Содержание
Подтягивания на турнике: польза и опасность
Практически в каждом дворе есть турники, на которых местная молодежь часто тренируется и оттачивают свои навыки в выполнении разных физических упражнений. Подтягивание – это всегда и весьма популярное упражнение, и азартное соревнование: кто больше?
Дается подтягивание не каждому, но научиться подтягиваться 10-15 раз может каждый. Вопрос только в стараниях и прикладываемых усилиях. Но знаете ли вы о тех подводных камнях, которые могут неожиданно удивить вас? Поговорим и о пользе, и одновременно о возможном вреде от подтягиваний.
Искривление позвоночника и нарушение осанки
Если подтягиваться неправильно, то это может привести к искривлению вашего позвоночника. Это грозит тем, кто допускает самую частую ошибку — делает подтягивания рывком. Главное в этом упражнении — выполнять его плавно, равномерно расходовать свои силы.
Вторая весьма частая ошибка, которая может привести к другой проблеме в виде нарушения осанки, — это подтягивания с неравномерным распределением веса.
Если большую нагрузку делать, к примеру, на правую руку, а левой рукой пользоваться как дополнительной точкой опоры, то это ваша осанка будет со временем портиться. Да, при такой технологии выполнения упражнения подтягиваний можно сделать больше, чем с помощью двух рук одновременно, но только вот для вашего здоровья все это может закончиться не очень хорошо.
Максимальный результат
Как гласит китайская поговорка, во всем плохом есть и что-то хорошее, так что и у подтягиваний есть свои неоспоримые преимущества и полезные качества. Например, среди всех упражнений, которые укрепляют мышцы рук, отжимания дают максимальный результат. Если сравнивать это упражнение с отжиманиями, прессом или чем-то еще, то подтягивания действительно дают больше всего результата. Но это при одном условии — если вы выполняете это упражнение правильно. Так что перед тем, как начать подтягиваться, лучше убедиться в том, насколько хорошо вы знаете технику выполнения
Ускорение роста
Всю жизнь были коротышкой? Не беда, подтягивания помогут в ускорении вашего роста (если вам до 25 лет). Выполняя это упражнение, вы вытягиваете все мышцы, таким образом способствую своему росту.
Для девушек, правда, такой метод не поможет, так как большая часть мускулатуры устроена в женском организме по-другому. Но общее укрепление осанки подтягивания все же дают всем людям, вне зависимости от их пола.
Как вы можете видеть, у такого упражнения есть и свои плюсы, и свои минусы. Так что выбор за вами — стоит его выполнять или нет. При соблюдении всех правил предосторожности, от выполнения такого элемента физической подготовки, несомненно, много преимуществ. Но стоит учитывать, что малейшая ошибка может привести к серьезным травмам, в отличие от других упражнений. Поэтому рассчитывайте свои силы и возможности, а также следите за состоянием здоровья после каждой тренировки.
Польза для организма от минутного виса на турнике каждый день
Баку, 12 сентября, АЗЕРТАДЖ
Вис на перекладине — распространенное упражнение, которое с удовольствием используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов. АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские сайты рассказывает о том, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.
Польза для осанки и позвоночника
Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.
Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.
Вис на турнике снимает напряжение
Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.
Таким образом, вис дает следующие эффекты: равномерно распределяет нагрузку на позвоночник; разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение; стимулирует кровообращение; служит профилактикой дистрофических нарушений.
Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.
Польза для развития мышц
Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.
Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.
Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.
Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.
Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.
При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам
Освойте подтягивания для мышц спины, силы и контроля всего тела
Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела, которое дает много преимуществ, а именно больше мышц спины и рук, силу тяги и полный контроль тела. Это также просто сделать. Независимо от того, принадлежите ли вы к тренажерному залу с большим ящиком или имеете собственный домашний тренажерный зал, вам просто нужна турник. Оттуда вы подтягиваетесь, пока подбородок не пройдет перекладину. Легко, верно? Ну не так быстро.
Хотя упражнение простое в исполнении, требуется много практики, чтобы сделать первое подтягивание. Ниже мы рассмотрим, как сделать ваше первое подтягивание, а также расскажем о преимуществах этого движения, его вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.
- Как подтягиваться
- Подтягивания и повторения
- Распространенные ошибки при подтягивании
- Варианты подтягиваний
- Варианты подтягиваний
- Мышцы, работающие при подтягиваниях
- Преимущества подтягиваний
- Кто должен подтягиваться
- Часто задаваемые вопросы
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Видео-руководство по подтягиваниям
Посмотрите BarBend видеоруководство о том, как научиться подтягиваться.
https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)
Как делать подтягивания
Хотя существует множество способов подтягиваний, ниже приведено пошаговое руководство по выполнению строгого подтягивания с собственным весом.
Шаг 1 — Установите свой хват
Начните с пронированного хвата (ладони обращены от вас) за перекладину, расставив руки немного шире ширины плеч. Убедитесь, что висите в нижней части подтягивания свободно. Вы должны иметь возможность держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями.
Совет по формированию: Напрягите корпус, чтобы все тело было готово к тяге.
Шаг 2 — Подготовьтесь к работе
Установив хват, слегка опустите плечи, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание лопатки будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «раскроет» вашу грудь.
Совет по форме: Пока вы разогреваетесь — или если это является камнем преткновения в ваших подтягиваниях — проведите здесь некоторое время, выполняя тягу лопаток. Начинайте тянущее движение лопатками, но останавливаетесь и опускаетесь до того, как начнете сгибать руки в локтях.
Шаг 3 — Упритесь локтями в пол
После установки подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете думать о том, чтобы протолкнуть локти через пол, подтягиваясь вверх. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Форма Совет: Не дергайте руками. Вместо этого сосредоточьтесь на использовании широчайших для управления движением.
Этап 4 — Стабилизация и снижение
Достигнув верхней точки перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем опуститесь в исходное положение под контролем.
Совет по форме: Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения сохранялось напряжение в спине и между лопатками. Всегда закрепляйте стабильный корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.
Подтягивания и повторения
Возможно, у вас уже есть силы, чтобы выполнить подход из 12 подтягиваний с собственным весом. В этом случае вы будете соответствующим образом корректировать свои подходы и повторения для достижения различных целей. Но если вы все еще готовитесь к своему первому подтягиванию, вы можете использовать альтернативы и модификации, которые помогут вам развить силу, необходимую для первого подтягивания в книгах.
- Для мышечной массы: Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Оставьте 1-2 повторения в запасе для каждого подхода.
- Для силы : Выполните 5 подходов по 5 повторений с отягощением.
- Для выносливости : Используйте здесь ежеминутную ежеминутную тренировку (EMOM). В верхней части каждой минуты выполняйте от 5 до 10 повторений. Установите таймер на 10 минут и повторяйте, пока не истечет время.
Распространенные ошибки в подтягиваниях
Независимо от того, учится ли кто-то подтягиваться или становится слишком уверенным в своих силах, есть некоторые распространенные проблемы, с которыми сталкиваются многие лифтеры при подтягиваниях. Изучите эти ошибки заранее, чтобы избежать их.
Непреднамеренное разгибание
Если вы хотите выполнять подтягивания разгибом после того, как разовьете достаточную силу строгого подтягивания, дерзайте. Но если вы не собираетесь подтягиваться килем, возможно, вы просто непреднамеренно обманываете свою технику, покачивая телом вверх по направлению к перекладине. В то время как немного английского языка тела может быть полезным в определенных обстоятельствах, вы только лишите себя прибыли, если будете выполнять все повторения без намерения.
Избегание полного выдвижения
Чтобы сделать еще несколько повторений, многие лифтеры могут избегать подтягиваний с полной амплитудой движения. Если вы намеренно избегаете полного разгибания в нижней части повторений, чтобы облегчить нагрузку на плечи, лучше всего прислушиваться к своему телу и изменять движения по мере необходимости.
https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo)
Но если у вас есть полный доступ к полному подтягиванию, позволяя рукам полностью выпрямляться в нижней точке каждого повторения, на самом деле это позволит вам получить максимальную отдачу от ваших повторений.
Подтягивание руками
Подтягивание вверх руками вместо того, чтобы начать подтягивание широчайшими мышцами, может быть трудным для атлетов любого уровня. Чтобы избежать неэффективного рывка, напрягите корпус в нижней части каждого повторения и сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать локти в задние карманы. В качестве альтернативы, подумайте о том, чтобы прижать локти к земле, а не тянуть тело вверх.
Варианты подтягиваний
После того, как вы освоите строгие подтягивания, вы можете начать добавлять варианты в зависимости от вашей тренировочной цели. Вы можете использовать ряд вариаций подтягиваний, чтобы повысить конкретную адаптацию, вместо того, чтобы программировать их случайным образом.
Подтягивания с паузами и задержками
Если у вас есть строгие подтягивания и вы хотите добавить в свою программу подтягиваний еще больше испытаний, попробуйте использовать паузы и задержки в разных диапазонах движения. По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы будете добавлять полные паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время под напряжением и время, которое вы тратите на удержание собственного веса под разными углами.
https://www.youtube.com/watch?v=XcG2xH621BcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3-частная пауза, отрицательная подтяжка с помощью | Более сильное ПОДТЯГИВАНИЕ (https://www.youtube.com/watch?v=XcG2xH621Bc)
При использовании пауз в подтягиваниях некоторые хорошие стартовые позиции находятся в верхней части движения (когда требуется полное сокращение) и в средней точке (когда ваши локти находятся примерно под углом 90 градусов). Убедитесь, что вы хорошо разогрелись для этого, и обращайте внимание на любые острые боли в локтях. Такая боль является сигналом к тому, чтобы прервать миссию и облегчить нагрузку на суставы верхней части тела.
Подтягивания к перекладине
Подтягивания к перекладине — это разновидность подтягиваний, которую можно выполнять строго, с весом или разгибая ноги. Этот вариант является шагом вперед по сравнению с обычными подтягиваниями и эксцентрическими движениями, потому что он заставляет вас подтягиваться выше во время подтягивания. Вы дотянетесь грудью до перекладины, а не только подбородком над перекладиной.
https://www.youtube.com/watch?v=7OCk5b2-M1YВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Подтягивания от груди к перекладине: делаем их правильно! (https://www.youtube.com/watch?v=7OCk5b2-M1Y)
Чтобы выполнить подтягивания грудью к перекладине, вы должны следовать тем же протоколам, что и для подтягиваний строго или разгибая. Однако вместо того, чтобы закончить подбородком над перекладиной, вы сделаете еще больше, чтобы приблизить грудь к перекладине.
Подтягивания с отягощением
Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, вам подойдут подтягивания с отягощением. Это упражнение является типичным вариантом для спортсменов, пытающихся увеличить интенсивность подтягиваний с помощью внешней нагрузки. Эта вариация бесконечна и ограничена только вашей способностью выполнять отличные повторения с различным весом.
https://www.youtube. com/watch?v=5joIx-VL2XIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: СДЕЛАЙТЕ СИЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ С ВЕСОМ (ТЕХНИКА РАСКРЫТА) (https://www.youtube.com/watch ?v=5joIx-VL2XI)
Чтобы выполнить идеальное подтягивание с отягощением, пристегнитесь поясом для отжиманий (не только для отжиманий!). Затем закрепите в петле весовую пластину по вашему выбору. Продолжайте подтягиваться как обычно. Просто убедитесь, что ваша форма остается твердой все время.
Подтягивания киппингом
Среди любителей кроссфита и гимнастов часто популярны подтягивания разгибом. Этот стиль подтягиваний носит баллистический характер. Он использует импульс от разгибающего движения, чтобы увеличить вашу инерцию, чтобы подтянуть себя к перекладине.
https://www.youtube.com/watch?v=I1U2yxGpptUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Pull-Up: The Kipping Pull-Up (https://www.youtube.com/watch? v=I1U2yxGpptU)
Чтобы выполнить подтягивание разгибом, используйте инерцию своего тела, чтобы создать легкий мах вперед от грифа. В задней части маха направьте этот импульс на то, чтобы подняться, чтобы завершить подтягивание. Хотя это может показаться более простым вариантом, общее повреждение мышц и нагрузка на ваши плечи — в компромиссных положениях — больше, чем при строгом подтягивании, поэтому риск травмы часто выше.
Альтернативы подтягиваниям
Еще не достигли уровня подтягиваний? Без проблем. Существует множество альтернатив подтягиваниям, которые могут помочь серьезно укрепить спину и придать форму и силу, которые вам понадобятся для выполнения первого в жизни подтягивания.
Тяга гантелей
Тяга гантелей – это фантастическое упражнение на одностороннюю тягу для верхней части тела, которое может стать отличным фундаментом для тех, кто стремится увеличить силу верхней части тела. Если вашими целями являются гипертрофия и сила, то тяга гантелей может стать полезным упражнением для увеличения тягового объема.
https://www.youtube. com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://www .youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4)
Выполняйте тягу гантелей без поддержки или с опорой на колено на горизонтальной скамье, с той же схемой движения, что и тяга штанги в наклоне. В этом случае ваша рука будет иметь нейтральный хват гантели, а не верхний или нижний хват. Не дергайте бедрами и туловищем в противоположную сторону, чтобы поднять вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы засунуть рабочий локоть в задний карман и снова медленно опустить вес. Держите спину примерно параллельно земле все время.
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — это, по сути, горизонтальное подтягивание. Его часто используют, чтобы помочь людям, которые еще не умеют подтягиваться, научиться управлять своим весом во время подтягивания. Хотя эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепсов и хвата, перевернутая тяга и углы подтягиваний отличаются. Вы подтягиваетесь вертикально с помощью подтягивания и горизонтально с перевернутой тягой. Спортсмены должны стремиться наращивать силу, используя перевернутые тяги и подтягивания с помощью, а затем переходить к полным подтягиваниям.
https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)
— и возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч. Позвольте себе немного зависнуть под ним, регулируя ноги, чтобы занять горизонтальное положение, в котором вы чувствуете себя комфортно. Как и при отжиманиях, держите корпус напряженным, а ягодичные – сжатыми, чтобы сохранить твердую среднюю линию. Подтяните себя к перекладине, начиная тягу с лопаток, как если бы вы делали тягу в наклоне. Если для вас тяжело находиться в горизонтальном положении, ничего страшного — сначала встаньте немного прямее и опуститесь на землю по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к движению.
Широчайшие тяги
Широчайшие тяги — это упражнение на тренажере, которое воздействует на те же группы мышц, которые используются при подтягиваниях. Использование тренажера для тяги верхнего блока может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, нагрузить спину дополнительным объемом и даже увеличить вашу силу, когда вам может не хватать того, что вам нужно для выполнения полного подтягивания.
https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQ)
Чтобы правильно выполнять подтягивания широчайших, убедитесь, что вы начинаете движение так же, как и при подтягивании. Задействуйте спину вместо того, чтобы тянуть вниз и от перекладины. Чтобы это немного больше походило на подтягивания при включении кора, выполняйте тяги широчайших, стоя на коленях, а не сидя.
Подтягивания не заменяют подтягивания, но являются хорошим дополнением, помогающим увеличить силу спины и начать смазывать желобок формы для подтягиваний.
Мертвый вис
Если вы еще не умеете подтягиваться, но хотите привыкнуть к вису на перекладине, попробуйте несколько мертвых висов. Займите исходное положение для подтягивания и напрягите лопатки, как будто вы готовитесь выполнить настоящее подтягивание.
https://www.youtube.com/watch?v=1EOsLkq4DU8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: зависание по времени (полное зависание) (https://www.youtube.com/watch?v=1EOsLkq4DU8)
Вместо этого вы просто крепко держите перекладину, выпрямив локти. Сконцентрируйтесь на активации верхней части спины и убедитесь, что вы дышите. Оставайтесь там в хорошей форме как можно дольше и записывайте время, чтобы отслеживать свой прогресс.
Эксцентрические подтягивания
Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягиваниях эксцентрик — это опускающая часть движения. Для эксцентрических подтягиваний цель состоит в том, чтобы опустить тело, ориентируясь на время. Чем дольше процесс опускания, тем жестче движение.
https://www.youtube.com/watch?v=CTVGYXMPt5MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: эксцентрические подтягивания (https://www.youtube.com/watch?v=CTVGYXMPt5M)
Чтобы интегрировать их в свою программу, найдите ящик или скамью и используйте ее, чтобы встать на нее, чтобы вы могли запрыгнуть на верхнюю часть турника. Как только ваш подбородок оторвется от перекладины, начните медленно опускаться с целью, которую вы поставили перед собой. Сначала это может быть просто движение с достаточным контролем, чтобы избежать падения. Затем вы можете увеличить до двух секунд, затем до трех, затем до семи и т. д. По сути, вы закрепите ленту под ногой, чтобы помочь компенсировать часть веса вашего тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания.
https://www.youtube.com/watch?v=2vy1wOvQ1a8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать подтягивания с лентами (https://www.youtube.com/watch?v= 2vy1wOvQ1a8)
Надежно наденьте длинную прочную эспандерную ленту на перекладину, чтобы она болталась перед вами. Шагните одной ногой в петлю и возьмитесь за перекладину. Найдите минутку, чтобы восстановить равновесие, поправляя ногу без бандажа по мере необходимости, чтобы держать среднюю линию по центру. Выполните строгое подтягивание, как описано выше.
Мышцы, задействованные при подтягиваниях
Подтягивания часто являются основным элементом тренировки верхней части тела из-за их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. Вот разбивка мышц, работающих при подтягиваниях.
Широчайшие мышцы спины
Это может показаться немного очевидным, но ваши широчайшие мышцы являются основным двигателем при подтягиваниях — поэтому подъем часто рассматривается как огромный вклад в V-образную мускулатуру. Не забывайте о широчайших при каждом повторении, потому что заманчиво просто дергать бицепсами вместо дисциплины, необходимой для подъема и опускания широчайших мышц.
Двуглавая мышца плеча
Несмотря на то, что вы не должны в первую очередь тренировать бицепсы, они будут сожжены продолжительной сессией подтягиваний. Если вы действительно хотите заставить бицепсы работать, переключитесь на подтягивания.
Подостная мышца
Часть вращательной манжеты плеча, подостная мышца помогает стабилизировать плечевые суставы. Это также помогает вам поднимать и опускать плечи, что, безусловно, является важной частью подтягиваний.
Нижняя трапециевидная мышца
Нижние трапециевидные мышцы помогают вам отводить плечи назад и вниз. Более сильные трапеции приводят к более сильным подъемам и менее частым травмам, так что это не та область мышц, которую следует сбрасывать со счетов.
Выпрямитель позвоночника
Выпрямитель позвоночника состоит из группы мышц и сухожилий, идущих на спине от основания черепа к бедрам. Во время подтягиваний это поможет вам сохранить правильное положение тела и осанку.
Внешняя косая мышца живота
На протяжении всего подтягивания вы будете защищать себя от вращения корпуса. Задействуйте внешние косые мышцы живота, которые помогают удерживать тело в стабильном положении, предотвращая его скручивание или падение.
Преимущества подтягиваний
Подтягивания обладают многими преимуществами, и при регулярном выполнении эти преимущества только увеличиваются. Ниже приведены некоторые из наиболее заметных преимуществ подтягиваний.
Спина больше и сильнее
Подтягивания — это эффективное упражнение для увеличения силы и мышц спины. Подтягивания также могут увеличить ширину мышц спины, что вам может понадобиться, если вы хотите применить культуристический подход к тренировке спины.
Syda Productions/Shutterstock
Поскольку вы можете легко масштабировать и прогрессировать в подтягиваниях в соответствии с вашими навыками и уровнем опыта, сила спины и прирост мышц не уменьшатся, как только вы освоите это движение. Имея множество доступных альтернатив и вариаций подтягиваний, это движение может помочь стимулировать рост независимо от уровня вашей подготовки.
Перенос в другие упражнения
Мышцы спины, тренируемые подтягиваниями, могут играть большую роль в переносе улучшений в другие упражнения. Например, укрепление широчайших и ловушек с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.
Повышение координации всего тела
Чтобы выполнить правильное подтягивание, все ваше тело должно работать вместе — буквально от пальцев рук до пальцев ног. Вы не просто тянете руками и заканчиваете. Вместо этого вы держите корпус в напряжении и держите нижнюю часть тела в стабильном состоянии, чтобы не шевелиться во время выполнения подъема.
Повышение силы хвата
Кисти рук и предплечья — это то, что соединяет ваше тело с перекладиной, поэтому вам понадобится сильный хват. Способность удерживать и стабилизировать вес всего тела с помощью нескольких подходов приучит ваши руки и предплечья к работе с интенсивными нагрузками, не подвергая ваше тело дополнительным нагрузкам, которые, скажем, могут возникнуть при тяжелой становой тяге.
Кто должен подтягиваться
Краткий ответ? Любой силовик, имеющий доступ к безопасным движениям над головой и желающий развить серьезную силу верхней части тела, вероятно, должен делать подтягивания.
https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Профессиональная гимнастка Хайме Да Сильва учит 4 движения подтягивания (https://www.youtube.com/ watch?v=e5d2aDHZZRs)
Существуют также спортивные и повседневные причины, по которым вы, возможно, захотите начать думать о включении подтягиваний в свою программу, если их еще нет.
Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта
Все спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, обычно заинтересованы в одинаковых вещах: наращивании серьезной силы верхней части тела, повышении устойчивости средней линии, улучшении силы хвата и повышении устойчивости над головой.
- Пауэрлифтеры : Хотя пауэрлифтеры не соревнуются в подъемах над головой, более мощные широчайшие превращаются в более устойчивую полку для приседаний со спиной, большую силу отрыва от пола в становой тяге и более сильный толчок от груди для жим лежа.
- Тяжелоатлеты : Сила и устойчивость над головой чрезвычайно важны для тяжелоатлетов, и именно это вам дадут подтягивания.
- Бодибилдеры : В дополнение к увеличению общей силы, подтягивания могут создать желаемую V-образную конусность за счет воздействия на широчайшие.
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом
Кроссфиттеры часто включают различные варианты подтягиваний (обычно с разгибом) в WOD. Тем не менее, даже если кроссфит вам не по душе, почти нет упражнения более функционального, чем способность тянуть собственный вес и управлять им.
Общая популяция
Даже если вам нужно изменить подтягивание, чтобы начать, вы можете почувствовать себя довольно мощно, удерживая весь вес своего тела на перекладине. Это чувство выполненного долга и серьезные физические достижения, которые оно принесет, могут стать серьезным источником вдохновения как для случайных посетителей тренажерного зала, так и для опытных спортсменов.
Подтягивания
Для многих атлетов добавление подтягиваний в свой репертуар является большой мечтой. После того, как вы включили их в свою программу, этот подъем максимизирует силу верхней части тела и стабильность всего тела. Даже если вы еще не умеете подтягиваться, используйте свои знания техники подтягивания, чтобы улучшить общее мастерство подтягивания, пока вы работаете над своим первым повторением без посторонней помощи.
Часто задаваемые вопросы
Это может быть идеальным элементом многих тренировочных программ, но это не значит, что в подтягиваниях нет таинственности. Здесь вы найдете ответы на самые животрепещущие вопросы о подтягиваниях.
Могут ли новички подтягиваться?
Да, абсолютно. Новички, безусловно, могут подтягиваться и должны начать осваивать этот навык как можно раньше. Скорее всего, вам нужно будет начать с некоторых альтернатив подтягиваний, таких как перевернутые тяги. Даже если вы опытный лифтер, если подтягивания никогда не были частью вашего репертуара, вы можете оказаться новичком в подтягиваниях — и это нормально. Не торопитесь и сосредоточьтесь на хорошей форме (и на всех других упражнениях, которые вы можете с легкостью разбить). С другой стороны, если вы никогда не пробовали подтягиваться и можете подпрыгнуть и выполнить их с отличной техникой — браво. Погрузитесь в некоторые прогрессии подтягиваний, например версии с отягощением.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Подтягивания задействуют несколько мышц и отлично подходят для укрепления верхней части тела. Некоторые из основных групп мышц, выполняющих подтягивания, включают:
- лат
Несколько второстепенных мышц, на которые нацелены подтягивания:
- Бицепсы
- Косые
- Передняя зубчатая мышца
- Ромбоиды
В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?
Думайте о подтягиваниях и подтягиваниях как о хвате снизу (подтягивания) и хвате сверху (подтягивания). В то время как у каждого атлета должно быть много чувств о плюсах и минусах каждого из них, механика сводится к следующему: подтягивания выполняются хватом сверху и больше внимания уделяется широчайшим, в то время как подтягивания делают больший упор. на бицепс и большую грудную мышцу обратным (иногда нейтральным) хватом. Тем не менее, это делает , а не означают, что подтягивания не задействуют широчайшие в качестве основного движителя (они задействуют) или что подтягивания серьезно не задействуют бицепсы (задействуют).
Подтягиваться килем — это жульничество?
У любителей подтягиваний будет один ответ, а у кроссфитеров — другой. Хотя вы, возможно, не считаете обманом подтягивание килем, оно создает гораздо большую механическую нагрузку и, следовательно, представляет больший риск травмы, чем строгие подтягивания. Хотя нет двух атлетов, которые будут иметь одинаковое мнение, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны рассматривать разгибания разгибом как навык сам по себе — и вам, вероятно, не следует заниматься этим навыком, пока вы полностью не освоите строгую тягу. -вверх. С другой стороны, если вы пытаетесь выполнить разгиб, чтобы «достичь» своего первого подтягивания, вы, вероятно, захотите сделать резервную копию и перейти к строгому подтягиванию.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Подтягивания задействуют несколько мышц и отлично подходят для укрепления верхней части тела. В то время как ваши широчайшие мышцы являются основными двигателями при подтягиваниях, ваши бицепсы, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, подостные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы также присоединятся к веселью.
Как сделать больше подтягиваний?
Чтобы больше подтягиваться, нужно потренироваться. Относитесь к подтягиваниям как к навыку, а не просто как к упражнению. Отличное место для начала — практиковать подтягивания два-три раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить силу и работоспособность в этом упражнении.
Рекомендуемое изображение: Microgen / Shutterstock
Горизонтальная тяга — практические рекомендации, работающие мышцы, вариации и преимущества — Fitness Volt
Назад
Факт проверен
один из наших квалифицированных писателей, проверенный нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Развитие «тяговых» мышц не только приведет к увеличению силы в широком спектре упражнений (от подтягиваний до подъемов штанги на грудь), но и поможет развить «гламурные» мышцы спины. , бицепсы и плечи. Горизонтальная тяга — одно из самых эффективных упражнений для увеличения «тянущей способности» верхней части тела, и его легко выполнять даже новичкам!
Подтягивания, без сомнения, одно из самых «крутых» упражнений. К сожалению, они также чертовски сложны!
Подумайте об этом: всего несколько ваших мышц (верхняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья) выполняют всю работу по подтягиванию всего веса вашего тела из положения виса. Это требует много силы — силы, которой еще нет у многих начинающих тренирующихся с отягощениями.
Но вот тут-то и пригодится горизонтальный ряд ! Это упражнение позволяет вам выполнять упражнение «Подтягивание-» или «», которое развивает все «тянущие» мышцы, которые вы планируете однажды сделать достаточно сильными, чтобы с легкостью выполнять эти подтягивания.
Горизонтальная тяга — отличное упражнение для начинающих, но даже опытные силовики могут включить его в свои еженедельные тренировки, чтобы по-новому и очень эффективно воздействовать на тяговые мышцы верхней части тела.
Ниже мы более подробно рассмотрим горизонтальную тягу, рассмотрим, какие мышцы она задействует, как правильно ее выполнять, какие вариации можно выполнять, а также преимущества и риски упражнения. Мы даже рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам повысить силу тяги для эффективного выполнения горизонтальной тяги и, в конечном счете, подтягиваний.
Как только вы поймете, насколько полезно это упражнение, вам обязательно захочется включить горизонтальную тягу в свои тренировки для верхней части тела!
- Горизонтальные мышцы ряда работали
- Как выполнить горизонтальную строку
- Преимущества горизонтальной строки
- Большое развитие плеча
- Легко адаптируемое
- Большое время под напряжением
- Работа с вашим весом
- Лучшее ядро.0043
- Риск горизонтальной строки
- Нестабильный бар
- Боли шеи и плеча
- Не идеально для больных боли в спине
- Горизонтальные кончики ряд
- ArptosAl VAIAITS
- Ряды
- Ряды с собственным весом
- Горизонтальный ряд с приподнятыми ногами
- Горизонтальный ряд с отягощением
- Альтернативы горизонтальному ряду
- Assisted подтягивания
- сидячих кабельных рядов
- Руки со штангой
- Горизонтальный ряд-Обертывание
Горизонтальные мышцы ряда работали
Мягкая тяга» и «Австралийское подтягивание» — фокусируется на мышцах верхней части спины (широчайших мышцах спины), подобно тому, как это делается при подтягиваниях.
Однако задействованы и другие мышцы спины, в том числе трапециевидные, ромбовидные, подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и малая круглая мышца.
Конечно, для достижения достаточной силы тяги задействуются плечевые мышцы (особенно задние дельтовидные) и бицепсы. И, конечно же, не забывайте о мышцах предплечий, которые сокращают мышцы ваших пальцев, чтобы крепко сжать гриф.
Но это еще не все! Чтобы поддерживать правильное жесткое тело, необходимое для упражнения, ваш пресс, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро. Результат выходит далеко за рамки простого укрепления мышц тяги — упражнение очень эффективно воздействует на мышцы туловища и таза!
Как выполнять горизонтальную тягу
Горизонтальная тяга, как и все упражнения «Тяга», требуют правильной формы и контролируемого движения для правильного выполнения и, что наиболее важно, безопасного выполнения.
Раскачивание, рывки или, как говорят в кроссфите, «киппинг» (обман с использованием инерции тела для облегчения движения) могут увеличить риск получения травмы, особенно в плечах и локтях.Гораздо лучше будет просто изменить угол наклона, чтобы упростить упражнение, чем рисковать травмой сустава из-за неправильной формы.
Горизонтальная тяга — это базовое упражнение, которое достаточно просто выполнить:
- Используйте тренажер Смита или поставьте штангу на стойку для приседаний. Установите штангу примерно на высоту вашего живота (для начала легко).
- Крепко возьмите штангу пронированным (подтягиванием) хватом, ладони направлены от тела.
- Согните колени и медленно пройдите ногами вперед под перекладиной, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не повиснете на кистях.
- Вдохните, напрягите мышцы кора и ягодицы и потяните вверх, чтобы приблизить лицо к перекладине.
- Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется перекладины. Сведите лопатки вместе в верхней части упражнения, чтобы дополнительно задействовать мышцы верхней части спины.
- Выдохните в эксцентрической фазе упражнения. Сохраняя контроль над своими движениями, опуститесь вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
- Сделайте паузу на 1 счет в конце упражнения, затем повторите.
Примечание: Очень важно контролировать спуск (эксцентрическую фазу), когда вы опускаете тело обратно в исходное положение. Если вы позволите мышцам слишком быстро расслабиться и просто опуститься, вы не только потеряете преимущества эксцентрической фазы, вызывающие гипертрофию, но и рискуете напрячь локти, плечи и, возможно, даже запястья.
Преимущества горизонтальной тяги
Что делает горизонтальную тягу таким замечательным упражнением? Есть ряд веских причин, по которым вы должны включать это движение в свои еженедельные тренировки:
Лучшее развитие плеч
В то время как большинство людей сосредотачиваются на тренировке спины и бицепсов (более заметных мышц), плечам часто уделяется гораздо меньше внимания, чем они того заслуживают.
Это не только приводит к снижению силы критических мышц плеча (которые участвуют в каждом движении верхней части тела), но также может вызвать мышечный дисбаланс и нестабильность суставов.Горизонтальная тяга нацелена на внешние мышцы-вращатели и задние дельтовидные мышцы, помогая укрепить мышцы, поддерживающие плечевой сустав, и улучшить подвижность суставов. Это также увеличивает ретракцию лопатки, способствуя более плавному вращению лопатки назад для повышения стабильности плечевого сустава.
Арнольд Шварценеггер
Легко адаптируется
Если вы новичок в тренировках и еще не обладаете серьезной силой подтягиваний, горизонтальная тяга позволяет вам работать под более крутым углом, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить угол, чтобы увеличить вес, который вы гребете.
Горизонтальная тяга — отличный предшественник подтягиваний и лазания по канату; это укрепит все ваши «тяговые» мышцы и приведет вас к точке, где вы сможете начать включать более сложные тяговые упражнения.
Больше времени под напряжением
Горизонтальная тяга увеличивает время под напряжением спины, плеч, бицепсов и предплечий, что, в свою очередь, приводит к ускоренному развитию силы. Вы никогда не «расслабляетесь» во всем диапазоне движения, но ваши мышцы всегда задействованы, чтобы подтянуться, опустить тело в исходное положение и повиснуть на перекладине.
[См.: Время под напряжением — имеет ли значение или просто миф?]
Работа с собственным весом
Тренировки с собственным весом превосходны, потому что они развивают «функциональную силу», или силу, которая вам понадобится в повседневной жизни. Такие упражнения, как горизонтальная тяга, позволяют вам начать использовать собственный вес, даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания или более сложные движения с собственным весом.
Это поможет вам улучшить координацию и мышечный контроль, обеспечивая более плавные и легкие движения, уникальные для вашего тела.
Лучшее развитие корпуса
Из-за положения вашего тела во время горизонтальной тяги ваши мышцы кора должны быть задействованы, чтобы сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Это приведет к лучшей активации пресса, нижней части спины, косых мышц живота, ягодичных мышц и даже подколенных сухожилий и бедер. Вы обнаружите, что выполнение упражнений, которые требуют жесткой средней линии (например, горизонтальные тяги), увеличит вашу силу всего тела и повысит вашу стабильность и баланс.
Риски горизонтального ряда
Как и в любых упражнениях, есть несколько рисков, о которых следует помнить:
Нестабильный гриф
Если вы работаете со штангой на стойке для приседаний, ничто не мешает штанге подняться и соскальзывает со стойки. Важно, чтобы ваши движения были устойчивыми и контролируемыми, чтобы не сломать штангу, или просто используйте машину Смита или резиновые ленты TRX, чтобы снизить этот риск.
Боль в шее и плечах
Обычно это вызвано «обманчивым» движением, когда вы выбрасываете голову вперед, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, когда заканчиваете тягу.
Крайне важно, чтобы вы держали голову ровно и на месте во время тяги. Если вы изо всех сил пытаетесь дотянуться до перекладины, отрегулируйте угол наклона, чтобы уменьшить нагрузку, чтобы вы могли плавно выполнить полный подход.[См. также: Избавьтесь от ригидности шеи и избавьтесь от болей в плечах в тренажерном зале]
Не подходит для тех, кто страдает от болей в спине усиление существующих болей в спине. Или те, кто восстанавливается после травм спины, могут обнаружить, что постоянное вовлечение мышц нижней части спины может спровоцировать дальнейшие травмы.
Горизонтальная тяга Советы для достижения успеха
Для тех, кто включает горизонтальную тягу в свои тренировки, вот несколько советов, которые помогут максимально увеличить эффективность и безопасность этого упражнения:
- Поднимите или опустите планку по мере необходимости. Если вы изо всех сил пытаетесь закончить подход, лучше поднять штангу, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы, а не делать рывки или раскачиваться в движении.
- Меняйте хват по мере необходимости. Если вы чувствуете напряжение в запястьях, переключитесь между ладонями сверху (ладони обращены от вас) и снизу (ладони обращены к вам). Идеальный хват — сверху, примерно на ширине плеч, но при необходимости меняйте его, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.
- Держите мышцы кора в напряжении! Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью напряженным — это не только увеличивает нагрузку на кор, но и твердая платформа позволяет лучше сосредоточиться на мышцах верхней части спины, плеч и бицепсов.
Варианты горизонтальной тяги
Попробуйте эти варианты горизонтальной тяги и посмотрите, как они сделают и без того превосходное движение еще лучше!
TRX/Тяга на кольцах
Использование колец или лент TRX делает горизонтальную тягу немного сложнее, потому что вы тянете что-то, что свободно движется, и поэтому ваши мышцы должны работать, чтобы не только подтягивать вас, но и поддерживать стабильность.
Взрывная горизонтальная тяга
Вместо медленных, контролируемых движений отдохните в нижней части ряда (руки вытянуты), затем резко подтяните свое тело к перекладине с максимальной силой.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Это поможет развить взрывную силу мышц тяги.Тяга с собственным весом
Это еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы. Когда вы отпускаете перекладину, требуются дополнительные усилия, чтобы поймать себя и безопасно опуститься. Это крошечная вариация стандартной горизонтальной тяги, которая может иметь огромное значение для силы вашего хвата.
Горизонтальная тяга с приподнятыми ногами
Поднятие ног усложняет задачу, потому что это означает, что вам придется тянуть больше веса собственного тела. Используйте скамью или прочный блок для прыжков в качестве устойчивой платформы.
Горизонтальная тяга с отягощением
Горизонтальная тяга с отягощением. Выполняется так же, как и обычная горизонтальная тяга, но с использованием наполненного грузом рюкзака для увеличения уровня сложности.
Альтернативы горизонтальной тяге
Ищете другие высокоэффективные упражнения для развития силы тяги помимо горизонтальных тяг? Вот наши самые рекомендуемые движения:
Подтягивания с поддержкой
Даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять правильные подтягивания, вы все равно можете выполнять вариант с поддержкой.
Используйте тренажер для вспомогательных подтягиваний, если он есть в вашем спортзале. Если нет, наденьте эспандеры на верхнюю часть перекладины, а затем встаньте в две петли на концах эспандеров, чтобы помочь себе во время выполнения упражнения.Тяга троса сидя
В этом упражнении работают те же мышцы, что и в горизонтальной тяге, но в несколько иной плоскости движения. Этим движением вы подтягиваете рукоять к животу, а не тянете лицо к перекладине. Это на самом деле помогает имитировать основное взаимодействие, необходимое для горизонтальных рядов.
Тяга штанги
Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет загрузить тренировку «Тяга» максимальным весом. Упражнение двумя руками по своей природе похоже на подтягивания и горизонтальные тяги, что делает его очень эффективным для развития необходимой силы в верхней части спины, задних дельтовидных мышцах, бицепсах и предплечьях.
Рекомендуемая литература
- Лучшие упражнения для спины на тросе
- Подтягивания vs. Подтягивания – какой из них подходит именно вам?
- Жим лежа против подтягиваний против жима от плеч
- 21 вариант подтягиваний и подтягиваний
Горизонтальная тяга – подтягивание
Горизонтальная тяга, без сомнения, одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в свой распорядок Back Day. Идеально подходит для тех, кто еще не освоил подтягивания, но хочет развить серьезную силу тяги, используя только собственный вес.
Вам понравится, насколько он универсален, как легко его можно адаптировать к вашему текущему уровню силы и как, благодаря включению всего тела, он приведет к большему набору мышечной массы и функциональной форме в целом!
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.
Категории: Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения
Эндрю Пелокин NFPT-CPT
Сертифицированный персональный тренер NFPT Фитнес дался Энди нелегко; он должен работать для этого.