Почему болит при беге в боку: Все что нужно знать новичку

Болит бок при беге – почему колет в левом или правом боку когда бегаешь

Слава Пастухов

Автор

Вы подписаны

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

С этим сталкивается 70% бегунов.

Причин болей в боку во время бега может быть множество. Особенно часто они встречаются у новичков с низким уровнем физической подготовки: их организм не привык к беговым нагрузкам.

По статистике, 70% бегунов сталкиваются с неприятными ощущениями в животе во время бега. Из них почти 80% отмечают, что боль акцентируется в правом или левом боку.

В этом материале мы расскажем, почему болит бок во время бега, каковы причины этих болей. Также вы узнаете, что нужно сделать, чтобы боли ушли, и насколько серьезно стоит к ним относится.

Внутренние органы, которые могут спровоцировать спазм

Болят не сами внутренние органы. Причиной неприятных ощущений становится перераспределение кровотока в организме во время физических нагрузок.  

Если вы почувствовали боль или легкое покалывание в боку после начала тренировки, определите, с какой стороны локализованы эти ощущения.

Неприятные ощущения справа может провоцировать печень, а конкретно «глиссонова капсула» (оболочка, покрывающая печень). Диафрагма и проблемы с позвоночником могут вызывать болевые ощущения с любой стороны. Болезненные ощущения в левом боку могут быть реакцией селезенки на физические нагрузки.

У кого-то эти ощущения похожи на тянущую боль, у кого-то на резкую колющую.

Если боли в левом боку не прекращаются даже во время отдыха, а под нагрузкой начинают усиливаться, это может быть признаком заболевания, вызвавшего нарушения в работе селезенки, почек, желудка или поджелудочной железы.

Причины болей в боку во время бега

Боли в боку во время бега могут встречаться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Неприятные ощущения могут появиться неожиданно, острая боль может заставить остановиться, а если речь идет о соревнованиях – даже сойти с дистанции.

Почему болит бок во время бега? Однозначного ответа на этот вопрос нет, неприятные ощущения возникают по разным причинам. 

• Отсутствие разминки. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. Люди, давно занимающиеся бегом, отмечают, что без разминки спазмы возникают гораздо чаще.
• Беговая тренировка на полный желудок. В организме человека есть диафрагма – дыхательная мышца, отделяющая брюшную и грудную полости. Когда желудок переполнен, при беге он тянет диафрагму вниз, вследствие чего человек чувствует болевые ощущения.
• Диафрагмальная ишемия. Ишемией называется частичное или полное прекращение кровотока к какому-то органу. Во время интенсивных кардиотренировок кровь в большем объеме поступает к мышцам, чем обычно, поэтому кровоснабжение диафрагмы может ухудшаться. Предполагается, что это может стать причиной боли в боку.
• Осанка. Патологии позвоночника могут приводить к сдавливанию выходящих из него нервов. Это может вызывать неприятные ощущения. Схожие ощущения возникают, если сутулиться во время бега.
• Дыхание. Еще одной причиной может стать неправильная техника дыхания.
• Сладкие газированные напитки. Даже небольшое количество газировки перед тренировкой может пагубно влиять на организм и вызывать боли в боку во время занятий.
• Заболевания внутренних органов: печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка. При гепатите печень увеличивается в размерах, воспаление поджелудочной железы провоцирует острую боль, а камни в желчном пузыре вызывают неприятные ощущения. Все эти проблемы могут провоцировать боль в боку во время физических нагрузок.

→ Как начать бегать? Как тренироваться, чтобы не навредить организму? А также план самостоятельных занятий для новичков и упражнения

Причины болей в боку после бега

Если спазмы беспокоят и после занятий, то причины ровно те же, что и во время тренировки. Не рекомендуется с быстрого темпа сразу переходить на шаг, а тем более останавливаться – организм дает ответную реакцию в виде болевых ощущений.

Если боль не уходит сразу после остановки, можно попробовать сделать следующее.

• Постарайтесь расслабиться: сядьте, дышите глубоко, расслабьте мышцы.
• Глубоко вдохните и выдохните через губы, сложенные в трубочку. Так можно насытить кровь кислородом.
• Разогрейте мышцы. Сделайте разминку – наклоны в стороны, вращения суставами, динамическую растяжку.

Что сделать во время бега, чтобы боли прекратились

Справиться с болью в боку во время бега достаточно сложно. Специалисты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют несколько приемов, которые могут помочь, однако каждый случай индивидуален, поэтому эффективность не гарантирована.

• Снизьте скорость бега, но не останавливайтесь.
• Начните глубже дышать, вдыхая на два шага, а выдыхая на третий. Благодаря этому мышцы расслабятся и неприятные ощущения могут уйти.
• Остановитесь и сделайте упражнения на растяжку – наклоны в бок или вперед.
• Плавно перейдите на шаг, а затем остановитесь. После этого чуть наклонитесь вперед – расслабятся напряженные внутренние органы и диафрагма.

Что делать, чтобы бок не заболел на пробежке

Предотвратить боль в боку можно разными способами. 

• Всегда разминайтесь перед бегом. Это разогревает мышцы, подготавливает организм к нагрузкам, как с физической, так и с психологической точки зрения.
• Не рвите со старта вперед, даже если это соревнование. На тренировке тем более следует начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость.
• Хорошим выходом может стать прокачка мышц кора. Если вы сможете укрепить мышцы спины и пресса, то во время бега и других активностей будете чувствовать себя стабильнее, а болевые ощущения будут возникать реже.
• Возможно, вам стоит обратиться к тренеру и поработать над техникой бега. Ученые отмечают, что ошибки в технике, например высокая частота или слишком широкие шаги, могут провоцировать боли в боку.  
• Не ешьте перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до ее начала.

Стоит ли обращаться к врачу

Если болит бок во время бега, то в большинстве случаев неприятные ощущения должны уйти через некоторое время после прекращения нагрузок. 

Если боли в боку сильные и возникают регулярно, то стоит обратиться к врачу, чтобы он проверил, нет ли у вас каких-либо заболеваний, вызывающих подобную реакцию на физические нагрузки.

Своевременная запись к специалисту позволит предупредить развитие тяжелых патологий и сохранит ваше здоровье.

Читайте также

• Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
• Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
• Что развивает бег на длинные дистанции?
• Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
• Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
• Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Фото: pexels. com/Kampus Production, Tirachard Kumtanom; unsplash.com/Jenny Hill

причины, как избежать 🏆 Runners

Просмотры:
25

Согласно статистическим данным, 70% бегунов периодически испытывают болезненные ощущения во время бега. Дискомфорт локализуется в правом или в левом боку. Чаще подобную проблему испытывают начинающие спортсмены с минимальным уровнем физической подготовки. Но иногда боль в боку могут испытывать и профессиональные бегуны. В этой статье мы разберемся, почему во время пробежки болит в боку, что предпринять, чтобы устранить боль и стоит ли волноваться, если вы периодически ощущаете подобный дискомфорт во время тренировок. (1)

1. Боль в правом боку при беге
2. Боль в левом боку при беге
3. Что делать, если болит в боку во время пробежки
4. Как предотвратить боль в боку при беге
5. Почему болит в боку, если причина не бег

Боль в правом боку при беге

Если вы почувствовали боль в правом боку на уровне талии во время бега, не следует волноваться преждевременно. Обычно эта боль не указывает на болезни внутренних органов. Появление дискомфорта связано с перераспределением крови в системе кровообращения во время усиленных физических нагрузок. 

Сразу, как только вы ощутили легкое незначительное покалывание или боль, постарайтесь понять, с какой стороны дискомфорт чувствуется сильнее. Неприятные ощущения справа указывают на печень. При этом ошибочно полагать, что болит сам орган. В печени отсутствуют болевые рецепторы, поэтому она не может болеть.

Боль в правом боку на уровне талии может появиться при растяжении диафрагмы. Когда увеличенная из-за прилива крови печень давит на оболочку, появляется боль, потому что в оболочке присутствует множество нервных окончаний.  

От появления боли в правом боку никто не застрахован, даже самые опытные спортсмены. Но в день пробежки старайтесь не есть жареную и жирную пищу. Подобный рацион значительно увеличивает нагрузку на печень, которой и так необходимо перерабатывать молочную кислоту во время бега усиленными темпами.  

Боль в правом боку при беге. ФОТО: PEXELS / KINDEL MEDIA

Боль в левом боку при беге

Возможно, вы удивитесь, но боль в левом боку на уровне талии является вполне нормальным явлением. Боль может проявляться в виде колик или коротких схваток. Доктора называют это спазмами диафрагмы. Источником болевых ощущений выступают мышцы, расположенные между животом и грудной клеткой. Причиной становится нехватка кислорода. Именно поэтому во время бега рекомендуется контролировать дыхание и стараться меньше разговаривать. 

Если вы отчетливо чувствуете, что болит именно в левом боку, более вероятно, что причиной является селезенка. Когда вы начинаете бежать без предварительной разминки при усилении кровотока во время интенсивной двигательной активности кровь поступает в селезенку. Орган давит на свою собственную оболочку, раздражая нервные окончания, которые создают болевые ощущения. Именно в таком случае вы испытываете боль в левом боку на уровне талии. Но если вы не страдаете хроническими заболеваниями, беспокоиться не стоит. (2) 

Боль в левом боку при беге. ФОТО: PEXELS / KINDEL MEDIA

читать

• Киноа – полезная культура, которая поможет быстро и безопасно похудеть
• Бег и силовые тренировки: как и для чего совмещать

Что делать, если болит в боку во время пробежки

Заболеть в боку может на любом этапе тренировки, как в самом начале пробежки, так и через 15-20 минут. Несколько простых приемов помогут вам справиться с болевыми ощущениями и даже продолжить тренировку:

1. Ощутив легкое покалывание в боку, продолжайте пробежку, немного снизив темп и прижав локоть к боку.
2. Глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько секунд. Наполненные воздухом легкие окажут давление на соседние органы, что поможет снизить боль.
3. Если неприятные ощущения продолжают беспокоить, постепенно снижая темп бега перейдите на шаг.
4. Остановитель, наклонитесь вперед и в стороны, дотроньтесь до пальцев ног и потихоньку продолжайте движение.
5. Поможет широкий пояс, который нужно туго затянуть на талии. Поэтому если вы периодически испытываете боль в боку во время бега, берите его с собой.
6. Во время пробежки втягивайте живот. Тонус мышц поможет преодолеть болевые ощущения. 
7. Продолжайте дышать равномерно. Глубоко вдохните через нос и медленный выдох ртом.  
8. Слегка помассируйте место, в котором возникли болевые ощущения. Поглаживания помогут искусственно разогнать кровь. 

Что делать, если болит в боку во время пробежки. ФОТО: PEXELS/ ANDREA PIACQUADIO

Как предотвратить боль в боку при беге

Избавиться от боли в боку гораздо сложнее, чем ее предотвратить. Избежать болевых ощущений во время тренировки очень легко. Для этого достаточно соблюдать несколько простых рекомендаций:

• Перед началом пробежки сделайте полноценную разминку, чтобы разогреть тело. Это поможет разогнать кровь и препятствовать ее чрезмерному поступлению в органы.
• Не нужно делать резкий рывок на старте и бежать так, как будто за вами кто-то гонится. Постепенно наращивайте темп пока не достигнете комфортной скорости.
• Если вы новичок в беге, не следует начинать с изнуряющих продолжительных тренировок. Наращивайте нагрузку постепенно. 
• Если у вас в планах утренняя пробежка, встаньте пораньше. Постарайтесь позавтракать хотя бы за час, а еще лучше за два часа до тренировки. 
• В дни, когда у вас намечаются пробежки, избегайте тяжелой пищи (соленые, острые, жареные, жирные блюда). Вместо этого отдайте предпочтение кашам и овощам.
• Если вы все-таки плотно пообедали и все равно собираетесь на пробежку, старайтесь не бежать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильной технике и дыхании.
• Непосредственно перед тренировкой не следует пить фруктовые соки и сладкие газированные напитки. Можете выпить немного воды без газа, но не следует пить много жидкости на один раз.

Боль в боку может возникать не только при беге, но и после окончания тренировки. Появление дискомфорта связано с резкой остановкой после быстрой пробежки. Чтобы избежать неприятных ощущений, следует плавно снижать нагрузку. Сначала немного замедлитесь, потом перейдите на ходьбу быстрым шагом. И только когда ваш пульс начнет приходить в норму, замедлитесь до размеренных шагов. (3)

Как предотвратить боль в боку при беге. ФОТО: PEXELS/ ANDREA PIACQUADIO

Почему болит в боку, если причина не бег

Если при движении вы постоянно испытываете тяжесть и дискомфорт в правом боку, причиной может быть растяжение печеночной капсулы, а также патологии желчевыводящих путей или желчного пузыря. Если болит в левом боку, и боль продолжает беспокоить даже в состоянии покоя, усиливаясь во время интенсивных тренировок, ее могут вызывать патологии желудочного тракта, селезенки, а также поджелудочной железы или почек. Если есть проблемы с позвоночником, дискомфортные ощущения могут появиться как в правом, так и в левом боку. 

Болевые рецепторы живота чувствительны к напряжению брюшины и сильным мышечным сокращениям. Поэтому если боль возникает во время бега, как только вы снизите нагрузку, нормализуется пульс и органы перестанут переполняться кровью, неприятные ощущения должны прекратиться. Если вы продолжаете испытывать боль, это может указывать на патологии внутренних органов. При появлении таких сопутствующих симптомов как тошнота, ухудшение аппетита, повышенная потливость следует обратиться к доктору за консультацией.  

Почему болит в боку. ФОТО: PEXELS / SORA SHIMAZAKI

Учитесь анализировать сигналы организма. Даже несмотря на то, что боль в боку при беге является нормальным явлением, обязательно делайте разминку, следите за рационом питания, и тогда вам не придется сталкиваться с дискомфортом во время пробежек. 

Источники:

1. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain – PubMed (nih.gov)
2. https://m.iliveok.com/health/pain-side-when-running_106193i15965.html 
3. https://www.healthline.com/health/stitch-when-running#how-to-stop-a-stitch 

Обложка: Pexels / Pavel Danilyuk

Inna Danilchenko

Спортсмен-любитель. Занимаюсь в спортзале и бегаю. По образованию медик. Автор статей на медицинскую тематику

Причины покалывания в боку и способы их предотвращения

Боль в левом боку или та боль в правом боку, которая затрудняет дыхание при беге, так как кажется, что кто-то колет вас в бок.

Хотя это не помогает облегчить боль, просто знайте, что боковые швы — очень распространенная проблема среди бегунов.

Хотя боковой стежок обычно представляет собой не более чем случайную неприятность, у некоторых людей он может вызвать серьезные сбои в тренировках или гонках, если вы не знаете, как предотвратить боковой стежок.

Сейчас:

Если травма или состояние, отрицательно влияющее на беговые результаты, достаточно распространены, вероятно, существует по крайней мере несколько научных исследований, которые могут помочь нам лучше понять, что происходит.

К счастью, это относится и к этой боли в диафрагме.

Что вызывает колющую боль в боку?

Колющая боль в боку обычно проявляется как ноющая, колющая или острая боль в желудке, чуть ниже ребер.

Обычно это только с одной стороны и иногда сопровождается болью в кончике плеча на той же стороне.

Избегайте продуктов, вызывающих боковые колки

Несколько исследований, основанных на опросах бегунов и других спортсменов, у которых развиваются боковые колики во время спортивных соревнований, показали, что употребление большого количества пищи или питье концентрированных сладких жидкостей, таких как фруктовый сок, незадолго до начала конкуренция увеличит риск развития стежка.

Но что интересно, возраст и тренировки чаще дают защитный эффект .

Начинающие бегуны также более восприимчивы к ним, поэтому, если вы начинающий бегун, рассмотрите продукты, которые вы едите, в качестве отправной точки.

Может ли ишемия диафрагмы вызывать боковые колики?

Фактическая причина боковых стежков до сих пор неизвестна.

Есть несколько конкурирующих идей, каждая из которых имеет доказательства в свою поддержку.

Традиционно считалось, что ишемия или уменьшение притока крови к диафрагме (мышце, которая расширяет ваши легкие и позволяет вам дышать) вызывает локальное раздражение и боль.

Эта предполагаемая причина также объясняет, почему определенные продукты питания или жидкости более склонны вызывать колики в боку: больше крови, необходимой желудку для переваривания определенных продуктов или жидкостей, оттягивает больше крови от диафрагмы.

Но несколько исследований представили доказательства против этой теории «диафрагмальной ишемии».

Исследование, проведенное в 2006 году двумя исследователями из колледжа Эйвондейл в Австралии, измерило фактический характер дыхания спортсменов, страдающих от покалывания в боку во время тренировки.

Было набрано 28 спортсменов, у всех из которых во время тренировок возникали боковые покалывания.

Были измерены несколько респираторных переменных, связанных с функцией легких и дыханием, затем спортсмены выполнили пробежку на беговой дорожке. У четырнадцати развился боковой стежок, в то время как остальные смогли пройти тест без боли.

После теста у всех спортсменов снова измерили функцию легких, и исследователи сравнили функцию легких у спортсменов, у которых не было боли, с функцией у тех, кто страдал от бокового колла.

В то время как у спортсменов с боковым покалыванием наблюдалось небольшое снижение силы легких во время выдоха, авторы согласились с тем, что величина этой разницы вряд ли повлияет на производительность.

Вот в чем дело:

Тот факт, что они не обнаружили разницы в силе вдоха, которая в основном определяется диафрагмой, означает, что плохой приток крови к диафрагме не был главной причиной.

Если бы это было так, исследователи ожидали бы увидеть некоторые ограничения в силе или мощности кровожадной диафрагмы.

И кровоток не должен сильно нарушаться при занятиях спортом с высокой ударной нагрузкой, но с низкой интенсивностью, например, верховой ездой, однако одно исследование показало, что болевые колики возникают у 62% всадников.

RunnersConnect Bonus

Все еще боретесь с боковыми швами? Загрузите наше руководство по предотвращению образования боковых швов.

Это 3 наиболее важных упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять для предотвращения и лечения боковых коликов.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Раздражение связок и боль в животе

Другим объяснением покалывания в боку является раздражение или «натягивание» связок и мембран, которые удерживают и соединяют все различные мышцы, кости и органы внутри брюшной полости.

В соответствии с теорией, удары во время активности тянут органы в животе вниз, натягивая связки в верхней части живота и в конечном итоге вызывая раздражение.

Это объясняет, почему прием пищи (независимо от ее содержимого) слишком рано перед бегом может вызвать покалывание в боку, и это объясняет, почему покалывание в боку часто встречается при беге и верховой езде, но редко при езде на велосипеде.

Однако есть несколько явлений, которые также не вписываются в эту теорию.

Во-первых, изменение концентрации сахаров в жидкости, потребляемой непосредственно перед или во время тренировки, оказывает заметное влияние на риск развития бокового покалывания.

Это было продемонстрировано в исследовании 2004 года, в котором приняли участие 40 спортсменов, у которых в анамнезе были покалывания в боку во время упражнений.

В отдельных случаях каждому субъекту давали контролируемое количество слабо ароматизированной воды, спортивного напитка, фруктового сока или вообще не давали жидкости.

После приема жидкости субъекты завершили пробежку на беговой дорожке и сообщили о любой боли в животе. Фруктовый сок с высокой концентрацией сахара вызывал покалывание в боку гораздо чаще, чем любое другое состояние.

Спортивный напиток со средней концентрацией сахара, по-видимому, вызывал более сильные боковые покалывания, чем полное отсутствие жидкости (хотя и в меньшей степени, чем фруктовый сок), хотя это открытие едва ли было статистически значимым.

Во-вторых, боковые стежки поражают до 75% пловцов, чей вид спорта делает , а не включают тряску живота вверх-вниз.

Таким образом, вертикальные рывки также не могут полностью объяснить происхождение боковых стежков!

Раздражение позвоночника

Наконец, третья линия рассуждений связывает боковые колики с раздражением позвоночника. В отчете 2004 года Д. П. Мортон и Т. Аун (авторы нескольких статей, цитируемых здесь) описали, как у девяти из 18 бегунов, посетивших их клинику, боль от поколачивания в боку, возникшую во время тренировки, можно было легко воспроизвести с помощью ручное давление на позвонки вдоль верхнего отдела позвоночника.

Мортон и Аун также процитировали два исследования, в которых было обнаружено, что кифоз (или «круглая спина»), состояние, при котором верхняя часть позвоночника изогнута более резко, чем обычно, связано с повышенным риском возникновения боковых колющих болей.

Важно отметить, что эта теория позвоночника также объясняет иногда наблюдаемую боль в кончике плеча — как нерв, идущий к диафрагме, так и нерв, идущий к кончику плеча, исходят из одних и тех же позвонков.

Далее он также может объяснить, почему у бегунов, всадников и пловцов часто возникают боковые стежки, а у велосипедистов — нет.

Подумайте об этом так:

Бег и верховая езда связаны с вертикальными толчками позвоночника, в то время как плавание включает вращательные скручивания, которые могут вызвать нагрузку на верхнюю часть позвоночника.

Однако езда на велосипеде вызывает сравнительно небольшую нагрузку на позвоночник.

В конце концов, это последнее объяснение тоже имеет свои недостатки:

Почему предсоревновательные приемы пищи и сладкие жидкости вызывают болевые ощущения чаще и сильнее?

Почему все человек с боковыми швами не испытывают воспроизводимой боли при надавливании на верхнюю часть позвоночника?

Как предотвратить боковые стежки

К сожалению, причина (или причины) боковых стежков еще полностью не выяснена.

Как и многие вещи в легкой атлетике, корни боковых стежков, вероятно, более сложны, чем один фактор.

С другой стороны, мы можем почерпнуть полезную информацию из научных исследований, которые мы изучили.

• Если у вас в анамнезе были боковые стежки, обратите внимание на то, что вы едите и пьете, прежде чем начать тренировку. Если вы дадите себе больше времени после еды, это может предотвратить появление швов, а отказ от концентрированных сладких напитков до и во время тренировки также должен помочь.

• Практические примеры показывают, что растяжка живота, глубокое дыхание и сокращение мышц живота при наклоне вперед могут помочь облегчить боль в боку.

• Для более длительного лечения Мортон и Аун рекомендуют упражнения на мобилизацию позвоночника, а другие врачи рекомендуют упражнения на растяжку и укрепление мышц живота, спины и сгибателей бедра.

• Если у вас хронические боковые колики, возможно, стоит обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту для осмотра позвоночника, чтобы выяснить, не может ли дисфункция усугубить ваши боковые колики.

Если вы обнаружите, что в середине бега у вас возникают проблемы с еще одним стежком, попробуйте эту технику, чтобы сразу же остановить бегущий стежок.

По мере того, как будут проводиться дополнительные исследования боковых коликов, мы должны приблизиться к полному пониманию того, как диафрагма, связки и мембраны брюшной полости, а также позвоночник влияют на боковые колики.

А пока вам придется поэкспериментировать с некоторыми из перечисленных выше техник, чтобы избавиться от боковых швов.

RunnersConnect Bonus

Все еще боретесь с боковыми швами? Загрузите наше руководство по предотвращению образования боковых швов.

Это 3 наиболее важных упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять для предотвращения и лечения боковых коликов.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Как остановить один, профилактика и многое другое

Если вы когда-либо были отстранены от бокового стежка, вы в хорошей компании.

Исследования показывают, что примерно 70 процентов бегунов сталкиваются с этим явлением в течение года. Колющая боль, также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), представляет собой локализованную боль, ощущаемую с одной стороны живота.

В легкой форме покалывание обычно больше похоже на спазмы и боль. Но в тяжелых случаях бегуны описывают боль как острую и колющую.

Даже если у вас легкий порез, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему он возникает, как остановить его и что вы можете сделать, чтобы предотвратить его появление.

Вот все, что вам нужно знать о том, как избежать бокового стежка при беге.

Озадачены тем, почему вообще появляются стежки? Так же и эксперты. Вот некоторые возможности.

Мышечный спазм

«Точная причина бокового стежка еще не выяснена, но есть предположение, что это спазм диафрагмы», — сказал физиотерапевт Райан Хилл, доктор физиотерапии и соучредитель Магазин Страйд.

«Диафрагма — это основная мышца, которую мы используем для дыхания, и если ее заставить выполнять больше работы, чем она привыкла, она взбунтуется», — сказал Хилл.

Это может включать расширение и сжатие быстрее, чем обычно, или растяжение сверх обычных пределов. Чаще всего это происходит с менее опытными бегунами.

Раздражение париетальной брюшины

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что боковые колики могут быть вызваны раздражением париетальной брюшины, тонкой мембраны, выстилающей брюшную и тазовую полости.

Ощущение в этой мембране связано с диафрагмальным нервом. При раздражении париетальной брюшины движениями в брюшной стенке болевые ощущения в этом нерве становятся все более заметными.

Нагрузка на позвоночник

Другое возможное объяснение, по словам Хилла, заключается в том, что боль является реакцией на повышенную нагрузку на позвоночник.

«Как вертикальные, так и вращательные компоненты бега могут вызвать повышенную нагрузку на позвоночник, и эта повышенная нагрузка может затем проявиться в виде острой локализованной боли в боку», — объяснил Хилл.

Боковые стежки хорошо известны бегунам. Но другие виды деятельности, такие как верховая езда и плавание, также могут вызывать эти болезненные боли. В общем, любая деятельность, связанная со значительными движениями туловища, может вызвать стежок.

Любой человек может получить покалывание в боку во время бега или выполнения действий, требующих значительных движений туловища.

Тем не менее, некоторые действия с большей вероятностью вызовут стежки или сделают их более вероятными во время бега.

Пропуск разминки

Доктор Алексис Колвин, хирург-ортопед из больницы Mount Sinai, говорит об этом так: с повышенным риском получить боковые стежки во время тренировки.

Варианты диеты

Употребление тяжелой пищи с высоким содержанием жира или употребление напитков с высоким содержанием сахара менее чем за 1–2 часа до бега также может привести к колющим бокам.

«Обильный прием пищи перед пробежкой активирует желудочно-кишечный тракт, а это означает, что диафрагме будет доступно меньше кислорода. И если диафрагма не получает необходимых ей ресурсов, то нехватка кислорода будет ощущаться как укол в боку», — сказал Хилл.

Слишком быстрое увеличение нагрузки

Физиотерапевт и тренер по бегу Натали Немчик, DPT, CSCS, добавляет, что слишком много слишком рано — еще одна распространенная причина покалывания в боку.

«Бежать слишком далеко или слишком быстро, прежде чем ваше тело сможет адекватно приспособиться, приводит к компенсации и неуместным требованиям к телу», — сказал Немчик. Это может привести к боли и дискомфорту в животе.

Поверхностное или грудное дыхание

Наконец, поверхностное или грудное дыхание может способствовать боковому покалыванию.

«Это происходит, когда вы делаете короткие вдохи, а не глубокие вдохи животом», — продолжил Немчик.

Когда вы делаете короткие, неглубокие вдохи, ваши мышцы могут не получать достаточного количества кислорода и быстрее утомляться во время бега, что приводит к судорогам, связанным с покалыванием в боку.

Поверхностное дыхание может также увеличить нагрузку на мышцы и связки вокруг диафрагмы, заставляя близлежащие мышцы работать с большей нагрузкой, чтобы компенсировать эту дополнительную нагрузку из-за отсутствия движения диафрагмы.

Вот несколько советов, которые помогут вам остановить боковой стежок на своем пути:

Притормозите

Когда вы бежите, цель состоит в том, чтобы продолжать движение.

Вот почему первая стратегия, которую вы попробуете, должна состоять в замедлении темпа и изменении частоты дыхания, говорит Колвин.

Практикуйте дыхание животом

Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, требует от вас замедления дыхания и концентрации внимания на нем.

Когда вы почувствуете покалывание в боку, приостановите упражнение и сделайте несколько вдохов животом. Вдохните и выдохните полностью и глубоко.

Вытяните руки и пресс

Вытяните руки над головой, а затем в сторону стежка. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Возможно, вам придется повторить это несколько раз, чтобы получить облегчение.

Нажмите на стежок

Если вы чувствуете, что стежок нарастает, прекратите бежать и отойдите в сторону.

Найдите стежок и поместите руку в то место, где вы чувствуете, что стежок начинается. Нажимайте на область во время вдоха. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вдавливайте немного глубже в болезненное место.

Если вы хотите продолжать двигаться, вы можете делать это во время ходьбы.

Теперь, когда вы знаете, что такое боковой стежок и как его остановить, пришло время рассмотреть стратегии, чтобы предотвратить его возникновение.

Разминка

Перед бегом сделайте надлежащую разминку, которая включает в себя динамические движения для стимуляции кровотока и подготовки мышц к работе.

Niemczyk рекомендует разминку, которая включает в себя упражнения на вытягивание рук и вращение туловища, чтобы подготовить ткани, окружающие диафрагму.

Дышите

Колвин напоминает бегунам о необходимости полного вдоха и полного выдоха во время тренировки.

Правильно питайтесь

Избегайте триггерных продуктов и напитков перед тренировкой.

Это включает отказ от обильной пищи или употребления большого количества жидкости за 1–2 часа до пробежки, а также ограничение или отказ от употребления напитков с высоким содержанием переработанного сахара.

Идите медленно

Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, избегайте больших скачков в дистанции или интенсивности в упражнениях, прежде чем ваше тело адекватно приспособится к требованиям.

Подумайте о том, чтобы следовать плану тренировок, соответствующему вашему текущему уровню физической подготовки.

Сконцентрируйтесь на своем коре

Наличие сильного кора и способность эффективно активировать мышцы живота во время бега могут уменьшить количество швов.

Исследование 50 бегунов, проведенное в 2014 году, показало, что более сильные мышцы туловища и больший размер поперечной мышцы живота в состоянии покоя приводят к меньшей боли при ETAP.

Хилл соглашается и говорит, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боковые швы, — это укрепить мышцы кора. Вот четыре его любимых упражнения:

• ягодичный мостик
• птичка
• переноска с грузом
• жим палоффа

позвонить своему врачу.

По словам Колвина, вам следует обратиться к врачу при следующих симптомах:

• у вас боли без физических упражнений
• боль длится несколько часов
• ваш живот очень чувствителен к прикосновению

Эти симптомы могут указывать на состояние, требующее медицинской помощи, например:

• внутреннее повреждение или кровотечение
• грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
• проблемы с желчным пузырем
• повреждение диафрагмального нерва

  6

• 1 панкреатит только у женщин)
• ранние симптомы сердечного приступа

Колющая боль в боку — обычное явление для бегунов.