Нормальный пульс во время бега: Пульс при беге, во время и после — допустимая норма частоты у мужчин, какая должна быть нормальная, оптимальная, средняя и максимальная ЧСС

какой должен быть пульс при беге и почему он учащается

Показатель пульса при беге помогает оценить, насколько адекватную нагрузку получает организм. Если постоянно заставлять его работать на износ, пользы от такой физкультуры не будет, наоборот, вы причините себе вред. В этой статье мы рассмотрим какой должен быть пульс при беге у здорового человека, что на него влияет и как его правильно измерять.

Почему сердцебиение учащается при беге

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде. Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы. Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

• Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
• Сердце начинает биться интенсивнее;
• Увеличивается скорость циркуляции крови;
• Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.

Кстати, нормы пульса при беге у мужчин и женщин немного различаются, но, в целом, они не должны превышать 75% от результата в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен. Для этого ему следует вычислить свой  темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку. Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой

Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.

Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).

Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить. Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег. Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.

Что влияет на ЧСС?

1. Избыточный вес;
2. Возраст;
3. Вредные привычки — алкоголь и курение;
4. Температура воздуха;
5. Психоэмоциональное состояние атлета.

Вычисляя свою индивидуальную норму, обязательно учитывайте эти особенности.

Пульсовые зоны

Чтобы понять, что такое зона пульса для бега, нужно расшифровать само понятие. Итак, пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, в которых происходит ток крови. Между нормальным сердцебиением в состоянии покоя и верхней границей пульса, при котором организм находится на пределе своих возможностей, располагаются 5 пульсовых зон. Они определяют интенсивность тренировки и уровень подготовки спортсмена.

1. Зона низкой интенсивности — ЧСС 115-120 уд./мин. Идеальный уровень для новичков;
2. Низкая или фитнес зона — ЧСС 120-135 уд./мин. Такая тренировка хорошо прокачивает выносливость, а еще, это оптимальный пульс при беге для сжигания жира;
3. Аэробная зона — 135-155 уд.мин. Такие занятия хорошо тренируют аэробные возможности организма.
4. Анаэробная зона — 155-175 уд.мин. Пробежки в такой зоне помогают повысить скоростные возможности, побить достигнутые ранее рекорды;
5. Красная зона — 175-190 — зона максимальной нагрузки и результативности. Такие тренировки позволяют себе только профессиональные спортсмены. Любителям же, они категорически противопоказаны, так как при неправильной организации способны подорвать здоровье.

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

• При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
• Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Бег на низком пульсе

Это самый комфортный для организма вид нагрузки, при котором не наблюдается кислородного голодания, работы мышц на износ, стресса для сердечно-сосудистой системы. У новичка вряд ли получится сразу бегать с низким ЧСС, ему придется много и упорно тренироваться. Начинайте со спокойных тренировок в медленном темпе, много ходите. Постепенно повышайте скорость и темп, увеличивайте нагрузку, следите, чтобы сердцебиение не подскакивало.

Запомните, зона низкого пульса — это диапазон 110-130 уд.мин. Он, кстати, оптимален для жиросжигания, развития выносливости, укрепления здоровья.

Олимпийским чемпионом в этой зоне, конечно, не стать, кстати, это ее главный недостаток, но, зато она позволяет спортсменам-любителям извлечь из занятий бегом максимум пользы!

Нормальный ЧСС

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Для женщин

Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.

Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.

Для мужчин

Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин. Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм. Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.

Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.

Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
• Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
• Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
• Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
• Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
• Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

Просмотров 127.5K

ЧСС при беге: что является нормальным?

Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений во время бега (это отличная идея), вы можете задаться вопросом, нормальный ли у вас пульс при беге. Дело в том, как понять, что это нормально? Нормально для всех и нормально для вас?

Понимание того, что происходит с вашим сердечным ритмом и телом во время бега, необходимо для того, чтобы понять, как правильно тренироваться. Мы поговорили с Джейсоном Лакрицем, PT, DPT, физиотерапевтом из Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке и основателем Profunctional Running, о частоте сердечных сокращений во время бега.

Максимальная частота сердечных сокращений

Прежде чем начать понимать изменения, влияющие на частоту сердечных сокращений во время бега, важно знать свои параметры. А именно, ваш максимальный пульс.

Максимальная частота сердечных сокращений (HR Max) – это максимальное количество ударов в минуту, которое может качать ваше сердце. Это когда ваше сердце испытывает максимальный стресс, обычно из-за какой-либо формы интенсивной физической активности.

Точно определить максимальную частоту сердечных сокращений может быть непросто. Это требует от вас проведения полевых испытаний с пульсометром, чтобы поместить ваше тело в условия, при которых вы достигнете максимальной ЧСС. Тест производительности бега от Polar – это еще один отличный способ проверить это, так как для расчета максимального балла вам нужно всего лишь достичь 85 % от вашего максимального пульса.

В качестве альтернативы вы можете попробовать вычислить его самостоятельно. «Ваш максимальный пульс можно приблизительно оценить, вычтя ваш возраст из 220 – говорит Лакриц. «Это очень грубая оценка, и ваша максимальная частота сердечных сокращений обычно снижается с возрастом».

Калькулятор максимального пульса

Сколько вам лет?

Ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 33 удара в минуту.

Зоны частоты сердечных сокращений при беге и энергия

Как только вы получите представление о своей максимальной частоте сердечных сокращений, вы можете использовать ее, чтобы определить свои пять зон частоты сердечных сокращений. Каждая зона представляет собой процент от вашего максимального сердечного ритма, который указывает интенсивность любого упражнения, которое вы делаете, чтобы вы могли понять, насколько сильно вы напрягаетесь.

Для общей физической подготовки полезно тренироваться в разных зонах частоты сердечных сокращений, поскольку каждая из них имеет свои преимущества для вашего тела. Чтобы добиться правильного сочетания, некоторые люди составляют план тренировок по частоте сердечных сокращений.

Вы можете немного сузить фокус, когда дело доходит до бега. «Большинство программ тренировок по частоте сердечных сокращений работают в пяти зонах, но вы можете упростить их до трех», — говорит Лакриц. «В организме есть определенные энергетические системы, которые используются при тренировках разной интенсивности. Каждой из этих систем можно назначить частоту сердечных сокращений.

АЭРОБНАЯ СИСТЕМА

Аэробная система – это зоны частоты сердечных сокращений 1 и 2 (50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений). Он использует жир для создания энергии и является медленной системой, но он не производит молочную кислоту, поэтому вы можете оставаться там в течение длительного времени. «Это система, которую вы используете во время легких пробежек», — говорит Лакриц.

СИСТЕМА ЛАКТИЧЕСКОГО ПОРОГА

Система лактатного порога — это ваши зоны частоты сердечных сокращений 3 (70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений). Это комбинация аэробной и анаэробной систем, использующая комбинацию жиров и углеводов для создания энергии.

«При тренировке по этой системе организму быстрее требуется энергия, поэтому он использует углеводы», — объясняет Лакриц. «То, как организм использует углеводы для создания энергии, происходит намного быстрее. Проблема в том, что когда организм использует углеводы для выработки энергии, он вызывает образование побочного продукта, называемого молочной кислотой». В системе лактатного порога тело может выводить этот побочный продукт так же быстро, как он производится — подумайте о темповом беге.

АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА

Анаэробная система – это зоны частоты сердечных сокращений 4 и 5 (80–95% от вашего максимального пульса). Он в основном использует углеводы для высокоинтенсивного бега, поэтому энергия нужна быстро. «Тело использует углеводы так быстро, что не может очистить молочную кислоту достаточно быстро, и организм работает быстро, но только в течение коротких периодов времени, прежде чем ему нужно замедлиться, чтобы очистить молочную кислоту», — говорит Лакриц. «Это используется для тренировки скорости, например, для интервального бега».

Как правило, вы находитесь в одной из этих трех зон во время забега, но эти системы представляют собой скорее континуум, чем отдельные категории. «По мере того, как вы бегаете все быстрее и быстрее, соотношение жиров и углеводов, которое вы используете для получения энергии, будет постепенно меняться по мере продвижения по каждой категории», — говорит Лакриц. «Это упрощенная версия того, как тело использует энергию».

Нормальная частота сердечных сокращений при беге

Когда речь идет о вашей частоте сердечных сокращений, не существует «нормальной». Каждый человек индивидуален, и в любой конкретный день на частоту сердечных сокращений во время бега могут влиять различные факторы, как подробно описано ниже. .

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы всегда должны ориентироваться на частоту сердечных сокращений в диапазоне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Итак, когда вы начинаете бегать, вы можете стремиться к легкой пробежке в зонах 1 и 2, чтобы работать над своей аэробной формой.

По мере того, как вы набираете опыт, Лакриц предлагает стремиться к зоне ЧСС 3. «Ваш пульс во время бега должен достигать и оставаться в диапазоне 70–80%. Если частота сердечных сокращений не достигает этого процента от максимальной частоты сердечных сокращений, вы тренируете больше аэробной системы, а если частота сердечных сокращений превышает этот диапазон, вы тренируете больше анаэробной системы».

Важно помнить, что когда вы впервые пробуете бегать в зоне 3, вам необходимо достаточно отдыхать после каждой пробежки. Сколько отдыха будет варьироваться, в зависимости от каждого человека. «Чем лучше спортсмен тренируется в беге с частотой сердечных сокращений лактатного порога, тем меньше отдыха ему нужно», — говорит Лакриц.

Если вы решили, что целью тренировки является тренировка анаэробной системы, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений до 80–95 % (зоны 4 и 5). «Это потребует больше отдыха, если вы хотите сохранить темп каждого интервала одинаковым», — говорит Лакриц.

Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений при беге

Как мы видим выше, ключевые факторы могут значительно повлиять на среднюю частоту сердечных сокращений. К ним относятся:

• Возраст
• Вес
• Уровень физической подготовки/аэробные возможности
• Семейный анамнез

Некоторые лекарства чувствую отлично. Тем не менее, всегда важно убедиться, что вы достаточно гидратированы и эффективно питаете свое тело для ваших пробежек. Если вы когда-нибудь беспокоились о том, насколько высока ваша частота сердечных сокращений, попробуйте эти советы, если вы начинаете чувствовать головокружение или одышку.

ЧТО ЕСЛИ У МЕНЯ НЕТ ПУЛЬСОМОНИТОРА?

Использование пульсометра – это самый эффективный способ мгновенно узнать, что происходит с вашим сердечным ритмом во время бега. Однако, если вы работаете без данных, вы можете использовать другие физические маркеры, чтобы оценить, какую систему вы тренируете. «Мне нравится проводить «тест на разговорную речь», — говорит Лакриц.

«Если вы можете говорить полными предложениями, вы, вероятно, находитесь в аэробной зоне. Если вы можете сказать четыре или пять слов за раз, вы, вероятно, находитесь в зоне лактатного порога. Если вы можете сказать только одно или два слова за раз, вы, вероятно, находитесь в анаэробной зоне».

Несмотря на то, что этот метод не имеет научного обоснования, это надежное практическое правило, если вы отправляетесь на пробежку без спортивных часов Polar. Но, как мы видели выше, лучше не забывать об этом.

ГОТОВЫ СТАТЬ ЛУЧШИМ БЕГУНОМ?

Теперь, когда вы понимаете, почему тренировка сердечного ритма так важна, вам, возможно, не терпится зашнуровать кроссовки, выйти из дома и начать бегать. Polar Pacer Pro и наша коллекция часов для бега оснащены лучшими в своем классе датчиками сердечного ритма, поэтому вы всегда можете нацеливаться на нужные зоны сердца и контролировать уровень усилий, необходимых для различных нагрузок. Вы также можете настроить Polar Pro с различными представлениями тренировки для бега и просматривать наиболее важную информацию с первого взгляда.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться:
Твиттер
Фейсбук
Пинтерест
LinkedIn
WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Справочник по возрасту + 7 влияющих факторов

Будучи бегуном, одним из наиболее важных биометрических параметров, который вы должны учитывать, является частота сердечных сокращений во время бега. Частота сердечных сокращений во время бега позволяет понять, насколько усердно вы работаете или интенсивность вашего бега.

Частота сердечных сокращений во время тренировки увеличивается с усилием или интенсивностью по довольно линейной и предсказуемой схеме, а это означает, что когда вы бежите быстрее или сильнее (например, в гору), частота сердечных сокращений увеличивается с одинаковой и устойчивой прогрессией в соответствии с увеличение интенсивности.

Более того, поскольку частота сердечных сокращений во время бега коррелирует с вашими аэробными усилиями (процент от вашего максимального VO2), данные о частоте сердечных сокращений с монитора сердечного ритма можно использовать в качестве практичного, осуществимого и ощутимого измерения уровня интенсивности бега. ваш пробег без необходимости использования дорогостоящего лабораторного оборудования или сбора и анализа выдыхаемых газов.

Но какой должен быть пульс при беге? Какова средняя частота сердечных сокращений во время бега в зависимости от вашего возраста? Существует ли идеальный пульс при беге? Может ли ваш пульс во время бега быть слишком высоким?

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Почему важен пульс во время бега?

• Факторы, которые влияют на среднюю частоту сердечных сокращений при выполнении

• Как рассчитать среднюю частоту сердечных сокращений, в то время как я бегая

• средний.
• Мой пульс во время бега слишком высок?

Начнем!

Почему пульс во время бега важен?

Как уже упоминалось, частота сердечных сокращений во время бега является хорошим показателем усилий, которые вы прилагаете во время бега. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и стать более быстрым и сильным бегуном, важно убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью.

Если вы обычно бегаете слишком медленно или слишком легко, вы не сможете обеспечить физический стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать быстрее и лучше, как бегун. Другими словами, вы затормозите свой прогресс.

С другой стороны, если вы забиваете свои легкие пробежки или слишком быстро восстанавливаетесь, вы рискуете перетренироваться и не дать своему телу отдыха, необходимого для восстановления после тяжелых тренировок и забегов. Со временем вы вкопаетесь в землю.

Еще одно замечание: частота сердечных сокращений во время бега также может использоваться в качестве маркера прогресса. Как и другие статистические данные, такие как расстояние и темп, вы можете просматривать данные о частоте сердечных сокращений при определенных контрольных пробежках и сравнивать их с течением времени.

Например, если у вас есть любимая пятимильная окружная петля, периодически пробегайте ее в одном и том же темпе и наблюдайте, как ваш средний пульс во время бега постепенно снижается с течением времени.

Чем лучше вы становитесь, тем легче становится поддерживать тот же темп во время бега, о чем свидетельствует более низкая средняя частота сердечных сокращений.

Факторы, влияющие на среднюю частоту сердечных сокращений во время бега

Помимо темпа бега или интенсивности тренировки, существует несколько факторов, влияющих на среднюю частоту сердечных сокращений во время бега. Некоторые из этих факторов, называемые межличностные факторы , ответственны за различия в средней частоте сердечных сокращений во время бега между двумя разными бегунами.

Внутриличностные факторы , с другой стороны, ответственны за различия в средней частоте сердечных сокращений во время бега у одного и того же бегуна, выполняющего пробежку с воспринимаемым уровнем интенсивности в двух разных случаях.

3 Межличностные факторы, влияющие на среднюю частоту сердечных сокращений при беге0032 настолько, что традиционная и до сих пор широко используемая формула, используемая для оценки максимальной частоты сердечных сокращений, составляет просто 220 — возраст в годах.

Пожилой бегун обычно имеет предсказуемо более низкую среднюю частоту сердечных сокращений во время бега, чем более молодой бегун, потому что тот же уровень усилий или тренировочная зона коррелирует с более низкой частотой сердечных сокращений у более старшего бегуна.

Например, рассмотрим 20-летнего бегуна и 50-летнего бегуна. Используя простую формулу максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемую по возрасту, 220 — возраст, у 20-летнего бегуна максимальная частота сердечных сокращений равна 9. 0270 200 ударов в минуту , в то время как у 50-летнего бегуна максимальная частота сердечных сокращений составляет всего 170 ударов в минуту .

Если оба этих бегуна приступят к аэробному бегу в Зоне 2 с нагрузкой 70%, средний пульс у более молодого бегуна будет 140 ударов в минуту, тогда как у более старшего бегуна, бегущего с сопоставимой интенсивностью, средняя частота пульса составит 140 ударов в минуту. 119 ударов в минуту.

#2: Уровень физической подготовки

Чем лучше вы тренируетесь, тем ниже ваш средний пульс, потому что ваше сердце сокращается сильнее, , что приводит к большему ударному объему (количество крови, перекачиваемой за удар).

#3: Лекарства

Некоторые лекарства могут увеличивать или уменьшать частоту сердечных сокращений. Например, бета-блокаторы снижают частоту сердечных сокращений, а стимуляторы (например, лекарства от СДВГ или нарколепсии) увеличивают частоту сердечных сокращений.

Если вы обычно принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений, ожидайте, что ваш средний сердечный ритм во время бега будет отличаться от ожидаемого для вашего возраста и уровня физической подготовки.

Обратите внимание, что лекарства могут также потенциально влиять на среднюю частоту сердечных сокращений одного бегуна изо дня в день (внутриличностный фактор), если ваша дозировка или время приема лекарства относительно вашей пробежки изменяется.

Связанный: Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max по возрасту и полу

4 Межличностные факторы, влияющие на среднюю частоту сердечных сокращений во время бега 

№1: Стресс

Эмоциональный стресс может увеличить частоту сердечных сокращений. Стресс запускает симпатическую нервную систему, часто описываемую как реакция «бей или беги», которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания.

Это примитивная биологическая реакция, разработанная для того, чтобы подготовить ваше тело к бегству от опасности.

Если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства перед или во время пробежки, ваш средний пульс во время бега будет выше, чем в день, когда вы спокойны и безмятежны.

#2: Усталость

Если вы плохо спите или переутомлены, частота сердечных сокращений во время бега будет выше. На самом деле, даже частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть хорошим индикатором восстановления после тренировки и уровня усталости.

Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и замечаете, что в один из дней она имеет тенденцию к увеличению или значительному увеличению, значит, вы не полностью восстанавливаетесь после тренировок или плохо спите.

Тот же принцип применяется к средней частоте сердечных сокращений во время бега; если ваше тело устало, для выполнения упражнений любого уровня требуется больше усилий или работы, и ваш пульс во время бега будет выше.

#3: Условия окружающей среды 

Погода или условия окружающей среды также могут влиять на среднюю частоту сердечных сокращений при беге от одной пробежки к другой.

Вашему телу приходится работать усерднее в жарких и влажных условиях, а естественные механизмы охлаждения, такие как испарительное охлаждение через потоотделение, менее эффективны. Таким образом, ваш средний пульс во время бега будет увеличиваться по сравнению с мягкими условиями.

#4: Использование кофеина

Кофеин является стимулятором, поэтому он обычно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы выпьете большую чашку кофе, а затем отправитесь на пробежку через час или два, ожидайте, что средняя частота сердечных сокращений во время бега будет выше, чем если бы вы ждали восемь часов, прежде чем удариться о тротуар.

Как рассчитать целевую среднюю частоту сердечных сокращений при беге

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевую частоту сердечных сокращений на уровне 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений при активной физической деятельности, например при беге.

Вы можете рассчитать целевую среднюю частоту сердечных сокращений во время бега, предварительно оценив максимальную частоту сердечных сокращений (220 – возраст в годах).

Затем найдите 70% от этого значения, умножив полученный результат на 0,7. Это наименьшее значение в диапазоне. Наконец, умножьте максимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста на 0,85. Это ваша верхняя ценность.

Например, если вам 40 лет, расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Тогда 0,7 х 180 = 126 ударов в минуту и ​​0,85 х 180 = 153 ударов в минуту. Следовательно, ваша целевая средняя частота сердечных сокращений во время бега должна составлять 126–153 удара в минуту.

Имейте в виду, что 220-возраст — это всего лишь приблизительная оценка вашего фактического пульса. Стандартное отклонение составляет почти 17 ударов в любом направлении .

По мнению исследователей, более точную оценку можно получить по следующим формулам:

• Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609–0,716 x возраст

• Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273–0,804 x возраст 40 = 180 ударов в минуту. Если вы 40-летняя женщина: 209,273-0,804 х 40 = 177 ударов в минуту.

  Средняя целевая частота сердечных сокращений во время бега, отсортированная по возрасту

  Используйте таблицу, которую мы создали ниже, чтобы найти среднюю целевую частоту сердечных сокращений во время бега в соответствии с вашим возрастом, а также диапазоны частоты сердечных сокращений для каждой тренировочной зоны.

  Возраст в годах	Максимальная частота сердечных сокращений	Средняя цель.	Средняя зона 4 часа	Средняя зона 5 часов
  20	200	140-170	110	130		.0030 150	170	190
  25	195	137-146	107	127	146	166	185
  30	190	133-162	105	124	143	162	181
  35	185	130-139	102	120	139	157	176
  40	180	126-153	99	117	135	153	171
  45	175	123-131	96	114	131	149	166
  50	170	119-128	94	111	128	145	162
  55	165	116-124	91	107	124	140	157
  60	160	112-136	88	104	120	136	152
  65	155	109-116	85	101	116	132	147
  70	150	105-128	83	98	113	128	143
  75	145	102-109	80	94	109	123	138
  80	140	98- 119	77	91	105	119	133

  Слишком высокий пульс во время бега?

  Когда дело доходит до бега, быстрее и сильнее не всегда лучше.