Почему после тренировки болят мышцы на 2 день: Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Содержание

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

18 Июня 2020

26 Августа 2020

3 минуты

19302

ProWellness

Оглавление

Причины мышечной боли
Как снять боль в мышцах?
Растяжка мышц
Пенный валик
Массаж
Прогревание
Движение
Лед
Чего делать не стоит?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.

«Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.

Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.

Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

Как снять боль в мышцах?

Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

Растяжка мышц

Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.

Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

Пенный валик

Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

Массаж

Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

Прогревание

Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

Движение

Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.

При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

Лед

Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

Чего делать не стоит?

Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

боль в мышцахкак избавиться от боли в мышцахмышечная больтренировка мышцыболевые ощущения в мышцах

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее

Диеты и спорт

Главный редактор журнала «Телесемь. Южный регион»

Однажды коллега так старалась на своем первом занятии по кроссфиту, что на следующее утро у нее поднялась температура, а от сильной боли она буквально не могла двигаться. Пришлось прибегнуть к медицинской помощи, снимать боль лекарствами и взять больничный. Это, конечно, индивидуальная реакция организма, причем очень сильная. В идеале после занятий должна оставаться только приятная усталость.

У неприятных болезненных ощущений, которые появляются после спортзала, есть даже свой термин — крепатура, синдром отсроченной мышечной боли. Она появляется после первой тренировки или при нагрузке, превышающей привычный объем, ощущается не сразу, а в течение двух дней и имеет разную степень интенсивности. Спортсмен понимает, какие мышцы он хорошо «проработал», когда при движении они напоминают о себе ноющей болью. Однако многие ошибочно полагают, что такие боли — признак качественной тренировки и активизации роста мышечной ткани. Но это прежде всего признак микротравм и воспалительного процесса.

Фото: Getty Images/Moment

Почему так происходит?

Еще недавно считалось, что виной тому молочная кислота (лактат). Ее уровень в крови зависит от интенсивности занятия. Чем больше нагрузка, тем больше вырабатывается молочной кислоты, которая затрудняет нервную проводимость и сокращение мышц. Поэтому в мыщцах ощущается жжение, становится трудно выполнять повторы. Крайняя степень «закисления» — невозможность сделать движение. Продукты распада лактата выводятся из клеток спустя 20-30 минут после тренировки.

Сейчас специалисты склоняются к мнению, что молочная кислота — не единственный продукт метаболизма, а на мышечную боль влияет микроразрывы мышечных волокон, разрывы нитевидных структур миофибрилл, освобождение свободных радикалов, локальное воспаление, и как следствие — развитие различных биохимических процессов, стремящихся избавить организм от повреждений тканей. Может влиять на самочувствие водно-солевой дисбаланс: при физической нагрузке меняется соотношение электролитов и жидкости. Соли выводятся с потом, дыханием.

Фото: Getty Images/iStockphoto/iStock

Особенно подвержены крепатуре новички спортзалов. Проявление несильной боли при движении — явление характерное и должно пройти в течение 72 часов после занятия. В дальнейшем организм адаптируется к нагрузкам, боль может появиться при смене плана тренировки.

Но физическое недомогание может свидетельствовать еще о травме или растяжении связок. Это более сильная резкая боль, появившаяся во время выполнения упражнения или после занятия, а дальнейшая нагрузка становится невозможной. В таких случаях нужно обратиться за медицинской помощью к специалисту.

Фото: Getty Images/Image Source/Image Source

Как минимизировать болевые ощущения?

Во время тренировки не забывайте про питьевой режим — вода не дает крови загустеть, поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
К спортивному занятию следует приступать отдохнувшим, полным сил. Сон не меньше 8 часов, а после прокачки мышц еще больше — тогда период восстановления пройдет легко.
При регулярных физнагрузках нужно позаботиться о том, чтобы в меню было достаточное количество белка — 2-2,5 г на 1 кг веса.
Нельзя бросать занятия при мышечном дискомфорте после нагрузки. Обычно 2-4 дней хватает для того, чтобы организм вернулся в свою форму. А на следующее занятие нужно выбрать правильную нагрузку, облегченную, это поможет «налить» мышцы кровью и ускорить восстановление.
Среди профилактики болей в мышцах после нагрузки — горячий душ, баня или сауна. Под действием горячего воздуха ускоряется кровоток, токсины выводятся быстрее.
Хороший массаж с разогревающими мазями не только облегчит болевые ощущения, но и поможет избавиться от накопившейся в клетках воды.
Выбирайте качественную трикотажную одежду для занятий спортом. От растяжений, травм помогают уберечься компрессионные вещи — колготки или целые комплекты.
Существует мнение, что облегчает самочувствие после тренировки вишневый сок или стакан несладкого кофе.

Фото: Getty Images/E+

Профилактика мышечной боли

Спортивные занятия должны быть регулярными и желательно под наблюдением специалиста, который подберет адекватную вашей физической форме, возрасту и здоровью нагрузку. И проконтролирует технику силовых упражнений.
Нельзя в первое занятие «ставить рекорды», а потом две недели не показываться в зале. Правильно — идти к цели маленькими шажками, постепенно увеличивая время и объем нагрузки. Тогда наш ленивый от природы организм быстрее адаптируется с нагрузке и привыкнет к спорту.
Каждую тренировку нужно начинать с качественной разминки. Это комплекс упражнений для подготовки к нагрузке мускулатуры, суставов и связок. Опытные спортсмены никогда не начинают тренировку без разминки, чего не скажешь о новичках.
Заканчивать тренировку нужно заминкой — она так же важна для организма, как и разминка. После интенсивной основной части организм должен восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы. Во время тренировки все системы организма работают в усиленном режиме, кровь поступает к органам под большим давлением, мускулатура увеличивается в объеме. 10-минутная заминка, состоящая из кардионагрузки и растяжки, помогает вернуть организм в привычный режим, растянуть мышцы, сделать их более гладкими и снизить болевые ощущения.

Елена Леммерман

Теги

спорт

Сегодня читают

Умерла актриса Керсти Элли: как в последние годы выглядела и жила звезда, лишившаяся красоты и карьеры

«Голый парад»: 10 самых неприличных нарядов звезд на красной дорожке The Fashion Awards-2022

Некролог по красоте Брендана Фрейзера: как красавчик превратился в мужчину-желе

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

Не увеличивайте фото: Волочкова сняла бикини и попыталась прикрыться веником — но что-то пошло не так

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS): симптомы, причины, лечение

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это мышечная боль, которая начинается после тренировки. Обычно это начинается через день или два после тренировки. Вы не почувствуете DOMS во время тренировки.

Боль, ощущаемая во время или сразу после тренировки, представляет собой другой вид мышечной болезненности. Это называется острой мышечной болью.

Острая боль в мышцах — это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки из-за быстрого накопления метаболитов во время интенсивных упражнений. Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться, или вскоре после этого.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна ослабнуть.

Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

мышцы, чувствительные к прикосновению
снижение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
отек пораженных мышц
мышечная усталость
кратковременная потеря мышечной силы

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, что может привести к отсроченной болезненности мышц.

Почти любое высокоинтенсивное упражнение может вызвать DOMS, но один вид, известный как эксцентрическое упражнение, часто вызывает его.

Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу, одновременно удлиняя ее.

Например, контролируемое движение вниз, когда вы выпрямляете предплечье после сгибания рук на бицепс, является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске с горы, также является эксцентричным движением.

Есть ли связь между ДОМС и молочной кислотой?

Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванное физической нагрузкой, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

Кто может испытать DOMS?

DOMS может затронуть практически любого, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые долгое время не тренировались.

Таким образом, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которым ваше тело не привыкло.

Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после на каждой тренировке, вы не делаете никаких улучшений в своей физической форме. Но так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую программу упражнений или выходите за пределы своих возможностей, вы, скорее всего, почувствуете боль. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

С каждой тренировкой вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно или что вы упускаете пользу от этих тренировок.

У вас может возникнуть искушение отдохнуть и избегать любых физических упражнений и движений, когда наступает DOMS, но если это не серьезно, сидение на диване в течение дня может только усилить боль и скованность, а не облегчить ее.

Слушай свое тело. Если ваш DOMS плох, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

Как минимум, вы можете пропустить любые высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, когда чувствуете боль. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

Подумайте о том, чтобы попробовать какое-нибудь мягкое движение в течение дня. Это не ускорит выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы ваши мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу с низкой или средней интенсивностью, езду на велосипеде или плавание.

Время — единственное лекарство от DOMS, но вы также можете принять меры, чтобы облегчить боль и скованность, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

Результаты исследований неоднозначны, необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие процедуры и шаги по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

Массаж

Обзор нескольких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали массаж после тренировки. Получение массажа через 48 часов после тренировки, казалось, работало лучше всего.

Делать массаж после каждой тренировки может быть невозможно, но вы можете попробовать самомассаж на:

икры
бедра
ягодицы
руки
плечи

Для массажа мышц нанесите немного масла или лосьона на область и разомните, сожмите и слегка встряхните мышцы.

Использование массажного валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

Анальгетики для местного применения

Анальгетики для местного применения — это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больную область. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

Холодная ванна

Обзор исследований 2016 года показал, что 10-15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59°F или 10–15°C) снижает степень DOMS.

Холодные ванны стали популярным методом самолечения спортсменов.

Теплая ванна

Ванна со льдом звучит экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие DOMS.

Противовоспалительные продукты

Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты показывают, что употребление в пищу определенных продуктов или прием определенных добавок могут помочь облегчить DOMS.

Узнайте, какие продукты есть после тренировки, чтобы поддержать оптимальное восстановление мышц.

Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты, такие как ибупрофен (Адвил), не очень помогают облегчить боль при DOMS.

ДОМС редко требует похода к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или практикующей медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься своими обычными повседневными делами.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если:

DOMS длится более 7 дней
ваша моча становится аномально темной
у вас сильный отек рук и ног онемение и покалывание отличаются от тупой боли болезненностью мышц. Немедленно обратитесь к врачу, если вы почувствуете какие-либо из этих симптомов после тренировки.
Возможно, вы не сможете полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:
- Избегайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жаркой и влажной температуре, мышечная болезненность значительно уменьшалась, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не пили воду.
- Разминка. Выделяйте от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой на динамическую растяжку. Пропустите статическую растяжку до окончания тренировки.
- Остыть. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка при низкоинтенсивной езде на велосипеде после силовой тренировки нижней части тела привела к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Всегда заканчивайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
- Не торопитесь. Шаг за шагом переходите на новый уровень интенсивности тренировок. Это может помочь вам безопасно увеличить силу и выносливость, сводя к минимуму последствия DOMS.
Не позволяйте DOMS отвлекать вас от тренировок. Примите меры, чтобы уменьшить его воздействие, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.
Если DOMS поражает, примите меры по уходу за собой, чтобы уменьшить дискомфорт, пока ваше тело заживает.
Прежде всего, будьте терпеливы. Со временем DOMS должен начать случаться реже, поскольку ваше тело привыкает к тренировкам, которым вы его подвергаете.
Упражнения и продукты, которые лучше всего есть после них
Употребление правильных продуктов после тренировки может помочь вам восстановиться, нарастить мышечную массу и подготовиться к следующему режиму.
Поделиться на PinterestЯйца — это хорошая еда после тренировки. Овсянка и арахисовое масло входят в число других вариантов. Getty Images
Наконец-то наступил новый год, и пришло время поставить перед собой новые цели в упражнениях.
Но прежде чем вы зайдете слишком далеко в январь, имейте в виду, что ваша тренировка не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или заканчиваете последний круг на трассе.
Правильный выбор продуктов после тренировки поможет вам быстрее восстановиться, нарастить мышечную массу и подготовиться к следующей тренировке.
Вот краткое руководство по максимально эффективному питанию после тренировки.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют запасы энергии гликогена. Некоторые мышечные белки также повреждаются, особенно во время силовых тренировок.
Ванесса Вольтолина, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, говорит, что «правильное сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления израсходованных запасов гликогена, а также восстановления мышечных белков».
Людям также не следует избегать включения в свой рацион некоторых полезных жиров.
«Я думаю, что большинству людей нужно больше полезных жиров, чтобы получать жирорастворимые витамины», — сказал Адам Келинсон, частный шеф-повар из Нью-Йорка и консультант по питанию для спортсменов, знаменитостей и руководителей.
То, что вы едите после тренировки, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Тип упражнений также имеет значение.
«Приемы пищи с высоким содержанием углеводов наиболее полезны после упражнений на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, длящихся более часа», — сказала Вольтолина Healthline. «После силовых тренировок важно потреблять белок в сочетании с умеренными углеводами».
Время тоже имеет значение, но у вас больше возможностей для маневра, чем вы думаете.
«Идеальное время для перекуса после тренировки — в пределах 45 минут, — говорит Вольтолина, — но преимущества можно увидеть через 2 часа после тренировки».
Карина Инкстер, веганский тренер по фитнесу и питанию из Ванкувера, Британская Колумбия, говорит, что если вы не спортсмен или много тренируетесь, питание после тренировки не так важно, как другие факторы, такие как общее содержание макронутриентов (белка). , углеводы, жиры), употребление в основном цельных продуктов и общее потребление калорий.
Поэтому, решая, что съесть после тренировки, вы должны помнить, насколько весь день соответствует вашим целям упражнений.
«Вы хотите, чтобы ваши 24-часовые месячные выглядели великолепно», — сказал Инкстер. «Если это означает увеличение содержания белка, то по умолчанию ваша пища или закуска после тренировки, вероятно, будет немного выше в белке».
Веганам и вегетарианцам необходимо в течение дня потреблять белок из различных источников, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.
Келинсон сказал, что вы также должны быть честными в отношении того, какая часть ваших тренировок на самом деле является умеренной или высокой интенсивности.
«В конечном счете, вы можете тратить всего 30 или 40 минут в час на тренировки», — объяснил Келинсон Healthline. «Вы переходите от одного дела к другому, немного говорите, пьете воду, делаете перерывы. Мы не говорим здесь о больших усилиях».
Так что будьте осторожны, не переусердствуйте с упакованными закусками после тренировки, многие из которых содержат сахар.
«То, что вы немного двигаете своим телом, не дает права на чрезмерное потребление», — сказал Келинсон.
Вероятно, вы также можете отказаться от одного из ваших обычных приемов пищи или перекусов после тренировки, а не добавлять еще один прием пищи в свой день.
«Люди, которые тренируются очень рано утром, часто съедают что-то очень маленькое перед тренировкой, просто чтобы зарядиться энергией», — сказал Инкстер. «И тогда их завтрак, который они обычно едят в любом случае, становится их так называемым питанием после тренировки».
Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки поможет восстановиться и повысить работоспособность на следующий день.