Пресс для девушек в домашних условиях: Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин — как накачать пресс дома за неделю — 30 марта 2021

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин — как накачать пресс дома за неделю — 30 марта 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Мышцы будут гореть.

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

→ Эффективные упражнения на пресс

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Домашние упражнения для пресса для девушек – Здоровое питание рядом со мной

Содержание

• Что вам нужно?
• Какие упражнения на пресс идеально подходят для домашних тренировок?
• Как правильно делать упражнения на пресс?
  • План тренировки
• Завершающий штрих к упражнениям на пресс дома
• Подробнее:

Восхитительный и сексуальный живот с упражнениями на пресс дома

Если у вас нет времени тренажерный зал, попробуйте упражнения, которые вы можете делать дома. С их помощью можно добиться впечатляющих результатов в виде идеально плоского живота или узора из шести кубиков.

Что тебе нужно?

Вам не нужно изобретать велосипед, чтобы освоить эффективный комплекс упражнений для брюшного пресса. Тем не менее, некоторые приспособления сделают вашу тренировку немного более комфортной и, возможно, немного проще.

Итак, если вам удастся найти:

• столик по колено (например, кофейный), на который можно упирать ноги во время скручиваний
• тренировочный коврик или полотенце под спину
• утяжеляющий диск, гантели или грудь вес
• музыкальный диск с зажигательными ритмами

Тогда у вас есть все, что вам нужно!

Какие упражнения на пресс идеально подходят для домашних тренировок?

В домашних условиях лучше всего выполнять те упражнения на пресс, которые не требуют специального оборудования и рассчитаны на использование собственного веса тела. Более того, как оказалось, эти самые упражнения и вообще являются самыми эффективными! Тренировки без оборудования позволяют выработать идеальную технику, и вы можете быть уверены, что выполняете все упражнения правильно. В тренажерном зале мы часто очарованы роскошным современным оборудованием для упражнений и забываем, что технологии имеют первостепенное значение.

Дома лучше всего делать те упражнения на пресс, которые не требуют специального оборудования.

В предлагаемом комплексе упражнений на пресс дома мы будем использовать:

Это базовые, базовые и незаменимые упражнения для мышц живота. Они предоставляют нам простой и эффективный путь к успеху. Выполнив эти упражнения, вы удивитесь, насколько устанут ваши мышцы!

Как правильно делать упражнения на пресс?

Все описанные ниже упражнения основаны на одном и том же типе движений и технике.

Торсион задний – это просто! Упираясь ладонями в пол за поясницей так, чтобы образовалось своеобразное сиденье. Вытяните ноги почти параллельно полу и слегка согните их в коленных суставах. Напрягите мышцы живота. Напрягая мышцы живота, вы подтягиваете согнутые колени к груди. Когда ваши колени находятся близко к грудной клетке, напрягите мышцы живота против ладоней для более выраженного эффекта. В этом секрет обратных скручиваний — легкого финального сгибания в области таза.

В разных версиях обычные повороты используется та же техника, за исключением того, что в одном из них добавляется поворот туловища. В исходном положении поясница касается пола, а ступни и ноги находятся на журнальном столике (помосте), а ноги образуют угол 90 градусов. Соединяем руки за головой или скрещиваем на груди. Начинаем скручивание – напрягаем мышцы живота и прогибаем верхнюю часть туловища, начиная с головы, насколько это возможно, при этом не позволяя пояснице отрываться от пола. Медленно опускаемся назад и повторяем упражнение без малейшей паузы.

Для выполнения скручивания добавить небольшое скручивание в одну сторону в момент максимального подъема туловища. Скручивания с отягощением выполняются так же, только нужно положить вес (гантели, диск) на грудь, чтобы создать дополнительное сопротивление.

План тренировки

3 подход к 15, 20, 20 повторения

3

2 подход к 19,2021 9,2022 повторения 9,20210 0 0003

3 подход к 8, 10, 10 повторения

Завершающий штрих к упражнениям на пресс дома

Помните, что все упражнения нужно делать очень медленно. Многие женщины считают, что скручивания в высоком темпе повышают интенсивность их тренировок, сжигают больше калорий и становятся стройнее и привлекательнее. Это неправда. Максимальный эффект от упражнений на пресс можно получить только в том случае, если делать их очень медленно, заставляя мышцы передней брюшной стенки работать «на износ».

Подробнее:

2021-05-04

Советы по тренировке груди

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Тренеры почти никогда не слышат, как женщина говорит: «Я хочу более упругую грудь». На самом деле, большинство женщин считают, что тренировку грудных мышц следует исключить!

Для этих женщин развитие грудной клетки следует оставить мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто мусор. Если вы хотите полную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти развеянные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть страхи и приведут вас к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди сделают мою грудь меньше

Этот миф увековечен, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далека от того, что мы обычно считаем женской грудью. Не мышцы делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира в организме, который намного ниже нормы, которая считается здоровой для женщины. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме снижается, то же самое происходит и с грудью. Помимо женщин с имплантатами, у большинства спортсменок по фитнесу и бодибилдингу просто недостаточно жира, чтобы их бюстгальтеры были полными.

Не бойтесь жать железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах нормы, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира для «основного физического и физиологического здоровья». Падение ниже 10% (для женщин) может привести к «недостаточному» риску для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь упругой

Этот миф просто заставляет меня смеяться. Предположительно, после небольшого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую. Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц поможет нарастить мышцы под жиром, из которого состоит ваша грудь. Пока вы не сидите на диете слишком строго, ваша жировая масса должна оставаться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: просто делайте отжимания

Большинство женщин добавляют отжимания в свою обычную рутину, а потом удивляются, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе должен быть достаточный уровень разнообразия упражнений и тренировок с отягощениями.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, разведения рук на тросе или гантелей и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Как только вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут способствовать максимальному увеличению силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете какой-либо другой способ повысить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Честивус Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке грудных мышц:

• Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на вызов. Если вы поднимаете легкий вес и выполняете большое количество повторений, вы мало что улучшите в своей физической форме и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
• Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету. Вся тяжелая работа, которую вы выполняете на стандартной диете или диете для похудения, улучшит вашу физическую форму и силу, но вы не станете большими, так что не делайте этого. не бойся поднимать тяжести!
• Держите количество повторений в диапазоне от 8 до 10 для жима лежа и жима лежа на наклонной скамье. Для мушек увеличьте до 10-12.
• 2-3 подхода в каждом упражнении идеально подходят для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.