Содержание
Шпаргалка: что съесть перед пробежкой
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Разобрались, как питаться перед пробежкой, чтобы бежалось легко и без подстав от пищеварения. Спойлер: единого рецепта для всех не будет, но наши рекомендации помогут определить, что подходит (или нет) именно вам.
Определяем оптимальное время приёма пищи
Сначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки вы можете поесть без последствий в виде тяжести в желудке и других неприятных ощущений. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.
Как найти своё оптимальное «окно»? Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки.
Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.
Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.
Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок
У бегунов есть некоторая склонность преувеличивать потребление калорий: «ну, я же потренировался и честно отработал эту большую тарелку пасты».
В среднем спортсмен весом в 70 кг сжигает всего 500–600 калорий за 60 минут бега, в зависимости от темпа и уровня усилий. Плюс, в мышцах уже достаточно топлива (гликогена), которого хватит на 2 часа их работы. Для более точного подсчета можно воспользоваться вот этим калькулятором калорий.
Из этого следует, что в обычные лёгкие беговые дни вам будет достаточно небольшого перекуса за 30–90 минут до начала тренировки — чтобы не чувствовать себя голодным и немного повысить уровень сахара в крови.
Если вы предпочитаете утренний бег, запас гликогена в мышцах будет чуть меньше (всё-таки с момента ужина проходит минимум 6–8 часов). Но если вы не планируете длительную пробежку или интенсивную темповую тренировку, волноваться о нехватке калорий всё равно не стоит.
Составляем «черный список» продуктов
Подбирать придётся, как обычно, опытным путём. Но есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:
- низкий уровень жирности
- низкое содержание клетчатки
- низкое содержание белка
- высокое содержание углеводов
Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.
Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.
Любимую чашку кофе тоже лучше выпить после пробежки: напитки с повышенным содержанием кофеина могут вызвать учащённое сердцебиение, боль в животе и частые позывы в туалет.
Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:
- бобовые
- брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
- яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
- кофеин (в больших количествах)
- сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
- острая пища
- молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое
Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса
Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.
По возможности выбирайте натуральные продукты, оставьте спортивные гели для соревнований.
Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.
Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:
- банан
- финики
- немного сладкого чая с печеньем
- батончик-мюсли
Перед темповой или интервальной тренировкой:
- тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
- овсянка с вареньем
- блинчики/вафли с вареньем
Перед длительной тренировкой:
- макароны
- сладкий картофель
- овсянка с бананом и сухофруктами
- крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей
Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.
Перед соревнованиями
Главное правило — не употреблять продукты, которые вы не пробовали раньше, и реакция желудка на которые неизвестна.
Для многих бегунов-любителей самая ходовая еда перед забегом — овсяная каша с вареньем.
Важно: ужин перед забегом тоже должен быть лёгким. Избыток жирной или острой пищи накануне может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами в желудке, когда вы побежите. А слишком солёная еда будет способствовать более быстрому обезвоживанию.
Не забываем о гидратации
Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.
Что ещё почитать:
- Пять полезных источников углеводов для всех, кто занимается спортом
- Сколько воды нужно пить? А во время бега?
- Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега
- 30 ошибок, которые бегуны совершают снова и снова
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Что и как есть перед пробежкой?
Главная > новости » Что съесть перед бегом?
Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).
Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.
Бег на пустой желудок или после еды?
Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.
Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.
Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!
Что же есть перед бегом?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:
- Уровень тренировочной нагрузки.
Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.
- Продолжительность и интенсивность тренировки.
С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!
— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.
— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.
— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.
- Чувство голода.
Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим.
Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!
Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?
Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.
Перед тренировкой можно есть в два приема:
Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.
Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости.
Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.
Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.
Когда можно не есть перед тренировкой?
Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.
Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.
Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку.
Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.
В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.
Должен ли я завтракать перед утренней пробежкой?
Когда жизнь невероятно занята, тренировки в будние дни часто втиснуты в очень ранние утренние часы . « Должен ли я завтракать перед утренней пробежкой?» — вопрос, который задают многие бегуны.
Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в нашей крови находится на самом низком уровне, потому что мы не ели со вчерашнего вечера. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить наше тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваемся мы, бегуны, заключается в том, что употребление пищи, слишком близкой к бегу, может ухудшить наш бег и играть в игры с кишечником. Более того, вставать за час до пробежки в 6:45 утра, чтобы успеть правильно переварить завтрак, не совсем практично!
Для более коротких пробежек на рассвете или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический мяч зарядят организм энергией, достаточной для тренировки, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами пищу, например, тарелку макарон.
Главный совет — выпейте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем наденете свой комплект, чтобы дать себе максимальное время для пищеварения.
Однако для более длинных забегов продолжительностью более 1 часа и, конечно же, в день соревнований постарайтесь встать достаточно рано, чтобы позавтракать; минимум за 1-2 часа до пробежки. Овсянка в виде мюсли или тарелка горячей дымящейся каши — отличный вариант для бегунов.
Так почему же овсянка — отличный завтрак перед пробежкой?
- Овсяная каша — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
- Овес имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что углевод медленно высвобождается в кровоток и, следовательно, поддерживает уровень вашей энергии на лишнюю милю.
- Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
- Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, в том числе железо и кальций.
- Овес дешев — намного дешевле перефасованных хлопьев, обработанных сахаром!
Каша с жареными грецкими орехами, черникой и медом
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
Ингредиенты на 2 большие порции
- 100 г каши
- 550 мл воды или молока или ½ и ½
- Щепотка соли
- 150 г корзиночки из свежей черники
- Горсть грецких орехов
- Качественный жидкий мед по вкусу
Метод
- Поместите овес, воду и/или молоко в кастрюлю со щепоткой соли. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и варите около 5 минут, часто помешивая. Каша становится густой и кремообразной.
- Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160°C в течение 5 минут.
- Разлить в две подогретые миски, посыпать черникой и орехами и сбрызнуть медом
№
Пищевая ценность на порцию
- Энергетическая ценность 382 ккал
- Протеин 12 г
- Углеводы 50 г (сахара 19 г)
- Жир 15 г (насыщенный 2 г)
- Соль 1,1 г
- Клетчатка 7 г
Удачи в обучении!
Есть или не есть
Утренний будильник мешает вашей теплой, уютной постели.
Вам удается поднять эти шаткие ноги от того, что вы хотели бы, чтобы быть бесконечным сном. У вас мало времени, чтобы тратить его впустую, так как у вас есть полный график на день. Действительно ли необходимо добавлять завтрак к утренней беговой рутине?
Группа разработчиков медиа-платформ
О еде перед утренней пробежкой многие задумываются. Как и во многих аспектах бега, прием пищи перед утренней пробежкой часто зависит от личных предпочтений. Однако есть несколько ключевых общих факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, будет ли вам полезен укол глюкозы перед пробежкой после долгого ночного голодания.
Что такое тренировка?
Тип тренировки будет иметь большое значение при принятии решения о том, нужно ли вам что-нибудь поесть перед началом. У вас может не хватить гликогена для бега. В зависимости от продолжительности и интенсивности пробежки размер вашего завтрака может варьироваться.
Ранняя утренняя зарядка или восстановительная пробежка продолжительностью 30–60 минут могут не требовать дополнительных углеводов. Для пробежки продолжительностью более часа, но в спокойном темпе, вам может понадобиться только небольшая барная стойка для завтрака или пара ломтиков тостов. Однако, если в расписании запланирована скоростная тренировка или длительный бег, вам может быть полезно вставать на полтора часа раньше или даже больше, чтобы немного поесть. Потребление завтрака в 300-500+ калорий даст вам больше энергии для увеличения потребности в гликогене, который требуется для этих типов более тяжелых пробежек.
Когда ты обедал?
Время вашего ужина также может повлиять на потребность в утреннем перекусе. Бегун, который ужинает в 17:00. без других вечерних перекусов ноги могут быть немного тяжелыми во время утренней пробежки из-за истощения запасов гликогена в результате длительного голодания.
Он может даже проснуться с неприятным урчанием в животе. Если тот же бегун ужинает в 20:00. или съедает богатую углеводами закуску поздно вечером, он может чувствовать себя очень комфортно во время утренней пробежки.
Не пропускайте полностью – ешьте сразу после
Идея состоит в том, чтобы никогда не пропускать завтрак полностью. Исследования показывают, что для среднего человека утренняя пробежка в спокойном темпе без углеводов в желудке не ограничит производительность. Исследование также предполагает, что употребление углеводов не повысит производительность в этом сценарии. Эти концепции также применимы к более коротким и легким пробежкам. Однако, независимо от интенсивности или продолжительности, ваше тело будет требовать восполнения после пробежки. Очень важно завтракать вскоре после утренней пробежки.
Может возникнуть соблазн принять душ и бежать на работу или в школу, чтобы справиться с плотным графиком.
Здесь могут пострадать тренировки и производительность. Восстановление после пробежки играет важную роль в повышении производительности. Ваше тело хочет запустить процесс ресинтеза мышечного гликогена. Накормите свои мышцы после пробежки богатым углеводами завтраком. Добавление небольшого количества белка в пищу прекрасно дополнит ваш восстановительный прием пищи.
Бег лишит вас аппетита после пробежки?
Нередко утренняя пробежка подавляет сильный аппетит. Некоторым может не хотеться есть часами. Во-первых, постарайтесь заставить себя съесть что-нибудь во время этого критического метаболического окна, особенно после тяжелой пробежки. Если вы знаете, что вам трудно подавиться едой после пробежки, я рекомендую найти жидкий напиток-заменитель еды. Подойдет даже Slim-Fast, Sure или старый добрый молочный шоколад. Если вы не едите перед пробежкой, а затем отказываетесь от завтрака после пробежки, это удлиняет ваше восстановление.
После жидкой еды перекусите в середине утра, чтобы восполнить запасы энергии.
Проверка воды
При определении наилучшей стратегии утренней пробежки учитывайте время, когда вы последний раз ели или перекусывали, тип пробежки, которую вы планируете предпринять, и составьте план дозаправки после пробежки. Планируете ли вы попробовать отказаться от перекуса перед пробежкой, так как вы поели поздно? Попробуйте взять с собой на следующую утреннюю пробежку небольшую барную стойку или небольшую сумку крекеров с животными. Если вы чувствуете, что вам нужно что-то еще, наслаждайтесь приготовленной закуской.
Решение о том, когда и сколько есть перед утренней пробежкой, часто зависит от личных предпочтений. Ознакомьтесь с ощущениями своего тела и приспособьтесь к тому, что, по вашему мнению, работает лучше всего. Прислушивайтесь к своему телу, но ни в коем случае не пренебрегайте потребностью в дозаправке после пробега.