Основные принципы раздельного питания: Принципы здорового питания

Основные принципы раздельного питания — 1000.menu

Мне хотелось бы рассказать о раздельном питании с позиции обычного человека, пожелавшего изменить свою систему питания и подход к ней.

Думаю, каждый из нас хоть раз, но задумывался над правильностью своего питания и пытался сбалансировать прием пищи, читал рекомендации, садился на диеты, голодал, но так и не смог достичь желаемого. Давайте в этой статье разберемся сначала с тем, что же такое раздельное питание, а потом решим, должны ли мы следовать его принципам.

Эта система предполагает, что существуют продукты, которые нежелательно совмещать друг с другом во время их переваривания в нашем пищевом тракте.
Для начала разделим продукты, чтобы нам было проще и понятнее, на несколько групп, исходя из их основных составных элементов.

Белковые – это мясо, рыба, морепродукты, яичный белок, молоко, бобовые.

Углеводные подразделяются на простые и сложные. Простые – это сладкие фрукты, сухофрукты, овощи, свежие соки, ягоды. Сложные – хлеб, мука (и все ее производные), а также крупы, сахар (и все производные из сахара), мед и картофель. Отметим, что кислые овощи и фрукты, хотя в них и не содержится такого количества белков, как в мясных продуктах, все равно условно причисляются к белковым, далее будет объяснено, почему.

Нейтральные продукты – это животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, некоторые сорта сыра, творог.
Вкратце теорию раздельного питания можно сформулировать следующим образом: ее сторонники считают, что есть одновременно белки и углеводы нельзя, потому что для их переваривания требуются различные условия — кислая среда для белков, щелочная для углеводов.
Характерной особенностью «нейтральных продуктов» является то, что они равно совместимы с продуктами, богатыми и белками, и углеводами.
Что можно и нужно совмещать, а что строго разделяется?

Приведу несколько примеров:
Нельзя есть белковые продукты и углеводные одновременно, т. е. мясо и рыбу не употребляют в один прием с хлебом, злаками, картофелем.
Бобы, картофель, хлеб и другие углеводные продукты нельзя сочетать с кислой пищей — лимоном, квашеной капустой, потому что для переваривания углеводных продуктов необходимо щелочная, а не кислая среда.
Нельзя есть жиры с белками (сливки, сметану, растительное масло с мясом и яйцами) в один прием.
Нельзя сочетать сахара и крахмал (т.е. кисель, например, следует абсолютно исключить из рациона).
Сколько раз наблюдала, что многие любят есть дыню или арбуз с хлебом. С точки зрения раздельного питания эти продукты несовместимы, их можно есть только во время разных приемов пищи через большие промежутки времени.

Конечно, следует придерживаться еще некоторых простых и логичных правил!
Желательно, чтобы свежие овощи и фрукты составляли более половины дневного рациона.
Нужно научиться различать голод и аппетит, и начинать кушать только при ощущении голода.
Аппетит подчиняется вашему разуму. Привыкните есть медленно, хорошо пережевывая пищу, особенно при употреблении сырых растительных продуктов, чтобы не допустить желудочных расстройств.
Ну и необходимо, разумеется, отказаться от алкоголя, курения, острых пряностей, соли, сахара, уксуса.
Прекращайте пить жидкость за 10 минут до еды и возобновляйте не менее чем через полчаса после приема фруктов, через два часа после крахмалистой пищи и через 4 часа после белковой. Для утоления жажды нужно использовать только чистую воду и не пить во время еды — это разжижает желудочный сок.
Молоко лучше употреблять отдельно. Жир молока задерживает выделение желудочного сока, этот продукт усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, поэтому желудок не реагирует своей секрецией на присутствие молока, что мешает усвоению пищи.
Хлеб лучше готовить самому, а в дальнейшем отказаться от него и макарон. Присутствие сахара и всех сложных углеводов желательно свести к минимуму.

Вот несколько рекомендаций дневного рациона:
Завтрак – фрукты, сыры, творог, сметана.
Обед лучше всего готовить из продуктов, богатых белками. Это мясные и рыбные блюда без привычного гарнира из картофеля, макарон, круп, но с большим количеством овощей и несладких фруктов.
Ужин можно подобрать из продуктов, богатых углеводами, так как они быстро усваиваются. Это могут быть морковная или капустная запеканки, макароны с сыром или с овощами, салат из приправленных медом фруктов.

Как Вы думаете, почему раздельное питание имеет столько сторонников и повышает свою популярность?
Поклонники этой системы считают, что оно направлено на здоровый образ жизни и полезно при многих заболеваниях, так как снижает нагрузку на организм и позволяет разработать четкое меню. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту не происходит процессов брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Человек избавляется от лишнего веса, потому что научился принимать умеренное количество продуктов и подсчитывать калории. Конечно, есть и доводы против применения системы раздельного питания, но тут уж каждый выбирает для себя.

Переход на раздельное питание должен быть постепенным, не навязчивым, в соответствии с основными правилами. Рекомендуется начать с одного дня в неделю, а затем увеличить количество раздельного питания. Ориентироваться при этом надо на собственные ощущения, и только если организм не противится новому режиму питания, делать следующий шаг. Раздельное питание – это не диета, так как главным принципом является сочетание всего разнообразия продуктов питания с их разделением в рамках одного приема пищи.

——————-

Рецепты меню раздельного питания найдешь здесь.

Просмотров: 2 916

Что такое раздельное питание: особенности и правила.

6 Июля 2019

18 Июля 2020

3 минуты

11081

ProWellness

Оглавление

• Особенности раздельного питания
• Правила раздельного питания

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что такое раздельное питание: особенности и правила.

Система раздельного питания является основой для правильного переваривания пищи. Структурировал эти знания в отдельную систему американский диетолог Шелтон. Суть такого питания заключается в рациональном употреблении пищи, которая будет благоприятно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Благодаря такому питанию можно наладить обмен веществ, скинуть лишний вес, устранить брожение и гниение в организме. Правильный подбор компонентов рациона подарит легкость, крепкое здоровье и долголетие.

Особенности раздельного питания

Главный принцип раздельного питания заключается в правильном комбинировании отдельных продуктов. Их несовместимость способна привести к негативным последствиям: вздутию, тошноте, отечности, лишнему весу.

Чаще всего такая проблема наступает при чрезмерном употреблении белков и углеводов за один прием пищи. Главная задача диетолога Шелтона сводилась к выведению идеальной формулы белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов во время суточного приема пищи.

Принцип раздельного питания заключается в просчете химических особенностей всех продуктов. Чем больше они сочетаемы друг с другом, тем быстрее организм переваривает пищу. Если продукты требуют разных условий для качественного усвоения, создается дисбаланс. Именно поэтому суть похудения основана на принципах американского диетолога.

Пример! Съеденное на голодный желудок яблоко усвоится за 20 минут. Яблоко в качестве десерта после плотного ужина будет перевариваться около 5 часов, создавая окисление и брожение.

Специалисты разделили основные продукты в разные группы. Для их переваривания требуются специальные ферменты. К ним относят:

• протеиновую и белковую пищу – молочные продукты, птицу, мясо, орехи, бобовые, грибы;
• углеводы – крупы, сахар, картофель;
• жиры – сметану, растительное и сливочное масло, твердые сыры;
• овощи, фрукты и ягоды.

Внимание! Отдельно рекомендуют употреблять молоко, дыню и арбуз. В сочетании с другими продуктами они могут провоцировать брожение и наносить вред организму.


Неправильная совместимость продуктов создает в человеческом теле шлаки, токсины, лишний вес, а также выводит из рабочего состояния ЖКТ. Узнать более точное сочетание продуктов можно из специальных таблиц.

Правила раздельного питания

1. Важно разделять белковую и углеводную пищу для разных приемов пищи, чтобы не соблюдать диет и хорошо себя чувствовать.
2. Фрукты лучше употреблять отдельно от основных приемов пищи, давая желудку время для их быстрой переработки.
3. Молочные продукты необходимо дополнять зеленью и овощами.
4. Не забываем употреблять разные натуральные жиры. Именно они способствуют усвоению и накоплению в организме минералов и витаминов.
5. Польза от сахара нулевая. Лучше убрать этот продукт из своего рациона. Десерты и выпечку можно употреблять несколько раз в неделю.


Правильное рациональное питание поможет без лишних усилий поправить здоровье и убрать лишний вес. Отсутствие диеты, но правильный выбор меню, позволит скинуть в течение месяца 2–4 килограмма без лишних усилий. А дополнительные небольшие физические нагрузки помогут сформировать подтянутое и стройное тело максимально быстро.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

система раздельного питанияпринципы раздельного питаниясовместимость продуктоврациональное питаниераздельное питание

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

5 Основных Принципов Питания – Гуманитарная Глобальная

5 Основных Принципов Питания

Что такое Питание?

Питание – это процесс усвоения организмом питательных веществ из продуктов, которые мы едим. Продукты, которые мы едим, определяют, какие питательные вещества получит наш организм и в каких количествах. Питательные вещества помогают нашему организму вырабатывать энергию, строить ткани и поддерживать их, а также регулировать процессы в организме. Соблюдение здоровой диеты, включающей разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, делает нас более склонными к хорошему здоровью, чем употребление в пищу плохой диеты с недостатком питательных веществ. Давайте рассмотрим принципы питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и чувствовать себя прекрасно.

 1. Вода необходима для жизни

Большинство людей пьют воду только тогда, когда испытывают жажду. Отсутствие чувства жажды не означает, что ваше тело полностью обезвожено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Врачи предписывают ежедневное потребление не менее 8 стаканов воды. Вода — ваш друг, поскольку она может принести вам пользу во многих отношениях. Вот несколько;

• Вода вымывает токсины
• Вода улучшает настроение
• Вода помогает пищеварению
• Вода снимает усталость
• Вода помогает похудеть

Ты хочешь всего этого, не так ли? Итак, что мешает вам выпить немного больше воды сегодня?

 2. Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты более вредны для вашего организма, чем полезны, поскольку они содержат всевозможные вредные ингредиенты. Вы можете заменить их цельнозерновыми и свежими продуктами, а также исключить пустые углеводы и жареную пищу. Чтобы дать вашему телу более стабильную энергию, попробуйте есть продукты из 100% цельной пшеницы. К ним относятся цельнозерновые макароны, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, и это лишь некоторые из них.

 3. Иногда больше может быть меньше

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Как это возможно?», но с едой это возможно. Как правило, трехразовое питание — это основной образ жизни, но почему бы не попробовать вместо этого 5-6 мини-приемов пищи? Это более полезно для вашей метаболической активности. Распределяйте приемы пищи в течение дня, делая небольшие перекусы между приемами пищи. Это поможет вам контролировать размер порций и есть меньше, так как вы не будете голодать.

4. Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день, поэтому постарайтесь не пропускать его! Ежедневный сбалансированный завтрак очень полезен для вашего организма. Он ускоряет обмен веществ и правильно начинает выходной день. Например, вареное яйцо, чашка кофе, тосты из цельного зерна, свежие фрукты и чашка йогурта заставят вас чувствовать себя сытым и бодрым в течение всего утра. Это поможет вам избежать перекусов нездоровыми вещами, такими как картофельные чипсы.

5. Включите в свой рацион фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат полезные природные антиоксиданты, минералы и витамины, которые творят чудеса для организма. Некоторые из преимуществ фруктов и овощей для организма:

• Помогают снизить риск сердечных заболеваний.
• Они могут защитить вас от некоторых видов рака.
• Фрукты и овощи, естественно, содержат мало жира.
• Они сытные, но с низким содержанием углеводов.
• Фрукты и овощи содержат клетчатку, улучшающую перистальтику кишечника.

Здоровый образ жизни прост и начинается с вас. Эти простые принципы питания полезны для вашей жизни во многих отношениях, и их соблюдение обеспечит вам прекрасное самочувствие и внешний вид. Начните свое путешествие к лучшему здоровью сегодня, пройдя наш курс «Питание человека и диетология».

 

5 универсальных научных принципов правильного питания.

Вино вредно?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите пить перед использованием бензопилы или вождением минивэна.

И некоторые этим злоупотребляют.

Опять же, вино производится из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете быть человеком, способным наслаждаться этим ответственно и умеренно.

Итак, ответ… это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать и о различных продуктах питания, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многое не знаем наверняка.

Из-за чего довольно сложно дать однозначные ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужно реальное руководство.

Именно поэтому они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на доказательствах.

И мы почти уверены в еще одном.

Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем почти со 100-процентной уверенностью, давайте рассмотрим почему и откуда мы знаем .

Сколько исследований требуется, чтобы подтвердить заявление о пищевой ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, в науке нет ничего абсолютно достоверного. Но мы можем получить чертовски близко, взвесив пять основных факторов.

(Хотите получить более глубокие идеи и полезные выводы по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку, The Smartest Coach in the Room .)

#1: Количество

Сколько исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем обширнее объем исследований, тем больше вы можете быть уверены в конкретном открытии или теории.

#2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные ведущими специалистами в своей области и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

В частности, мы хотим увидеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , которые проверяют конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются имеющиеся исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что включено.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более убедительные выводы, чем любое отдельное исследование.

#3: Scope

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

#4: Согласованность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же заключению, а не к противоположным.

#5: Универсальность

Исследования изучали, как концепция питания влияет на разные типы людей, в разных условиях, в разных географических точках.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, проверьте: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие заявления о питании проходят пятифакторный тест?

Давайте исследовать.

Принцип №1: Потеря и набор веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все это знают, но не все в это верят. Это уравнение энергетического баланса, также известное как калорий на входе, 9 калорий на выходе.0004 (или сокращенно CICO), и это выглядит так:

[Поступление энергии] – [Выход энергии] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы получаете больше энергии (или калорий), чем ты сжигаешь , ты набираешь вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете , вы теряете вес.

Когда вы получаете ту же энергию, что и сжигаете , вы поддерживаете.

Итак, вы можете задаться вопросом: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино вредно/полезно для вас» все еще обсуждается?

Во-первых, как и гравитацию, этот принцип легко проверить. С гравитацией вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же самое и с энергетическим балансом. Если вы уменьшите «приток энергии» и увеличите «выход энергии», вы всегда получите один и тот же результат: вес тела уменьшится.

Во-вторых, уравнение баланса энергии вытекает из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только переведена из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Мы превращаем его из пищи. И любая избыточная энергия, которую мы получаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения метаболизма), либо сохраняет избыток.

Научные законы максимально приближены к фактам. Могут ли они обновляться со временем? Конечно. Однако в данном случае закон оставался непоколебимым уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории одинаковы!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из приведенной ниже иллюстрации, многие сложные факторы влияют на «приход» и «расход калорий». Ваш мозг, в частности, может увеличивать или уменьшать метаболизм, оказывая огромное влияние на «израсходованные калории».

Чтобы лучше понять универсальность энергетического баланса, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закону гравитации.

Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = мА (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, брошенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, таких как сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Аналогично, с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется. Это верно для всех продуктов, потребляемых во всех ситуациях.

Но на разные части уравнения может влиять множество факторов.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, ему следует подумать об общем энергетическом балансе и о том, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения проверьте калорий на входе, 9 калорий на выходе.0004).

Для снижения калорийности:	Чтобы увеличить расход калорий:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество поглощаемых организмом калорий.	Добавьте кардио, чтобы сжечь больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии.	Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы настроиться на сигналы голода и сытости и прекратить есть, когда вы сыты, а не сыты.	Увеличивайте ежедневную активность, поднимаясь по лестнице, паркуясь дальше от пункта назначения и/или используя трекер активности, который побуждает вас делать больше шагов.
Используйте порции для рук, чтобы определить, сколько вы едите.	Увеличьте потребление белка, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы снизить чувство голода и тягу к сладкому.	Ухаживайте за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок является наиболее важным макронутриентом, который необходимо правильно употреблять.



Почему? Две причины.

Причина №1: помогает меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования постоянно показывают, что белок помогает дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, терять вес.

Отчасти это связано с тем, что организму требуется больше времени для расщепления белков, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует высвобождение гормонов сытости в кишечнике. ^1,2

Таким образом, когда вы едите белок, вы естественным образом склонны есть меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение потребления белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день. Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ чашки мороженого. ³

Испытайте на себе силу белка .

В один из дней съедайте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи при каждом приеме пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его один раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день съедайте от 1 ⅔ до 2 чашек вареной пасты при каждом приеме пищи. Снова отслеживайте свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому рейтингу голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наш организм берет его откуда-то еще, например, из мышц, что приводит к потере мышечной массы. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Вероятно, это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием белка лучше подходят для улучшения состава тела, чем диеты с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые находятся не в форме, дополнительное потребление белка не приведет к волшебному росту мышц — в этом нет ничего удивительного. Но для людей, которые действительно выкладываются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, по-видимому, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. ^4,5

Что это значит для вас?

Необходимое количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться потреблять до 50 граммов белка (или примерно две порции мяса размером с ладонь) при каждом приеме пищи. Тому, кто надеется избавиться от 20 лишних фунтов, потребуется гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэлементов поможет вам определить необходимое количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточное количество белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3. По мере увеличения объемов обработки пищевых продуктов плотность питательных веществ снижается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как злаки, орехи, яйца и рыба) содержат широкий набор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы до сих пор не знаем, какие именно питательные вещества за что отвечают, многочисленные исследования неизменно приводят к одному убедительному выводу:

Люди становятся здоровее, когда потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что пищевой продукт:

• потерял питательную ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
• Добавлены добавки, консерванты , наполнители, сахар, натрий, вредные жиры и/или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами с более высокой степенью переработки.

Как вы можете видеть ниже, обед из менее обработанного стейка и картофеля содержит примерно на 350 калорий меньше и часть натрия, чем бургер из фаст-фуда с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других веществ. питательные вещества.

Это только одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более рафинированным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Поэтому вполне логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. ^6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и/или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости. И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе черты помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди потребляли на 500 калорий в день больше, когда их рацион богат ультраобработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. ¹² По сути, это эквивалент дополнительного приема пищи в день.

На самом деле цельные продукты с минимальной обработкой могут быть общими для всех успешных диет.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — до тех пор, пока они сводили к минимуму потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, делая упор на цельные продукты, такие как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. ^13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100% уверены в важности цельных продуктов, но мы также абсолютно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Вместо того, чтобы разделять продукты на «цельные» и «не цельные», представьте спектр. Как вы можете видеть на графике ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и рафинированной, она немного теряет свою питательную ценность.

Цель цельных продуктов не в том, чтобы сделать их «идеальными». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета, возможно, не выращенный на пастбище, с любовью выращенный вручную, традиционный Chantecler, зажаренный в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

(Для получения идей о том, как это сделать, см.: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.



Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

Огромное количество данных за последние 20 лет убедительно доказывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, эксперты предсказывают, что просто увеличив потребление овощей и фруктов, мы сможем предотвратить 20 или более процентов всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. ^15-19

Все большее число исследований также показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными продуктами, таких как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. ^20-22

И когда дело доходит до когнитивных функций, продукты питания превосходят добавки. Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они теряют часть (возможно, всю) своей силы.

Наконец, режим питания, богатый продуктами, поможет вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию в них клетчатки и воды, что помогает насытиться меньшим количеством калорий. Целый кочан цветной капусты, например, содержит всего около 150 калорий. ^23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не является королем. Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день — стремитесь к разнообразию. Старайтесь есть все цвета радуги каждый день, используя эту таблицу для руководства .

(Ненавидите овощи? Не беспокойтесь! Эта инфографика покажет вам, как полюбить их.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше здоровье в целом.



При коучинге более 100 000 клиентов мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут добиваться всего своим питанием, но все равно с трудом достигают своих целей.

Часто это происходит из-за того, что они не высыпаются.

И они достигают прогресса только тогда, когда отдают предпочтение сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8 часов, вы держите свое тело в состоянии хронического недосыпания, нарушая способность вашего тела регулировать несколько ключевых гормонов.

• Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
• Уровень лептина падает, поэтому ощущение сытости занимает больше времени.
• Уровень эндоканнабиноидов увеличивается, делая ваше восприятие пищи более приятным.

Конечный результат: Вы не можете удержаться от печенья. ^25-27

Не высыпаясь, вы просто чувствуете себя более голодным и хотите сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

А больше времени бодрствования означает больше времени, чтобы совершить набег на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. ²⁸

Недостаток сна не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Всего одна ночь недосыпа может привести к повышению артериального давления на следующий день. ^29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, количество сердечных приступов резко возрастает. ^33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недосыпает.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не собирается сокращать это.

Чтобы узнать, как изменить ситуацию, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Бонусный принцип: внутренняя регуляция аппетита — это навык, который меняет правила игры… для большинства людей.



Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно, выступая в качестве внешнего ограждения, защищающего от переедания, есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — соблюдают строгие макросы или подсчитывают калории — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда есть и когда остановиться. ³⁵

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания продуктов питания для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно едя и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей могут добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также начинают подтверждать наш клинический опыт, показывая, что внутренняя регуляция аппетита может помочь людям автоматически выбирать продукты более высокого качества. ^36,37

Нужны ли дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработаете с более чем 100 000 клиентов, как и мы, вы начнете создавать базу данных накопленной мудрости. И часто есть вещи, которые вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это вещь.

Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.

Но это работает не для всех.

Очень небольшое количество людей вообще не могут эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно чувствуют себя чрезмерно голодными, когда их организму не нужно больше калорий, поэтому просить их прекратить есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, борющиеся с раком, редко испытывают чувство голода и могут слишком сильно похудеть, если не пользуются внешними указаниями о том, когда и сколько есть.

Но такие ситуации относительно редки. С практикой подавляющее большинство людей в конечном итоге могут войти в контакт со своими сигналами голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, в области внутреннего регулирования не так много исследований, как в отношении пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Используйте этот процесс.

Помимо основных принципов многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): Как часто я должен есть? Должен ли я завтракать? Можно ли красное мясо? Должен ли я взять мульти? Является ли кето хорошей диетой?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

• Кто клиент
• Их цели
• Их предпочтения в еде
• Их здоровье, уровень опыта и любые болезни или травмы
• Их существующие модели и привычки
• И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-то физиологии, предпочтений в еде, возраста, здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти все получают пользу от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «то, что мы знаем наверняка».) Но особенности — как часто есть, какие продукты есть , сколько есть, по каким макросам стрелять — все будет индивидуально.

Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать необходимость иметь наготове окончательный ответ, в таких ситуациях нам нравится исследовать четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каково качество, масштаб и согласованность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копать и читать. Вам также потребуется немного беглости исследования, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и так далее.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой способ: exam.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу тем, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте следующее: большинство тем о питании относительно неопределенны, и мы также не можем всегда ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента, — это попробовать это в качестве эксперимента и посмотреть, что произойдет.

Каковы недостатки ? Как кто-то может бороться за реализацию этого? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты, связанные с этим? Может ли это потенциально причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания связаны с чувством голода и возможным пропуском приема пищи вместе с семьей. Точно так же выбор в пользу употребления только органических продуктов сопряжен с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Каковы преимущества этого подхода? Как это может помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и физической формы? Может ли эта стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно соответствие? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем последовательное соблюдение определенной практики. Можно ли придерживаться этого изменения питания 80% времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

Наименее достоверно
самый уверенный

012345

Затраты

непомерные затраты
мало затрат

012345

Льготы

некоторые льготы
максимальная выгода

012345

Постоянство

невозможно
абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: –

Основываясь на этих рейтингах, вы можете решить, стоит ли попробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, подходит ли вам это изменение.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли преимущества затраты на это. Подумайте о том, чтобы попробовать его в течение нескольких недель и посмотреть, что произойдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Дерзайте!

Независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, будет ли что-то работать для вас или клиента, пока вы не попробуете это.

Такова природа неуверенности в питании. Это невозможно обойти.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете опираться на 6 принципов, которые мы обсуждали здесь. Только они сами по себе будут иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

• Употребление количества калорий, соответствующего их телу и целям
• Потребление достаточного количества белка
• Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
• Получение большого количества фруктов и овощей
• Достаточно спать
• Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.