Почему при диете не уходит вес при: Почему не уходит вес: причины, что делать

Содержание

Почему не уходит вес: причины, что делать

Бывает так, что ты урезала рацион до минимума, ешь почти как птичка, но внешне ничего не меняется и вообще непонятно, почему на весах вес не уходит и предательский прибор упорно показывают одну и ту же цифру. Давай разбираться, почему это происходит, и что с этим делать.

Редакция сайта

Теги:

Советы профессионалов

Как похудеть

Индекс массы тела

10 секретов

проблемы веса

Если ты на протяжении минимум месяца или двух честно тренируешься, следишь за питанием и вообще всеми силами стараешься похудеть навсегда, но цифры как будто застыли на месте и не ясно, почему не уходит вес, ищи причину в нашем списке!

1.

Все ли в порядке со щитовидкой?

Если у тебя гипотериоз, то есть щитовидная железа работает с нарушениями, ты не похудеешь, пока не разберешься с этой проблемой. Можешь долго сидеть на диете и гадать, почему не уходит вес при правильном питании, но дело будет совсем не в еде.

Вес не сбрасывается не потому, что ты не соблюдаешь диету или мало двигаешься — тут на лицо нарушение эндокринного характера, и сначала придется поправить здоровье. Первыми и основными симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Ты сейчас хмыкнула и подумала, что в холодных регионах это типичное состояние? В том-то и опасность: списывая самочувствие на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде без отпуска, ты можешь упустить серьезную болезнь. Если продолжительное время живешь в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Нужно срочно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

2. Не слишком ли ты расслабилась?

Если вес стоит, а объемы уходят почему так бывает, поможет анализ последних месяцев твоей жизни. Вдруг в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются. Всё так? Мы очень рады за тебя, но именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма.

Медики говорят, что именно так и вычисляются счастливые женщины — килограммы не уходят, потому что тело чувствует, что тебе и так хорошо. На практике у людей, регулярно испытывающих позитивный стресс, более активный обмен веществ. И да, они легче сбрасывают вес по сравнению с теми, кто пребывает в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

3. Так ли мало ты ешь?

Ты вроде перешла на ПП и соблюдаешь диету, но тогда почему вес не уходит при дефиците калорий? Тебе нужно себя перепроверить. Если оцениваешь количество потребленной пищи по объему порций, посмотри, не закрался ли в список разрешенных продуктов какой-нибудь лазутчик из числа псевдодиетических продуктов, от которых толстеешь. Например, творожные сырки, сухофрукты в сиропе или консервированные ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся.

Чит-милы и псевдо здоровое питание — еще одна причина, почему не уходит вес при похудении. Запомни, ты можешь позволить себе одно «легальное» нарушение одного приема пищи в неделю, и только притом, что всё остальное время действовала безукоризненно. Также постарайся взвешивать еду или скачай приложение с дневником питания и подсчетом калорий. Если будешь честной, то в первые же дни поймешь, чего и сколько реально ешь.

То же самое касается того, почему на интервальном голодании вес не уходит. Если ты на завтрак ешь рукколу, на обед — несоленую гречу, а на ужин устраиваешь легкий перекус из пельменей с майонезом, шоколада, пива и трех кусков торта, у нас для тебя плохая новость. Даже интервальное голодание не подразумевает кучи вредной пищи в разрешенное время.

4. Достаточно ли ты спишь?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли ты, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии и стресс. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры, а чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверь свой образ жизни на признаки недосыпа.

Кстати, причиной, почему объем уменьшается, а вес не уходит, может быть то, что ты пьешь слишком много жидкости непосредственно перед сном. Почки за ночь не справляются и в организме застаивается лишняя жидкость и лимфа. Пей не больше стакана воды или некрепкого зеленого чая за 40 минут до сна, или вообще замени напитки кефиром или натуральным йогуртом.

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Причина, почему плохо уходит вес, может крыться еще и в том, что ты смещаешь основной прием пищи на позднее время. Если завтракаешь чашкой кофе, обедаешь бутербродом, а за ужином устраиваешь себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд, ты будешь оставаться в своем весе.

Точно по той же причине понятно, почему не уходит вес при диете. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Ты должна не только соблюдать нормы БЖУ и общую дневную норму, но и правильно считать, как усвоятся продукты питания. Калорийность продуктов, которые ты съела до 12:00, раздели на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18:00 умножай калорийность вдвое. Теперь понимаешь, почему бутерброд с колбасой лучше есть не на ночь, а утром?

Также если у тебя есть проблема, что вес уходит, а объемы нет, пересмотри продукты питания, которые потребляешь на ночь. Возможно пора исключить из ужина хлеб, квас, пенные или игристые напитки, квашеные и соленые овощи, а также колбасу и другие продукты, заставляющие застаиваться жидкость в организме.

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, а значит, мало ем, и, значит, худею. Ничего подобного! Если ты постоянно ощущаешь голод, значит, скоро увидишь, что не только не похудела, но и даже поправилась.

Почему при голодании не уходит вес? Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое непременно надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Как можно больше жира, чтобы продержаться хотя бы на подкожных запасах, пока не отыщется источник питания.

Если хочешь похудеть, ешь часто, но маленькими порциями. Тело, регулярно получая продукты питания, потеряет бдительность и перестанет запасаться, как в голодный год.

7. Не мерзнешь ли ты?

Еще один способ проверить, правильно ли работает твой организм, и понять, почему не уходит лишний вес. Обрати внимание на ежедневные процессы теплообмена. Здоровому организму жировые запасы нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе не слишком хорошее отопление, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

Да, врачи говорят о том, что холод полезен для закалки и состояния кожи — живя и работая в помещении, где воздух не прогревается выше 16-20 градусов, ты будешь выглядеть моложе и станешь реже простужаться. Но при этом тебе будет очень трудно понять, почему вес медленно уходит и нереально похудеть. Эволюция оставила нам генетическую память о ледниковых периодах, которые переживали еще наши древние предки в каменном веке и том, как подкожный жир им тогда помогал. Так что, либо грейся, либо полюби себя такой, какой задумала природа.

8. А может, ты уже достаточно худая?

Иногда, сокрушаясь, почему вес не уходит при физических нагрузках, девушки забывают, что у тела есть свои защитные механизмы и внутренний встроенный датчик нормы. Ты можешь забыть, но тело помнит, что есть вес, который для тебя нормален. И организм будет сопротивляться, если захочешь похудеть ниже того, какой должна быть по здоровью.

Выпирающие ключицы и ввалившиеся щеки, могут нравиться тебе сколько угодно, но худеть ты можешь только с поправкой на телосложение. Оно бывает трех типов — астеническое (человек тощий, как жердь, но при том сметает всё, как пылесос), нормостеническое (нормальное ешь и не будешь толстым) или гиперстеническое (та самая широкая кость, к которой прилагается гора мышц). Так вот, определить норму тебе поможет индекс массы тела — масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах.

Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5-24,9 и худеть надо, только если ИМТ выше верхней границы и к этому есть показания. Если же твой результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а может быть смертельно и неминуемо приведет к расстройствам пищевого поведения. Так что прекращай сокрушаться, что не ешь, а вес не уходит, и начни нормально питаться.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Не самый аппетитный момент, но уж если говорить, так начистоту. Когда не уходит вес при регулярных тренировках и правильном питании, пора обратить пристальное внимание на работу ЖКТ. Если в твоем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен и его пора почистить. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки (не менее 500 гр свежих овощей + 200 гр ягод или один большой спелый фрукт ежедневно). Это легко и быстро исправит ситуацию.

10.

Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, то смотреть на весы бывает еще обиднее. Казалось бы, пашешь до седьмого пота, но почему-то при тренировках не уходит вес. Не исключено, что вес в какой-то момент остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы.

Почему не уходит вес при спорте еще? Виноват эффект плато. Первое время после начала занятий, ты будешь стремительно худеть. Сначала из тела выйдет застоявшаяся жидкость, потом ты разгонишь лимфу, а потом начнешь плавить жировую массу и превращать ее в красивый рельеф. Но наступит день, когда все процессы словно замрут — вот он, эффект плато. Это когда в объемах ты продолжишь уменьшаться, а в килограммах нет. Тут многие теряют мотивацию, но главное не останавливаться и продолжать тренировки. Тогда вес снова начнёт уходить. Да и вообще, разве главное — цифры на весах?

11. В твоем теле произошли гормональные изменения, не связанные с болезнью

Самая распространенная и радикальная перемена веса у женщины происходит во время беременности. Некоторые могут поправиться совсем не сильно, но кто-то набирает 25 кг и даже больше. И это является абсолютной нормой!

Запомни: любой вес, который ты наберешь в это деликатное время — святые килограммы. Твое тело временно станет сосудом для новой жизни и это величайшее чудо на земле. Не кори себя за это. Ты родишь, пройдёт время и организм восстановится.

Почему не уходит вес после родов? Ну, для начала, на восстановление нужно время. Родив, ты сразу станешь меньше весить — вес ребенка, плаценты, пузыря, околоплодных вод и других жидкостей можно будет сразу вычитать в день родов. Затем тебе понадобится от восьми недель до полугода, чтобы прийти в себя. Если ты будешь кормить грудью, то больше. Это, конечно долго, но радость материнства, а также бесконечные нежности с малышом помогут тебе быстро вернуться к прежней форме. Но как только гормоны утихнут, тело начнёт возвращать к добеременным габаритам, и ты станешь еще краше, чем была.

До года можешь даже не переживать, почему вес не уходит при занятиях. Затем перечитай наш список и в нем точно отыщется причина, по которой что-то могло пойти не так.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить. И если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить, поэтому если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама 🙂

Фото: Getty Images

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

26 апреля 2021

Спорт и фитнес

Если килограммы не уходят, это не обязательно значит, что прогресса в похудении нет.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия. Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.

Как понять, что жидкость задерживается в организме:

Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
Проверить симптомы: бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.
Оценить количество солёной пищи в рационе.

Как решить проблему:

Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
Исключить продукты с высоким содержанием натрия.

2. Увеличение мышечной массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.

Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.

Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com

Как понять, что дело именно в этом:

Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.

Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.

Почему жир перестал уходить

Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.

Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.

После нескольких дней диеты замедляется метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.

Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.

Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.

Особенно хочется вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.

Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.

Как преодолеть плато

1. Считать калории

Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.

2. Изменить диету

Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать аппетит и сохранить мышечную массу.

3. Увеличить физическую активность

Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует 4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.

Почему диеты не помогают похудеть

PopSci тратит сентябрь на то, чтобы заново научиться правильно питаться. Какой бы интуитивной ни была наша любовь к еде, многое стоит между нами и оптимальным питанием. В этом месяце мы развеем мифы о диетах, откроем вкусные кухонные лайфхаки и исследуем наши самые распространенные заблуждения о питании.

Почти век назад одна из первых причудливых диет, известная как голливудская или грейпфрутовая диета, предполагала, что употребление терпких фруктов во время каждого приема пищи является секретом сохранения стройности.

Не было. Но это не помешало диетам превратиться в многомиллиардную индустрию в Соединенных Штатах.

Вы не узнаете об этом, читая рекламные материалы всех приложений, руководств и инфлюенсеров, обещающих помочь вам сбросить лишние килограммы, но исследователи и врачи до сих пор не понимают, что такое потеря веса. Единственное, в чем эксперты совершенно уверены, так это в том, что диеты редко работают в долгосрочной перспективе. Наука предполагает, что для этого есть много причин, начиная от генетики и заканчивая доступными нам продуктами, а также тем, как организм реагирует, когда мы внезапно меняем то, как мы едим.

«Мы слишком упрощаем эффект «прихода и расхода калорий», не принимая во внимание все сложности физиологии естественного желания организма восстановить вес», — говорит Холли Ф. Лофтон, директор Медицинской программы управления весом. в Нью-Йоркском университете в Лангоне.

Вот что мы знаем о том, как причудливые диеты приводят нас к неудачам, и почему акцентирование внимания на целях, отличных от потери веса, может быть ключом к улучшению вашего здоровья.

Изучение диет

Что такое диета?

По сути, этот термин относится к изменениям в питании и образе жизни, которые человек вносит для улучшения своего здоровья, говорит Лофтон. Не все «диеты» плохи или ошибочны; некоторые диеты необходимы для лечения заболеваний, например, отказ от глютена, если у вас целиакия.

Однако часто, когда люди используют слово «диета», они думают о потере веса. За последние десятилетия появилось бесчисленное количество модных планов, от Аткинса до Зоны. Некоторые из них предназначены для ограничения калорий, в то время как другие ограничивают жиры или углеводы или исключают определенные продукты, такие как сахар и бобовые.

Каким бы ни был подход, диеты, как правило, следуют одной и той же схеме: большинство людей теряют вес в течение нескольких месяцев, а затем начинают частично или полностью набирать то, что они потеряли, если не больше. Ученые не совсем уверены, почему это так, говорит Кевин Д. Холл, заведующий отделом интегративной физиологии в Национальном институте диабета, болезней органов пищеварения и почек.

[См.: В 2021 году, как всегда, лучшие диеты просты]

Часть проблемы заключается в том, что диету довольно сложно изучать. В экспериментах, которые проводят Холл и его коллеги, участники остаются в клинике на несколько недель и едят строго контролируемый план питания. Цель состоит в том, чтобы изучить, как изменения в питании влияют на физиологию человека. Ранее в этом году команда сообщила, что участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, потребляли меньше калорий, чем те, кто придерживался кетогенной диеты (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов), но имели более высокие уровни сахара и инсулина в крови. и не обязательно отражают поведение людей за пределами лаборатории.

Более распространены исследования в реальном мире, в которых людям случайным образом назначают ту или иную диету и отслеживают в течение долгого времени. В одном из таких клинических испытаний под названием DIETFITS исследователи из Стэнфордского университета наблюдали за более чем 600 взрослыми в течение года и не обнаружили существенной разницы в потере веса между теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов.

Подобные исследования имеют и недостатки. По словам Холла, испытания редко длятся дольше года или двух, и у исследователей мало способов узнать наверняка, насколько хорошо люди придерживаются назначенной диеты. «Мы не лабораторные крысы, поэтому мы выходим и живем своей жизнью», — говорит он. «Если я иду на чью-то вечеринку по случаю дня рождения, я могу съесть кусочек праздничного торта, независимо от того, нахожусь ли я на низкоуглеводной диете или нет».

Таким образом, нелегко понять, набирают ли люди вес из-за того, что они не соблюдают диету так строго, как в начале, или есть какая-то другая основная физиологическая причина. Также вызывает недоумение небольшое меньшинство участников диетологических исследований, которым действительно удается сбросить вес и удержать его.

«Мы не знаем, была ли эффективна [диета] для этого человека по какой-то биологической причине, или это было больше связано с социальной поддержкой и пребыванием в нужном месте и в нужное время в их жизни. внести устойчивые изменения», — говорит Холл. Еще одна загадка, по его словам, заключается в том, были бы эти люди столь же успешными, если бы им назначили другую диету.

Вес — это сложно

Однако ясно, что соблюдение диеты — это не только вопрос силы воли, говорит А. Джанет Томияма, директор Лаборатории диетологии, стресса и здоровья Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Общество еще не совсем осознало, что вес очень, очень трудно контролировать», — говорит она. «Когда кто-то набирает вес или его диета терпит неудачу, они винят себя, а не тысячи сил, которые сговариваются, чтобы сохранить этот вес и заставить вас набрать еще больше».

Большая часть объяснения лежит в генетике; тела одних людей накапливают жир с большей готовностью, чем другие, говорит Лофтон. Но есть много других переменных, включая уровень активности, продолжительность сна и принимаемые лекарства.

Например, есть доказательства того, что плохой ночной сон нарушает уровень гормонов, контролирующих чувство голода, что приводит к повышенному аппетиту. А люди, регулярно работающие в ночную смену, со временем набирают больше веса, чем дневные. «Это может сильно сбивать с толку тело и привычки людей в еде, если они работают в ночную смену и плохо спят», — говорит Линда Антиноро, зарегистрированный диетолог в Службе питания и хорошего самочувствия в больнице Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.

Работа человека — это лишь часть его пищевой среды — контекста, в котором люди принимают решения о том, что есть. Для многих американцев наиболее доступными являются так называемые ультраобработанные продукты. Исследователи все еще пытаются выяснить, могут ли добавки и консерванты в этих продуктах влиять на наш метаболизм, говорит Лофтон.

[См. также: Как правильно питаться, не жертвуя любимыми продуктами]

Холл и его коллеги исследуют роль, которую пищевая среда человека играет в наборе веса. В одном эксперименте участники, которым предлагали продукты, подвергшиеся глубокой обработке, такие как Honey Nut Cheerios и маргарин, съедали примерно на 500 калорий в день больше, чем люди, которым давали цельные продукты, такие как кусочки яблока и оливковое масло. Этот эффект особенно поразителен, поскольку в блюдах каждой диеты содержится одинаковое количество жира, сахара и других питательных веществ.

Однако Холл признает, что отказаться от ультрапереработанной пищи не так-то просто; не у всех есть время, деньги или легкий доступ к свежим продуктам. «Одна из причин, по которой ультраобработанные продукты так популярны, заключается в том, что они чертовски удобны», — говорит он. «Обычно они разрабатываются так, чтобы быть довольно вкусными, у них длительный срок хранения, для их приготовления не требуется много навыков или оборудования, и их приготовление не занимает много времени».

Почему ваше тело сопротивляется похудению

Вдобавок ко всему, диета сама по себе вызывает изменения в организме, которые борются с потерей веса. Когда человек сокращает потребление калорий, говорит Томияма, его тело реагирует так, как если бы оно терпело голод. «Ваше тело эволюционно думает: «О нет, мы в режиме голодания… мы должны стать действительно эффективными», — говорит она. Другими словами: метаболизм человека, сидящего на диете, замедляется, и он сжигает меньше калорий.

Холл и его коллеги воочию убедились в этом на людях, которые участвовали в соревновании по экстремальному похудению «Самый большой неудачник». Во время соревнований участники сбросили в среднем более 120 фунтов. Однако шесть лет спустя большинство из них снова набрали изрядное количество веса. Тем не менее, их метаболизм в состоянии покоя оставался вялым. Люди, которые сохранили наибольший вес, были теми, кто увеличил уровень своей активности на максимальную величину. Удивительно, однако, что они также были участниками, чей метаболизм замедлился больше всего.

«Похоже, что у этих людей вмешательство в образ жизни, которое они продолжали, чтобы сбросить вес, все еще встречало это постоянное сопротивление тела», — говорит Холл.

[Связанный материал: Что такое калории?]

Диета также повышает аппетит человека. «Вы начинаете больше замечать пищу, и поэтому не только ваше тело, но и ваш мозг работают над тем, чтобы заставить вас есть больше всякий раз, когда вы начинаете лишать свое тело калорий», — говорит Томияма.

Она и ее команда также убедились, что диета просто вызывает стресс. У людей, которые сократили потребление калорий, уровень гормона стресса кортизола был выше, чем у тех, кто этого не делал. Стресс только мешает похудеть. «Одна из задач кортизола — дать сигнал вашему телу откладывать энергию в виде жира, особенно в области живота», — говорит Томияма.

И фэтшейм только усугубляет проблему, добавляет она. «Когда с вами обращаются несправедливо или вы подвергаетесь дискриминации из-за вашего размера, это, по иронии судьбы, запускает процессы в вашем теле, которые заставляют вас набирать еще больше веса, что подвергает вас еще большему риску стыда за жир и стигматизации веса», — говорит она. .

Чем заняться вместо диеты

Честно говоря, говорит Антиноро, причудливые диеты редко приносят пользу в долгосрочной перспективе. «Мы задаем вопрос: «Выполнимо ли это для вашего образа жизни? Могли бы вы представить себе, что никогда не будете есть углеводы до конца своей обозримой жизни?», — говорит она.

Тем не менее, неудивительно, что диеты прочно вошли в американскую культуру.

«Социальное давление требует похудеть, врачи подталкивают вас к похудению, поэтому понятно, почему люди хотят что-то с этим делать», — говорит Томияма. «Все кричат на них».

Поверх этого идут комплименты тем, кто сидит на диете, как только они начинают терять вес. По словам Холла, почти у любой причудливой диеты будут убедительные истории успеха. Тем не менее, для многих людей диета в конечном итоге является обескураживающим опытом.

«Я хочу, чтобы люди отказались от термина «диета», — говорит Антиноро. «Это подразумевает, что ты включен или выключен, ты хороший или плохой, черный или белый». Вместо этого, предлагает она, подумайте о шагах, ориентированных на здоровье, которые вы можете предпринять в своей повседневной жизни, даже если они никогда не изменят размер ваших брюк.

«Это не всегда меняет вес на весах, но вы видите другие маркеры, которые меняются в лучшую сторону», — говорит Антиноро. «Может быть, это «Мое кровяное давление улучшилось, и мне не нужны эти три лекарства» или «Я могу больше играть со своими детьми, я не устаю и лучше сплю».

Томияма рекомендует сосредоточиться усилия в четырех ключевых областях: управление стрессом, хороший сон, больше движения и, по возможности, добавление в свой рацион большего количества необработанных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

«Вы заметите, что я не говорю об отказе от «Сникерса»; Я говорю, купи больше капусты и клубники, — говорит Томияма. «Как только вы начнете думать об этом как о лишении себя, это вызовет стрессовые процессы».

Начни с малого, советует она. Выберите действие, которое вы можете выполнить в течение 10 минут, будь то короткая прогулка, поедание яблока, растяжка перед сном или чтение главы книги для снятия стресса. «Давай просто забудем о цифре на весах, — говорит Томияма. «Это вещи, которые помогут вашему здоровью, независимо от числа на весах».

Один из подходов, который набирает обороты, называется «Здоровье в любом размере» и направлен на формирование привычек здорового питания и физических упражнений, а также воспитание уважения к людям любого веса. Потребуются дополнительные исследования для оценки эффективности HAES для различных групп. Тем не менее, по словам Томиямы, новые исследования показывают, что эти вмешательства могут быть полезными для здоровья, даже если — или, возможно, именно потому — что основное внимание не уделяется снижению веса.

Изменить свое отношение к еде не всегда легко, и некоторые аспекты того, что и как мы едим, двигаемся или спим, не полностью находятся под нашим контролем. COVID-19пандемия только подчеркнула эту реальность.

«Все показатели показывают, что во время пандемии наше питание ухудшилось, люди стали меньше заниматься физическими упражнениями, уровень стресса зашкаливает», — говорит Томияма. «Это такое трудное время для многих людей, и тем более важно проявить сострадание к себе и не попасть в этот цикл вины и стыда, который может возникнуть из-за диеты».

20 распространенных причин, почему вы не теряете вес

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы можете очень сильно похудеть без особых усилий. Однако потеря веса может замедлиться или совсем прекратиться через некоторое время.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не теряете вес.

Он также содержит полезные советы о том, как преодолеть плато и снова начать движение.

Если вам кажется, что вы переживаете плато потери веса, пока не стоит волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель). Это не означает, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться в пределах нескольких фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут оказывать большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, одновременно с сжиганием жира можно наращивать мышечную массу. Это особенно распространено, если вы недавно начали заниматься спортом.

Это хорошо, потому что вы действительно хотите сбросить жир, а не только вес.

Рекомендуется использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, то, насколько хорошо сидит на вас одежда и как вы выглядите в зеркале, может многое сказать.

Если ваш вес не держится на одном и том же уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме
Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями уровня воды в организме. Если весы не сдвигаются с места, возможно, вы все еще теряете жир.

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди понятия не имеют, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что отслеживание рациона питания помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

В то же время у отслеживания продуктов питания есть потенциальная обратная сторона, особенно когда оно используется для снижения веса. Было показано, что для людей с расстройствами пищевого поведения подсчет калорий и отслеживание продуктов питания усугубляют потенциально вредные побочные эффекты (3).

Резюме
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

Белок является важным питательным веществом для похудения.

Употребление белка с содержанием 25–30 % калорий может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически снизить потребление на несколько сотен калорий в день. Это также может резко уменьшить тягу и желание перекусить (4, 5, 6, 7, 8).

Это частично опосредовано влиянием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (9, 10).

Если вы завтракаете, обязательно нагрузитесь белком. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше тяги в течение дня (11).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление обмена веществ, распространенный побочный эффект похудения. Кроме того, это помогает предотвратить набор веса (12, 13, 14).

Резюме
Низкое потребление белка может свести на нет ваши усилия по снижению веса. Обязательно ешьте много продуктов, богатых белком.

Многие люди, которым трудно похудеть, просто потребляют слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования постоянно показывают, что люди склонны значительно недооценивать потребление калорий (15, 16, 17).

Если вы не теряете вес, попробуйте взвешивать продукты и некоторое время отслеживать количество калорий.

Вот несколько полезных ресурсов:

Калькулятор калорий. Используйте калькулятор калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно съесть.
Счетчики калорий. Это список из пяти бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели по питательным веществам, например получать 30% калорий из белка. Это может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Вообще не обязательно всю жизнь считать калории и все взвешивать. Вместо этого пробуйте эти методы в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.

Резюме
Если вам кажется, что потеря веса остановилась, возможно, вы потребляете слишком много калорий. Люди часто переоценивают потребление калорий.

Качество еды не менее важно, чем количество.

Употребление в пищу цельных продуктов может улучшить самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, гораздо более сытные, чем их сильно обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», на самом деле не являются полезными. Обязательно читайте ингредиенты на упаковке и следите за продуктами, содержащими дополнительные углеводы.

Резюме
Убедитесь, что ваш рацион основан на цельных продуктах. Употребление в пищу слишком большого количества обработанной пищи может негативно сказаться на вашем успехе в похудении.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда худеете, — это тренироваться с отягощениями, например, поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жировыми отложениями, если вы не тренируетесь (18).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить тонус и мускулатуру вашего тела (19).

Резюме
Силовые тренировки — эффективный способ избавиться от жира. Он предотвращает потерю мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю жира.

Переедание предполагает быстрое поедание большого количества пищи, часто намного больше, чем требуется вашему организму.

Это может стать серьезной проблемой для многих людей, пытающихся похудеть. Некоторые могут переедать продукты с высокой степенью переработки, в то время как другие переедают относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. д. Даже если что-то считается «полезным», его калории все равно учитываются.

Резюме
Если вы часто переедаете, это может быть причиной того, что ваше путешествие по снижению веса кажется застопорившимся.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье. Он также очень эффективен для сжигания жира на животе, вредного висцерального жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (20, 21).

Резюме
Старайтесь регулярно делать кардио. Это помогает вам сжигать жир, особенно в области живота. Недостаток физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

Сладкие напитки значительно способствуют ожирению в рационе питания. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (22, 23).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси. Это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как витаминная вода, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки вызывают проблемы, и их не следует употреблять в больших количествах. В одном стакане может содержаться столько же сахара, сколько в нескольких цельных фруктах.

Резюме
Отказ от всех сладких напитков — отличная стратегия снижения веса. Они часто составляют значительную часть калорий, потребляемых человеком.

Хороший сон является одним из наиболее важных факторов для вашего физического и психического здоровья, а также для вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют 55% и 89%% больший риск, соответственно, развития ожирения (24).

Резюме
Недостаток качественного сна является сильным фактором риска ожирения. Это также может помешать процессу похудения.

Если вам нужно сбросить большое количество веса и/или у вас есть нарушения обмена веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете подумать о низкоуглеводной диете.

Краткосрочные исследования показали, что этот тип диеты вызывает в 2-3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которую часто рекомендуют (25, 26).

С другой стороны, недавнее исследование, проведенное в 2018 году, выявило небольшую разницу в результатах богатой питательными веществами диеты с низким содержанием жиров и богатой питательными веществами диеты с низким содержанием углеводов (27). Ключевым моментом является поиск устойчивого плана питания, которым вы сможете наслаждаться в долгосрочной перспективе.

Низкоуглеводные диеты имеют много положительных сторон, помимо потери веса. Они также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, холестерин ЛПВП (хороший) и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них (28, 29, 30, 31).

Резюме
Если вы не можете похудеть, попробуйте низкоуглеводную диету. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудения.

Это миф, что все должны есть много маленьких порций каждый день, чтобы повысить метаболизм и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приемов пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (32, 33).

Кроме того, до смешного неудобно целый день готовить и есть пищу, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудения, называемый прерывистым голоданием, предполагает преднамеренный и стратегический отказ от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часа и более).

Резюме
Слишком частый прием пищи может привести к чрезмерному потреблению калорий, что сдерживает ваши усилия по снижению веса.

Питьевая вода способствует снижению веса.

В ходе одного 12-недельного исследования по снижению веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (34).

Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сожженных калорий на 24–30% в течение 1,5 часов (35, 36).

Резюме
Чтобы снизить потребление калорий, пейте перед едой стакан воды. Питьевая вода также может увеличить количество сжигаемых калорий.

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя, по-видимому, нормально, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (37).

Резюме
Алкогольные напитки, как правило, содержат много калорий. Если вы решите пить алкоголь, спиртные напитки, смешанные с напитками с нулевой калорийностью, вероятно, будут лучшим вариантом, когда вы пытаетесь похудеть.

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых мощных в мире инструментов для похудения.

Это включает в себя замедление темпа, прием пищи без отвлечения внимания, смакование и наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда ваше тело сыт по горло.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может привести к значительной потере веса и снижению частоты переедания (38, 39, 40, 41).

Вот несколько советов, как питаться более осознанно:

Ешьте, не отвлекаясь, садясь за стол только со своей едой.
Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Старайтесь осознавать цвета, запахи, вкусы и текстуры.
Когда вы почувствуете насыщение, выпейте немного воды и перестаньте есть.

Резюме
Всегда ешьте осознанно, когда пытаетесь похудеть. Бездумное питание — одна из основных причин, по которой люди сталкиваются с трудностями при похудении.

Некоторые заболевания могут привести к увеличению веса и значительно усложнить процесс похудения.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-либо из перечисленного относится к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме
Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут мешать вашим усилиям по снижению веса.

Согласно исследованию 2014 года, около 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (42), (43).

Если вы чувствуете, что у вас зависимость от нездоровой пищи, просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться невозможным.

Вот как получить помощь.

Резюме
Если у вас есть сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть сложной задачей. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.

Сидеть на диете слишком долго может быть плохой идеей.

Если вы худели в течение многих месяцев и вышли на плато, возможно, вам нужно сделать перерыв.

Попробуйте увеличить потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спать и поднимать тяжести, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Постарайтесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова пытаться похудеть.

Резюме
Если вы достигли плато потери веса, возможно, вы слишком долго сидели на диете. Возможно, пришло время сделать перерыв.

Потеря веса, как правило, происходит медленно. Многие люди теряют терпение, не достигнув цели.

Хотя поначалу часто удается быстро похудеть, немногие люди могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одной проблемой могут быть нереалистичные ожидания относительно того, чего можно достичь с помощью богатой питательными веществами диеты и физических упражнений.

Правда в том, что не каждый сможет выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер, и это нормально. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели, но кажется, что весы не хотят двигаться дальше, возможно, вы пытаетесь перенаправить свое внимание на то, чтобы принять свое тело таким, каким оно является вашей следующей целью.

В какой-то момент ваш вес достигнет заданного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытка выйти за рамки этого может не стоить затраченных усилий или нереалистична и может даже иметь потенциально негативные последствия для вашего здоровья.

Резюме
Когда речь идет о похудении, ожидания людей иногда нереалистичны. Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждая будет выглядеть как фитнес-модель. Сосредоточьтесь на разработке индивидуального плана похудения и цели, основанной на ваших потребностях.

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, исследования показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (44).

Вместо того, чтобы подходить к похудению с точки зрения диеты, сделайте своей главной целью приобретение полезных для здоровья привычек. Примеры включают сбалансированную диету, богатую питательными веществами, физические упражнения как можно больше и как можно чаще, а также регулярное выполнение тех вещей, которые делают вас счастливыми.

Сосредоточьтесь на питании своего тела вместо того, чтобы лишать его, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

Резюме
Диета не является долговременным решением.