Почему у нас сладкое сразу ассоциируется с лишним весом: Как влияет сладкое на организм человека

Содержание

Как влияет сладкое на организм человека

Со словом «сладкий» у человека ассоциируется всегда только нечто вкусное, хорошее и приятное. Об этом говорят такие устойчивые обороты, как «сладкая жизнь», «сладкие речи», «сладкий сон». Первая пища в жизни – тоже сладкая. Может, сладкое – это самая лучшая еда? Хотелось бы, но нет…

Почему так много людей любят сладости?

Условимся, что речь сейчас пойдет именно о сахаре. Это – уникальный продукт, чистая энергия в съедобном виде. Он расщепляется на глюкозу в считанные минуты и человек еще не дожевал шоколадку, а уже чувствует прилив сил и ощущает, как поднимается настроение.

Кстати, о настроении. С точки зрения банальной биохимии, чем больше и проще еда дает телу энергии, тем сильнее мозг будет это поощрять при помощи серотонина и дофамина – «соединений счастья». Это очень приятные вещества, почти наркотики собственного производства, поэтому их будет хотеться снова и снова. Именно из-за этого люди, отказавшиеся от сладкого, такие «кислые» — потому что они уже не чувствуют «естественный» фон этих гормонов из-за развившейся привычки к его повышению.

Также на любовь к сладкому влияет и общефизиологический гормональный фон. Так, гормон эстроген влияет на уровень сахара в крови, что делает женщин большими сладкоежками, нежели мужчины. Но важно помнить, что сладкое бывает разное и, порой, очень неполезное.

Что делает еду сладкой?

Сладкий вкус блюдам придает не только сахар, но и другие вещества и продукты. Причем они могут быть натуральные, такие как фруктоза, ксилит, сорбит, стевия. Но есть и искусственные: сахарин, аспартам, цикламат и тауматин. Натуральные имеют меньше противопоказаний и потенциальных побочных эффектов, но ряд недостатков им все же присущ:

Фруктоза, помимо того, что значительно слаще сахара, еще и намного более калорийна, что не поможет бороться с лишним весом;
Ксилит и сорбит некалорийны, имеют мягкое слабительное действие, ни имеют невысокий уровень сладости;
Стевия, в виде измельченной травы, очень сладкая, хорошо влияет на организм, но ее сложно применять в кулинарии, а экстракт из нее может быть вреден.

Искусственные подсластители, как правило, не имеют питательной ценности, но таят в себе ряд угроз для здоровья:

Аспартам является сильным аллергеном, а также может повлиять на работу периферической нервной системы, став причиной головных болей или бессонницы;
Цикламат может вызвать почечную недостаточность, в виду чего его запрещено принимать людям со слабыми почками и женщинам, ожидающим малыша;
Сахарин имеет канцерогенные свойства, в результате чего в ряде стран запретили его применение.

Кроме всего вышесказанного, важно помнить, что эти добавки в первую очередь ориентированы на людей, чей организм не в состоянии самостоятельно расщеплять углеводы и извлекать из них глюкозу, то есть диабетикам.

А чем же не угодил сахар?

Сам по себе сахар не является злом. Наоборот, в небольших количествах он даже очень нужен. Но вот взять себя в руки и остановиться на этом «небольшом количестве» могут далеко не все.

Что же происходит при избытке сахара или подобных ему быстрых углеводов в питании человека? Как уже упоминалось выше, сахароза (а также фруктоза, галактоза, лактоза, глюкоза) – самый мощный и быстрый источник энергии. Поскольку все эти вещества расщепляются очень быстро, то после приема пищи, насыщенной ими, человек чувствует эмоциональный подъем, прилив сил.

Но если эти силы не приложить к любому виду физической активности, то энергия, высвободившаяся из еды, будет распределена между запасами гликогена в печени (для быстрого доступа при первой необходимости) и запасами в жировых депо (на неопределенное будущее).

Таким образом, сладкое есть можно без вреда для фигуры только при условии, что эта энергия будет вся растрачена. Но важно помнить, что в 100 граммах темного шоколада содержится порядка 550 килокалорий, и чтобы их потратить, нужно целый час, без передышки, скакать на степе с бешеной скоростью. И то не факт, что все «сгорит», так как вся энергия «выстрелит» в кровяное русло в течение 10 минут.

Но лишний вес – это полбеды. Гораздо опаснее резкий скачок инсулина, возникающий при резком повышении сахара в крови. Регулярные такие «встряски» могут стать причиной сахарного диабета второго типа. Стоит добавить, что от заболеваний, связанных с диабетом ежегодно умирает 4 миллиона людей, а пополняют ряды заболевших – семь миллионов, что ставит его на четвертое место в списке причин летальных исходов.

Все хорошо в меру

Эти страшные цифры вовсе не повод призвать всех навсегда забыть о сахаре. Сахар безопасен и нужен, просто важно соблюдать ряд небольших рекомендаций:

Не завтракать сладким – вопреки ожиданию это подарит ощущение вялости и сонливости на целый день, потому что сахар имеет тенденцию вымывать витамин В1, отвечающий за работоспособность и выносливость;
Доля сахара и прочих быстрых углеводов не должна превышать 5-7% от общего рациона, остальное лучше почерпнуть из цельных круп и изделий из цельнозерновой муки;
Не следует есть сладкое на ночь – вся освободившаяся энергия не сможет быть потраченной и распределиться по бокам и бедрам;
Стоит помнить, что коричневый сахар – все равно сахар, хоть и сохранил в себе часть полезных веществ по сравнению с белым. Поэтому относится к нему следует также и учитывать как быстрый углевод в составлении меню;
Следует найти альтернативные источники «гормонов счастья» — это могут быть физические нагрузки, занятие каким-либо искусством, просто прогулки на свежем воздухе с друзьями, семьей или четвероногим другом.

Таким образом, можно добиться того, чтоб жизнь была достаточно «сладкой», и в то же время эта сладость не имела горьких последствий.

Психосоматика лишнего веса у женщин — психологические причины ожирения, как правильно худеть

${this}
{{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}
Поиск по лекарствам, болезням, веществу:
ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, R. O.C.S., Бифиформ,

Главная

Статьи

Психосоматика лишнего веса у женщин

Принято считать, что основная причина ожирения – это неправильное питание и недостаточная физическая активность. Но исследования показывают, что у избыточного веса есть психосоматические причины. Если это так, то похудеть, просто соблюдая диету, не получится, необходимо устранять психологические проблемы.

Причины ожирения

Ожирение считается одной из болезней цивилизации. Людям стала доступна высококалорийна пища, но при этом снизилась физическая активность. Работа, сидя в офисе, дорога домой сидя в транспорте и зачастую вечерний отдых сидя на диване уменьшают потребность в калориях. Но потребление при этом никто не снижает, калорийность пищи увеличивается за счет большого количества простых углеводов – сладкого, мучного, а также животных жиров.

Исследования показывают, что причин ожирения много:

неправильное питание – это не только большое количество калорий, но и несоблюдение режима приема пищи, голодание в первой половине дня и большое количество еды вечером перед сном;
недосыпание – отход ко сну после 12 часов ночи нарушает выработку гормона мелатонина, грелина и лептина, которые регулируют аппетит. Человек, который мало спит или не спит ночью, больше подвержен ожирению;
лекарственные препараты – прием гормонов, антидепрессантов (Амитриптилина и др.), может спровоцировать повышенный аппетит или нарушение липидного и углеводного обмена;
генетическая предрасположенность – доказано, что у родителей с ожирением дети склонны к появлению избыточной жировой ткани;
эндокринные заболевания – гипотиреоз, сахарный диабет 2 типа, болезнь Кушинга часто сопровождаются ожирением, у мужчин патологическая прибавка веса наблюдается при дефиците тестостерона, а у женщин при нехватке эстрогенов, поликистозе яичников;
патология центральной нервной системы – травмы головного мозга, некоторые типы опухолей могут провоцировать нарушения пищевого поведения. Некоторые психические расстройства также сопровождаются перееданием и избыточным весом.

Женщины склонны к набору веса в определенные периоды жизни. Иногда предменструальный синдром сопровождается развитием отеков и прибавкой массы тела. Это связано с недостатком гормона прогестерона. Многие ощущают, что накануне начала месячных и в первые дни начинают больше есть, что вызывает серьезные колебания массы тела.

Риск набрать лишний вес возрастает во время беременности. Гормональная перестройка приводит к активному запасанию жира. В среднем масса тела за беременность увеличивается на 10-15 кг, но некоторые женщины набирают 20-25 кг. Особенно к этому склонны беременные худощавого телосложения.

В период климакса снова возрастает риск ожирения. Нехватка эстрогенов сказывается на метаболизме в жировой ткани и приводит к постепенному набору массы тела, от которой избавиться очень тяжело.

Психологические причины лишнего веса

В медицине психосоматика выделена в отдельную область, которая активно развивается. Психосоматические причины установлены у многих болезней, ожирение – в их числе. Считается, что в основе развития патологии лежит реакция организма на эмоциональное переживание. сначала она вызывает функциональные изменения, которые легко корректируются при устранении проблемы, а затем – патологические нарушения в работе.

Психологи объясняют, что неразрешенный внутренний конфликт, ситуация, которая эмоциональна неприятна человеку, может уходить в подсознание и оставаться нерешенной. Но она остается на бессознательном уровне и приводит к нарушениям пищевого поведения или проблемам с другими органами.

Психосоматика лишнего веса у женщин может быть связана со следующими факторами:

заедание стресса – условно, если в детстве плачущему ребенку сразу предлагали что-то сладкое, это действие закреплялось в подсознании. Взрослая женщина также при негативных эмоциях старается съесть что-то вкусное, чтобы поднять настроение. Чаще всего это сладости, фастфуд, алкоголь, который тоже ведет к набору веса и-за высокой калорийности;
заниженная самооценка – психологи считают, что у неуверенных в себе женщин активируется избыточное потребление пищи, которое приводит к лишнему весу. Так они становятся более заметными для окружающих, но продолжат жить с низкой самооценкой;
желание стать некрасивой – женщины, которые подверглись изнасилованию в раннем возрасте, психологически усиливают аппетит. Так подсознательно они стараются обезобразить свое тело, чтобы избежать повторения неприятных событий;
защита от окружающего мира – потребление большого количества пищи и наращивание слоя жира позволяет скрыться, выстроить ощутимый барьер. Это наблюдается как у стеснительных людей, так и у жертв физического или психического насилия;
дефицит внимания в детстве или в замужестве – психологические причины связаны желанием стать более заметной для родителей, которые не уделяют достаточно времени девочке. Замужние женщины иногда начинают набирать вес, когда у супруга исчезает к ним интерес;
нежелание нравится противоположному полу – корень проблемы также находится в детстве, когда девочке навязывали ложные стереотипы поведения, ограничивали общение с юношами или внушали, что красота и сексуальность – это плохо. Подсознательно девушка начинает менять свое тело, скрывать его под слоем жира.

Психосоматика может усиливать метаболические нарушения в организме и приводить к развитию ожирения, которое устойчиво к диетам и требует специального комплексного лечения.

О чем говорит распределение жира по телу

Психологи считают, что об эмоциональных проблемах можно судит по характеру распределения жира в теле женщины. Второй подбородок появляется при недосказанности, страхе выразить свои мысли вслух. Жировые отложения в области плеч и спины связывают с грузом прошлого, который женщина продолжает нести на себе или глубоким чувством вины. Жировые складки на спине в области поясницы – это показатель чувства вины и стыда за свои проступки или ошибки. В целом, распределение жира в верхней части тела является отражением повышенной ответственности за окружающих, стремление помочь всем часто в ущерб своим интересам.

Психосоматика объясняет распределение жировых отложений в нижней части тела следующим образом:

ягодицы – нереализованность в сексуальной жизни, излишнее упрямство, эгоцентризм;
живот – излишняя обеспокоенность, большое количество нереализованных идей, который женщина носит в себе, некоторые психологи связывают его с проблемами между матерью и ребенком;
бедра – детские страхи и обиды, инфантилизм или чувство стыда;
галифе – область бессмысленных накоплений, когда женщина сохраняет ненужные ей отношения, ходит на нелюбимую работу, бережет неприятные эмоции.

Похудение у женщин с психологическими причинами ожирения возможно только после тщательной работы с психологом и психотерапевтом, которые помогут найти корень проблем и разобраться в себе.

Как решить психологическую проблему лишнего веса

Лечить ожирение, которое является психосоматикой, необходимо совместно с психологом. Но сначала необходимо убедиться, что проблема имеет психологическую причину и не связана с эндокринными расстройствами или другими заболеваниями. Для этого проводят обследование у терапевта и эндокринолога.

Иногда толчком для успешного похудения становится заключение врача-диагноста, которое говорит о серьезном износе внутренних органов. Часто ожирение 2-3 степени сопровождается жировым гепатозом (ожирение и нарушение функции печени), повышенным риском атеросклероза, нарушением толерантности к глюкозе и склонностью к скачкам артериального давления в молодом возрасте.

Для лечения психосоматики важно найти опытного психолога, который поможет найти причины переедания и научит контролировать свои желания. Этот процесс занимает много времени и строится из нескольких этапов, на которых психолог предложит выполнять определенные упражнения:

Выделение у себя субличностей, одна из которых стремится переедать, а вторая – контролировать. В психологии обычно рекомендует дать им имена и настроиться на диалог, во время которого можно определить причины, почему женщина переедает, как одна ее сторона контролирует этот процесс, а вторая мешает.
Поиск мотивации, или выгоды лишнего веса. Женщина может обвинять ожирение в неудачах, которые с ней происходят. Но подсознательно она часто оправдывает себя, ищет выгоду в этом положении. Благодаря такому упражнению она может определить свои потребности, которые удовлетворяет при помощи лишнего веса, и найти другой способ их удовлетворения.
На третьем этапе психолог предлагает ответить на вопросы о лишнем весе, распределить ответы в колонки с плюсами и минусами. Убедившись, что минусы ожирения больше, женщина может настроиться на решительное похудение.

Иногда проблемы в эмоциональной сфере или переживания настолько значительные, что требуют медикаментозной коррекции. Врач может назначить успокоительные препараты растительного происхождения, которые не нанесут вреда и помогут сохранять психическое равновесие. Это могут быть таблетки валерианы, настойка пустырника, Новопассит или Персен. Эти лекарства не нарушают углеводный обмен, в отличие от антидепрессантов.

Кроме поиска причины употребления высококалорийной пищи, при помощи психологии можно попробовать отказаться от нее, если выстроить правильную мотивацию. Хорошо срабатывают психологические приемы, когда одну и ту же порцию еды дробят на мелкие кусочки. Они визуально выглядят более объемными, чем один большой кусок мяса или другого блюда. Помогает замена стандартных тарелок для приема пищи на мелкие, которые зрительно увеличивают количество еды.

При психосоматических причинах лишнего веса необходимы положительные эмоции, которые будут вытеснять неприятные переживания и помогут пережить стресс. Для подкрепления можно использовать:

творчество – рисование, пение, игру на музыкальных инструментах, танцы – любые направления, которые помогут избавиться от негатива ил переключиться на хорошие эмоции;
спорт – если ожирение не достигло тяжелой стадии, когда физическая активность ухудшает самочувствие, можно вспомнить про прежние увлечения или найти новые. Это могут быть игровые командные виды спорта, единоборства или любые другие виды активности;
хобби – помогает не употреблять калорийную пищу, а отвлечься от неприятностей, переключить внимание на действия, которые доставляют удовольствие.

Результаты похудения при психосоматических причинах нужно фиксировать, чтобы женщина видела перемены в лучшую сторону. Но взвешивание не должно быть ежедневным, т.к. масса тела может колебаться. Луше становиться на весы раз в неделю, чтобы подтверждать положительные сдвиги.

Дополнительные меры для похудения

Только при помощи психологии похудеть нельзя, необходимо снижать калорийность пищи и увеличивать физическую нагрузку. Для этого диетолог или эндокринолог составляет специальную диету, в которой будет дефицит калорий 10-20% от суточной потребности. Из рациона исключают следующие продукты:

выпечка из белых сортов муки, черный хлеб, который усиливает брожение в кишечнике;
сладкое в любом виде, его можно заменить на сухофрукты или свежие фрукты;
жирные сорта мяса;
любые продукты, стимулирующие аппетит – острое, копченое, газированные и алкогольные напитки.

Обязательно нормализуют питьевой режим, женскому организму требуется не менее 1,5 л воды, а в жаркую погоду, при активных физических нагрузках это количество может возрастать до 2-2,5 л.

Чтобы похудеть, необходимо уменьшить всасывание поступающих жиров. Поэтому женщинам с критическими формами ожирения врач может назначить специальные препараты для снижения веса. Эффект доказан у следующих препаратов:

клетчатка в различных видах – увеличивает объем содержимого кишечника, адсорбирует на себе часть липидов и не позволяет им всасываться, создает условия для размножения нормальной микрофлоры кишечника, которая синтезирует витамины группы В и К;
Орлистат – подавляет активность липаз – ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, поступающих с пищей. Поэтому липиды выходят наружу естественным путем и нее всасываются, что ускоряет снижение веса.

Используют различные биологически активные добавки, которые помогают восполнить дефицит витаминов, улучшить пищеварительную функцию.

Физическая нагрузка при сильном ожирении не всегда возможна из-за большого живота, объемных бедер, которые мешают движению. Часто женщины из-за лишнего веса страдают одышкой. Поэтому начинают увеличивать физическую активность с занятий ЛФК, а после появления положительной динамики и увеличения толерантности к нагрузкам, переходят на более активный спорт.

Когда стоит обратиться к врачу

Часто набор веса у женщин сопровождается не только функциональными расстройствами, ожирение подкрепляют другие заболевания. В этом случае похудеть без помощи врача не получится, а иногда необходимо лечить основную патологию.

Лишний вес и склонность к перееданию может быть одним из симптомов тяжелой депрессии. Почему развивается эта форма заболевания, точно неизвестно, но один и факторов ее развития – нарушение синтеза или метаболизма серотонина в головном мозге. Поэтому решить проблему без специальных препаратов нельзя. При депрессивных расстройствах не помогут растительные успокоительные, необходимо принимать антидепрессанты. Эти лекарственные средства продаются только по рецепту врача и подбираются индивидуально. А для пациенток с лишней массой тела у таблеток не должно быть стимулирующего влияния на аппетит.

Большой живот, плечи с излишком жира, тонкие руки и ноги – частый признак болезни или синдрома Кушинга. Эта патология связана с нарушением выработки гормонов надпочечников, что определяет специфическое отложение жира. Патология сопровождается не только ожирением. Для болезни Кушинга характерно нарушение углеводного обмена и склонность к развитию сахарного диабета, резко выраженный иммунодефицит, половые расстройства. Похудеть можно только устранив гормональные нарушения. Часто для этого требуется хирургическое удаление опухоли, продуцирующей избыток кортизола.

У женщин репродуктивного возраста ожирение, которое сопровождается гирсутизмом, высыпаниями на лице и нарушениями менструального цикла, является показателем поликистоза яичников. Это гинекологическая эндокринная патология. Для нее характерно отсутствие овуляции, бесплодие, нарушение выработки инсулина, что со временем может привести к сахарному диабету. Лечение поликистоза – в легких случаях гормональная терапия, в тяжелых – хирургическое вмешательство.

Если имеется лишний вес, который появился из-за психогенного переедания, необходимо обращать внимание на любые изменения со стороны здоровья. Постоянное чувства жажды в нежаркую погоду, большой объем теряемой мочи, головокружение могут быть первыми симптомами сахарного диабета 2 типа. Для его лечения не применяют инсулин, в большинстве случаев достаточно диеты и использования специальных таблеток от диабета, например, Сиофора.

Если лишний вес у женщины связан с психосоматическими причинами, необходимо действовать комплексно. Но одной работы с психологом и коррекции эмоций недостаточно. Если не увеличивать расход калорий и не снизить их поступление, масса тела останется на месте.

Ожирение, сахар и здоровье сердца

Ожирение, сахар и здоровье сердца | Медицина Джона Хопкинса

Отзыв:

За последние полвека резко возросли показатели ожирения. В 1962 году 46
процентов взрослых в США считались избыточным весом или ожирением. К 2010 году
эта цифра подскочила до 75 процентов.

Ожирение — сложная проблема, имеющая множество причин. Но среди вероятных подозреваемых первое место в списке занимает сахар. По мере того, как росло потребление сахара, росла и наша национальная талия.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы защитить свое здоровье и свое сердце, возможно, вам стоит присмотреться к сладкому в своей жизни.

Влияет ли сахар на увеличение веса?

По данным правительства США, средний американец съедает колоссальные 20 чайных ложек сахара каждый день. Это намного больше, чем рекомендуется Американской кардиологической ассоциацией: 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день.в день для мужчин.

Различные исследования выявили связь между потреблением сахара и избыточной массой тела. «Я не думаю, что у нас есть достаточно доказательств, чтобы предположить, что сахар является причиной эпидемии ожирения», — говорит кардиолог Университета Джона Хопкинса Чиади Э. Ндумеле, доктор медицинских наук, магистр медицинских наук. «Но есть достаточно доказательств, чтобы сказать, что повышенное потребление сахара является важным фактором увеличения веса».

Кажется, все эти сладкие закуски тоже влияют на сердце. В исследовании, опубликованном в журнале JAMA: Internal Medicine в 2014 году, исследователи сравнили людей, которые потребляли много добавленного сахара (что составляет от 17 до 21 процента их общего дневного количества калорий), с людьми, которые ели меньше сахара (всего 8 процентов их общего количества калорий). . У тех, кто был в группе с высоким содержанием сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% выше.

Связь ожирения с сердечными заболеваниями

Избыточный вес увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина
а также

Диабет 2 типа

Исследовательская работа

Ндумеле и его коллеги показали, что эти факторы обычно объясняют
связь между ожирением и сердечными заболеваниями. «Все эти факторы делают его более
Вероятно, у кого-то разовьется сердечно-сосудистое заболевание», — говорит Ндумеле.

Но само по себе ожирение может быть вредным даже при отсутствии других факторов.
условия. Ндумеле и его коллеги обнаружили, что после учета факторов
таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет, ожирение
само по себе увеличивает риск сердечной недостаточности.

Другими словами, есть много причин стремиться к здоровому весу. А также
Сокращение сахара — хорошее место для начала.

Как приручить свою сладкоежку

Готовы отказаться от сладкого? Вот несколько советов, которые стоит попробовать:

Избегайте газированных и других подслащенных сахаром напитков, которые относятся к
главные источники добавленных сахаров.
Вместо конфет, печенья и других сладостей ешьте фрукты.
Читайте этикетки ингредиентов. Сахар часто прячется там, где вы бы не хотели
ожидайте этого, например, соус для спагетти и хлеб для сэндвичей.
Добавленные сахара имеют много псевдонимов. Читая этикетки, следите за
таких терминов, как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза,
глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, лактоза, солодовый сироп, мальтоза,
патока, сахар-сырец и сахароза.

Связанные

Лечение ожирения
Хирургия по снижению веса BPD/DS
Лечение ожирения
Лапароскопическое регулируемое бандажирование желудка
Eat Smart
5 полезных специй

6 способов добавления сахара полнеют

Многие привычки в питании и образе жизни могут привести к увеличению веса и стать причиной образования избыточного жира.

Рацион с высоким содержанием добавленных сахаров, таких как сладкие напитки, конфеты, выпечка и сладкие хлопья, является фактором, способствующим увеличению веса и хроническим заболеваниям, включая ожирение, болезни сердца и диабет (1, 2).

Пути, которыми добавление сахара приводит к увеличению веса и увеличению жировых отложений, сложны и включают множество факторов.

Вот 6 причин, по которым добавление сахара приводит к ожирению.

1. Высокое содержание пустых калорий

Добавленные сахара — это подсластители, которые добавляют в продукты и напитки для улучшения вкуса. Некоторые распространенные типы включают фруктозу, кукурузный сироп, тростниковый сахар и агаву.

Избыток сахара может привести к набору веса, поскольку он содержит много калорий и мало других питательных веществ.

Например, 2 столовые ложки (30 мл) обычного кукурузного сиропа-подсластителя содержат 120 калорий — исключительно за счет углеводов (3).

Добавленные сахара часто называют пустыми калориями, так как они содержат относительно много калорий, но лишены питательных веществ, таких как витамины, минералы, белки, жиры и клетчатка, которые необходимы вашему телу для оптимального функционирования (4).

Кроме того, продукты и напитки, которые обычно содержат много добавленного сахара, такие как мороженое, конфеты, газированные напитки и печенье, также содержат много калорий.

Хотя маловероятно, что употребление небольшого количества добавленного сахара приведет к увеличению веса, регулярное употребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара может привести к более быстрому и значительному набору лишнего жира.

Краткая информация Добавленный сахар является источником пустых калорий и мало что дает с точки зрения питания. Продукты, богатые добавленным сахаром, как правило, содержат много калорий, что может привести к увеличению веса.

2. Влияние на уровень сахара и гормонов в крови

Хорошо известно, что употребление сладких продуктов значительно повышает уровень сахара в крови.

Хотя редкое употребление сладкой пищи вряд ли нанесет вред здоровью, ежедневное потребление большого количества добавленного сахара может привести к хроническому повышению уровня сахара в крови.

Длительное повышение уровня сахара в крови, известное как гипергликемия, может нанести серьезный вред вашему организму, включая увеличение веса (5).

Одним из способов, которым гипергликемия приводит к увеличению веса, является повышение резистентности к инсулину.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который перемещает сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Инсулин также участвует в хранении энергии, сообщая вашим клеткам, когда запасать энергию в виде жира или гликогена, формы хранения глюкозы.

Резистентность к инсулину — это когда ваши клетки перестают правильно реагировать на инсулин, что приводит к повышению уровня сахара и инсулина.

Высокий уровень сахара в крови нарушает нормальную функцию клеток и способствует воспалению, которое повышает резистентность к инсулину, способствуя этому разрушительному циклу (6, 7).

Хотя клетки становятся устойчивыми к влиянию инсулина на усвоение сахара в крови, они по-прежнему реагируют на роль гормона в накоплении жира, а это означает, что накопление жира увеличивается. Это явление известно как селективная резистентность к инсулину (8, 9).).

Вот почему резистентность к инсулину и высокий уровень сахара в крови связаны с увеличением жировых отложений, особенно в области живота (10, 11).

Кроме того, высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину влияют на лептин, гормон, который играет важную роль в регуляции энергии, включая потребление и сжигание калорий, а также в накоплении жира. Лептин уменьшает чувство голода и помогает уменьшить потребление пищи (12).

Точно так же диеты с высоким содержанием сахара связаны с резистентностью к лептину, что повышает аппетит и способствует увеличению веса и избытку жира в организме (13).

Резюме Диеты с высоким содержанием сахара способствуют длительному повышению уровня сахара в крови, резистентности к инсулину и лептину — все это связано с увеличением веса и избытком жира в организме.

3. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, менее сытные

Продукты и напитки с добавлением сахара, такие как пирожные, печенье, мороженое, конфеты и газированные напитки, как правило, содержат мало или полностью отсутствуют в белке, питательном веществе, необходимом для контроля уровня сахара в крови, которое способствует ощущению сытости.

На самом деле белок является наиболее сытным макронутриентом. Это достигается за счет замедления пищеварения, поддержания стабильного уровня сахара в крови и регулирования гормонов голода (14).

Например, белок помогает снизить уровень грелина — гормона, вызывающего аппетит и увеличивающего потребление калорий (15).

Наоборот, потребление белка стимулирует выработку пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1), гормонов, связанных с чувством сытости, которые помогают уменьшить потребление пищи (15).

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами — особенно рафинированных углеводов с высоким содержанием добавленных сахаров — но с низким содержанием белка, может отрицательно сказаться на сытости и привести к увеличению веса, заставляя вас есть больше во время последующих приемов пищи в течение дня (16, 17, 18).

Продукты с высоким содержанием сахара также, как правило, содержат мало клетчатки, питательного вещества, которое может усиливать чувство сытости и снижать аппетит, хотя и не так много, как белок (19).

Резюме Продукты и напитки с высоким содержанием сахара обычно содержат мало белка и клетчатки, питательных веществ, необходимых для чувства сытости и удовлетворения.

4. Заменяет здоровую пищу

Если большая часть вашего рациона состоит из продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, велика вероятность, что вы недополучаете важные питательные вещества.

Белки, полезные жиры, клетчатка, витамины и минералы — все это питательные вещества, содержащиеся в цельных питательных продуктах, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования и поддержания здоровья. Обычно им не хватает сладких продуктов.

Кроме того, рафинированные продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара не содержат полезных соединений, таких как антиоксиданты, которые сконцентрированы в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, бобы, яичные желтки и ярко окрашенные овощи и фрукты (20, 21) .

Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных высокореактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Окислительный стресс — дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами — связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и некоторые виды рака (22).

Неудивительно, что диеты с высоким содержанием добавленных сахаров повышают риск тех же хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, а также риск ожирения и увеличения веса (1, 23, 24, 25, 26).

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара вытесняет богатые питательными веществами, полезные продукты, такие как овощи, фрукты, белки и полезные жиры, что может негативно сказаться на вашем весе и общем состоянии здоровья.

Резюме Добавленный сахар вытесняет здоровую пищу, может привести к увеличению веса и увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

5. Может вызвать переедание

Употребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно продуктов, богатых сахаром, называемым фруктозой, может значительно повысить уровень стимулирующего чувство голода гормона грелина и снизить уровень подавляющего аппетит гормона. пептид YY (PYY) (27).

Фруктоза также может повышать аппетит, воздействуя на часть мозга, называемую гипоталамус. Гипоталамус отвечает за многие функции, включая регулирование аппетита, сжигание калорий, а также метаболизм углеводов и жиров (28).

Исследования на животных показывают, что фруктоза воздействует на сигнальные системы в гипоталамусе, повышая уровень стимулирующих чувство голода нейропептидов — молекул, которые взаимодействуют друг с другом, влияя на мозговую активность — при одновременном снижении сигналов сытости (29).).

Более того, ваше тело предрасположено к сладкому. На самом деле исследования показывают, что потребление сахара обусловлено удовольствием, получаемым от сладкого вкуса сладких напитков и продуктов.

Исследования показывают, что сладкие на вкус продукты активируют определенные части вашего мозга, которые отвечают за удовольствие и вознаграждение, что может усиливать вашу тягу к сладкой пище (30, 31).

Кроме того, сахар может усилить желание съесть очень вкусную и калорийную пищу.

Исследование с участием 19 человек показало, что употребление 10 унций (300 мл) сладкого напитка привело к усилению реакции на изображения высококалорийных, вкусных продуктов, таких как печенье и пицца, и к снижению уровня подавляющего аппетит гормона ГПП-1. по сравнению с плацебо (32).

Таким образом, влияние сахара на гормоны и активность мозга может усилить тягу к сладкой пище и вызвать переедание, что может привести к увеличению веса (33).

Резюме Сахар влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и на центры вознаграждения в мозге, что может усиливать тягу к очень вкусным продуктам и вызывать переедание.

6. Связь с ожирением и хроническими заболеваниями

Многочисленные исследования связывают высокое потребление добавленных сахаров с увеличением веса и хроническими состояниями, такими как ожирение, болезни сердца и диабет.

Этот эффект наблюдается как у взрослых, так и у детей.

Недавний обзор 30 исследований с участием более 242 000 взрослых и детей выявил значительную связь между сахаросодержащими напитками и ожирением (34).

Бесчисленные исследования связывают сладкие продукты и напитки с увеличением веса у различных групп населения, включая беременных женщин и подростков (35, 36, 37).

Другое исследование с участием 6929 детей показало, что у детей в возрасте от 6 до 10 лет, которые потребляли больше добавленного сахара, было значительно больше жира, чем у детей, которые потребляли меньше добавленного сахара (38).

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара также могут увеличить риск хронических заболеваний.

В популяционном исследовании, в котором приняли участие более 85 000 человек, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был более чем в два раза выше у тех, кто потреблял 25% или более своих ежедневных калорий из добавленных сахаров, по сравнению с теми, кто потреблял менее 10% калорий. калорий из добавленного сахара (39).

Более того, добавленный сахар тесно связан с увеличением сердечных заболеваний у детей из-за его роли в повышении уровня жира в организме, холестерина и триглицеридов — всех значительных факторов риска сердечных заболеваний (40).