Обычные приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2.  Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.  Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.   Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Главная » База упражнений

115. 3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(35)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Преимущества
2. Правильная постановка ног и корпуса
3. Техника
4. Распространённые ошибки

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

• Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
• Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
• Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
• Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
• Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

• Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
• Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
• Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
• Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одним из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть (или и то, и другое), ДОЛЖНЫ быть приседания.

Тем не менее, это также упражнение, которое почти ВСЕ делают неправильно.

Мы проверяем форму видео с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОЖЕСТВО тех же подсказок и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Так что не бойтесь…

После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии «Сила 101» — вы можете безопасно и эффективно выполнять это составное упражнение.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

• В чем польза приседаний?
• Как делать приседания с собственным весом.
• Как настроить стойку для приседаний со штангой.
• Как приседать со штангой, шаг за шагом
• Как выпрыгнуть из приседа?
• 7 распространенных ошибок при выполнении приседаний.
• Варианты приседаний для начинающих (присед на ящик).
• Как выполнять фронтальные приседания.
• Как выполнять присед на одной ноге (присед-пистолет).
• Как начать приседать как профессионал.

В чем польза приседаний?

Приседания — одно из важнейших функциональных движений в нашей жизни.  Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вы должны приседать все время.

#1) Мы созданы для того, чтобы приседать: Мы приседали с раннего детства, но по мере того, как мы становимся старше и целыми днями сидим в неестественных позах, наша форма приседания меняется от идеальной до ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседе.

С эволюционной точки зрения логично, что мы генетически созданы для того, чтобы сидеть на корточках, и можем быть действительно хороши в этом.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

#2) Приседания — это составное движение, которое задействует большую часть наших мышц. это означает, что это движение, которое задействует несколько групп мышц и суставов (ваши тазобедренные и коленные суставы) для выполнения.

Простое приседание с собственным весом , которое я показываю выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантель или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой отдельной основных групп мышц.

В дополнение к каждой мышце ваших «ноги», вам понадобятся:

• Бедра
• Спина
• Ядро
• Плечи
• Оружие.

Ничто не упущено с этим движением монстра.

Из-за того, что приседания задействуют большое количество мышечных групп, ваше тело увеличивает выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышечную массу. ^[1]

#3) Приседания помогут укрепить кости и мышцы (и колени!), а также повысить гибкость .

Увеличение силы коленей и бедер (и всего тела) снижает вероятность получения травмы при выполнении как спортивных движений, так и повседневных вещей (например, уборки лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).

И, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшите диапазон движений, сделаете себя антихрупкими и защитите себя от травм в будущем.

Базинга!

Если ваши цели:

• Нарастить мышечную массу и стать сильнее, приседания помогут вам достичь этого быстрее.
• Похудеть и привести себя в тонус, приседания приведут вас к этому быстрее.
• Выгляди лучше голым, приседания сделают тебя быстрее.
• Станьте здоровее и счастливее, приседания сделают вас быстрее.
• Почувствуй себя крутым крутым в спортзале, приседания помогут тебе быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рада поделиться этим руководством с вами.

Еще в 2011 году я едва мог поднять розовую гантель, а теперь регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот моя самодельная стойка для приседаний:

Я так рад научить вас приседать сегодня, так как я научил множество клиентов-тренеров, как начать.

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседаниям невероятно проста.

• Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
• Носки должны быть немного развернуты наружу – примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем сильнее вам захочется развернуть стопы наружу).

• Посмотрите прямо перед собой и выберите точку на стене перед собой.
• Смотрите на эту точку все время, пока приседаете, не глядя ни в пол, ни вверх на потолок.

В этом видео я рассказываю о приседаниях с собственным весом и полном движении:

1) Вытяните прямые руки перед собой параллельно земле. Держите грудь прямо и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес приходится на ноги – он должен приходиться на пятки и подушечки стоп, как если бы они были приклеены к земле. Вы должны быть в состоянии шевелить пальцами ног на протяжении всего движения (хотя это не является частью приседаний!).

3) Все время держите все тело в напряжении, корпус напряжен, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Глубоко вдохните животом, согните бедро и отведите ягодицы назад.  Направляйте бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начать с отведения бедер назад, а не сгибая колени.

5) Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со стопами.

Многим начинающим лифтерам нужно сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они двигались ногами.

Когда ваши колени начнут уходить внутрь пальцев ног, выдвиньте их наружу (но не шире ступней). ^[2]

Убедитесь, что ваши колени не двигаются внутрь друг к другу во время движения – это очень распространено.

6) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не окажется ниже колен (что мы называем «параллельным» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пришло время встать из приседа:

7) Удерживая все в напряжении, выдохните и двигайтесь пятками (также держите подушечки стоп на земле).

8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как вы делали это при опускании, и сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы убедиться, что вы используете ягодицы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1), которое научит вас правильной технике выполнения приседаний с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕЛЬЗЯ делать. сделать:

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом в правильной форме, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверенно выполняете приседания с собственным весом и хотите подняться до уровня приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале уровня 4, которая включает в себя приседания с кубком с гантелями, хорошую ступеньку к приседаниям со штангой:

Большинство у населения есть какая-то проблема с мобильностью (включая меня!), над решением которой они работают.

У нас есть МНОГО клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, которые плохо знакомы с приседаниями, и часто это сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за письменным столом, возможно, это вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Как правильно настроиться для приседаний со штангой

#1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неприкрепленной штангой:

A. Стоимость приседа:

B. Power Cage/Skat Strach:

C. Половина стойки (наименьший фаворит *):

*Я не люблю наполовину стойки без регулируемых перекладин – если вы хотите присесть глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Стремитесь к вариантам A или B, если у вас есть выбор!

Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что машина Смита, где штанга прикреплена к машине и скользит вверх и вниз по двум перекладинам:

Вам НЕ нужна машина Смита.

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам понадобится полностью отсоединенная штанга. Не приседайте в машине Смита.

Тренер Джим объясняет, почему в этом видео:

#2) Установите высоту грифа примерно на уровне ключицы.

Не знаете, как установить высоту полосы? У меня есть:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком малы, всегда лучше установить штифты немного ниже, чем вам нужно.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поставить/разобрать штангу, особенно когда вес становится больше.

#3) Решите, будете ли вы выполнять приседания с высоким или низким грифом. И то и другое хорошо, но есть разница:

«Приседания с низкой штангой на спине» — наиболее распространенная форма, выполняемая новичками, лифтерами и пауэрлифтерами.

Этой форме также обучают в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Таким образом, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

#4) Всегда приседайте только со штангой для начала – , как мы обсуждали в разделе Я буду поднимать », , даже если вы планируете приседать 500 фунтов, всегда начинайте только со штанги!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине: шаг за шагом

1) Стоя лицом к перекладине, встаньте под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседания в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с предплечьями.

Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, чтобы вы могли положить гриф на мышцы верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень распространено), начните с более широкого, а затем постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь более гибким.

Посмотрите здесь разницу между «высоким грифом, хватом с оберткой» (слева) и «низким грифом, хватом без большого пальца» (справа):

А теперь время СДЕЛАТЬ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ!

Обязательно посмотрите видео выше и прослушайте инструкцию, а затем прочтите это описание, когда потребуется перезагрузка:

1. С грузом на плечах отойдите от опор.
2. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер.
3.  Носки должны быть слегка направлены наружу.
4. Напрягите живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
5. Отведите ягодицы назад, медленно присядьте.
6. Продолжайте опускаться до тех пор, пока верхние части ног не окажутся параллельны или опустятся (изгиб бедер окажется ниже талии).
7. Поднимитесь в исходное положение.
8. После завершения подхода осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
9. Дайте себе пять, вы только что приседали со штангой!

Не уверены, достаточно ли глубоко вы присели?

Запиши себя! 95% людей, которых я вижу, приседают в спортзале недостаточно глубоко!

Нервничаете из-за правильного приседания? Да, я умею читать мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы специалист проверил вашу технику приседаний, ознакомьтесь с нашей программой тренировок 1-на-1 . Наше приложение для тренировок позволяет вам записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно вашему тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам достичь желаемых результатов:

Как безопасно выйти из приседания

Если вы собираетесь приседать , вы должны знать, как «провалиться» в безопасном приседе! Ведь нет ничего страшнее, чем застрять в низу приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания очень отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседе, вы застрянете под грифом… с потенциально большим весом на нем.

Это может привести к СЕРЬЕЗНЫМ травмам. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседания, прежде чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой.

Это придаст вам уверенности в себе, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

7 Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в подъеме часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте рассмотрим некоторые серьезные проблемы и способы их решения!

#1) Подъем на носки с коленями вперед во время приседания

Важно удерживать пятки на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны ехать вниз пятками, а для этого они должны стоять на земле!

Хотя часть вашего веса приходится на подушечки стоп, вы никогда не захотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.

Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой точке, и это ничего не должно изменить в вашем приседе.

#2) Недостаточно глубокие приседания

Ваш присед должен касаться как минимум параллели (среднее изображение вверху) — там, где тазобедренный сустав идет ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально проработать мышцы в приседе, его нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть ниже на верхнем правом изображении ).

Если вы приседаете выше параллели (частичный присед), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это оказывает большее давление на колено — сила, действующая на колено, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует много недопонимания относительно приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже приседание, тем больше задействованы ягодичные мышцы. ^[3] Это приведет к тому, что приседания нарастят больше мышц, как показано на этой инфографике:

Более глубокие приседания, как правило, сложнее с точки зрения силы и гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, приседание до параллели может иметь больше смысла.

Если вам трудно достичь глубины удара, причин может быть много: плохая подвижность голеностопного сустава, напряженные сгибатели бедра и/или подколенные сухожилия, слабые ягодичные мышцы или неправильное положение таза (среди многих других причин).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами, и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины приседаний!

#3) Положение коленей 

Когда вы приседаете, вы хотите, чтобы ваши колени двигались вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите вниз на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

На этой инфографике показано правильное положение коленей для приседа:

Точное положение у всех будет немного отличаться, но они не должны быть снаружи или внутри стопы.

#4) Положение спины 

Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи отведены назад, как будто вы Кинг-Конг, готовый с гордостью ударить себя в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Удерживая позвоночник в нейтральном положении, вы защитите его и создадите прочную основу во время тяжелых приседаний.

#5) Положение головы

Многие тренеры советуют своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать. .

Быстренько взгляните на потолок (я подожду! 🙂 ).

Теперь посмотрите, в каком положении находятся ваши шейных позвонков в ? Это очень небезопасное положение для вашего позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть в таком положении, чтобы между грудью и подбородком можно было держать теннисный мяч.

#6) Старайтесь держать голени вертикально.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль, голень может и должна выходить за вертикаль в приседе. Это часто позволяет сделать более глубокий присед, который укрепит и укрепит колено.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы занимаемся любыми повседневными делами, например, поднимаемся по ступенькам или встаем со стула. Приседайте так глубоко, как только можете, но не сосредотачивайтесь на удержании вертикальной голени».

#7) Слишком большой вес на пятках/на внешней или внутренней стороне стопы во время приседания удерживая свой вес на пятках, они забывают удерживать носки на земле!

Часть вашего веса будет по-прежнему приходиться на подушечки стопы — если вы действительно переносите вес только на пятки, балансировать будет довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, совершаете ли вы эти ошибки? Простой!

Запишите свои приседания.

Да.

Как и все, кто серьезно относится к улучшению своих приседаний.

Часто мы выглядим СОВЕРШЕННО не так, как мы думаем, что выглядим во время выполнения упражнений, поэтому видеозапись движения часто является единственным способом улучшить свое состояние.

Если вы не можете самостоятельно диагностировать проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить форму и укрепить уверенность перед тем, как перейти к секции свободных весов в тренажерном зале. .

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

ПРИСЕДАМ НА Бокс!

Приседания к ящику научат вас сидеть сложа руки и удерживать вес на всей стопе вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и на носках.

Приседания спиной к ящику также отлично подходят для людей, у которых больные колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но в этом объяснении мы просто будем использовать простые приседания на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул такой высоты, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились на одной линии с приседанием.

Ваши варианты включают в себя табуретки-стремянки, ящики для молока или самую маленькую коробку в тренажерном зале (обычно есть набор плио-боксов, самый короткий из которых составляет около 10 дюймов).

больше это поможет вам развить сильные бедра и нижнюю часть спины – ящик точно параллельно поможет вам больше с четырехглавой силой.

Сядьте так, как если бы вы собирались выполнять обычные приседания с собственным весом, только стоя примерно в футе от ящика.

1) Глубоко вдохните, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на одной линии в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока полностью не сядете на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и осознанно, сохраняя напряжение всего тела.

2) Не двигайся! Подумайте о своем позиционировании:

• Ваша спина и кор все еще напряжены?
• Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
• Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте весу смещаться вперед и на носки (перемещайтесь на пятки!), плечи и грудь подняты, колени на одной линии с пальцами ног.

В первые несколько раз не стесняйтесь сидеть на ящике, оценивая свое положение, но по мере того, как вы становитесь лучше, откиньтесь на спинку кресла, а затем снова быстро встаньте.

Вы поймете, что хорошо приседаете, когда можете встать из нижнего положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя импульс для подъема.

Вы можете присесть, коснуться ящика ягодицами, а затем снова встать, не перекладывая свой вес!

ДЕРЖИТЕ ЗАДНИЦУ!

Как выполнять фронтальные приседания