План упражнений для девушек в тренажерном зале для: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)

Внимание: отдых между подходами — 60 секунд

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

• Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
• Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура — средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Утренний перекус

Обед

Вечерний перекус

Ужин

Всего:

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

У Bodymaster’а есть канал в
«Яндекс.Дзене»

Подписывайся!

Сообщить об ошибке

Фитнес-тренер

Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг

Бодифитнес

Коррекция фигуры

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

Другие статьи по темам

Цель

Подготовка к лету

Подтянутые формы

Привлекательность

Место действия

В зале

Вид тренировки

Программа для начинающих

Базовая программа тренировки

Тренировка на все тело

Спортивное направление

Базовые программы

Бодибилдинг

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Содержание

• 1 Отличия женских программ тренировок
  • 1.1 Снижение веса и уменьшение жировой прослойки
  • 1.2 Программа тренировок для набора мышечной массы
  • 1.3 Тренировки для тонуса
• 2 Общие правила силовой тренировки
• 3 Тренировка 1
  • 3.1 Скручивания на пресс
  • 3.2 Гиперэкстензия
  • 3.3 Приседание классическое (штанга на спине)
  • 3.4 Тяга блока к груди
  • 3.5 Подъёмы таза со штангой
  • 3.6 Жим лежа
  • 3.7 Разведение гантелей стоя
• 4 Тренировка 2
  • 4.1 Обратные скручивания на скамье
  • 4.2 Гиперэкстензия
  • 4.3 Выпады с гантелями в руках
  • 4.4 Тяга гантели к поясу в наклоне
  • 4.5 Становая тяга в классике
  • 4.6 Разведение гантелей лёжа
  • 4.7 Обратные отжимания на лавке
• 5 Тренировка 3
  • 5.1 Скручивания на пресс
  • 5.2 Гиперэкстензии
  • 5.3 Приседания сумо с гантелей
  • 5. 4 Тяга штанги к поясу в наклоне
  • 5.5 Армейский жим
  • 5.6 Румынская становая тяга
  • 5.7 Отведение ноги в кроссовере
• 6 Кардиотренировки
  • 6.1 Круговые без отягощений

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

• Тренироваться в зале через день, не чаще;
• Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
• Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

• 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
• 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
• Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

Watch this video on YouTube

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

5 ошибок девушек в тренажёрном зале [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

• 20 приседов без веса;
• 10 отжиманий от пола;
• 20 выпадов;
• 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
• 20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

• Планка
• Прямое скручивание на пресс
• Выпрыгивания из приседания
• Отжимания от пола
• Ягодичный мост без веса
• Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Тренировки в тренажерном зале для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Нелегко найти планы тренировок для женщин, которые были бы эффективными и устойчивыми, они либо слишком просты, либо слишком сложны для выполнения.

Большинство женщин хотят привести себя в тонус, что обычно означает наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Поэтому мы использовали научно обоснованный и практический подход к созданию этого плана тренировок, который сделает вас сильным, стройным и уверенным в себе.

Вот план тренировок для женщин, которые хотят построить сильное и подтянутое тело.

Тренировки с отягощениями

Во время этого 5-дневного плана тренировок для женщин мы будем делать упор на нижнюю часть тела и кардио, чтобы вы могли добиться стройного и сильного тела.

Каждая часть тела будет проработана, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированно и получить все преимущества силовых тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренировки важны для улучшения доставки кислорода к мышцам и помогают избавиться от жира, делая их более стройными и подтянутыми.

При любой форме кардионачинайте с меньшей скорости и увеличивайте скорость каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий.

Это ваша разминка. Для облегчения мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировки:

• Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и быть в состоянии произнести полное предложение без особых затруднений.
• Энергичный: вы должны тяжело дышать и с некоторым трудом сможете произнести только несколько коротких слов.

После этого вы также должны остыть, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока не остынете.

План тренировок для женщин

Эта программа тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок
• 1 из этих дней будет включать ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки 1 из 32) 900 эти дни будут включать LISS (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
• 2 дня отдыха, вы это заслужили

Примечание: если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам заменить HIIT на LISS.

Тяжелый, средний и легкий вес

Люди часто используют слово тонирование , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышечную массу, но не слишком сильно».

Тонизирование на самом деле означает сильные мышцы с низким процентом жира в организме , что обеспечивает этот тонизирующий эффект.

Таким образом, если вы хотите иметь подтянутый вид, вам также необходимо убедиться, что ваше питание находится на должном уровне.

Мы составили план питания для женщин, посмотрите.

Подъем легких, умеренных и тяжелых весов позволит вам добавить четкости вашим мышцам и ускорит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

Диапазон повторений

Все диапазоны повторений помогут вам добиться результатов, но некоторые из них более устойчивы, чем другие.

В этой тренировке мы сосредоточимся на 8-15 повторениях. Это поможет вам стать сильнее и повысить мышечную выносливость.

При рассмотрении упражнений с собственным весом, не требующих отягощений, можно увеличить диапазон повторений. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (напрягаете и расслабляете мышцы), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

При разминке следует использовать меньший вес. Цель разминки — заставить мышцы и суставы активизироваться и привыкнуть к движению, которое вы будете выполнять с большим весом, чтобы снизить риск получения травмы.

Вы должны прилагать усилия, чтобы достичь заданного диапазона повторений, если он кажется вам слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируйте вес соответствующим образом. Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Время отдыха между подходами

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Тем не менее, будьте практичны и начинайте новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим, чтобы добиться максимальных результатов.

5-дневная программа тренировок

Это 5-дневная программа тренировок , но если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей интенсивной 3-дневной программой тренировок для женщин.

Эта программа тренировок для женщин поможет вам добиться результатов, но не стесняйтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до трех.

Понедельник: Ноги и ягодицы

• Разминка Приседания с собственным весом в широкой стойке: 2 подхода x 12–15 повторений
• Приседания со штангой в широкой стойке: 4 подхода x 8–12 повторений 12 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Ягодичный откат назад: 4 подхода по 12-15 повторений (каждая нога)

Вторник: Верхняя часть тела

• Разминка Жим лежа: 2 подхода x 12-15 повторений
• Жим лежа: 4 подхода x 8-12 повторений
• (Колен) Отжимания: 4 подхода x 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока: 4 подхода x 12-15 повторений
• Тяга блока сидя: 4 подхода x 12-15 повторений

Приложение Gymaholic Training:

Среда: Core & LISS Cardio

• Разминка Скручивания: 2 подхода x 10 повторений
• Подъем ног на римском стуле: 4 подхода x 12-15 повторений
• Подъем ног на наклонной скамье на римском стуле: 4 подхода x 12–15 повторений (на каждую сторону)
• LISS Cardio — беговая дорожка/велотренажер — умеренная: 30 минут

Четверг: Ноги

• Разминка Становая тяга со штангой на прямых ногах: 2 подхода x 12-20 повторений 12–15 повторений
• Выпады назад: 4 подхода по 8–12 повторений (каждая нога)
• Подъем носков стоя: 4 подхода по 12–15 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + ВИИТ-кардио

Для чего мне выполнять эту программу тренировок?

Выполняйте эту программу тренировок 8 недель, чтобы увидеть значительный результат, они могут начать переключаться с другими нашими планами тренировок.

Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы.

Поделись

Тренируйся с уверенностью, используя эту тренировку для начинающих в тренажерном зале для женщин

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработать на выбранном вами кардиотренажере, а затем выскользнуть из нее. Конечно, в кардиотренировках нет ничего плохого, но если делать одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества и, скорее всего, вам станет чертовски скучно – безотказная комбинация, которая заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединялась к каждой. время, когда вы видите, что прямой дебет выходит.

Чтобы избежать этой участи, выполните эту простую тренировку в тренажерном зале для женщин от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Расхитительница гробниц (2018).

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно создать основы», — говорит Люгдбак. «Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и не перенапрягаетесь. Но философия остается неизменной для меня, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник программы с тремя сплитами. Вы прорабатываете все свое тело за три дня».

Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для женщин 

Тренировка в тренажерном зале Lygdback для женщин включает три занятия по 45–60 минут. Каждая тренировка начинается с 15 минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), а затем переходите к силовым упражнениям, нацеленным на различные области тела, в течение 30–45 минут.

«ВИИТ — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Людгбак. «Я всегда начинаю первые 10-15 минут сеанса с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед. Разомнитесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я бы сделал это от трех до пяти раз».

Тренировки в тренажерном зале для женщин должны выполняться в указанном ниже порядке для достижения наилучших результатов, но вам не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду тренироваться», — говорит Люгдбак. «Лично у меня программа из четырех сплитов, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда отдыхаю два дня подряд в выходные, а иногда работаю все выходные. Я прислушиваюсь к своему телу и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь вне спортзала!»

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой из тренировок, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз прорабатываете мышцы под разными углами. Вы найдете множество вариантов на страницах наших руководств по упражнениям.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для упражнений без чередования, таких как приседания со штангой на груди. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — это номер один, — говорит Люгдбак. — Вес — это вторично. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс ради хорошей формы».

Если вы не уверены, спросите у одного из физиотерапевтов в тренажерном зале – для этого они и существуют

• План «Возвращение к тренировкам на шесть недель»
• Руководство по силовым тренировкам для женщин
• Фитнес для женщин Руководство по высокоинтенсивным тренировкам

Тренировка в тренажерном зале для женщин.

Занятие 1: Ноги и кор

После 15-минутной высокоинтенсивной тренировки сконцентрируйтесь на ногах и коре, задействовав все основные группы мышц ног, а также мышцы кора. ягодицы

«Гоблетный присед — очень хорошее упражнение для начинающих», — говорит Люгдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед. Причина того, что вес находится перед вашим телом, заключается в том, что вы активируете кор и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать перед приседанием.

«Я также большой поклонник выпадов, которые задействуют заднюю сторону ног, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. А также конькобежные прыжки, которые задействуют ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют волокна малых ягодичных мышц. Это милое маленькое комбо, которое может сделать каждый».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для ног  | Основные упражнения

Вот образец ноги и основной тренировки:

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 повторений 15

Стенды с вашими ногами. гиря перед грудью в обеих руках. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону угол 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте сторону, на которую вы делаете выпад, с каждым повторением.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону

Из положения стоя прыгните в сторону и, приземлившись, заведите тянущуюся ногу за стоящую. Сделайте такт, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 2: спина, плечи и кор

«На второй день я бы посоветовал снова проработать спину, плечи и кор, но, возможно, косые мышцы с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Люгдбак. .

«Я бы сделал одну прямую тягу, как тяга широчайших. Вы не можете ожидать, что кто-то будет подтягиваться в начале. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя с канатной машиной. Затем что-то еще для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении какие-то обратные разведения, чтобы активировать ромбовидные мышцы и плечи. Затем проработайте внешние плечи с помощью пятого упражнения, что-то вроде бокового подъема».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для спины  | Упражнения для плеч  | Основные упражнения

Вот образец назад, плечи и основной тренировки:

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 повторения 15

СИТА соответствующий вес, который усложнит последние несколько повторений в каждом подходе. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней точке движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону оно свисает. Поднесите гантель к груди, подтягивая локоть к ребрам и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Возьмите комплект веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от рукояток (т.е. чем меньше вы отклоняетесь назад), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте свое положение. Подтяните грудь к рукояткам, снова сосредоточившись на мышцах спины и плеч, а не на руках.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторы  15

Держите по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу, и дайте гантелям свисать. Держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Встаньте, держа гантели по бокам. Держите локти слегка согнутыми, пока вы медленно поднимаете вес, пока ваши руки не выпрямятся и не будут параллельны земле. Затем опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 3: Грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Люгдбак.

«Для груди это могут быть отжимания, жим от груди или лежа — все, что вы нажимаете. А затем сгибания рук на бицепс и жимы вниз на трицепс. Просто поменяйте это. Самое главное — работать правильно мышцы».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для груди  |  Упражнения для рук  | Упражнения на бицепс  | Упражнения на трицепс

И, наконец, пример тренировки груди и рук:

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы  3  Повторения  3 Жим-вверх 035 90 ваши плечи и ноги вместе.