Пища богатая углеводами: Sports Training Camps in Madeira

в каких продуктах содержатся углеводы, как их правильно принимать для похудения по мнению врачей

Углеводы — главный источник энергии для человека. Наряду с жирами и белками они составляют базу макронутриентов, необходимых организму. Однако не все продукты, богатые углеводами, одинаково полезны. 

Существуют быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. Как объясняет исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» к. м. н. Светлана Павличенко, с химической точки зрения все углеводы состоят из воды и углерода. Простые углеводы состоят из одной или двух строительных единиц — моносахаридов. Сложные включают в себя длинные молекулярные цепочки. Эта разница в количестве структурных единиц играет колоссальную роль с точки зрения физиологии. Поэтому тем, кто хочет похудеть или стремится снизить уровень глюкозы в крови, важно следить не только за количеством поступающих углеводов, но и их типом, предпочитая сложные углеводы простым.

Полезная информация об углеводах

Присутствуют в ДНК человека	Углеводы и их производные входят в состав молекул ДНК и РНК, антител и некоторых гормонов. Они также участвуют в синтезе некоторых аминокислот, нужны для роста клеток, служат питанием для мозга.
Человеческий организм «умеет» запасать углеводы	Наш организм стремится запасти энергию впрок, сделать это он может за счет гликогена — сложного углевода. Он откладывается в печени и мышцах. Если вдруг энергии будет недостаточно, организм начнет превращать гликоген в глюкозу (1).
Недостаток углеводов может стать причиной болезней печени и почек	Если углеводов мало, организм начинает использовать для получения энергии белки и жиры. В результате клеткам не хватает строительного материала (белка), обмен веществ нарушается, в первую очередь страдают мышцы, печень и почки.
Накопление лишнего жира в организме часто начинается с переизбытка углеводов	Если углеводов, особенно простых, поступает слишком много, уровень глюкозы в крови начинает расти. Чтобы ее нейтрализовать, поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Он преобразовывает лишнюю глюкозу в триглицериды, а это — основа жировой ткани.
Недостаток углеводов может быть причиной запоров	К сложным углеводам относится клетчатка, которую организм не переваривает. Пищевые волокна доходят до толстого кишечника в неизменном виде, заодно сокращая время прохождения пищи по кишечнику. Если клетчатки недостаточно, перистальтика замедляется и может возникнуть запор.

Какие бывают углеводы

Эти макронутриенты условно делят на две большие группы: простые, их еще называют быстрыми углеводами или легкоусвояемыми, и сложные (медленные, трудноусваиваемые). Также внутри этих группы выделяют подгруппы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Классификация зависит от количества отдельных единиц (сахаридов) в формуле. Соответственно, моносахариды содержат одну единицу, дисахариды — две, олигосахариды имеют в формуле 2-10 единиц, а остальное — это полисахариды.  

Простые углеводы 

— Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и называются моно- или дисахаридами, — объясняет Светлана Павличенко. — Примеры моносахаридов — это глюкоза, фруктоза, галактоза. Самый известный дисахарид — обычный столовый сахар — сахароза. Она состоит из одной молекулы глюкозы и одной — фруктозы.

Такие углеводы моментально всасываются в кровь и быстро повышают уровень глюкозы. Их формула проста, организм не тратит время на обработку таких углеводов, быстро расщепляет их и получает нужную энергию здесь и сейчас, но хватает ее ненадолго.

Сложные углеводы

— Сложные углеводы, олигосахариды или полисахариды, включают в себя длинные молекулярные цепочки. Это очень разнородная группа. К ней относятся крахмалы — основные источники энергии, и пищевые волокна, которые в свою очередь могут быть растворимыми и нерастворимыми, ферментируемыми и неферментируемыми, — продолжает Светлана Павличенко.

Такие углеводы усваиваются долго, так как организму сначала нужно разложить сложную формулу на простые молекулы и только потом начать расщеплять их. На протяжении всего это времени вырабатывается энергия — медленно, но стабильно. Пока идет процесс, человек ощущает чувство сытости. 

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые углеводами

Углеводы нужны всем, причем как быстрые, так и медленные. Очевидно, что предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, но полностью отказываться от моно- и дисахаридов не нужно, так как тотальные ограничения в еде провоцируют расстройства пищевого поведения (2). Ключевое значение имеет количество углеводов в рационе, а оно зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Для похудения

Как ни парадоксально, но существуют высокоуглеводные и низкоуглеводные диеты для похудения, и обе они чреваты проблемами со здоровьем, поэтому увлекаться ими без консультации врача не стоит.

Низкоуглеводная диета предполагает исключение любых углеводов из рациона, а их место отдается высокобелковой пище. 

— Суть модных низкоуглеводных диет (высокобелковых и высокожировых) в том, что организм лишается привычного источника питания и вынужден добывать энергию из белков и жиров. Многим они помогают избавиться от лишнего веса, но не без последствий для организма. Белки — это строительный материал для тела. При использовании их в качестве источника энергии выделяются токсические вещества, которые негативно воздействуют прежде всего на почки. А при сжигании жиров возникают кетоны, в большом количестве отрицательно влияющие на обмен веществ. Недаром последователи кето-диеты часто жалуются на побочные эффекты: усталость, раздражительность, плохое самочувствие, — предупреждает Светлана Павличенко. — Поэтому лучше не спорить с природой и не отказываться от углеводов. Чтобы сохранить здоровый вес или похудеть, откажитесь от добавленного сахара: сладостей, пирожных и газировки, и перейдите на крупы и бобовые.

При высокоуглеводной диете предлагается, наоборот, увеличить количество углеводов до 65% вместо рекомендуемых 50-55%, отказавшись от жиров. Основной рацион при такой схеме должны составлять сложные углеводы. Логика такая, что за счет полисахаридов человек будет дольше испытывать чувство насыщения и потреблять меньше калорий.  

Однако есть данные, что высокоуглеводная диета повышает риск ранней смерти. Исследования на этот счет еще продолжаются (3), но без консультации с врачом не стоит превышать рекомендуемый порог углеводов в рационе. 

При интенсивных тренировках

Углеводы, быстрые и медленные, следует воспринимать как топливо для организма. Если человек тратит много энергии, логично, что ему нужно больше топлива. По этой причине продукты, богатые углеводами, рекомендуется употреблять спортсменам и тем, кто практикует интенсивные тренировки. 

Если человек ведет сидячий образ жизни и тратит мало энергии за день, нет смысла искусственно наращивать долю углеводов в рационе. 

При сахарном диабете

Особенно тщательно за рационом и балансом углеводов, белков и жиров должны следить люди с сахарным диабетом. Процесс метаболизма глюкозы у них и так нарушен, переизбыток углеводов может усугубить течение болезни. 

— При сахарном диабете источники углеводов должны составлять не более 25% от общего рациона. Добавленный сахар при этом исключается, а источниками углеводов становятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, молочные продукты низкой жирности. По современным медицинским рекомендациям фрукты диабетикам тоже разрешены, но нужно отдавать предпочтение несладким плодам: яблокам, грушам, а также ягодам, — рекомендует врач.

Узнать больше

В каких продуктах содержатся углеводы

1.

Рис 

Фото: pixabay.com

Это высокоуглеводный продукт из категории сложных углеводов. Существует несколько видов риса: белый, бурый, дикий, красный. Самые полезные — это бурый и коричневый. Такая крупа богата витаминами группы B, фосфором, марганцем и магнием. Вместе с тем в рисе крайне мало белка и почти нет жиров.

Узнать больше

2. Гречка 

Фото: pixabay.com

Еще одна крупа из серии медленных углеводов. В гречке также содержатся витамин B2, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Гречка обеспечивает быстрое насыщение, при этом в ней почти столько же белка, сколько в мясе, а вот жиров в разы меньше.

Узнать больше

3. Овсяные отруби 

Фото: pixabay.com

Этот продукт ценен не только большим количеством углеводов. В отрубях также много клетчатки. Пищевые волокна почти не усваиваются нашим организмом, но зато помогают поддерживать здоровую микробиоту кишечника.

4. Макароны

Фото: Bozhin Karaivanov, unsplash.com

Делаются из смеси сухого пшеничного теста и воды. В макаронах из твердых сортов пшеницы меньше крахмала и клейковины, поэтому они предпочтительнее. Продукт на 70% состоит из сложных углеводов. Они долго усваиваются и дают ощущение сытости, поэтому если не поливать макароны соусом и не увлекаться сыром, на фигуре употребление даже большого количества макарон не скажется.

5. Картофель 

Фото: Hai Nguyen, unsplash.com

Популярный в России продукт, который есть в рационе почти у всех. Корнеплод в основном состоит из крахмалов, также в нем есть клетчатка. Максимальную пользу из картошки можно извлечь, если употреблять ее в вареном или печеном виде, а не жареном.

Узнать больше

6. Кукуруза 

Фото: pixabay.com

Тоже считается источником медленных углеводов. В небольших количествах здесь содержатся витамины, минералы и аминокислоты, в том числе лизин и триптофан — предшественники гормона сна мелатонина. В вареной кукурузе много пищевых волокон, поэтому ее рекомендуют для стимулирования работы ЖКТ. Но все хорошо в меру: при чрезмерном употреблении кукуруза может спровоцировать метеоризм.

Узнать больше

7. Свекла

Фото: Emma-Jane Hobden, unsplash.com

Идеальный вариант для тех, кто занимается спортом и пытается нарастить мышечную массу. Свекольный сок заставляет мышцы работать дольше без больших порций кислорода. При относительно низкой калорийности (всего 40-50 ккал на 100 г продукта) свекла содержит большое количество витаминов A, C, кальция и железа.

Узнать больше

8. Тыква

Фото: pixabay.com

На 90% состоит из воды, но вместе с тем в ней много питательных веществ и витаминов. Доля медленных углеводов в тыкве — около 5%, белков — 1%, жиров практически нет. Поэтому этот продукт подходит тем, кто хочет похудеть.

Узнать больше

9. Горох 

Фото: Jean-Michel GARCIA, unsplash.com

Один из самых богатых сложными углеводами продуктов, доступных в наших широтах. Кроме того, в 100 г гороха содержится почти треть суточной нормы белка. В свежем зеленом горохе много витаминов. В сухой крупе их, конечно, меньше, но зато она богата пищевыми волокнами. Осторожно с горохом нужно быть тем, у кого есть проблемы с ЖКТ.

10. Брокколи

Фото: pixabay.com

Как и тыква, по большей части состоит из воды, поэтому продукт можно считать диетическим. Углеводов в сырой капусте около 6-7%. Также в этом овоще немало белка, присутствуют витамины C и K.

Узнать больше

11. Цветная капуста

Фото: pixabay.com

Считается, что цветная капуста обладает отрицательной калорийностью. То есть на ее переваривание организм тратит больше энергии, чем получает. Вместе с тем в цветной капусте много витаминов A, E, C, K. Еще одна уникальная особенность: этот продукт полезен в любом виде — сыром, вареном, запеченном и даже жареном.

Узнать больше

12. Чернослив 

Фото: Julie Woodhouse, globallookpress.com

Очень калорийный сухофрукт, который относится к категории медленных углеводов. Сушеная слива богата калием, магнием, кальцием, железом и цинком. Но из-за высокого содержания фруктозы и глюкозы употреблять чернослив нужно в меру.

Узнать больше

13. Банан

Фото: pixabay.com

Сложный углеводный фрукт. В банане много клетчатки и крахмала, а также есть бета-каротин, пектин, калий и магний. Это хороший вариант для перекуса: вкусно, полезно и питательно.

Узнать больше

14. Финики 

Фото: Rahou Maachou, pexels.com

Сладкий сухофрукт, которым часто пытаются заменить шоколад. Углеводов в финиках порядка 70% — это высококалорийный продукт. Но также в нем много витаминов группы B, витаминов D и K. А за счет клетчатки в составе финики рекомендуют при нарушении работы ЖКТ.

Узнать больше

15. Цельнозерновой хлеб

Фото: bruno-thethe, pexels.com

Как и все хлебобулочные изделия, считаются высокоуглеводным продуктом. Но исключать хлеб из рациона не нужно, главное — отдавать предпочтение именно цельнозерновым вариантам. Такой хлеб пекут из муки с крупными частицами зерна, в которых сохраняются полезные свойства. Он состоит по большей части из сложных углеводов: крахмала и клетчатки.

Узнать  больше

16. Фасоль 

Фото: pixabay.com

Продукт из семейства бобовых. Отличный вариант для тех, кто пытается сбросить вес или интенсивно тренируется. Помимо медленных углеводов, фасоль богата растительным белком. Также фасоль способна снижать уровень глюкозы в крови за счет аргинина — это вещество участвует в расщеплении сахара.

Красная фасоль

Белая фасоль

17. Говяжья печень

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Продукт из списка медленных углеводов. Печень также содержит много белка и витаминов. Традиционно ее рекомендуется употреблять для повышения гемоглобина в крови.  

Узнать больше

18. Чечевица 

Фото: globallookpress.com

Бобовое растение, которое содержит много сложных углеводов и белков. Это самый подходящий продукт для людей с сахарным диабетом. Несмотря на высокую долю углеводов, чечевица не повышает уровень сахара в крови.

Узнать больше

19. Яблоки 

Фото: pixabay.com

Фрукт, который можно почти всем. Яблоки хорошо использовать для перекуса: в них много клетчатки, витаминов и аминокислот. К тому же, это один из самых доступных фруктов в нашей стране.

Узнать больше

20. Булгур  

Фото: shutterstock.com

Высококалорийный продукт с большим содержанием углеводов, белков и пищевых волокон. В крупе также содержатся лютеин, витамины группы B, калий и кальций. Пшеничная каша из этой крупы надолго насыщает организм. Поэтому этот вариант стоит рассмотреть тем, кто планирует похудеть

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с углеводами

Долгое время существовали рекомендации по правильному приему белков, жиров и углеводов. Причем вариаций было несколько. Например: углеводы и жиры — утром, белки — вечером. Или такой вариант: быстрые углеводы только в первую половину дня. А еще предлагалось не смешивать жиры с углеводами. Однако современные рекомендации гласят, что большой разницы, когда принимать макронутриенты нет, важно придерживаться суточной нормы по количеству съеденного.

— Теории о том, что углеводы нельзя совмещать с белками и жирами, или что их нужно принимать в определенное время суток, не получили научного подтверждения. Организм человека эволюционно приспособлен к тому, чтобы получать и усваивать разные продукты. Всеядность — одно из наших преимуществ перед другими видами. Главное, чтобы рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества, — считает наш эксперт Светлана Павличенко.

Отзывы врачей о продуктах с углеводами

— Источники простых углеводов — свободные сахара. Чаще всего это столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы, и содержится в сладких безалкогольных напитках, сладостях, белом хлебе из рафинированной муки и т. д. После его употребления в крови резко возрастает уровень глюкозы, и в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, — рассказывает Светлана Павличенко. — Этот гормон работает как ключ, открывающий клеточные мембраны для глюкозы, чтобы она могла попасть в клетку и зарядить ее энергией. А фруктоза не дает энергии: всосавшись, она полностью поступает в печень, где превращается в жир, а также в мочевую кислоту, что приводит к заболеваниям печени и нарастанию хронического воспаления. При постоянном избытке простых углеводов инсулин вырабатывается в избыточных количествах и постепенно мембраны теряют чувствительность к нему — «ключ» перестает работать. В результате глюкоза не поступает в клетки и ткани, а остается в крови, разрушая сосуды. Если не скорректировать питание и образ жизни, инсулинорезистентность приводит к тяжелому заболеванию — сахарному диабету 2 типа. В случае сложных углеводов такого не происходит: глюкоза высвобождается постепенно, медленно поступает в кровь и обеспечивает постоянный приток энергии. Поэтому главными источниками углеводов в питании должны быть продукты, в состав которых входят сложные углеводы: цельнозерновые (хлеб из муки грубого помола и крупы в оболочке), бобовые, фрукты и овощи. Помимо углеводов, они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы, позволяют получить все необходимые питательные вещества.

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58 % от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин.

— При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза. Она необходима для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Быстрее белков и жиров дают энергию углеводы. Их главная задача — снабжение энергией всего организма: 45-65% энергии, получаемой из пищи, должно усваиваться из углеводов, — объясняет Марина Смирнова, врач-диетолог. — Если, например, у вас диагностирован сахарный диабет, инсулинорезистентность, поликистоз, лучше сократить потребление углеводов. Кроме того, проводятся исследования о возможном применении резкого ограничения углеводов для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но тем не менее, нужно хотя бы 70-90 г углеводов в день. В остальных случаях резкое ограничение углеводов не оправдано. Также если вы хотите похудеть, то умеренное сокращение углеводов в рационе будет обосновано. Самое главное — ограничить простые углеводы, а вот сложные необходимо оставлять в достаточном количестве. 

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков и жиров для получения необходимой энергии, поэтому резко ограничивать потребление углеводов не стоит. Начинается разрушение мышечной массы, которая, возможно, так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания — кетоновые тела. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров — кетоацидоз, состояние, которое приводит к изменению рН крови и требует медицинской помощи. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы об углеводах и продуктах с их высоким содержанием отвечает врач-эпидемиолог, консультант-диетолог, нутрициолог Евгения Манушина.

В каких растительных продуктах больше всего углеводов?

Углеводов больше всего в черносливе, финиках, изюме, зеленом горошке, картофеле, бананах, свекле, винограде, вишне, арбузе, дыне, абрикосах и персиках.

Чем полезны углеводы для здоровья?

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Могут быть и вредными — если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

Углеводы запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а также для восстановления после. Но это не подходит для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Какова суточная норма углеводов для человека?

Обеспечение организма энергией — это основное действие углеводов. Средняя норма потребления углеводов — 4 г на 1 кг собственного веса в день.

Какие углеводы можно есть всем?

Всем рекомендуется включать в рацион овощи без крахмала: брокколи, цветную капусту, спаржу, шпинат, цукини — они богаты клетчаткой и антиоксидантами, при этом содержание углеводов в них низкое относительно объема. Также почти нет противопоказаний у гречки. По сравнению с другими крупами, в ней больше белка и клетчатки. Также можно всем овес. В нем содержится бета-глюкан — это разновидность клетчатки, способная снизить уровень ЛПНП-холестерина. Также вещество снижает реакцию на инсулин и благотворно влияет на микрофлору кишечника.

Источники

1. Рекомендации по составу питания. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения». URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/sostav-pitaniya/uglevody-v-pitanii
2. Eating disorder statistics 2022. National Eating Disorders Association. URL: https://www.singlecare.com/blog/news/eating-disorder-statistics/
3. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet Journal. 2017. URL: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext#

Продукты, богатые углеводами — список полезных продуктов

Красота и здоровье

Не знаете, как правильно выбрать здоровую пищу, богатую углеводами? Список самых полезных и вредных углеводов поможет вам определиться с выбором.

Продукты, богатые углеводами, это: макаронные изделия, крупы, фрукты. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – например, выбирайте коричневый, а не белый рис.

Что такое углеводы?

Это один из трех наиболее важных питательных веществ (два других — это белки и жиры). В первую очередь они являются источником энергии.

Согласно стандартам, они должны обеспечивать от 50 до 70% энергии (калорий), потребляемых в течение дня.

Между тем, большинство низкокалорийных диет требуют ограничения количества углеводов в пище. Это часто приводит к внезапным приступам голода и сильному чувству тошноты. Углеводы — не враг, но важно знать, как выбрать полезные и безопасные углеводы для вашей фигуры.

Вредные углеводы — это углеводы с высоким гликемическим индексом. Избегайте готового печенья, белого хлеба, спелых бананов.

Помогают ли набрать вес углеводы?

Считается, что это питательное вещество отвечает за набор веса. Это миф! По сравнению с жирами, углеводы имеют в два раза меньше калорий, только 4 ккал на 1 г. Их источники (цельнозерновой хлеб, овощи) также содержат большое количество пищевых волокон, которые будут продевать энергию дольше.

Избыток углеводов, откладывается в первую очередь в мышцах, а уже потом в жировой ткани.

Вы должны знать, что избыток питательных веществ (включая белок) способствует увеличению веса. Независимо от того, много ли вы едите, курицы или макарон, вы набираете вес, потому что превышаете потребление калорий.

Продукты, богатые углеводами — список

Природные источники углеводов включают в основном злаки, фрукты, некоторые овощи (картофель, сладкий картофель, семена бобовых и, в небольшой степени, молоко и молочные продукты).

К сожалению, современные диеты богаты простыми углеводами, которые вы потребляете в основном из переработанных продуктов. Они в значительной степени ответственны за растущую эпидемию диабета и ожирения.

Сахар — это не только сладости — батончики, торты, печенье. Вы также можете найти добавленный сахар во многих других продуктах, которые не должны его содержать, например, в мясном ассорти, смесях специй, готовых соусах. Вот почему так важно уметь читать упаковку пищевых продуктов.

Плохие углеводы

Наш список составлялся не только на основе энергетической ценности отдельных продуктов. Мы также приняли во внимание их гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови.

Чем быстрее изменяется уровень глюкозы, тем больше жира у вас откладывается. Углеводы с высоким ГИ (70 и более) могут способствовать увеличению веса.

• Фрукты: бананы (свежие и сушеные), финики, ананасы, манго, киви, виноград, инжир, изюм, консервированные персики, арбуз, фруктовые соки, дыня.
• Овощи: жареный картофель, картофель фри, пюре быстрого приготовления, чипсы, бобы, вареная свекла, вареная морковь.
• Хлеб и кондитерские изделия: круассаны, кукурузные чипсы, соленые или подслащенные закуски, багеты, готовые булочки для гамбургеров, тосты.
• Зерновые продукты: подслащенные хлопья для завтрака, кукурузные хлопья, белый рис, белый хлеб, пшеничная рафинированная мука, картофельная мука, рисовая мука.
• Напитки: любые сладкие газированные напитки, кускус

Полезные углеводы

Обратите внимание на продукты, которые можно употреблять безопасно. У них гликемический индекс менее 55. Однако, не стоит перебарщивать с их количеством.

В эту группу входят:

• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, вишня, сливы, малина, крыжовник, ревень.
• Овощи: шпинат, огурцы, помидоры, перец, репа, редис, авокадо, брюссельская капуста, цветная капуста, стручковая фасоль, цикорий, капуста, ростки, оливки, спаржа, баклажаны.
• Молочные продукты: пахта, сыр, растительное молоко, постный творог, натуральный йогурт.
• Зерновые продукты: рожковое дерево, соевая лапша, лапша маш, мука из нута, киноа, пумперникель, ячмень, гречка, овсянка, овсяные и пшеничные отруби, дикий рис, цельнозерновая лапша.
• Семена и орехи: тыквенные семечки, миндаль, орехи. Итальянский / фундук / кешью, льняное семя, семечки подсолнечника, семена мака;
• Бобовые: чечевица, нут, маш, белая и красная фасоль.
• Другое: имбирь, хумус, песто, темный шоколад, арахисовое масло, томатное пюре, тофу.

• Назад

• Вперед

Добавить комментарий

Рубрики

• Мебель

• Про Бизнес

• ТОП 5 СТАТЕЙ

• Услуги

КИНОПРЕМЬЕРЫ

• Фильм Лед 2 смотреть бесплатно на Семейном Портале

  (1677)

• Последний богатырь 2 корень зла

  (2834)

• Толкин

  (1479)

• Стажер

  (1299)

• Фильм Юморист 2019 смотреть на Семейном Портале

  (1762)

Лямусик — советы для девушек и мам в воспитании ребенка при беременности

Еще записи о красоте и здоровье:



Как избавится от целлюлита раз и н

. ..

Продукты, богатые углеводами — спис

…

Ученые выяснили, как сахар влияет н

…

Медики рассказали, какие продукты п

…

Врачи рассказали об опасности прием

…

Квашеная капуста: Диетолог рассказа

…

blogprogram.ru

14 Продукты, богатые углеводами, которые вы должны есть

Углеводы являются одними из самых недооцененных питательных веществ. Люди склонны маркировать их как продукты, богатые калориями, которые приводят к ожирению. Хотя верно, что избыточное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при употреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна. Они считаются топливом для обмена веществ и являются основными продуктами питания, обеспечивающими энергию. Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто занимается регулярной физической активностью. Обязательно включите в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных зерен.

Коричневый рис

Коричневый рис богат сложными углеводами и различными другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Он медленно усваивается и обеспечивает устойчивую энергию для организма. Кроме того, коричневый рис имеет относительно низкий гликемический индекс.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Макаронные изделия из цельнозерновой муки представляют собой здоровую альтернативу стандартной пасте и содержат больше питательных веществ и клетчатки. Он обеспечивает длительную энергию и не способствует накоплению жира.

Овес

Овес не только богат сложными углеводами, но также содержит большое количество белка и клетчатки. Они являются устойчивым источником энергии, который будет поддерживать вас в течение более длительного времени.

Хлеб из цельнозерновой муки

Хлеб из цельнозерновой муки изготавливается из всех трех частей зерна и богат пищевыми волокнами и сложными углеводами, подавляющими приступы голода. Поэтому обязательно замените в своем рационе обычный белый хлеб на цельнозерновой хлеб.

Киноа

Киноа содержит наибольшее количество белков по сравнению со всеми другими злаками. Он также богат клетчаткой, витамином B и сложными углеводами. Включив киноа в свой завтрак, вы продлите силы и не почувствуете вздутие живота.

Йогурт с низким содержанием жира

Йогурт с низким содержанием жира содержит все полезные свойства обычного йогурта без вздутия живота. Люди с непереносимостью лактозы также могут переносить йогурт из-за образования молочной кислоты.

Бананы

Бананы богаты углеводами и калием. Глюкоза обеспечивает быструю энергию, а калий уменьшает задержку воды в организме. Бананы имеют низкий гликемический индекс. Это обеспечивает устойчивое высвобождение углеводов в организме, что позволяет вам работать дольше.

Яблоки

Наряду с высоким содержанием углеводов, яблоки богаты пищевыми волокнами. Включение яблока в свой рацион не только повышает иммунитет, но и помогает сбросить вес, поскольку оно богато антиоксидантными флавоноидами.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи, богатые сложными углеводами, являются постоянным источником энергии. В идеале растущие дети и спортсмены должны потреблять овощи, такие как картофель и батат, из-за содержания в них углеводов. Тем не менее, люди, которые хотят похудеть, должны следить за размерами своих порций.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, естественно богаты сложными углеводами, а также полезным количеством пищевых волокон. Черные бобы или фасоль пинто должны регулярно добавляться в ваш рацион, так как они способствуют снижению веса.

Молоко

Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество полезных углеводов в форме лактозы, а также различные другие питательные вещества, такие как кальций, белки и витамины.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат сложными углеводами, клетчаткой и другими питательными веществами. Они являются отличным источником каротиноидов. Он идеально подходит для тех, кто следит за своим весом или страдает диабетом, благодаря высокому содержанию клетчатки.

Ягоды

Ягоды, такие как черника и клубника, богаты углеводами. Кроме того, они также содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Регулярное употребление ягод полезно для вашего организма во многих отношениях.

Брокколи

Брокколи богата различными питательными веществами, такими как углеводы, витамин С и сульфорафан. Это помогает снизить риск развития рака, а также бороться с избыточным накоплением жира.

Углеводы являются важным компонентом здорового питания, но убедитесь, что вы едите правильные углеводы, чтобы не накапливать больше жира в организме, так как это в конечном итоге приведет к увеличению веса. Свяжитесь с диетологом, чтобы понять, какие углеводы вам нужно включить в свой рацион.

Метки: сбалансированное питаниеуглеводыдиетадиетапланисточник энергииздоровье и фитнеспохудениепотеря веса

11 лучших продуктов для здорового питания с высоким содержанием углеводов диетологи и медицинские работники считают, что правильные углеводы могут и должны быть частью здоровой, хорошо сбалансированной диеты.

Углеводы обеспечивают энергией клетки вашего тела, особенно во время длительных и изнурительных тренировок, а клетчатка может помочь пищеварению и регулярности работы кишечника. Углеводы также обеспечивают менее половины количества калорий на грамм по сравнению с жирами, что делает их жизнеспособным макроэлементом для диет для похудения.

Contents

• Legumes
• Quinoa
• Whole Grains
• Potatoes
• Fruit
• Dried Fruit
• Oats and Whole Grain Cereals
• Sweet Potatoes and Yams
• Winter Squash
• Root Vegetables
• Corn
• Правильные углеводы в нужное время

Однако не все углеводы одинаковы. Ключом к максимизации пользы углеводов для здоровья является выбор высококачественных источников сложных углеводов. Такие продукты, как цельнозерновые продукты, органические фрукты, органические крахмалистые овощи и бобовые, содержат углеводы и не содержат добавленных сахаров.

Pixabay

Эти углеводы имеют более низкий гликемический индекс, что означает, что они питают организм устойчивой энергией и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, что приводит к лучшей чувствительности к инсулину. Вот некоторые из самых здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Бобовые

Unsplash

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых питательных продуктов с высоким содержанием углеводов. Они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны. Диеты с высоким содержанием бобовых связаны с более низким риском развития рака, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль, чечевица и соя также богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, увеличивает объем стула и способствует регулярному опорожнению кишечника. Нерастворимая клетчатка считается пребиотическим источником топлива, что означает, что она питает полезные бактерии, обитающие в пищеварительном тракте. Ваш кишечный микробиом выполняет множество важных функций, включая переваривание и использование питательных веществ в пище, выработку витаминов B12 и K, уменьшение воспаления и защиту от патогенов.

Бобовые — хороший источник белка для веганов и вегетарианцев. Они также богаты углеводами. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит около 40 граммов углеводов, 16 из которых — пищевые волокна. Черная фасоль, фасоль нут и фасоль обеспечивают аналогичный углеводный профиль. В горохе меньше углеводов, но больший процент углеводов приходится на натуральный сахар, а не на клетчатку.

Киноа

Unsplash

Лебеда часто сгруппирована вместе с зернами, но на самом деле это семена. Это богатый питательными веществами суперпродукт, предлагающий полноценный источник белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Это также 70% углеводов по весу, обеспечивающих устойчивую энергию. Киноа также содержит витамины группы В и железо, которые необходимы для транспортировки кислорода по всему телу. Кроме того, киноа, естественно, не содержит глютена.

Цельнозерновые продукты

Unsplash

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка, цельная пшеница, просо, ячмень и цельный овес, являются отличными источниками углеводов. В отличие от очищенного зерна, используемого для производства белой муки, белых макарон, выпечки, рогаликов и многих видов хлопьев, цельное зерно оставляет отруби и оболочку зерна нетронутыми. Он не только сохраняет тонны питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и другие минералы, но также поддерживает высокое содержание клетчатки, делая цельнозерновые продукты более сытными. По возможности заменяйте очищенные зерна необработанными цельными зернами для значительного увеличения количества питательных веществ и повышения чувства сытости.

Картофель

Pixabay

Сторонники низкоуглеводной диеты обычно отказываются от картофеля, но эта, возможно, оклеветанная картофелина на самом деле довольно питательна. Картофель — это клубни, прикрепленные к корням растения и служащие хранилищем питательных веществ. Таким образом, они богаты необходимыми питательными веществами, включая витамин С, витамины группы В, калий и минералы, такие как магний и фосфор. Они также запасают энергию для растения в виде сложных углеводов. Одна средняя картофелина содержит около 37 граммов углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки.

Фрукты

pixabay

Фрукты почти полностью состоят из углеводов и воды с небольшим содержанием белка или жира. Хотя некоторые фрукты содержат большое количество сахара, весь сахар является натуральным и часто сопровождается клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Содержание углеводов варьируется в зависимости от типа фруктов: бананы, манго, ананасы и финики имеют самое высокое содержание углеводов.

Сухофрукты

Pixabay

Сухофрукты содержат даже больше углеводов на грамм, чем свежие фрукты, потому что из них удалена вся вода. Это делает сухофрукты более калорийными, поэтому они могут быть бодрящей закуской перед тренировкой, которая может дать вам необходимую энергию, не вызывая вздутия живота или ощущения чрезмерной сытости. Сухофрукты также богаты питательными веществами. Например, сушеные абрикосы содержат 7,5 мг железа на чашку, или почти суточную норму для большинства мужчин и около 42% для женщин.

Овес и цельнозерновые злаки

Pixabay

Овес — это цельное зерно, поэтому овсяные хлопья или овсяные хлопья, превращенные в овсянку, кашу или мюсли, — это здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов. Упакованные мюсли также могут быть полезными, хотя многие из них сделаны с большим количеством добавленного сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и фактами о пищевой ценности, прежде чем выбирать мюсли. Если вы веган или вегетарианец, обогащенные хлопья могут быть важным источником витамина B12, поэтому не отказывайтесь от своей любимой цельнозерновой каши с низким содержанием сахара.

Сладкий картофель и ямс

Pixabay

Сладкий картофель и ямс — это клубни, которые являются одним из лучших источников витамина А и бета-каротина, оба из которых поддерживают здоровье глаз и кожи, помимо других антиоксидантных свойств. Как и картофель, сладкий картофель также богат сложными углеводами, около 37 граммов на средний сладкий картофель (5 граммов из которых приходится на клетчатку). Доказано, что сладкий картофель помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.

Зимний сквош

Pixabay

Технически зимние сорта тыквы являются фруктами и содержат много сложных углеводов. От мускатной тыквы до желудевой тыквы, от деликатесной тыквы до тыквы кабоча, зимние кабачки сладкие, сливочные и сытные, что делает их сытным гарниром или ингредиентом для супа в холодную погоду. Апельсиновая мякоть богата бета-каротином, а богатые питательными веществами семена можно жарить и наслаждаться, поскольку они содержат все, от полезных омега-3 жирных кислот до цинка.

Корнеплоды

Корнеплоды, такие как свекла, морковь и пастернак, являются съедобными корнями растения. В виде корней эти полезные овощи содержат питательные вещества для растений, такие как витамины, минералы и сахара в виде сложных углеводов, что придает им характерный сладкий вкус. Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и полифенолы.

Кукуруза

Pxabay

Кукуруза — это вкусный сладкий летний овощ. Он сочный, нежный и универсальный, его можно есть прямо в початках, на гриле, на пару, в соте или где-то еще. Одна чашка кукурузы содержит 41 грамм углеводов, в том числе 5 грамм клетчатки. Он также богат витамином С, который поддерживает вашу иммунную систему и предотвращает окислительное повреждение. Кукуруза также содержит витамины группы В, калий, магний и антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.

Правильные углеводы в нужное время

Включив в свой рацион эти питательные продукты с высоким содержанием углеводов, вы обеспечите себя энергией на весь день. Суть в том, чтобы попытаться употреблять углеводы до или после тренировки, чтобы убедиться, что они используются в качестве источника энергии, а не откладываются в виде жира.

Рекомендации редакции

• Это лучшие тренировки для начинающих, чтобы вы могли построить прочную рутину.