Норма калорий в день для женщины для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн. Суточная норма калорий для похудения

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Таблица 1. Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях работоспособных мужчин и женщин

Группа	Возраст, лет	Мужчины					Женщины
		Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, тыс. кДж	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, тыс. кДж
		Всего	в т.ч. животные				Всего	в т. ч. животные
Работники преимущественно умственного труда	18-29	91	50	103	378	11.7	78	43	88	324	10.1
	30-39	88	48	99	365	11.3	75	41	84	310	9.6
	40-59	83	46	93	344	10.7	72	40	81	297	9.2
Работники, занятые легким физическим трудом	18-29	90	49	110	412	12. 6	77	42	93	351	10.7
	30-39	87	48	106	399	12.2	74	41	90	337	10.3
	40-59	82	45	101	378	11.5	70	39	86	323	9.8
Работники среднего по тяжести труда	18-29	96	53	117	440	13.4	81	45	99	371	11. 3
	30-39	93	51	114	426	13.0	78	43	95	358	10.9
	40-59	88	48	108	406	12.4	75	41	92	344	10.5
Работники тяжелого физического труда	18-29	102	56	136	518	15.5	87	48	116	441	13.2
	30-39	99	54	132	504	15. 1	84	46	112	427	12.8
	40-59	95	52	126	483	14.5	80	44	106	406	12.2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29	118	65	158	602	18.0	—	—	—	—	—
	30-39	113	62	150	574	17.2	—	—	—	—	—
	40-59	107	59	143	546	16. 3	—	—	—	—	—

Примечания:

1. Потребность беременных женщин (5-9 месяцев беременности) в среднем 12.2 тыс кДж, белка — 100 г в сутки, в том числе 60 г животного происхождения.

2. Потребность кормящих матерей в среднем 13.4 тыс кДж, белка — 112 г в сутки, в том числе 67 г животного происхождени.

Для того, чтобы определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Возраст: лет

Пол: Мужской Женский

Вес:  кг

Рост: см

Активность: минимум/отсутствие физической нагрузкиОсновной обмен3 раза в неделю5 раз в неделю5 раз в неделю (интенсивно)Каждый деньКаждый день интенсивно или два раза в деньЕжедневная физическая нагрузка+физическая работа

Формула: Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

19 Июня 2019

9 Сентября 2020

4 минуты

41080

ProWellness

Оглавление

• Сколько калорий нужно женщине?
• Как рассчитывать калорийность блюд?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.

Сколько калорий нужно женщине?

Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека. Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.

Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:

1. Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
2. Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.

Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.

Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.

Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

суточная калорийность рационасколько калорий нужно потреблятькалорийность рациона для женщиныкалорийность рациона для похудения

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? RDs Объясните

Вы, вероятно, знакомы с тем, как работает подсчет калорий для снижения и набора веса. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы увидите, как число на шкале увеличивается. С другой стороны, потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите ежедневно (т. е. создание дефицита калорий), заставит вас сбросить лишние килограммы. Звучит достаточно просто, но вам может быть интересно, Сколько калорий я должен есть, чтобы похудеть? Ответ немного сложнее, чем вы думаете.

Количество необходимых вам калорий зависит от уровня вашей активности, телосложения, уровня гормонов, сна и многого другого, говорит Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Если вы хотите углубиться в детали, вот эмпирическое правило: по словам диетолога из Филадельфии Ребекки Боова, RD, LDN, фунт веса равен примерно 3500 калориям. «Если вы хотите сбросить фунт в неделю, дефицит в 500 калорий в день даст вам эти 3500 калорий», — говорит она.

Меньше не всегда лучше, когда урезаешь калории, чтобы похудеть. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваш общий результат никогда не должен опускаться ниже 1200. Хорошая новость заключается в том, что большинство женщин будут сжигать больше калорий, чем если бы они буквально ничего не делали, говорит Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Потребление менее 1200 калорий может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания, что замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, не позволит вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания вашей повседневной деятельности, объясняет Делбридж.

Личный размер тоже имеет значение. «Возможно, вы хотите похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы похудели», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, Samantha Cassetty Nutrition & Wellness. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, где их тело хочет быть. Поэтому было бы очень сложно и ограничительно снижать калории дальше, чем там, где им комфортно».

И если вы обнаружите, что постоянно зацикливаетесь на подсчете калорий, и это начинает мешать вам жить и получать удовольствие от еды, возможно, стоит отойти и попробовать другой подход. Суть в том, что вы хотите убедиться, что вы правильно питаете свое тело и получаете правильные питательные вещества, чтобы вы могли жить своей лучшей жизнью.

Читайте полезную информацию от экспертов о том, сколько калорий вам нужно в день, а также о самых простых способах расчета и контроля ежедневного потребления.

Подожди, а что такое калории?

«Вся пища расщепляется на энергию, и эта энергия измеряется калориями», — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому организму, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий, согласно Министерству здравоохранения.

Когда дело доходит до потери веса и калорий, качество калорий, которые вы потребляете, также может иметь большое влияние на достижение ваших целей по снижению веса. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism , поместило 20 человек на диету из необработанных продуктов и диету с ультрапереработанными продуктами в течение двух недель каждый. И результаты показали, что на диете из переработанных продуктов участники набрали два фунта и потеряли почти два фунта на диете из необработанных продуктов. Так что помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело, а не только о том, сколько.

Понятно. Итак, как рассчитать потребность в калориях для похудения?

Чтобы терять примерно один фунт жира в неделю (что считается здоровой целью), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, объясняет Вальдес. Но это может быть немного чрезмерным для некоторых людей. Кэссетти рекомендует стремиться к дефициту от 200 до 300 калорий (с помощью диеты), а затем активизировать свои тренировки.

Но будьте осторожны и не урезайте слишком много калорий — все, что превышает дефицит в 1000 калорий, попадает в опасную зону. «Возможно есть слишком мало калорий. Это очень тонкая грань, и все люди немного разные, но не опускайтесь ниже 1000 калорий в день», — говорит Бува.

Related Stories

• Вот как устойчиво терять два фунта в неделю
• 62 Здоровые завтраки Идеи для похудения
• Эти диеты могут помочь вам похудеть навсегда

На следующем уровне Вальдес рекомендует уменьшить потребление калорий из пищи на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительные 250 калорий два-три раза в неделю с помощью упражнений. Но это еще больше увеличит ваш дефицит калорий в течение дня, и вам нужно отрегулировать количество пищи, которую вы едите, чтобы поддержать ваши тренировки, обмен веществ и восстановление между сеансами потоотделения, отмечает Бува.

Она рекомендует как минимум два дня отдыха в неделю, потому что вашему телу нужен шанс восстановиться, чтобы потом ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться. Точно так же, как когда вы не едите достаточно, больше упражнений может замедлить ваш метаболизм, что еще больше увеличит ваш дневной дефицит калорий. Перетренированность может иметь неприятные последствия и повредить вашему метаболизму.

Существуют ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы сделать это немного проще?

К счастью, да! Существует множество простых в использовании, рекомендованных экспертами калькуляторов калорий, которые помогут вам не сбиться с пути. Кэссетти рекомендует эти три.

• MyFitness Pal
• Lose It
• Планировщик веса тела NIH

Напоминание: Калькулятор калорий предназначен для предоставления вам общих рекомендаций. Если вам нужна более точная оценка ежедневного потребления калорий или конкретный план снижения веса, поговорите со своим врачом.

Какие есть здоровые способы создать дефицит в 500 калорий?

• Вальдес предлагает добавить к своему распорядку дня 30-минутную прогулку два раза в неделю, чтобы увеличить сжигание калорий. По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, прогуливаясь со скоростью около 5,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
• Оцените свой текущий уровень активности. Обратите внимание на то, сколько шагов вы на самом деле делаете в день, а затем увеличивайте это число. По словам Боова, активность в течение дня будет очень полезной, потому что таким образом вы будете сжигать больше калорий.
• Есть ли какой-нибудь сладкий напиток, который вы пьете при каждом приеме пищи, но без которого могли бы обойтись (подумайте: содовая или сладкий чай со льдом)? Найдите хорошую альтернативу, и это может быть пара сотен калорий прямо сейчас, говорит Кэссетти.
• Если вы большой любитель перекусить (привет, это я!), и вы постоянно встаете, чтобы заглянуть в кладовую два или три раза в течение дня, помните об этом. Эти закуски, как правило, складываются. Вместо этого попробуйте сократить количество перекусов до одного-двух в день, рекомендует Кассетти. Клиника Майо советует вам придерживаться закусок на 100 калорий (подумайте: одна чашка нарезанных бананов и свежая малина или две столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от своих целей по снижению веса.
• В типичной американской диете потребление жиров, как правило, намного выше, чем должно быть, особенно когда ваш рацион включает в себя чрезмерно обработанные закуски и продукты, говорит Бува, поэтому держитесь от них подальше. Есть также полезные жиры, которые мы хотим есть, но можно съесть слишком много полезного! Все в меру.
• Если вы не любите физические упражнения, ничего страшного. «Попробуйте добавить прогулку вокруг квартала или приложите усилия, чтобы вставать и ходить каждый час, будь то в вашем домашнем офисе, вставая и прогуливаясь по дому, или в офисе, пытаясь передвигаться, просто чтобы получить дополнительные шаги», — говорит Бува.
• Поддержание водного баланса необходимо для здорового образа жизни и снижения количества калорий. «Возьмите с собой бутылку с водой и идите к дальнему фонтанчику, чтобы наполнить ее водой, а также продолжать пить, потому что каждый раз, когда вы пьете воду, вам придется пользоваться ванной, а это способ сделать больше шагов», — отмечает Бува.

Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышечную массу?

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его за счет сухой, мощной мускулатуры. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам сбросить жир без сокращения калорий, говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, основатель Movement Vault.

Похожие статьи

• Сколько мышц вы можете набрать за месяц?
• Ваш путеводитель по тренировкам с отягощениями для похудения

«Если вы хотите набрать вес, простой прием — потреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в виде здоровой, цельной пищи в день. Каждые одну-две недели вы безопасно прибавляете в весе фунт», — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.

Чтобы нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира, вам необходимо ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм массы тела, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, которые помогут повысить эффективность ваших тренировок.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — журналистка о сексе и фитнесе, стремящаяся помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Men’s Health, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.

Алексис Джонс

Помощник редактора

Алексис Джонс работает помощником редактора в журнале Women’s Health. Она пишет на сайте WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также вносит свой вклад в печатный журнал. . У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.

Хантер Левитан

Хантер Левитан — независимый журналист, специализирующийся на историях о моде, стиле, культуре, сексе и благополучии, а также писатель/поэт, фотограф и консультант по брендам в смешанных СМИ. Ее работы появлялись в журналах Who What Wear, Cosmopolitan, Women’s Health Magazine, The Improper Bostonian и других. Она выпускница Нью-Йоркского университета и живет в Нью-Йорке.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Содержание

• Обзор
• Здоровое количество калорий для похудения
• Дефицит калорий
• Как рассчитать дневные калории для похудения
• Как уменьшить потребление калорий энергии, полученной из пищи и напитков, которые мы потребляем, что позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.

  Все типы макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними заключается в количестве калорий, которые они содержат. Белки и углеводы дают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

  Понимание ваших предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать вес.

  Рассматривали ли вы клинические испытания для управления весом?

  Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

  Проверьте свое право на участие

  Количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.

  Общее практическое правило, если вы хотите похудеть, состоит в том, чтобы съедать на 500 калорий меньше в день, чтобы терять примерно один фунт/полкилограмма в неделю.

  Медленное и устойчивое похудение поможет вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

  Количество калорий, которые вы должны потреблять для здорового похудения, зависит от ваших личных обстоятельств.

  Мужчины

  Умеренно активные люди

  Умеренно активные мужчины в возрасте от 26 до 45 лет обычно нуждаются примерно в 2600 калориях в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Активный

  Активному человеку, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Сколько раз в день мне нужно ходить, чтобы похудеть?

  Молодые мужчины

  Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, который может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Мужчины в возрасте 46-65 лет

  Поскольку потребность в энергии снижается с возрастом. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для похудения вы должны потреблять примерно от 1700 до 1,9 г.00 калорий в день.

  Женщины

  Умеренно активные

  Умеренно активные женщины в возрасте от 26 до 50 лет должны ежедневно потреблять около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1500 калорий в день.

  Активный образ жизни

  Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1700 калорий в день.

  Молодые женщины

  Женщинам в возрасте около 20 лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.

  Женщины старше 50 лет

  Женщинам старше 50 лет, как правило, требуется меньше калорий, чем женщинам более молодого возраста. Умеренно активным женщинам старше 50 лет может потребоваться около 1800 калорий в день для поддержания веса. Чтобы терять один фунт в неделю, вам может потребоваться сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако эти оценки не включают кормящих грудью и беременных женщин, которые имеют значительно более высокие потребности в калориях.

  Оставаться в форме после 50 лет: как похудеть во время менопаузы

  Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если калорий, которые вы потребляете, недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, вы вводите дефицит калорий, что приводит к потере веса.

  Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.

  Ниже приведено руководство о том, как рассчитать приблизительную суточную калорийность для похудения¹:

  1. Преобразуйте свой вес в фунтах в килограммы (разделите вес на 2)

  2. Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины). ) и 0,9 (женщины). Умножить на 240006

     Men

     • Aged 14-18 (1.0)

     • Aged 19-28 (0.95)

     • Aged 29-38 (0.90)

     • Aged over 38 (0.85)

     Женщины

     • в возрасте 10-14 (1,0)

     • в возрасте 15-20 (0,95)

     • в возрасте 21-28 (0,90)

     • AGED 28 (0,90).

     В качестве примера рассмотрим потребность в калориях мужчины весом 134,5 фунта (61 кг) с процентным содержанием жира в организме 30%, работающего на стройке:

     61 кг (134,5 фунта) x 1,0 (мужской) x 24 x 0,90 (30% жира в организме) = 1317,6

     Полученное значение представляет собой скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, сожженных за день. даже когда ничего не делаешь.

     Множитель уровня ежедневной активности

     Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

     • 1,3 (очень легкий) — Типичный малоподвижный офисный работник, который мало двигается в течение дня.

     • 1,55 (Light ) — Вы работаете на работе, которая требует от вас стоять или ходить.

     • 1,65 (умеренный) — Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.

     • 1.8 (тяжелая) — Ваша работа связана с тяжелым ручным трудом, например, строительством, по крайней мере четыре часа в день.

     • 2,00 (Очень тяжелая) — Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой не менее восьми часов в день.

     В расчете выборки мужчина работает на стройке, поэтому его мультипликатор активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях будет:

     BMR (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день

     вам нужно поддерживать текущий вес. В примерных расчетах мужчине необходимо сократить потребление до 1872 калорий в день.

     Как безопасно подсчитывать калории для похудения

     Хотя может показаться простым тратить больше энергии, чем вы потребляете, применить это в повседневной жизни может быть непросто. Не рекомендуется просто урезать калории без учета питательной ценности пищи, которую вы потребляете.

     Употребление обработанных пищевых продуктов вместо цельных продуктов не является устойчивым или здоровым способом похудеть и может привести к чувству голода и/или перееданию, поскольку они менее насыщают и питательны.

     Следующие изменения образа жизни могут помочь вам похудеть здоровым и устойчивым образом:

     1. Ешьте больше овощей

     Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, что наполняет желудок без увеличения количества калорий. прием.

     Клетчатка также содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, бобовые и фрукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало энергии.

     Клетчатка поддерживает важные функции организма, такие как питание кишечной микробиоты и регулирование дефекации.

     2.    Устраните отвлекающие факторы

     Прием пищи за компьютером, смартфоном, планшетом или просмотром телевизора отвлекает вас от сигналов голода и сытости и повышает вероятность переедания. Старайтесь есть осознанно и медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на наслаждении вкусом и запахом еды.

     3.    Уменьшите количество приправ

     Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать много скрытых калорий, о которых вы не подозреваете. Заправки, такие как цезарь, майонез, ранчо и сыр с плесенью, содержат большое количество жира из сливок и масел, которые могут быстро добавить много лишних калорий.

     Когда вы едите вне дома, попросите приправить заправку или соус, чтобы вы могли контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать аромату гораздо меньше калорий, чем богатые приправы.

     4.    Увлажнение

     Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода естественно не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания при следующем приеме пищи.

     Вода важна не только для увлажнения, но и для пищеварения, обмена веществ и поддержки органов для выведения токсинов из организма.

     5.    Упражнения

     Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение количества силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.

     6.    Увеличьте потребление белка

     Если вы хотите похудеть, вы должны есть много белка. Исследование показало², что потребление 25% ваших ежедневных калорий из белка уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и сдерживает ночные перекусы на 50%, что может привести к увеличению веса.

     Употребление большего количества белка — эффективный способ похудеть, поскольку он снижает чувство голода и тягу к еде и сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, так как требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры.

     Какое количество белка лучше всего подходит для похудения?

     7.    Готовьте дома

     Домашние блюда часто содержат меньше калорий, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому они часто используют много добавленного сахара, соли и жира. Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты, количество жира и масла, которые вы используете, и размеры порций, которые вы подаете себе.

     Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно сократить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться более здоровой пищей. Подумайте о том, чтобы инвестировать в контейнеры для ланча, заранее приготовить еду и разделить обед на порции, чтобы взять его с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

     Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают цельнозерновые макароны с соусом из овощей и индейки, вегетарианский чили, миски Будды и жаркое из курицы и овощей.

     Лучшие продукты для похудения (и чего следует избегать)

     Ежедневная потребность в калориях зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.

     Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам, как правило, необходимо уменьшить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком сильное и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и другие последствия для здоровья, если будете ограничивать калории слишком долго.