Подъем штанги перед собой на плечи: Подъём штанги перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Подъём штанги перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъём штанги перед собой видео

Как делать упражнение

• Возьмите в руки легкую штангу (прямым хватом) и опустите ее вниз на вытянутые руки;
• Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и немного согните руки в локтях – это ваша исходная позиция;
• Начинайте поднимать штангу кверху как можно выше за счет изолированного усилия передних дельт;
• Медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём штанги перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём штанги перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём штанги перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём штанги перед собой
Author: AtletIQ: on

Подъём штанги перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?
• Как быстро накачать плечи?
• Послесловие

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 12 декабря, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою  программу тренировок. Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим лежа, для дельт — жим гантелей вверх сидя. Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), средняя дельта, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 49; подъем гантелей/штанги перед собой – 57/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
• средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по 4-5  несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок. Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS: а Вы как тренируете дельты, по классике?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как держать штангу – Вон, тяжелая атлетика

Еще один золотой стандарт хвата, к которому мы стремимся, – держать все пальцы под штангой . Как минимум, кончики ваших четырех пальцев остаются под грифом во всех приседаниях со штангой на груди и, надеюсь, во время чистых повторений. Это важно в вашем взятии на грудь, потому что вы не хотите тратить время и энергию на подбрасывание грифа вверх и вниз от ваших плеч, пытаясь вернуть эти пальцы вниз, чтобы вы могли затем сделать рывок (это довольно сложно и интересное выражение). мастерства, либо очень болезненная попытка выдергивать какие-либо пальцы из-под перекладины). Поэтому фронтальные приседания важны для подстраховки и развития для применения в толчке. Кроме того, поскольку требуется больше подвижности, чтобы держать все пальцы под грифом, вы получаете работу над подвижностью передней стойки, просто поддерживая стандарт.

Но почему так много спортсменов приседают со штангой на одном или двух пальцах, и почему так много тренеров учат их или разрешают им это делать? Потому что они отдают предпочтение более высокому положению локтя в приседаниях со штангой на груди, а не тому, что в конечном итоге лучше всего переносится на толчок в целом. Это более высокое положение локтей обычно лучше и удобнее для спортсмена, а фронтальный присед «выглядит» лучше для тренера, но это «пластырь», который я настоятельно призываю вас не использовать.

Некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые я получаю об олимпийской тяжелой атлетике в целом, касаются пальцев, выскальзывающих из-под грифа, и/или рук, выскальзывающих во время приема взятия на грудь. Мой первый шаг в решении проблемы (проблем) — спросить: «Могу ли я посмотреть, как вы приседаете со штангой на груди?» Так как эти спортсмены еще не установили связи, что вы должны приседать так, как хотите получить , они немного сбиты с толку тем, почему я смотрю на их фронтальные приседания. Но все равно подходят к штанге и снимают штангу со стойки по-старому, не задумываясь. Я сразу же могу подтвердить то, что я бы поставил на миллионы долларов, что увижу; что-то ДРУГОЕ, чем то, что мы в идеале хотели бы, чтобы их хват был в пределах чистого приема. Например, у спортсмена только указательный палец находится под перекладиной, касаясь внешней стороны плеча, или часть рук слишком узкая, и все пальцы находятся под перекладиной.

Указав на это, я слышу: «Это совершенно логично, я начну приседать со штангой на груди чистым хватом» или «Но когда я так широко расставляю руки и держу все пальцы внизу во время приседания со штангой на груди, это мне неудобно, я не могу поднять локти так высоко, мне кажется, что мой торс слишком далеко выдвинут вперед, и мне это не нравится». Мой следующий вопрос к ним: «Тогда как вы думаете, когда ваши руки не будут скользить внутрь, а пальцы высовываться из-под планки в чистой девятке?0014? Я знаю, что «простое» поддержание всех пальцев под грифом при их размеренном чистом хвате во всех приседаниях со штангой на груди сделает их гораздо более удобными и эффективными в взятии на грудь, но, в конечном счете, выбор и изменение с течением времени остаются за ними, поэтому я хочу дать им больше, чем просто слова дебатов. Я хочу показать им, на что они способны, и создать физические и эмоциональные ощущения, которые дадут мотивацию и понимание для работы над изменениями в будущем. Чтобы способствовать изменениям, я призываю спортсменов выполнять некоторые фронтальные приседания со следующими корректировками:

1. Прежде чем снять штангу со стойки, расположите руки на ширине чистого хвата.
2. Поместив тело под гриф и вынув его из стойки, держите все пальцы под грифом, а большие пальцы с другой стороны.
3. Ваша основная задача — удерживать все пальцы под грифом на протяжении всего подхода любой ценой (имеется в виду, если вы чувствуете, что это неправильно, если вы думаете, что ваш торс слишком далеко вперед, если вы думаете, что ваши локти слишком низко и т. д. , продолжайте заставлять его в любом случае!).

Около 95% спортсменов, с которыми я сталкивался, могут удерживать все пальцы под грифом в начальном подходе и любых последующих подходах. Многие из этих спортсменов в этом сценарии заканчивают первый сет и говорят: «О, это было не так плохо, как я думал!» Но, даже если это кажется худшим фронтальным приседом, который они когда-либо выполняли, суть остается той же: для них была ВОЗМОЖНА присед со штангой на груди, когда все пальцы оставались под грифом. Позвольте мне подтвердить, что удерживание всех пальцев под грифом не уменьшило качество их приседания в целом по сравнению с тем, что было раньше; для многих из них это сразу УЛУЧШИЛО его. Некоторые из них все еще теряют конкретную ширину хвата, с которой они начинали, когда их руки немного скользят в подходе, но в любом случае их работа/домашнее задание теперь состоит в том, чтобы форсировать то, на что, как они теперь знают, они способны во всем своем переднем плане. приседания. Конечно, с повторениями будет легче и удобнее, И это одновременно считается работой на подвижность (поскольку требуется больше подвижности, чтобы держать все 4 пальца под грифом, а не только 1, 2 или 3). Для тех, кто еще не в состоянии достичь этого, в качестве предварительного шага потребуется более конкретная и индивидуализированная работа по мобильности.

Давайте разовьем еще один дискуссионный вопрос: следует ли приседать и брать грудь ПОЛНЫМ хватом или достаточно стандартного кончика пальца? «Полный хват» означает, что гриф полностью находится в ладони с полностью завернутыми пальцами (как это было бы над головой), а не только пальцами/кончиками пальцев под ним. Способность приседать со штангой на груди с полным хватом требует большей подвижности и обеспечивает возможность и удобство других навыков, например, олимпийских подъемов. Тем не менее, менее 50% спортсменов, с которыми я сталкивался, способны удерживать полный хват по сравнению с 9.5% только пальцами/кончиками пальцев. Если вам очень комфортно с полным хватом во фронтальных приседаниях и взятиях на грудь, и полный хват сохраняется в ваших взятиях на грудь, не задумываясь об этом (вы СОБСТВЕННЫ этим действием), то ни в коем случае не меняйте его. Но, если вы в данный момент не способны к полному хвату в фронтальном приседе (а это значит либо вообще, либо с общим качеством), то пытаться форсировать это в ПОДЪЕМЕ было бы катастрофой. В этом случае подумайте о том, как ощущается и выглядит полный хват в приседе со штангой на груди (т. е. заставляет ли он ваши локти опускаться так сильно, что они касаются ваших коленей, когда вы в приседе, если он не позволяет штанге даже коснуться передней стойки, если это вызывает округление верхней части спины и т. д.), это не будет волшебным образом лучше в взятии на грудь. Если в таких условиях вы форсируете полный хват, это создает нерешительность, которая замедляет подтягивание под гриф и переворот локтями.

В конце концов, некоторым спортсменам будет лучше выполнять уборку с полным хватом, а некоторым лучше ослабить хват и прокатить штангу до кончиков пальцев в обороте. Позже мы более подробно обсудим случаи, когда мы будем работать над изменением того, что происходит автоматически в рецепции, и как мы будем тренировать и развивать это изменение. А пока, , вот список того, что, как мне кажется, вы ДОЛЖНЫ делать:

1. Вы ДОЛЖНЫ приседать со всеми пальцами под перекладиной, если вы способны (помните, 95% из вас смогут это сделать).
2. Если вы не в состоянии держать все пальцы под перекладиной, то вы ДОЛЖНЫ неустанно работать над тем, чтобы сделать это.
3. Если вы не способны приседать со штангой на груди ПОЛНЫМ ХВАТОМ, я бы сказал, что эта способность достаточно полезна для вашего общего потенциала, и вы ДОЛЖНЫ работать над тем, чтобы сделать это.
4. Если вы не можете поддерживать идеальное положение стойки во время взятия на грудь (все пальцы под грифом), вы ДОЛЖНЫ последовательно выполнять дополнительную работу на подвижность (вдобавок к последовательной работе с минимальным стандартом хвата во фронтальных приседаниях).

Теперь, если вы правильно держите штангу на рекомендуемой ширине, другие важные характеристики, которые мы хотим видеть в передней стойке, скорее всего, будут учтены как побочный продукт, так что давайте даже не будем о них беспокоиться. Шучу, я уверен, вы уже знаете, что я никогда бы не смог этого сделать; нам все еще нужно изучить другие аспекты позиции. Помещаете ли вы гриф достаточно глубоко в плечи и ключицы, и находятся ли ваши локти в максимально возможном положении? Давай выясним.

До следующего раза,

Чад Вон,
2-кратный олимпийский, USAW
_______

с

Доктор Аарон Хоршиг, PT,
DPT, CSCS, USAW
_______ 2 2 2 . :

Нравится Загрузка…

Как освоить подъем перед собой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как много вы знаете о своих плечах? Вероятно, не так уж и много. Это нормально признать, никто от тебя этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и, если с ними что-то не так, легко не думать о них много. За исключением тех случаев, когда вы пытаетесь наполнить их, то есть потому, что валунные плечи отлично справляются с заполнением футболок.

Однако, если вы мало что знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелиться на них в своих тренировках. Плечо состоит из трех головок — передней (передней), средней (медиальной) и задней (задней) дельтовидной мышцы — и все они должны работать над созданием сильных, хорошо округлых Ноддихолдеров.

Когда дело доходит до проработки передних дельт, нет более тонкого упражнения, чем подъем штанги вперед. Это можно сделать с несколькими видами свободных весов или эспандеров, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей. Будьте осторожны, чтобы не брать слишком большой вес — то, что кажется вам нормальным при первом подъеме вперед, может стать невозможным к четвертому или пятому.

Вариант с гантелями можно выполнять двумя способами: подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.

Подъем гантелей вперед двумя руками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните с того, что держите обе гантели одинакового веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват). Держа спину прямо и расставив ноги на ширине плеч, подконтрольно поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Подъем гантели одной рукой перед собой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Следуйте инструкциям выше для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну до уровня плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте чередовать.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Подъем выше плеч

Подниматься выше не нужно. Это не даст дополнительной стимуляции передней дельте, но повысит риск травмы удивительно нежного плечевого сустава.

Использование большого веса

Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча представляет собой относительно небольшую мышцу, поэтому легкие веса обеспечивают адекватное мышечное напряжение и снижают вероятность травмы.

• Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч
• Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений
• Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней

Варианты подъема перед собой

Подъем перед собой на тросе

На одном конце перекрещивающегося троса установите приспособление для прямой перекладины в самое нижнее положение. шаг шкива. Держите насадку ладонями к телу (пронированный хват), спиной к канатной станции, ноги на ширине плеч, шкив проходит между ногами. Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки вытянутыми, делая паузу в верхней точке движения, затем снова медленно опустите.

Подъем руля с диском

(Изображение предоставлено неизвестным)

Возьмите диск с отягощением, который вы можете безопасно поднять в 15-20 повторениях. Возьмитесь за тарелку в том же положении десять к двум, что и с рулевым колесом. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно поднимитесь перед собой, вытянув руки, пока ладони не достигнут уровня плеч.

Подъем штанги перед собой

Выберите штангу соответствующего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на подставке, — отличный выбор для этого варианта — но если есть сомнения, используйте более легкий вес. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на ширину плеч на перекладину (большее расстояние может повредить плечевой сустав) и поднесите перекладину к передней части бедер. Поднимайте медленно под контролем, пока штанга не достигнет уровня плеч.