohort люди с тяжелым апноэ во сне в три раза чаще умирали от сердечных заболеваний в течение 18 лет наблюдения, чем люди без апноэ. Когда исследователи исключили тех, кто использовал дыхательный аппарат (обычное лечение апноэ), риск подскочил более чем в пять раз. Приступы апноэ могут вызвать аритмию (нерегулярное сердцебиение), и это состояние также увеличивает риск инсульта и сердечной недостаточности.
Психическое заболевание
Исследование, в котором приняли участие около 1000 взрослых в возрасте от 21 до 30 лет, показало, что по сравнению с людьми, спящими нормально, у тех, кто во время интервью сообщал о бессоннице в анамнезе, вероятность развития большой депрессии ко времени второго интервью в четыре раза выше. три года спустя. А два исследования молодых людей — одно с участием 300 пар молодых близнецов, а другое с участием около 1000 подростков — показали, что проблемы со сном развивались до постановки диагноза большой депрессии и (в меньшей степени) тревоги.