Занятие спорт: Как начать заниматься спортом?

Содержание

8 признаков, что занятия спортом приносят вам больше вреда, чем пользы

Образ жизни

Фото: Getty Images

Мы так долго ждали, когда же наконец-то закончится эта тягомотная зима — от серости, холода, мрака все очень устали. Весну хочется встретить во всей красе, подтянутым и свежим. Потому-то с приходом теплых дней спортзалы оживают — сезонный наплыв тех, кто всю зиму вдумчиво отъедался, борясь со стрессом и тоской при помощи еды. Однако не всем тренировки приносят пользу. «Доктор Питер» разбирался, в какое время лучше заниматься спортом, и как понять, что вам выбранная активность совсем не подходит.

эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

1. Тренировки — лучше днем

Эффективность тренировок во многом зависит от времени суток. Причина — наши физиологические особенности и биологические часы. Оптимальным временем для занятий считается промежуток с 15:00 до 19:00. В этот период соотношение анаболических гормонов (тестостерон, инсулиноподобный фактор роста) и кортизола, гормона стресса, достигает оптимальных значений. В эти часы легче увеличить мышечную массу и проще восстановиться после тренировки. Еще один аргумент — более высокая температура тела по сравнению с утренней, что также влияет на результат.

Но в первую очередь стоит обращать внимание на свои биологические часы. Каждый организм индивидуален, и не всегда начало вечера — самое подходящее время для физической активности. Время для тренировки нужно выбирать, учитывая, жаворонок вы или сова, сильно ли устаете на работе и так далее. Если вечером нет сил доползти до зала, то, возможно, ваш вариант — раннее утро.

2. Тип тренировки зависит от времени

В зависимости от времени суток стоит выбирать и тип тренировки. Сразу после утреннего пробуждения можно выйти на пробежку, сделать легкую гимнастику или поплавать в бассейне.

До 10.00 — лучшее время для похудения, так как запасы гликогена (накапливаемый в мышцах и в печени резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических тренировках) в организме низкие, и сжигаться будет именно жировая ткань.

В промежутке между 10 часами утра и полуднем, когда концентрация адреналина достигает пика, лучший выбор — упражнения на выносливость и концентрацию внимания.

Силовые упражнения и набор мышечной массы лучше оставить на день и ранний вечер. В поздние часы и перед сном активность должна быть умеренная, можно заняться йогой или растяжкой.

3. Учитывайте состояние здоровья

Проблемы со здоровьем ограничивают выбор физической активности. Чтобы не навредить себе, не делайте «резких движений» без консультации специалиста.

При наличии хронических заболеваний, после операций или травм обсудить план тренировок с лечащим врачом просто необходимо. Например, тем, кто перенес инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна, и начинать ее следует уже на 8-12 неделе реабилитации. Предпочтительны аэробные нагрузки средней интенсивности примерно по 30 минут от 5 до 7 раз в неделю. Начать можно с ежедневной ходьбы.

А вот при наличии сердечной недостаточности время тренировок меньше, около 10 минут. Затем его постепенно увеличивают. В целом, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы не рекомендованы статичные нагрузки, силовые упражнения и плавание.

Есть болезни, при которых занятия в тренажерном зале абсолютно противопоказаны:

тяжелая форма сколиоза,
опухоли,
повреждения позвоночника,
нарушения целостности связок суставов,
артериальная гипертензия,
состояния после тяжелых травм и переломов,
нарушения психики,
острые заболевания ЖКТ.

4. Ориентируйтесь на свой темперамент

Выбрав «не свой тип спорта», вы не только с трудом будете приближаться к цели, но можете навредить своему физическому и эмоциональному состоянию. Отталкиваться тут можно от цели: похудание, увеличение мышечной массы, участие в состязаниях и соревнованиях, гармонизация внешнего вида. Есть виды спорта, которые подходят практически всем, например, большой теннис.

Ориентиром для выбора тренировок может также стать и темперамент. Если вы спокойный человек, предпочитающий уединение, рассмотрите вариант скандинавской ходьбы. Также подойдут верховая езда, фигурное катание. Предпочитаете фитнес — выбирайте строго не «час пик». Пустой тихий тренажерный зал вполне впишется в вашу зону комфорта, а, значит и результаты будут хорошими.

Активным, азартным людям подойдут более экстравагантные занятия или направления с соревновательным характером: борьба, фехтование, большой теннис, сноубординг, серфинг и так далее.

5. Пейте воду во время занятий

Мнения по поводу питьевого режима сильно расходятся. Рекомендации, основанные на моих личных наблюдениях — пейте, когда хочется, и сколько желаете. Те самые популярные цифры — 2 литра или 8 стаканов в день, не имеют четкого обоснования. Мы все разные и потребление организмом жидкости, как и ее расход, дело индивидуальное.

Питьевой режим зависит и от типа активности. Существуют формулы и специальные калькуляторы расчета необходимой жидкости, они учитывают вес, уровень нагрузки и многие другие параметры. Но если научиться понимать потребности своего тела, вы и так поймете, сколько воды вам нужно.

И помните о мере — переборщить с водой тоже можно. Помимо состояния недостатка жидкости, есть и такое нарушение как гипергидратация — избыточное содержание воды в организме. Оно приводит к избыточной нагрузке на организм, который вынужден работать интенсивнее, чтобы выводить жидкость. В тяжелых случаях это может привести к сбою в работе почек и вымыванию натрия из крови.

6. Прислушивайтесь к своему телу

Перетренироваться и навредить здоровью очень легко. К неприятным последствиям могут привести неправильный режим тренировок, игнорирование требований безопасности, нежелание подстраивать свои занятия под состояние здоровья. Вот некоторые симптомы, на которые надо обязательно обращать внимание:

чрезмерная болезненность мышц;
неутолимая жажда;
непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя;
нарушение внимания и концентрации;
проблемы со сном;
ухудшение самооценки;
снижение полового влечения;
остановка прогресса в тренировках.

Если вы что-то такое заметили, режим и тип физических нагрузок стоит пересмотреть, а также обратиться к специалисту, сдать анализы или пройти функциональные тесты.

Есть и другая сторона медали. Вы тренируетесь-тренируетесь, но к цели и желаемому эффекту никак не придете. Скорее всего, вы занимаетесь неправильно или не тем, что действительно вам подходит. Первый признак неэффективной тренировки — у вас ничего не болит. Болезненность мышц — это основной маркер их работы. К любой интенсивности организм рано или поздно привыкает, и как только это случилось — прогресс останавливается, если не увеличить нагрузку. Меняйте ее тип, количество подходов, время. И старайтесь не отвлекаться на музыку, общение, телефон. Если такое происходит часто, то это тоже повод менять метод тренировки.

Занятия не дадут желаемого эффекта, если вы не получаете удовольствия от того, что и как вы делаете. Любое действие, выполняемое через сопротивление, с ущербом для морального, эмоционального и душевного состояния способно свести на нет ваши стремления к совершенству. Приятное предвкушение похода в фитнес-зал должно быть постоянным спутником перед каждой тренировкой. А после ее завершения — обязательно присутствие не менее приятной усталости и чувства приближения к поставленной цели.

Если все происходит именно так, то можете быть уверены, что выбрали для себя подходящую «активную жизненную позицию». И результаты не заставят себя долго ждать.

Анна Герасименко

Теги

Красота

Как правильно заниматься спортом дома

Выберите цель

Далеко не все из нас готовы просыпаться на час раньше, чтобы покрутить педали или пробежаться по пыльной и недружелюбной утренней Москве. В домашнем фитнесе очень важно поставить перед собой цель, которых, по сути, существует только две — подтянутое тело или сброс веса. В соответствии с выбранной целью вы должны разработать систему занятий, рассчитать количество времени, необходимого до достижения конкретного результата, ну и определить точки отсчета, по которым будете отслеживать процесс набора мышечной массы и похудения (читайте также: «Самый честный гид по похудению»).

Подберите систему тренировки

В соответствии с тем результатом, которого вы хотите достичь, определитесь с типом тренировок. Если в ваших планах фигура как у молодого Шварценеггера, то вам необходимы силовые упражнения с утяжелением. Если цель сбросить вес, то необходимы долгие кардиотренировки. Чтобы немного подтянуть тело, достаточно будет получасовых зарядок или знаменитых семиминуток — комплекса упражнений выполняемых в течение уже упомянутых 7 минут.

Установите график тренировок

Выберите удобное для вас время и дни, не пропускайте тренировки. Дисциплина — самое главное в этом деле. Вначале будет сложно заставить себя принять в упор лежа, когда диван, компьютер и телевизор так близко (читайте также: «Как найти время для спорта»), но помните о правиле 21 дня — именно столько необходимо для формирования привычки. В данном случае — к регулярным тренировкам.

Слушайте свое тело

Не стоит начинать с марафонского забега, если вы последний раз надевали спортивную форму еще в школе. Начните погружать организм в спорт постепенно, в противном случае вас ждут боли в мышцах, растяжение и другие множественные травмы, которые только отвадят от занятий. И, конечно же, не забывайте про разминку. На начальном этапе она особенно необходима, так как мышцы нуждаются в разогреве после долгого застоя.

Составьте плейлист

Занятия под телевизор лучше не проводить. Новости, клипы, фильмы или того хуже, сериалы, будут отвлекать вас от самого спорта. Лучше составьте бодрый плейлист, который будет мотивировать и поднимать настроение.

Пить во время тренировки необходимо с регулярными интервалами, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет. Дело в том, что во время интенсивных занятий, температура тела поднимается. Организм начинает выделять пот, чтобы сбалансировать температурный режим тела. Из-за этого возникает сразу две проблемы: обезвоживание и как следствие двойная нагрузка на сердце, так как кровь начинает густеть, и сердцу становится намного тяжелее пропускать ее через себя и распределять по организму. Поэтому пить во время тренировок очень важно.

Соблюдайте режим питания

Интервалы между приемом пищи и тренировкой должны составлять полтора-два часа. Лучше если еда будет белковой, так организму будет легче переносить стресс от усиленной физической активности и будет откуда брать энергию. От углеводов лучше вообще отказаться.

Обзаведитесь спортивной одеждой

На первый взгляд форма может показаться излишней деталью, особенно если вы занимаетесь дома. Вас же никто не видит, а значит, не осудит, что приседания вы делаете в старых лосинах и тапочках, думаете вы. Это крайне неверный подход. Спорт — это стресс для организма, поэтому нужно создать максимально комфортные условия для тела, чтобы занятия были безопасными и эффективными. Плохая обувь для бега чревата вывихом лодыжки, а синтетическая одежда — чрезмерным выделением пота и недостатком кислорода.

Найдите единомышленников

Если понимаете, что заниматься в одиночку в вас точно не получится, и вы будете жалеть себя до последнего, откладывая тренировки по надуманным причинам, найдите себе компаньона. Он будет вашей мотивацией не отлынивать. Вы ведь не хотите показаться безвольной тряпкой в глазах бойфренда или подруги?

Коврик для фитнеса и гимнастики Isolon Fitness

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Только для избранных: самое красивое ожерелье королевы Елизаветы, которое она одалживала всего лишь двум принцессам

Три знака Зодиака, которые встретят любовь этой зимой

Никогда вас не обманут: 3 самых честных знака Зодиака, которым вы можете доверять

Испортят любой образ: 5 моделей ботильонов, которые давно вышли из моды (но вы их все равно носите)

10 лаков для ногтей, которые будут в моде зимой 2022/23: от шоколадного до алого

Избиратели на пути к подтверждению права на аборт и отказу от спортивных азартных игр

Это карусель. Используйте кнопки «Далее» и «Назад» для навигации по

1of2

Протестующие собираются перед Капитолием штата Калифорния в Сакраменто, штат Калифорния, 24 июня 2022 года после решения Верховного суда США отменить решение по делу «Роу против Уэйда», положившее конец конституционным правам на аборт спустя почти 50 лет.

Андри Тамбунан / Специально для The ChronicleПоказать большеПоказать меньше2из2

Эми Синклер подъезжает на своем полностью электрическом автомобиле к общественной зарядной станции возле Полк-стрит и авеню Золотые Ворота в Сан-Франциско, Калифорния. Пятница, 30 августа 2019 г..

Джессика Кристиан, Staff / The ChronicleПоказать большеСкрыть

Запрещено делать ставки на спортивные игры — ни в племенных казино, ни через онлайн-приложения.

Но Калифорния намерена закрепить права на аборт в Конституции штата, поддержать запрет на ароматизированный табак и увеличить финансирование художественного образования в государственных школах.

Прямые обновления : следите за новостями дня выборов в Калифорнии
Прямые результаты: Следите за результатами местных выборов

Таковы практические последствия нескольких мер по голосованию в масштабах штата, которые избиратели должны были одобрить или отклонить на выборах во вторник, согласно предварительным результатам. В этом году избиратели решили судьбу семи общегосударственных избирательных бюллетеней, что заметно меньше, чем в недавних избирательных циклах.

Тем не менее, меньшее количество голосов не означает меньше споров. Почти половина мер была обречена на провал: избиратели находятся на пути к тому, чтобы отвергнуть два конкурирующих предложения по спортивным азартным играм; другой, связанный с финансированием для электромобилей, слишком близок, чтобы позвонить.

Предложения были в центре внимания негативной рекламы и трат в этом цикле из-за нехватки конкурентоспособных рас-кандидатов. Вот неофициальные результаты каждой меры в голосовании по всему штату:

Предложение 1: Право на аборт в Конституции штата

Предложение 1, которое закрепляет права на аборты и контроль над рождаемостью в Конституции Калифорнии, имеет подавляющее преимущество. Законодатели штатов вынесли эту меру на голосование в июне, после того как Верховный суд США отменил федеральное право на аборт, отменив 1973 Решение Роу против Уэйда.

В то время как аборт по-прежнему является законным в соответствии с законодательством Калифорнии, законодатели штата и губернатор Гэвин Ньюсом утверждали, что Предложение 1 необходимо для защиты этих прав в случае, если федеральное правительство примет национальные ограничения на аборты. Сторонники надеются, что большой перевес в победе может послать сильный сигнал в поддержку выбора по всей стране.

Один из факторов, который может сдержать торжество сторонников абортов: республиканцы в Конгрессе предложили национальный запрет на аборты, который, если он будет принят, может отменить закон Калифорнии.

Предложение 26: Ставки на спорт в племенных казино

Предложение 26, которое позволит делать ставки на спорт в племенных казино коренных американцев и на четырех ипподромах штата, отстает от большинства. Это также разрешило бы племенам предлагать рулетку и игры с костями, такие как кости, в своих казино.

Предложение 26 было в центре ожесточенной битвы за территорию между племенными общинами и компаниями, занимающимися онлайн-играми, которые спонсировали конкурирующую меру, позволяющую широко распространить спортивные ставки в штате.

День выборов 2022

Предложение 27: Ставки на спорт онлайн

Предложение 27 также обречено на поражение. Это позволило бы игрокам делать ставки на спорт, а также на награждения и соревнования по видеоиграм из любой точки Калифорнии. Компании, занимающиеся онлайн-играми, такие как FanDuel и DraftKings, могли выйти на рынок только в том случае, если они сотрудничали с племенем коренных американцев Калифорнии.

Пока оба реквизита. 26 и 27 человек погибли при голосовании, избиратели, вероятно, снова увидят онлайн-ставки на спорт в 2024 году, как недавно предположил генеральный директор DraftKings.

Предложение 28: Художественное образование в школах

Предложение 28, которое увеличивает расходы Калифорнии на художественное и музыкальное образование в государственных школах K-12, занимает значительное место. Эта мера требует, чтобы государство увеличило финансирование таких программ примерно на 1 миллиард долларов, начиная со следующего года.

Сторонники утверждали, что художественное образование помогает учащимся в когнитивном развитии и пространственном обучении, а также повышает посещаемость школы. Эта мера не имела формальной оппозиции.

Предложение 29: Правила клиники почечного диализа

Предложение 29, которое ужесточит правила для клиник почечного диализа, отстает. Это третий раз с 2018 года, когда такая мера не удалась. Версия этого года требовала, чтобы лицензированный врач, зарегистрированная медсестра или помощник врача находились на месте в течение всего времени лечения в клинике.

Сторонники, возглавляемые профсоюзом медицинских работников, утверждали, что это сделает клиники более безопасными. Оппоненты, финансируемые диализными клиниками, заявили, что это была попытка объединения профсоюзов, замаскированная под меру безопасности.

Предложение 30: Финансирование электромобилей

Предложение 30, которое будет финансировать программы по сокращению выбросов парниковых газов, слишком близко, чтобы его назвать. Эта мера повысит подоходный налог с богатых людей и потребует от государства использовать деньги на скидки на электромобили и инфраструктуру, а также на программы предотвращения лесных пожаров. В случае одобрения налоги увеличатся на 1,75% при доходах свыше 2 миллионов долларов.

Сторонники, финансируемые компанией по вызову такси Lyft, утверждали, что государство нуждается в электромобилях, чтобы помочь предотвратить худшие последствия изменения климата. Но противники, в том числе Ньюсом и Калифорнийская ассоциация учителей, назвали эту меру корыстной уловкой, направленной на то, чтобы заставить налогоплательщиков покрыть расходы Lyft на перевод своего парка на электромобили.

Предложение 31: Запрет ароматизированных табачных изделий

Предложение 31, которое запрещает ароматизированные табачные изделия, имеет значительное преимущество. Законодатели штата и Ньюсом приняли запрет в 2020 году, но табачная промышленность собрала подписи, чтобы провести референдум избирателей. Запрет будет применяться к большинству ароматизированных табаков, за исключением сигар ручной работы стоимостью не менее 12 долларов, листового табака и табака для кальяна, продаваемых лицензированными розничными торговцами кальянами.

Закрепление права на аборт в Конституции штата, соблюдение запрета на ароматизированный табак и увеличение финансирования художественного образования в государственных школах. Но никаких ставок на спортивные игры.

Таковы практические последствия нескольких избирательных мер в Калифорнии, которые избиратели должны были одобрить или отвергнуть на выборах во вторник, согласно предварительным результатам. В этом году избиратели решили судьбу семи общегосударственных избирательных бюллетеней, что заметно меньше, чем в недавних избирательных циклах.

Тем не менее, меньшее количество голосов не означает меньше споров. Почти половина мер была обречена на провал: избирателей отклонили два конкурирующих предложения по спортивным азартным играм; другой, занимающийся финансированием электромобилей, был слишком близко, чтобы звонить по номеру .

Предложения были в центре внимания негативной рекламы и расходов в этом цикле, учитывая нехватку конкурентоспособных рас-кандидатов. Вот неофициальные результаты каждой меры в голосовании по всему штату:

Предложение 1: право на аборт в Конституции штата

Избиратели легко одобрили Предложение 1, которое закрепляет права на аборты и контроль над рождаемостью в Конституции Калифорнии. Законодатели штатов вынесли эту меру на голосование в июне, после того как Верховный суд США отменил федеральное право на аборт, отменив 1973 Решение Роу против Уэйда.

Prop. 26: ставки на спорт в племенных казино

Избиратели подавляющим большинством голосов победили Prop. 26, что позволит делать ставки на спорт в племенных казино коренных американцев и на четырех ипподромах штата. Это также разрешило бы племенам предлагать рулетку и игры с костями, такие как кости, в своих казино.

Предложение 27: онлайн-ставки на спорт

Избиратели также подавляющим большинством отклонили Предложение 27, которое позволило бы игрокам делать ставки на спорт, а также на награждения и соревнования по видеоиграм из любой точки Калифорнии. Компании, занимающиеся онлайн-играми, такие как FanDuel и DraftKings, могли выйти на рынок только в том случае, если они сотрудничали с племенем коренных американцев Калифорнии.

Предложение 28: художественное образование в школах

Избиратели легко одобряют Предложение 28, которое увеличивает расходы Калифорнии на художественное и музыкальное образование в государственных школах K-12. Эта мера требует, чтобы государство увеличило финансирование таких программ примерно на 1 миллиард долларов, начиная со следующего года.

Предложение 29: правила клиники почечного диализа

Избиратели убедительно победили Предложение 29, которое ужесточило бы правила для клиник почечного диализа. Это третий раз с 2018 года, когда такая мера не удалась. Версия этого года требовала, чтобы лицензированный врач, зарегистрированная медсестра или помощник врача находились на месте в течение всего времени лечения в клинике.

Предложение 30: финансирование электромобилей

Судьба предложения 30, которое будет финансировать программы по сокращению выбросов парниковых газов, было слишком близко, чтобы назвать его в ночь выборов . Эта мера повысит подоходный налог с богатых людей и потребует от государства использовать деньги на скидки на электромобили и инфраструктуру, а также на программы предотвращения лесных пожаров. В случае одобрения налоги увеличатся на 1,75% при доходах свыше 2 миллионов долларов.

Предложение 31: запрет на ароматизированные табачные изделия

Избиратели были на пути к узкому одобрению Предложения 31, которое запрещает ароматизированные табачные изделия. Законодатели штата и Ньюсом приняли запрет в 2020 году, но табачная промышленность собрала подписи, чтобы провести референдум избирателей. Запрет будет применяться к большинству ароматизированных табаков, за исключением сигар ручной работы стоимостью не менее 12 долларов, листового табака и табака для кальяна, продаваемых лицензированными розничными торговцами кальянами.

Дастин Гардинер (он/он) — штатный корреспондент San Francisco Chronicle. Электронная почта: [email protected] Twitter: @dustingardiner

Восточный Мичиган удерживает Акрон 34-28 и шестая победа с победой над Акроном со счетом 34-28 во вторник вечером.

Восточный Мичиган (6-4, 3-3 Среднеамериканская конференция) обеспечил свое пятое появление в чаше за шесть сезонов и седьмое место в общем зачете программы.

Смит делал по одному тачдауну в каждом тайме. Эванс совершил тачдаун на 9 ярдов во второй четверти и вырвался на 23 ярда в начале третьей, что дало «Иглз» преимущество 31–14. У Смита было 16 из 28 пасов на 190 ярдов, а у Эванса было 133 ярда при 24 керри. У Дилана Драммонда было пять приемов на 90 ярдов, включая ловлю приземления на 40 ярдов.

Хесус Гомес забросил мяч с игры с 43 ярдов за «Иглз» и завершил счет.

Кэм Уайли подобрался к «Акрону», забив тачдауны на 11 и 56 ярдов в начале четвертой четверти и доведя счет до 31–28. Уайли финишировал с 18 керри на 144 ярда. Он также забил 1 ярд во второй четверти.

ДиДжей Айронс и Джефф Андеркаффлер в сумме сделали 18 передач из 34 на 223 ярда с одним тачдауном и тремя перехватами для Зипов (1-9, 0-6).

___

Еще AP американский футбол: https://apnews.com/hub/college-football и https://twitter.com/ap_top25. Подпишитесь на информационный бюллетень AP по американскому футболу: https://bit.ly/3pqZVaF.

в этой теме

Мур лидирует в штате Сан-Хосе над южным штатом Джорджия 63-48

Омари Мур набрал 14 очков, когда штат Сан-Хосе обыграл южный штат Джорджия 63-48

7 МИНУТ НАЗАД • ASSOCIATED PRESS

Джорджтаун выиграл 99-89 в ОТ против Коппин Стэйт

Амир «Примо» Спирс набрал 28 очков, а Брайсон Мозон добавил семь очков в овертайме, когда Джорджтаун выбил Коппин Стэйт 99-89

18 МИНУТ НАЗАД • ASSOCIATED PRESS

Занятие спорт: Как начать заниматься спортом? — Блог компании «Арктика»