Подтягивания правильная техника: Учимся подтягиваться на перекладине

Учимся подтягиваться на перекладине

Подтягивания на турнике — доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Пробная тренировка

04.02.2019 38181 0 5 мин.Спорт

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

1. Вовлечение плеч
   — Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
2. Удержание в верхней точке
   — Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
3. Негативные подтягивания
   — Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.
4. Австралийские подтягивания
   — Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
5. Подтягивания с резинкой
   — Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

1. Правильный хват
   — Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
2. Стартовая позиция
   — Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
3. Как подниматься
   — Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
4. Как опускаться
   — Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
5. Как отдыхать
   — После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5.  Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

• Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
• Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
• Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

• Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
• Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
• Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
• Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

• Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
• Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

• Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
• Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё, что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды, техника, таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Редакция сайта

Теги:

Комплекс упражнений

Упражнения для спины

Упражнения для рук

тренажерный зал

красивые руки

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

• Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

3. Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.  

• Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.  

2. Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.

3. Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях.  Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

2. Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.

3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Лягте на спину под планку.  

3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

4. Напрягите пресс и ягодицы.

5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.  

2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.  

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10-15 секунд.

Подтягивание лежа — 10 раз.

Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10-15 секунд.

Подтягивание лежа — 10 раз.

Отжимание — 20 раз.

3-й день 

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.

Гибкое зависание — 10 секунд.

Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.

Гибкое зависание — 10 секунд.

Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день 

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.

Подтягивание на перекладине — 5 раз.

Отжимание — 20 раз.

Фото: Shutterstock

Как правильно подтягиваться и подтягиваться, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Вы попали по адресу!

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений. Сегодня я расскажу о программе, которую мы используем, чтобы помочь нашим клиентам онлайн-коучинга подняться выше.

Вот что мы рассмотрим:

• Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают при подтягиваниях?
• Как правильно подтягиваться (правильная форма и техника).
• Как сделать свое первое подтягивание.
• Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)
• 5 распространенных ошибок при подтягивании.
• Продвинутые варианты подтягиваний.
• Как подтягиваться с отягощением.
• Как включить подтягивания в свою тренировку.

Очень быстро… если вы только начинаете свой путь к силовым тренировкам, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Вы можете получить его бесплатно, когда вступите в ряды Восстания (это мы!), зарегистрировавшись ниже:

Хорошо, доки, давайте сделаем это.

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать.

Хотите подробнее?

Ты понял!

Вот преимущества подтягиваний:

#1) Подтягивания задействуют каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «компаундным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, когда поднимаетесь.

#2) Подтягивания являются отличным показателем общей силы. Поскольку только вы противостоите силе тяжести, если вы можете подтягиваться или подтягиваться, у вас больше соотношение силы к весу тела.

При отжиманиях часть веса тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Есть только ты и бар.

#3) Подтягивания помогут улучшить осанку. ^[1] Укрепляя мышцы ТЯГИ, мы укрепляем и укрепляем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас отвести лопатки назад и вниз в правильное положение, что обеспечит лучшую осанку.

#4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила хвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. ^[2]

Подтягивания — отличный способ улучшить хват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярные подтягивания помогут вам достичь этой цели.

Краткое примечание: у нас есть полное руководство по улучшению силы хвата, если вы хотите узнать больше.

#5) Подтягиваться удобно . Для выполнения некоторых других сложных сложных упражнений требуется приличное количество оборудования, например, становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гирь, штанги и силовых стоек, вы, вероятно, направляетесь в спортзал для тренировок.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягиваний на самом деле нужна только перекладина, но и ее можно заменить.

Вы можете использовать манеж на местной игровой площадке, полотенце вокруг прочной балки или даже крепкого дерева:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете подтягиваться на нем. ^[3]

Хорошо, хватит о том, почему вы должны подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ШАГ ЗА ШАГОМ:

1. Возьмитесь руками за перекладину хватом чуть шире плеч лицом от вас.
2. Повесить полностью вниз.
3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Небольшая пауза
5. Опуститесь все обратно вниз.

Вот оно!

Вы можете подумать: « Все хорошо, Стив, но что, если ты еще даже не можешь подтянуться! Что я должен делать? »

Не паникуйте!

Я тебя прикрою бу.

Я собираюсь поделиться с вами точным планом развития подтягиваний, который мы используем в Nerd Fitness Journey, чтобы помочь людям сделать свои первые подтягивания.

Который вы можете попробовать бесплатно (кредитная карта не требуется) прямо здесь:

Как сделать свое первое подтягивание

Видео и раздел выше взяты из нашего руководства Твое первое подтягивание».

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Первое…

Уровень 1. Тренировка подтягиваний: Тяга гантелей в наклоне

Ваша тренировка в тяге гантелей в наклоне будет:

С каким весом вы должны начать?

Все, что позволяет вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, рассмотрите возможность перехода на следующий уровень.

Тренировка подтягиваний уровня 2: тяга с перевернутым весом тела

Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний – они работают с теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом .

Нашей целью здесь будет работать все ниже и ниже угол, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать тяги с грифом выше:

Затем мы перейдем к опусканию грифа:

Как только вы начнете выполнять тяги с собственным весом, где ваше тело находится в угол 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Тренировка подтягивания уровня 3: подтягивания с помощью

С этого момента вы начнете подтягиваться… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

#1) Подтягивания на стуле с помощью

На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.

#2) Подтягивания с помощью эспандера с эспандером

Вы можете приобрести различные типы эспандеров с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.

#3) Подтягивания с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам в ваших тренировках.

Как только вы научитесь подтягиваться с помощью помощника и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey , чтобы привлечь людей к барной стойке.

Вы можете попробовать это бесплатно прямо здесь:

Тренировка подтягиваний уровня 4: негативные подтягивания UPS.»

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
2. Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
3. Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.

По мере того, как вы продолжаете опускаться вниз, вы наращиваете силу, в конечном итоге создавая достаточно мышц, чтобы вы могли подтягиваться.

Если вам нужны более подробные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Как начать подтягиваться», чтобы узнать больше .

Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)

Вы можете слышать, что термины «подтягивания» и «подтягивания» используются взаимозаменяемо.

Однако разница есть, поэтому определения по порядку:

ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки направлены от вас.

Это проработает спину и бицепсы.

Подтягивание — это когда ваши руки обращены к вам.

 Хотя это также задействует вашу спину, больше внимания уделяется бицепсам.

Подтягиваться легче, чем подтягиваться?

Да, подтягивания обычно легче выполнять, чем подтягивания. Более широкий хват при подтягивании изолирует ваши широчайшие мышцы, а это означает, что вы получаете меньшую помощь от бицепсов.

Мы рекомендуем включить в вашу тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ошибка №1: Вы недостаточно низко вытягиваетесь или тянете достаточно высоко.

Полное выпрямление и полная амплитуда движений являются серьезной проблемой для многих людей, занимающихся подтягиваниями и подтягиваниями. Большинство людей, которых я вижу в спортзале, делают полуподтягивания. Либо недостаточно высоко тянет, либо недостаточно низко опускается, либо и то, и другое! Это не полное повторение, и оно лишает ваше тело эффективной работы.

Решение :

С каждым повторением вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии внизу – держите локти вытянутыми, а плечи слегка расслабленными до уровня ушей. Полный диапазон движения для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторных.

Ошибка №2: Вы не задействуете плечи в начале.

Еще одна проблема, которую я вижу у людей, это неправильное положение плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы/сухожилия/мышцы. Это также может быть разница между возможностью сделать свое первое подтягивание или подтягивание и вращением на перекладине!

Решение: 

Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем подтянулись. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать локти, чтобы подтянуться. Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Не используя полностью мышцы спины и плеч, в долгосрочной перспективе мы будем слабее и подвержены большему риску получения травмы.

Ошибка №3: ​​Вы делаете слишком сложный вариант.

Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вы должны выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте коробку, эспандер или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и нарастить силу.

Решение: Всегда правильно подтягивайтесь и подтягивайтесь. С каждым повторением поднимайте подбородок над перекладиной в висе и поддерживайте хорошую форму. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка № 4: Не задействовать плечи в верхней точке.

Многие люди получают хорошую растяжку в нижней части подтягиваний и начинают с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаружат, что их плечи находятся в плохом положении вверху.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь/шея не касаются грифа, или тело значительно прогибается внутрь в верхней точке.

Ваше плечо приподнято к ушам или вывернуто вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться выше перекладины?

Решение: Облегчите свою вариацию, работая над подтягиваниями с поддержкой и поддерживая сильное положение плеч в верхней точке.

Держите плечи опущенными и отведенными назад и вовлеченными в движение.

Подтягивание над перекладиной — это подтягивание. Мы не пытаемся лишить вас подтягиваний, если вы не дотягиваетесь грудью до перекладины. Но считайте это прогрессом к еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягиваний или легендарное подтягивание силой.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения разгибом, чтобы подтягиваться или подтягиваться.

Мы знаем, что кроссфитеры используют разгиб, чтобы подтянуться больше за короткий промежуток времени.

ТЕПЕРЬ, по скромному мнению нашей команды, вы должны выполнять киппинг только ПОСЛЕ того, как вы сможете выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).

Решение: Создайте силу и хорошую позицию (основу!), прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите знать, как водить машину, прежде чем научиться участвовать в гонках!

Подводя итог: не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите вредные привычки.

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео о том, как вы делаете свой вариант подтягиваний, и сопоставьте его с картинками и видео здесь. Если это выглядит близко, у вас все отлично!

Или вы можете попросить тренера по ботаническому фитнесу убедиться, что вы делаете все правильно!

Продвинутые варианты подтягиваний

Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, пора задуматься об увеличении сложности.

У вас есть два варианта:

ВАРИАНТ № 1: Продолжайте совершенствоваться, выполняя больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. д.

ВАРИАНТ № 2: Начните делать другие виды подтягиваний.

Вот несколько продвинутых вариантов подтягиваний, которые вы можете начать делать:

#1) Подтягивания широким хватом:

Возьмитесь за перекладину ДАЛЕКО обеими руками. Когда ваш хват будет дальше, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (вспомните нашу дискуссию о подтягиваниях и подтягиваниях).

#2) Подтягивания из стороны в сторону:

#3) Подтягивания на кольцах

Кольца, свисающие с потолка, менее устойчивы, чем перекладина. Таким образом, подтягивания на кольцах больше задействуют ваш кор, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.

Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам с гимнастическими кольцами, чтобы узнать больше.

#4) Подтягивания с полотенцем

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать для подтягиваний пару полотенец. Вы укрепите свои руки, когда будете хвататься за полотенца во время движения.

#5) Подтягивания L-Sit

Во время подтягивания поднимайте ноги прямо перед собой. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.

#6) Подтягивание с хлопком

Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточную силу, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующий трюк — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.

Будьте осторожны.

#7) Подтягивания на одной руке

Это самая сложная вариация подтягиваний, которую вы можете сделать, причем в целом, используя только одну руку.

Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу во время тяги.

Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Серьезно.

Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариантами подтягиваний для увеличения сложности.

Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — увеличение веса в упражнении, которому мы посвятим следующий раздел.

Как делать подтягивания с отягощением

Лично мне в тренажерном зале больше всего нравится подтягиваться с отягощением:

позвольте мне показать вам, как их сделать.

Как подтягиваться с отягощением:

1. Возьмите грузовой пояс. Я купил этот на Амазоне, и он мне очень понравился. Я пробовал делать всю эту штуку «положить гири в рюкзак», и это, безусловно, работает. Но угол гирь, свисающих со спины, странный. С грузовым поясом вес свисает между ваших ног (это не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
2. Добавляйте понемногу за раз. В большинстве тренажерных залов есть гири весом 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете чувствовать себя глупо, надев большой грузовой пояс и повесив на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начинать.
3. Постоянно увеличивайте вес. Я сделаю разминку двумя подходами по 5 подтягиваний без дополнительного веса, а затем сделаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с моим подбородком над перекладиной в каждом повторении), я замечу, что в следующий раз добавлю 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к моему грузовому поясу.

Если вам нужна помощь в масштабировании ваших тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней подготовки: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.

При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто зайдите в приложение и выполните следующие действия.

Включите подтягивания в свою тренировку

Теперь вы знаете, как подтягиваться, подтягиваться и выполнять множество других вариаций.

Единственное, что осталось обсудить, это КОГДА подтягиваться.

Для этого давайте поговорим о создании собственной тренировки.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать программу для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна тренировочная программа, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

1. Квадроциклов (передняя часть ног).
2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
4. Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
5. Core (живот и нижняя часть спины).

Подтягивания, подтягивания и все рассмотренные варианты станут отличным дополнением для ваших «тянущих» мышц (спины, бицепсов и предплечий).

Пример программы тренировки, включающей подтягивания, может выглядеть так:

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
3. Отжимания (или отжимания на брусьях): 3 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
5. Планки: 3 подхода по 1 минуте в каждом.

Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в спортзале, а затем пойти домой.

Хотите не ходить в спортзал и в первую очередь тренироваться дома?

Нет проблем! Многие наши клиенты, занимающиеся коучингом, предпочитают тренироваться и подтягиваться у себя дома. Все, что вам понадобится, это:

• Прочный турник.
• Большой выбор упражнений с собственным весом.

Серьезно, вам не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и привести себя в форму.

Хотите доказательства?

Познакомьтесь с Кристиной:

Благодаря нашей коучинговой программе Кристина научилась в буквальном смысле поднимать себя, и теперь сокрушает свои тренировки, ни разу не ступив в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.

Начать регулярно подтягиваться и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.

Если вы заинтересованы в прогрессе, но вам нужна помощь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут поднять вашу лодку:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, программа силовых тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем, ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок один на один:

#2) Тренируйтесь дома, и вам нужен план для выполнения ? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:

Это поможет вам научиться подтягиваться.

Хорошо, твоя очередь:

Ты идешь в спортзал, чтобы подтягиваться?

У вас дома есть турник?

Какие-нибудь советы или хитрости, которые мы пропустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с другими нашими статьями о подтягиваниях:

• Первое подтягивание
• 5 распространенных ошибок при подтягивании
• 5 лучших альтернатив подтягиваниям (как делать подтягивания без перекладины)

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите остальную часть серии «Силовая тренировка 101»:

• Силовая тренировка 101: Силовые тренировки для начинающих
• 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих
• Как найти хорошего личного тренера
• Силовая тренировка 101: обратные ряды
• Силовая тренировка 101: Как приседать
• Силовая тренировка 101: Пресс
• Силовая тренировка 101: Становая тяга

###

Источники фото: Сцены с пустыря в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на перекладине для обезьян, Подтягивание с отягощением, Закат, Природа, Подъем, Животное, Дерево, Обезьяна, Пустыня.

GIF Источник: Подтягивания киппингом, Подтягивания L-Sit, Подтягивания с хлопком, Подтягивания одной рукой.

Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — едва ли не самое сложное упражнение с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить подход в спортзале или просто перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.

В спине основная нагрузка приходится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете тренировать разные части рук, меняя хват (об этом вы узнаете ниже). Это движение также улучшает силу вашего кора, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировки дома, потому что турник на дверной раме — это единственное оборудование, которое вам нужно.

Наряду с инструкциями по подтягиваниям и многочисленными вариациями упражнения вы также найдете ряд движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания, потому что, если вы не в состоянии сделать больше чем пару за раз, лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов. Ниже также приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда освоите это упражнение. Наслаждаться.

Почему важны подтягивания?

«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие ребята лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие, которое вы приложили к подтягиваниям, является гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».

Что делать, если я не могу подтягиваться?

«Лучший способ нарастить силу подтягиваний — выполнять тяги вниз широким хватом, как с тяжелым весом, так и с большим количеством повторений, — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы «прыгаете» в верхнее положение и очень медленно опускаетесь вниз — также являются очень хорошими тренировочными упражнениями».

С чего начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиваниям, которые помогут освоить это упражнение всем, от новичков до экспертов. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от неспособности сделать одно подтягивание к возможности с комфортом выполнить серию из них, тогда этот четырехнедельный план обучения подтягиваниям — именно то, что вам нужно.

План включает выполнение одного модифицированного подтягивания или вспомогательного упражнения в день в первые шесть дней недели (на седьмой день вы отдыхаете и чувствуете себя Богом). Ежедневная рутина займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить ее к более сложной тренировке, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони от себя. Повисните с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
• Держите плечи расправленными, а корпус напряженным. Затем подтяните. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вам подняться вверх.
• Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно опускайтесь вниз, пока руки снова не выпрямятся.
• Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подтянуться даже до первого полного подтягивания. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвый вис как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепив мышцы спины. Помогут такие упражнения, как тяга гантелей в наклоне и перевернутая тяга с собственным весом. Во многих тренажерных залах также есть вспомогательные тренажеры для подтягивания, где вы встаете на колени на платформе, которая оказывает определенную помощь в подъеме в зависимости от того, какой вес вы на нем установили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру.

Подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.

Это движение на тренажере наиболее точно воспроизводит работу мышц, необходимую для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.

Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и научая вас правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальной технике подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.

Негативные подтягивания

Приложите позитивные усилия, чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний с негативными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце сета прыгайте вверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока не потеряете способность контролировать свой спуск.

Советы по формированию подтягиваний

Задействуйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягиваниях как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжатие ягодичных мышц перед подтягиванием поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон.

Использование полной амплитуды

Использование полной амплитуды движений задействует больше мышечных волокон и увеличивает их нагрузку. Повисните на перекладине обеими руками, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это стартовая и конечная позиция. Делайте повторения полной амплитуды медленными и плавными, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Напрягитесь в начале

Напрягите свое тело, чтобы задействовать большие и малые стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь приподнятой, а пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опускайте локти, чтобы подтянуться.

Сожмите верхнюю часть тела

Когда ваш подбородок окажется выше ваших рук, сжатие работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для увеличения силы и производительности. Задержитесь на одну секунду в верхней точке, чтобы напрячь мышцы, затем опуститесь в исходное положение.

Комбинируйте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining ).

Разбейте их на части

«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три этапа подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».

Держись крепче

«Если твоя хватка ослабевает, ты идешь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».

Различные рукоятки для подтягивания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху труднее всего, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.

Нижний хват

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или хват ладонями — это наиболее сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, испытайте свои силы в этих испытаниях.

Вызов российского спецназа

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.

Испытание на мертвый вис

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.

Комбинация отжиманий и подтягиваний из 10 подходов

Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness ), и, хотя на первый взгляд оно кажется относительно простым, оно приведет к изматывающему результату.

Подтягивания с прогнутой спиной

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Подтягивания — ключевой элемент для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с прогнутой спиной, чтобы максимизировать размер и силу мышц спины. », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания с прогнутой спиной сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие, нижние трапеции и предплечья, а также задействовать средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — взять перекладину чуть шире, чем на ширине плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших мышц, в то время как слишком широкое расставление рук окажет слишком большое давление на плечи, а слишком узкое положение ограничит диапазон движений.

«В нижнем висе выдвиньте плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для того, чтобы плечевой сустав оставался стабильным, а подушечка сустава была надежно закреплена в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с опускания и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Напрягите широчайшие, затем начните движение, потянув локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расходились в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины, чтобы получить максимальную амплитуду движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не даст максимально полной амплитуды. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительной ткани вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку по всей спине.

Вы можете начать с повторений с лентой для наращивания силы, а затем, когда это необходимо, добавить дополнительный вес.

«Добавляйте вес, когда количество повторений, которое вы можете выполнить, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Поэтому, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренироваться для мышц, вам нужно быть в диапазоне от 8 до 12 повторений и можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

• Новичок До 5 повторений с лентой в темпе 3120
• Промежуточный До 5 повторений на 3110 Tempo
• Advanced 10+ Reps на 2110 Tempo
• Viktor Genov’s PB 18

12 Вариации потягивания

Мы поставлены вместе 12 вариации. — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце — чтобы помочь вам улучшить свою игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

1. Негативное подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать Встаньте на скамью и примите положение «вверх», прежде чем опуститься как можно медленнее.
 
Почему?  Если полный набор классических подтягиваний слишком сложен, они позволят вам полностью утомить мышцы и помогут набраться сил для выполнения полного движения.
 
Сложность:  1/10

2. Подтягивания киппингом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это сделать  То же самое, что и классическое движение, за исключением того, что вы размахиваете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к вершине движения.
 
Почему?  Выполняя это упражнение, вы укрепите все основные мышцы спины.
 
Сложность:  2/10

3. Подтягивания узким хватом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как выполнять твое лицо.
 
Почему?  Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.
 
Сложность:  3/10

4. Классическое подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать  Возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. . Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.
 
Почему?  Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.
 
Сложность:  4/10

5.

Подтягивания Тарзана

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это делать  Возьмитесь за середину грифа, обеими руками почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.
 
Почему?  Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро ​​​​развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.
 
Сложность:  5/10

6. Подтягивания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это делать как в подтягиваниях Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла оторваться от перекладины для каждого плеча, чтобы касаться его в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.
 
Почему?  В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.
 
Сложность:  5,5/10

7. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как выполнять  В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
 
Почему?  Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время вынуждая мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.
 
Сложность:  6/10

8. Подтягивание с поднятием ног

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать  Когда вы достигнете верхней точки движения, поднимите ноги вперед от вас, пока они не будут параллельны полу, прежде чем опускаться.
 
Почему? Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.
 
Сложность:  7/10

9. Подтягивания на ходу

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как выполнять движения, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.

Почему?  Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро ​​работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.

Сложность:  7,5/10

10. Подтягивания с отягощением

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать шаг.
 
Почему?  Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.
 
Сложность:  8/10

11. Вокруг света

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это сделать  Поднимитесь наверх. Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.
 
Почему?  Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, двигаясь вбок и вниз под контролем.
 
Сложность:  9/10

12. Подтягивания с хватом за полотенце

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать  Намотайте два полотенца на перекладину и возьмитесь за одно, расставив каждую руку на ширине плеч.